מחשבון העמסת פחמימות

מחשבון העמסת פחמימות

העמסת פחמימות לפני מרתון, רכיבה ארוכה או טריאתלון יכולה לדחות עייפות על ידי מיצוי מאגרי הגליקוגן — אך רק עם הכמות הנכונה. הזינו את משקל הגוף שלכם ועד כמה אתם רוצים להעמיס באגרסיביות, והמחשבון יחזיר את גרם הפחמימות היומי שלכם, הקלוריות שהם מספקים וחלוקה גסה לכל ארוחה. השתמשו בו ב-1–3 ימי ההפחתה שלפני אירוע ארוך מ-90 דקות.

העמסת פחמימות ממלאת מחדש את מאגרי הגליקוגן בשרירים ובכבד ב-1–3 הימים שלפני אירוע סיבולת ארוך (90+ דקות). הנחיות תזונת ספורט ממליצות על כ-7–12 g פחמימות לכל קילוגרם משקל גוף ביום בשלב ההעמסה, כאשר 10 g/kg הוא יעד נפוץ. העדיפו פחמימות קלות לעיכול ודלות סיבים, שמרו על אימון קל בתקופת ההפחתה, וצפו לעלייה של 1–2 kg במשקל מים כאשר הגליקוגן קושר מים.