เครื่องคำนวณ 1RM

ประเมินน้ำหนักสูงสุดต่อหนึ่งครั้งของคุณสำหรับทุกท่ายก

ถ่ายรูป AI บันทึกมื้ออาหารให้ — อาหารและการออกกำลังกายในแอปเดียว

น้ำหนักที่ยก (kg)

จำนวนครั้ง

สูตร

เครื่องคำนวณ 1RM

น้ำหนักสูงสุดต่อหนึ่งครั้ง (1RM) ของคุณคือน้ำหนักที่มากที่สุดที่คุณสามารถยกได้ในหนึ่งครั้ง ค่านี้ประเมินจากเซ็ตที่ต่ำกว่าระดับสูงสุดเพื่อให้คุณวางแผนน้ำหนักการฝึกได้อย่างปลอดภัย Epley และ Brzycki แม่นยำได้ถึงประมาณ 10 ครั้ง ใช้ตารางเปอร์เซ็นต์เพื่อกำหนดน้ำหนักการฝึกของคุณ

วิธีอ่านผลลัพธ์

1RM คือจุดยึดของทุกเปอร์เซ็นต์ความหนักในการฝึก น้ำหนักที่ 85% ขึ้นไป (ราว 1–5 ครั้ง) สร้างความแข็งแรงสูงสุด 67–85% (ราว 6–12 ครั้ง) คือโซนเพิ่มกล้ามเนื้อแบบคลาสสิก ส่วนน้ำหนักเบากว่าที่ต่ำกว่าราว 65% ฝึกความทนทานของกล้ามเนื้อ ตารางในตัวจะแปลง 1RM เป็นน้ำหนักฝึกสำหรับ 2, 3, 5, 8, 10, 12 และ 15 ครั้ง ให้คุณวางแผนน้ำหนักของเซสชันถัดไปได้โดยไม่ต้องเดา

วิธีใช้เครื่องคำนวณ 1RM นี้

กรอกน้ำหนักที่คุณยกและจำนวนครั้งที่ทำได้ด้วยน้ำหนักนั้น เลือกสูตร — Epley, Brzycki หรือ Lombardi — แล้วกดคำนวณ สลับหน่วยระหว่าง kg กับ lb ได้ตลอดเวลา เพื่อการประมาณที่น่าเชื่อถือที่สุด ให้ใช้เซ็ตหนักล่าสุดประมาณ 2–10 ครั้งที่ทำจนใกล้หมดแรง เครื่องมือจะแสดงค่า 1RM โดยประมาณ พร้อมตารางเปอร์เซ็นต์สำหรับเป้าหมายจำนวนครั้งที่พบบ่อย

สูตรและหลักวิทยาศาสตร์เบื้องหลัง

สูตร Epley (1985) ประมาณ 1RM ด้วย น้ำหนัก × (1 + จำนวนครั้ง ÷ 30) และเป็นสมการที่ใช้แพร่หลายที่สุดในงานวิจัยด้านความแข็งแรง สูตร Brzycki (1993) คือ น้ำหนัก × 36 ÷ (37 − จำนวนครั้ง) เผยแพร่โดย Matt Brzycki นักเขียนด้านการฝึกความแข็งแรง และให้ค่าค่อนข้างอนุรักษนิยมเมื่อจำนวนครั้งสูง สูตร Lombardi ใช้ น้ำหนัก × จำนวนครั้ง^0.1 ทั้งสามสูตรให้ผลต่างกันเพียงไม่กี่เปอร์เซ็นต์เมื่อเซ็ตต่ำกว่าราวหกครั้ง

ข้อจำกัดและเคล็ดลับ

การประมาณจากจำนวนครั้งทุกแบบจะแม่นยำน้อยลงเมื่อเกินราว 10 ครั้ง จึงควรอิงจากเซ็ตหนักที่ไม่เกิน 10 ครั้ง อย่าทดสอบ 1RM จริงโดยไม่มีผู้ช่วย (spotter) หรือราวนิรภัย และต้องวอร์มอัพให้เพียงพอ ค่าสูงสุดจริงยังแกว่งไปมารายวันตามการนอน ความล้า และเทคนิค เปรียบเทียบความแข็งแรงข้ามน้ำหนักตัวด้วยเครื่องคำนวณ Wilks ของเรา วางแผนการฟื้นตัวด้วยเครื่องคำนวณโปรตีน และบันทึกมื้ออาหารช่วงฝึกในแอป CaloNote

เครื่องคำนวณ 1RM

วิธีอ่านผลลัพธ์

วิธีใช้เครื่องคำนวณ 1RM นี้

สูตรและหลักวิทยาศาสตร์เบื้องหลัง

ข้อจำกัดและเคล็ดลับ

เพิ่มเติม