WALKING LUNGE
A estocada de caminhada não é um exercício em que você caminha rapidamente para frente, mas sim uma estocada em que você para o centro de gravidade na perna da frente a cada passo e muda para o próximo pé.
Uma série de estocadas para frente requer não apenas força na parte inferior do corpo, mas também equilíbrio e capacidade de desacelerar ao caminhar. Certifique-se de ter um espaço reto longo o suficiente e abaixe os quadris depois de alcançar todo o pé da frente a cada passo. Manter o comprimento consistente da passada esquerda e direita e a trajetória do joelho é mais importante do que a velocidade e a distância percorrida.
- Músculos principais
- Quadríceps e glúteo máximo
- Músculos secundários
- Isquiotibiais, glúteo médio, adutores, panturrilhas, núcleo
- Dificuldade
- Intermediário
- Tipo de movimento
- Pulmões para frente alternados
O joelho da frente pode ultrapassar os dedos dos pés?
Você pode avançar se os calcanhares estiverem juntos, os joelhos alinhados com os dedos dos pés e não houver dor. Não há necessidade de forçar o comprimento da passada e colocar os joelhos atrás de você.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Verificando o espaço de movimento linear e halteres
Verifica o piso quanto a escorregões e obstáculos e garante espaço seguro para virar no final. Para halteres, escolha um peso que não balance próximo ao seu corpo.
- 2
Dê um passo enquanto mantém a largura pélvica
Dê um passo à frente o suficiente, mas certifique-se de que os pés esquerdo e direito não se sobreponham em uma linha. Coloque o pé da frente firmemente no chão, do calcanhar até a frente do pé.
- 3
Abaixe a pélvis enquanto mantém a direção do joelho da frente
Deixe o joelho da frente seguir a direção dos dedos dos pés e abaixe o joelho de trás em direção ao chão. Pare em uma profundidade onde o tronco e a pélvis não se inclinem para um lado.
- 4
Empurre com o pé frontal para conectar ao próximo passo
Empurre o chão com todo o pé da frente para trazer o corpo para frente e conecte o pé de trás com o próximo passo. Se o seu equilíbrio falhar, junte os pés no meio e reinicie.
STEP & BASE
O comprimento da passada e a largura esquerda e direita juntos determinam os joelhos e o equilíbrio
Se o comprimento da passada for muito curto, o joelho dianteiro e o tornozelo podem dobrar abruptamente, e se o comprimento da passada for muito longo, a articulação do quadril da perna traseira pode ser puxada excessivamente. Encontre uma distância confortável entre todo o pé da frente e o calcanhar do pé de trás.
Colocar ambos os pés em uma linha aumenta desnecessariamente as demandas de equilíbrio. Mantenha a largura do quadril como se estivesse andando sobre dois trilhos paralelos.
Ponto principal: Sugestão para tentar imediatamente: “Ande nos dois trilhos, pare com o pé da frente.”
CONTROL THE TRANSITION
Controle o equilíbrio na perna da frente antes de dar o próximo passo
Se você se jogar bem no fundo, é fácil para os halteres balançarem e os joelhos caírem para dentro. Fique em pé sobre o pé da frente e dê o próximo passo assim que a pélvis estiver estável.
Enquanto segura os halteres no final do espaço, não vire bruscamente, mas junte os pés, pare e depois mude de direção com pequenos passos.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Coloque os pés em uma linha
- O que você observa
- A cada passo, balanço para a esquerda e para a direita e meus pés se cruzam.
- Causa provável
- Tentei dar um longo passo à frente, então a superfície de apoio à esquerda e à direita ficou estreita.
- Como corrigir
- Imagine duas grades da largura de seus quadris e coloque cada pé na mesma grade lateral.
O joelho dianteiro cai para dentro
- O que você observa
- O joelho se move para dentro em direção ao dedão do pé ao abaixar ou fazer a transição.
- Causa provável
- Peso/velocidade ou comprimento da passada excede a capacidade atual de controle unilateral.
- Como corrigir
- Abaixe os halteres, faça uma pausa entre os passos e leve os joelhos em direção ao segundo dedo do pé.
Recupere-se e lance-se para a próxima etapa
- O que você observa
- A parte superior do corpo e os halteres balançam para frente e para trás e os pés pousam ruidosamente.
- Causa provável
- Focado na velocidade de movimento, omitiu desaceleração e etapas de equilíbrio.
- Como corrigir
- Faça uma breve pausa no início de cada repetição e diminua a velocidade até uma velocidade que permita manter uma aterrissagem silenciosa.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Agachamento dividido com suporte
Aprenda o caminho do joelho em uma posição fixa.
Estocada reversa
Pratique o controle unilateral com o pé dianteiro estacionário.
Estocada de caminhada com peso corporal
Torna avanços e transições consistentes.
Estocada para caminhada com halteres
Aumente ligeiramente ao mover o haltere sem tremer.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Estabilize passadas e transições laterais do peso corporal, depois use halteres e registre o volume com base no número de repetições em cada perna, em vez da distância.
Contagem
8–16 etapas cada
Controle seu centro de gravidade a cada passo
Definir
2–4 conjuntos
recuperação de 60 a 120 segundos entre séries
Frequência
1–2 vezes por semana
Diferentes exercícios de estocada/unilaterais e controle de volume
- Se for mantido o mesmo comprimento de passada da aterrissagem silenciosa, aumente primeiro o número de repetições.
- Se você sentir oscilação do haltere ou colapso do joelho, diminua o peso e a velocidade.
- Não funciona em corredores lotados ou pisos escorregadios.
Perguntas frequentes
Quantos metros devo andar?
É mais preciso registrar o número controlado de repetições para cada perna do que o comprimento do espaço. Defina-o como 8 passos para a esquerda e para a direita e aumente-o quando a qualidade for mantida.
Qual a diferença entre estocadas no local?
As estocadas de caminhada têm uma nova aterrissagem e transição para frente a cada repetição, exigindo mais equilíbrio e desaceleração. A princípio, você pode aprender o alinhamento com variações no local.
