Calculadora de 1RM
Estime seu máximo de uma repetição para qualquer exercício
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Seu máximo de uma repetição (1RM) é o maior peso que você consegue levantar em uma única repetição. Ele é estimado a partir de uma série submáxima para que você possa programar as cargas de treino com segurança. Epley e Brzycki são precisas até cerca de 10 repetições; use a tabela de percentuais para definir os pesos de trabalho.
Como interpretar o resultado
Seu 1RM ancora todos os percentuais de treino. Cargas de 85% ou mais (cerca de 1–5 repetições) desenvolvem força máxima, 67–85% (cerca de 6–12 repetições) é a zona clássica de hipertrofia, e cargas mais leves abaixo de cerca de 65% treinam resistência muscular. A tabela integrada converte seu 1RM em pesos de trabalho para 2, 3, 5, 8, 10, 12 e 15 repetições, para você planejar a próxima sessão sem chutes.
Como usar esta calculadora de 1RM
Digite o peso que você levantou e quantas repetições completou com ele, escolha uma fórmula — Epley, Brzycki ou Lombardi — e toque em calcular. Você pode alternar entre kg e lb a qualquer momento. Para a estimativa mais confiável, use uma série pesada recente de cerca de 2–10 repetições próxima da falha; a ferramenta mostra seu máximo estimado para uma repetição e uma tabela de percentuais para metas de repetições comuns.
As fórmulas e a ciência por trás
Epley (1985) estima o 1RM como peso × (1 + repetições ÷ 30) e é a equação mais usada na pesquisa de força. Brzycki (1993), peso × 36 ÷ (37 − repetições), foi publicada pelo autor de treinamento Matt Brzycki e fica um pouco mais conservadora em repetições altas. Lombardi usa peso × repetições^0,1. As três concordam com diferença de poucos por cento quando a série tem menos de cerca de seis repetições.
Limitações e dicas práticas
Toda estimativa baseada em repetições perde precisão acima de cerca de 10; baseie a sua em uma série pesada de 10 ou menos. Nunca tente um 1RM real sem um parceiro de segurança (spotter) ou barras de segurança e um bom aquecimento. Seu máximo real também oscila dia a dia com sono, fadiga e técnica. Compare força entre pesos corporais com nossa calculadora Wilks, planeje a recuperação com a calculadora de proteína e registre suas refeições de treino no app CaloNote.