Calculadora de 1RM
Estima tu repetición máxima para cualquier ejercicio
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Tu repetición máxima (1RM) es el mayor peso que puedes levantar en una sola repetición. Se estima a partir de una serie submáxima para que programes las cargas de entrenamiento con seguridad. Epley y Brzycki son precisas hasta unas 10 repeticiones; usa la tabla de porcentajes para fijar los pesos de trabajo.
Cómo interpretar tu resultado
Tu 1RM ancla todos los porcentajes de entrenamiento. Las cargas del 85% o más (aprox. 1–5 repeticiones) desarrollan la fuerza máxima, el 67–85% (unas 6–12 repeticiones) es la zona clásica de hipertrofia, y por debajo de aproximadamente el 65% se entrena la resistencia muscular. La tabla integrada convierte tu 1RM en pesos de trabajo para 2, 3, 5, 8, 10, 12 y 15 repeticiones, para planificar tu próxima sesión sin adivinar.
Cómo usar esta calculadora de 1RM
Introduce el peso que levantaste y cuántas repeticiones completaste con él, elige una fórmula — Epley, Brzycki o Lombardi — y pulsa calcular. Puedes cambiar entre kg y lb en cualquier momento. Para la estimación más fiable, usa una serie dura reciente de unas 2–10 repeticiones cercana al fallo; la herramienta muestra tu máximo estimado a una repetición y una tabla de porcentajes para los objetivos de repeticiones habituales.
Las fórmulas y la ciencia detrás
Epley (1985) estima el 1RM como peso × (1 + repeticiones ÷ 30) y es la ecuación más utilizada en la investigación de fuerza. Brzycki (1993), peso × 36 ÷ (37 − repeticiones), fue publicada por el autor de entrenamiento Matt Brzycki y resulta algo más conservadora con repeticiones altas. Lombardi usa peso × repeticiones^0,1. Las tres coinciden con pocos puntos porcentuales cuando la serie es de menos de unas seis repeticiones.
Límites y consejos prácticos
Toda estimación basada en repeticiones pierde precisión por encima de unas 10; básala en una serie pesada de 10 o menos. Nunca intentes un 1RM real sin un asistente o barras de seguridad y un calentamiento completo. Tu máximo real también varía a diario con el sueño, la fatiga y la técnica. Compara fuerza entre pesos corporales con nuestra calculadora Wilks, planifica la recuperación con la calculadora de proteínas y registra tus comidas de entrenamiento en la app CaloNote.