WORLD'S GREATEST STRETCH
O maior alongamento do mundo não é um movimento que envolve manter uma posição com força, mas uma rotina de mobilidade dinâmica que conecta estocadas, abertura do quadril e rotação da coluna torácica com a respiração.
Este alongamento composto abre a parte frontal da articulação posterior do quadril em uma longa estocada, abaixando o tronco até o pé dianteiro e girando os braços para adicionar movimento da coluna torácica. Como múltiplas juntas são usadas ao mesmo tempo, não há necessidade de forçar cada seção até sua faixa final. Use um bloco sob as mãos e faça a transição lentamente, mantendo o alinhamento total do pé dianteiro e traseiro.
- Músculos principais
- flexores do quadril, adutores e isquiotibiais
- Músculos secundários
- rotador torácico, glúteos, panturrilhas, core
- Dificuldade
- Intermediário
- Tipo de movimento
- Mobilidade dinâmica de corpo inteiro baseada em estocada
Quando você faz isso antes ou depois do exercício?
A conexão curta dinâmica é ideal para aquecimento pré-treino. Após o exercício, você pode manter suavemente apenas as seções necessárias por um longo tempo.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Prancha com um pé próximo à mão
Em uma prancha alta, coloque o pé direito fora da mão direita. Ajuste o nível de dificuldade colocando todo o pé da frente no chão e esticando o joelho de trás ou abaixando-o até o tapete.
- 2
Abertura frontal do quadril em estocadas longas
Em vez de empurrar a pélvis para frente, mantenha o cóccix longo e crie uma tensão suave na frente da articulação do quadril da perna traseira.
- 3
Abaixe os cotovelos e gire a coluna torácica
Abaixe lentamente o cotovelo da perna dianteira em direção à parte interna do pé e, em seguida, abra o mesmo braço em direção ao teto. Se estiver confortável, seu olhar segue suas mãos e sua pélvis fica o mais para frente possível.
- 4
Envie a pélvis para trás e repita do outro lado
Coloque as mãos no chão, mande a pélvis para trás, estique o joelho da frente e alongue levemente os isquiotibiais. Volte à prancha e execute o lado oposto.
MOVE THROUGH POSITIONS
Transições suaves e respiração são mais importantes que o alcance máximo de cada postura
Conecte estocadas, abaixamentos de cotovelo, rotações e mudanças de isquiotibiais, respirando uma ou duas vezes cada. Não tolero dor por muito tempo.
Se suas mãos não conseguem tocar o chão, use um bloco ou banco para manter a coluna alongada.
Ponto principal: Sugestão para usar imediatamente: “Abra e feche os pés com firmeza e enquanto respira.”
THORACIC ROTATION
As rotações devem ser feitas ao redor do esterno, não apenas levantando os braços
Rodar a pélvis em conjunto reduz a rotação da coluna torácica. Pressione os pés da frente e as mãos de baixo no chão e abra o peito em direção ao teto.
Se suas costas estiverem dobradas ou seus ombros desconfortáveis, você pode abaixar a altura do braço e manter o olhar no chão.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Salto frontal levantado
- O que você observa
- Durante os avanços, meu peso muda para os dedos dos pés e meus joelhos ficam instáveis.
- Causa provável
- A postura é curta ou a profundidade é muito grande.
- Como corrigir
- Mova o pé da frente ligeiramente à frente das mãos e ajuste a pélvis para uma faixa onde os calcanhares possam tocar.
Ao girar, a pélvis vira.
- O que você observa
- O umbigo fica voltado para o lado e o joelho da frente se move significativamente para fora.
- Causa provável
- A altura do braço foi criada girando a articulação do quadril em vez da coluna torácica.
- Como corrigir
- Pressione a mão inferior e o pé dianteiro no chão, abaixe a altura do braço e gire apenas o peito.
Arredonda a parte inferior das costas na área dos isquiotibiais
- O que você observa
- Não mova a pélvis, apenas curve as costas e coloque as mãos no chão.
- Causa provável
- Concentrei-me em estender totalmente o joelho da frente.
- Como corrigir
- Você pode dobrar levemente os joelhos, portanto, mantenha a pélvis para trás e a coluna alongada.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Avanço com as mãos em blocos
Aumente a altura do suporte superior do corpo para aprender o alinhamento.
Lunges e rotações
Conecta duas seções sem trocar os isquiotibiais.
Sequência completa
Conecta suavemente estocadas, rotações e isquiotibiais.
Variante de caminhada contínua
Conecte-se com movimentos para frente esquerdo e direito no aquecimento.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Use lentamente 2 a 4 vezes de cada lado como um aquecimento dinâmico antes do exercício. Se a sua sessão pretende aumentar significativamente a flexibilidade, talvez seja melhor abordar cada área restrita separadamente.
Contagem
2–5 vezes cada
1~2 respirações em cada seção
Definir
1–3 conjuntos
Incluído no fluxo de aquecimento
Frequência
3–7 vezes por semana
Baixa intensidade sem dor
- À medida que a respiração e a pressão dos pés são mantidas, aumente gradualmente o alcance de cada seção.
- Se sentir dor aguda no quadril, flexão das costas ou instabilidade do joelho, aumente a altura do suporte.
- Use repetições suaves em vez de longas pausas antes do exercício.
Perguntas frequentes
Seus cotovelos precisam tocar o chão?
Não. Abaixe apenas até uma altura que mantenha o alinhamento da coluna e do antepé e use blocos se necessário.
Posso colocar meu joelho traseiro no chão?
Sim. Abaixar os joelhos pode diminuir o equilíbrio e a força. Use almofadas e mantenha o alinhamento pélvico.
