V-UP
O V-up não é um movimento que força as mãos e os pés a se tocarem, mas é um exercício de flexão abdominal de alto nível que cria equilíbrio no ísquio ao levantar simultaneamente o tronco e as pernas.
Elevar a parte superior do corpo e as pernas esticadas simultaneamente a partir de uma posição deitada coloca uma grande carga sobre o reto abdominal e os flexores do quadril. Se você subir com chutes nos braços ou jogar as pernas primeiro, perderá o equilíbrio e a descida controlada acima dos ísquios. Comece com uma variação de regressão na barra fixa ou lado a lado, movendo-se apenas até o peito e as coxas estarem próximos no topo.
- Músculos principais
- reto abdominal
- Músculos secundários
- Músculo iliopsoas, Músculo reto femoral, Músculo oblíquo
- Dificuldade
- Avançado
- Tipo de movimento
- Flexão simultânea do tronco e da articulação do quadril
Suas mãos precisam tocar seus pés?
Não. Qualquer amplitude que mantenha o equilíbrio acima da ciática e elevação simultânea e descida controlada é suficiente.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Deite-se e crie tensão corporal
Deite-se de costas com as pernas juntas e os braços estendidos acima da cabeça. Expire para abaixar as costelas inferiores e evitar que a curva das costas fique muito grande.
- 2
Levantar a parte superior do corpo e as pernas simultaneamente
contraia os abdominais e levante as omoplatas e as pernas juntas do chão. Estenda os braços na direção dos pés e certifique-se de que as pernas não saltem à frente da parte superior do corpo.
- 3
Equilíbrio brevemente no ísquio
Na parte superior, junte o peito e as coxas e mova as mãos em direção aos pés ou canelas. Não arqueie excessivamente as costas nem puxe o pescoço.
- 4
Abaixe lentamente os braços e as pernas juntos
Abaixe a parte superior do corpo e as pernas simultaneamente durante 2 a 4 segundos. Faça uma pausa na faixa anterior à região lombar ou deite-se completamente para redefinir a tensão.
RISE TOGETHER
A parte superior do corpo e as pernas devem subir na mesma velocidade para manter o equilíbrio sobre os ísquios.
Se as pernas subirem primeiro, a parte superior do corpo fica para trás, e se o braço recuar primeiro, há um impacto na parte inferior das costas. Comece em ambos os lados ao mesmo tempo com um pequeno alcance.
Barras fixas com os joelhos dobrados são um retorno formal à prática do mesmo tempo com uma alavanca mais curta.
Ponto principal: Dica para usar imediatamente: “Junte o peito e as coxas ao mesmo tempo e abaixe-os juntos.”
CONTROL THE DESCENT
É mais difícil controlar a região lombar e a pelve nas descidas do que nas subidas
Deixe os pés e ombros no chão, quebrando a tensão abdominal a cada repetição. Pare um pouco antes de tocar ou toque suavemente para reiniciar.
Se a parte inferior das costas subir primeiro, abaixe mais as pernas ou dobre os joelhos.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Balance os braços e jogue a parte superior do corpo
- O que você observa
- Os ombros saltam primeiro e perdem o equilíbrio na parte superior.
- Causa provável
- Usou inércia do braço em vez de flexão abdominal.
- Como corrigir
- Pratique elevações simultâneas colocando os braços na frente do peito ou retornando à barra fixa dos joelhos.
As pernas sobem primeiro, rigidez lombar
- O que você observa
- Ao descer, o espaço da cintura aumenta e apenas a parte frontal da articulação do quadril fica cansada.
- Causa provável
- A alavanca é mais longa que a capacidade anti-extensão atual.
- Como corrigir
- Flexione os joelhos, abaixe menos as pernas e mantenha as costelas e a pélvis alinhadas.
Tentando alcançar os pés puxando o pescoço
- O que você observa
- Meu queixo está muito próximo do peito e a parte frontal e posterior do pescoço estão tensas.
- Causa provável
- Alcance forçado visando contato de mãos e pés.
- Como corrigir
- Mantenha os olhos nos joelhos e as mãos apenas nas canelas.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Seu queixo deitado
Aprenda a flexão pélvica com uma alavanca curta.
Chin-Up sentado
Coloque as mãos no chão e alinhe a parte superior do corpo e os joelhos.
Ventilação Joelho V-Up
Realize elevação simultânea com os joelhos dobrados.
V-up de perna reta
Estenda as pernas quando tiver uma descida controlada.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Acelere a repetição ou termine antes que a descida caia. Por se tratar de um movimento que provoca grande flexão abdominal e fadiga dos flexores do quadril, baixas repetições são suficientes.
Contagem
5–12 vezes
Descida 2-4 segundos
Definir
2–4 conjuntos
recuperação de 60 a 120 segundos entre séries
Frequência
1–3 vezes por semana
Diferentes exercícios e controles de levantamento de pernas
- Aumente o número de repetições se a subida simultânea e a descida controlada forem mantidas.
- Se sentir rigidez nos braços, rigidez na região lombar ou tensão no pescoço, dobre os joelhos ou volte à barra fixa.
- Não consideramos alcançar mãos e pés como critério de sucesso.
Perguntas frequentes
Dobrar os joelhos reduz o efeito?
A alavanca é mais curta, tornando-a menos difícil, mas você ainda pode aprender o mesmo tempo e controle abdominal.
Posso continuar se ouvir um som nas minhas costas?
Verifique abaixando sua postura mesmo que seja um som simples e sem dor. Pare imediatamente se ocorrer dor ou desconforto.
Evidências e referências
- 1. ACE — V-sit
