حاسبة نسبة 1RM

حاسبة نسبة 1RM

معظم برامج القوة تحدد الأحمال كنسبة مئوية من أقصى تكرار واحد لديك — 5×5 عند 80%، تكرار فردي علوي عند 90%، مجموعات تخفيف عند 70%. أدخل 1RM الخاص بك وستبني هذه الحاسبة الجدول الكامل من 100% نزولًا إلى 50%، مع الوزن الدقيق (مقرّبًا إلى زيادات الأقراص الفعلية) والتكرارات المعتادة عند كل نسبة. استخدمها لتحديد كل وزن عمل في برنامج 5/3/1 أو قائم على النسب أو خطي بنظرة واحدة.

نطاقات التكرار دليل عام؛ عدد التكرارات التي يمكنك أداؤها فعليًا عند كل نسبة يختلف حسب التمرين ومستوى التدريب والإجهاد. معظم البرامج تحدد العمل ضمن نطاق 70–90%، حيث الطرف الأدنى للحجم والطرف الأعلى للقوة.