WIDE GRIP PULL-UP
Flexões amplas não são um exercício que necessariamente alarga as mãos, mas são uma técnica para escolher um caminho que seus ombros possam suportar.
O movimento mostrado nesta página é uma flexão ampla atrás do pescoço, onde você pendura com um overgrip largo e coloca a barra atrás da cabeça e do pescoço. Esta é uma variação diferente da típica flexão larga, onde você puxa até a frente do rosto e do peito. Um estudo analisando 11 participantes experientes observou um padrão de flexões amplas em que os braços eram girados externamente em aproximadamente 90 graus e a amplitude de movimento do ombro para frente e para trás era reduzida, o que os pesquisadores interpretaram como uma cinemática que poderia estar associada ao risco de impacto subacromial. Isso não significa que você se machucará ao fazer isso, mas é um sinal de alerta de um pequeno estudo observacional. Portanto, ao seguir este caminho demonstrado, são necessárias mobilidade acima da cabeça sem dor e força de tração suficiente, e é prático para a maioria dos alunos começar com flexões amplas puxando a barra na frente do rosto e na parte superior do tórax.
- Músculos principais
- Grande dorsal, médio, trapézio inferior
- Músculos secundários
- Bíceps braquial, braquial, manguito rotador, antebraço, núcleo
- Dificuldade
- Avançado
- Tipo de movimento
- Exercício de tração vertical com overgrip amplo/peso corporal
Tenho que abaixar a barra até a nuca como no vídeo?
não. Este vídeo mostra uma variação atrás do pescoço, mas tocar a barra no pescoço não é um critério de repetição obrigatório. Mantenha o pescoço neutro e levante os ombros apenas até onde for confortável. Se for desconfortável, puxe a barra na frente do rosto e na parte superior do tórax.
PASSO A PASSO
6 passos para uma repetição completa
- 1
Verifique a barra de ferro e o espaço circundante
Verifique o status de fixação e a carga permitida da barra de ferro e do rack de energia e remova a bancada e o disco abaixo. Suba até a barra alta com firmeza e certifique-se de ter espaço para colocar os pés no chão com segurança quando perder força.
- 2
Comece cerca de 1,3–1,5 vezes a largura dos ombros.
Segure o polegar com um aperto excessivo, com a palma voltada para a frente. ‘Tão amplo quanto possível’ não é o padrão. Ao pendurar com os cotovelos quase retos, escolha uma largura que não dobre muito os pulsos e não aperte a frente ou a parte superior dos ombros.
- 3
Crie um fundo controlado empilhando as costelas e a pélvis.
Mantenha as pernas imóveis e aplique levemente pressão na barriga e nas nádegas. Não force os ombros até as orelhas; dê espaço às omoplatas para se moverem para cima, mas mantenha a pegada e o tronco tensos para que não fiquem pendurados repentinamente nas articulações.
- 4
Levante o corpo enviando os cotovelos para baixo
Expire e puxe os cotovelos para baixo e para os lados. Se você fizer a rota por trás do pescoço no vídeo, não abaixe a cabeça primeiro para evitar a barra, mas mova todo o tronco na frente da barra com um movimento de ombro sem dor.
- 5
Posicione-se no topo com o pescoço neutro
Não faça com que a barra toque sua nuca. Pare o máximo que puder controlar, pouco antes de estender o pescoço para a frente ou puxar os ombros em direção às orelhas. Se você se sentir desconfortável, mude imediatamente para puxar a barra em direção à frente do rosto/parte superior do tórax ou aperte ainda mais.
- 6
Desça o mesmo caminho por 2–3 segundos
Endireite lentamente os cotovelos e controle a descida. Complete a repetição antes que seu corpo caia ou suas pernas tremam, depois recupere o equilíbrio na parte inferior e comece a próxima repetição.
VIDEO VARIATION
O movimento no vídeo é uma variação difícil onde a barra fica atrás do pescoço.
O nome pull-up largo geralmente se refere a um overgrip que é mais largo que os ombros, mas não especifica um único caminho superior. O movimento demonstrado é uma variação atrás do pescoço que começa na frente e, conforme você sobe, seu tronco se move na frente da barra e a barra fica atrás de sua cabeça. Um típico pull-up frontal largo traz a barra na frente do seu rosto em direção à parte superior do peito, então você não deve pensar nos dois como o mesmo movimento.
A rota atrás do pescoço requer rotação externa dos ombros e movimento dos ombros com os braços afastados para os lados. Empurrar a cabeça para a frente para criar espaço não aborda a amplitude de movimento dos ombros, mas compensa com o pescoço. Se você sentir dor ao levantar os braços acima da cabeça ou se seus ombros ficarem desconfortáveis mesmo quando pendurados vazios, não tente esta variação e escolha o caminho frontal ou flexões de largura média.
Ponto principal: Pontos para conferir no vídeo: A barra deve ficar atrás do pescoço, mas o pescoço não deve dobrar para frente para evitar a barra.
GRIP & MUSCLES
Mantê-lo mais aberto não aumenta automaticamente a estimulação lateral.
Nas flexões, independentemente da pegada, os dorsais, os flexores do cotovelo, os músculos trapézios e os antebraços puxam o peso juntos. Em um estudo eletromiográfico comparando as pegadas over, under, neutra e corda, a atividade muscular do ombro, braço e antebraço para todas as repetições foi geralmente semelhante, e a overgrip apresentou maior atividade do músculo trapézio central do que a pegada neutra. A eletromiografia é a atividade elétrica sob condições específicas e não prevê diretamente o crescimento muscular a longo prazo.
No estudo de pulldown lateral, o overgrip aumentou a atividade do lateral em comparação com o undergrip, mas nenhuma diferença no músculo posterior foi observada entre a largura dos ombros e as pegadas largas. Embora você não possa transferir diretamente os resultados do pulldown para pull-ups de peso corporal, isso não suporta a simples afirmação de que uma pegada mais ampla cria costas mais largas. Escolha a empunhadura mais estreita e larga que mantém seus ombros confortáveis e permite controlar toda a amplitude de movimento.
SHOULDER PATH
Deixa espaço para o movimento das omoplatas e evita a compensação do pescoço e das costas
Na parte inferior do braço elevado acima da cabeça, as omoplatas também devem ser capazes de girar para cima e subir acima das costelas. Não mantenha os ombros totalmente abaixados ou, ao contrário, relaxe-os completamente e de repente coloque peso nas articulações. O movimento natural das omoplatas e o controle da pegada e do tronco podem ser mantidos ao mesmo tempo.
Se você chutar as pernas ou arquear as costas ao subir, preencherá a amplitude com inércia em vez de força de tração. Na variação atrás do pescoço é fácil compensar dobrando o pescoço para frente. Atire de lado ou de trás a cada repetição para garantir que as posições relativas das orelhas, costelas e pélvis não mudem significativamente e, se isso acontecer, aumente sua assistência ou retorne ao caminho frontal.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Extensão excessiva das mãos até o final da barra
- O que você observa
- Os cotovelos ficam quase esticados para o lado, a amplitude de movimento é encurtada e a frente e a parte superior dos ombros ficam comprimidas.
- Causa provável
- Ignorei a largura e a mobilidade pessoais dos ombros porque pensei que quanto mais ampla a área, maior a estimulação dos dorsais.
- Como corrigir
- Reduza-o para cerca de 1,3 a 1,5 vezes a largura dos ombros e certifique-se de poder pendurar e descer sem dor. Se ainda for desconfortável, use uma largura média.
Mova a cabeça para frente para evitar a barra.
- O que você observa
- Na parte superior, o queixo se move bruscamente em direção ao peito e a nuca se dobra, deixando apenas a barra atrás do pescoço.
- Causa provável
- A região atrás do pescoço, que é difícil de criar a partir do ombro, foi preenchida com movimentos do pescoço.
- Como corrigir
- Pare em um ponto onde você possa manter o pescoço neutro. Pode ser mais apropriado mudar para o caminho frontal, onde você puxa a barra em direção à frente do rosto e à parte superior do tórax.
Levante os ombros em direção às orelhas
- O que você observa
- No início e no topo da puxada, a parte superior do músculo trapézio sobe e um ombro sobe primeiro.
- Causa provável
- Você está acima do peso ou perdeu o controle dos movimentos dos ombros e cotovelos.
- Como corrigir
- Aumente a assistência da banda ou da máquina e abaixe os cotovelos esquerdo e direito na mesma velocidade. São contadas apenas as repetições que mantêm a simetria e sem dor.
Suba chutando as pernas e dobrando as costas
- O que você observa
- Os joelhos e os pés tremem primeiro, as costelas são levantadas e o corpo desenha um grande arco.
- Causa provável
- Faltava força de tração estrita ou as repetições eram priorizadas.
- Como corrigir
- Termine o conjunto e aumente sua assistência. Reduza o nível de dificuldade para um nível em que você possa abaixar as costelas e a pélvis por 2 a 3 segundos.
Pressione o pescoço contra a barra no topo
- O que você observa
- A cada repetição, a barra pressiona a nuca ou a cabeça vira para o lado.
- Causa provável
- O contato com a barra foi tomado como critério para repetição completa.
- Como corrigir
- Seja guiado pela flexão controlada do cotovelo e pela amplitude confortável dos ombros, e não pelo contato com a barra. Os benefícios totais do treinamento podem ser alcançados mesmo antes do contato.
O ombro puxa bruscamente quando você o solta
- O que você observa
- Imediatamente após o topo, o corpo cai e a barra e o corpo balançam na parte inferior.
- Causa provável
- Eu só pensava na seção ascendente como uma repetição, ou meus músculos de segurar e puxar já estavam cansados.
- Como corrigir
- Termine a série antes que a descida de 2–3 segundos desmorone. Os negativos são praticados como um conjunto separado depois de fazer a parte superior com uma base estável.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Suspensão lateral overgrip
Com uma carga ajustável, puxe a barra na frente do rosto e em direção à parte superior do tórax, aprendendo a trajetória do pulso e do cotovelo.
Flexões frontais assistidas por banda/máquina
Com um overgrip um pouco mais largo que os ombros, mantenha o pescoço neutro e faça de 6 a 10 repetições e descida controlada.
Pull-up frontal amplo e estrito
Puxe a barra na frente do rosto e na parte superior do tórax e repita os mesmos movimentos inferiores e superiores sem chutar as pernas.
Pull-up com amplitude parcial atrás do pescoço
Somente se você já realiza flexões frontais de maneira confiável e tem mobilidade acima da cabeça sem dor, pratique até uma faixa neutra do pescoço com ajuda generosa.
Pull-up largo atrás do pescoço
Somente pessoas qualificadas que necessitem para fins pessoais prosseguirão sem assistência. Priorize a neutralidade simétrica de ombros e pescoço em vez do contato com a barra ou do número de repetições.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
O programa básico é baseado na flexão frontal ampla mais comum. Coloque na parte frontal das costas uma ou duas vezes por semana, deixando pelo menos 48 horas entre as sessões. A transformação por trás do pescoço no vídeo é uma opção separada de mobilidade/técnica e não é obrigatória como nível de progressão básico para iniciantes.
número
4–8 vezes
Use assistência de banda/máquina, se necessário
definir
3–4 séries
2–3 minutos de recuperação entre as séries
velocidade
1–2 segundos de subida / 2–3 segundos de queda
Mantenha a neutralidade do pescoço e a simetria esquerda-direita
- A primeira série utiliza assistência suficiente e um caminho frontal para verificar a resposta do punho, cotovelo e ombro.
- Depois que um pescoço neutro, pernas tranquilas, a mesma parte inferior e superior e uma descida de 2 a 3 segundos forem mantidos para todas as séries, adicione uma repetição à próxima sessão.
- Se o caminho atrás do pescoço fizer com que os ombros fiquem presos ou o pescoço fique saliente, interrompa a variação. Estreitar o controle ou mudar para um caminho frontal não é uma retirada, mas uma escolha técnica apropriada.
Perguntas frequentes
Qual deve ser a largura de suas mãos para flexões largas?
Use aproximadamente 1,3 a 1,5 vezes a largura dos ombros como ponto de partida, mas a suspensão sem dor e o controle total são mais importantes que os números. Se seus pulsos estão dobrados ou seus ombros estão comprimidos e sua descida é curta, reduza um pouco.
Se eu aumentar minha pegada, meus dorsais crescerão mais?
O estudo atual por si só não nos permite ter tanta certeza. No estudo de pull-down, a atividade muscular posterior foi maior para o overgrip do que para o undergrip, mas não houve diferença entre a pegada ampla e a pegada na largura dos ombros, e no estudo de pegada pull-up, a atividade muscular geral foi geralmente semelhante. O crescimento muscular a longo prazo é influenciado tanto pelo volume de treinamento consistente quanto pela sobrecarga progressiva.
O que devo fazer primeiro se não conseguir fazer nem um?
Comece com pulldowns lat overgrip e pullups frontais assistidos por banda/máquina. Depois de manter o pescoço neutro, as pernas tranquilas e descidas de 6 a 10 segundos para 2 a 3 repetições, reduza gradualmente sua assistência.
As flexões atrás do pescoço são absolutamente perigosas?
Não há razão para concluir que a lesão ocorra imediatamente em todos os praticantes. No entanto, estudos cinemáticos em pequena escala observaram padrões associados ao risco de colisão para técnicas amplas e reversas, com a rota atrás do pescoço exigindo maior mobilidade dos ombros. Se você não tem um propósito, faz sentido dar prioridade ao caminho frontal mais confortável.
É sempre errado seus ombros subirem em direção às orelhas?
Quando os braços são levantados acima da cabeça, as omoplatas giram naturalmente para cima e sobem um pouco. O problema é quando um dos lados primeiro encolhe os ombros sem controle ou o pescoço encurta de dor. Em vez de forçar as omoplatas para baixo, encontre um movimento simétrico e confortável.
Evidências e referências
- 1. Prinold·Bull — Movimento e cinemática do ombro pela técnica de pull-up
- 2. Dickie et al. — Comparação da atividade muscular entre flexões acima, abaixo, neutras e com pegada de corda
- 3. Youdas et al. — Comparação da atividade muscular e movimento do cotovelo em flexões e barras fixas
- 4. Lusk et al. — Largura de preensão, direção do antebraço e atividade muscular em puxadas laterais
