BARBELL SQUAT
squat ບໍ່ພຽງແຕ່ນັ່ງລົງເທົ່ານັ້ນ - ມັນແມ່ນທັກສະຂອງການເຄື່ອນຍ້າຍແຖບທີ່ບັນຈຸຢູ່ເທິງຖານທີ່ຫມັ້ນຄົງ
ຄູ່ມືນີ້ກວມເອົາ barbell back squat. ເນື່ອງຈາກວ່າຄວາມຍາວຂອງແຂນຂາ, ໂຄງສ້າງຂອງສະໂພກ, ແລະການເຄື່ອນທີ່ຂອງຂໍ້ຕີນແຕກຕ່າງກັນ, ບໍ່ມີຄວາມກວ້າງຂອງທ່າທາງດຽວຫຼືມຸມ torso ສໍາລັບທຸກຄົນ. ມາດຕະຖານການປະຕິບັດແມ່ນການຮັກສາຕີນທັງຫມົດສະຫນັບສະຫນູນ, ໃຫ້ຫົວເຂົ່າຕິດຕາມດ້ວຍຕີນ, ຄວບຄຸມ torso, ແລະຮັກສາແຖບຄວາມສົມດູນລະຫວ່າງຕີນກາງຕະຫຼອດການຄ້າງຫ້ອງ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Quadriceps · Glutes
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- Hamstrings · stabilizers ລໍາຕົ້ນ
- ຄວາມຍາກ
- ເລີ່ມຕົ້ນ–ປານກາງ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- Forward Lunge
ຂ້ອຍຄວນ squat ເລິກເທົ່າໃດ?
ໃຊ້ຕໍາແຫນ່ງທີ່ເລິກທີ່ສຸດທີ່ຕີນທັງຫມົດຢູ່, ເຂົ່າຕິດຕາມກັບຕີນ, torso ຍັງຄົງຄວບຄຸມ, ແລະແຖບຢູ່ໃນຄວາມສົມດູນລະຫວ່າງກາງຕີນ. ຄວາມເລິກທີ່ເຫມາະສົມຂອງທ່ານສາມາດປັບປຸງດ້ວຍການປະຕິບັດແລະອາດຈະແຕກຕ່າງຈາກຜູ້ຍົກອື່ນ.
ທີລະຂັ້ນ
5 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ກໍານົດຄວາມສູງ rack ແລະແຂນຄວາມປອດໄພ
ວາງແຖບປະມານຄວາມສູງຂອງຫນ້າເອິກເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດຖອດມັນອອກໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງລຸກຂຶ້ນເທິງຕີນຂອງເຈົ້າຫຼືຍັບ. ຕັ້ງແຂນດ້ານຄວາມປອດໄພໃຫ້ຕ່ຳກວ່າຕຳແໜ່ງລຸ່ມຄວບຄຸມຂອງເຈົ້າ ແລະວາງແຖບໃຫ້ຢູ່ກາງສະເໝີກັນໃນທົ່ວບ່າດ້ານເທິງ ຫຼືບ່າດ້ານຫຼັງ.
- 2
Unrack ດ້ວຍຕີນທັງສອງພາຍໃຕ້ແຖບ
ກ້າວພາຍໃຕ້ແຖບ, ມັດແຂນຂາ, ແລະຢືນໂດຍການຂະຫຍາຍຂາທັງສອງເຂົ້າກັນ. ໃຊ້ເວລາພຽງແຕ່ຫນຶ່ງຫຼືສອງຂັ້ນຕອນກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຕົກລົງເຂົ້າໄປໃນທ່າທີ່ສະດວກສະບາຍປະມານຄວາມກວ້າງຂອງບ່າກັບຕີນຫັນອອກເລັກນ້ອຍຕາມຄວາມຕ້ອງການ.
- 3
ຫາຍໃຈເຂົ້າ ແລະ ກອດກ່ອນລົງມາ
ຫາຍໃຈເຂົ້າໄປໃນທ້ອງ, ດ້ານຂ້າງ, ແລະດ້ານຫລັງຂອງລໍາຕົ້ນເພື່ອສ້າງຄວາມກົດດັນປະມານ torso ທັງຫມົດ. ຮັກສາຄວາມກົດດັນນັ້ນໂດຍບໍ່ມີການບ່າບ່າ ຫຼືບັງຄັບໃຫ້ໂຄ້ງຫຼັງຕໍ່າເກີນໄປ.
- 4
ງໍ hips ແລະຫົວເຂົ່າຮ່ວມກັນ
ຮັກສາຕີນໃຫຍ່, ຕີນນ້ອຍ, ແລະສົ້ນຕີນຢູ່ເທິງພື້ນ ໃນຂະນະທີ່ສະໂພກ ແລະຫົວເຂົ່າງໍເຂົ້າກັນ. ໃຫ້ຫົວເຂົ່າຕິດຕາມດ້ວຍຕີນ ແລະຮັກສາແຖບເຄື່ອນທີ່ໃກ້ກັບແນວຕັ້ງເທິງຕີນກາງ.
- 5
ກົດພື້ນອອກໄປໃນເສັ້ນທາງດຽວກັນ
ປີ້ນກັບຕໍາແຫນ່ງທີ່ເລິກທີ່ສຸດທີ່ທ່ານສາມາດຄວບຄຸມໄດ້. ຂັບຜ່ານຕີນທັງຫມົດແລະປ່ອຍໃຫ້ບ່າແລະສະໂພກເພີ່ມຂຶ້ນດ້ວຍຄວາມໄວທີ່ຄ້າຍຄືກັນແທນທີ່ຈະຍົກຫນ້າເອິກຫຼື hips ພຽງແຕ່. ຫາຍໃຈອອກຫຼັງຈາກຜ່ານພາກສ່ວນທີ່ຍາກທີ່ສຸດຂອງການຂຶ້ນ.
BREATH & BRACE
ການຫາຍໃຈກໍານົດເວລາ; bracing ສ້າງການສະຫນັບສະຫນູນ
ຫາຍໃຈເຂົ້າກ່ອນການຄ້າງຄືນແຕ່ລະຄັ້ງ ແລະ ເຮັດໃຫ້ລໍາຕົ້ນທັງໝົດແໜ້ນ ແທນທີ່ຈະຍູ້ໜ້າທ້ອງໄປຂ້າງໜ້າ. ການຮັກສາຄວາມກົດດັນໂດຍຜ່ານການສືບເຊື້ອສາຍ, ຕໍາແຫນ່ງລຸ່ມ, ແລະການຂຶ້ນຕົ້ນຈະຊ່ວຍໃຫ້ torso ຕ້ານການເຄື່ອນໄຫວທີ່ບໍ່ຕ້ອງການພາຍໃຕ້ແຖບ.
ຫາຍໃຈອອກເມື່ອທ່ານເກືອບຢືນ, ຟື້ນຟູການດຸ່ນດ່ຽງ, ແລະຫາຍໃຈຕໍ່ໄປກ່ອນທີ່ຈະຫຼຸດລົງອີກເທື່ອຫນຶ່ງ. ຢ່າບັງຄັບການຄ້າງຄືນຫຼາຍຄັ້ງເຂົ້າໄປໃນລົມຫາຍໃຈດຽວ. rack ແຖບຖ້າທ່ານມີອາການວິນຫົວຫຼືຫາຍໃຈສັ້ນເກີນໄປ.
ຈຸດສຳຄັນ: ຄຳເຕືອນທີ່ປະຕິບັດໄດ້: “ຫາຍໃຈເຂົ້າ → ຍຶດລຳຕົ້ນ → ລົງ → ກົດພື້ນອອກໄປ → ຫາຍໃຈເຂົ້າໃກ້ດ້ານເທິງ.”
RANGE OF MOTION
ໃຊ້ຕໍາແຫນ່ງເລິກທີ່ສຸດທີ່ທ່ານສາມາດຄວບຄຸມໄດ້, ບໍ່ແມ່ນຕໍາແຫນ່ງທີ່ເລິກທີ່ສຸດທີ່ທ່ານສາມາດບັງຄັບໄດ້
ທ່າທາງລຸ່ມທີ່ເປັນປະໂຫຍດເຮັດໃຫ້ຕີນທັງໝົດຢູ່ເທິງພື້ນ, ຫົວເຂົ່າຕິດຕາມດ້ວຍຕີນ, ລຳຕົວຄວບຄຸມ, ແລະແຖບໃຫ້ສົມດູນຢູ່ເຄິ່ງຕີນ. ຮ່າງກາຍຂອງສະໂພກ, ຄວາມຍາວຂອງຂໍ້ຕີນ, ແລະການເຄື່ອນທີ່ຂອງຂໍ້ຕີນຈະປ່ຽນແປງວ່າເຈົ້າຢືນກວ້າງເທົ່າໃດ ແລະ ເນື້ອຕົວເອື່ອຍຫຼາຍປານໃດ.
ຫົວເຂົ່າອາດຈະຜ່ານປາຍຕີນຕາມທໍາມະຊາດ, ໂດຍສະເພາະໃນ squat ເລິກ. ການບັງຄັບໃຫ້ພວກເຂົາຢູ່ຫລັງຕີນສາມາດປ່ຽນຄວາມຕ້ອງການຫຼາຍເກີນໄປໄປສູ່ສະໂພກແລະຫລັງ. ຕັດສິນການຊໍ້າຄືນໂດຍການລວມກັນດ້ວຍຕີນ, ຫົວເຂົ່າ, ລຳຕົວ, ແລະການຄວບຄຸມທາງບາ ແທນທີ່ຈະເປັນຈຸດສຳຄັນອັນດຽວ.
KNEE TRACKING
ຫົວເຂົ່າ ແລະຕີນຄວນເດີນທາງໃນທິດທາງທີ່ເຂົ້າກັນໄດ້
ຫົວເຂົ່າບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຢູ່ຢ່າງສົມບູນຫຼືຊີ້ໄປຂ້າງຫນ້າ. ພວກເຂົາຄວນຈະເດີນທາງໄປໃນທິດທາງທີ່ກົງກັບຈຸດຢືນແລະຍັງຄວບຄຸມຕີນ.
ຈໍານວນເລັກນ້ອຍຂອງການເຄື່ອນໄຫວພາຍໃນສັ້ນໆບໍ່ແມ່ນການບາດເຈັບໂດຍອັດຕະໂນມັດ, ແຕ່ການລົ້ມລົງຢ່າງກະທັນຫັນພາຍໃຕ້ການໂຫຼດແມ່ນເຫດຜົນທີ່ຈະຫຼຸດລົງນ້ໍາຫນັກຫຼືຄວາມເລິກແລະຟື້ນຟູການຄວບຄຸມ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ເຈັບຫົວເຂົ່າລົງຂ້າງໃນ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຫົວເຂົ່າເຄື່ອນທີ່ເຂົ້າໃກ້ກັນຢ່າງແໜ້ນໜາໃນລະຫວ່າງການລົງ ຫຼືຂຶ້ນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ການໂຫຼດອາດຈະຫນັກເກີນໄປ, ຫຼືການສະຫນັບສະຫນູນຕີນແລະການຄວບຄຸມສະໂພກອາດຈະຊຸດໂຊມລົງ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດແລະປະຕິບັດການຮັກສາຫົວເຂົ່າແລະຕີນທີສອງເຄື່ອນໄປໃນທິດທາງທີ່ເຂົ້າກັນໄດ້ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຄວາມດັນຂອງຕີນທັງສາມຈຸດ.
ການຍົກ heels
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຄວາມກົດດັນປ່ຽນໄປສູ່ຕີນຕີນແລະ heels ອອກຈາກພື້ນຢູ່ໃກ້ກັບລຸ່ມສຸດ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ກວດເບິ່ງການເຄື່ອນທີ່ຂອງຂໍ້ຕີນ, ຄວາມກວ້າງຂອງທ່າທາງ, ຄວາມໄວໃນການສືບເຊື້ອສາຍ, ແລະວ່າແຖບໄດ້ເລື່ອນໄປຂ້າງໜ້າຫຼືບໍ່.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ລອງທ່າທີ່ກວ້າງຂຶ້ນເລັກນ້ອຍ ແລະປັບມຸມຕີນ, ຈາກນັ້ນໃຊ້ພຽງແຕ່ຄວາມເລິກບ່ອນທີ່ຕີນທັງໝົດຢູ່. ເກີບຍົກນໍ້າໜັກສາມາດຊ່ວຍໄດ້ ແຕ່ບໍ່ໄດ້ປ່ຽນແທນການຄວບຄຸມ.
ຮອບຕ່ໍາກັບຄືນໄປບ່ອນຫຼື overextends
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- pelvis tucks ທັນທີທັນໃດຢູ່ລຸ່ມ, ຫຼື ribs flare ແລະ overarches ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຕັ້ງແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ທ່ານອາດຈະເກີນຄວາມເລິກທີ່ຄວບຄຸມໃນປະຈຸບັນຂອງທ່ານຫຼືສູນເສຍສາຍແຂນ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຮັກສາຮູບຮ່າງ torso ສ້າງຕັ້ງຂຶ້ນໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນແລະຢຸດກ່ອນທີ່ຈະມີການປ່ຽນແປງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ຮຽນຮູ້ການຍຶດໝັ້ນດ້ວຍການໂຫຼດທີ່ເບົາກວ່າ.
hips ຍິງຂຶ້ນທໍາອິດ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- hips ເພີ່ມຂຶ້ນໃນຂະນະທີ່ແຖບແລະຫນ້າເອິກຢຸດ, ປ່ຽນການຂຶ້ນເປັນຮູບແບບທີ່ດີໃນຕອນເຊົ້າ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ການໂຫຼດອາດຈະຫຼາຍເກີນໄປຫຼື quadriceps ອາດຈະບໍ່ຮັກສາຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ມີຈຸດປະສົງ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດນ້ຳໜັກລົງ ແລະ ໃຊ້ການນັ່ງສະແຄວຊົ່ວຄາວ ຫຼື ຢຸດຊົ່ວຄາວເພື່ອຝຶກການຍົກບ່າ ແລະ ສະໂພກຮ່ວມກັນ.
bouncing ໂດຍບໍ່ມີການຄວບຄຸມຢູ່ທາງລຸ່ມ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ທ່ານຫຼຸດລົງຢ່າງໄວວາແລະອີງໃສ່ການຟື້ນຕົວທີ່ບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ເພື່ອກັບຄືນທິດທາງ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຄວາມໄວແລະຄວາມເລິກບໍ່ມີການຄວບຄຸມອີກຕໍ່ໄປ, ເລື້ອຍໆເນື່ອງຈາກວ່າການໂຫຼດຫຼືຄວາມເລິກເປົ້າຫມາຍແມ່ນທະເຍີທະຍານເກີນໄປ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ໃຊ້ການສືບສາຍສອງຫາສາມວິນາທີ ແລະຢຸດຊົ່ວຄາວ. ສ້າງການຄວບຄຸມໃນລະດັບຄວາມເລິກທີ່ສາມາດຈັດການໄດ້ແລະການໂຫຼດກ່ອນທີ່ຈະກ້າວຫນ້າ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ກ່ອງ squat
ໃຊ້ຄວາມສູງຂອງກ່ອງເພື່ອຈໍາກັດຄວາມເລິກໃນຂະນະທີ່ການຮຽນຮູ້ການດຸ່ນດ່ຽງແລະເສັ້ນທາງນັ່ງ.
squat ນ້ໍາຫນັກຕົວ
ປະຕິບັດການສະຫນັບສະຫນູນຕີນທັງຫມົດແລະການຕິດຕາມຫົວເຂົ່າໂດຍບໍ່ມີການໂຫຼດພາຍນອກ.
Goblet squat
ຖື dumbbell ຢູ່ຫນ້າເອິກເພື່ອຮຽນຮູ້ການໂຫຼດຈາກພາຍນອກໃນຂະນະທີ່ຮັກສາ torso ເປັນລະບຽບ.
Barbell ກັບຄືນໄປບ່ອນ squat
ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍແຖບເປົ່າແລະເພີ່ມນ້ໍາຫນັກເທົ່ານັ້ນໃນຂະນະທີ່ເສັ້ນທາງດຽວກັນແລະຄວາມໄວຍັງຄົງເຮັດຊ້ໍາອີກ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ປະຕິບັດສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດດ້ວຍການຟື້ນຕົວຢ່າງຫນ້ອຍຫນຶ່ງມື້ລະຫວ່າງກອງປະຊຸມ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍແຖບເປົ່າຫຼືການໂຫຼດເບົາທີ່ຮັກສາເຕັກນິກຂອງເຈົ້າ, ແລະເຮັດສໍາເລັດແຕ່ລະຊຸດດ້ວຍການຄ້າງຄືນປະມານສອງຫຼືສາມຄັ້ງໃນສະຫງວນ.
ຜູ້ຕາງໜ້າ
8–10
ໃຊ້ໄລຍະທີ່ຮັກສາຄວາມໄວແລະຄວາມເລິກ
ຊຸດ
2–3
ພັກຜ່ອນ 2–3 ນາທີລະຫວ່າງຊຸດ
ໂຫຼດ
+2.5–5%
ພຽງແຕ່ໃນເວລາທີ່ທຸກໆການຄ້າງຫ້ອງຍັງຄົງຄົງທີ່
- ເພີ່ມການໂຫຼດເລັກນ້ອຍໃນກອງປະຊຸມຕໍ່ໄປພຽງແຕ່ເມື່ອຄວາມກົດດັນຂອງຕີນ, ການຕິດຕາມຫົວເຂົ່າ, ແລະການຄວບຄຸມ torso ຍັງຄົງສອດຄ່ອງໂດຍຜ່ານການຄ້າງຫ້ອງສຸດທ້າຍ.
- ຖ້າເຕັກນິກຊຸດໂຊມລົງ, ໃຫ້ຢຸດເຊົາການເພີ່ມການໂຫຼດແລະຫຼຸດຜ່ອນນ້ໍາຫນັກລົງ 5–10% ເພື່ອສໍາເລັດຮູບດ້ວຍການເຮັດຊ້ໍາຄືນທີ່ສະອາດ.
- ຈໍາແນກຄວາມເມື່ອຍລ້າຂອງກ້າມເນື້ອປົກກະຕິຈາກການປວດຂໍ້ກະດູກແຫຼມຫຼືຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ. ຢ່າສືບຕໍ່ຊຸດໂດຍການເຈັບປວດຮ່ວມກັນ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ມັນຜິດທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງຂ້ອຍຜ່ານຕີນຂອງຂ້ອຍບໍ?
ບໍ່. ການເດີນທາງເຂົ່າຜ່ານຕີນສາມາດເປັນພາກສ່ວນປົກກະຕິຂອງການ squatting ຂຶ້ນກັບຄວາມເລິກແລະອັດຕາສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍ. ເບິ່ງຄວາມດັນຂອງຕີນທີ່ຄວບຄຸມ, ການຕິດຕາມຫົວເຂົ່າ, ຕໍາແຫນ່ງ torso, ແລະເສັ້ນທາງແຖບຮ່ວມກັນ.
ຂ້ອຍຄວນໃຊ້ສາຍແອວເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນບໍ?
ສາຍແອວສາມາດໃຫ້ຄໍາຄິດເຫັນແລະການສະຫນັບສະຫນູນເພີ່ມເຕີມ, ແຕ່ມັນບໍ່ໄດ້ທົດແທນການຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຍຶດຫຼືໃຊ້ການໂຫຼດທີ່ເຫມາະສົມ. ທໍາອິດສ້າງເຕັກນິກທີ່ສອດຄ່ອງແລະການຕິດຕັ້ງ rack ທີ່ປອດໄພ.
