Calculadora de 1RM
Estime seu máximo de uma repetição para qualquer exercício
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Seu máximo de uma repetição (1RM) é o maior peso que você consegue levantar em uma única repetição. Ele é estimado a partir de uma série submáxima para que você possa programar as cargas de treino com segurança. Epley e Brzycki são precisas até cerca de 10 repetições; use a tabela de percentuais para definir os pesos de trabalho.
Como usar esta calculadora de 1RM
Digite o peso que você levantou e quantas repetições completou com ele, escolha uma fórmula — Epley, Brzycki ou Lombardi — e toque em calcular. Você pode alternar entre kg e lb a qualquer momento. Para a estimativa mais confiável, use uma série pesada recente de cerca de 2–10 repetições próxima da falha; a ferramenta mostra seu máximo estimado para uma repetição e uma tabela de percentuais para metas de repetições comuns.
Como interpretar o resultado
Seu 1RM ancora todos os percentuais de treino. Cargas de 85% ou mais (cerca de 1–5 repetições) desenvolvem força máxima, 67–85% (cerca de 6–12 repetições) é a zona clássica de hipertrofia, e cargas mais leves abaixo de cerca de 65% treinam resistência muscular. A tabela integrada converte seu 1RM em pesos de trabalho para 2, 3, 5, 8, 10, 12 e 15 repetições, para você planejar a próxima sessão sem chutes.
As fórmulas e a ciência por trás
Epley (1985) estima o 1RM como peso × (1 + repetições ÷ 30) e é a equação mais usada na pesquisa de força. Brzycki (1993), peso × 36 ÷ (37 − repetições), foi publicada pelo autor de treinamento Matt Brzycki e fica um pouco mais conservadora em repetições altas. Lombardi usa peso × repetições^0,1. As três concordam com diferença de poucos por cento quando a série tem menos de cerca de seis repetições.
Limitações e dicas práticas
Toda estimativa baseada em repetições perde precisão acima de cerca de 10; baseie a sua em uma série pesada de 10 ou menos. Nunca tente um 1RM real sem um parceiro de segurança (spotter) ou barras de segurança e um bom aquecimento. Seu máximo real também oscila dia a dia com sono, fadiga e técnica. Compare força entre pesos corporais com nossa calculadora Wilks, planeje a recuperação com a calculadora de proteína e registre suas refeições de treino no app CaloNote.
Perguntas Frequentes
- What is a 1RM calculator?
- A 1RM calculator estimates the maximum weight you could lift for a single repetition, based on a weight and rep count you already performed. It lets you gauge maximal strength without attempting a risky true one-rep max.
- How accurate is an estimated one-rep max?
- Estimates are most accurate at lower rep counts, ideally under 10 reps, because the relationship between reps and load becomes less reliable at high reps. CaloNote averages the Epley, Brzycki, and Lombardi formulas to improve consistency.
- How do I use the training percentage table?
- The table converts your estimated 1RM into target weights at each percentage, so you can program sets. For example, strength work often uses 80 to 90 percent of 1RM, while hypertrophy commonly sits around 65 to 80 percent.