CLAP PUSH-UP
ການຕົບມືຂຶ້ນບໍ່ແມ່ນເຄັດລັບຂອງການຕົບມືດັງໆ—ມັນເປັນການຝຶກຊ້ອມການຍູ້ໃຫ້ໄວ ແລະລົງຈອດທີ່ອ່ອນລົງ.
ການສາທິດການເຄື່ອນໄຫວຢູ່ໃນໜ້ານີ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນການລົງທືນເປັນໄມ້ຢືນຕົ້ນຊື່, ການຍູ້ລະເບີດອອກຈາກພື້ນ ທີ່ຍົກມືທັງສອງເບື້ອງ, ຕົບມືຢູ່ໜ້າເອິກ, ແລະການກັບຄືນຢ່າງໄວວາຂອງມືກັບດິນ. ນີ້ບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍໃນລະດັບເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະພະຍາຍາມກ່ອນທີ່ທ່ານຈະສາມາດຄວບຄຸມການຊຸກຍູ້ມາດຕະຖານ. ໃຫ້ບຸລິມະສິດວ່າໜ້າເອິກ ແລະສະໂພກເຄື່ອນໄປນໍາກັນ, ບໍ່ວ່າມືທັງສອງຈະກັບມາຢູ່ລຸ່ມບ່າກ່ອນລົງຈອດ, ແລະສອກຮັບຜົນກະທົບຫຼືບໍ່ — ບໍ່ວ່າທ່ານບິນສູງເທົ່າໃດ. ເມື່ອພະລັງງານຫຼຸດລົງແລະການວາງມືຫຼືການລົງຈອດຂອງທ່ານເລີ່ມແຕກແຍກ, ຢຸດຊຸດເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານມີການຄ້າງຄືນຢູ່ໃນເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Pectoralis major · triceps
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- ຜິວເນື້ອສີຂາ ດ້ານໜ້າ · serratus anterior · ຫຼັກ
- ຄວາມຍາກ
- ຂັ້ນສູງ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ລະເບີດອອກຕາມລວງນອນ
ຂ້ອຍຄວນເຮັດການຍູ້ແບບມາດຕະຖານຫຼາຍປານໃດກ່ອນທີ່ຈະພະຍາຍາມຍູ້ຕົບມື?
ບໍ່ມີຕົວເລກທີ່ແນ່ນອນ, ແຕ່ຢ່າງຫນ້ອຍທ່ານຄວນຈະສາມາດຄວບຄຸມການຊຸກຍູ້ມາດຕະຖານໃນທົ່ວຊຸດຫຼາຍໆຢ່າງໂດຍບໍ່ມີການ sagging ລໍາຕົ້ນຂອງທ່ານ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຖືວ່າມັນເປັນມາດຕະຖານຄວາມພ້ອມທີ່ມີຄວາມສໍາຄັນກວ່າວ່າເຈົ້າສາມາດກັບຄືນມືຂອງເຈົ້າໄປຫາຈຸດດຽວກັນແລະລົງຈອດຢ່າງງຽບໆໃນການຊຸກຍູ້ plyometric ໂດຍບໍ່ມີການຕົບມື.
ທີລະຂັ້ນ
5 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ກວດເບິ່ງພື້ນເຮືອນແລະພື້ນທີ່ອ້ອມຮອບທ່ານ
ເລືອກພື້ນຜິວທີ່ແໜ້ນໜາ, ບໍ່ເລື່ອນ ແລະ ເອົາສິ່ງໃດສິ່ງໜຶ່ງທີ່ລົບກວນການລົງຈອດ, ເຊັ່ນໂມງ ຫຼືແຫວນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານມີຫ້ອງພຽງພໍທີ່ມືຂອງທ່ານຈະບໍ່ຕີອຸປະສັກຖ້າພວກເຂົາເດີນທາງໄປຂ້າງຫນ້າ, ແລະວາງມັນໄວ້ໃນຕອນຕົ້ນຂອງກອງປະຊຸມໃນຂະນະທີ່ທ່ານສົດຊື່ນ.
- 2
ສ້າງແຜນຜັງແລະມືທີ່ແຫນ້ນຫນາ
ວາງມືໃຫ້ກວ້າງກວ່າບ່າບ່າເລັກນ້ອຍ ແລະ ແຜ່ນິ້ວເພື່ອກົດໃສ່ພື້ນ. ປັບໄລຍະຫ່າງຕີນຂອງເຈົ້າເພື່ອໃຫ້ເຈົ້າສາມາດຖືຄວາມສົມດູນຂອງເຈົ້າ, ບີບ glutes, ແລະ stack ribs ເທິງ pelvis ເພື່ອສ້າງເສັ້ນຫນຶ່ງຈາກຫົວເຖິງ heels.
- 3
ຫຼຸດໜ້າເອິກ ແລະສະໂພກຮ່ວມກັນພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມ
ຫາຍໃຈເຂົ້າແລະງໍສອກປະມານ 30–60 ອົງສາຈາກລໍາຕົວ. ຫຼຸດຮ່າງກາຍທັງໝົດເປັນຊິ້ນດຽວເພື່ອບໍ່ໃຫ້ກະເພາະອາຫານ ຫຼືສະໂພກຫຼຸດລົງກ່ອນ, ແລະປ່ຽນທິດທາງໃນຄວາມເລິກທີ່ສະດວກສະບາຍ ເຊິ່ງທ່ານສາມາດຍູ້ພື້ນໄດ້ຍາກ.
- 4
ຍູ້ພື້ນອອກໄປໄວ ແລະຕົບມືຂຶ້ນໃນອາກາດ
ຖືຄວາມກົດດັນຜ່ານຫນ້າເອິກ, triceps, ແລະລໍາຕົ້ນ, ຍູ້ພື້ນອອກໄວເທົ່າທີ່ຈະເຮັດໄດ້ເພື່ອຍົກມືທັງສອງ. ເຊັ່ນດຽວກັບການສາທິດ, ຈົ່ງຕົບມືສັ້ນໆຢູ່ໜ້າເອິກພຽງແຕ່ເມື່ອມືຂອງເຈົ້າຊັດເຈນດີ, ແລະຢ່າກົ້ມໜ້າຫຼັງ ຫຼືຍົກຫົວຂຶ້ນເພື່ອເຮັດໃຫ້ການຕົບມືເກີດຂຶ້ນ.
- 5
ກັບຄືນມືກ່ອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນລົງທີ່ອ່ອນໆ
ທັນທີຫຼັງຈາກການຕົບມື, ແຜ່ມືທັງສອງຢ່າງໄວກັບຄືນໄປບ່ອນພາຍໃຕ້ບ່າ. ຂະນະທີ່ຝາມືຕິດຕໍ່ກັບພື້ນ, ງໍສອກອ່ອນໆເພື່ອຮັບຜົນກະທົບ ແລະໃຫ້ໜ້າເອິກ ແລະ ສະໂພກລົງມາຮ່ວມກັນ. ເລີ່ມຕົ້ນການຄ້າງຫ້ອງຄັ້ງຕໍ່ໄປພຽງແຕ່ເມື່ອຕໍາແຫນ່ງຂອງທ່ານມີຄວາມຫມັ້ນຄົງ.
LOAD & TAKEOFF
ການຜະລິດຜົນບັງຄັບໃຊ້ໄວແລະລໍາຕົ້ນຫນຶ່ງຊິ້ນມາກ່ອນຄວາມເລິກ
ຈຸດປະສົງຂອງ plyometric push-up ບໍ່ແມ່ນເພື່ອຂະຫຍາຍແຂນຊ້າລົງໄປໃນການປິດຢ່າງເຕັມທີ່ — ມັນແມ່ນການຜະລິດຜົນບັງຄັບໃຊ້ຂະຫນາດໃຫຍ່ໃນເວລາສັ້ນເພື່ອແຍກມືອອກຈາກພື້ນເຮືອນ. ແຕ່ຖ້າລໍາຕົ້ນລົ້ມລົງຄັ້ງທໍາອິດ, ແຮງດັນຈາກຫນ້າເອິກແລະ triceps ບໍ່ເຄີຍມາຮອດພື້ນເຮືອນ. ຖື plank ດຽວກັນກັບການຊຸກຍູ້ມາດຕະຖານແລະປ່ຽນທິດທາງໂດຍບໍ່ມີການ lingering ຢູ່ໃນຄວາມເລິກທີ່ທ່ານສາມາດຄວບຄຸມໄດ້.
ການເພີ່ມການໂຫຼດພາຍນອກບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຜະລິດພະລັງງານຫຼາຍ. ໃນການສຶກສາຂອງຜູ້ຊາຍທີ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມ, ການຊຸກຍູ້ plyometric ນ້ໍາຫນັກຕົວພຽງແຕ່ສະແດງໃຫ້ເຫັນເຖິງຄ່າສະເລ່ຍແລະພະລັງງານສູງສຸດທີ່ສູງກວ່າເງື່ອນໄຂການໂຫຼດພາຍນອກຫຼາຍ. ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ມັນເປັນການປະຕິບັດຫຼາຍກວ່າເກົ່າເພື່ອບັນທຶກຄວາມໄວ takeoff ແລະຄຸນນະພາບຂອງແຕ່ລະການຄ້າງຫ້ອງຫຼາຍກ່ວາການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ.
ຈຸດສຳຄັນ: ຕົວຊີ້ບອກພາກປະຕິບັດ: “ລົງດ້ວຍຮ່າງກາຍທັງໝົດ → ຍູ້ພື້ນອອກໄປໄວ → ຕົບມືຫຼັງຈາກມືຖືກອາກາດ.”
FLIGHT & CLAP
clap ແມ່ນຊັ້ນທີ່ທ່ານເພີ່ມພຽງແຕ່ເມື່ອທ່ານມີເວລາອອກອາກາດພຽງພໍ
ຖ້າມືຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນແຕ່ບໍ່ມີເວລາພຽງພໍທີ່ຈະຕົບມືແລະແຜ່ມັນອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ປະຕິບັດການຍູ້ plyometric ຕ່ໍາໂດຍທີ່ທ່ານພຽງແຕ່ຍົກມືຂຶ້ນກ່ອນ. ການບັງຄັບຕົບມືເຮັດໃຫ້ມືກັບມາຊ້າ, ດັ່ງນັ້ນຂໍ້ມື ແລະຂໍ້ສອກຈຶ່ງຖືກກະທົບຢ່າງກະທັນຫັນ. ຖືທ້ອງ ແລະ ຕຶງໃນການບິນເກີນໄປ, ດັ່ງນັ້ນການກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາບໍ່ໂຄ້ງແລະຕີນບໍ່ໄດ້ຍົກຫຼາຍເກີນໄປ.
ຄວາມກວ້າງຂອງມືສາມາດປ່ຽນລັກສະນະການບັງຄັບແລະການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານ, ແຕ່ບໍ່ມີຄວາມກວ້າງດຽວທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບທຸກຄົນ. ເລີ່ມຕົ້ນກວ້າງກວ່າບ່າເລັກນ້ອຍ ແລະຊອກຫາຄວາມກວ້າງທີ່ມືຂອງເຈົ້າກັບຄືນສູ່ຈຸດດຽວກັນໃນເວລາບິນຂຶ້ນ ແລະລົງຈອດ ແລະຂໍ້ມື ແລະບ່າຍັງສະດວກສະບາຍ. ຖ້າມືຂອງເຈົ້າກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າທຸກໆການຊໍ້າຊ້ອນ, ມັນແມ່ນການຄວບຄຸມການລົງຈອດ - ບໍ່ແມ່ນພະລັງງານ - ທີ່ທໍາລາຍທໍາອິດ.
LANDING
ການຄ້າງຄືນທີ່ດີແມ່ນຖືກຕັດສິນໂດຍການລົງຈອດທີ່ງຽບໆ, ບໍ່ແມ່ນໂດຍຄວາມສູງຂອງການບິນ
ຫຼັງຈາກການຕົບມື, ແຜ່ມືເພື່ອໃຫ້ນິ້ວມືແລະຝາມືທັງຫມົດໄດ້ຮັບພື້ນເຮືອນ. ການລົງຈອດດ້ວຍຂໍ້ສອກທີ່ລັອກໄວ້ເຮັດໃຫ້ໃຊ້ເວລາໜ້ອຍໃນການດູດຊຶມຜົນກະທົບ. ງໍສອກອ່ອນໆເມື່ອຕິດຕໍ່ກັນ ແລະໃຫ້ໜ້າເອິກ ແລະສະໂພກລົງມາຮ່ວມກັນ ໄຫຼໄປສູ່ການສືບເຊື້ອສາຍຕໍ່ໄປຕາມທໍາມະຊາດ.
ການຝຶກອົບຮົມ plyometric ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງແມ່ນໃຊ້ເພື່ອປັບປຸງພະລັງງານແລະບາງມາດຕະການການປະຕິບັດ, ແຕ່ຜົນກະທົບແມ່ນຂຶ້ນກັບຄຸນນະພາບການຊໍ້າຄືນແລະການຂຽນໂປຼແກຼມທີ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກ. ປະຕິບັດມັນແຕກຕ່າງຈາກຊຸດກ້າມເນື້ອທີ່ທົນທານຕໍ່ທີ່ຖືກກົດດັນໄປສູ່ຄວາມລົ້ມເຫຼວ. ເມື່ອຄວາມສູງຂອງການບິນຫຼຸດລົງ, ມືກັບຄືນມາຊ້າກວ່າ, ຫຼືການລົງຈອດໄດ້ດັງຂຶ້ນ, ສິ້ນສຸດຊຸດແລະຟື້ນຕົວຢ່າງເຕັມທີ່.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ມືກັບຄືນມາຊ້າຍ້ອນການຕົບມື
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ມືວາງໄວ້ທາງໜ້າ ຫຼືນອກບ່າໄດ້ດີ ແລະຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຫຼຸດລົງທັນທີທັນໃດກັບພື້ນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ເຈົ້າອາດຈະຖືກບັງຄັບໃຫ້ເຮັດສຳເລັດໂດຍທີ່ບໍ່ມີເວລາອອກອາກາດພຽງພໍເພື່ອຕົບມື.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຖິ້ມຕົບມືລົງ ແລະຝຶກການຍູ້ແບບ plyometric ໂດຍທີ່ມືຍົກຂຶ້ນຕໍ່າ ແລະກັບຄືນສູ່ຈຸດດຽວກັນ.
Locking ສອກກ່ຽວກັບການລົງຈອດ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ແຂນຕັ້ງຊື່ໃນຂະນະທີ່ມືສຳຜັດ ແລະຜົນກະທົບຈະເດີນທາງໂດຍກົງໃສ່ຂໍ້ມື, ສອກ, ແລະບ່າ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ເຈົ້າອາດຈະຟ້າວເຂົ້າໄປໃນການຄ້າງຄືນຄັ້ງຕໍ່ໄປ ຫຼືພະຍາຍາມຖືຮ່າງກາຍໃຫ້ໄກຈາກພື້ນ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ງໍສອກອ່ອນໆໃນທັນທີທີ່ມືລົງຈອດເພື່ອໃຫ້ການລົງຈອດແມ່ນງຽບ. ສ້າງຕໍາແຫນ່ງຂອງທ່ານຄືນໃຫມ່ລະຫວ່າງການຄ້າງຫ້ອງ.
ທ້ອງຟ້າຕ່ໍາແລະສະໂພກປະຕິບັດຕາມຊ້າ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຫນ້າເອິກຍົກຂຶ້ນແຕ່ກະເພາະອາຫານ ແລະສະໂພກຢູ່ລົງ, ຫຼືຫຼັງຕໍ່າຈະງໍຂຶ້ນຢ່າງແຮງ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ການສະຫນັບສະຫນູນລໍາຕົ້ນຈາກການຊຸກຍູ້ມາດຕະຖານອາດຈະບໍ່ພຽງພໍ, ຫຼືຄວາມເຫນື່ອຍລ້າອາດຈະເຮັດໃຫ້ແຜ່ນກະດາດອອກ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຖອຍຫຼັງໄປສູ່ການຍູ້ແບບມາດຕະຖານ ຫຼືການຍູ້ຂຶ້ນດ້ວຍລະເບີດແບບ incline, ແລະຍ້າຍຫນ້າເອິກ ແລະສະໂພກຮ່ວມກັບ ribs stacked ເທິງ pelvis.
ຂໍ້ສອກແປວອອກໄປຂ້າງ 90 ອົງສາ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຈາກຂ້າງເທິງຮ່າງກາຍແລະແຂນເກືອບເປັນຮູບ T ແລະດ້ານຫນ້າຂອງບ່າແມ່ນບໍ່ສະບາຍໃນເວລາລົງຈອດ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ມືອາດຈະຖືກວາງໄວ້ສູງເກີນໄປ, ຫຼືທ່ານອາດຈະແຜ່ແຂນເພື່ອສ້າງການຟື້ນຕົວຫຼາຍຂຶ້ນ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ເອົາມືກັບຄືນໄປບ່ອນໃກ້ເສັ້ນຫນ້າເອິກແລະຮັກສາສອກປະມານ 30–60 ອົງສາຈາກ torso.
ບັງຄັບການຄ້າງຫ້ອງໃນຂະນະທີ່ເມື່ອຍ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຄວາມສູງຂອງຖ້ຽວບິນຫຼຸດລົງດ້ວຍແຕ່ລະຕົວແທນ, ການລົງຈອດໄດ້ດັງຂຶ້ນ, ແລະການປ່ຽນແປງການຈັດວາງມື.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ທ່ານກໍາລັງປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຄ້າຍຄືກັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມອົດທົນສູງທີ່ປະຕິບັດກັບຄວາມລົ້ມເຫລວ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ສິ້ນສຸດການກໍານົດເວລາທີ່ທ່ານບໍ່ສາມາດຖືຄວາມສູງດຽວກັນ, ຕໍາແຫນ່ງລໍາຕົ້ນ, ແລະການລົງຈອດເປັນການຊ້ໍາຄັ້ງທໍາອິດ, ແລະພັກຜ່ອນ 2–3 ນາທີ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
Incline ຍູ້ຂຶ້ນລະເບີດ
ເອົາມືໃສ່ເບາະນັ່ງ ຫຼື ກ່ອງທີ່ແຂງ ແລະ ຍູ້ໄວ, ຝຶກການວາງລໍາຕົ້ນໃຫ້ສອດຄ່ອງກັນ ເຖິງແມ່ນວ່າມືຈະບໍ່ອອກຈາກພື້ນຜິວກໍຕາມ.
ຍູ້ຫົວເຂົ່າ plyometric
ຍົກຫົວເຂົ່າ, ຍົກມືສັ້ນໆ, ແລະລົງໃນທ່າດຽວກັນ.
ຖ້ຽວບິນຕ່ຳ
ຈາກແຜ່ນຮອງຕີນລົງ, ຍົກມືລົງລຸ່ມ ແລະ ກັບຄືນລົງລຸ່ມບ່າໂດຍບໍ່ມີການຕົບມື.
ຕົບມືຍູ້ຂຶ້ນ
ຕື່ມການຕົບມືສັ້ນໃນອາກາດພຽງແຕ່ເມື່ອທ່ານມີເວລາອອກອາກາດພຽງພໍແລະການລົງຈອດທີ່ຫມັ້ນຄົງ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ປະຕິບັດມັນໃນຕອນຕົ້ນຂອງກອງປະຊຸມໃນຂະນະທີ່ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງສົດ, ຫຼັງຈາກ 5–10 ນາທີຂອງການອົບອຸ່ນຮ່າງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່ແລະການກະກຽມຂໍ້ມືແລະບ່າ. ໃຊ້ພຽງແຕ່ຈໍານວນຜູ້ແທນທີ່ຕໍ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດສໍາເລັດດ້ວຍຄວາມສູງ takeoff ດຽວກັນແລະການລົງຈອດເປັນການຊໍ້າຄືນຄັ້ງທໍາອິດ, ແລະບໍ່ເຄີຍຝຶກອົບຮົມກັບຄວາມລົ້ມເຫຼວ.
ຜູ້ຕາງໜ້າ
3–5
ຖືຄຸນນະພາບການບິນ ແລະລົງຈອດໃນທຸກໆການຄ້າງຫ້ອງ
ຊຸດ
3–5
ພັກຜ່ອນ 2–3 ນາທີສໍາລັບການຟື້ນຕົວຢ່າງເຕັມທີ່ລະຫວ່າງຊຸດ
ຄວາມຖີ່
1–2 ພາກຕໍ່ອາທິດ
ຮັບປະກັນການຟື້ນຕົວລະຫວ່າງເຊດຊັນຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ
- ຈົບຊຸດທັນທີຖ້າມືຂອງເຈົ້າຍົກຂຶ້ນໜ້ອຍກວ່າການຄ້າງຄັ້ງທຳອິດຢ່າງເຫັນໄດ້ຊັດ ຫຼືເຈົ້າບໍ່ສາມາດກັບຄືນໄປຕັ້ງຫຼັງການຕົບມືໄດ້.
- ຕື່ມຫນຶ່ງຊຸດຫຼືຫນຶ່ງຊ້ໍາໃນອາທິດຕໍ່ໄປພຽງແຕ່ເມື່ອທຸກຊຸດສໍາເລັດດ້ວຍການລົງຈອດທີ່ງຽບສະຫງົບ, ແລະບໍ່ເຄີຍເພີ່ມຂຶ້ນທັງສອງໃນເວລາດຽວກັນ.
- ບັນທຶກຈໍານວນການຊໍ້າຄືນທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງທີ່ປະສົບຜົນສໍາເລັດຫຼາຍກວ່າການນັບຕົບມື, ແລະຮັກສາມັນແຍກອອກຈາກຊຸດທີ່ເມື່ອຍລ້າຂອງການຊຸກຍູ້ມາດຕະຖານຫຼືການກົດດັນ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ຈະເປັນແນວໃດຖ້າມືຂອງຂ້ອຍຍົກແຕ່ຂ້ອຍບໍ່ມີເວລາຕົບມື?
ຖິ້ມຕົບມື. ພຽງແຕ່ຍົກມືຂຶ້ນໄລຍະສັ້ນໆ ແລະກັບຄືນສູ່ຕຳແໜ່ງຍັງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຝຶກການຍູ້ ແລະລົງຈອດໄດ້. ເພີ່ມການຕົບມືສັ້ນໆເມື່ອເວລາອອກອາກາດຂອງທ່ານດີຂຶ້ນແມ່ນປອດໄພກວ່າສຳລັບຂໍ້ມື ແລະບ່າ.
ການຕົບມືເປັນການອອກກຳລັງກາຍສ້າງກ້າມຊີ້ນໜ້າເອິກບໍ?
ມັນໃຊ້ pectoralis major ແລະ triceps, ແຕ່ຈຸດປະສົງຕົ້ນຕໍຂອງມັນແມ່ນການຜະລິດຜົນບັງຄັບໃຊ້ໄວແລະການຝຶກອົບຮົມພະລັງງານສໍາລັບຮ່າງກາຍເທິງ. ມັນເປັນການປະຕິບັດເພື່ອໃຫ້ກວມເອົາປະລິມານປະຈໍາອາທິດທີ່ພຽງພໍສໍາລັບການ hypertrophy ດ້ວຍການຊຸກຍູ້ມາດຕະຖານທີ່ຄວບຄຸມຫຼືການອອກກໍາລັງກາຍກົດແລະການຈັດວາງ clap push-up ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍຕ່ໍາ, ຄຸນນະພາບສູງ.
ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ
- 1. NASM — ຫ້ອງສະໝຸດການອອກກຳລັງກາຍ Push-Up Plyometric
- 2. Koch et al. — ພະລັງງານຊຸກຍູ້ Plyometric ພາຍໃຕ້ການໂຫຼດຈາກພາຍນອກ
- 3. Dhahbi et al. — ຄວາມກວ້າງຂອງມືແລະການປະຕິບັດການຊຸກຍູ້ plyometric
- 4. Kikuchi & Nakazato — Kinematics ແລະ kinetics ຂອງການປ່ຽນແປງການຊຸກຍູ້
- 5. ການທົບທວນຄືນລະບົບຂອງຜົນກະທົບການຝຶກອົບຮົມ plyometric ເທິງຮ່າງກາຍ
