90/90 HIP STRETCH
ການຍືດສະໂພກ 90/90 ບໍ່ແມ່ນກ່ຽວກັບການບັງຄັບໃຫ້ຫົວເຂົ່າກັບພື້ນ - ມັນແມ່ນກ່ຽວກັບການຄວບຄຸມການຫມຸນຂອງສະໂພກ.
ການຍືດສະໂພກ 90/90 ແມ່ນຕໍາແຫນ່ງພື້ນເຮືອນທີ່ສໍາຫຼວດການຫມຸນພາຍນອກຢູ່ທີ່ຫນຶ່ງສະໂພກແລະການຫມຸນພາຍໃນທີ່ອື່ນໆ. ຊື່ຂອງມັນມາຈາກຮູບຮ່າງປະມານ 90 ອົງສາຂອງຫົວເຂົ່າດ້ານຫນ້າແລະຫລັງ, ແຕ່ບໍ່ແມ່ນທຸກຄົນຕ້ອງການມຸມຫຼືຄວາມເລິກດຽວກັນ. ເປົ້າໝາຍບໍ່ແມ່ນການບັງຄັບໃຫ້ຫົວເຂົ່າລົງ ຫຼືຫຼຸດໜ້າເອິກເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ມັນແມ່ນເພື່ອຊອກຫາທ່າທາງ pelvic ແລະ spinal ທີ່ສະດວກສະບາຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນສັງເກດເຫັນການເຄື່ອນໄຫວຂອງສະໂພກພາຍໃນຂອບເຂດທີ່ບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Hip External Rotators · Hip Internal Rotators
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- Gluteus Maximus · Adductors
- ຄວາມຍາກ
- ເລີ່ມຕົ້ນ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- Hip ການຫມຸນພາຍໃນແລະພາຍນອກ
ຂ້ອຍສາມາດສືບຕໍ່ໄດ້ຖ້າສະໂພກທັງສອງບໍ່ເຖິງພື້ນ?
ແມ່ນແລ້ວ. ນັ່ງຢູ່ເທິງຜ້າເຊັດຕົວຫຼືຕັນສາມາດເຮັດໃຫ້ຕໍາແຫນ່ງສະດວກສະບາຍຫຼາຍ. ການຫາຍໃຈໂດຍບໍ່ເຈັບປວດ ແລະຮັກສາກະດູກແຂນທີ່ຮອງຮັບໄດ້ຫຼາຍກວ່າການເຖິງພື້ນ.
ທີລະຂັ້ນ
5 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ສ້າງຮູບຮ່າງ 90/90 ທີ່ສະດວກສະບາຍຢູ່ເທິງພື້ນ
ນັ່ງຢູ່ເທິງເສື່ອທີ່ມີຫົວເຂົ່າດ້ານຫນ້າຢູ່ທາງຫນ້າຂອງເຈົ້າແລະຫົວເຂົ່າຫລັງໄປທາງຂ້າງແລະຫລັງຂອງເຈົ້າ. ສອງຫົວເຂົ່າບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງບັນລຸ 90 ອົງສາ. ທໍາອິດໃຫ້ຊອກຫາຄວາມກວ້າງທີ່ pelvis ບໍ່ໄດ້ຕົກລົງຢ່າງແຂງແຮງກັບຂ້າງຫນຶ່ງແລະທ່ານສາມາດຫາຍໃຈໄດ້ເປັນປົກກະຕິ.
- 2
ຍົກ hips ຖ້າຈໍາເປັນ
ຖ້າກະດູກນັ່ງທັງສອງບໍ່ສາມາດເຖິງພື້ນໄດ້ຫຼືກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຮອບຢ່າງໄວວາ, ນັ່ງຢູ່ເທິງຜ້າເຊັດຕົວຫຼືແຖບໂຍຜະລິດ. ການນໍາໃຊ້ການສະຫນັບສະຫນູນບໍ່ໄດ້ເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ມີປະໂຫຍດຫນ້ອຍ; ມັນສາມາດຊ່ວຍ pelvis ຂຸດຄົ້ນການຫມຸນສະດວກສະບາຍຫຼາຍ.
- 3
ຢຽດເນື້ອຕົວໄປທາງສະໂພກດ້ານໜ້າເລັກນ້ອຍ
ຫາຍໃຈເຂົ້າເພື່ອຂະຫຍາຍກະດູກສັນຫຼັງ, ຈາກນັ້ນຫາຍໃຈອອກ ແລະ ຍ້າຍເນື້ອຕົວທັງໝົດໄປທາງໜ້າຂາເລັກນ້ອຍ. ຫ້າມກົ້ມພຽງແຕ່ຫຼັງສ່ວນລຸ່ມ ຫຼືຍູ້ຫົວເຂົ່າລົງດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າ. ການຍືດເຍື້ອໃກ້ໆດ້ານນອກຂອງສະໂພກດ້ານໜ້າແມ່ນພຽງພໍ.
- 4
ຖືຕໍາແຫນ່ງໃນຂະນະທີ່ຫາຍໃຈ
ຫາຍໃຈຊ້າໆເປັນເວລາ 15-30 ວິນາທີຢູ່ທີ່ຈຸດທີ່ບໍ່ເຈັບປວດ. ໃຫ້ pelvis ແລະ ribs ອ່ອນລົງເລັກນ້ອຍດ້ວຍການ exhale ແຕ່ລະຄົນ, ແຕ່ທັນທີທັນໃດຫຼຸດຜ່ອນໄລຍະຫຼືອອກຈາກຕໍາແຫນ່ງຖ້າຫາກວ່າອາການເຈັບປວດແຫຼມ, ປວດຮາກ, ຫຼືຄວາມກົດດັນຫົວເຂົ່າເພີ່ມຂຶ້ນ.
- 5
ຫັນປ່ຽນຊ້າໆ ແລະເຮັດຊ້ຳອີກຂ້າງໜຶ່ງ
ໃຊ້ມືຂອງທ່ານຢູ່ຫລັງທ່ານເພື່ອຊ່ວຍ torso ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຄ່ອຍໆປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງຂາ. ຢ່າບິດຫົວເຂົ່າຫຼືຖິ້ມຕົວເອງດ້ວຍແຮງດັນ. ກວດເບິ່ງຄວາມສູງຂອງການສະຫນັບສະຫນູນດຽວກັນແລະລະດັບຄວາມສະດວກສະບາຍກ່ອນທີ່ຈະເຮັດຊ້ໍາອີກດ້ານຫນຶ່ງ.
PELVIC SUPPORT
ຫຼຸດມຸມລົງເມື່ອ pelvis ຍົກ
ມັນເປັນເລື່ອງທໍາມະດາທີ່ຫນຶ່ງຫຼືທັງສອງດ້ານຂອງ pelvis ຍົກໃນຕໍາແຫນ່ງ 90/90. ຍູ້ຫົວເຂົ່າລົງຫຼືບັງຄັບໃຫ້ເອນໄປຂ້າງຫນ້າເລິກຈາກຕໍາແຫນ່ງນັ້ນສາມາດຍ້າຍຄວາມກົດດັນຈາກສະໂພກໄປຫາຫົວເຂົ່າຫຼືກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ. ການຍົກ pelvis ດ້ວຍການສະຫນັບສະຫນູນສາມາດເຮັດໃຫ້ການຫມຸນສະໂພກງ່າຍຂຶ້ນເພື່ອຄົ້ນຫາໂດຍບໍ່ມີການບັງຄັບໃຫ້ຄວາມເລິກພິເສດ.
ການຕິດຕໍ່ຢ່າງເຕັມທີ່ຈາກກະດູກນັ່ງທັງສອງບໍ່ແມ່ນເງື່ອນໄຂຂອງຄວາມສໍາເລັດ. ກວດເບິ່ງຮ່ວມກັນວ່າກະດູກຂ້າງສາມາດພັກຜ່ອນໄດ້ຢ່າງສະບາຍຢູ່ເທິງກະດູກແຂນ, ເຈົ້າສາມາດຫາຍໃຈໄດ້, ບໍ່ວ່າຫົວເຂົ່າແມ່ນບໍ່ມີອາການເຈັບແຫຼມ, ແລະບໍ່ສະບາຍໃນມື້ຕໍ່ມາ.
ຈຸດສຳຄັນ: ຂໍ້ປະຕິບັດ: "ມັນດີທີ່ຈະຍົກສະໂພກ → ຍືດກະດູກຂ້າງ → ຢ່າກົດດັນຫົວເຂົ່າ."
HIP, NOT KNEE
ສ້າງການເຄື່ອນໄຫວຢູ່ທີ່ສະໂພກ, ບໍ່ແມ່ນໂດຍການບັງຄັບໃຫ້ຫົວເຂົ່າ
ການຫມຸນອອກໄປຂ້າງນອກຂອງສະໂພກດ້ານຫນ້າແລະການຫມຸນພາຍໃນຂອງສະໂພກກັບຄືນໄປບ່ອນເກີດຂຶ້ນຢູ່ທີ່ສະໂພກ. ຫົວເຂົ່າພຽງແຕ່ສະແດງໃຫ້ເຫັນຕໍາແຫນ່ງຫມຸນ; ພວກມັນບໍ່ແມ່ນຂໍ້ຕໍ່ທີ່ຕ້ອງໄດ້ຮັບການ levered ເຂົ້າໄປໃນພື້ນເຮືອນ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າມີຄວາມກົດດັນຫຼືເຈັບປວດຢູ່ຂ້າງຫນຶ່ງຂອງຫົວເຂົ່າ, ໃຊ້ມຸມຂາແຄບລົງ, ຍົກສະໂພກ, ແລະຮັກສາ torso ໃຫ້ຕັ້ງຊື່ຫຼາຍຂຶ້ນ.
ການຂາດຄວາມຮູ້ສຶກ stretch ບໍ່ແມ່ນເຫດຜົນທີ່ຈະກົດດັນໃຫ້ຫົວເຂົ່າຫຼາຍຂື້ນ. ອີງຕາມຮູບຮ່າງຂອງຮ່າງກາຍແລະຊ່ວງປະຈຸບັນ, ຄວາມຮູ້ສຶກອາດຈະແຕກຕ່າງກັນລະຫວ່າງດ້ານນອກຂອງສະໂພກດ້ານຫນ້າ, ດ້ານຫນ້າຂອງສະໂພກຫລັງ, ຫຼືຂາພາຍໃນ. pelvis ຄົງທີ່ແລະການຫາຍໃຈທີ່ບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດແມ່ນມາກ່ອນ.
FORWARD FOLD
ກວດເບິ່ງຄວາມຍາວຂອງກະດູກສັນຫຼັງແລະການຫາຍໃຈກ່ອນທີ່ຈະຫຼຸດລົງ torso
ເມື່ອທ່ານເອື່ອຍໄປຫາຂາໜ້າໂດຍພຽງແຕ່ໝຸນຫຼັງສ່ວນລຸ່ມ, ການເໜັງຕີງຂອງກະດູກສັນຫຼັງສາມາດເພີ່ມຂຶ້ນກ່ອນການຫມຸນຂອງສະໂພກ. ວາງມືເບົາໆກັບພື້ນ ຫຼື shin ດ້ານຫນ້າ, ຮູ້ສຶກວ່າຄວາມຍາວຈາກດ້ານເທິງຂອງຫົວໄປຫາ pelvis ຢູ່ໃນ inhalation, ຫຼັງຈາກນັ້ນຍ້າຍ torso ທັງຫມົດເປັນຈໍານວນຂະຫນາດນ້ອຍສຸດ exhale ໄດ້.
ການເອົາຫນ້າເອິກໃກ້ຊິດກັບພື້ນເຮືອນບໍ່ໄດ້ສ້າງການຍືດຍາວທີ່ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນໂດຍອັດຕະໂນມັດ. ຫຼຸດຜ່ອນມຸມ torso ຖ້າ pelvis ຍົກ, ຄວາມດັນຂອງຫົວເຂົ່າເພີ່ມຂຶ້ນ, ຫຼືທ່ານເລີ່ມຖືລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານ. ການຫາຍໃຈຫຼາຍໆຄັ້ງຢູ່ໃນທ່າທີ່ສະດວກສະບາຍມີປະໂຫຍດຫຼາຍກວ່າການບັງຄັບໃຫ້ເລິກກວ່າ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ກົດດັນຫົວເຂົ່າຢ່າງຫນັກແຫນ້ນເຂົ້າໄປໃນພື້ນເຮືອນ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຄວາມກົດດັນຫຼືຄວາມເຈັບປວດແຫຼມພັດທະນາຢູ່ຫົວເຂົ່າດ້ານຫນ້າຫຼືຫລັງ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຫົວເຂົ່າອາດຈະຖືກນໍາໃຊ້ເປັນ lever ເພື່ອພະຍາຍາມເພີ່ມທະວີການຫມຸນສະໂພກ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຢຸດການກົດດັນ, ຍົກສູງສະໂພກ, ຫຼືແຄບມຸມຂາ. ຢຸດຕໍາແຫນ່ງຖ້າເຈັບຫົວເຂົ່າບໍ່ຕົກລົງ.
ສ້າງຄວາມເລິກໃນຂະນະທີ່ pelvis ພັງລົງໄປຂ້າງຫນຶ່ງ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ການຍົກສະໂພກຂຶ້ນເບື້ອງໜຶ່ງ ແລະບໍລິເວນຫຼັງສ່ວນລຸ່ມ ຫຼືຂາຂາບໍ່ສະດວກ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ທ່ານອາດຈະພະຍາຍາມຖືຕໍາແຫນ່ງທີ່ຕ່ໍາກວ່າໄລຍະປະຈຸບັນຂອງທ່ານອະນຸຍາດໃຫ້.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ນັ່ງຢູ່ເທິງຜ້າເຊັດຕົວ ຫຼື ຕັນ, ເຮັດໃຫ້ເນື້ອຕົວຕັ້ງຊື່ຂຶ້ນ, ແລະ ຣີສະຕາດຈາກທ່າທີ່ຮອງຮັບ.
ຮອບພຽງແຕ່ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບຕ່ໍາ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ tightens ກ່ອນທີ່ສະໂພກແລະການຫາຍໃຈຈະກາຍເປັນສັ້ນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຄວາມເລິກຂອງການເອື່ອຍໄປຂ້າງຫນ້າອາດຈະກາຍເປັນເປົ້າຫມາຍ, ຫຼືກະດູກສັນຫຼັງບໍ່ໄດ້ຍືດຍາວກ່ອນທີ່ຈະເຄື່ອນຍ້າຍ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ເອົາມືໃສ່ທີ່ສະຫນັບສະຫນູນໃກ້ຊິດ, ຂະຫຍາຍກະດູກສັນຫຼັງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຊ້ພຽງແຕ່ຂະຫນາດນ້ອຍ torso ເນີ້ງ.
ສະຫຼັບຂ້າງດ້ວຍຈັງຫວະ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຫົວເຂົ່າບິດແລະຮ່າງກາຍຫຼຸດລົງຢ່າງກະທັນຫັນໃນລະຫວ່າງການຫັນປ່ຽນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ການຫັນປ່ຽນແມ່ນໄວເກີນໄປຫຼື torso ບໍ່ໄດ້ຮັບການຊ່ວຍເຫຼືອຈາກມື.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ວາງມືທັງສອງເບື້ອງຫຼັງເຈົ້າ ແລະໃຊ້ພວກມັນເພື່ອຊ່ວຍໃນການປ່ຽນແປງຊ້າໆ. ຢ່າຫັນຫົວຢ່າງແຮງຜ່ານຫົວເຂົ່າ.
ການປິ່ນປົວອາການເຈັບປວດເປັນສັນຍານຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ມີອາການປວດແຫຼມ, ແສບ, ອ່ອນເພຍ, ຫຼືຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ປ່ຽນແປງຢູ່ໃນຂາ, ສະໂພກ, ຫຼືຫົວເຂົ່າ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ການຍືດຍາວຂອງກ້າມຊີ້ນເລັກນ້ອຍອາດຈະສັບສົນກັບອາການຮ່ວມກັນ ຫຼືເສັ້ນປະສາດ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ອອກມາທັນທີແລະຫຼຸດຜ່ອນຂອບເຂດຫຼືຍົກສູງການສະຫນັບສະຫນູນ. ປຶກສາຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບທີ່ມີຄຸນວຸດທິຖ້າອາການຍັງຄົງຢູ່ຫຼືທ່ານມີປະຫວັດກ່ຽວກັບສະໂພກຫຼືຫົວເຂົ່າ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ສູງ 90/90 ນັ່ງ
ນັ່ງຢູ່ເທິງຜ້າເຊັດຕົວ ຫຼື ຕັນ ແລະຮຽນຮູ້ທ່າຂາທີ່ບໍ່ເຈັບປວດ ແລະຫາຍໃຈຕາມປົກກະຕິດ້ວຍການຕັ້ງທ້ອງ.
ຮອງຮັບ 90/90 ໄປຂ້າງໜ້າ
ວາງມືເທິງພື້ນ ຫຼື shin ດ້ານໜ້າ ແລະ ຢຽດຂາໜ້າພຽງເລັກນ້ອຍ ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຄວາມຍາວຂອງກະດູກສັນຫຼັງ.
ການຫັນປ່ຽນດ້ານຂ້າງ 90/90
ໃຊ້ມືທັງສອງເບື້ອງຫຼັງທ່ານເພື່ອຮອງຮັບ torso ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຄ່ອຍໆປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງຂາໄປຂ້າງ.
ການຄວບຄຸມການຫັນປ່ຽນທີ່ບໍ່ຮອງຮັບ
ຫຼຸດຜ່ອນການຮອງຮັບມື ແລະ ການຫັນປ່ຽນຢ່າງຊ້າໆພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກທັງສອງດ້ານສາມາດຖືໄດ້ຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງໂດຍບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ສໍາລັບສອງອາທິດທໍາອິດ, ໃຫ້ຈັດລໍາດັບຄວາມສໍາຄັນຂອງນັ່ງສະດວກສະບາຍກ່ຽວກັບການສະຫນັບສະຫນູນສູງແລະການຫາຍໃຈແທນທີ່ຈະເປັນຄວາມເລິກຂອງເອື່ອຍໄປຂ້າງຫນ້າ. hips ສອງດ້ານອາດຈະມີຄວາມຮູ້ສຶກແຕກຕ່າງກັນ, ດັ່ງນັ້ນຢ່າບັງຄັບຂ້າງຫນຶ່ງໃຫ້ກົງກັບອີກດ້ານຫນຶ່ງ. ກ່ອນທີ່ຈະຝຶກອົບຮົມ, ນໍາໃຊ້ຂອບເຂດການສໍາຫຼວດຂະຫນາດນ້ອຍ; ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ທ່ານອາດຈະໃຊ້ເວລາຫາຍໃຈດົນຂຶ້ນເລັກນ້ອຍໃນທ່າທີ່ບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດ.
ຖື
15–30ວິ
ຫາຍໃຈຄ່ອຍໆໃນຈຸດທີ່ບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດ
ຜູ້ຕາງໜ້າ
2-3 ຕໍ່ຂ້າງ
ກໍານົດຄວາມສູງຂອງການສະຫນັບສະຫນູນແລະໄລຍະແຍກຕ່າງຫາກສໍາລັບແຕ່ລະດ້ານ
ຄວາມຖີ່
3-5 ພາກຕໍ່ອາທິດ
ໃຊ້ເປັນການສໍາຫຼວດແສງສະຫວ່າງກ່ອນການຝຶກອົບຮົມຫຼື cooldown ສະດວກສະບາຍຫຼັງຈາກນັ້ນ
- ເພີ່ມເວລາຖື ຫຼື ຢືດໄປຂ້າງໜ້າເທົ່ານັ້ນເມື່ອເຈົ້າສາມາດຮັກສາທ່າໄດ້ໂດຍບໍ່ມີອາການເຈັບຫົວເຂົ່າ, ຂາ, ຫຼືສະໂພກ.
- ຖ້າຂ້າງຫນຶ່ງຂອງ pelvis lifts ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຫຼືກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາບໍ່ສະບາຍ, ຢ່າເພີ່ມຄວາມເລິກ; ຍົກສູງການສະຫນັບສະຫນູນແທນທີ່ຈະ.
- ມຸມແລະຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ແຕກຕ່າງກັນຈາກດ້ານຂ້າງສາມາດເປັນເລື່ອງປົກກະຕິ. ຢ່າບັງຄັບຂ້າງທີ່ສະດວກສະບາຍຫນ້ອຍດ້ວຍແຮງດັນຫຼືແຮງດັນດ້ວຍມື.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ຫົວເຂົ່າທັງສອງເບື້ອງຕ້ອງຢູ່ 90 ອົງສາແທ້ບໍ?
ໝາຍເລກເກົ້າສິບອົງສາແມ່ນຈຸດເລີ່ມຕົ້ນໂດຍປະມານ. ເຈົ້າອາດຈະປັບມຸມຂາໜ້າ ແລະຫຼັງ ຖ້າຫົວເຂົ່າ ຫຼືສະໂພກບໍ່ສະດວກ.
ການເອື້ອມໄປຂ້າງໜ້າເລິກໆແມ່ນດີກວ່າສະເໝີບໍ?
ບໍ່. ຫຼຸດໄລຍະການຖ້າການຫຼຸດເນື້ອຕົວລົງເຮັດໃຫ້ກະດູກກະໂພກຍຸບລົງ ຫຼືເຮັດໃຫ້ເຈັບຫົວເຂົ່າ ຫຼືຫຼັງ. ການສອດຄ່ອງທີ່ສະດວກສະບາຍແລະການຫາຍໃຈແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນກວ່າ.
