Makro Hesaplayıcı
Günlük kalorinizi protein, karbonhidrat ve yağa ayırın
Fotoğraf çek, yapay zekâ öğününü kaydetsin. Beslenme ve antrenman tek uygulamada.Uygulamayı ücretsiz indirMakro Hesaplayıcı
Makrolar, kalorilerinizi oluşturan protein, karbonhidrat ve yağdır (protein ve karbonhidrat 4 kcal/g, yağ 9 kcal/g). Dengeli bir dağılım çoğu kişi için işe yarar; daha yüksek protein açıkta kası korumaya yardımcı olur ve keto karbonhidratı çok düşük tutar.
Bu makro hesaplayıcısı nasıl kullanılır
Günlük kalori hedefinizi kcal olarak girin — henüz bilmiyorsanız önce TDEE hesaplayıcımızla bulun. Ardından bir beslenme şablonu seçin: dengeli (%30 protein · %40 karbonhidrat · %30 yağ), düşük karbonhidrat (40/25/35), yüksek protein (40/35/25) veya keto (25/5/70). Hesapla'ya bastığınızda günlük protein, karbonhidrat ve yağ gramlarınız anında görünür — kayıt gerekmez.
Sonucunuzu nasıl okumalısınız
Her satır bir makro besinin günlük gramını ve kalorilerdeki payını gösterir. Bunlar günlük toplamlardır; öğünlerinize dağıtın — örneğin üç öğün ve bir ara öğün. En düzenli tutturulması gereken sayı proteindir; karbonhidrat ve yağ günden güne esneyebilir. Kendinizi tek bir kusursuz güne göre değil, haftalık ortalamaya göre değerlendirin.
Formül ve arkasındaki bilim
Hesaplama Atwater katsayılarını kullanır: karbonhidrat ve protein gram başına yaklaşık 4 kcal, yağ ise yaklaşık 9 kcal sağlar. Hesaplayıcı kalorinizi her şablonun yüzdesiyle çarpıp bu katsayıya böler — dengeli şablonda 2.000 kcal, 150 g protein, 200 g karbonhidrat ve yaklaşık 67 g yağ verir. Bu yüzde temelli paylaştırma, diyetisyenlerin kalori bütçesini gerçek yemeğe çevirirken kullandığı standart yöntemdir.
Sınırlar ve pratik ipuçları
Şablonlar reçete değil başlangıç noktasıdır: insülin duyarlılığı, antrenman tarzı ve damak zevki kişiden kişiye değişir; birkaç haftalık gerçek sonuçlara göre ayarlayın. Sonuç, girdiğiniz kalori rakamı kadar doğrudur; bu aracı TDEE ve kalori açığı hesaplayıcılarımızla birlikte kullanın, bağlam için VKİ'nizi de kontrol edin. Sonra CaloNote uygulamasındaki yapay zekâ fotoğraf analiziyle öğünlerinizi kaydedip gerçek makrolarınızın plana uyup uymadığını görün.
Sıkça Sorulan Sorular
- What is a macro calculator?
- A macro calculator splits your daily calorie target into grams of protein, carbohydrate, and fat. You enter your calories and choose a diet type, and it returns the macronutrient breakdown suited to fat loss, maintenance, or muscle gain.
- How do I use a macro calculator?
- Enter your daily calorie goal and select your objective, then the calculator applies the matching macro ratio. Each gram of protein and carbohydrate provides 4 calories and fat provides 9, which is how the grams are derived from your calories.
- What is a good macro split for muscle gain?
- A common muscle-gain split is around 30 percent protein, 40 percent carbohydrate, and 30 percent fat, with protein high enough to support recovery. Fat loss usually raises protein and lowers carbs, so the right split depends on your goal.