1RM reiknivél
Áætlaðu einn fulltrúa þinn max fyrir hvaða lyftu sem er
AI skráir máltíðirnar þínar af mynd. Mataræði og líkamsþjálfun í einu forriti.Fáðu ókeypis appið1RM reiknivél
Einn fulltrúi þinn max (1RM) er mesta þyngd sem þú getur lyft fyrir eina endurtekningu. Það er áætlað út frá undirhámarkssetti svo þú getir forritað þjálfunarálag á öruggan hátt. Epley og Brzycki eru nákvæmir allt að um 10 reps; notaðu prósentutöfluna til að stilla vinnuþyngd.
Hvernig á að lesa niðurstöðuna þína
1RM þín festir hvert þjálfunarprósentu. Hleðsla við 85% og yfir (u.þ.b. 1–5 reps) byggir upp hámarksstyrk, 67–85% (um 6–12 reps) er klassískt háþrýstingssvæði og léttari álag undir um 65% þjálfar vöðvaþol. Innbyggða taflan breytir 1RM þínum í vinnuþyngd fyrir 2, 3, 5, 8, 10, 12 og 15 reps, svo þú getir skipulagt næstu lotu án þess að giska á.
Hvernig á að nota þessa 1RM reiknivél
Sláðu inn þyngdina sem þú lyftir og hversu margar endurtekningar þú kláraðir með henni, veldu formúlu - Epley, Brzycki eða Lombardi - og ýttu á reikna. Þú getur skipt á milli kg og lb hvenær sem er. Fyrir áreiðanlegasta matið skaltu nota nýlegt harðsett af u.þ.b. 2–10 reps sem teknar eru nálægt bilun; tólið sýnir síðan áætlaða eins endurtekningu þína max auk prósentutöflu fyrir algeng fulltrúamarkmið.
Formúlurnar og vísindin á bak við þær
Epley (1985) metur 1RM sem þyngd × (1 + reps ÷ 30) og er mest notaða jöfnan í styrktarrannsóknum. Brzycki (1993), þyngd × 36 ÷ (37 − reps), var gefin út af styrkleikahöfundinum Matt Brzycki og er aðeins íhaldssamari við hærri endurtekningar. Lombardi notar þyngd × reps^0.1. Allir þrír eru sammála innan nokkurra prósenta þegar settið er undir um sex endurtekjum.
Takmörk og hagnýt ráð
Sérhvert mat sem byggir á endurteknum missir nákvæmni yfir u.þ.b. 10 reps, svo byggðu þitt á þungu setti af 10 eða færri. Reyndu aldrei sanna 1RM án spotter eða öryggisgrind og ítarlega upphitun. Raunverulega max þín sveiflast líka dag frá degi með svefni, þreytu og tækni. Berðu saman styrk þvert á líkamsþyngd með Wilks reiknivélinni okkar, skipuleggðu bata með próteinreiknivélinni og skráðu æfingarmáltíðirnar þínar í CaloNote appinu.
Algengar spurningar
- Hvað er 1RM reiknivél?
- 1RM reiknivél metur hámarksþyngdina sem þú gætir lyft fyrir eina endurtekningu, byggt á þyngd og endurtekningartölu sem þú hefur þegar framkvæmt. Það gerir þér kleift að meta hámarksstyrk án þess að reyna áhættusaman sanna einn-rep max.
- Hversu nákvæm er áætlaður einn fulltrúi max?
- Áætlanir eru nákvæmastar við lægri endurtekningarfjölda, helst undir 10 reps, vegna þess að sambandið milli endurtekna og álags verður minna áreiðanlegt við miklar endurtekningar. CaloNote miðar Epley, Brzycki og Lombardi formúlurnar að meðaltali til að bæta samkvæmni.
- Hvernig nota ég þjálfunarprósentutöfluna?
- Taflan breytir áætlaðri 1RM í markþyngd við hverja prósentu, svo þú getir forritað sett. Til dæmis notar styrktarvinna oft 80 to 90 percent af 1RM, en ofstækkun situr venjulega í kringum 65 to 80 percent.