WIDE STANCE SQUAT
O agachamento de postura ampla não é um exercício em que você abre os pés o máximo possível, mas sim um agachamento em que os joelhos e os dedos dos pés ficam alinhados na largura permitida pelas articulações do quadril.
Colocar os pés mais largos do que um agachamento normal colocará demandas diferentes nos adutores e nas articulações do quadril, mas forçar a largura e os ângulos dos dedos dos pés pode beliscar sua virilha ou colapsar a parte interna dos pés. Comece com uma largura que permita que todo o pé permaneça no chão e os joelhos sigam a direção dos dedos dos pés.
- Músculos principais
- Glúteo máximo, quadríceps femoral, adutores
- Músculos secundários
- Isquiotibiais, glúteo médio, panturrilhas, núcleo
- Dificuldade
- Intermediário
- Tipo de movimento
- Agachamento de postura ampla
Qual deve ser a largura dos seus pés?
A largura é adequada para que todo o pé fique junto, os joelhos permaneçam na direção dos dedos dos pés e as articulações do quadril fiquem confortáveis.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Encontre uma postura confortável e ângulo do dedo do pé
Coloque os pés mais largos que a largura dos ombros e vire os dedos para fora. Encontre uma largura onde todos os três pontos dos pés toquem o chão sem beliscar a virilha.
- 2
Crie pressão abdominal e pressão nos pés
Sobreponha as costelas e a pélvis, contraia os abdominais e pressione todo o pé no chão. Seus joelhos devem apontar para os dedos dos pés.
- 3
Abaixe a pélvis entre os pés
Inspire e dobre os joelhos e quadris juntos. Pare profundamente antes que a pélvis se desloque para um lado ou a parte inferior das costas se curve.
- 4
Levante-se empurrando o chão para ambos os lados
Empurre todo o pé para a frente com a sensação de espalhar o apoio para os pés, endireitando as articulações do joelho e do quadril juntas. Não faça overlock nos joelhos na parte superior.
STANCE WIDTH
A largura determina se os quadris e os pés estão estáveis, em vez do espaçamento entre os pés.
A estrutura da articulação do quadril e a amplitude de movimento variam de pessoa para pessoa. Alargá-lo não torna a pélvis mais profunda e pode, na verdade, beliscar as articulações.
Se a parte interna do pé subir ou o joelho se mover, é sinal de que a largura ou o ângulo do dedo do pé não está correto.
Ponto principal: Dica para usar imediatamente: “Pressione todo o pé para baixo e os joelhos sigam os dedos dos pés.”
COMFORTABLE DEPTH
Distinguir entre tensão suave na virilha e sensações de ardor nas articulações
Você pode sentir seus adutores ficando mais longos, mas se a parte frontal da articulação do quadril estiver comprimida ou sua virilha estiver doendo, não desça mais.
Usando a altura da caixa, é fácil verificar se os lados esquerdo e direito param na mesma profundidade e se a pelve se move para um lado.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Amplie sua postura tanto quanto possível
- O que você observa
- A parte interna do pé flutua e o quadril ou a virilha ficam presos.
- Causa provável
- Achei que quanto mais largo fosse, maior seria a estimulação dos músculos adutores.
- Como corrigir
- Reduza a largura até um ponto em que todo o pé e a pélvis fiquem confortáveis.
Joelhos colapsam em dedos dos pés
- O que você observa
- Os joelhos ficam juntos durante a descida e a subida.
- Causa provável
- Ângulo/largura ou carga do dedo do pé não corresponde.
- Como corrigir
- Traga os joelhos em direção ao segundo dedo do pé e reduza a profundidade e o peso.
A pélvis se desloca para um lado
- O que você observa
- Na parte inferior, um quadril está mais baixo e o tronco está inclinado.
- Causa provável
- A amplitude de movimento das articulações esquerda e direita do quadril é diferente ou diminui muito.
- Como corrigir
- Use a caixa e repita apenas até uma altura que mantenha a simetria.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Transferência de peso de postura ampla
Verifique a pressão do pé e a amplitude do quadril.
Agachamento amplo em caixa
Aprenda profundidade simétrica e trajetórias de joelho.
Agachamento amplo com peso corporal
Repete a mesma velocidade e alcance.
Agachamento largo em taça
Adicione carga quando o alinhamento for mantido.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
No exercício de aquecimento, certifique-se de que as articulações do quadril e a virilha estejam confortáveis movendo pesos leves e, em seguida, registre o volume separadamente do agachamento normal.
Contagem
8–15 vezes
Descida 2-3 segundos, mantenha o pé inteiro
Definir
2–4 conjuntos
recuperação de 60 a 120 segundos entre séries
Frequência
1–2 vezes por semana
Diferentes agachamentos e controle de volume
- Se o alinhamento dos joelhos e dedos dos pés for mantido, aumente primeiro o número de repetições.
- Se você sentir picada na virilha ou levantamento do pé, reduza a largura e a profundidade.
- Se as profundidades esquerda e direita forem diferentes, o alcance será limitado a uma caixa.
Perguntas frequentes
Tenho que virar os dedos dos pés totalmente para o lado?
Não. Use um ângulo confortável para os quadris e mantenha os joelhos na mesma direção.
Eles são melhores para os adutores do que os agachamentos normais?
A distribuição de estímulos pode variar, mas nenhuma variante é absolutamente superior. Escolha com base em seus objetivos e conforto conjunto.
