Kalkulator Kekuatan Relatif

Rasio kekuatan terhadap berat badan Anda

CaloNoteFoto makananmu, AI yang mencatat. Diet dan olahraga dalam satu aplikasi.

beban yang diangkat, mis. 140

berat badan Anda dalam kilogram, mis. 70

Kalkulator Kekuatan Relatif

Bench press 120 kg mengesankan pada berat badan 70 kg dan biasa saja pada 110 kg — beban mentah saja tidak memberi tahu seberapa kuat Anda untuk ukuran tubuh Anda. Masukkan beban yang Anda angkat dan berat badan Anda, dan kalkulator ini menghasilkan kekuatan relatif Anda sebagai rasio dan sebagai kelipatan berat badan. Gunakan untuk membandingkan angkatan antar atlet, melacak kekuatan terlepas dari perubahan berat badan, atau menetapkan target kelipatan berat badan untuk angkatan apa pun.

Kekuatan relatif adalah beban yang Anda angkat dibagi dengan berat badan Anda. Ini memungkinkan Anda membandingkan kekuatan secara adil di antara orang dengan ukuran tubuh berbeda — squat 100 kg berarti sangat berbeda pada berat badan 60 kg dan 90 kg. Pelatih sering menyebut tonggak pencapaian sebagai kelipatan berat badan (misalnya deadlift 2× berat badan). Gunakan angkatan yang sama dan berat badan yang konsisten untuk melacak kemajuan dari waktu ke waktu.

Rasio yang sama bisa berarti berbeda

Rasio 1,0 bukan satu pencapaian melainkan beberapa. Bench press seberat badan sendiri adalah tonggak menengah yang solid, deadlift dengan beban yang sama tergolong tahap awal, dan mendorongnya ke atas kepala benar-benar tingkat lanjut — sebesar itu perbedaan tuas dan massa otot yang terlibat. Bandingkan angka Anda dengan gerakan yang sama dari waktu ke waktu dan dengan orang yang melakukan gerakan itu, jangan pernah antar-latihan. Rasio yang naik juga punya dua sebab: mengangkat lebih berat, atau bobot badan turun. Hanya yang pertama yang jelas merupakan kemajuan.

Mendapatkan angka yang bisa dipercaya

Masukkan kedua nilai dalam sistem satuan yang sama dan gunakan beban yang benar-benar pernah Anda angkat satu repetisi — perkiraan beban maksimal dari set delapan kali akan membawa galat perkiraan itu masuk ke rasio Anda. Timbang badan pada waktu yang konsisten, sebaiknya pagi hari sebelum makan, karena fluktuasi wajar satu sampai dua kilogram dalam sehari sudah cukup menggeser rasio dan menutupi kemajuan yang nyata. Pantau satu gerakan saja, jangan mencampur beberapa latihan.

Mengapa kompetisi tidak memakai rumus ini

Rasio ini sekadar beban dibagi berat badan: mudah dibaca, tetapi bias. Kekuatan otot kira-kira sebanding dengan luas penampang sedangkan massa tubuh sebanding dengan volume, sehingga kekuatan cenderung naik sekitar pangkat dua pertiga dari berat badan, bukan garis lurus. Karena itu rasio sederhana menguntungkan atlet ringan dan merugikan yang berat. Justru itulah alasan powerlifting memakai rumus alometrik untuk penilaian — kalkulator DOTS dan Wilks kami menerapkan kurva tersebut bila Anda ingin perbandingan adil lintas berat badan.

Keterbatasan dan tips praktis

Rasio ini tidak tahu apa-apa tentang tinggi badan, panjang anggota gerak, atau tuas Anda, dan orang berlengan panjang bisa lebih kuat namun skornya lebih rendah di bench press. Ia juga memberi imbalan pada penurunan berat tanpa pandang bulu: memangkas berat secara agresif menaikkan rasio untuk sementara meski kekuatan absolut menurun, dan itu kemajuan di atas kertas saja. Cara memperbaikinya yang bertahan lama adalah menjaga atau menambah massa tanpa lemak sambil mengurangi lemak, jadi padukan dengan kalkulator protein dan defisit kalori kami — dan aplikasi CaloNote mencatat sisi makanannya dari sebuah foto sementara Anda tetap berlatih.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

What is relative strength?
Relative strength is how much you can lift compared with your own body weight. The calculator divides the weight lifted by your body weight to give a strength-to-body-weight ratio, letting you compare strength fairly across people of different sizes.
How do I use the relative strength calculator?
Enter the weight you lifted for a given exercise and your current body weight in the same unit system. The tool divides the two to show your ratio, for example a 1.5x bodyweight squat, so you can track progress as you gain strength or change weight.
What is a good relative strength ratio?
It depends on the lift, but lifting your own body weight (a 1.0x ratio) is a common intermediate benchmark for many movements. Higher multiples such as 1.5x to 2x indicate advanced strength relative to size, while values vary by exercise and training level.

Lainnya