PRONE BENCH SCISSOR KICK
ການເຕະມີດຕັດຫລັງບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານເຕະຂາຂອງທ່ານສູງ, ແຕ່ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານສະຫຼັບກັນໃຫ້ຂໍ້ກະດູກສະໂພກທັງສອງຊື່ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາ pelvis ຂອງທ່ານ.
ວິດີໂອນີ້ບໍ່ແມ່ນການເຕະມີດຕັດແບບທຳມະດາທີ່ທ່ານນອນຢູ່ເທິງຫຼັງ ແລະ ຝຶກທ້ອງຂອງເຈົ້າ. ນີ້ແມ່ນການເຕະມີດຕັດດ້ານຫລັງທີ່ທ່ານນອນກົ້ມໜ້າລົງເທິງຕັ່ງນັ່ງທີ່ຮາບພຽງ, ຮອງເນື້ອຕົວ ແລະ pelvis ຂອງທ່ານ, ແລະສະລັບກັນຍົກຂາທັງສອງດ້ວຍຫົວເຂົ່າເກືອບຊື່. ໃນເວລາທີ່ຂາຫນຶ່ງຖືກຍົກຂຶ້ນມາ, gluteus maximus ແລະ hamstrings ຂະຫຍາຍຮ່ວມກັນຂອງສະໂພກ, ແລະກ້າມຊີ້ນລໍາຕົ້ນ, ລວມທັງ erector spinae ແລະ multifidus, ເຮັດວຽກຮ່ວມກັນເພື່ອປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ pelvis tilt ຫຼື rotating. ໃນການສຶກສາກ່ຽວກັບການຂະຫຍາຍສະໂພກທີ່ມັກ, ການກະຕຸ້ນຂອງ gluteus maximus, hamstrings, ແລະ erector spinae ກ້າມເນື້ອແລະການເຄື່ອນໄຫວ pelvic ແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມເງື່ອນໄຂ postural, ແລະຄໍາສັ່ງທີ່ກ້າມຊີ້ນໄດ້ຖືກກະຕຸ້ນແມ່ນບໍ່ສອດຄ່ອງເຖິງແມ່ນວ່າໃນບຸກຄົນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ສະນັ້ນ, ແທນທີ່ຈະບັງຄັບຕົວເອງໃຫ້ຮູ້ສຶກເຖິງກ້າມຊີ້ນບາງຢ່າງກ່ອນ, ໃຫ້ໃຊ້ການສໍາຜັດກັບທ້ອງ ແລະ pelvis ກັບ bench, ຄວາມສູງຂອງຂາຂະຫນາດນ້ອຍ, ແລະຈັງຫວະຂ້າງຄຽງເທົ່າທຽມກັນເປັນເງື່ອນໄຂເຕັກນິກຂອງທ່ານ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Gluteus maximus, hamstrings, erector spinae
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- Multifidus, gluteus medius, latissimus dorsi
- ຄວາມຍາກ
- ເລີ່ມຕົ້ນ–ປານກາງ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ການຂະຫຍາຍສະໂພກສະຫຼັບກັນງ່າຍ
ນີ້ແມ່ນການອອກກຳລັງໜ້າທ້ອງແບບດຽວກັນກັບການເຕະດ້ວຍດຕັດບໍ?
ບໍ່. ການຖີບມີດຕັດໜ້າທ້ອງກ່ຽວຂ້ອງກັບການນອນຢູ່ເທິງຫຼັງ ແລະຂາສະຫຼັບເພື່ອຝຶກການເໜັງຕີງຂອງສະໂພກ ແລະ lock torso. ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການນອນກົ້ມໜ້າຢູ່ເທິງເບາະນັ່ງ ແລະສະຫຼັບຂາຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫຼັງ, ໂດຍໃຊ້ gluteus maximus, hamstrings, ແລະ stabilizers ຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງ torso ຂອງທ່ານ.
ທີລະຂັ້ນ
6 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າ bench ບໍ່ wyble
ໃຊ້ບ່ອນນັ່ງອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຮາບພຽງແລະຍາວພຽງພໍ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າພື້ນບໍ່ລື່ນ, ຂາຢາງທັງຫມົດຖືກແຕະ, ແລະແຜ່ນແພບໍ່ປຽກຫຼືຈີກ. ຢ່າໃຊ້ຕັ່ງນັ່ງແບບພົກພາ ຫຼື ເບາະນັ່ງທີ່ມີລໍ້.
- 2
ວາງ pelvis ຂອງທ່ານຢູ່ໃກ້ໃນຕອນທ້າຍຂອງ bench ໄດ້
ສະຫນັບສະຫນູນກະເພາະອາຫານແລະດ້ານຫນ້າຂອງ pelvis ຂອງທ່ານກ່ຽວກັບ pad ໄດ້, ແລະຂະຫຍາຍຂາຂອງທ່ານຍາວເກີນໃນຕອນທ້າຍຂອງ bench ໄດ້. ຖ້າ pelvis ຂອງທ່ານມີຫຼາຍກວ່າເຄິ່ງຫນຶ່ງຢູ່ໃນອາກາດ, ມັນງ່າຍທີ່ຈະສະຫນັບສະຫນູນມັນກັບກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານ, ສະນັ້ນຍ້າຍຂໍ້ກະດູກສະໂພກຂອງທ່ານແຕ່ຊອກຫາຕໍາແຫນ່ງທີ່ກະດູກ pelvic ຊ້າຍແລະຂວາຂອງທ່ານຫມັ້ນຄົງຢູ່ໃນ pad ໄດ້.
- 3
ຮັກສາແຂນແລະຮ່າງກາຍເທິງຂອງທ່ານໃຫ້ສະດວກສະບາຍ
ເອົາສອກຂອງທ່ານວາງໄວ້ເທິງເບົ້າ ຫຼືຈັບຂອບດ້ານຂ້າງດ້ວຍມືທັງສອງ. ຢ່າຍົກຫນ້າເອິກຂອງເຈົ້າຫຼາຍເກີນໄປ, ຮັກສາຄໍຂອງເຈົ້າເປັນສ່ວນຂະຫຍາຍຂອງລໍາຕົວຂອງເຈົ້າ, ແລະເບິ່ງລົງໄປທາງຫນ້າຂອງເບດ.
- 4
ຂະຫຍາຍຂາທັງສອງໃຫ້ຍາວແລະຕອບສະຫນອງເສັ້ນເລີ່ມຕົ້ນ
ໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າເກືອບຊື່, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງລັອກພວກມັນ, ແລະຊີ້ຕີນຂອງເຈົ້າອອກໄປ. ກົດກະເພາະອາຫານຂອງເຈົ້າເບົາໆ ເພື່ອຮັກສາກະດູກຂ້າງ ແລະ pelvis ອອກຈາກບ່ອນນັ່ງ, ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຕົ້ນຂາທັງສອງເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ທີ່ຄວາມສູງທີ່ຄ້າຍຄືກັນ.
- 5
ເພີ່ມປະລິມານນ້ອຍໆໃສ່ເທື່ອລະຂ້າງ
ຫາຍໃຈອອກໄລຍະສັ້ນໆ ແລະຍົກຂາເບື້ອງໜຶ່ງຂຶ້ນພຽງສອງສາມຊັງຕີແມັດ ເໜືອເສັ້ນຂອງລຳຕົວໃນຂະນະທີ່ພ້ອມກັນຫຼຸດຂາອີກເບື້ອງໜຶ່ງລົງເລັກນ້ອຍ. ຢ່າແຜ່ຊ່ອງຫວ່າງຂາຂອງເຈົ້າຫຼາຍເກີນໄປ ແລະໃຫ້ສະໂພກຊ້າຍ ແລະຂວາແຕະໃສ່ເບນດ້ວຍແຮງດັນເທົ່າກັນ.
- 6
ສະຫຼັບ ແລະ ຢຸດໃນຈັງຫວະທີ່ສະໝໍ່າສະເໝີ
ສະຫຼັບຊ້າຍແລະຂວາໃນອັດຕາການຄວບຄຸມປະມານຫນຶ່ງຄັ້ງຕໍ່ວິນາທີ. ຖ້າຫຼັງຂອງທ່ານງໍຂຶ້ນ, ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານງໍ, ຫຼືກະດູກແຂນຂອງທ່ານເລີ່ມສັ່ນສະເທືອນ, ສໍາເລັດການຕັ້ງ, ກັບຄືນຂາຂອງທ່ານໄປສູ່ຄວາມສູງຂອງບ່ອນນັ່ງ, ແລະຫຼຸດລົງຊ້າໆ.
PELVIC SUPPORT
pelvis ຕ້ອງຢູ່ເທິງເບນເພື່ອແຍກຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວສະໂພກແລະການຊົດເຊີຍ lumbar.
ຖ້າດ້ານຫນ້າຂອງກະດູກແຂນຍົກອອກຈາກແຜ່ນເພື່ອຍົກຂາໃຫ້ສູງຂຶ້ນ, hyperextension lumbar ແລະ pelvic tilt ດ້ານຫນ້າຈະຫຼາຍກວ່າການຂະຫຍາຍສະໂພກ. ຮັກສາຄວາມດັນຂອງກະດູກກະດູກຂ້າງເບື້ອງຊ້າຍ ແລະຂວາ ແລະທ້ອງນ້ອຍຕໍ່ກັບເບັ່ງນັ່ງ, ແລະໃຊ້ພຽງແຕ່ຊ່ວງທີ່ບໍ່ຍົກກະດູກແຂນກົງກັນຂ້າມເມື່ອຂາໜຶ່ງຂຶ້ນ.
ໃນການສຶກສາກ່ຽວກັບການຂະຫຍາຍສະໂພກທີ່ມັກ, ກ້າມເນື້ອ gluteus maximus, hamstrings, ແລະ erector spinae ແມ່ນມີການເຄື່ອນໄຫວຮ່ວມກັນ, ແລະກິດຈະກໍາຂອງກ້າມຊີ້ນແມ່ນແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມເງື່ອນໄຂ posture. ຖື pelvis ແຫນ້ນບໍ່ໄດ້ກໍາຈັດກ້າມຊີ້ນຫລັງທັງຫມົດ, ແຕ່ມັນຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການຫມູນວຽນທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນແລະການເຄື່ອນໄຫວກັບຄືນໄປບ່ອນຫຼາຍເກີນໄປ, ເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍຕໍ່ການຂະຫຍາຍສະໂພກ.
ຈຸດສຳຄັນ: ມາດຕະຖານທີ່ຈະຮູ້ສຶກດ້ວຍມືຂອງທ່ານ: ດ້ານຫນ້າຂອງກະດູກແຂນຊ້າຍແລະຂວາຍັງຄົງຢູ່ກັບຄວາມກົດດັນດຽວກັນຢູ່ໃນເບດບໍ?
HEIGHT & RHYTHM
ລະດັບຄວາມສູງຂອງຂາແມ່ນຂະຫນາດນ້ອຍແລະການເຄື່ອນຍ້າຍຊ້າຍແລະຂວາແມ່ນງຽບແລະສອດຄ່ອງ.
ຂາທີ່ມີຫົວເຂົ່າຂະຫຍາຍອອກແມ່ນ levers ຍາວ, ສະນັ້ນພຽງແຕ່ສອງສາມຊັງຕີແມັດຂອງການເຄື່ອນໄຫວເຮັດໃຫ້ຄວາມຕ້ອງການພຽງພໍກ່ຽວກັບ pelvis ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ. ຕີນຂອງເຈົ້າບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງສູງກວ່າຫົວຂອງເຈົ້າ. ໃນຂະນະທີ່ຂາຫນຶ່ງຖືກຍົກຂຶ້ນເລັກນ້ອຍຂ້າງເທິງເສັ້ນ torso, ອີກເບື້ອງຫນຶ່ງແມ່ນຫຼຸດລົງໃນລະດັບດຽວກັນ.
ໃນເວລາທີ່ທ່ານເຕະຢ່າງໄວວາ, ຂາຂອງທ່ານເຄື່ອນທີ່ເນື່ອງຈາກການ recoil bench ແລະ inertia, ເຮັດໃຫ້ມັນຍາກທີ່ຈະເຫັນຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງຊ້າຍແລະຂວາ. ທໍາອິດ, ໃຊ້ 1 ວິນາທີສໍາລັບການປ່ຽນແຕ່ລະຄັ້ງແລະນັບ 6-10 ເທື່ອ. ເພີ່ມໄລຍະເວລາຂອງ streak ພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກຮັກສາຄວາມສູງແລະຈັງຫວະດຽວກັນ.
TROUBLESHOOTING
hyperextension ດ້ານຫຼັງ, ການງໍຫົວເຂົ່າ, ແລະ pelvic rotation ແມ່ນສັນຍານທີ່ຈະຫຼຸດລົງຄວາມສູງແລະຄວາມເມື່ອຍລ້າຂອງທ່ານ.
ຖ້າທ່ານຖິ້ມຂາທັງສອງໃຫ້ສູງໃນເວລາດຽວກັນແລະຍົກ ribs ແລະ pelvis ຂອງທ່ານອອກຈາກ bench, ມັນຈະເປັນການເຄື່ອນໄຫວ hyperextension torso ຂະຫນາດໃຫຍ່ແທນທີ່ຈະເປັນການເຕະມີດຕັດຫລັງ. ຫຼຸດຂາຂອງທ່ານລົງໄປຫາເສັ້ນເບາະນັ່ງ ແລະ ເຄື່ອນທີ່ອີກຂ້າງໜຶ່ງ, ຄ່ອຍໆກົດທ້ອງນ້ອຍລົງໃສ່ແຜ່ນຮອງ.
ຖ້າຫົວເຂົ່າຫນຶ່ງງໍຫຼາຍເກີນໄປຫຼືຕີນຖືກຫັນອອກໄປຂ້າງນອກແລະ pelvis ຖືກມ້ວນເຂົ້າກັນ, ມັນອາດຈະເປັນການຊົດເຊີຍທີ່ພະຍາຍາມກົງກັບຄວາມສູງຂອງຂາຊ້າຍແລະຂວາ. ຫຼຸດຜ່ອນຈໍານວນຂອງການຊ້ໍາ, ຂະຫຍາຍຕີນຂອງທ່ານອອກ, ແລະຮັກສາຄວາມຍາວຂາ. ເຖິງແມ່ນວ່າມັນບໍ່ແມ່ນຄວາມເຈັບປວດແຕ່ຄວາມເຫນື່ອຍລ້າງ່າຍດາຍ, ຖ້າມາດຕະຖານຂອງ posture ຖືກທໍາລາຍ, ຊຸດຈະສິ້ນສຸດລົງ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ຂ້າພະເຈົ້າເອົາ pelvis ຂອງຂ້າພະເຈົ້າເກີນໄປເກີນໄປຂ້າງເທິງຂອງ bench ໄດ້.
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ທ້ອງນ້ອຍ ແລະ pelvis ຂອງທ່ານກໍາລັງລອຍຢູ່ໃນອາກາດ, ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານງໍຢ່າງຫຼວງຫຼາຍເຖິງແມ່ນວ່າກ່ອນທີ່ທ່ານຈະຍົກຂາຂອງທ່ານ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ພື້ນທີ່ສະຫນັບສະຫນູນໄດ້ຖືກຫຼຸດລົງຫຼາຍເກີນໄປເພື່ອສ້າງພື້ນທີ່ສໍາລັບການເຄື່ອນໄຫວຂອງກະດູກສະໂພກ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຍ້າຍຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໄປທາງຫົວຂອງເຈົ້າເລັກນ້ອຍເພື່ອໃຫ້ດ້ານຫນ້າຂອງກະດູກແຂນຊ້າຍແລະຂວາຂອງເຈົ້າແຕະໃສ່ແຜ່ນຮອງ. ຂາເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຂອບເຂດຂະຫນາດນ້ອຍ.
ການຖິ້ມຂາທັງສອງສູງເກີນໄປໃນເວລາດຽວກັນ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຍົກຕີນຂອງເຈົ້າຂຶ້ນເທິງຫົວຂອງເຈົ້າ ແລະຍົກກະດູກຂ້າງ ແລະ pelvis ອອກຈາກບ່ອນນັ່ງ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຂ້າພະເຈົ້າຄິດວ່າຄວາມສູງຫຼາຍ, ມັນມີປະສິດທິພາບຫຼາຍສໍາລັບກ້າມຊີ້ນຫລັງຫຼືການຫົດຕົວທີ່ທ່ານໃຊ້.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຍົກຂຶ້ນພຽງສອງສາມຊັງຕີແມັດ ຂ້າງເທິງເສັ້ນລຳຕົວຂອງເຈົ້າໃນແຕ່ລະດ້ານ ແລະຢຸດກ່ອນທີ່ຄວາມກົດດັນໃນເບດຈະຫາຍໄປຈາກທ້ອງນ້ອຍຂອງເຈົ້າ.
ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະເຕະ heels ຂອງທ່ານ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຄວາມສູງຂອງຕົ້ນຂາບໍ່ຄ່ອຍມີການປ່ຽນແປງ, ແຕ່ວ່າພຽງແຕ່ຫົວເຂົ່າຖືກພັບແລະຕີນ bounce ຂຶ້ນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຄວາມແຮງຂອງສ່ວນຂະຫຍາຍຂອງກະດູກສະໂພກບໍ່ພຽງພໍ ຫຼື ລີເວີຖືກສັ້ນລົງເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຄວາມໄວເປົ້າໝາຍ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດຄວາມໄວ ແລະ ຄວາມສູງຂອງການເຮັດຊໍ້າຄືນຂອງເຈົ້າ ແລະຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າເກືອບຊື່, ໂດຍທີ່ຕີນຂອງເຈົ້າຊີ້ອອກໄປ.
Pelvis ມ້ວນຊ້າຍແລະຂວາ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ເມື່ອຂາຫນຶ່ງລຸກຂຶ້ນ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຢູ່ດ້ານດຽວກັນຖືກຍົກຂຶ້ນແລະສະໂພກແມ່ນຫັນໄປທາງຂ້າງ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຄວາມສູງຂອງຂາເກີນຄວາມສາມາດຄົງທີ່ຂອງທໍ່ປັດຈຸບັນ ຫຼືການຮອງຮັບມືແມ່ນວ່າງ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຖືຕັ່ງນັ່ງໃຫ້ຄົງທີ່ດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າ ແລະຫຼຸດຂາຂອງເຈົ້າໃຫ້ສູງເຄິ່ງໜຶ່ງ. ພຽງແຕ່ຍອມຮັບຂອບເຂດທີ່ຄວາມກົດດັນຂອງທໍ່ກະດູກເບື້ອງຊ້າຍແລະຂວາແມ່ນຄືກັນ.
ຍົກຄໍຂອງທ່ານແລະເບິ່ງຊື່ໄປຂ້າງຫນ້າ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຄາງເລື່ອນໄປຂ້າງຫນ້າ, ດ້ານຫລັງຂອງຄໍພັບ, ແລະບ່າໄຫລ່ໄປຫາຫູ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ສະທ້ອນການເຄື່ອນໄຫວຂາຂອງເຈົ້າ ຫຼືພະຍາຍາມຮັກສາຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າໃຫ້ສູງຂຶ້ນ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ວາງຕາຂອງເຈົ້າລົງທາງໜ້າຂອງຕັ່ງນັ່ງ ແລະຍືດຄໍຂອງເຈົ້າໃຫ້ຍາວຂຶ້ນ. ຖ້າຈໍາເປັນວາງຜ້າເຊັດຕົວບາງໆໄວ້ໃຕ້ໜ້າຜາກຂອງເຈົ້າ.
ຄວາມໄວແມ່ນໄວສະນັ້ນ bench shakes.
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ທຸກໆຄັ້ງທີ່ທ່ານປ່ຽນຂາ, ເບັ່ງນັ່ງສັ່ນ, ຕີນຂອງເຈົ້າຕຳກັນ, ຫຼືປ່ຽນຄວາມສູງ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ສະລັບລະຫວ່າງຕິກິຣິຍາແລະ inertia, ສຸມໃສ່ການຕື່ມທີ່ໃຊ້ເວລາ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຊ້າລົງບໍ່ເກີນ 1 ຄັ້ງຕໍ່ວິນາທີ ແລະນັບເພີ່ມຂຶ້ນຈາກ 1 ຫາ 6-10. ຖ້າ bench ຍ້າຍ, ຢຸດທັນທີ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ຍົກຂາເບື້ອງໜຶ່ງໃນຂະນະທີ່ນອນຢູ່ເທິງເສື່ອ
ຍົກຂາພຽງເບື້ອງໜຶ່ງອອກຈາກພື້ນເລັກນ້ອຍ ແລະຮຽນຮູ້ການຂະຫຍາຍສະໂພກໂດຍບໍ່ຕ້ອງໝຸນ pelvis.
Bench ຍົກຂາຫນຶ່ງ
ສະຫນັບສະຫນູນ pelvis ຂອງທ່ານໃນ bench ແລະປັບຄວາມສູງໂດຍການຍົກຂາຫນຶ່ງຊ້ໍາຊ້ອນສໍາລັບ 1 ວິນາທີແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຫຼຸດລົງມັນຫມົດ.
ເຕະມີດຕັດຫລັງຊ້າ
ປະຕິບັດ 6 ຫາ 10 ເທື່ອ, ໃຊ້ 1 ວິນາທີສໍາລັບແຕ່ລະການເຄື່ອນໄຫວຊ້າຍແລະຂວາ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຕິດຕໍ່ກັບທ້ອງນ້ອຍແລະ pelvis ຂອງທ່ານ.
ຕີມີດຕັດຫລັງຕິດຕໍ່ກັນ
ຮັກສາຈັງຫວະດ້ານຂ້າງໃຫ້ຢູ່ໃນໄລຍະນ້ອຍດຽວກັນເປັນເວລາ 15–30 ວິນາທີ, ແຕ່ຢ່າເລັ່ງ.
ຂໍ້ຕີນຕ້ານທານຂະຫນາດນ້ອຍ
ໃຊ້ນ້ຳໜັກຂໍ້ຕີນທີ່ເບົາບາງ ຫຼື ມັດພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກຈັດທ່າເປັນເວລາ 30 ວິນາທີ. ຢ່າເພີ່ມຄວາມສູງແລະຄວາມຕ້ານທານໃນເວລາດຽວກັນ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ສາມາດນໍາໃຊ້ 2-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດເປັນການອອກກໍາລັງກາຍການຊ່ວຍເຫຼືອລະບົບຕ່ອງໂສ້ຫລັງຫຼືເປັນການເຄື່ອນໄຫວກະຕຸ້ນກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍຊັ້ນ. ຖ້າທ່ານປະຕິບັດຫຼາຍ deadlifts, back extensions, ແລະ hyperextensions ໃນມື້ດຽວກັນ, ພິຈາລະນາຄວາມເມື່ອຍລ້າສະສົມຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແລະ hamstrings ຂອງທ່ານແລະຫຼຸດຜ່ອນໃຫ້ເຂົາເຈົ້າຫນຶ່ງຫຼືສອງຊຸດ. ທໍາອິດ, ຮຽນຮູ້ເຕັກນິກໂດຍອີງໃສ່ຈໍານວນຄັ້ງ, ເຊັ່ນ: 6-10 reps ໃນແຕ່ລະດ້ານ.
ເລກ
6-10 ເທື່ອຕໍ່ຂ້າງ
ຮັກສາຈັງຫວະດຽວກັນຢູ່ທີ່ຄວາມສູງຂະຫນາດນ້ອຍ
ຕັ້ງ
2-3 ຊຸດ
45-90 ວິນາທີການຟື້ນຕົວລະຫວ່າງຊຸດ
ປະເພດເວລາ
15-30 ວິນາທີ
ການນໍາໃຊ້ຫຼັງຈາກຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງແມ່ນຄົງທີ່.
- ກ່ອນຊຸດທໍາອິດ, ກວດເບິ່ງສະພາບຂອງເບດແລະ pad, ແລະກໍານົດຕໍາແຫນ່ງຂອງຮ່າງກາຍທີ່ pelvis ໄດ້ຮັບການສະຫນັບສະຫນູນແລະຄວາມສູງຂາທີ່ບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດ.
- ຖ້າທ່ານຮັກສາຈັງຫວະສະຫຼັບຂອງທ້ອງນ້ອຍ, ຂາຊ້າຍແລະຂວາຕິດຕໍ່ກັບ bench, ແລະຫົວເຂົ່າເກືອບຊື່ສໍາລັບການຄ້າງຄືນທັງຫມົດ, ເພີ່ມຫນຶ່ງຊ້າຍແລະຂວາໃນກອງປະຊຸມຕໍ່ໄປ.
- ພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານໄດ້ບັນລຸການຄວບຄຸມ 10 reps ໃນແຕ່ລະດ້ານສໍາລັບທຸກໆຊຸດ, ທ່ານເພີ່ມເວລາຫຼືເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານແສງສະຫວ່າງຫຼາຍ. ຢ່າເພີ່ມຄວາມສູງ, ຄວາມໄວ, ແລະຄວາມຕ້ານທານໃນເວລາດຽວກັນ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ຂ້ອຍຄວນຍົກຂາສູງເທົ່າໃດ?
ມັນພຽງພໍສໍາລັບຕົ້ນຂາຂອງທ່ານທີ່ຈະເພີ່ມຂຶ້ນສອງສາມຊັງຕີແມັດຂ້າງເທິງເສັ້ນ torso ຂອງທ່ານ. ຢຸດກ່ອນໜ້າທ້ອງນ້ອຍ ຫຼື pelvis ຂອງເຈົ້າຍົກອອກຈາກບ່ອນນັ່ງ ຫຼື ທ້ອງທ້ອງນ້ອຍຂອງເຈົ້າຕື່ມອີກ.
ມັນເປັນເລື່ອງປົກກະຕິທີ່ຈະຮູ້ສຶກລະຄາຍເຄືອງຢູ່ດ້ານລຸ່ມຂອງເຈົ້າບໍ?
ເນື່ອງຈາກວ່າກ້າມຊີ້ນ erector spinae ຮັກສາສະຖຽນລະພາບຂອງ pelvis ແລະ torso, ກ້າມເນື້ອບາງສ່ວນອາດເກີດຂື້ນ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າຈຸດຫນຶ່ງຮູ້ສຶກແຫນ້ນຫຼືເຈັບປວດຢ່າງຮຸນແຮງແລະອາການແຜ່ລາມໄປສູ່ຂາ, ທ່ານຄວນຢຸດທັນທີ.
ຫົວເຂົ່າຂອງຂ້ອຍຄວນຂະຫຍາຍອອກຢ່າງເຕັມທີ່ບໍ?
ຢ່າຢຽດຂາຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່ເກີນໄປ, ແຕ່ໃຫ້ຂາຍາວຂອງເຈົ້າເກືອບຊື່. ຖ້າຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າງໍ, ຫຼຸດຄວາມສູງຂອງຂາຂອງເຈົ້າແລະຄວາມໄວລົງແລະຝຶກຍົກຂາຫນຶ່ງກ່ອນ.
ທ່ານຕ້ອງການຍ້າຍໄວເທົ່າໃດ?
ໃນເບື້ອງຕົ້ນ, ໃຊ້ປະມານ 1 ວິນາທີຕໍ່ປ່ຽນຊ້າຍ ແລະຂວາ. ຖ້າເກົ້າອີ້ບໍ່ສັ່ນສະເທືອນ ຫຼື pelvis ຂອງທ່ານບໍ່ມ້ວນ, ທ່ານສາມາດຮັກສາຄວາມສູງແລະດໍາເນີນຈັງຫວະຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ.
ຖ້າຂ້ອຍບໍ່ມີບ່ອນນັ່ງ, ຂ້ອຍຈະປ່ຽນມັນໄດ້ແນວໃດ?
ທ່ານສາມາດນອນຄ້ຳໜ້າລົງເທິງເສື່ອ ແລະໃຊ້ຂາໜຶ່ງຍົກ ຫຼືໝານົກ. ຢ່າໃຊ້ເປັນເຄື່ອງເຟີນີເຈີທົດແທນທີ່ບໍ່ໄດ້ອອກແບບມາສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍ, ເຊັ່ນ: ແຂນໂຊຟາ, ໂຕະ, ຫຼືເກົ້າອີ້ທີ່ມີລໍ້.
ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ
- 1. Jeon et al. - ການກະຕຸ້ນ Gluteus maximus ແລະ hamstring ແລະການເຄື່ອນໄຫວ pelvic ໃນສາມສ່ວນຂະຫຍາຍສະໂພກທີ່ມັກ.
- 2. Arab et al. — ການເຄື່ອນໄຫວກ້າມເນື້ອສະໂພກສ່ວນຂະຫຍາຍຕາມການມີ ຫຼືບໍ່ມີອາການເຈັບຫຼັງ.
- 3. Pierce & Lee — ລໍາດັບເບື້ອງຕົ້ນຂອງການກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນໃນລະຫວ່າງການຂະຫຍາຍສະໂພກທີ່ມັກ
- 4. Lewis et al. — Prone hip extensor ກິດຈະກໍາກ້າມເນື້ອແລະຮູບແບບການເຄື່ອນໄຫວໃນແມ່ຍິງ.
- 5. ໂອ້ et al. — ມີອາການທ້ອງອືດ ແລະການກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນໃນລະຫວ່າງການຂະຫຍາຍສະໂພກ.
