ZERCHER SQUAT
O agachamento zercher não é um exercício em que você enrola a barra com os braços, mas sim um agachamento que suporta a carga frontal na parte interna dos cotovelos com o tronco e a parte inferior do corpo.
O agachamento zercher coloca a barra dentro dos cotovelos, colocando o centro de gravidade na frente do corpo, colocando grandes demandas de ancoragem no tronco e na parte superior das costas. Levantar a barra do chão e levantá-la até as coxas é uma habilidade separada a ser dominada e, no treinamento geral, é mais seguro usar um suporte e alfinetes de segurança para desmontá-la a uma altura confortável. Você pode usar uma almofada ou toalha na dobra do cotovelo, mas não prossiga com dormência ou pressão forte na mão.
- Músculos principais
- Quadríceps, glúteo máximo, adutores
- Músculos secundários
- Core, parte superior das costas, bíceps, antebraços
- Dificuldade
- Intermediário
- Tipo de movimento
- Agachamento com carga frontal interna com cotovelo
É normal doer os cotovelos?
Pode haver pressão generalizada, mas dor aguda ou dormência na mão não é considerada normal. Ajuste a posição e o peso da barra e use almofadas.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Configuração do rack e altura de segurança
Coloque a barra a uma altura adequada ao cotovelo e coloque o pino de segurança logo abaixo da profundidade mais baixa. Pratique posições de pressão e retornos do rack com uma barra vazia.
- 2
Barra de suporte dentro do cotovelo
Coloque os braços sob a barra, mantendo a barra próxima à dobra do cotovelo. Mantenha as palmas das mãos ou os punhos juntos e os cotovelos próximos ao corpo para evitar que a barra role para fora.
- 3
Sente-se enquanto mantém a parte superior das costas
Desencaixe a barra e mova-a brevemente para trás para criar pressão abdominal. Dobre os joelhos e os quadris juntos, coloque os cotovelos entre as coxas e coloque todo o pé no chão.
- 4
Levante o tórax e a pélvis juntos
Levante-se empurrando o chão com os pés para evitar o colapso da parte superior das costas. Depois de ficar totalmente em pé, aproxime-se do rack e certifique-se de que a barra toque em ambos os suportes antes de pousá-la.
ELBOW CRADLE
A barra não é levantada com os bíceps, mas repousa sobre uma prateleira dentro dos cotovelos
Abrir os cotovelos faz com que a barra role para baixo e para frente, colocando força desnecessária nos pulsos e braços. Mantenha os cotovelos próximos ao tronco e os antebraços relaxados.
Se a pressão for desconfortável, você pode usar roupas grossas ou uma almofada especial, mas não enrole tão frouxa que a barra escorregue.
Ponto principal: Sugestão para tentar imediatamente: “Coloque os cotovelos nas costas e mantenha as mãos na barra.”
UPPER-BACK CONTROL
À medida que a barra é puxada para frente, é importante não perder a parte superior das costas e a pressão abdominal.
Na parte inferior, os cotovelos caem e as costas caem, movendo a barra para frente até o meio do pé. Em vez de levantar excessivamente o peito, mantenha a parte superior das costas larga, com as costelas e a pélvis sobrepostas.
A profundidade em que o cotovelo toca a coxa varia dependendo do tipo de corpo. Não há necessidade de arredondar as costas para tentar o contato.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Apoie a barra enrolando-a com os braços
- O que você observa
- Bíceps e pulsos cansam-se rapidamente e a barra sobe e desce.
- Causa provável
- A barra é colocada nos antebraços e não nas dobras dos cotovelos.
- Como corrigir
- Reposicione a barra do rack em uma barra vazia, distribuindo o peso do rack dentro dos cotovelos.
Cotovelos afastados, barra rolando
- O que você observa
- Durante a descida, as mãos caem e a barra se afasta do corpo.
- Causa provável
- A conexão das mãos e a parte superior das costas estão soltas ou com excesso de peso.
- Como corrigir
- Abaixe o peso e a profundidade, mantendo as mãos juntas e os cotovelos próximos ao corpo.
A luz superior torna-se nitidamente arredondada
- O que você observa
- Na parte inferior, a barra cai para frente e seu peito se dobra em direção aos joelhos.
- Causa provável
- A profundidade ou carga teve prioridade sobre a pressão abdominal e a força da parte superior das costas.
- Como corrigir
- Aumente a altura da sua segurança e pratique repetições de andamento enquanto mantém a parte superior das costas.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Agachamento em Cálice
Aprenda carga frontal e corpo vertical.
Barra vazia Zercher Hold
Pratique prateleiras de cotovelo e respiração.
Agachamento Box Zercher
Cria profundidade e posição da barra consistentes.
Agachamento Zerzer
Aumente gradualmente a carga à medida que o alinhamento é mantido.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Esta variação causa muita tensão no braço e fadiga na parte superior das costas, então comece com peso leve e baixo volume no início. Mesmo que o número seja inferior ao de um agachamento normal, não é um fracasso.
Contagem
4–10 vezes
Mantém a posição da barra e a luz superior
Definir
3–4 conjuntos
recuperação de 2–3 minutos entre séries
Frequência
1–2 vezes por semana
Controle com fadiga de treinamento de braços e costas
- Se as prateleiras dos cotovelos e a parte superior das costas forem mantidas, aumente primeiro o número de repetições.
- Se sentir dormência nas mãos, pressão forte nos braços ou movimento da barra, coloque-a no rack imediatamente.
- O método avançado de levantar a barra do chão e movê-la para a posição não é tentado sem habilidade especial.
Perguntas frequentes
Seus cotovelos devem tocar entre os joelhos?
Não necessário. Coluna neutra, pressão do pé e a profundidade em que a posição da barra é mantida são prioridades.
Posso começar levantando a barra do chão?
Esse método adiciona levantamento terra e técnicas de transição de wrap. Na maioria dos casos, desembalar é mais simples e seguro.
