Calculadora de 1RM
Estima tu repetición máxima para cualquier ejercicio
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Tu repetición máxima (1RM) es el mayor peso que puedes levantar en una sola repetición. Se estima a partir de una serie submáxima para que programes las cargas de entrenamiento con seguridad. Epley y Brzycki son precisas hasta unas 10 repeticiones; usa la tabla de porcentajes para fijar los pesos de trabajo.
Cómo usar esta calculadora de 1RM
Introduce el peso que levantaste y cuántas repeticiones completaste con él, elige una fórmula — Epley, Brzycki o Lombardi — y pulsa calcular. Puedes cambiar entre kg y lb en cualquier momento. Para la estimación más fiable, usa una serie dura reciente de unas 2–10 repeticiones cercana al fallo; la herramienta muestra tu máximo estimado a una repetición y una tabla de porcentajes para los objetivos de repeticiones habituales.
Cómo interpretar tu resultado
Tu 1RM ancla todos los porcentajes de entrenamiento. Las cargas del 85% o más (aprox. 1–5 repeticiones) desarrollan la fuerza máxima, el 67–85% (unas 6–12 repeticiones) es la zona clásica de hipertrofia, y por debajo de aproximadamente el 65% se entrena la resistencia muscular. La tabla integrada convierte tu 1RM en pesos de trabajo para 2, 3, 5, 8, 10, 12 y 15 repeticiones, para planificar tu próxima sesión sin adivinar.
Las fórmulas y la ciencia detrás
Epley (1985) estima el 1RM como peso × (1 + repeticiones ÷ 30) y es la ecuación más utilizada en la investigación de fuerza. Brzycki (1993), peso × 36 ÷ (37 − repeticiones), fue publicada por el autor de entrenamiento Matt Brzycki y resulta algo más conservadora con repeticiones altas. Lombardi usa peso × repeticiones^0,1. Las tres coinciden con pocos puntos porcentuales cuando la serie es de menos de unas seis repeticiones.
Límites y consejos prácticos
Toda estimación basada en repeticiones pierde precisión por encima de unas 10; básala en una serie pesada de 10 o menos. Nunca intentes un 1RM real sin un asistente o barras de seguridad y un calentamiento completo. Tu máximo real también varía a diario con el sueño, la fatiga y la técnica. Compara fuerza entre pesos corporales con nuestra calculadora Wilks, planifica la recuperación con la calculadora de proteínas y registra tus comidas de entrenamiento en la app CaloNote.
Preguntas frecuentes
- What is a 1RM calculator?
- A 1RM calculator estimates the maximum weight you could lift for a single repetition, based on a weight and rep count you already performed. It lets you gauge maximal strength without attempting a risky true one-rep max.
- How accurate is an estimated one-rep max?
- Estimates are most accurate at lower rep counts, ideally under 10 reps, because the relationship between reps and load becomes less reliable at high reps. CaloNote averages the Epley, Brzycki, and Lombardi formulas to improve consistency.
- How do I use the training percentage table?
- The table converts your estimated 1RM into target weights at each percentage, so you can program sets. For example, strength work often uses 80 to 90 percent of 1RM, while hypertrophy commonly sits around 65 to 80 percent.