RACK PULL
ການດຶງ rack ບໍ່ແມ່ນການ deadlift ສັ້ນ, ແຕ່ hinge hip ທີ່ຝຶກອົບຮົມພາກສ່ວນເທິງໂດຍການແກ້ໄຂຄວາມສູງເລີ່ມຕົ້ນ.
ວິດີໂອສະແດງໃຫ້ເຫັນການດຶງ rack ທີ່ barbell ໄດ້ຖືກວາງໄວ້ໃສ່ pins ຄວາມປອດໄພຊ້າຍແລະຂວາຂອງ rack ພະລັງງານຢູ່ໃນລະດັບຄວາມສູງພຽງແຕ່ຕ່ໍາກວ່າຫົວເຂົ່າ, ແລະບຸກຄົນດັ່ງກ່າວຢືນຂຶ້ນໂດຍການ stretching pelvis ແລະຫົວເຂົ່າໃນຂະນະທີ່ stationing. ໄລຍະທາງເດີນທາງທີ່ສັ້ນກວ່າ ແລະ ມຸມຮ່ວມກັນເລີ່ມຕົ້ນທີ່ເອື້ອອໍານວຍຫຼາຍກວ່າການຍົກພື້ນເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຍົກນ້ຳໜັກໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນ, ແຕ່ໄລຍະທີ່ສັ້ນກວ່າບໍ່ໄດ້ໝາຍຄວາມວ່າມັນປອດໄພກວ່າສຳລັບຫຼັງຂອງເຈົ້າ. ການສຶກສາ deadlift ບາງສ່ວນຂອງການປຽບທຽບຜູ້ຊາຍທີ່ມີປະສົບການ 10 ພົບວ່າການເຄື່ອນໄຫວບາງສ່ວນໄດ້ຜະລິດຊ່ວງເວລາຮ່ວມກັນຂະຫນາດນ້ອຍກວ່າຢູ່ຫົວເຂົ່າແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາກວ່າ deadlift ປົກກະຕິ, ແຕ່ຍັງມີທ່າທາງແລະກົນໄກທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ແລະການສຶກສາທົດລອງ 18 ອາທິດຂອງ 6 wrestlers ພົບວ່າການຝຶກອົບຮົມບາງສ່ວນໄດ້ເພີ່ມຊ່ວງບາງສ່ວນ 1RM ແຕ່ບໍ່ໄດ້ເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍເຕັມ 1RM. ດັ່ງນັ້ນ, ການດຶງ rack ບໍ່ຄວນເປັນການທົດແທນອັດຕະໂນມັດສໍາລັບການ deadlift ຊັ້ນ, ແຕ່ຄວນຈະຖືກນໍາໃຊ້ເປັນການປ່ຽນແປງແຍກຕ່າງຫາກໃນລະດັບຄວາມສູງເລີ່ມຕົ້ນສະເພາະໃດຫນຶ່ງເພື່ອປະຕິບັດຄວາມເຂັ້ມແຂງເທິງ, ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງການຮັກສາ barbell ໃກ້ຊິດກັບຮ່າງກາຍ, ແລະສະຫນັບສະຫນູນການໂຫຼດຫນັກ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- ກະດູກສັນຫຼັງ Erector, gluteus maximus, hamstrings
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- Trapezius, lats, forearms
- ຄວາມຍາກ
- ປານກາງ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ຂອບເຂດຈໍາກັດຂອງ hinge motion
ຂ້ອຍຄວນວາງແຖບສໍາລັບການດຶງ rack ໃນລະດັບຄວາມສູງເທົ່າໃດ?
ເລີ່ມຕົ້ນພຽງແຕ່ພາຍໃຕ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານກໍາລັງເຮັດວຽກຢູ່ໃນພື້ນທີ່ deadlift ສະເພາະ, ປັບກ່ອນແລະຫຼັງຈາກຈຸດນັ້ນ, ແຕ່ປຽບທຽບການນໍາໃຊ້ຮູ pin ຄວາມປອດໄພດຽວກັນໃນແຕ່ລະກອງປະຊຸມ.
ທີລະຂັ້ນ
6 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ກວດສອບສະຖານະພາບຂອງ fastening ຂອງ rack ແລະ pins ຄວາມປອດໄພ
ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າ rack ໄດ້ຖືກວາງໄວ້ຢ່າງປອດໄພກັບພື້ນເຮືອນແລະ pins ຄວາມປອດໄພຊ້າຍແລະຂວາຫຼືແຂນຄວາມປອດໄພໄດ້ຖືກລັອກຢ່າງເຕັມສ່ວນເຂົ້າໄປໃນຮູດຽວກັນ. ກວດເບິ່ງການໂຫຼດທີ່ອະນຸຍາດຂອງ barbell ແລະ disk, ໃສ່ແຜ່ນດຽວກັນຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍແລະຂວາ, ແລະຮັບປະກັນພວກມັນດ້ວຍຄໍ.
- 2
ວາງແຖບຢູ່ໃນລະດັບຄວາມສູງຕ່ໍາກວ່າຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ
ໃນເບື້ອງຕົ້ນ, ໃຫ້ຕັ້ງແຖບເພື່ອໃຫ້ມັນຢູ່ດ້ານລຸ່ມຂອງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະຢູ່ເທິງສຸດຂອງ shins ຂອງທ່ານ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານເພີ່ມຄວາມສູງ, ຊ່ວງແລະຄວາມສູງຂອງສະໂພກຂອງທ່ານຫຼຸດລົງແລະນ້ໍາຫນັກທີ່ເຈົ້າສາມາດຍົກໄດ້ເພີ່ມຂຶ້ນ, ດັ່ງນັ້ນບັນທຶກຕົວເລກຮູຂຸມຂົນຄວາມປອດໄພແລະຄວາມສູງຂອງແຖບແຕ່ລະຄັ້ງ.
- 3
ກໍານົດໄລຍະຫ່າງລະຫວ່າງຕີນຂອງທ່ານແລະແຖບທໍາອິດ
ຢືນໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານຢູ່ຫ່າງໆຈາກຄວາມກວ້າງຂອງສະໂພກ ແລະແຖບເກືອບຈະສໍາຜັດກັບ shins ຂອງທ່ານຜ່ານສູນກາງຂອງ shoelaces ຂອງທ່ານ. ວາງສົ້ນຕີນ, ໂປ້ມື, ແລະບານຂອງຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນ, ແລະຢ່າຍູ້ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໄປຫາ rack ເພື່ອຈັບແຖບ.
- 4
ສົ່ງ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ grab bar ໄດ້
ພັບ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນແລະຄ່ອຍໆງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ເອົາມືທັງສອງວາງໄວ້ຂ້າງນອກຂອງຂາຂອງເຈົ້າ, ຫໍ່ໂປ້ມືຂອງເຈົ້າຮອບແຖບ, ແລະຮັດແຂນຂອງເຈົ້າເພື່ອດຶງແຖບເຂົ້າຫາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ, ເຮັດໃຫ້ເນື້ອຕົວຂອງເຈົ້າທັງຫມົດ, ບໍ່ພຽງແຕ່ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງເຈົ້າ, ແຫນ້ນ.
- 5
ກໍາຈັດການຫຼິ້ນໃດໆ ແລະຖອດເຂັມຂັດນິລະໄພຢ່າງງຽບໆ.
ຫາຍໃຈເຂົ້າເພື່ອເຮັດໃຫ້ກະເພາະອາຫານ ແລະ ຂ້າງຂອງທ່ານແຂງແຮງ, ຮັກສາແຂນຂອງທ່ານຊື່, ແລະທໍາອິດກໍາຈັດການສັ່ນສະເທືອນຂອງ barbell ແລະແຜ່ນ. ກົດຕີນຂອງເຈົ້າລົງພື້ນ ແລະຕັ້ງສະໂພກ ແລະຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່ເຂົ້າກັນ ເພື່ອໃຫ້ແຖບລຸກຂຶ້ນໃກ້ກັບແນວຕັ້ງ ໂດຍບໍ່ມີການກະໂດດຈາກເຂັມຂັດນິລະໄພ.
- 6
ຢຸດຢູ່ໃນຈຸດຕັ້ງຊື່ແລະປ່ອຍໃຫ້ຢູ່ພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມ.
ວາງແຖບໃສ່ຕົ້ນຂາຂອງເຈົ້າ ແລະຢືນກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຊື່, ຈາກນັ້ນຢຸດຊົ່ວຄາວດ້ວຍສະໂພກ ແລະຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຊື່. ແທນທີ່ຈະເອງຫຼັງ ຫຼືກົ້ມໜ້າ, ພັບສະໂພກຂອງເຈົ້າໄປ ແລະຫຼຸດແຖບລົງໃນເສັ້ນທາງດຽວກັນ, ວາງມັນໄວ້ໃສ່ເຂັມຂັດນິລະໄພທັງສອງຢ່າງງຽບໆໃນເວລາດຽວກັນ.
PIN HEIGHT
ຄວາມສູງຂອງເຂັມຂັດຄວາມປອດໄພແມ່ນຕົວແປການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍກ່ວາຊື່ຂອງ rack ດຶງ
ການດຶງ rack ລຸ່ມຫົວເຂົ່າມີລະດັບຄວາມກວ້າງຂອງ hip folding ກັບຄືນໄປບ່ອນແລະ torso tilt, ໃນຂະນະທີ່ rack ຂ້າງເທິງຫົວເຂົ່າດຶງການເຄື່ອນໄຫວສັ້ນ, ຜົນອອກມາໃນ lock ເທິງທີ່ເຂັ້ມແຂງແລະ static load-bearings. ເມື່ອຄວາມສູງປ່ຽນແປງ, ນ້ ຳ ໜັກ ດຽວກັນແລະ ຈຳ ນວນການເຮັດຊ້ໍາກາຍເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນຢ່າງສິ້ນເຊີງ, ສະນັ້ນມັນຍາກທີ່ຈະປຽບທຽບໂດຍການບັນທຶກ 'rack pull 100 kg' ເທົ່ານັ້ນ.
ການສຶກສາກົນຈັກຂະຫນາດນ້ອຍທີ່ປຽບທຽບການຍົກຕາຍບາງສ່ວນແລະການຍົກຕາຍແບບປົກກະຕິໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນຄວາມແຕກຕ່າງໃນການເລີ່ມຕົ້ນມຸມຮ່ວມກັນແລະຊ່ວງເວລາຫົວເຂົ່າແລະ lumbar. ດັ່ງນັ້ນ, ເພື່ອຊົດເຊີຍການ deadlift ໃນພື້ນເຮືອນ, ແທນທີ່ຈະເລືອກ pin ສູງສຸດຕາມຄວາມມັກ, ມັນເຮັດໃຫ້ຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ຈະໃຊ້ຄວາມສູງກ່ອນແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຊ້າລົງ, ແລະຍັງຮັກສາການອອກກໍາລັງກາຍ deadlift ເຕັມຮູບແບບຂອງທ່ານແຍກຕ່າງຫາກ.
ຈຸດສຳຄັນ: ເງື່ອນໄຂການບັນທຶກ: ຈໍານວນຂຸມເຂັມຄວາມປອດໄພ + ຄວາມສູງຂອງແຖບທຽບກັບຫົວເຂົ່າ + ນ້ໍາຫນັກ + ຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງ
WEDGE & BAR PATH
ກ່ອນທີ່ຈະດຶງແຖບ, ເອົາການຫຼິ້ນໃດໆລະຫວ່າງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະແຖບ.
ບາເບວເທິງເຂັມຂັດນິລະໄພມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະມ້ວນຊ້າຍ ຫຼືຂວາ ຫຼືຕີກັບເຂັມໄດ້ຫຼາຍກວ່າແຜ່ນດິສຢູ່ເທິງພື້ນ. ຫຼັງຈາກຈັບມື, ຢ່າພຽງແຕ່ຍົກຫນ້າເອິກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ. ຮັດຂີ້ແຮ້ຂອງເຈົ້າໃຫ້ແໜ້ນເພື່ອຕິດແຖບໃສ່ຂາຂອງເຈົ້າ, ສ້າງແຮງດັນ 360 ອົງສາໃສ່ທ້ອງຂອງເຈົ້າ, ແລ້ວກົດຕີນຂອງເຈົ້າລົງໃສ່ພື້ນ. ຮັກສາແຂນຂອງເຈົ້າຊື່ຄືກັບເຊືອກ ແລະຢ່າດຶງແຂນຂຶ້ນດ້ວຍສອກຂອງເຈົ້າ.
ແຖບທີ່ຢູ່ໄກອອກໄປຈາກຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ, ໄລຍະຫ່າງລະຫວ່າງການໂຫຼດແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງເຈົ້າຫຼາຍ, ເຮັດໃຫ້ມັນຍາກທີ່ຈະສະຫນັບສະຫນູນ torso ຂອງທ່ານ. barbell ຄວນຖືກຍ້າຍຈາກຈຸດເລີ່ມຕົ້ນໄປຫາເທິງເພື່ອໃຫ້ມັນຢຽດຂາແລະຂາຂອງເຈົ້າ, ແລະຢ່າຂະຫຍາຍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າກ່ອນເພື່ອໃຫ້ແຖບຫມຸນໄປຂ້າງຫນ້າຫຼືສະຫນັບສະຫນູນແຖບທີ່ມີຂາຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງສຸດ.
TROUBLESHOOTING
ຊ່ວງທີ່ສັ້ນກວ່າອະນຸຍາດໃຫ້ມີນ້ໍາຫນັກຫຼາຍກວ່າເກົ່າແຕ່ບໍ່ໄດ້ລົບລ້າງມາດຕະຖານດ້ານວິຊາການ
ໂດຍການຍົກເຂັມໃສ່ຄວາມປອດໄພເຖິງກາງຂາ, ທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງການຍ້າຍມັນສອງສາມຊັງຕີແມັດ, ເຊິ່ງສາມາດເພີ່ມໄດ້ໄວ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການປັບຕົວເຂົ້າກັບການຝຶກອົບຮົມບາງສ່ວນອາດຈະສະເພາະກັບຊ່ວງທີ່ໃຊ້. ໃນການສຶກສາທົດລອງ 6 ອາທິດ, ກຸ່ມທີ່ເພີ່ມການຝຶກອົບຮົມບາງສ່ວນໄດ້ປັບປຸງລະດັບ 1RM ແຕ່ບໍ່ໄດ້ປັບປຸງ 1RM ຢ່າງເຕັມທີ່.
ການເຄື່ອນໄຫວດ້ານຫຼັງບາງຢ່າງທີ່ມີນໍ້າໜັກໜັກໄດ້ຖືກສັງເກດເຫັນໃນການສຶກສາການສັງເກດການຂອງການຍົກຕາຍ, ແຕ່ນີ້ບໍ່ໄດ້ໝາຍຄວາມວ່າເຈົ້າຄວນຕັ້ງໃຈເອົາພວກມັນອອກ. ຖ້າແຖບເລື່ອນອອກໄປຫຼືຫຼັງຂອງເຈົ້າປ່ຽນແປງຢ່າງກະທັນຫັນໃນລະຫວ່າງການຕັ້ງ, ຫຼືເຈົ້າເລີ່ມຕີເຂັມຂັດນິລະໄພຫຼືເອນກັບຄືນໄປບ່ອນຢູ່ເທິງສຸດ, ຖືວ່າເປັນສັນຍານວ່ານ້ໍາຫນັກປະຈຸບັນຂອງເຈົ້າອອກຈາກຂອບເຂດດ້ານວິຊາການຂອງເຈົ້າແລະຫຼຸດລົງທັນທີ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ຄວາມສູງຂອງເຂັມຂັດຄວາມປອດໄພຊ້າຍ ແລະຂວາແມ່ນແຕກຕ່າງກັນ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຕັ້ງແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນ, barbell ແມ່ນ tilted ແລະຫນຶ່ງແຜ່ນຫຼືມືຂຶ້ນກ່ອນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ເຂັມຂັດນິລະໄພອາດຈະຖືກໃສ່ເຂົ້າໄປໃນຮູຕ່າງໆ, ຫຼື lock ຫນຶ່ງອາດຈະບໍ່ເຂົ້າໄປໃນທັງຫມົດ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ເມື່ອແຜ່ນດິດຫຼຸດລົງ, ກວດເບິ່ງຕົວເລກຮູຊ້າຍ ແລະຂວາ ແລະ PIN ລັອກຄືນໃໝ່. ມັນບໍ່ເຫມາະສົມກັບແຖບອຽງ.
ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍແຖບທີ່ຢູ່ຫ່າງຈາກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ແຖບຢູ່ຫ່າງຈາກ shins ຂອງທ່ານແລະ swing ໄປຂ້າງຫນ້າໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍົກມັນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຕີນຂອງທ່ານອາດຈະຢູ່ໄກເກີນໄປຈາກ rack, ຫຼືທ່ານອາດຈະບໍ່ໄດ້ວາງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານກັບແຖບທໍາອິດ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຢືນຫນຶ່ງກ້າວເຂົ້າໃກ້ໆເພື່ອໃຫ້ແຖບຢູ່ເທິງກາງຂອງສາຍເກີບຂອງເຈົ້າ, ຮັດແຂນຂອງເຈົ້າໃຫ້ແຫນ້ນແຫນ້ນເພື່ອແນບແຖບໃສ່ຂາຂອງເຈົ້າ, ແລະກົດຂຶ້ນ.
ກະໂດດແຖບອອກຈາກເຂັມປັກໝຸດຄວາມປອດໄພ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ໃນປັດຈຸບັນທໍາອິດ, ສຽງຜົນກະທົບຂອງໂລຫະທີ່ດັງຂຶ້ນແລະແຜ່ນໄດ້ສັ່ນຊ້າຍແລະຂວາແລະປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຂ້າພະເຈົ້າໄດ້ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຟື້ນຕົວໂດຍບໍ່ມີການສ້າງຄວາມກົດດັນຂອງຮ່າງກາຍຫຼືການເກັບກູ້ barbell.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ເລີ່ມຕົ້ນການຄ້າງຄືນແຕ່ລະຄັ້ງຈາກການຢຸດທີ່ສົມບູນ, ສ້າງຄວາມເຄັ່ງຕຶງຢູ່ໃນການຈັບ ແລະ ລຳຕົວຂອງທ່ານ, ແລະຈາກນັ້ນປ່ອຍເຂັມຂັດນິລະໄພອອກຄ່ອຍໆ.
ຂະຫຍາຍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານອອກກ່ອນ, ເຮັດໃຫ້ສະໂພກຂອງທ່ານຢູ່ຫລັງ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ແຖບສູງຂື້ນເລັກນ້ອຍ, ແຕ່ສະໂພກຖືກຍູ້ຄືນແລະມຸມ torso ແມ່ນງໍຫຼາຍ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ເຈົ້າອາດຈະພຽງແຕ່ຍູ້ແຖບດ້ວຍຂາຂອງເຈົ້າ, ຫຼືນ້ໍາຫນັກໃນປະຈຸບັນຈະເຮັດໃຫ້ມັນຍາກທີ່ຈະຕັ້ງສະໂພກແລະຫົວເຂົ່າຮ່ວມກັນ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດນ້ຳໜັກລົງ ແລະ ຮັດຂໍ້ຕໍ່ທັງສອງໃຫ້ຊື່ເຂົ້າກັນໂດຍໃຊ້ຄິວ 'ຍູ້ຜ່ານຕີນ, ສະໂພກໄປຫາແຖບ'.
ຢູ່ເທິງສຸດ, ຢຽດກັບຄືນໄປບ່ອນແລະຍັບບ່າຂອງເຈົ້າ.
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ເມື່ອຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕັ້ງຢູ່ໃນແນວຕັ້ງ, ຍູ້ pelvis ຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫນ້າຂອງແຖບ, ເນີ້ງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ, ແລະຍົກບ່າຂອງທ່ານໄປຫາຫູຂອງທ່ານ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຂ້າພະເຈົ້າຄິດວ່າ overlocking ແມ່ນຕົວແທນທີ່ສົມບູນກວ່າ, ຫຼືຂ້າພະເຈົ້າຖືນ້ໍາຫນັກດ້ວຍກ້າມຊີ້ນ trapezius.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຢຸດຢູ່ໃນທ່າຕັ້ງທີ່ມີຫູ, ບ່າ, pelvis, ແລະຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານ stacked. ບີບກົ້ນຂອງເຈົ້າໃຫ້ແໜ້ນ, ແຕ່ຢ່າຢຽດກະດູກຂ້າງ.
ການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກໄວເກີນໄປສໍາລັບຊ່ວງ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ການຍຶດຂອງເຈົ້າຈະວ່າງລົງ ແລະຫຼັງຂອງເຈົ້າຈະປ່ຽນແປງຢ່າງໃຫຍ່ຫຼວງ, ຫຼືເຈົ້າຈະຖິ້ມແຖບໃສ່ເປັນເຂັມປັກໝຸດ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ເນື່ອງຈາກໄລຍະທາງເດີນທາງສັ້ນ, ຂ້ອຍໄດ້ເພີ່ມນ້ຳໜັກເກີນຂອບເຂດສຳລັບການຍົກຕາຍເຕັມລະດັບ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ກໍານົດນ້ໍາຫນັກເຕັກນິກໃຫມ່ທີ່ສາມາດເຮັດຊ້ໍາໄດ້ສໍາລັບ rack ດຶງຕົວມັນເອງ, ເພີ່ມມັນ 2.5-5% ພຽງແຕ່ໃນເວລາທີ່ທ່ານງຽບສະຫງົບລົງສໍາລັບທຸກໆການຄ້າງຫ້ອງ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ແຖບ hip ເປົ່າ
ຖືແຖບຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຂາຂອງທ່ານແລະພັບສະໂພກຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນເພື່ອຮຽນຮູ້ເສັ້ນທາງທີ່ແຖບເດີນທາງໄປຕາມຂາຂອງທ່ານ.
rack ແສງສະຫວ່າງດຶງຕ່ໍາກວ່າຫົວເຂົ່າ
ແກ້ໄຂຄວາມສູງຂອງເຂັມຂັດນິລະໄພ ແລະປະຕິບັດການກໍາຈັດການເກັບກູ້ ແລະການເລີ່ມຕົ້ນທີ່ງຽບໆ ແລະລົງຈອດ 8-10 ເທື່ອ.
1 ວິນາທີຢຸດ rack ດຶງ
ທັນທີຫຼັງຈາກທີ່ແຖບອອກຈາກ pins ຫຼືໃນລະດັບຄວາມສູງຂອງຫົວເຂົ່າ, ຢຸດຊົ່ວຄາວສໍາລັບຫນຶ່ງວິນາທີເພື່ອຮັກສາແຖບປິດໂດຍບໍ່ມີການ kickback.
Progressive Weight Rack Pull
ປະຕິບັດ 5-8 reps ກັບເສັ້ນທາງແຖບດຽວກັນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ 2.5-5%. ຄວາມສູງຂອງເຂັມບໍ່ປ່ຽນແປງພ້ອມໆກັນ.
ຂັດຂວາງການດຶງຫຼືຊັ້ນ deadlift
ເພື່ອຈັບຄູ່ກັບພະລັງງານດ້ານເທິງຂອງ rack ດຶງກັບການເຂົ້າເຖິງທີ່ຍາວກວ່າ, ປະຕິບັດການດຶງຕັນຕ່ໍາ, ປະຕິບັດຕາມໂດຍ deadlift ຊັ້ນ, ແຍກຕ່າງຫາກດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ວາງພວກມັນໄວ້ໃນການຍົກເທິງສຸດຊ່ວຍ ຫຼືການປ່ຽນສະໂພກທີ່ຮຸນແຮງປະມານໜຶ່ງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານປະຕິບັດການ deadlifts ຊັ້ນຫຼາຍຫຼືແຖວເກັດທີ່ຢູ່ໃນອາທິດດຽວກັນ, ຫຼຸດຜ່ອນຊຸດເຕັມ rack ເພື່ອບັນຊີສໍາລັບຄວາມເຫນື່ອຍລ້າສະສົມໃນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ລະບົບຕ່ອງໂສ້ posterior, ແລະແນ່ນອນດ້ານ, ແລະກວດເບິ່ງເສັ້ນທາງ rack ແລະ bar ທີ່ມີນ້ໍາຫນັກທີ່ສາມາດປະຕິບັດໄດ້ຢ່າງຫນ້ອຍ 10 ເທື່ອສໍາລັບຊຸດທໍາອິດ.
ເລກ
5–8 ເທື່ອ
lock ດຽວກັນກັບທຸກການເລີ່ມຕົ້ນການຢຸດເຊົາການເຮັດເລື້ມຄືນ
ຕັ້ງ
2-4 ຊຸດ
2-3 ນາທີການຟື້ນຕົວລະຫວ່າງຊຸດ
ເພີ່ມຂຶ້ນ
+2.5–5%
ເມື່ອແກ້ໄຂຄວາມສູງຂອງ pin ແລະເຕັກນິກການຮັກສາ
- ກ່ອນທີ່ຈະຊຸດທໍາອິດ, ກວດເບິ່ງການສ້ອມແຊມ rack, ຄວາມສູງຂອງ pin ຄວາມປອດໄພຊ້າຍແລະຂວາ, barbell, disk, ແລະ collar, ແລະບັນທຶກຈໍານວນ pin hole.
- ຖ້າຫາກວ່າ, ທຸກໆການຄ້າງຫ້ອງ, ແຖບຢູ່ໃກ້ກັບຂາຂອງທ່ານ, ຮູບຮ່າງກັບຄືນໄປບ່ອນແລະຕໍາແຫນ່ງລັອກແມ່ນສອດຄ່ອງ, ແລະທ່ານລົງມາຢ່າງງຽບໆກັບ pins ທັງສອງດ້ານ, ເພີ່ມຫນຶ່ງຊ້ໍາກັບກອງປະຊຸມຕໍ່ໄປຂອງທ່ານ.
- ເພີ່ມນ້ໍາຫນັກພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານໄດ້ບັນລຸຈຸດສູງສຸດຂອງ reps ຂອງທ່ານໃນທຸກໆຊຸດ. ຢ່າປ່ຽນຄວາມສູງຂອງເຂັມ ແລະນ້ຳໜັກພ້ອມກັນໃນມື້ດຽວກັນ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
rack pulls ປອດໄພສໍາລັບກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານກ່ວາ deadlifts?
ເຖິງແມ່ນວ່າຊ່ວງເວລາ ແລະບາງຊ່ວງເວລາຮ່ວມກັນອາດຈະຫຼຸດລົງ, ຄວາມສ່ຽງໂດຍລວມບໍ່ສາມາດຖືກຫຼຸດລົງໄດ້ໂດຍຄວາມງ່າຍຂອງການຍົກນ້ຳໜັກທີ່ໃຫຍ່ກວ່າ. ເຖິງແມ່ນວ່າໄລຍະສັ້ນຕ້ອງການ lock torso, ເສັ້ນທາງ bar ປິດແລະນ້ໍາຫນັກຄວບຄຸມ.
ພຽງແຕ່ເຮັດ rack pulls ສາມາດເຮັດໃຫ້ deadlifts ຊັ້ນທີ່ເຂັ້ມແຂງ?
ບໍ່ແມ່ນອັດຕະໂນມັດ. ໃນການສຶກສາຂະຫນາດນ້ອຍ 6 ອາທິດ, ການຝຶກອົບຮົມລະດັບສ່ວນຫນຶ່ງໄດ້ເພີ່ມລະດັບບາງສ່ວນ 1RM ແຕ່ບໍ່ໄດ້ເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໃນລະດັບເຕັມ 1RM. ຖ້າຄວາມເຂັ້ມແຂງລຸ່ມແມ່ນເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ, ຮັກສາການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່ເຊັ່ນດຽວກັນ.
ຂ້ອຍຕ້ອງຕັ້ງ barbell ລົງໃສ່ເຂັມຂັດນິລະໄພທຸກຄັ້ງບໍ?
ການດຶງ rack ໃນຄູ່ມືນີ້ແມ່ນວິທີການຢຸດເລີ່ມຕົ້ນທຸກໆຕົວແທນ. ວາງເຂັມທັງສອງຢ່າງງຽບໆ, ເອົາແຖບມາຢຸດເຕັມທີ່, ສ້າງຄວາມດັນ ແລະ ລ້າງຮ່າງກາຍຄືນໃໝ່, ແລ້ວເຮັດຊ້ຳ.
ເຈົ້າຈໍາເປັນຕ້ອງດຶງບ່າຂອງເຈົ້າຄືນມາຍາກຢູ່ດ້ານເທິງບໍ?
ບໍ່. ມັນພຽງພໍຖ້າຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຕັ້ງຊື່ແລະ pelvis ແລະຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຊື່. ການຍັບບ່າຂອງເຈົ້າຫຼາຍເກີນໄປ ຫຼືເອື່ອຍຕົວໄປຂ້າງຫຼັງຈະບໍ່ປັບປຸງການລັອກຂອງເຈົ້າ ແຕ່ຈະເພີ່ມການເຄື່ອນໄຫວທີ່ບໍ່ຈຳເປັນ.
ຂ້ອຍສາມາດໃຊ້ສາຍຮັດຫຼືຈັບປະສົມໄດ້ບໍ?
ຖ້າການຈັບມືຂອງທ່ານຈໍາກັດເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານກ່ອນ, ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ສາຍຮັດ, ແຕ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຮຽນຮູ້ວິທີການຫໍ່ມັນແລະປ່ອຍມັນ. ຝຶກການຈັບມືແບບປະສົມໂດຍການປ່ຽນທິດທາງຊ້າຍ ແລະຂວາ, ແລະຢ່າງໍສອກຂອງແຂນ ໂດຍໃຫ້ຝາມືຫັນໜ້າໄປຂ້າງໜ້າ.
