WALL SIT
Sentar na parede não é uma posição que deixa as coxas paralelas ao chão, mas é um exercício isométrico que mantém a tensão da parte inferior do corpo a uma altura que mantém a pressão dos pés e o conforto dos joelhos.
Manter uma posição sentada com as costas apoiadas na parede colocará tensão constante nos quadríceps e glúteos, sem se mover. Se seus pés estiverem muito próximos da parede ou muito baixos, o peso será colocado na frente dos joelhos e os calcanhares estalarão. Comece em uma posição alta e encontre um ângulo que permita pressionar todo o pé no chão, com as costas e a pélvis contra a parede.
- Músculos principais
- Quadríceps
- Músculos secundários
- Glúteo máximo, adutores, panturrilhas, núcleo
- Dificuldade
- Intermediário
- Tipo de movimento
- Suporte de parede isométrico para articulação do joelho/quadril
Suas coxas devem ficar paralelas ao chão?
Não. A altura é adequada para manter o alinhamento do pé e do joelho sem dor.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Posicionamento dos pés à frente da parede
Apoie as costas na parede e coloque os pés 30 ou 60 centímetros à sua frente. Coloque os pés na largura dos ombros a partir dos quadris e aponte os dedos dos pés confortavelmente.
- 2
Descida controlada ao longo da parede
Flexione os joelhos e desça com as costas e a pélvis contra a parede. Inicialmente, as coxas param em um ângulo superior ao paralelo.
- 3
Manter a orientação total do pé e do joelho
Pressione o calcanhar, o polegar e o dedinho do pé no chão e coloque o joelho na direção do segundo dedo do pé. Não use as mãos para apoiar as coxas.
- 4
Prenda a respiração e suba a parede
Faça respirações curtas e mantenha o alinhamento. Antes que sua postura desmorone, empurre o chão com os pés e suba lentamente ao longo da parede para terminar.
CHOOSE THE HEIGHT
A altura é determinada pelo conforto das articulações e pela qualidade de retenção, não pela eficácia do exercício
Quanto mais baixo, maiores serão as exigências para os joelhos e quadríceps, mas não necessariamente melhor. Escolha uma altura que mantenha todo o pé sem dor.
Marque a altura na parede para repetir o mesmo nível de dificuldade na próxima sessão.
Ponto principal: Dica para usar imediatamente: “Pressione todo o pé e coloque as costas e a pélvis contra a parede.”
KNEE TRACKING
Os joelhos devem seguir a direção dos dedos dos pés e não ficarem juntos mais para dentro do que os pés.
Quando você está cansado, é fácil os joelhos virarem e os arcos dos pés desmoronarem. Nessa hora, não perca tempo e levante-se.
Ajuste a distância do pé para evitar que o calcanhar suba na parte inferior ou que a canela se incline excessivamente para a frente.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Pés muito próximos da parede
- O que você observa
- Os joelhos são empurrados significativamente para a frente e os calcanhares levantados.
- Causa provável
- Você não garantiu a distância inicial antes de iniciar.
- Como corrigir
- Levante-se, mova os pés mais para a frente e sente-se em uma posição elevada.
Apoie as coxas com as mãos
- O que você observa
- Braços apoiados nas pernas e força na parte superior do corpo aliviam a carga.
- Causa provável
- O tempo de espera excedeu o nível de dificuldade atual.
- Como corrigir
- Coloque as mãos na frente do peito ou próximas ao corpo para aumentar a altura ou diminuir o tempo.
Joelhos reunidos para dentro
- O que você observa
- Na segunda metade da pegada, ambos os joelhos caem dentro dos dedos dos pés.
- Causa provável
- Fadiga ou largura do pé fora de controle.
- Como corrigir
- Pare imediatamente e reduza o tempo na próxima série para manter a direção do joelho.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Maior carga e resistência
Aumente a intensidade aumentando gradualmente o peso ou encurtando os períodos de descanso.
Comportamento de variante complexa
Aumente o nível de dificuldade combinando-o com outros exercícios ou adicionando ambientes instáveis.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Registre a mesma altura e pressão do pé ao longo do tempo. Os próprios tremores podem ocorrer, mas dores nas articulações e perda de alinhamento são sinais de fim.
Frequência
2 a 3 vezes por semana
Coloque-o apropriadamente em todo o corpo ou na rotina de área relevante.
Volume
3~5 conjuntos, 8~15 vezes
Ajuste o número de repetições e séries de acordo com seus objetivos.
- Sempre coloque a segurança em primeiro lugar e ouça suas dores nas articulações.
- Realize toda a operação dentro do escopo do seu controle.
Perguntas frequentes
Tudo bem se meus joelhos tremerem?
Você pode se sentir um pouco trêmulo devido à fadiga muscular, mas se seu joelho dobrar para dentro ou causar dor, levante-se imediatamente.
Quanto tempo devo aguentar?
Comece com um conjunto de qualidade de 10 a 45 segundos e aumente o tempo somente quando a mesma altura e alinhamento forem mantidos.
