Kalkulator 1RM
Perkirakan maksimum satu repetisi Anda untuk angkatan apa pun
Foto makananmu, AI yang mencatat. Diet dan olahraga dalam satu aplikasi.Unduh aplikasi gratisKalkulator 1RM
Maksimum satu repetisi (1RM) Anda adalah beban terberat yang dapat Anda angkat untuk satu repetisi. Nilai ini diperkirakan dari set submaksimal sehingga Anda dapat menyusun beban latihan dengan aman. Epley dan Brzycki akurat hingga sekitar 10 repetisi; gunakan tabel persentase untuk menentukan beban kerja Anda.
Cara menggunakan kalkulator 1RM ini
Masukkan beban yang Anda angkat dan berapa repetisi yang diselesaikan dengan beban itu, pilih rumus — Epley, Brzycki, atau Lombardi — lalu tekan hitung. Satuan kg dan lb bisa diganti kapan saja. Untuk estimasi paling andal, gunakan set berat terbaru sekitar 2–10 repetisi yang mendekati gagal; alat lalu menampilkan perkiraan one-rep max Anda plus tabel persentase untuk target repetisi umum.
Cara membaca hasil Anda
1RM Anda menjadi patokan semua persentase latihan. Beban 85% ke atas (sekitar 1–5 repetisi) membangun kekuatan maksimal, 67–85% (sekitar 6–12 repetisi) adalah zona hipertrofi klasik, dan beban lebih ringan di bawah sekitar 65% melatih daya tahan otot. Tabel bawaan mengubah 1RM Anda menjadi beban kerja untuk 2, 3, 5, 8, 10, 12, dan 15 repetisi, sehingga Anda bisa merencanakan sesi berikutnya tanpa menebak-nebak.
Rumus dan sains di baliknya
Epley (1985) memperkirakan 1RM sebagai beban × (1 + repetisi ÷ 30) dan merupakan persamaan yang paling banyak dipakai dalam riset kekuatan. Brzycki (1993), beban × 36 ÷ (37 − repetisi), diterbitkan oleh penulis latihan kekuatan Matt Brzycki dan sedikit lebih konservatif pada repetisi tinggi. Lombardi memakai beban × repetisi^0,1. Ketiganya selaras dalam beberapa persen saja saat set di bawah sekitar enam repetisi.
Keterbatasan dan tips praktis
Semua estimasi berbasis repetisi kehilangan akurasi di atas sekitar 10 repetisi, jadi gunakan set berat 10 repetisi atau kurang. Jangan pernah mencoba 1RM sungguhan tanpa spotter atau safety rack dan pemanasan menyeluruh. Kekuatan maksimal nyata Anda juga berfluktuasi harian karena tidur, kelelahan, dan teknik. Bandingkan kekuatan lintas berat badan dengan kalkulator Wilks kami, rencanakan pemulihan dengan kalkulator protein, dan catat makanan latihan Anda di aplikasi CaloNote.
Pertanyaan yang Sering Diajukan
- What is a 1RM calculator?
- A 1RM calculator estimates the maximum weight you could lift for a single repetition, based on a weight and rep count you already performed. It lets you gauge maximal strength without attempting a risky true one-rep max.
- How accurate is an estimated one-rep max?
- Estimates are most accurate at lower rep counts, ideally under 10 reps, because the relationship between reps and load becomes less reliable at high reps. CaloNote averages the Epley, Brzycki, and Lombardi formulas to improve consistency.
- How do I use the training percentage table?
- The table converts your estimated 1RM into target weights at each percentage, so you can program sets. For example, strength work often uses 80 to 90 percent of 1RM, while hypertrophy commonly sits around 65 to 80 percent.