ບາເບວ ແບັກສະຄວດ — ການຈັດທ່າ, ເຕັກນິກ ແລະຂໍ້ຜິດພາດທົ່ວໄປ

BARBELL SQUAT

squat ບໍ່ພຽງແຕ່ນັ່ງລົງເທົ່ານັ້ນ - ມັນແມ່ນທັກສະຂອງການເຄື່ອນຍ້າຍແຖບທີ່ບັນຈຸຢູ່ເທິງຖານທີ່ຫມັ້ນຄົງ

ຄູ່ມືນີ້ກວມເອົາ barbell back squat. ເນື່ອງຈາກວ່າຄວາມຍາວຂອງແຂນຂາ, ໂຄງສ້າງຂອງສະໂພກ, ແລະການເຄື່ອນທີ່ຂອງຂໍ້ຕີນແຕກຕ່າງກັນ, ບໍ່ມີຄວາມກວ້າງຂອງທ່າທາງດຽວຫຼືມຸມ torso ສໍາລັບທຸກຄົນ. ມາດຕະຖານການປະຕິບັດແມ່ນການຮັກສາຕີນທັງຫມົດສະຫນັບສະຫນູນ, ໃຫ້ຫົວເຂົ່າຕິດຕາມດ້ວຍຕີນ, ຄວບຄຸມ torso, ແລະຮັກສາແຖບຄວາມສົມດູນລະຫວ່າງຕີນກາງຕະຫຼອດການຄ້າງຫ້ອງ.

ກ້າມເນື້ອຫຼັກ: Quadriceps · Glutes
ກ້າມເນື້ອຮອງ: Hamstrings · stabilizers ລໍາຕົ້ນ
ຄວາມຍາກ: ເລີ່ມຕົ້ນ–ປານກາງ
ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ: Forward Lunge

ຂ້ອຍຄວນ squat ເລິກເທົ່າໃດ?

ໃຊ້ຕໍາແຫນ່ງທີ່ເລິກທີ່ສຸດທີ່ຕີນທັງຫມົດຢູ່, ເຂົ່າຕິດຕາມກັບຕີນ, torso ຍັງຄົງຄວບຄຸມ, ແລະແຖບຢູ່ໃນຄວາມສົມດູນລະຫວ່າງກາງຕີນ. ຄວາມເລິກທີ່ເຫມາະສົມຂອງທ່ານສາມາດປັບປຸງດ້ວຍການປະຕິບັດແລະອາດຈະແຕກຕ່າງຈາກຜູ້ຍົກອື່ນ.

ທີລະຂັ້ນ

5 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ມຸມມອງດ້ານໜ້າຂອງການຈັດວາງ barbell squat ໂດຍໃຫ້ຫົວເຂົ່າຕິດຕາມໄປໃນທິດທາງດຽວກັນກັບຕີນ — ປັບຄວາມກວ້າງຂອງທ່າທາງສຳລັບການກໍ່ສ້າງຂອງທ່ານ. ຮັກສາຕີນທັງຫມົດສະຫນັບສະຫນູນແລະປ່ອຍໃຫ້ຫົວເຂົ່າເດີນທາງໃນທິດທາງດຽວກັນກັບຕີນ.

1
ກໍານົດຄວາມສູງ rack ແລະແຂນຄວາມປອດໄພ
ວາງແຖບປະມານຄວາມສູງຂອງຫນ້າເອິກເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດຖອດມັນອອກໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງລຸກຂຶ້ນເທິງຕີນຂອງເຈົ້າຫຼືຍັບ. ຕັ້ງແຂນດ້ານຄວາມປອດໄພໃຫ້ຕ່ຳກວ່າຕຳແໜ່ງລຸ່ມຄວບຄຸມຂອງເຈົ້າ ແລະວາງແຖບໃຫ້ຢູ່ກາງສະເໝີກັນໃນທົ່ວບ່າດ້ານເທິງ ຫຼືບ່າດ້ານຫຼັງ.
2
Unrack ດ້ວຍຕີນທັງສອງພາຍໃຕ້ແຖບ
ກ້າວພາຍໃຕ້ແຖບ, ມັດແຂນຂາ, ແລະຢືນໂດຍການຂະຫຍາຍຂາທັງສອງເຂົ້າກັນ. ໃຊ້ເວລາພຽງແຕ່ຫນຶ່ງຫຼືສອງຂັ້ນຕອນກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຕົກລົງເຂົ້າໄປໃນທ່າທີ່ສະດວກສະບາຍປະມານຄວາມກວ້າງຂອງບ່າກັບຕີນຫັນອອກເລັກນ້ອຍຕາມຄວາມຕ້ອງການ.
3
ຫາຍໃຈເຂົ້າ ແລະ ກອດກ່ອນລົງມາ
ຫາຍໃຈເຂົ້າໄປໃນທ້ອງ, ດ້ານຂ້າງ, ແລະດ້ານຫລັງຂອງລໍາຕົ້ນເພື່ອສ້າງຄວາມກົດດັນປະມານ torso ທັງຫມົດ. ຮັກສາຄວາມກົດດັນນັ້ນໂດຍບໍ່ມີການບ່າບ່າ ຫຼືບັງຄັບໃຫ້ໂຄ້ງຫຼັງຕໍ່າເກີນໄປ.
4
ງໍ hips ແລະຫົວເຂົ່າຮ່ວມກັນ
ຮັກສາຕີນໃຫຍ່, ຕີນນ້ອຍ, ແລະສົ້ນຕີນຢູ່ເທິງພື້ນ ໃນຂະນະທີ່ສະໂພກ ແລະຫົວເຂົ່າງໍເຂົ້າກັນ. ໃຫ້ຫົວເຂົ່າຕິດຕາມດ້ວຍຕີນ ແລະຮັກສາແຖບເຄື່ອນທີ່ໃກ້ກັບແນວຕັ້ງເທິງຕີນກາງ.
5
ກົດພື້ນອອກໄປໃນເສັ້ນທາງດຽວກັນ
ປີ້ນກັບຕໍາແຫນ່ງທີ່ເລິກທີ່ສຸດທີ່ທ່ານສາມາດຄວບຄຸມໄດ້. ຂັບຜ່ານຕີນທັງຫມົດແລະປ່ອຍໃຫ້ບ່າແລະສະໂພກເພີ່ມຂຶ້ນດ້ວຍຄວາມໄວທີ່ຄ້າຍຄືກັນແທນທີ່ຈະຍົກຫນ້າເອິກຫຼື hips ພຽງແຕ່. ຫາຍໃຈອອກຫຼັງຈາກຜ່ານພາກສ່ວນທີ່ຍາກທີ່ສຸດຂອງການຂຶ້ນ.

BREATH & BRACE

ການຫາຍໃຈກໍານົດເວລາ; bracing ສ້າງການສະຫນັບສະຫນູນ

ຫາຍໃຈເຂົ້າກ່ອນການຄ້າງຄືນແຕ່ລະຄັ້ງ ແລະ ເຮັດໃຫ້ລໍາຕົ້ນທັງໝົດແໜ້ນ ແທນທີ່ຈະຍູ້ໜ້າທ້ອງໄປຂ້າງໜ້າ. ການຮັກສາຄວາມກົດດັນໂດຍຜ່ານການສືບເຊື້ອສາຍ, ຕໍາແຫນ່ງລຸ່ມ, ແລະການຂຶ້ນຕົ້ນຈະຊ່ວຍໃຫ້ torso ຕ້ານການເຄື່ອນໄຫວທີ່ບໍ່ຕ້ອງການພາຍໃຕ້ແຖບ.

ຫາຍໃຈອອກເມື່ອທ່ານເກືອບຢືນ, ຟື້ນຟູການດຸ່ນດ່ຽງ, ແລະຫາຍໃຈຕໍ່ໄປກ່ອນທີ່ຈະຫຼຸດລົງອີກເທື່ອຫນຶ່ງ. ຢ່າບັງຄັບການຄ້າງຄືນຫຼາຍຄັ້ງເຂົ້າໄປໃນລົມຫາຍໃຈດຽວ. rack ແຖບຖ້າທ່ານມີອາການວິນຫົວຫຼືຫາຍໃຈສັ້ນເກີນໄປ.

ບາເບວ ແບັກສະຄວດ — ການຫາຍໃຈກໍານົດເວລາ; bracing ສ້າງການສະຫນັບສະຫນູນ — ການຫາຍໃຈກໍານົດເວລາ; bracing ສ້າງການສະຫນັບສະຫນູນ

ຈຸດສຳຄັນ: ຄຳເຕືອນທີ່ປະຕິບັດໄດ້: “ຫາຍໃຈເຂົ້າ → ຍຶດລຳຕົ້ນ → ລົງ → ກົດພື້ນອອກໄປ → ຫາຍໃຈເຂົ້າໃກ້ດ້ານເທິງ.”

RANGE OF MOTION

ໃຊ້ຕໍາແຫນ່ງເລິກທີ່ສຸດທີ່ທ່ານສາມາດຄວບຄຸມໄດ້, ບໍ່ແມ່ນຕໍາແຫນ່ງທີ່ເລິກທີ່ສຸດທີ່ທ່ານສາມາດບັງຄັບໄດ້

ທ່າທາງລຸ່ມທີ່ເປັນປະໂຫຍດເຮັດໃຫ້ຕີນທັງໝົດຢູ່ເທິງພື້ນ, ຫົວເຂົ່າຕິດຕາມດ້ວຍຕີນ, ລຳຕົວຄວບຄຸມ, ແລະແຖບໃຫ້ສົມດູນຢູ່ເຄິ່ງຕີນ. ຮ່າງກາຍຂອງສະໂພກ, ຄວາມຍາວຂອງຂໍ້ຕີນ, ແລະການເຄື່ອນທີ່ຂອງຂໍ້ຕີນຈະປ່ຽນແປງວ່າເຈົ້າຢືນກວ້າງເທົ່າໃດ ແລະ ເນື້ອຕົວເອື່ອຍຫຼາຍປານໃດ.

ຫົວເຂົ່າອາດຈະຜ່ານປາຍຕີນຕາມທໍາມະຊາດ, ໂດຍສະເພາະໃນ squat ເລິກ. ການບັງຄັບໃຫ້ພວກເຂົາຢູ່ຫລັງຕີນສາມາດປ່ຽນຄວາມຕ້ອງການຫຼາຍເກີນໄປໄປສູ່ສະໂພກແລະຫລັງ. ຕັດສິນການຊໍ້າຄືນໂດຍການລວມກັນດ້ວຍຕີນ, ຫົວເຂົ່າ, ລຳຕົວ, ແລະການຄວບຄຸມທາງບາ ແທນທີ່ຈະເປັນຈຸດສຳຄັນອັນດຽວ.

ທັດສະນະດ້ານຂ້າງຂອງ squat ກັບ barbell ໃນໄລຍະ midfoot ແລະສາມຈຸດຂອງຄວາມກົດດັນຕີນ — ຈາກດ້ານຂ້າງ, ແຖບຢູ່ໃກ້ກັບຕີນກາງ. ປູນຕີນໃຫຍ່, ຕີນນ້ອຍ, ແລະສົ້ນຕີນຍັງຄົງຕິດຕໍ່ກັບພື້ນ.

KNEE TRACKING

ຫົວເຂົ່າ ແລະຕີນຄວນເດີນທາງໃນທິດທາງທີ່ເຂົ້າກັນໄດ້

ຫົວເຂົ່າບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຢູ່ຢ່າງສົມບູນຫຼືຊີ້ໄປຂ້າງຫນ້າ. ພວກເຂົາຄວນຈະເດີນທາງໄປໃນທິດທາງທີ່ກົງກັບຈຸດຢືນແລະຍັງຄວບຄຸມຕີນ.

ຈໍານວນເລັກນ້ອຍຂອງການເຄື່ອນໄຫວພາຍໃນສັ້ນໆບໍ່ແມ່ນການບາດເຈັບໂດຍອັດຕະໂນມັດ, ແຕ່ການລົ້ມລົງຢ່າງກະທັນຫັນພາຍໃຕ້ການໂຫຼດແມ່ນເຫດຜົນທີ່ຈະຫຼຸດລົງນ້ໍາຫນັກຫຼືຄວາມເລິກແລະຟື້ນຟູການຄວບຄຸມ.

ການປຽບທຽບການຕິດຕາມຫົວເຂົ່າທີ່ຄວບຄຸມໄດ້ ແລະການລົ້ມລົງຂອງຫົວເຂົ່າທີ່ບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ໃນລະຫວ່າງການນັ່ງສະແຄວ — ຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວຂອງຫົວເຂົ່າຢູ່ທົ່ວຕີນ. ຖ້າຫົວເຂົ່າລົ້ມລົງຢ່າງແຮງ, ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດແລະໄລຍະກ່ອນທີ່ຈະເພີ່ມນ້ໍາຫນັກອີກເທື່ອຫນຶ່ງ.

ແກ້ໄຂບັນຫາ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ເຈັບຫົວເຂົ່າລົງຂ້າງໃນ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ຫົວເຂົ່າເຄື່ອນທີ່ເຂົ້າໃກ້ກັນຢ່າງແໜ້ນໜາໃນລະຫວ່າງການລົງ ຫຼືຂຶ້ນ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ການໂຫຼດອາດຈະຫນັກເກີນໄປ, ຫຼືການສະຫນັບສະຫນູນຕີນແລະການຄວບຄຸມສະໂພກອາດຈະຊຸດໂຊມລົງ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດແລະປະຕິບັດການຮັກສາຫົວເຂົ່າແລະຕີນທີສອງເຄື່ອນໄປໃນທິດທາງທີ່ເຂົ້າກັນໄດ້ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຄວາມດັນຂອງຕີນທັງສາມຈຸດ.

ການຍົກ heels

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ຄວາມກົດດັນປ່ຽນໄປສູ່ຕີນຕີນແລະ heels ອອກຈາກພື້ນຢູ່ໃກ້ກັບລຸ່ມສຸດ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ກວດເບິ່ງການເຄື່ອນທີ່ຂອງຂໍ້ຕີນ, ຄວາມກວ້າງຂອງທ່າທາງ, ຄວາມໄວໃນການສືບເຊື້ອສາຍ, ແລະວ່າແຖບໄດ້ເລື່ອນໄປຂ້າງໜ້າຫຼືບໍ່.
ວິທີແກ້ໄຂ: ລອງທ່າທີ່ກວ້າງຂຶ້ນເລັກນ້ອຍ ແລະປັບມຸມຕີນ, ຈາກນັ້ນໃຊ້ພຽງແຕ່ຄວາມເລິກບ່ອນທີ່ຕີນທັງໝົດຢູ່. ເກີບຍົກນໍ້າໜັກສາມາດຊ່ວຍໄດ້ ແຕ່ບໍ່ໄດ້ປ່ຽນແທນການຄວບຄຸມ.

ຮອບຕ່ໍາກັບຄືນໄປບ່ອນຫຼື overextends

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: pelvis tucks ທັນທີທັນໃດຢູ່ລຸ່ມ, ຫຼື ribs flare ແລະ overarches ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຕັ້ງແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ທ່ານອາດຈະເກີນຄວາມເລິກທີ່ຄວບຄຸມໃນປະຈຸບັນຂອງທ່ານຫຼືສູນເສຍສາຍແຂນ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຮັກສາຮູບຮ່າງ torso ສ້າງຕັ້ງຂຶ້ນໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນແລະຢຸດກ່ອນທີ່ຈະມີການປ່ຽນແປງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ຮຽນຮູ້ການຍຶດໝັ້ນດ້ວຍການໂຫຼດທີ່ເບົາກວ່າ.

hips ຍິງຂຶ້ນທໍາອິດ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: hips ເພີ່ມຂຶ້ນໃນຂະນະທີ່ແຖບແລະຫນ້າເອິກຢຸດ, ປ່ຽນການຂຶ້ນເປັນຮູບແບບທີ່ດີໃນຕອນເຊົ້າ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ການໂຫຼດອາດຈະຫຼາຍເກີນໄປຫຼື quadriceps ອາດຈະບໍ່ຮັກສາຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ມີຈຸດປະສົງ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຫຼຸດນ້ຳໜັກລົງ ແລະ ໃຊ້ການນັ່ງສະແຄວຊົ່ວຄາວ ຫຼື ຢຸດຊົ່ວຄາວເພື່ອຝຶກການຍົກບ່າ ແລະ ສະໂພກຮ່ວມກັນ.

bouncing ໂດຍບໍ່ມີການຄວບຄຸມຢູ່ທາງລຸ່ມ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ທ່ານຫຼຸດລົງຢ່າງໄວວາແລະອີງໃສ່ການຟື້ນຕົວທີ່ບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ເພື່ອກັບຄືນທິດທາງ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ຄວາມໄວແລະຄວາມເລິກບໍ່ມີການຄວບຄຸມອີກຕໍ່ໄປ, ເລື້ອຍໆເນື່ອງຈາກວ່າການໂຫຼດຫຼືຄວາມເລິກເປົ້າຫມາຍແມ່ນທະເຍີທະຍານເກີນໄປ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ໃຊ້ການສືບສາຍສອງຫາສາມວິນາທີ ແລະຢຸດຊົ່ວຄາວ. ສ້າງການຄວບຄຸມໃນລະດັບຄວາມເລິກທີ່ສາມາດຈັດການໄດ້ແລະການໂຫຼດກ່ອນທີ່ຈະກ້າວຫນ້າ.

ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

ກ່ອງ squat

ໃຊ້ຄວາມສູງຂອງກ່ອງເພື່ອຈໍາກັດຄວາມເລິກໃນຂະນະທີ່ການຮຽນຮູ້ການດຸ່ນດ່ຽງແລະເສັ້ນທາງນັ່ງ.

squat ນ້ໍາຫນັກຕົວ

ປະຕິບັດການສະຫນັບສະຫນູນຕີນທັງຫມົດແລະການຕິດຕາມຫົວເຂົ່າໂດຍບໍ່ມີການໂຫຼດພາຍນອກ.

Goblet squat

ຖື dumbbell ຢູ່ຫນ້າເອິກເພື່ອຮຽນຮູ້ການໂຫຼດຈາກພາຍນອກໃນຂະນະທີ່ຮັກສາ torso ເປັນລະບຽບ.

Barbell ກັບຄືນໄປບ່ອນ squat

ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍແຖບເປົ່າແລະເພີ່ມນ້ໍາຫນັກເທົ່ານັ້ນໃນຂະນະທີ່ເສັ້ນທາງດຽວກັນແລະຄວາມໄວຍັງຄົງເຮັດຊ້ໍາອີກ.

ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ປະຕິບັດສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດດ້ວຍການຟື້ນຕົວຢ່າງຫນ້ອຍຫນຶ່ງມື້ລະຫວ່າງກອງປະຊຸມ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍແຖບເປົ່າຫຼືການໂຫຼດເບົາທີ່ຮັກສາເຕັກນິກຂອງເຈົ້າ, ແລະເຮັດສໍາເລັດແຕ່ລະຊຸດດ້ວຍການຄ້າງຄືນປະມານສອງຫຼືສາມຄັ້ງໃນສະຫງວນ.

ຜູ້ຕາງໜ້າ

8–10

ໃຊ້ໄລຍະທີ່ຮັກສາຄວາມໄວແລະຄວາມເລິກ

ຊຸດ

2–3

ພັກຜ່ອນ 2–3 ນາທີລະຫວ່າງຊຸດ

ໂຫຼດ

+2.5–5%

ພຽງແຕ່ໃນເວລາທີ່ທຸກໆການຄ້າງຫ້ອງຍັງຄົງຄົງທີ່

ເພີ່ມການໂຫຼດເລັກນ້ອຍໃນກອງປະຊຸມຕໍ່ໄປພຽງແຕ່ເມື່ອຄວາມກົດດັນຂອງຕີນ, ການຕິດຕາມຫົວເຂົ່າ, ແລະການຄວບຄຸມ torso ຍັງຄົງສອດຄ່ອງໂດຍຜ່ານການຄ້າງຫ້ອງສຸດທ້າຍ.
ຖ້າເຕັກນິກຊຸດໂຊມລົງ, ໃຫ້ຢຸດເຊົາການເພີ່ມການໂຫຼດແລະຫຼຸດຜ່ອນນ້ໍາຫນັກລົງ 5–10% ເພື່ອສໍາເລັດຮູບດ້ວຍການເຮັດຊ້ໍາຄືນທີ່ສະອາດ.
ຈໍາແນກຄວາມເມື່ອຍລ້າຂອງກ້າມເນື້ອປົກກະຕິຈາກການປວດຂໍ້ກະດູກແຫຼມຫຼືຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ. ຢ່າສືບຕໍ່ຊຸດໂດຍການເຈັບປວດຮ່ວມກັນ.

ຝຶກຢ່າງປອດໄພ

Squat ພາຍໃນ rack ທີ່ມີແຂນຄວາມປອດໄພທີ່ຕັ້ງຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ໃຊ້ຄູຝຶກສອນ ຫຼືສະຕໍເຕີທີ່ມີຄຸນວຸດທິສຳລັບການໂຫຼດໜັກທີ່ບໍ່ຄຸ້ນເຄີຍ. ຢຸດທັນທີຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບປວດແຫຼມ, ປວດ, ຫຼືວິນຫົວ. ຖ້າທ່ານມີປະຫວັດຂອງເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ, ສະໂພກ, ຫຼືຫຼັງ, ປຶກສາຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບທີ່ເຂົ້າໃຈສະພາບຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນ.

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ມັນຜິດທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງຂ້ອຍຜ່ານຕີນຂອງຂ້ອຍບໍ?

ບໍ່. ການເດີນທາງເຂົ່າຜ່ານຕີນສາມາດເປັນພາກສ່ວນປົກກະຕິຂອງການ squatting ຂຶ້ນກັບຄວາມເລິກແລະອັດຕາສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍ. ເບິ່ງຄວາມດັນຂອງຕີນທີ່ຄວບຄຸມ, ການຕິດຕາມຫົວເຂົ່າ, ຕໍາແຫນ່ງ torso, ແລະເສັ້ນທາງແຖບຮ່ວມກັນ.

ຂ້ອຍຄວນໃຊ້ສາຍແອວເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນບໍ?

ສາຍແອວສາມາດໃຫ້ຄໍາຄິດເຫັນແລະການສະຫນັບສະຫນູນເພີ່ມເຕີມ, ແຕ່ມັນບໍ່ໄດ້ທົດແທນການຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຍຶດຫຼືໃຊ້ການໂຫຼດທີ່ເຫມາະສົມ. ທໍາອິດສ້າງເຕັກນິກທີ່ສອດຄ່ອງແລະການຕິດຕັ້ງ rack ທີ່ປອດໄພ.

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

rack ດຶງ

Rack Pull

ມີດຕັດ (ກັບ)

Prone Bench Scissor Kick

trap bar deadlift

Trap Bar Deadlift

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

squat ບໍ່ພຽງແຕ່ນັ່ງລົງເທົ່ານັ້ນ - ມັນແມ່ນທັກສະຂອງການເຄື່ອນຍ້າຍແຖບທີ່ບັນຈຸຢູ່ເທິງຖານທີ່ຫມັ້ນຄົງ

ຂ້ອຍຄວນ squat ເລິກເທົ່າໃດ?

5 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ກໍານົດຄວາມສູງ rack ແລະແຂນຄວາມປອດໄພ

Unrack ດ້ວຍຕີນທັງສອງພາຍໃຕ້ແຖບ

ຫາຍໃຈເຂົ້າ ແລະ ກອດກ່ອນລົງມາ

ງໍ hips ແລະຫົວເຂົ່າຮ່ວມກັນ

ກົດພື້ນອອກໄປໃນເສັ້ນທາງດຽວກັນ

ການຫາຍໃຈກໍານົດເວລາ; bracing ສ້າງການສະຫນັບສະຫນູນ

ໃຊ້ຕໍາແຫນ່ງເລິກທີ່ສຸດທີ່ທ່ານສາມາດຄວບຄຸມໄດ້, ບໍ່ແມ່ນຕໍາແຫນ່ງທີ່ເລິກທີ່ສຸດທີ່ທ່ານສາມາດບັງຄັບໄດ້

ຫົວເຂົ່າ ແລະຕີນຄວນເດີນທາງໃນທິດທາງທີ່ເຂົ້າກັນໄດ້

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ເຈັບຫົວເຂົ່າລົງຂ້າງໃນ

ການຍົກ heels

ຮອບຕ່ໍາກັບຄືນໄປບ່ອນຫຼື overextends

hips ຍິງຂຶ້ນທໍາອິດ

bouncing ໂດຍ​ບໍ່​ມີ​ການ​ຄວບ​ຄຸມ​ຢູ່​ທາງ​ລຸ່ມ​

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

ກ່ອງ squat

squat ນ້ໍາຫນັກຕົວ

Goblet squat

Barbell ກັບຄືນໄປບ່ອນ squat

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ມັນຜິດທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງຂ້ອຍຜ່ານຕີນຂອງຂ້ອຍບໍ?

ຂ້ອຍຄວນໃຊ້ສາຍແອວເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນບໍ?

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

rack ດຶງ

ມີດຕັດ (ກັບ)

trap bar deadlift

bouncing ໂດຍບໍ່ມີການຄວບຄຸມຢູ່ທາງລຸ່ມ