rack ດຶງ — ການຈັດທ່າ, ເຕັກນິກ ແລະຂໍ້ຜິດພາດທົ່ວໄປ

RACK PULL

ການດຶງ rack ບໍ່ແມ່ນການ deadlift ສັ້ນ, ແຕ່ hinge hip ທີ່ຝຶກອົບຮົມພາກສ່ວນເທິງໂດຍການແກ້ໄຂຄວາມສູງເລີ່ມຕົ້ນ.

ວິດີໂອສະແດງໃຫ້ເຫັນການດຶງ rack ທີ່ barbell ໄດ້ຖືກວາງໄວ້ໃສ່ pins ຄວາມປອດໄພຊ້າຍແລະຂວາຂອງ rack ພະລັງງານຢູ່ໃນລະດັບຄວາມສູງພຽງແຕ່ຕ່ໍາກວ່າຫົວເຂົ່າ, ແລະບຸກຄົນດັ່ງກ່າວຢືນຂຶ້ນໂດຍການ stretching pelvis ແລະຫົວເຂົ່າໃນຂະນະທີ່ stationing. ໄລຍະທາງເດີນທາງທີ່ສັ້ນກວ່າ ແລະ ມຸມຮ່ວມກັນເລີ່ມຕົ້ນທີ່ເອື້ອອໍານວຍຫຼາຍກວ່າການຍົກພື້ນເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຍົກນ້ຳໜັກໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນ, ແຕ່ໄລຍະທີ່ສັ້ນກວ່າບໍ່ໄດ້ໝາຍຄວາມວ່າມັນປອດໄພກວ່າສຳລັບຫຼັງຂອງເຈົ້າ. ການສຶກສາ deadlift ບາງສ່ວນຂອງການປຽບທຽບຜູ້ຊາຍທີ່ມີປະສົບການ 10 ພົບວ່າການເຄື່ອນໄຫວບາງສ່ວນໄດ້ຜະລິດຊ່ວງເວລາຮ່ວມກັນຂະຫນາດນ້ອຍກວ່າຢູ່ຫົວເຂົ່າແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາກວ່າ deadlift ປົກກະຕິ, ແຕ່ຍັງມີທ່າທາງແລະກົນໄກທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ແລະການສຶກສາທົດລອງ 18 ອາທິດຂອງ 6 wrestlers ພົບວ່າການຝຶກອົບຮົມບາງສ່ວນໄດ້ເພີ່ມຊ່ວງບາງສ່ວນ 1RM ແຕ່ບໍ່ໄດ້ເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍເຕັມ 1RM. ດັ່ງນັ້ນ, ການດຶງ rack ບໍ່ຄວນເປັນການທົດແທນອັດຕະໂນມັດສໍາລັບການ deadlift ຊັ້ນ, ແຕ່ຄວນຈະຖືກນໍາໃຊ້ເປັນການປ່ຽນແປງແຍກຕ່າງຫາກໃນລະດັບຄວາມສູງເລີ່ມຕົ້ນສະເພາະໃດຫນຶ່ງເພື່ອປະຕິບັດຄວາມເຂັ້ມແຂງເທິງ, ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງການຮັກສາ barbell ໃກ້ຊິດກັບຮ່າງກາຍ, ແລະສະຫນັບສະຫນູນການໂຫຼດຫນັກ.

ກ້າມເນື້ອຫຼັກ: ກະດູກສັນຫຼັງ Erector, gluteus maximus, hamstrings
ກ້າມເນື້ອຮອງ: Trapezius, lats, forearms
ຄວາມຍາກ: ປານກາງ
ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ: ຂອບເຂດຈໍາກັດຂອງ hinge motion

ຂ້ອຍຄວນວາງແຖບສໍາລັບການດຶງ rack ໃນລະດັບຄວາມສູງເທົ່າໃດ?

ເລີ່ມຕົ້ນພຽງແຕ່ພາຍໃຕ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານກໍາລັງເຮັດວຽກຢູ່ໃນພື້ນທີ່ deadlift ສະເພາະ, ປັບກ່ອນແລະຫຼັງຈາກຈຸດນັ້ນ, ແຕ່ປຽບທຽບການນໍາໃຊ້ຮູ pin ຄວາມປອດໄພດຽວກັນໃນແຕ່ລະກອງປະຊຸມ.

ທີລະຂັ້ນ

6 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

rack ດຶງ — ກວດສອບສະຖານະພາບຂອງ fastening ຂອງ rack ແລະ pins ຄວາມປອດໄພ — ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າ rack ໄດ້ຖືກວາງໄວ້ຢ່າງປອດໄພກັບພື້ນເຮືອນແລະ pins ຄວາມປອດໄພຊ້າຍແລະຂວາຫຼືແຂນຄວາມປອດໄພໄດ້ຖືກລັອກຢ່າງເຕັມສ່ວນເຂົ້າໄປໃນຮູດຽວກັນ. ກວດເບິ່ງການໂຫຼດທີ່ອະນຸຍາດຂອງ barbell ແລະ disk, ໃສ່ແຜ່ນດຽວກັນຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍແລະຂວາ, ແລະຮັບປະກັນພວກມັນດ້ວຍຄໍ.

1
ກວດສອບສະຖານະພາບຂອງ fastening ຂອງ rack ແລະ pins ຄວາມປອດໄພ
ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າ rack ໄດ້ຖືກວາງໄວ້ຢ່າງປອດໄພກັບພື້ນເຮືອນແລະ pins ຄວາມປອດໄພຊ້າຍແລະຂວາຫຼືແຂນຄວາມປອດໄພໄດ້ຖືກລັອກຢ່າງເຕັມສ່ວນເຂົ້າໄປໃນຮູດຽວກັນ. ກວດເບິ່ງການໂຫຼດທີ່ອະນຸຍາດຂອງ barbell ແລະ disk, ໃສ່ແຜ່ນດຽວກັນຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍແລະຂວາ, ແລະຮັບປະກັນພວກມັນດ້ວຍຄໍ.
2
ວາງແຖບຢູ່ໃນລະດັບຄວາມສູງຕ່ໍາກວ່າຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ
ໃນເບື້ອງຕົ້ນ, ໃຫ້ຕັ້ງແຖບເພື່ອໃຫ້ມັນຢູ່ດ້ານລຸ່ມຂອງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະຢູ່ເທິງສຸດຂອງ shins ຂອງທ່ານ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານເພີ່ມຄວາມສູງ, ຊ່ວງແລະຄວາມສູງຂອງສະໂພກຂອງທ່ານຫຼຸດລົງແລະນ້ໍາຫນັກທີ່ເຈົ້າສາມາດຍົກໄດ້ເພີ່ມຂຶ້ນ, ດັ່ງນັ້ນບັນທຶກຕົວເລກຮູຂຸມຂົນຄວາມປອດໄພແລະຄວາມສູງຂອງແຖບແຕ່ລະຄັ້ງ.
3
ກໍານົດໄລຍະຫ່າງລະຫວ່າງຕີນຂອງທ່ານແລະແຖບທໍາອິດ
ຢືນໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານຢູ່ຫ່າງໆຈາກຄວາມກວ້າງຂອງສະໂພກ ແລະແຖບເກືອບຈະສໍາຜັດກັບ shins ຂອງທ່ານຜ່ານສູນກາງຂອງ shoelaces ຂອງທ່ານ. ວາງສົ້ນຕີນ, ໂປ້ມື, ແລະບານຂອງຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນ, ແລະຢ່າຍູ້ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໄປຫາ rack ເພື່ອຈັບແຖບ.
4
ສົ່ງ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ grab bar ໄດ້
ພັບ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນແລະຄ່ອຍໆງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ເອົາມືທັງສອງວາງໄວ້ຂ້າງນອກຂອງຂາຂອງເຈົ້າ, ຫໍ່ໂປ້ມືຂອງເຈົ້າຮອບແຖບ, ແລະຮັດແຂນຂອງເຈົ້າເພື່ອດຶງແຖບເຂົ້າຫາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ, ເຮັດໃຫ້ເນື້ອຕົວຂອງເຈົ້າທັງຫມົດ, ບໍ່ພຽງແຕ່ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງເຈົ້າ, ແຫນ້ນ.
5
ກໍາຈັດການຫຼິ້ນໃດໆ ແລະຖອດເຂັມຂັດນິລະໄພຢ່າງງຽບໆ.
ຫາຍໃຈເຂົ້າເພື່ອເຮັດໃຫ້ກະເພາະອາຫານ ແລະ ຂ້າງຂອງທ່ານແຂງແຮງ, ຮັກສາແຂນຂອງທ່ານຊື່, ແລະທໍາອິດກໍາຈັດການສັ່ນສະເທືອນຂອງ barbell ແລະແຜ່ນ. ກົດຕີນຂອງເຈົ້າລົງພື້ນ ແລະຕັ້ງສະໂພກ ແລະຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່ເຂົ້າກັນ ເພື່ອໃຫ້ແຖບລຸກຂຶ້ນໃກ້ກັບແນວຕັ້ງ ໂດຍບໍ່ມີການກະໂດດຈາກເຂັມຂັດນິລະໄພ.
6
ຢຸດຢູ່ໃນຈຸດຕັ້ງຊື່ແລະປ່ອຍໃຫ້ຢູ່ພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມ.
ວາງແຖບໃສ່ຕົ້ນຂາຂອງເຈົ້າ ແລະຢືນກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຊື່, ຈາກນັ້ນຢຸດຊົ່ວຄາວດ້ວຍສະໂພກ ແລະຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຊື່. ແທນທີ່ຈະເອງຫຼັງ ຫຼືກົ້ມໜ້າ, ພັບສະໂພກຂອງເຈົ້າໄປ ແລະຫຼຸດແຖບລົງໃນເສັ້ນທາງດຽວກັນ, ວາງມັນໄວ້ໃສ່ເຂັມຂັດນິລະໄພທັງສອງຢ່າງງຽບໆໃນເວລາດຽວກັນ.

PIN HEIGHT

ຄວາມສູງຂອງເຂັມຂັດຄວາມປອດໄພແມ່ນຕົວແປການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍກ່ວາຊື່ຂອງ rack ດຶງ

ການດຶງ rack ລຸ່ມຫົວເຂົ່າມີລະດັບຄວາມກວ້າງຂອງ hip folding ກັບຄືນໄປບ່ອນແລະ torso tilt, ໃນຂະນະທີ່ rack ຂ້າງເທິງຫົວເຂົ່າດຶງການເຄື່ອນໄຫວສັ້ນ, ຜົນອອກມາໃນ lock ເທິງທີ່ເຂັ້ມແຂງແລະ static load-bearings. ເມື່ອຄວາມສູງປ່ຽນແປງ, ນ້ ຳ ໜັກ ດຽວກັນແລະ ຈຳ ນວນການເຮັດຊ້ໍາກາຍເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນຢ່າງສິ້ນເຊີງ, ສະນັ້ນມັນຍາກທີ່ຈະປຽບທຽບໂດຍການບັນທຶກ 'rack pull 100 kg' ເທົ່ານັ້ນ.

ການສຶກສາກົນຈັກຂະຫນາດນ້ອຍທີ່ປຽບທຽບການຍົກຕາຍບາງສ່ວນແລະການຍົກຕາຍແບບປົກກະຕິໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນຄວາມແຕກຕ່າງໃນການເລີ່ມຕົ້ນມຸມຮ່ວມກັນແລະຊ່ວງເວລາຫົວເຂົ່າແລະ lumbar. ດັ່ງນັ້ນ, ເພື່ອຊົດເຊີຍການ deadlift ໃນພື້ນເຮືອນ, ແທນທີ່ຈະເລືອກ pin ສູງສຸດຕາມຄວາມມັກ, ມັນເຮັດໃຫ້ຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ຈະໃຊ້ຄວາມສູງກ່ອນແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຊ້າລົງ, ແລະຍັງຮັກສາການອອກກໍາລັງກາຍ deadlift ເຕັມຮູບແບບຂອງທ່ານແຍກຕ່າງຫາກ.

Rack ດຶງຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ລຸ່ມຫົວເຂົ່າແລະຕໍາແຫນ່ງລັອກກັບຮ່າງກາຍຕັ້ງຊື່. — ວາງແຖບຢຽດຕາມແນວນອນຢູ່ດ້ານຊ້າຍ ແລະຂວາ ເຂັມຂັດນິລະໄພ ແລະເລີ່ມຢູ່ໃກ້ກັບ shins ຂອງທ່ານ. ຈົບການຄ້າງຫ້ອງໂດຍການຢືນຊື່ໃຫ້ສະໂພກ ແລະຫົວເຂົ່າຂະຫຍາຍເຂົ້າກັນ.

ຈຸດສຳຄັນ: ເງື່ອນໄຂການບັນທຶກ: ຈໍານວນຂຸມເຂັມຄວາມປອດໄພ + ຄວາມສູງຂອງແຖບທຽບກັບຫົວເຂົ່າ + ນ້ໍາຫນັກ + ຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງ

WEDGE & BAR PATH

ກ່ອນທີ່ຈະດຶງແຖບ, ເອົາການຫຼິ້ນໃດໆລະຫວ່າງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະແຖບ.

ບາເບວເທິງເຂັມຂັດນິລະໄພມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະມ້ວນຊ້າຍ ຫຼືຂວາ ຫຼືຕີກັບເຂັມໄດ້ຫຼາຍກວ່າແຜ່ນດິສຢູ່ເທິງພື້ນ. ຫຼັງຈາກຈັບມື, ຢ່າພຽງແຕ່ຍົກຫນ້າເອິກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ. ຮັດຂີ້ແຮ້ຂອງເຈົ້າໃຫ້ແໜ້ນເພື່ອຕິດແຖບໃສ່ຂາຂອງເຈົ້າ, ສ້າງແຮງດັນ 360 ອົງສາໃສ່ທ້ອງຂອງເຈົ້າ, ແລ້ວກົດຕີນຂອງເຈົ້າລົງໃສ່ພື້ນ. ຮັກສາແຂນຂອງເຈົ້າຊື່ຄືກັບເຊືອກ ແລະຢ່າດຶງແຂນຂຶ້ນດ້ວຍສອກຂອງເຈົ້າ.

ແຖບທີ່ຢູ່ໄກອອກໄປຈາກຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ, ໄລຍະຫ່າງລະຫວ່າງການໂຫຼດແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງເຈົ້າຫຼາຍ, ເຮັດໃຫ້ມັນຍາກທີ່ຈະສະຫນັບສະຫນູນ torso ຂອງທ່ານ. barbell ຄວນຖືກຍ້າຍຈາກຈຸດເລີ່ມຕົ້ນໄປຫາເທິງເພື່ອໃຫ້ມັນຢຽດຂາແລະຂາຂອງເຈົ້າ, ແລະຢ່າຂະຫຍາຍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າກ່ອນເພື່ອໃຫ້ແຖບຫມຸນໄປຂ້າງຫນ້າຫຼືສະຫນັບສະຫນູນແຖບທີ່ມີຂາຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງສຸດ.

rack ດຶງ — ກ່ອນທີ່ຈະດຶງແຖບ, ເອົາການຫຼິ້ນໃດໆລະຫວ່າງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະແຖບ. — ກ່ອນທີ່ຈະດຶງແຖບ, ເອົາການຫຼິ້ນໃດໆລະຫວ່າງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະແຖບ.

TROUBLESHOOTING

ຊ່ວງທີ່ສັ້ນກວ່າອະນຸຍາດໃຫ້ມີນ້ໍາຫນັກຫຼາຍກວ່າເກົ່າແຕ່ບໍ່ໄດ້ລົບລ້າງມາດຕະຖານດ້ານວິຊາການ

ໂດຍການຍົກເຂັມໃສ່ຄວາມປອດໄພເຖິງກາງຂາ, ທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງການຍ້າຍມັນສອງສາມຊັງຕີແມັດ, ເຊິ່ງສາມາດເພີ່ມໄດ້ໄວ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການປັບຕົວເຂົ້າກັບການຝຶກອົບຮົມບາງສ່ວນອາດຈະສະເພາະກັບຊ່ວງທີ່ໃຊ້. ໃນການສຶກສາທົດລອງ 6 ອາທິດ, ກຸ່ມທີ່ເພີ່ມການຝຶກອົບຮົມບາງສ່ວນໄດ້ປັບປຸງລະດັບ 1RM ແຕ່ບໍ່ໄດ້ປັບປຸງ 1RM ຢ່າງເຕັມທີ່.

ການເຄື່ອນໄຫວດ້ານຫຼັງບາງຢ່າງທີ່ມີນໍ້າໜັກໜັກໄດ້ຖືກສັງເກດເຫັນໃນການສຶກສາການສັງເກດການຂອງການຍົກຕາຍ, ແຕ່ນີ້ບໍ່ໄດ້ໝາຍຄວາມວ່າເຈົ້າຄວນຕັ້ງໃຈເອົາພວກມັນອອກ. ຖ້າແຖບເລື່ອນອອກໄປຫຼືຫຼັງຂອງເຈົ້າປ່ຽນແປງຢ່າງກະທັນຫັນໃນລະຫວ່າງການຕັ້ງ, ຫຼືເຈົ້າເລີ່ມຕີເຂັມຂັດນິລະໄພຫຼືເອນກັບຄືນໄປບ່ອນຢູ່ເທິງສຸດ, ຖືວ່າເປັນສັນຍານວ່ານ້ໍາຫນັກປະຈຸບັນຂອງເຈົ້າອອກຈາກຂອບເຂດດ້ານວິຊາການຂອງເຈົ້າແລະຫຼຸດລົງທັນທີ.

ແກ້ໄຂຈຸດເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ໃຕ້ຫົວເຂົ່າຂອງການດຶງ rack ທຽບກັບຄວາມຜິດພາດທີ່ມີ pins ຄວາມປອດໄພສູງເກີນໄປແລະແຖບຢູ່ຫ່າງຈາກຮ່າງກາຍ. — ຖືແຖບໃກ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ພາຍໃຕ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ດັ່ງທີ່ສະແດງຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍ. ຢ່າກໍາຈັດຂອບເຂດທີ່ມີ pins ທີ່ສູງເກີນໄປ, ສົ່ງແຖບອອກຈາກຂາຂອງເຈົ້າ, ແລະຮອບກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງເຈົ້າ.

ແກ້ໄຂບັນຫາ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ຄວາມສູງຂອງເຂັມຂັດຄວາມປອດໄພຊ້າຍ ແລະຂວາແມ່ນແຕກຕ່າງກັນ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ຕັ້ງແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນ, barbell ແມ່ນ tilted ແລະຫນຶ່ງແຜ່ນຫຼືມືຂຶ້ນກ່ອນ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ເຂັມຂັດນິລະໄພອາດຈະຖືກໃສ່ເຂົ້າໄປໃນຮູຕ່າງໆ, ຫຼື lock ຫນຶ່ງອາດຈະບໍ່ເຂົ້າໄປໃນທັງຫມົດ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ເມື່ອແຜ່ນດິດຫຼຸດລົງ, ກວດເບິ່ງຕົວເລກຮູຊ້າຍ ແລະຂວາ ແລະ PIN ລັອກຄືນໃໝ່. ມັນບໍ່ເຫມາະສົມກັບແຖບອຽງ.

ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍແຖບທີ່ຢູ່ຫ່າງຈາກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ແຖບຢູ່ຫ່າງຈາກ shins ຂອງທ່ານແລະ swing ໄປຂ້າງຫນ້າໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍົກມັນ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ຕີນຂອງທ່ານອາດຈະຢູ່ໄກເກີນໄປຈາກ rack, ຫຼືທ່ານອາດຈະບໍ່ໄດ້ວາງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານກັບແຖບທໍາອິດ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຢືນຫນຶ່ງກ້າວເຂົ້າໃກ້ໆເພື່ອໃຫ້ແຖບຢູ່ເທິງກາງຂອງສາຍເກີບຂອງເຈົ້າ, ຮັດແຂນຂອງເຈົ້າໃຫ້ແຫນ້ນແຫນ້ນເພື່ອແນບແຖບໃສ່ຂາຂອງເຈົ້າ, ແລະກົດຂຶ້ນ.

ກະໂດດແຖບອອກຈາກເຂັມປັກໝຸດຄວາມປອດໄພ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ໃນປັດຈຸບັນທໍາອິດ, ສຽງຜົນກະທົບຂອງໂລຫະທີ່ດັງຂຶ້ນແລະແຜ່ນໄດ້ສັ່ນຊ້າຍແລະຂວາແລະປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ຂ້າພະເຈົ້າໄດ້ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຟື້ນຕົວໂດຍບໍ່ມີການສ້າງຄວາມກົດດັນຂອງຮ່າງກາຍຫຼືການເກັບກູ້ barbell.
ວິທີແກ້ໄຂ: ເລີ່ມຕົ້ນການຄ້າງຄືນແຕ່ລະຄັ້ງຈາກການຢຸດທີ່ສົມບູນ, ສ້າງຄວາມເຄັ່ງຕຶງຢູ່ໃນການຈັບ ແລະ ລຳຕົວຂອງທ່ານ, ແລະຈາກນັ້ນປ່ອຍເຂັມຂັດນິລະໄພອອກຄ່ອຍໆ.

ຂະຫຍາຍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານອອກກ່ອນ, ເຮັດໃຫ້ສະໂພກຂອງທ່ານຢູ່ຫລັງ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ແຖບສູງຂື້ນເລັກນ້ອຍ, ແຕ່ສະໂພກຖືກຍູ້ຄືນແລະມຸມ torso ແມ່ນງໍຫຼາຍ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ເຈົ້າອາດຈະພຽງແຕ່ຍູ້ແຖບດ້ວຍຂາຂອງເຈົ້າ, ຫຼືນ້ໍາຫນັກໃນປະຈຸບັນຈະເຮັດໃຫ້ມັນຍາກທີ່ຈະຕັ້ງສະໂພກແລະຫົວເຂົ່າຮ່ວມກັນ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຫຼຸດນ້ຳໜັກລົງ ແລະ ຮັດຂໍ້ຕໍ່ທັງສອງໃຫ້ຊື່ເຂົ້າກັນໂດຍໃຊ້ຄິວ 'ຍູ້ຜ່ານຕີນ, ສະໂພກໄປຫາແຖບ'.

ຢູ່ເທິງສຸດ, ຢຽດກັບຄືນໄປບ່ອນແລະຍັບບ່າຂອງເຈົ້າ.

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ເມື່ອຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕັ້ງຢູ່ໃນແນວຕັ້ງ, ຍູ້ pelvis ຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫນ້າຂອງແຖບ, ເນີ້ງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ, ແລະຍົກບ່າຂອງທ່ານໄປຫາຫູຂອງທ່ານ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ຂ້າພະເຈົ້າຄິດວ່າ overlocking ແມ່ນຕົວແທນທີ່ສົມບູນກວ່າ, ຫຼືຂ້າພະເຈົ້າຖືນ້ໍາຫນັກດ້ວຍກ້າມຊີ້ນ trapezius.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຢຸດຢູ່ໃນທ່າຕັ້ງທີ່ມີຫູ, ບ່າ, pelvis, ແລະຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານ stacked. ບີບກົ້ນຂອງເຈົ້າໃຫ້ແໜ້ນ, ແຕ່ຢ່າຢຽດກະດູກຂ້າງ.

ການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກໄວເກີນໄປສໍາລັບຊ່ວງ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ການຍຶດຂອງເຈົ້າຈະວ່າງລົງ ແລະຫຼັງຂອງເຈົ້າຈະປ່ຽນແປງຢ່າງໃຫຍ່ຫຼວງ, ຫຼືເຈົ້າຈະຖິ້ມແຖບໃສ່ເປັນເຂັມປັກໝຸດ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ເນື່ອງຈາກໄລຍະທາງເດີນທາງສັ້ນ, ຂ້ອຍໄດ້ເພີ່ມນ້ຳໜັກເກີນຂອບເຂດສຳລັບການຍົກຕາຍເຕັມລະດັບ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ກໍານົດນ້ໍາຫນັກເຕັກນິກໃຫມ່ທີ່ສາມາດເຮັດຊ້ໍາໄດ້ສໍາລັບ rack ດຶງຕົວມັນເອງ, ເພີ່ມມັນ 2.5-5% ພຽງແຕ່ໃນເວລາທີ່ທ່ານງຽບສະຫງົບລົງສໍາລັບທຸກໆການຄ້າງຫ້ອງ.

ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

ແຖບ hip ເປົ່າ

ຖືແຖບຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຂາຂອງທ່ານແລະພັບສະໂພກຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນເພື່ອຮຽນຮູ້ເສັ້ນທາງທີ່ແຖບເດີນທາງໄປຕາມຂາຂອງທ່ານ.

rack ແສງສະຫວ່າງດຶງຕ່ໍາກວ່າຫົວເຂົ່າ

ແກ້ໄຂຄວາມສູງຂອງເຂັມຂັດນິລະໄພ ແລະປະຕິບັດການກໍາຈັດການເກັບກູ້ ແລະການເລີ່ມຕົ້ນທີ່ງຽບໆ ແລະລົງຈອດ 8-10 ເທື່ອ.

1 ວິນາທີຢຸດ rack ດຶງ

ທັນທີຫຼັງຈາກທີ່ແຖບອອກຈາກ pins ຫຼືໃນລະດັບຄວາມສູງຂອງຫົວເຂົ່າ, ຢຸດຊົ່ວຄາວສໍາລັບຫນຶ່ງວິນາທີເພື່ອຮັກສາແຖບປິດໂດຍບໍ່ມີການ kickback.

Progressive Weight Rack Pull

ປະຕິບັດ 5-8 reps ກັບເສັ້ນທາງແຖບດຽວກັນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ 2.5-5%. ຄວາມສູງຂອງເຂັມບໍ່ປ່ຽນແປງພ້ອມໆກັນ.

ຂັດຂວາງການດຶງຫຼືຊັ້ນ deadlift

ເພື່ອຈັບຄູ່ກັບພະລັງງານດ້ານເທິງຂອງ rack ດຶງກັບການເຂົ້າເຖິງທີ່ຍາວກວ່າ, ປະຕິບັດການດຶງຕັນຕ່ໍາ, ປະຕິບັດຕາມໂດຍ deadlift ຊັ້ນ, ແຍກຕ່າງຫາກດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາ.

ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ວາງພວກມັນໄວ້ໃນການຍົກເທິງສຸດຊ່ວຍ ຫຼືການປ່ຽນສະໂພກທີ່ຮຸນແຮງປະມານໜຶ່ງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານປະຕິບັດການ deadlifts ຊັ້ນຫຼາຍຫຼືແຖວເກັດທີ່ຢູ່ໃນອາທິດດຽວກັນ, ຫຼຸດຜ່ອນຊຸດເຕັມ rack ເພື່ອບັນຊີສໍາລັບຄວາມເຫນື່ອຍລ້າສະສົມໃນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ລະບົບຕ່ອງໂສ້ posterior, ແລະແນ່ນອນດ້ານ, ແລະກວດເບິ່ງເສັ້ນທາງ rack ແລະ bar ທີ່ມີນ້ໍາຫນັກທີ່ສາມາດປະຕິບັດໄດ້ຢ່າງຫນ້ອຍ 10 ເທື່ອສໍາລັບຊຸດທໍາອິດ.

ເລກ

5–8 ເທື່ອ

lock ດຽວກັນກັບທຸກການເລີ່ມຕົ້ນການຢຸດເຊົາການເຮັດເລື້ມຄືນ

ຕັ້ງ

2-4 ຊຸດ

2-3 ນາທີການຟື້ນຕົວລະຫວ່າງຊຸດ

ເພີ່ມຂຶ້ນ

+2.5–5%

ເມື່ອແກ້ໄຂຄວາມສູງຂອງ pin ແລະເຕັກນິກການຮັກສາ

ກ່ອນທີ່ຈະຊຸດທໍາອິດ, ກວດເບິ່ງການສ້ອມແຊມ rack, ຄວາມສູງຂອງ pin ຄວາມປອດໄພຊ້າຍແລະຂວາ, barbell, disk, ແລະ collar, ແລະບັນທຶກຈໍານວນ pin hole.
ຖ້າຫາກວ່າ, ທຸກໆການຄ້າງຫ້ອງ, ແຖບຢູ່ໃກ້ກັບຂາຂອງທ່ານ, ຮູບຮ່າງກັບຄືນໄປບ່ອນແລະຕໍາແຫນ່ງລັອກແມ່ນສອດຄ່ອງ, ແລະທ່ານລົງມາຢ່າງງຽບໆກັບ pins ທັງສອງດ້ານ, ເພີ່ມຫນຶ່ງຊ້ໍາກັບກອງປະຊຸມຕໍ່ໄປຂອງທ່ານ.
ເພີ່ມນ້ໍາຫນັກພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານໄດ້ບັນລຸຈຸດສູງສຸດຂອງ reps ຂອງທ່ານໃນທຸກໆຊຸດ. ຢ່າປ່ຽນຄວາມສູງຂອງເຂັມ ແລະນ້ຳໜັກພ້ອມກັນໃນມື້ດຽວກັນ.

ຝຶກຢ່າງປອດໄພ

Rack pulls ສາມາດນໍາໃຊ້ນ້ໍາຫນັກຫຼາຍອັນເນື່ອງມາຈາກຂອບເຂດບາງສ່ວນຂອງພວກເຂົາ, ສະນັ້ນໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການກວດສອບຄວາມສາມາດໃນການໂຫຼດຂອງ rack, pins ຄວາມປອດໄພ, barbell ແລະແຜ່ນ. ຢ່າໃຊ້ກະເປົ໋ານ້ຳໜັກເບົາ, ແຂນປ້ອງກັນທີ່ຖືກລັອກຢ່າງບໍ່ຄົບຖ້ວນ, ຫຼືບາເບວທີ່ງໍ ຫຼືເສຍຫາຍ. ແຜ່ນຖືກຍຶດດ້ວຍຄໍ, ຄົນທີ່ຢູ່ອ້ອມຮອບເຈົ້າຍ້າຍອອກຈາກ rack, ແລະການຄ້າງຫ້ອງແຕ່ລະຄົນຖືກຄວບຄຸມແລະວາງໃສ່ທັງສອງ pins ພ້ອມກັນ. ຖ້າທ່ານໃຊ້ມືຈັບແບບປະສົມ, ຢ່າງໍສອກຢູ່ດ້ານທີ່ຝາມືຂອງທ່ານຫັນໄປຂ້າງຫນ້າ. ຖ້າການຈັບມືຂອງເຈົ້າບໍ່ສະບາຍ, ຫຼຸດນໍ້າໜັກ ຫຼືຂໍຄຳແນະນຳວິທີການໃຊ້ສາຍຮັດ. ຢຸດທັນທີຖ້າທ່ານປະສົບກັບຄວາມເຈັບປວດແຫຼມຢູ່ຫລັງຫຼື pelvis, ອາການເຈັບປວດທີ່ແຜ່ລາມໄປຫາຂາຂອງທ່ານ, ស្ពឹក, ອ່ອນເພຍ, ເຈັບຫນ້າເອິກ, ເຈັບຫົວຮຸນແຮງ, ຫຼືວິນຫົວ. ຖ້າທ່ານມີສະພາບກະດູກສັນຫຼັງຫຼືສະໂພກຫຼືປະຫວັດຂອງການຜ່າຕັດທີ່ຜ່ານມາ, ໃຫ້ປຶກສາຫາລືກ່ຽວກັບຂອບເຂດກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການແພດທີ່ຮູ້ຈັກສະພາບສ່ວນບຸກຄົນຂອງທ່ານ. ບົດຄວາມນີ້ແມ່ນອຸປະກອນການສຶກສາທົ່ວໄປ ແລະບໍ່ແມ່ນການທົດແທນການວິນິດໄສ ຫຼືການປິ່ນປົວ.

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

rack pulls ປອດໄພສໍາລັບກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານກ່ວາ deadlifts?

ເຖິງແມ່ນວ່າຊ່ວງເວລາ ແລະບາງຊ່ວງເວລາຮ່ວມກັນອາດຈະຫຼຸດລົງ, ຄວາມສ່ຽງໂດຍລວມບໍ່ສາມາດຖືກຫຼຸດລົງໄດ້ໂດຍຄວາມງ່າຍຂອງການຍົກນ້ຳໜັກທີ່ໃຫຍ່ກວ່າ. ເຖິງແມ່ນວ່າໄລຍະສັ້ນຕ້ອງການ lock torso, ເສັ້ນທາງ bar ປິດແລະນ້ໍາຫນັກຄວບຄຸມ.

ພຽງແຕ່ເຮັດ rack pulls ສາມາດເຮັດໃຫ້ deadlifts ຊັ້ນທີ່ເຂັ້ມແຂງ?

ບໍ່ແມ່ນອັດຕະໂນມັດ. ໃນການສຶກສາຂະຫນາດນ້ອຍ 6 ອາທິດ, ການຝຶກອົບຮົມລະດັບສ່ວນຫນຶ່ງໄດ້ເພີ່ມລະດັບບາງສ່ວນ 1RM ແຕ່ບໍ່ໄດ້ເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໃນລະດັບເຕັມ 1RM. ຖ້າຄວາມເຂັ້ມແຂງລຸ່ມແມ່ນເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ, ຮັກສາການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່ເຊັ່ນດຽວກັນ.

ຂ້ອຍຕ້ອງຕັ້ງ barbell ລົງໃສ່ເຂັມຂັດນິລະໄພທຸກຄັ້ງບໍ?

ການດຶງ rack ໃນຄູ່ມືນີ້ແມ່ນວິທີການຢຸດເລີ່ມຕົ້ນທຸກໆຕົວແທນ. ວາງເຂັມທັງສອງຢ່າງງຽບໆ, ເອົາແຖບມາຢຸດເຕັມທີ່, ສ້າງຄວາມດັນ ແລະ ລ້າງຮ່າງກາຍຄືນໃໝ່, ແລ້ວເຮັດຊ້ຳ.

ເຈົ້າຈໍາເປັນຕ້ອງດຶງບ່າຂອງເຈົ້າຄືນມາຍາກຢູ່ດ້ານເທິງບໍ?

ບໍ່. ມັນພຽງພໍຖ້າຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຕັ້ງຊື່ແລະ pelvis ແລະຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຊື່. ການຍັບບ່າຂອງເຈົ້າຫຼາຍເກີນໄປ ຫຼືເອື່ອຍຕົວໄປຂ້າງຫຼັງຈະບໍ່ປັບປຸງການລັອກຂອງເຈົ້າ ແຕ່ຈະເພີ່ມການເຄື່ອນໄຫວທີ່ບໍ່ຈຳເປັນ.

ຂ້ອຍສາມາດໃຊ້ສາຍຮັດຫຼືຈັບປະສົມໄດ້ບໍ?

ຖ້າການຈັບມືຂອງທ່ານຈໍາກັດເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານກ່ອນ, ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ສາຍຮັດ, ແຕ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຮຽນຮູ້ວິທີການຫໍ່ມັນແລະປ່ອຍມັນ. ຝຶກການຈັບມືແບບປະສົມໂດຍການປ່ຽນທິດທາງຊ້າຍ ແລະຂວາ, ແລະຢ່າງໍສອກຂອງແຂນ ໂດຍໃຫ້ຝາມືຫັນໜ້າໄປຂ້າງໜ້າ.

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ສາຍບິນແຍກທ່າຢືນດ້ວຍຕີນໜຶ່ງຂ້າງໜ້າ ແລະ ລຳຕົ້ນຮອງຮັບ

ເຄເບິ້ນຟລາຍ

Cable Fly

ການຕິດຕັ້ງເຄື່ອງເຮັດດ້ວຍມືແບບ pec deck ສະແດງໃຫ້ເຫັນຕີນ, ພຶງ, ແລະຮອງມືດ້ວຍມືຈັບໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບຄວາມສູງຂອງຫນ້າເອິກ

ເພັກເດັກຟລາຍ

Pec Deck Fly

ທ່າເລີ່ມຕົ້ນຂອງ dumbbell pullover ສອງຂ້າງສະແດງໃຫ້ເຫັນຫົວ, ກັບຄືນໄປບ່ອນ, pelvis, ແລະສະຫນັບສະຫນູນຕີນ

ພູລໂອເວີສອງດຳແບວ

Two-Dumbbell Pullover

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ການດຶງ rack ບໍ່ແມ່ນການ deadlift ສັ້ນ, ແຕ່ hinge hip ທີ່ຝຶກອົບຮົມພາກສ່ວນເທິງໂດຍການແກ້ໄຂຄວາມສູງເລີ່ມຕົ້ນ.

ຂ້ອຍຄວນວາງແຖບສໍາລັບການດຶງ rack ໃນລະດັບຄວາມສູງເທົ່າໃດ?

6 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ກວດ​ສອບ​ສະ​ຖາ​ນະ​ພາບ​ຂອງ fastening ຂອງ rack ແລະ pins ຄວາມ​ປອດ​ໄພ​

ວາງແຖບຢູ່ໃນລະດັບຄວາມສູງຕ່ໍາກວ່າຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ

ກໍານົດໄລຍະຫ່າງລະຫວ່າງຕີນຂອງທ່ານແລະແຖບທໍາອິດ

ສົ່ງ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ grab bar ໄດ້

ກໍາຈັດການຫຼິ້ນໃດໆ ແລະຖອດເຂັມຂັດນິລະໄພຢ່າງງຽບໆ.

ຢຸດຢູ່ໃນຈຸດຕັ້ງຊື່ແລະປ່ອຍໃຫ້ຢູ່ພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມ.

ຄວາມສູງຂອງເຂັມຂັດຄວາມປອດໄພແມ່ນຕົວແປການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍກ່ວາຊື່ຂອງ rack ດຶງ

ກ່ອນທີ່ຈະດຶງແຖບ, ເອົາການຫຼິ້ນໃດໆລະຫວ່າງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະແຖບ.

ຊ່ວງທີ່ສັ້ນກວ່າອະນຸຍາດໃຫ້ມີນ້ໍາຫນັກຫຼາຍກວ່າເກົ່າແຕ່ບໍ່ໄດ້ລົບລ້າງມາດຕະຖານດ້ານວິຊາການ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ຄວາມສູງຂອງເຂັມຂັດຄວາມປອດໄພຊ້າຍ ແລະຂວາແມ່ນແຕກຕ່າງກັນ

ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍແຖບທີ່ຢູ່ຫ່າງຈາກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ

ກະໂດດແຖບອອກຈາກເຂັມປັກໝຸດຄວາມປອດໄພ

ຂະຫຍາຍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານອອກກ່ອນ, ເຮັດໃຫ້ສະໂພກຂອງທ່ານຢູ່ຫລັງ

ຢູ່ເທິງສຸດ, ຢຽດກັບຄືນໄປບ່ອນແລະຍັບບ່າຂອງເຈົ້າ.

ການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກໄວເກີນໄປສໍາລັບຊ່ວງ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

ແຖບ hip ເປົ່າ

rack ແສງສະຫວ່າງດຶງຕ່ໍາກວ່າຫົວເຂົ່າ

1 ວິນາທີຢຸດ rack ດຶງ

Progressive Weight Rack Pull

ຂັດຂວາງການດຶງຫຼືຊັ້ນ deadlift

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

rack pulls ປອດໄພສໍາລັບກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານກ່ວາ deadlifts?

ພຽງແຕ່ເຮັດ rack pulls ສາມາດເຮັດໃຫ້ deadlifts ຊັ້ນທີ່ເຂັ້ມແຂງ?

ຂ້ອຍຕ້ອງຕັ້ງ barbell ລົງໃສ່ເຂັມຂັດນິລະໄພທຸກຄັ້ງບໍ?

ເຈົ້າຈໍາເປັນຕ້ອງດຶງບ່າຂອງເຈົ້າຄືນມາຍາກຢູ່ດ້ານເທິງບໍ?

ຂ້ອຍສາມາດໃຊ້ສາຍຮັດຫຼືຈັບປະສົມໄດ້ບໍ?

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ເຄເບິ້ນຟລາຍ

ເພັກເດັກຟລາຍ

ພູລໂອເວີສອງດຳແບວ

ກວດສອບສະຖານະພາບຂອງ fastening ຂອງ rack ແລະ pins ຄວາມປອດໄພ