حاسبة 1RM
قدّر أقصى تكرار واحد لأي تمرين رفع
التقط صورة ليسجّل الذكاء الاصطناعي وجبتك — نظامك الغذائي وتمارينك في تطبيق واحد.حمّل التطبيق مجانًاحاسبة 1RM
أقصى تكرار واحد لديك (1RM) هو أكبر وزن يمكنك رفعه لتكرار واحد. يُقدَّر من مجموعة دون الحد الأقصى حتى تتمكن من برمجة أحمال التدريب بأمان. معادلتا Epley وBrzycki دقيقتان حتى نحو 10 تكرارات؛ استخدم جدول النسب لتحديد أوزان العمل.
طريقة استخدام حاسبة 1RM
أدخل الوزن الذي رفعته وعدد التكرارات التي أكملتها به، ثم اختر معادلة — Epley أو Brzycki أو Lombardi — واضغط زر الحساب. يمكنك التبديل بين الكيلوغرام والرطل في أي وقت. لأدق تقدير، استخدم مجموعة ثقيلة حديثة من نحو 2–10 تكرارات قريبة من الفشل العضلي؛ تعرض الأداة بعدها الحد الأقصى التقديري لتكرار واحد مع جدول نسب مئوية لأهداف التكرارات الشائعة.
كيف تقرأ نتيجتك
قيمة 1RM هي مرجع كل نسب التدريب. الأحمال عند 85% فأكثر (نحو 1–5 تكرارات) تبني القوة القصوى، و67–85% (نحو 6–12 تكرارًا) هي منطقة التضخيم العضلي الكلاسيكية، والأحمال الأخف دون نحو 65% تدرّب التحمل العضلي. يحوّل الجدول المدمج 1RM إلى أوزان عمل لتكرارات 2 و3 و5 و8 و10 و12 و15، فتخطط لأحمال جلستك التالية دون تخمين.
المعادلات والعلم وراءها
تقدّر معادلة Epley (1985) الحد الأقصى بأنه الوزن × (1 + التكرارات ÷ 30)، وهي الأكثر استخدامًا في أبحاث القوة. أما معادلة Brzycki (1993)، الوزن × 36 ÷ (37 − التكرارات)، فنشرها كاتب تدريب القوة Matt Brzycki وتميل إلى التحفظ قليلًا عند التكرارات العالية. وتستخدم معادلة Lombardi الوزن × التكرارات^0.1. تتفق الثلاث ضمن نسب قليلة عندما تقل المجموعة عن نحو ست تكرارات.
الحدود ونصائح عملية
تفقد كل التقديرات المبنية على التكرارات دقتها فوق نحو 10 تكرارات، فاعتمد على مجموعة ثقيلة من 10 تكرارات أو أقل. لا تحاول أبدًا رفع 1RM حقيقي دون مراقب أو حوامل أمان وإحماء كامل. كما يتقلب حدك الأقصى الفعلي يوميًا مع النوم والإرهاق والتقنية. قارن القوة عبر أوزان الجسم المختلفة بحاسبة Wilks لدينا، وخطّط للتعافي بحاسبة البروتين، وسجّل وجبات تدريبك في تطبيق CaloNote.
الأسئلة الشائعة
- What is a 1RM calculator?
- A 1RM calculator estimates the maximum weight you could lift for a single repetition, based on a weight and rep count you already performed. It lets you gauge maximal strength without attempting a risky true one-rep max.
- How accurate is an estimated one-rep max?
- Estimates are most accurate at lower rep counts, ideally under 10 reps, because the relationship between reps and load becomes less reliable at high reps. CaloNote averages the Epley, Brzycki, and Lombardi formulas to improve consistency.
- How do I use the training percentage table?
- The table converts your estimated 1RM into target weights at each percentage, so you can program sets. For example, strength work often uses 80 to 90 percent of 1RM, while hypertrophy commonly sits around 65 to 80 percent.