Calculator ng 1RM
Tantyahin ang iyong pinakamataas sa isang ulit para sa anumang buhat
Kunan ng litrato, AI ang magre-record ng pagkain mo. Diyeta at workout sa isang app.I-download ang libreng appCalculator ng 1RM
Ang iyong pinakamataas sa isang ulit (1RM) ang pinakamabigat na kaya mong buhatin sa isang ulit lamang. Tinatantya ito mula sa isang submaximal na set upang ligtas mong maiplano ang mga bigat sa pagsasanay. Tama ang Epley at Brzycki hanggang sa humigit-kumulang 10 ulit; gamitin ang talahanayan ng porsyento upang itakda ang mga bigat sa pagsasanay.
Paano basahin ang iyong resulta
Ang 1RM mo ang batayan ng bawat porsyento ng training. Ang bigat na 85% pataas (mga 1–5 reps) ay nagpapalakas ng maximal strength, ang 67–85% (mga 6–12 reps) ang klasikong hypertrophy zone, at ang mas magagaan na bigat sa ibaba ng mga 65% ay nagsasanay ng muscular endurance. Kino-convert ng built-in na table ang 1RM mo sa working weights para sa 2, 3, 5, 8, 10, 12, at 15 reps, kaya maplaplano mo ang susunod na session nang hindi nanghuhula.
Paano gamitin ang 1RM calculator na ito
Ilagay ang bigat na na-lift mo at kung ilang reps ang natapos mo gamit ito, pumili ng formula — Epley, Brzycki, o Lombardi — at pindutin ang calculate. Maaari kang lumipat sa pagitan ng kg at lb anumang oras. Para sa pinaka-maaasahang pagtantiya, gumamit ng kamakailang mabigat na set na humigit-kumulang 2–10 reps na malapit sa failure; ipapakita ng tool ang tinantiyang one-rep max mo kasama ang percentage table para sa karaniwang rep target.
Ang mga formula at ang agham sa likod ng mga ito
Tinatantiya ng Epley (1985) ang 1RM bilang bigat × (1 + reps ÷ 30) at ito ang pinaka-ginagamit na equation sa pananaliksik sa lakas. Ang Brzycki (1993), bigat × 36 ÷ (37 − reps), ay inilathala ng strength-training author na si Matt Brzycki at bahagyang mas konserbatibo sa matataas na reps. Gumagamit ang Lombardi ng bigat × reps^0.1. Nagkakasundo ang tatlo sa loob ng ilang porsyento kapag wala pang anim na reps ang set.
Mga limitasyon at praktikal na tip
Bawat pagtantiyang batay sa reps ay bumababa ang katumpakan lampas sa mga 10 reps, kaya ibase ang iyo sa mabigat na set na 10 pababa. Huwag na huwag sumubok ng totoong 1RM nang walang spotter o safety rack at masusing warm-up. Nagbabago rin araw-araw ang tunay mong max dahil sa tulog, pagod, at teknik. Ikumpara ang lakas sa iba't ibang timbang ng katawan gamit ang aming Wilks calculator, planuhin ang recovery gamit ang protein calculator, at itala ang iyong mga pagkain sa training sa CaloNote app.