Máy tính Sức mạnh Tương đối

Tỷ lệ sức mạnh trên trọng lượng cơ thể của bạn

CaloNoteChụp ảnh, AI ghi lại bữa ăn của bạn. Ăn uống và tập luyện trong một ứng dụng.

mức tạ đã nâng, ví dụ 140

trọng lượng cơ thể của bạn tính bằng kilôgam, ví dụ 70

Máy tính Sức mạnh Tương đối

Một lần đẩy ngực 120 kg là ấn tượng ở trọng lượng cơ thể 70 kg nhưng bình thường ở 110 kg — chỉ riêng mức tải thô không cho biết bạn mạnh đến đâu so với vóc dáng của mình. Nhập mức tạ bạn đã nâng và trọng lượng cơ thể, và máy tính này trả về sức mạnh tương đối của bạn dưới dạng tỷ lệ và dưới dạng bội số của trọng lượng cơ thể. Hãy dùng nó để so sánh mức nâng giữa các vận động viên, theo dõi sức mạnh độc lập với thay đổi cân nặng, hoặc đặt mục tiêu theo bội số trọng lượng cơ thể cho bất kỳ bài tập nào.

Sức mạnh tương đối là mức tạ bạn nâng chia cho trọng lượng cơ thể của bạn. Nó cho phép so sánh sức mạnh một cách công bằng giữa những người có vóc dáng khác nhau — một lần squat 100 kg mang ý nghĩa rất khác nhau ở trọng lượng cơ thể 60 kg và 90 kg. Các huấn luyện viên thường nêu các cột mốc theo bội số của trọng lượng cơ thể (ví dụ deadlift 2× trọng lượng cơ thể). Hãy dùng cùng một bài tập và trọng lượng cơ thể ổn định để theo dõi tiến bộ theo thời gian.

Cùng một tỷ lệ nhưng ý nghĩa khác nhau

Tỷ lệ 1,0 không phải một thành tựu mà là nhiều thành tựu. Đẩy ngực bằng chính trọng lượng cơ thể là cột mốc trung cấp vững chắc, kéo mức đó ở deadlift là giai đoạn sớm, còn đẩy nó qua đầu mới thực sự là trình độ cao — đòn bẩy và khối cơ tham gia khác nhau đến vậy. Hãy so con số của bạn với chính bài đó theo thời gian và với những người tập bài đó, đừng bao giờ so chéo giữa các bài. Tỷ lệ tăng cũng có hai nguyên nhân: nâng nặng hơn, hoặc nhẹ cân đi. Chỉ nguyên nhân đầu mới chắc chắn là tiến bộ.

Có được con số đáng tin

Nhập cả hai giá trị theo cùng một hệ đơn vị và dùng mức tạ bạn thực sự đã nâng được một lần — mức tối đa ước tính từ set tám cái sẽ mang nguyên sai số ước tính vào tỷ lệ của bạn. Hãy cân vào cùng một thời điểm, tốt nhất là buổi sáng khi bụng đói, vì mức dao động bình thường một đến hai ki-lô-gam trong ngày đã đủ làm tỷ lệ lệch đi và che mất tiến bộ thật. Theo dõi từng bài một thay vì trộn nhiều động tác.

Vì sao thi đấu không dùng công thức này

Tỷ lệ này chỉ là mức tạ chia cho trọng lượng cơ thể, dễ đọc nhưng thiên lệch. Lực cơ tỷ lệ xấp xỉ với diện tích mặt cắt ngang trong khi khối lượng cơ thể tỷ lệ với thể tích, nên sức mạnh có xu hướng tăng theo khoảng lũy thừa hai phần ba của cân nặng chứ không theo đường thẳng. Vì vậy tỷ lệ đơn giản ưu ái người nhẹ cân và bất lợi cho người nặng cân. Đó chính là lý do powerlifting chấm điểm bằng công thức dị hướng — công cụ DOTS và Wilks của chúng tôi áp dụng những đường cong ấy nếu bạn muốn so sánh công bằng giữa các hạng cân.

Giới hạn và mẹo thực dụng

Tỷ lệ này không biết gì về chiều cao, độ dài chi hay điều kiện đòn bẩy của bạn, và người tay dài có thể mạnh hơn nhưng điểm đẩy ngực lại thấp hơn. Nó cũng thưởng cho việc giảm cân một cách bừa bãi: ép cân gắt sẽ đẩy tỷ lệ lên trong một thời gian ngay cả khi sức mạnh tuyệt đối đang giảm, và đó chỉ là tiến bộ trên giấy. Cách cải thiện bền vững là giữ hoặc tăng khối nạc trong khi giảm mỡ, nên hãy dùng kèm công cụ tính protein và thâm hụt calo của chúng tôi — còn ứng dụng CaloNote ghi lại phần ăn uống từ một tấm ảnh trong khi bạn tiếp tục tập.

Câu Hỏi Thường Gặp

What is relative strength?
Relative strength is how much you can lift compared with your own body weight. The calculator divides the weight lifted by your body weight to give a strength-to-body-weight ratio, letting you compare strength fairly across people of different sizes.
How do I use the relative strength calculator?
Enter the weight you lifted for a given exercise and your current body weight in the same unit system. The tool divides the two to show your ratio, for example a 1.5x bodyweight squat, so you can track progress as you gain strength or change weight.
What is a good relative strength ratio?
It depends on the lift, but lifting your own body weight (a 1.0x ratio) is a common intermediate benchmark for many movements. Higher multiples such as 1.5x to 2x indicate advanced strength relative to size, while values vary by exercise and training level.

Thêm