Máy tính 1RM
Ước tính mức tạ tối đa một lần cho mọi bài nâng
Chụp ảnh, AI ghi lại bữa ăn của bạn. Ăn uống và tập luyện trong một ứng dụng.Tải ứng dụng miễn phíMáy tính 1RM
Mức tạ tối đa một lần (1RM) của bạn là trọng lượng nặng nhất bạn có thể nâng trong một lần lặp duy nhất. Nó được ước tính từ một hiệp dưới mức tối đa để bạn có thể lập kế hoạch tải tập luyện một cách an toàn. Epley và Brzycki chính xác đến khoảng 10 lần lặp; hãy dùng bảng phần trăm để đặt trọng lượng tập luyện của bạn.
Cách dùng máy tính 1RM này
Nhập mức tạ bạn đã nâng và số lần lặp hoàn thành với mức tạ đó, chọn công thức — Epley, Brzycki hoặc Lombardi — rồi nhấn tính. Bạn có thể chuyển giữa kg và lb bất cứ lúc nào. Để có ước tính đáng tin cậy nhất, hãy dùng một hiệp nặng gần đây khoảng 2–10 lần lặp thực hiện gần tới ngưỡng thất bại; công cụ sẽ hiển thị 1RM ước tính cùng bảng phần trăm cho các mục tiêu số lần lặp phổ biến.
Cách đọc kết quả
1RM là mốc neo cho mọi phần trăm cường độ tập luyện. Mức tạ từ 85% trở lên (khoảng 1–5 lần lặp) phát triển sức mạnh tối đa, 67–85% (khoảng 6–12 lần) là vùng tăng cơ kinh điển, còn mức nhẹ hơn dưới khoảng 65% rèn sức bền cơ bắp. Bảng tích hợp quy đổi 1RM thành mức tạ tập cho 2, 3, 5, 8, 10, 12 và 15 lần lặp, giúp bạn lên kế hoạch buổi tập tiếp theo mà không phải đoán mò.
Công thức và cơ sở khoa học
Epley (1985) ước tính 1RM bằng mức tạ × (1 + số lần lặp ÷ 30) và là phương trình được dùng rộng rãi nhất trong nghiên cứu sức mạnh. Brzycki (1993), mức tạ × 36 ÷ (37 − số lần lặp), do tác giả huấn luyện sức mạnh Matt Brzycki công bố, cho kết quả thận trọng hơn một chút ở số lần lặp cao. Lombardi dùng mức tạ × số lần lặp^0,1. Cả ba chỉ chênh nhau vài phần trăm khi hiệp tập dưới khoảng sáu lần lặp.
Hạn chế và mẹo thực tế
Mọi ước tính dựa trên số lần lặp đều kém chính xác khi vượt khoảng 10 lần, nên hãy dựa vào một hiệp nặng từ 10 lần trở xuống. Tuyệt đối không thử 1RM thật khi không có người hỗ trợ (spotter) hoặc thanh an toàn và khởi động kỹ. Mức tối đa thực tế cũng dao động từng ngày theo giấc ngủ, mệt mỏi và kỹ thuật. Hãy so sánh sức mạnh giữa các hạng cân với máy tính Wilks của chúng tôi, lên kế hoạch phục hồi bằng máy tính protein và ghi lại bữa ăn tập luyện trong ứng dụng CaloNote.
Câu Hỏi Thường Gặp
- What is a 1RM calculator?
- A 1RM calculator estimates the maximum weight you could lift for a single repetition, based on a weight and rep count you already performed. It lets you gauge maximal strength without attempting a risky true one-rep max.
- How accurate is an estimated one-rep max?
- Estimates are most accurate at lower rep counts, ideally under 10 reps, because the relationship between reps and load becomes less reliable at high reps. CaloNote averages the Epley, Brzycki, and Lombardi formulas to improve consistency.
- How do I use the training percentage table?
- The table converts your estimated 1RM into target weights at each percentage, so you can program sets. For example, strength work often uses 80 to 90 percent of 1RM, while hypertrophy commonly sits around 65 to 80 percent.