Calculator 1RM
Estimează-ți maximul pentru o repetare la orice exercițiu
Fă o poză, iar AI îți înregistrează masa. Dietă și antrenamente într-o singură aplicație.Descarcă aplicația gratuitCalculator 1RM
Maximul tău pentru o repetare (1RM) este cea mai mare greutate pe care o poți ridica pentru o singură repetare. Se estimează dintr-o serie submaximală, ca să poți programa în siguranță încărcăturile de antrenament. Epley și Brzycki sunt precise până la aproximativ 10 repetări; folosește tabelul cu procentaje pentru a stabili greutățile de lucru.
Cum să folosești acest calculator de 1RM
Introdu greutatea pe care ai ridicat-o și câte repetări ai finalizat cu ea, alege o formulă — Epley, Brzycki sau Lombardi — și apasă pe calculează. Poți comuta oricând între kg și lb. Pentru cea mai fiabilă estimare, folosește un set greu recent de aproximativ 2–10 repetări dus aproape de epuizare; instrumentul afișează apoi maximul estimat pentru o repetare plus un tabel de procente pentru țintele uzuale de repetări.
Cum să îți citești rezultatul
1RM-ul tău ancorează toate procentele de antrenament. Sarcinile de 85% și peste (aproximativ 1–5 repetări) dezvoltă forța maximă, 67–85% (circa 6–12 repetări) este zona clasică de hipertrofie, iar greutățile mai ușoare, sub circa 65%, antrenează rezistența musculară. Tabelul integrat transformă 1RM-ul în greutăți de lucru pentru 2, 3, 5, 8, 10, 12 și 15 repetări, ca să îți planifici următoarea ședință fără să ghicești.
Formulele și știința din spatele lor
Epley (1985) estimează 1RM ca greutate × (1 + repetări ÷ 30) și este ecuația cel mai des folosită în cercetarea forței. Brzycki (1993), greutate × 36 ÷ (37 − repetări), a fost publicată de autorul de antrenament de forță Matt Brzycki și iese puțin mai conservatoare la repetări multe. Lombardi folosește greutate × repetări^0,1. Toate trei coincid în limita câtorva procente când setul are sub aproximativ șase repetări.
Limite și sfaturi practice
Orice estimare bazată pe repetări își pierde precizia peste aproximativ 10 repetări, așa că baz-o pe un set greu de cel mult 10. Nu încerca niciodată un 1RM real fără un partener de asigurare (spotter) sau bare de siguranță și o încălzire temeinică. Maximul tău real variază și de la o zi la alta în funcție de somn, oboseală și tehnică. Compară forța între greutăți corporale diferite cu calculatorul nostru Wilks, planifică-ți recuperarea cu calculatorul de proteine și înregistrează-ți mesele de antrenament în aplicația CaloNote.
Întrebări frecvente
- What is a 1RM calculator?
- A 1RM calculator estimates the maximum weight you could lift for a single repetition, based on a weight and rep count you already performed. It lets you gauge maximal strength without attempting a risky true one-rep max.
- How accurate is an estimated one-rep max?
- Estimates are most accurate at lower rep counts, ideally under 10 reps, because the relationship between reps and load becomes less reliable at high reps. CaloNote averages the Epley, Brzycki, and Lombardi formulas to improve consistency.
- How do I use the training percentage table?
- The table converts your estimated 1RM into target weights at each percentage, so you can program sets. For example, strength work often uses 80 to 90 percent of 1RM, while hypertrophy commonly sits around 65 to 80 percent.