เครื่องคำนวณ 1RM
ประเมินน้ำหนักสูงสุดต่อหนึ่งครั้งของคุณสำหรับทุกท่ายก
ถ่ายรูป AI บันทึกมื้ออาหารให้ — อาหารและการออกกำลังกายในแอปเดียวดาวน์โหลดแอปฟรีเครื่องคำนวณ 1RM
น้ำหนักสูงสุดต่อหนึ่งครั้ง (1RM) ของคุณคือน้ำหนักที่มากที่สุดที่คุณสามารถยกได้ในหนึ่งครั้ง ค่านี้ประเมินจากเซ็ตที่ต่ำกว่าระดับสูงสุดเพื่อให้คุณวางแผนน้ำหนักการฝึกได้อย่างปลอดภัย Epley และ Brzycki แม่นยำได้ถึงประมาณ 10 ครั้ง ใช้ตารางเปอร์เซ็นต์เพื่อกำหนดน้ำหนักการฝึกของคุณ
วิธีใช้เครื่องคำนวณ 1RM นี้
กรอกน้ำหนักที่คุณยกและจำนวนครั้งที่ทำได้ด้วยน้ำหนักนั้น เลือกสูตร — Epley, Brzycki หรือ Lombardi — แล้วกดคำนวณ สลับหน่วยระหว่าง kg กับ lb ได้ตลอดเวลา เพื่อการประมาณที่น่าเชื่อถือที่สุด ให้ใช้เซ็ตหนักล่าสุดประมาณ 2–10 ครั้งที่ทำจนใกล้หมดแรง เครื่องมือจะแสดงค่า 1RM โดยประมาณ พร้อมตารางเปอร์เซ็นต์สำหรับเป้าหมายจำนวนครั้งที่พบบ่อย
วิธีอ่านผลลัพธ์
1RM คือจุดยึดของทุกเปอร์เซ็นต์ความหนักในการฝึก น้ำหนักที่ 85% ขึ้นไป (ราว 1–5 ครั้ง) สร้างความแข็งแรงสูงสุด 67–85% (ราว 6–12 ครั้ง) คือโซนเพิ่มกล้ามเนื้อแบบคลาสสิก ส่วนน้ำหนักเบากว่าที่ต่ำกว่าราว 65% ฝึกความทนทานของกล้ามเนื้อ ตารางในตัวจะแปลง 1RM เป็นน้ำหนักฝึกสำหรับ 2, 3, 5, 8, 10, 12 และ 15 ครั้ง ให้คุณวางแผนน้ำหนักของเซสชันถัดไปได้โดยไม่ต้องเดา
สูตรและหลักวิทยาศาสตร์เบื้องหลัง
สูตร Epley (1985) ประมาณ 1RM ด้วย น้ำหนัก × (1 + จำนวนครั้ง ÷ 30) และเป็นสมการที่ใช้แพร่หลายที่สุดในงานวิจัยด้านความแข็งแรง สูตร Brzycki (1993) คือ น้ำหนัก × 36 ÷ (37 − จำนวนครั้ง) เผยแพร่โดย Matt Brzycki นักเขียนด้านการฝึกความแข็งแรง และให้ค่าค่อนข้างอนุรักษนิยมเมื่อจำนวนครั้งสูง สูตร Lombardi ใช้ น้ำหนัก × จำนวนครั้ง^0.1 ทั้งสามสูตรให้ผลต่างกันเพียงไม่กี่เปอร์เซ็นต์เมื่อเซ็ตต่ำกว่าราวหกครั้ง
ข้อจำกัดและเคล็ดลับ
การประมาณจากจำนวนครั้งทุกแบบจะแม่นยำน้อยลงเมื่อเกินราว 10 ครั้ง จึงควรอิงจากเซ็ตหนักที่ไม่เกิน 10 ครั้ง อย่าทดสอบ 1RM จริงโดยไม่มีผู้ช่วย (spotter) หรือราวนิรภัย และต้องวอร์มอัพให้เพียงพอ ค่าสูงสุดจริงยังแกว่งไปมารายวันตามการนอน ความล้า และเทคนิค เปรียบเทียบความแข็งแรงข้ามน้ำหนักตัวด้วยเครื่องคำนวณ Wilks ของเรา วางแผนการฟื้นตัวด้วยเครื่องคำนวณโปรตีน และบันทึกมื้ออาหารช่วงฝึกในแอป CaloNote
คำถามที่พบบ่อย
- What is a 1RM calculator?
- A 1RM calculator estimates the maximum weight you could lift for a single repetition, based on a weight and rep count you already performed. It lets you gauge maximal strength without attempting a risky true one-rep max.
- How accurate is an estimated one-rep max?
- Estimates are most accurate at lower rep counts, ideally under 10 reps, because the relationship between reps and load becomes less reliable at high reps. CaloNote averages the Epley, Brzycki, and Lombardi formulas to improve consistency.
- How do I use the training percentage table?
- The table converts your estimated 1RM into target weights at each percentage, so you can program sets. For example, strength work often uses 80 to 90 percent of 1RM, while hypertrophy commonly sits around 65 to 80 percent.