WRIST CURL
Curvatura do pulso: Apoie o antebraço completamente e mova-se pelo pulso em vez de levantar o cotovelo.
Inicialmente, escolha uma resistência que você possa controlar com os pulsos, como uma barra vazia, uma barra fácil leve ou halteres. Coloque todo o antebraço em um banco ou coxa, com apenas o pulso pendurado na borda. Se seus cotovelos estiverem bambas, diminua o peso ou aumente a amplitude de apoio. Inspire e endireite lentamente os pulsos para que a barra desça ligeiramente em direção aos dedos. Se o antebraço estiver levantado ou o cotovelo empurrado para a frente, reduza a amplitude de movimento. Pare a repetição se sentir dor aguda ou dormência na parte frontal do pulso. Abaixe o peso e apoie mais os antebraços. Se o cotovelo se mover primeiro e não o pulso, reinicie a repetição. Dica principal: Apoie o antebraço completamente e mova-se pelo pulso em vez de levantar o cotovelo.
- Músculos principais
- Flexores de pulso
- Músculos secundários
- Flexores dos dedos, estabilizadores do antebraço
- Dificuldade
- Iniciante
- Tipo de movimento
- Flexão do pulso
Devo rolar a barra até a ponta dos dedos?
Mova lentamente o pulso com a mão livre sobre uma superfície de apoio para aprender o alcance e a fixação do antebraço sem desconforto. Inspire e endireite lentamente os pulsos para que a barra desça ligeiramente em direção aos dedos. Se o antebraço estiver levantado ou o cotovelo empurrado para a frente, reduza a amplitude de movimento. Pare a repetição se sentir dor aguda ou dormência na parte frontal do pulso.
PASSO A PASSO
5 passos para uma repetição completa
- 1
Preparando uma barra de luz e uma superfície de suporte estável
Inicialmente, escolha uma resistência que você possa controlar com os pulsos, como uma barra vazia, uma barra fácil leve ou halteres. Coloque todo o antebraço em um banco ou coxa, com apenas o pulso pendurado na borda. Se seus cotovelos estiverem bambas, diminua o peso ou aumente a amplitude de apoio.
- 2
Segure com a palma voltada para cima
Segure a barra com as duas mãos, com as palmas voltadas para cima. Você pode começar com a barra apoiada levemente nos dedos, em vez de no meio das palmas, mas mantenha o controle com os polegares e os dedos para não soltar completamente as pontas dos dedos.
- 3
Solte lentamente o pulso para baixo
Inspire e endireite lentamente os pulsos para que a barra desça ligeiramente em direção aos dedos. Se o antebraço estiver levantado ou o cotovelo empurrado para a frente, reduza a amplitude de movimento. Pare a repetição se sentir dor aguda ou dormência na parte frontal do pulso.
- 4
Enrole suavemente com os dedos e o pulso
Role a barra de volta nas palmas das mãos com os dedos e, em seguida, levante a barra com a flexão dos pulsos. Não levante os cotovelos ou ombros; basta mudar o ângulo feito pelas costas da mão e antebraço. Na parte superior, não dobre excessivamente o pulso.
- 5
Retorna à posição original na mesma velocidade
Expire, retorne os pulsos para quase neutro e comece uma descida controlada novamente. Não encadeie sua próxima repetição com um recuo e certifique-se de que a amplitude de movimento dos pulsos e a inclinação da barra não mudem significativamente.
SUPORTE DE ANTEBRAÇO
O antebraço deve estar parado para que o pulso realmente se mova
Nas roscas de punho, quando os antebraços são levantados do banco ou das coxas, a flexão do cotovelo e o movimento dos ombros estão envolvidos no levantamento da barra. Isso dificulta a sensação dos flexores do punho e o padrão para repetir o movimento com as mesmas mudanças de peso. Coloque o suporte bem na frente da articulação do punho e prenda-o confortavelmente do meio do antebraço até o cotovelo.
Se o ponto de apoio estiver muito distante, seus cotovelos podem ficar tensos ou seus pulsos podem ficar excessivamente dobrados. Primeiro, verifique com a mão vazia se você consegue mover o pulso para baixo e para cima a partir do ponto morto, deixando apenas um pequeno espaço entre a extremidade do antebraço e o pulso.
Ponto principal: Sugestão para usar imediatamente: “Fique com o antebraço → role com os dedos → dobre apenas o pulso”
APERTO E ALCANCE
Retorna a barra aos dedos para manter a amplitude de movimento do pulso
Deslocar a barra ligeiramente em direção aos dedos na parte inferior pode criar uma seção mais longa de flexão do punho. No entanto, se a barra escorregar até a ponta dos dedos e você perder o controle, você dobrará rapidamente os pulsos e agarrá-la-á. Use apenas a amplitude que deixa a barra nas palmas das mãos para cada repetição e, se sua pegada estiver instável, abaixe o peso antes da amplitude de movimento.
No topo, é mais importante manter os antebraços firmes do que dobrar os pulsos o mais alto possível. Se a parte frontal do pulso estiver pressionada ou se as articulações estiverem rígidas, reduza ligeiramente a amplitude superior e mantenha uma amplitude inferior lenta. Abaixar mais profundamente nem sempre significa melhores repetições.
CARGA E TEMPO
O movimento do antebraço combina recuo facilmente, mesmo com pesos pequenos
Como os pulsos são articulações pequenas, não há necessidade de aplicar o mesmo peso que aplicaria para roscas ou remadas com barra. Se você tiver que sacudir o tronco ou levantar os cotovelos para continuar as repetições, esse peso não é adequado para flexões de pulso. Mesmo com leve resistência, você pode deixar isso óbvio parando na parte inferior, retornando a barra aos dedos e dobrando apenas os pulsos.
Se você usar um ritmo constante de cerca de 2 segundos ao abaixar, será mais fácil perceber quando a barra escorrega das palmas das mãos e qualquer desconforto nos pulsos. Desacelerar não significa que você tenha que suportar a dor. Se sentir dor nas articulações, dormência ou alterações na sensação, pare imediatamente e verifique a causa.
SUGESTÃO DE MOVIMENTO DA CHAVE
Apoie o antebraço completamente e mova-se pelo pulso em vez de levantar o cotovelo.
Esta dica dá aos flexores do punho um caminho repetível enquanto os flexores dos dedos e estabilizadores do antebraço apoiam a posição. Aplique-o antes de adicionar velocidade, carga ou alcance.
Compare as primeiras e últimas repetições do ângulo de câmera mais útil. Se o caminho conjunto, o equilíbrio ou o andamento mudarem, encerre a série ou reduza a dificuldade antes de repeti-la.
Ponto principal: Padrão de prática: Apoie completamente o antebraço e mova-se pelo pulso em vez de levantar o cotovelo.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Levante os cotovelos para puxar a barra para cima
- O que você observa
- Para cada repetição, os antebraços levantam-se do banco e os cotovelos são flexionados.
- Causa provável
- O peso pode ser muito pesado para ser controlado apenas com o pulso ou o ponto de apoio pode estar instável.
- Como corrigir
- Abaixe o peso e apoie mais os antebraços. Se o cotovelo se mover primeiro e não o pulso, reinicie a repetição. Dica principal: Apoie o antebraço completamente e mova-se pelo pulso em vez de levantar o cotovelo.
Abaixe a barra até que ela saia da ponta dos dedos
- O que você observa
- A barra é rapidamente arrancada da parte inferior e os pulsos são dobrados repentinamente.
- Causa provável
- Acho que uma amplitude de movimento maior é sempre mais eficaz, ou se a pressão de preensão não for suficiente.
- Como corrigir
- Pare em um ponto onde você possa controlar a barra com o polegar e os dedos. A amplitude do pulso sem dor é uma prioridade.
Dobra excessiva do pulso na parte superior
- O que você observa
- Na parte superior, as costas da mão e o antebraço formam um ângulo muito acentuado e a parte frontal da articulação é comprimida.
- Causa provável
- Isso se deve ao desejo de tornar a contração maior ou ao peso excessivo.
- Como corrigir
- Levante o pulso apenas até o ponto em que ele dobra suavemente e não empurre a articulação totalmente para dentro.
Agite seus braços e ombros
- O que você observa
- O tronco se move para frente e para trás e o caminho da barra segue a trajetória de todo o braço e não do pulso.
- Causa provável
- Há muitos casos em que a fadiga no final de uma série é resolvida através do recuo.
- Como corrigir
- Pare as repetições ou reduza o peso. Mesmo com uma pequena amplitude de movimento, as repetições que envolvem apenas a movimentação do pulso são mais apropriadas.
Considere o desconforto como um sinal normal de movimento do antebraço
- O que você observa
- Dor aguda, formigamento ou parestesia na articulação do punho que persiste no dia seguinte.
- Causa provável
- Você pode não conseguir distinguir entre fadiga muscular e irritação articular ou nervosa.
- Como corrigir
- Pare imediatamente e reconsidere a faixa operacional e a carga. Se os sintomas persistirem ou se você tiver uma doença pré-existente no pulso ou cotovelo, consulte um profissional de saúde qualificado.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Flexão do punho com mão vazia
Mova lentamente o pulso com a mão livre sobre uma superfície de apoio para aprender o alcance e a fixação do antebraço sem desconforto.
Curvatura leve do pulso com halteres
Execute uma mão de cada vez para ajustar mais facilmente o ângulo do pulso e a pressão de preensão. Comece com o mesmo número de repetições de cada lado.
Curvatura de pulso com barra ou barra fácil
Use uma barra de luz somente quando o caminho da mão estiver estável e a barra não estiver inclinada.
Adicionar carga incremental ou repetição
Adicione pequenas quantidades de peso ou repetições somente quando o antebraço permanecer na superfície de apoio durante todas as repetições e não houver dor.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Mova lentamente o pulso com a mão livre sobre uma superfície de apoio para aprender o alcance e a fixação do antebraço sem desconforto. Execute uma mão de cada vez para ajustar mais facilmente o ângulo do pulso e a pressão de preensão. Comece com o mesmo número de repetições de cada lado.
Repetir
10–15
Faixa onde apenas o pulso pode se mover na mesma velocidade
Definir
2–3
Verifique o status de recuperação por pelo menos um dia após o treino do antebraço
Frequência
1–2 vezes por semana
Considera a quantidade total de exercícios de puxada e treinamento de pegada juntos
- Apenas adicione pequenas cargas ou repetições na próxima sessão quando tiver completado todas as repetições sem dor nas articulações do punho.
- Se a barra começar a inclinar-se para um lado ou seus antebraços começarem a levantar, termine a série e abaixe o peso para a próxima série.
- Fadiga de preensão e dor nas articulações são diferentes. Se sentir formigamento, dormência ou dor aguda, não repita.
Perguntas frequentes
O que é melhor, halteres ou barras?
Halteres leves podem ser convenientes para aprender o ângulo de um pulso, e halteres leves ou barras fáceis podem ser úteis para praticar a mesma trajetória para ambas as mãos. O alinhamento do pulso sem dor é uma prioridade em qualquer ferramenta.
Posso continuar mesmo sentindo meu antebraço queimando?
Adicione pequenas quantidades de peso ou repetições somente quando o antebraço permanecer na superfície de apoio durante todas as repetições e não houver dor.
