AB ROLLOUT
AB rollout ບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອສົ່ງລໍ້ເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ແຕ່ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍຕ້ານການຂະຫຍາຍທີ່ກະດູກຂ້າງແລະ pelvis ໄດ້ຖືກສ້ອມແຊມແລະ lever ບ່າແມ່ນຍາວກັບທ້ອງ.
ເມື່ອທ່ານວາງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ ແລະຍູ້ລູກກິ້ງທ້ອງໄປຂ້າງໜ້າ, ຜົນບັງຄັບໃຊ້ໃນການຕັ້ງຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່ຈະເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງໄວວາເມື່ອແຂນຂອງເຈົ້າຍ້າຍອອກໄປຈາກຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ. ຖ້າເຈົ້າຍູ້ລໍ້ຕື່ມອີກຫຼັງຈາກທ້ອງຂອງເຈົ້າບໍ່ສາມາດຖືມັນໄດ້, ຫລັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າຈະຫ່ຽວຍານແລະມັນຈະກັບຄືນໄປບ່ອນບ່າຂອງທ່ານ. ຈາກທ່າເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ glutes ຂອງທ່ານແຫນ້ນແລະ ribs ຂອງທ່ານລົງ, ມ້ວນສັ້ນໆແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນສູ່ຮູບຮ່າງດຽວກັນ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Rectus abdominis · ທ້ອງຜູກທາງຂວາງ
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- Latissimus dorsi, serratus anterior, triceps, gluteus
- ຄວາມຍາກ
- ປານກາງ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- Knee Support Long Lever Anti-extension
ລໍ້ຕ້ອງໄປຮອດພື້ນທັງໝົດບໍ?
ບໍ່. ມ້ວນພຽງແຕ່ໄລຍະຫ່າງທີ່ບໍ່ໂຄ້ງກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ. ມັນປອດໄພທີ່ຈະໃຊ້ຝາເປັນຕົວຍຶດ.
ທີລະຂັ້ນ
4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ການຈັດວາງແຜ່ນຮອງເຂົ່າ ແລະລໍ້
ວາງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃສ່ແຜ່ນຮອງທີ່ມີຄວາມກວ້າງຂອງສະໂພກ ແລະຈັບມືຈັບລໍ້ຢູ່ໃນທ່າດຽວກັນດ້ວຍມືທັງສອງ. ຮັກສາຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າໃຫ້ໃກ້ເປັນເສັ້ນຊື່ກັບແຂນຂອງເຈົ້າ.
- 2
locking ribs ແລະ pelvis
ບີບ glutes ຂອງທ່ານ, ຄ່ອຍໆມ້ວນ pelvis ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ, ແລະ exhale ເພື່ອຫຼຸດ ribs ຂອງທ່ານ. ວາງລໍ້ຂ້າງລຸ່ມຫຼືເລັກນ້ອຍຢູ່ທາງຫນ້າບ່າຂອງເຈົ້າ.
- 3
ເລື່ອນໄປຂ້າງໜ້າໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຮູບຮ່າງຂອງຮ່າງກາຍ
ງໍບ່າຂອງເຈົ້າຊ້າໆ ແລະເລື່ອນລໍ້ໄປຂ້າງໜ້າ. ຍືດຮ່າງກາຍທັງໝົດຂອງເຈົ້າໃຫ້ຍາວອອກໄປ, ປ່ອຍໃຫ້ສະໂພກຂອງເຈົ້າຢູ່ເບື້ອງຫຼັງ, ແລະຢຸດກ່ອນຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າຈະເຊົາ.
- 4
ກັບຄືນໂດຍການດຶງລໍ້ດ້ວຍ lats ແລະທ້ອງຂອງທ່ານ
ດຶງແຂນຂອງທ່ານຄືກັບວ່າກົດລົງເທິງພື້ນ ແລະມ້ວນລໍ້ໃສ່ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ. ກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນໂດຍບໍ່ປ່ຽນຮູບຮ່າງຂອງກະດູກ ແລະກະດູກຂ້າງ.
OWN THE RANGE
ຊ່ວງປະຈຸບັນແມ່ນຈຸດທີ່ແອວບໍ່ງໍຫຼາຍກວ່າໄລຍະຫ່າງຂອງລໍ້.
ແມ້ກະທັ່ງມ້ວນສັ້ນ 20 ຫາ 30 ຊຕມ ກໍ່ມີປະສິດທິພາບ ຕາບໃດທີ່ຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງທ້ອງຍັງຮັກສາໄວ້. ຢ່າປຽບທຽບມັນກັບວິດີໂອຂອງລໍ້ໄປໄກ.
ປະຕິບັດຢູ່ທາງຫນ້າຂອງກໍາແພງຫີນ, ລໍ້ຈະຢຸດຢູ່ໃນໄລຍະທີ່ກໍານົດໄວ້, ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຮຽນຮູ້ຂອບເຂດໄດ້ຢ່າງປອດໄພ.
ຈຸດສຳຄັນ: ຄິວທີ່ຕ້ອງລອງທັນທີ: "ລັອກກະດູກຂ້າງ ແລະ pelvis ຂອງເຈົ້າ ແລະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຍາວຂຶ້ນ."
PULL FROM THE SHOULDERS
ການກັບຄືນແມ່ນເຮັດໄດ້ໂດຍການດຶງແຂນໄປຫາຮ່າງກາຍແທນທີ່ຈະພັບສະໂພກຄືນ.
ຖ້າເຈົ້າດຶງສະໂພກຂອງເຈົ້າຄືນກ່ອນ, ຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນທ້ອງຈະຫຼຸດລົງ ແລະພຽງແຕ່ລໍ້ກັບຄືນສູ່ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ. ຮັກສາຮູບຮ່າງຂອງ torso ແລະຂາຂອງທ່ານ.
ບີບຂີ້ແຮ້ຂອງເຈົ້າດ້ວຍກະທຽມຂອງເຈົ້າ, ກົດລໍ້ລົງກັບພື້ນ ແລະດຶງ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ແອວ sags ລົງ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຢູ່ລຸ່ມສຸດ, ກະເພາະອາຫານຂອງເຈົ້າຈົມລົງໄປຫາພື້ນ ແລະເຈົ້າຮູ້ສຶກວ່າມີຄວາມກົດດັນຢູ່ຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ລໍ້ໄດ້ຖືກສົ່ງໄປໄກກວ່າຄວາມສາມາດໃນການຕ້ານການຍືດຍາວ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ໃຊ້ຝາເປັນຕົວຍຶດ ແລະ ຫຼຸດໄລຍະການໃຫ້ໜ້ອຍກວ່າເຄິ່ງໜຶ່ງເພື່ອຮັກສາທ່າອຽງຂອງກະດູກຂ້າງຫຼັງ.
ກັບຄືນດ້ວຍກົ້ນຂອງເຈົ້າ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- pelvis ເຄື່ອນໄປຫາ heels ກ່ອນທີ່ລໍ້ຈະຫັນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ບໍ່ສາມາດດຶງລໍ້ດ້ວຍບ່າ ແລະ lats ໄດ້.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຝຶກບີບຂີ້ແຮ້ຂອງເຈົ້າ ແລະເອົາຮ່າງກາຍທັງໝົດຂອງເຈົ້າກັບມາຢູ່ຮ່ວມກັນໃນໄລຍະສັ້ນ.
ມ້ວນກັບຂໍ້ມື ແລະບ່າ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຂໍ້ມືແມ່ນງໍແລະຄວາມກົດດັນແມ່ນສຸມໃສ່ດ້ານຫນ້າຂອງບ່າ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ສູນລໍ້ ແລະຂໍ້ມືບໍ່ສອດຄ່ອງ ຫຼືໄລຍະແມ່ນຫຼາຍເກີນໄປ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ດ້ວຍຂໍ້ມືຂອງທ່ານຊື່, ເລີ່ມຕົ້ນລໍ້ຢູ່ຂ້າງລຸ່ມບ່າຂອງທ່ານແລະມ້ວນພຽງແຕ່ໄລຍະສັ້ນໆ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ບັກຕາຍ
ຮຽນຮູ້ການສ້ອມແຊມກະດູກຂ້າງ ແລະກະດູກຜ່ອຍເທິງພື້ນ.
ການເລື່ອນບານສະຖຽນລະພາບ
ປັບ lever ທີ່ສະຫນັບສະຫນູນສູງ.
ມ້ວນຝາຫົວເຂົ່າຈໍາກັດ
ເຮັດຊ້ຳໃນໄລຍະທີ່ກຳນົດໄວ້.
ການມ້ວນຫົວເຂົ່າແບບເຕັມຮູບແບບ
ເພີ່ມໄລຍະຫ່າງເມື່ອຮັກສາຄວາມສອດຄ່ອງຂອງແອວ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ຢ່າມ້ວນເຖິງຈຸດຂອງຄວາມລົ້ມເຫລວ, ສະເຫມີອອກຈາກຫ້ອງສໍາລັບການຄ້າງຄືນທີ່ສົມບູນແບບຫນຶ່ງຫຼືສອງຄັ້ງ. ການບັນທຶກໄລຍະຫ່າງຂອງທ່ານຈາກກໍາແພງຫີນຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງໃນການຄຸ້ມຄອງຄວາມຄືບຫນ້າລະດັບຂອງທ່ານ.
ນັບ
4–12 ເທື່ອ
Descent 2-4 ວິນາທີ, ຄວບຄຸມໄລຍະ
ຊຸດ
2–4 ຊຸດ
60–120 ວິນາທີການຟື້ນຕົວລະຫວ່າງຊຸດ
ຄວາມຖີ່
2-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ
ພິຈາລະນາການຟື້ນຕົວຂອງທ້ອງ ແລະບ່າ
- ຖ້າຫຼັງສ່ວນລຸ່ມ ແລະ pelvis ຮັກສາໄວ້, ຄ່ອຍໆເພີ່ມໄລຍະຫ່າງຈາກຝາ.
- ຖ້າເຈົ້າປະສົບກັບອາການປວດຫຼັງ, ກະດູກສະໂພກ, ຫຼືເຈັບຂໍ້ມື, ໃຫ້ຫຼຸດຊ່ວງເວລາລົງທັນທີ.
- ການເລື່ອນແບບຢືນຄວນຈະຖືກພິຈາລະນາພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກລະດັບຫົວເຂົ່າທີ່ຄວບຄຸມຢ່າງເຕັມທີ່.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ຂ້ອຍສາມາດເອົາກົ້ນຂອງຂ້ອຍກັບສົ້ນຕີນໄດ້ບໍ?
ທ່ານສາມາດເຂົ້າໃກ້ໃນຕອນທ້າຍຂອງການກັບຄືນ, ແຕ່ການພັບສະໂພກຂອງທ່ານຄັ້ງທໍາອິດເພື່ອດຶງລໍ້ຈະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນເປົ້າຫມາຍ. ກັບຄືນມາໂດຍການຮັກສາຮູບຮ່າງ torso ຂອງທ່ານ.
ຂ້ອຍສາມາດໂດດຊື່ໄປຫາການເປີດຕົວທີ່ຢືນຢູ່ໄດ້ບໍ?
ບໍ່ແນະນໍາ. levers ແມ່ນຍາວຢ່າງຫຼວງຫຼາຍເພື່ອໃຫ້ທ່ານມີການຄວບຄຸມຢ່າງເຕັມທີ່ຂອງລະດັບຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະຍ້າຍຜ່ານການປ່ຽນແປງການສະຫນັບສະຫນູນທີ່ສູງຂຶ້ນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ.
