حاسبة نسبة 1RM
كل نسبة تدريب من أقصى تكرار واحد لديك
التقط صورة ليسجّل الذكاء الاصطناعي وجبتك — نظامك الغذائي وتمارينك في تطبيق واحد.حمّل التطبيق مجانًاأقصى تكرار واحد لديك لهذا التمرين
حاسبة نسبة 1RM
معظم برامج القوة تحدد الأحمال كنسبة مئوية من أقصى تكرار واحد لديك — 5×5 عند 80%، تكرار فردي علوي عند 90%، مجموعات تخفيف عند 70%. أدخل 1RM الخاص بك وستبني هذه الحاسبة الجدول الكامل من 100% نزولًا إلى 50%، مع الوزن الدقيق (مقرّبًا إلى زيادات الأقراص الفعلية) والتكرارات المعتادة عند كل نسبة. استخدمها لتحديد كل وزن عمل في برنامج 5/3/1 أو قائم على النسب أو خطي بنظرة واحدة.
نطاقات التكرار دليل عام؛ عدد التكرارات التي يمكنك أداؤها فعليًا عند كل نسبة يختلف حسب التمرين ومستوى التدريب والإجهاد. معظم البرامج تحدد العمل ضمن نطاق 70–90%، حيث الطرف الأدنى للحجم والطرف الأعلى للقوة.
الأسئلة الشائعة
- What is a 1RM percentage calculator?
- It takes your one-rep max and builds a full chart of training loads, showing the weight and typical rep count at each percentage of your 1RM. This makes it easy to pick the right load for any training goal.
- How do I use the 1RM percentage chart?
- Enter your one-rep max in kg or lb, and the calculator lists weights from low to high percentages. Choose the percentage that matches your goal, then lift the corresponding weight for the suggested rep range.
- What percentage of 1RM should I lift?
- Maximal strength training typically uses 85 percent or more of 1RM for low reps, hypertrophy around 67 to 85 percent for moderate reps, and muscular endurance below about 67 percent for higher reps.