ດັນພື້ນຕົບມື — ການຈັດທ່າ, ເຕັກນິກ ແລະຂໍ້ຜິດພາດທົ່ວໄປ

CLAP PUSH-UP

ການຕົບມືຂຶ້ນບໍ່ແມ່ນເຄັດລັບຂອງການຕົບມືດັງໆ—ມັນເປັນການຝຶກຊ້ອມການຍູ້ໃຫ້ໄວ ແລະລົງຈອດທີ່ອ່ອນລົງ.

ການສາທິດການເຄື່ອນໄຫວຢູ່ໃນໜ້ານີ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນການລົງທືນເປັນໄມ້ຢືນຕົ້ນຊື່, ການຍູ້ລະເບີດອອກຈາກພື້ນ ທີ່ຍົກມືທັງສອງເບື້ອງ, ຕົບມືຢູ່ໜ້າເອິກ, ແລະການກັບຄືນຢ່າງໄວວາຂອງມືກັບດິນ. ນີ້ບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍໃນລະດັບເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະພະຍາຍາມກ່ອນທີ່ທ່ານຈະສາມາດຄວບຄຸມການຊຸກຍູ້ມາດຕະຖານ. ໃຫ້ບຸລິມະສິດວ່າໜ້າເອິກ ແລະສະໂພກເຄື່ອນໄປນໍາກັນ, ບໍ່ວ່າມືທັງສອງຈະກັບມາຢູ່ລຸ່ມບ່າກ່ອນລົງຈອດ, ແລະສອກຮັບຜົນກະທົບຫຼືບໍ່ — ບໍ່ວ່າທ່ານບິນສູງເທົ່າໃດ. ເມື່ອພະລັງງານຫຼຸດລົງແລະການວາງມືຫຼືການລົງຈອດຂອງທ່ານເລີ່ມແຕກແຍກ, ຢຸດຊຸດເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານມີການຄ້າງຄືນຢູ່ໃນເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ.

ກ້າມເນື້ອຫຼັກ: Pectoralis major · triceps
ກ້າມເນື້ອຮອງ: ຜິວເນື້ອສີຂາ ດ້ານໜ້າ · serratus anterior · ຫຼັກ
ຄວາມຍາກ: ຂັ້ນສູງ
ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ: ລະເບີດອອກຕາມລວງນອນ

ຂ້ອຍຄວນເຮັດການຍູ້ແບບມາດຕະຖານຫຼາຍປານໃດກ່ອນທີ່ຈະພະຍາຍາມຍູ້ຕົບມື?

ບໍ່ມີຕົວເລກທີ່ແນ່ນອນ, ແຕ່ຢ່າງຫນ້ອຍທ່ານຄວນຈະສາມາດຄວບຄຸມການຊຸກຍູ້ມາດຕະຖານໃນທົ່ວຊຸດຫຼາຍໆຢ່າງໂດຍບໍ່ມີການ sagging ລໍາຕົ້ນຂອງທ່ານ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຖືວ່າມັນເປັນມາດຕະຖານຄວາມພ້ອມທີ່ມີຄວາມສໍາຄັນກວ່າວ່າເຈົ້າສາມາດກັບຄືນມືຂອງເຈົ້າໄປຫາຈຸດດຽວກັນແລະລົງຈອດຢ່າງງຽບໆໃນການຊຸກຍູ້ plyometric ໂດຍບໍ່ມີການຕົບມື.

ທີລະຂັ້ນ

5 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ທ່າເລີ່ມຕົ້ນຕົບມືກັບຮ່າງກາຍເປັນເສັ້ນຊື່ໃນລະຫວ່າງການສືບເຊື້ອສາຍທີ່ຄວບຄຸມ — ວາງມືໃຫ້ກວ້າງກວ່າບ່າເລັກນ້ອຍ ແລະສ້າງເສັ້ນໜຶ່ງຈາກຫົວຫາສົ້ນຕີນ. ກົ້ມໜ້າເອິກ ແລະສະໂພກເຂົ້າກັນ ແລະກຽມພ້ອມທີ່ຈະຍູ້ແຮງໆ.

1
ກວດເບິ່ງພື້ນເຮືອນແລະພື້ນທີ່ອ້ອມຮອບທ່ານ
ເລືອກພື້ນຜິວທີ່ແໜ້ນໜາ, ບໍ່ເລື່ອນ ແລະ ເອົາສິ່ງໃດສິ່ງໜຶ່ງທີ່ລົບກວນການລົງຈອດ, ເຊັ່ນໂມງ ຫຼືແຫວນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານມີຫ້ອງພຽງພໍທີ່ມືຂອງທ່ານຈະບໍ່ຕີອຸປະສັກຖ້າພວກເຂົາເດີນທາງໄປຂ້າງຫນ້າ, ແລະວາງມັນໄວ້ໃນຕອນຕົ້ນຂອງກອງປະຊຸມໃນຂະນະທີ່ທ່ານສົດຊື່ນ.
2
ສ້າງແຜນຜັງແລະມືທີ່ແຫນ້ນຫນາ
ວາງມືໃຫ້ກວ້າງກວ່າບ່າບ່າເລັກນ້ອຍ ແລະ ແຜ່ນິ້ວເພື່ອກົດໃສ່ພື້ນ. ປັບໄລຍະຫ່າງຕີນຂອງເຈົ້າເພື່ອໃຫ້ເຈົ້າສາມາດຖືຄວາມສົມດູນຂອງເຈົ້າ, ບີບ glutes, ແລະ stack ribs ເທິງ pelvis ເພື່ອສ້າງເສັ້ນຫນຶ່ງຈາກຫົວເຖິງ heels.
3
ຫຼຸດໜ້າເອິກ ແລະສະໂພກຮ່ວມກັນພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມ
ຫາຍໃຈເຂົ້າແລະງໍສອກປະມານ 30–60 ອົງສາຈາກລໍາຕົວ. ຫຼຸດຮ່າງກາຍທັງໝົດເປັນຊິ້ນດຽວເພື່ອບໍ່ໃຫ້ກະເພາະອາຫານ ຫຼືສະໂພກຫຼຸດລົງກ່ອນ, ແລະປ່ຽນທິດທາງໃນຄວາມເລິກທີ່ສະດວກສະບາຍ ເຊິ່ງທ່ານສາມາດຍູ້ພື້ນໄດ້ຍາກ.
4
ຍູ້ພື້ນອອກໄປໄວ ແລະຕົບມືຂຶ້ນໃນອາກາດ
ຖືຄວາມກົດດັນຜ່ານຫນ້າເອິກ, triceps, ແລະລໍາຕົ້ນ, ຍູ້ພື້ນອອກໄວເທົ່າທີ່ຈະເຮັດໄດ້ເພື່ອຍົກມືທັງສອງ. ເຊັ່ນດຽວກັບການສາທິດ, ຈົ່ງຕົບມືສັ້ນໆຢູ່ໜ້າເອິກພຽງແຕ່ເມື່ອມືຂອງເຈົ້າຊັດເຈນດີ, ແລະຢ່າກົ້ມໜ້າຫຼັງ ຫຼືຍົກຫົວຂຶ້ນເພື່ອເຮັດໃຫ້ການຕົບມືເກີດຂຶ້ນ.
5
ກັບຄືນມືກ່ອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນລົງທີ່ອ່ອນໆ
ທັນທີຫຼັງຈາກການຕົບມື, ແຜ່ມືທັງສອງຢ່າງໄວກັບຄືນໄປບ່ອນພາຍໃຕ້ບ່າ. ຂະນະທີ່ຝາມືຕິດຕໍ່ກັບພື້ນ, ງໍສອກອ່ອນໆເພື່ອຮັບຜົນກະທົບ ແລະໃຫ້ໜ້າເອິກ ແລະ ສະໂພກລົງມາຮ່ວມກັນ. ເລີ່ມຕົ້ນການຄ້າງຫ້ອງຄັ້ງຕໍ່ໄປພຽງແຕ່ເມື່ອຕໍາແຫນ່ງຂອງທ່ານມີຄວາມຫມັ້ນຄົງ.

LOAD & TAKEOFF

ການຜະລິດຜົນບັງຄັບໃຊ້ໄວແລະລໍາຕົ້ນຫນຶ່ງຊິ້ນມາກ່ອນຄວາມເລິກ

ຈຸດປະສົງຂອງ plyometric push-up ບໍ່ແມ່ນເພື່ອຂະຫຍາຍແຂນຊ້າລົງໄປໃນການປິດຢ່າງເຕັມທີ່ — ມັນແມ່ນການຜະລິດຜົນບັງຄັບໃຊ້ຂະຫນາດໃຫຍ່ໃນເວລາສັ້ນເພື່ອແຍກມືອອກຈາກພື້ນເຮືອນ. ແຕ່ຖ້າລໍາຕົ້ນລົ້ມລົງຄັ້ງທໍາອິດ, ແຮງດັນຈາກຫນ້າເອິກແລະ triceps ບໍ່ເຄີຍມາຮອດພື້ນເຮືອນ. ຖື plank ດຽວກັນກັບການຊຸກຍູ້ມາດຕະຖານແລະປ່ຽນທິດທາງໂດຍບໍ່ມີການ lingering ຢູ່ໃນຄວາມເລິກທີ່ທ່ານສາມາດຄວບຄຸມໄດ້.

ການເພີ່ມການໂຫຼດພາຍນອກບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຜະລິດພະລັງງານຫຼາຍ. ໃນການສຶກສາຂອງຜູ້ຊາຍທີ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມ, ການຊຸກຍູ້ plyometric ນ້ໍາຫນັກຕົວພຽງແຕ່ສະແດງໃຫ້ເຫັນເຖິງຄ່າສະເລ່ຍແລະພະລັງງານສູງສຸດທີ່ສູງກວ່າເງື່ອນໄຂການໂຫຼດພາຍນອກຫຼາຍ. ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ມັນເປັນການປະຕິບັດຫຼາຍກວ່າເກົ່າເພື່ອບັນທຶກຄວາມໄວ takeoff ແລະຄຸນນະພາບຂອງແຕ່ລະການຄ້າງຫ້ອງຫຼາຍກ່ວາການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ.

Clap push-up ການກະກຽມການຂຶ້ນກັບຮ່າງກາຍສອດຄ່ອງຈາກຫົວເຖິງຕີນແລະສອກງໍ — ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ hips sag ທໍາອິດຫຼືຫນ້າເອິກຫຼຸດລົງຢ່າງດຽວ. ຖື plank ດຽວກັນແລະປ່ຽນທິດທາງຢ່າງໄວວາ.

ຈຸດສຳຄັນ: ຕົວຊີ້ບອກພາກປະຕິບັດ: “ລົງດ້ວຍຮ່າງກາຍທັງໝົດ → ຍູ້ພື້ນອອກໄປໄວ → ຕົບມືຫຼັງຈາກມືຖືກອາກາດ.”

FLIGHT & CLAP

clap ແມ່ນຊັ້ນທີ່ທ່ານເພີ່ມພຽງແຕ່ເມື່ອທ່ານມີເວລາອອກອາກາດພຽງພໍ

ຖ້າມືຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນແຕ່ບໍ່ມີເວລາພຽງພໍທີ່ຈະຕົບມືແລະແຜ່ມັນອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ປະຕິບັດການຍູ້ plyometric ຕ່ໍາໂດຍທີ່ທ່ານພຽງແຕ່ຍົກມືຂຶ້ນກ່ອນ. ການບັງຄັບຕົບມືເຮັດໃຫ້ມືກັບມາຊ້າ, ດັ່ງນັ້ນຂໍ້ມື ແລະຂໍ້ສອກຈຶ່ງຖືກກະທົບຢ່າງກະທັນຫັນ. ຖືທ້ອງ ແລະ ຕຶງໃນການບິນເກີນໄປ, ດັ່ງນັ້ນການກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາບໍ່ໂຄ້ງແລະຕີນບໍ່ໄດ້ຍົກຫຼາຍເກີນໄປ.

ຄວາມກວ້າງຂອງມືສາມາດປ່ຽນລັກສະນະການບັງຄັບແລະການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານ, ແຕ່ບໍ່ມີຄວາມກວ້າງດຽວທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບທຸກຄົນ. ເລີ່ມຕົ້ນກວ້າງກວ່າບ່າເລັກນ້ອຍ ແລະຊອກຫາຄວາມກວ້າງທີ່ມືຂອງເຈົ້າກັບຄືນສູ່ຈຸດດຽວກັນໃນເວລາບິນຂຶ້ນ ແລະລົງຈອດ ແລະຂໍ້ມື ແລະບ່າຍັງສະດວກສະບາຍ. ຖ້າມືຂອງເຈົ້າກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າທຸກໆການຊໍ້າຊ້ອນ, ມັນແມ່ນການຄວບຄຸມການລົງຈອດ - ບໍ່ແມ່ນພະລັງງານ - ທີ່ທໍາລາຍທໍາອິດ.

ການຕົບມືຂຶ້ນທ່າອາກາດດ້ວຍມືທັງສອງອອກຈາກພື້ນ ແລະຕົບມືສັ້ນໆຢູ່ໜ້າເອິກ — ຕົບມືສັ້ນໆຢູ່ໜ້າເອິກເມື່ອທ່ານສູງພໍ. ຖືຄວາມກົດດັນຂອງລໍາຕົ້ນຈາກຫົວເຖິງຕີນ.

LANDING

ການຄ້າງຄືນທີ່ດີແມ່ນຖືກຕັດສິນໂດຍການລົງຈອດທີ່ງຽບໆ, ບໍ່ແມ່ນໂດຍຄວາມສູງຂອງການບິນ

ຫຼັງຈາກການຕົບມື, ແຜ່ມືເພື່ອໃຫ້ນິ້ວມືແລະຝາມືທັງຫມົດໄດ້ຮັບພື້ນເຮືອນ. ການລົງຈອດດ້ວຍຂໍ້ສອກທີ່ລັອກໄວ້ເຮັດໃຫ້ໃຊ້ເວລາໜ້ອຍໃນການດູດຊຶມຜົນກະທົບ. ງໍສອກອ່ອນໆເມື່ອຕິດຕໍ່ກັນ ແລະໃຫ້ໜ້າເອິກ ແລະສະໂພກລົງມາຮ່ວມກັນ ໄຫຼໄປສູ່ການສືບເຊື້ອສາຍຕໍ່ໄປຕາມທໍາມະຊາດ.

ການຝຶກອົບຮົມ plyometric ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງແມ່ນໃຊ້ເພື່ອປັບປຸງພະລັງງານແລະບາງມາດຕະການການປະຕິບັດ, ແຕ່ຜົນກະທົບແມ່ນຂຶ້ນກັບຄຸນນະພາບການຊໍ້າຄືນແລະການຂຽນໂປຼແກຼມທີ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກ. ປະຕິບັດມັນແຕກຕ່າງຈາກຊຸດກ້າມເນື້ອທີ່ທົນທານຕໍ່ທີ່ຖືກກົດດັນໄປສູ່ຄວາມລົ້ມເຫຼວ. ເມື່ອຄວາມສູງຂອງການບິນຫຼຸດລົງ, ມືກັບຄືນມາຊ້າກວ່າ, ຫຼືການລົງຈອດໄດ້ດັງຂຶ້ນ, ສິ້ນສຸດຊຸດແລະຟື້ນຕົວຢ່າງເຕັມທີ່.

Clap push-up landing ຜົນກະທົບທີ່ມີສອກງໍທຽບກັບການລົງຈອດທີ່ບໍ່ຫມັ້ນຄົງ — ກັບຄືນມືພາຍໃຕ້ບ່າແລະດູດຜົນກະທົບດ້ວຍສອກ. ຫ້າມລົງຈອດດ້ວຍແຂນລັອກ ຫຼືສະໂພກທີ່ໜຽວ.

ແກ້ໄຂບັນຫາ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ມືກັບຄືນມາຊ້າຍ້ອນການຕົບມື

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ມືວາງໄວ້ທາງໜ້າ ຫຼືນອກບ່າໄດ້ດີ ແລະຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຫຼຸດລົງທັນທີທັນໃດກັບພື້ນ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ເຈົ້າອາດຈະຖືກບັງຄັບໃຫ້ເຮັດສຳເລັດໂດຍທີ່ບໍ່ມີເວລາອອກອາກາດພຽງພໍເພື່ອຕົບມື.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຖິ້ມຕົບມືລົງ ແລະຝຶກການຍູ້ແບບ plyometric ໂດຍທີ່ມືຍົກຂຶ້ນຕໍ່າ ແລະກັບຄືນສູ່ຈຸດດຽວກັນ.

Locking ສອກກ່ຽວກັບການລົງຈອດ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ແຂນຕັ້ງຊື່ໃນຂະນະທີ່ມືສຳຜັດ ແລະຜົນກະທົບຈະເດີນທາງໂດຍກົງໃສ່ຂໍ້ມື, ສອກ, ແລະບ່າ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ເຈົ້າອາດຈະຟ້າວເຂົ້າໄປໃນການຄ້າງຄືນຄັ້ງຕໍ່ໄປ ຫຼືພະຍາຍາມຖືຮ່າງກາຍໃຫ້ໄກຈາກພື້ນ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ງໍສອກອ່ອນໆໃນທັນທີທີ່ມືລົງຈອດເພື່ອໃຫ້ການລົງຈອດແມ່ນງຽບ. ສ້າງຕໍາແຫນ່ງຂອງທ່ານຄືນໃຫມ່ລະຫວ່າງການຄ້າງຫ້ອງ.

ທ້ອງຟ້າຕ່ໍາແລະສະໂພກປະຕິບັດຕາມຊ້າ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ຫນ້າເອິກຍົກຂຶ້ນແຕ່ກະເພາະອາຫານ ແລະສະໂພກຢູ່ລົງ, ຫຼືຫຼັງຕໍ່າຈະງໍຂຶ້ນຢ່າງແຮງ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ການສະຫນັບສະຫນູນລໍາຕົ້ນຈາກການຊຸກຍູ້ມາດຕະຖານອາດຈະບໍ່ພຽງພໍ, ຫຼືຄວາມເຫນື່ອຍລ້າອາດຈະເຮັດໃຫ້ແຜ່ນກະດາດອອກ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຖອຍຫຼັງໄປສູ່ການຍູ້ແບບມາດຕະຖານ ຫຼືການຍູ້ຂຶ້ນດ້ວຍລະເບີດແບບ incline, ແລະຍ້າຍຫນ້າເອິກ ແລະສະໂພກຮ່ວມກັບ ribs stacked ເທິງ pelvis.

ຂໍ້ສອກແປວອອກໄປຂ້າງ 90 ອົງສາ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ຈາກຂ້າງເທິງຮ່າງກາຍແລະແຂນເກືອບເປັນຮູບ T ແລະດ້ານຫນ້າຂອງບ່າແມ່ນບໍ່ສະບາຍໃນເວລາລົງຈອດ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ມືອາດຈະຖືກວາງໄວ້ສູງເກີນໄປ, ຫຼືທ່ານອາດຈະແຜ່ແຂນເພື່ອສ້າງການຟື້ນຕົວຫຼາຍຂຶ້ນ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ເອົາມືກັບຄືນໄປບ່ອນໃກ້ເສັ້ນຫນ້າເອິກແລະຮັກສາສອກປະມານ 30–60 ອົງສາຈາກ torso.

ບັງຄັບການຄ້າງຫ້ອງໃນຂະນະທີ່ເມື່ອຍ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ຄວາມສູງຂອງຖ້ຽວບິນຫຼຸດລົງດ້ວຍແຕ່ລະຕົວແທນ, ການລົງຈອດໄດ້ດັງຂຶ້ນ, ແລະການປ່ຽນແປງການຈັດວາງມື.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ທ່ານກໍາລັງປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຄ້າຍຄືກັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມອົດທົນສູງທີ່ປະຕິບັດກັບຄວາມລົ້ມເຫລວ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ສິ້ນສຸດການກໍານົດເວລາທີ່ທ່ານບໍ່ສາມາດຖືຄວາມສູງດຽວກັນ, ຕໍາແຫນ່ງລໍາຕົ້ນ, ແລະການລົງຈອດເປັນການຊ້ໍາຄັ້ງທໍາອິດ, ແລະພັກຜ່ອນ 2–3 ນາທີ.

ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

Incline ຍູ້ຂຶ້ນລະເບີດ

ເອົາມືໃສ່ເບາະນັ່ງ ຫຼື ກ່ອງທີ່ແຂງ ແລະ ຍູ້ໄວ, ຝຶກການວາງລໍາຕົ້ນໃຫ້ສອດຄ່ອງກັນ ເຖິງແມ່ນວ່າມືຈະບໍ່ອອກຈາກພື້ນຜິວກໍຕາມ.

ຍູ້ຫົວເຂົ່າ plyometric

ຍົກຫົວເຂົ່າ, ຍົກມືສັ້ນໆ, ແລະລົງໃນທ່າດຽວກັນ.

ຖ້ຽວບິນຕ່ຳ

ຈາກແຜ່ນຮອງຕີນລົງ, ຍົກມືລົງລຸ່ມ ແລະ ກັບຄືນລົງລຸ່ມບ່າໂດຍບໍ່ມີການຕົບມື.

ຕົບມືຍູ້ຂຶ້ນ

ຕື່ມການຕົບມືສັ້ນໃນອາກາດພຽງແຕ່ເມື່ອທ່ານມີເວລາອອກອາກາດພຽງພໍແລະການລົງຈອດທີ່ຫມັ້ນຄົງ.

ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ປະຕິບັດມັນໃນຕອນຕົ້ນຂອງກອງປະຊຸມໃນຂະນະທີ່ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງສົດ, ຫຼັງຈາກ 5–10 ນາທີຂອງການອົບອຸ່ນຮ່າງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່ແລະການກະກຽມຂໍ້ມືແລະບ່າ. ໃຊ້ພຽງແຕ່ຈໍານວນຜູ້ແທນທີ່ຕໍ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດສໍາເລັດດ້ວຍຄວາມສູງ takeoff ດຽວກັນແລະການລົງຈອດເປັນການຊໍ້າຄືນຄັ້ງທໍາອິດ, ແລະບໍ່ເຄີຍຝຶກອົບຮົມກັບຄວາມລົ້ມເຫຼວ.

ຜູ້ຕາງໜ້າ

3–5

ຖືຄຸນນະພາບການບິນ ແລະລົງຈອດໃນທຸກໆການຄ້າງຫ້ອງ

ຊຸດ

3–5

ພັກຜ່ອນ 2–3 ນາທີສໍາລັບການຟື້ນຕົວຢ່າງເຕັມທີ່ລະຫວ່າງຊຸດ

ຄວາມຖີ່

1–2 ພາກຕໍ່ອາທິດ

ຮັບປະກັນການຟື້ນຕົວລະຫວ່າງເຊດຊັນຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ

ຈົບຊຸດທັນທີຖ້າມືຂອງເຈົ້າຍົກຂຶ້ນໜ້ອຍກວ່າການຄ້າງຄັ້ງທຳອິດຢ່າງເຫັນໄດ້ຊັດ ຫຼືເຈົ້າບໍ່ສາມາດກັບຄືນໄປຕັ້ງຫຼັງການຕົບມືໄດ້.
ຕື່ມຫນຶ່ງຊຸດຫຼືຫນຶ່ງຊ້ໍາໃນອາທິດຕໍ່ໄປພຽງແຕ່ເມື່ອທຸກຊຸດສໍາເລັດດ້ວຍການລົງຈອດທີ່ງຽບສະຫງົບ, ແລະບໍ່ເຄີຍເພີ່ມຂຶ້ນທັງສອງໃນເວລາດຽວກັນ.
ບັນທຶກຈໍານວນການຊໍ້າຄືນທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງທີ່ປະສົບຜົນສໍາເລັດຫຼາຍກວ່າການນັບຕົບມື, ແລະຮັກສາມັນແຍກອອກຈາກຊຸດທີ່ເມື່ອຍລ້າຂອງການຊຸກຍູ້ມາດຕະຖານຫຼືການກົດດັນ.

ຝຶກຢ່າງປອດໄພ

ນີ້ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວ plyometric ກ້າວຫນ້າທີ່ສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໂດຍຜ່ານຂໍ້ມື, ສອກ, ແລະບ່າ. ພະຍາຍາມມັນພຽງແຕ່ຄັ້ງດຽວທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດເລື້ມຄືນ push-ups ມາດຕະຖານໂດຍບໍ່ມີການເຈັບປວດແລະລົງຊື່ໆຈາກ push-up ບ່ອນທີ່ມືອອກຈາກພື້ນໄລຍະສັ້ນໆ. ຢ່າປະຕິບັດມັນໃສ່ຜ້າປູທີ່ປຽກ, ມືທີ່ສະຫນັບສະຫນູນທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບການສ້ອມແຊມ, ຫຼືຢູ່ໃກ້ກັບຝາຫຼືອຸປະກອນ. ຢຸດທັນທີຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກປວດຂໍ້ກະດູກແຫຼມ, ស្ពឹក, ເຈັບຫນ້າເອິກ, ວິນຫົວ, ຫຼືການສູນເສຍການຄວບຄຸມການລົງຈອດ. ຖ້າທ່ານມີປະຫວັດຂອງການຜ່າຕັດຂໍ້ມື, ສອກ, ຫຼືບ່າຫຼືຄວາມບໍ່ສະຖຽນລະພາບ, ໃຫ້ປຶກສາແພດທີ່ມີຄຸນວຸດທິຫຼືຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຂົ້າໃຈສະພາບຂອງທ່ານກ່ອນ.

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ຈະເປັນແນວໃດຖ້າມືຂອງຂ້ອຍຍົກແຕ່ຂ້ອຍບໍ່ມີເວລາຕົບມື?

ຖິ້ມຕົບມື. ພຽງແຕ່ຍົກມືຂຶ້ນໄລຍະສັ້ນໆ ແລະກັບຄືນສູ່ຕຳແໜ່ງຍັງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຝຶກການຍູ້ ແລະລົງຈອດໄດ້. ເພີ່ມການຕົບມືສັ້ນໆເມື່ອເວລາອອກອາກາດຂອງທ່ານດີຂຶ້ນແມ່ນປອດໄພກວ່າສຳລັບຂໍ້ມື ແລະບ່າ.

ການຕົບມືເປັນການອອກກຳລັງກາຍສ້າງກ້າມຊີ້ນໜ້າເອິກບໍ?

ມັນໃຊ້ pectoralis major ແລະ triceps, ແຕ່ຈຸດປະສົງຕົ້ນຕໍຂອງມັນແມ່ນການຜະລິດຜົນບັງຄັບໃຊ້ໄວແລະການຝຶກອົບຮົມພະລັງງານສໍາລັບຮ່າງກາຍເທິງ. ມັນເປັນການປະຕິບັດເພື່ອໃຫ້ກວມເອົາປະລິມານປະຈໍາອາທິດທີ່ພຽງພໍສໍາລັບການ hypertrophy ດ້ວຍການຊຸກຍູ້ມາດຕະຖານທີ່ຄວບຄຸມຫຼືການອອກກໍາລັງກາຍກົດແລະການຈັດວາງ clap push-up ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍຕ່ໍາ, ຄຸນນະພາບສູງ.

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

Incline dumbbell ຕໍາແຫນ່ງກົດດັນສະແດງໃຫ້ເຫັນການຕິດຕໍ່ໂດຍຜ່ານດ້ານເທິງ, glutes, ແລະຕີນທັງສອງ

ອິນຄາຍ ດຳແບວເພຣສ

Incline Dumbbell Press

ສາຍບິນແຍກທ່າຢືນດ້ວຍຕີນໜຶ່ງຂ້າງໜ້າ ແລະ ລຳຕົ້ນຮອງຮັບ

ເຄເບິ້ນຟລາຍ

Cable Fly

ປະຕິເສດການຕັ້ງຄ່າເຄື່ອງກົດເບນທີ່ສະແດງແຜ່ນຮອງຂາ ແລະຕິດຕໍ່ຜ່ານດ້ານເທິງ, ຢາງ ແລະມື.

ດີຄາຍ ເບັນເພຣສ

Decline Bench Press

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ການຕົບມືຂຶ້ນບໍ່ແມ່ນເຄັດລັບຂອງການຕົບມືດັງໆ—ມັນເປັນການຝຶກຊ້ອມການຍູ້ໃຫ້ໄວ ແລະລົງຈອດທີ່ອ່ອນລົງ.

ຂ້ອຍຄວນເຮັດການຍູ້ແບບມາດຕະຖານຫຼາຍປານໃດກ່ອນທີ່ຈະພະຍາຍາມຍູ້ຕົບມື?

5 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ກວດເບິ່ງພື້ນເຮືອນແລະພື້ນທີ່ອ້ອມຮອບທ່ານ

ສ້າງແຜນຜັງແລະມືທີ່ແຫນ້ນຫນາ

ຫຼຸດໜ້າເອິກ ແລະສະໂພກຮ່ວມກັນພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມ

ຍູ້ພື້ນອອກໄປໄວ ແລະຕົບມືຂຶ້ນໃນອາກາດ

ກັບຄືນມືກ່ອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນລົງທີ່ອ່ອນໆ

ການຜະລິດຜົນບັງຄັບໃຊ້ໄວແລະລໍາຕົ້ນຫນຶ່ງຊິ້ນມາກ່ອນຄວາມເລິກ

clap ແມ່ນຊັ້ນທີ່ທ່ານເພີ່ມພຽງແຕ່ເມື່ອທ່ານມີເວລາອອກອາກາດພຽງພໍ

ການຄ້າງຄືນທີ່ດີແມ່ນຖືກຕັດສິນໂດຍການລົງຈອດທີ່ງຽບໆ, ບໍ່ແມ່ນໂດຍຄວາມສູງຂອງການບິນ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ມືກັບຄືນມາຊ້າຍ້ອນການຕົບມື

Locking ສອກກ່ຽວກັບການລົງຈອດ

ທ້ອງຟ້າຕ່ໍາແລະສະໂພກປະຕິບັດຕາມຊ້າ

ຂໍ້ສອກແປວອອກໄປຂ້າງ 90 ອົງສາ

ບັງຄັບການຄ້າງຫ້ອງໃນຂະນະທີ່ເມື່ອຍ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

Incline ຍູ້ຂຶ້ນລະເບີດ

ຍູ້ຫົວເຂົ່າ plyometric

ຖ້ຽວ​ບິນ​ຕ່ຳ

ຕົບມືຍູ້ຂຶ້ນ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ຈະເປັນແນວໃດຖ້າມືຂອງຂ້ອຍຍົກແຕ່ຂ້ອຍບໍ່ມີເວລາຕົບມື?

ການຕົບມືເປັນການອອກກຳລັງກາຍສ້າງກ້າມຊີ້ນໜ້າເອິກບໍ?

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ອິນຄາຍ ດຳແບວເພຣສ

ເຄເບິ້ນຟລາຍ

ດີຄາຍ ເບັນເພຣສ

ຖ້ຽວບິນຕ່ຳ