WINDSHIELD WIPER
O limpador de para-brisa não é um exercício em que você coloca os pés no chão esquerdo ou direito, mas sim um movimento central de alto nível que fixa os ombros e retarda a rotação feita pela alavanca da perna com os músculos oblíquos.
Deite-se de costas, abra os braços para os lados e abaixe as pernas para o lado para criar uma grande alavanca rotacional para a pélvis e a coluna lombar. Como a variação das pernas retas é muito difícil, você deve começar com o limpador de joelho dobrado com os joelhos dobrados a 90 graus. Permita que ambas as omoplatas permaneçam no chão e a região lombar oposta se levante, mas desacelere lentamente dentro de uma faixa sem dor.
- Músculos principais
- Músculo oblíquo interno · Músculo oblíquo externo
- Músculos secundários
- reto abdominal, transverso abdominal, iliopsoas, adutores
- Dificuldade
- Intermediário
- Tipo de movimento
- Rotação do tronco com alavanca de perna reclinada
Seus pés precisam tocar o chão?
Não. Retorne a uma altura que mantenha os ombros e a rotação controlada.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Apoiando o chão com braços e omoplatas
Deite-se de costas e abra os braços em forma de T. Coloque as palmas das mãos e as omoplatas no chão e mantenha o pescoço relaxado.
- 2
Alavanca de seleção com flexão de joelho
Os iniciantes devem dobrar os quadris e os joelhos em aproximadamente 90 graus. Estenda e junte ainda mais as pernas somente quando tiver controle suficiente.
- 3
Abaixe lentamente a pélvis e as pernas para um lado
Inspire e abaixe os joelhos ou pernas juntos para um lado. Pare antes de levantar o ombro oposto ou sentir dor na parte inferior das costas.
- 4
Movendo os oblíquos do centro para o outro lado
Expire e traga as pernas para o centro, depois repita a mesma amplitude do outro lado. Em vez de pular na parte inferior, diminua a velocidade por 2 a 4 segundos.
BEND THE KNEES
Ajustar a alavanca de rotação ao ângulo do joelho é o retorno mais seguro
Quando as pernas são esticadas, a alavanca fica mais longa, o que aumenta significativamente o torque de rotação da cintura. Controle os ombros e a velocidade na variação do joelho flexionado.
Você pode diminuir o alcance e esticar ainda mais puxando os joelhos um pouco mais perto do corpo.
Ponto principal: Sugestão para usar imediatamente: “Ombros no chão, pernas lentamente como um só corpo.”
BRAKE THE ROTATION
A seção importante não é o ponto final atingindo o chão, mas o processo de frear a curva descendente
Seus pés ou joelhos não precisam tocar o chão. Retorne a um ponto onde você mantém a tensão oblíqua e o contato dos ombros.
Se o recuo ultrapassar o centro, ele reduz o alcance e pausa por 1 segundo de cada lado.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Ombro oposto levantado do chão
- O que você observa
- O ombro e o braço oposto ao lado onde a perna foi abaixada elevam-se no ar.
- Causa provável
- A faixa de rotação e as alavancas das pernas estão atualmente fora de controle.
- Como corrigir
- Flexione os joelhos e abaixe ligeiramente as pernas para que as omoplatas permaneçam no chão.
Pernas saltitantes na parte inferior
- O que você observa
- Recuo da faixa inferior ou final até o centro.
- Causa provável
- A amplitude de movimento foi priorizada em relação à desaceleração muscular oblíqua.
- Como corrigir
- Aumente o ponto final e use 3 segundos para diminuir e 1 segundo para pausar.
Ambas as pernas separadas
- O que você observa
- Uma perna desce primeiro e a pélvis gira.
- Causa provável
- Adutores e tronco estão relaxados ou a alavanca é longa.
- Como corrigir
- Coloque uma toalha entre os joelhos e volte à variação do joelho dobrado.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Maior carga e resistência
Aumente a intensidade aumentando gradualmente o peso ou encurtando os períodos de descanso.
Comportamento de variante complexa
Aumente o nível de dificuldade combinando-o com outros exercícios ou adicionando ambientes instáveis.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Conte cada esquerda e direita como 1 repetição e use repetições baixas. Este é um movimento que causa grande fadiga de rotação das costas, portanto, execute apenas séries que permitam desacelerar sem contragolpes.
Frequência
2-3 vezes por semana
Coloque-o apropriadamente em todo o corpo ou na rotina de área relevante.
Volume
3~5 conjuntos, 8~15 vezes
Ajuste o número de repetições e séries de acordo com seus objetivos.
- Sempre coloque a segurança em primeiro lugar e ouça suas dores nas articulações.
- Execute toda a operação dentro do escopo do seu controle.
Perguntas frequentes
É o mesmo exercício se você dobrar os joelhos?
Sim. Esta é uma regressão central com alavancas reduzidas, e a maioria deve começar com a variante de joelho dobrado.
Posso levantar minha cintura?
Dependendo da rotação da pelve, uma cintura pode ser levantada, mas se o ombro oposto flutuar ou causar dor, a amplitude é excessiva.
