1RM Kalkulator

Ocenite svojo eno ponovitev max za kateri koli dvig

CaloNoteAI beleži vaše obroke s fotografije. Prehrana in vadba v eni aplikaciji.

1RM Kalkulator

Vaša ena ponovitev max (1RM) je največja utež, ki jo lahko dvignete za eno ponovitev. Ocenjeno je na podlagi submaksimalnega nabora, tako da lahko varno programirate vadbene obremenitve. Epley in Brzycki sta natančna do približno 10 reps; uporabite tabelo odstotkov za nastavitev delovnih tež.

Kako brati rezultat

Vaš 1RM zasidra vsak odstotek vadbe. Obremenitve pri 85% in več (približno 1–5 reps) povečajo največjo moč, 67–85% (približno 6–12 reps) je klasična hipertrofična cona, manjše obremenitve pod približno 65% pa trenirajo mišično vzdržljivost. Vgrajena tabela pretvori vaš 1RM v delovne teže za 2, 3, 5, 8, 10, 12 in 15 reps, tako da lahko načrtujete obremenitve naslednje seje brez ugibanja.

Kako uporabljati ta kalkulator 1RM

Vnesite težo, ki ste jo dvignili, in število ponovitev, ki ste jih opravili z njo, izberite formulo – Epley, Brzycki ali Lombardi – in pritisnite Izračun. Kadar koli lahko preklapljate med kg in lb. Za najzanesljivejšo oceno uporabite nedavni trdi niz približno 2–10 reps, posnetih blizu napake; orodje nato prikaže vašo ocenjeno eno ponovitev max plus odstotno tabelo za pogoste cilje ponovitev.

Formule in znanost za njimi

Epley (1985) oceni 1RM kot težo × (1 + ponovitve ÷ 30) in je najpogosteje uporabljena enačba v raziskavah moči. Brzycki (1993), teža × 36 ÷ (37 − ponovitve), je objavil avtor moči Matt Brzycki in deluje nekoliko bolj konzervativno pri večjem številu ponovitev. Lombardi uporablja težo × ponovitev^0.1. Vsi trije se strinjajo v nekaj odstotkih, ko je niz manj kot šest ponovitev.

Omejitve in praktični nasveti

Vsaka ocena, ki temelji na ponovitvah, izgubi natančnost nad približno 10 ponovitvami, zato svojo določite na težkem nizu 10 ali manj. Nikoli ne poskušajte pravega 1RM brez opazovalca ali varnostnih nosilcev in temeljitega ogrevanja. Vaš pravi max prav tako niha iz dneva v dan s spanjem, utrujenostjo in tehniko. Primerjajte moč med telesnimi težami z našim kalkulatorjem Wilks, načrtujte okrevanje z kalkulatorjem beljakovin in beležite obroke za trening v aplikaciji CaloNote.

Pogosta vprašanja

Kaj je kalkulator 1RM?
Kalkulator 1RM oceni največjo težo, ki bi jo lahko dvignili za eno ponovitev, na podlagi teže in števila ponovitev, ki ste jih že izvedli. Omogoča vam merjenje največje moči brez poskusa tvegane prave ene ponovitve max.
Kako natančna je ocenjena ena ponovitev max?
Ocene so najbolj točne pri nižjem številu ponovitev, idealno pri 10 ponovitvah, ker razmerje med ponovitvami in obremenitvijo postane manj zanesljivo pri velikem številu ponovitev. CaloNote izračuna povprečje formul Epley, Brzycki in Lombardi za izboljšanje doslednosti.
Kako uporabim tabelo z odstotki usposabljanja?
Tabela pretvori vaše ocenjene 1RM v ciljne teže za vsak odstotek, tako da lahko programirate nize. Na primer, delo z močjo pogosto uporablja 80 do 90 odstotkov 1RM, medtem ko se hipertrofija običajno nahaja okoli 65 do 80 odstotkov.

Več