PUSH-UP
ການຍູ້ຂຶ້ນບໍ່ແມ່ນພຽງແຕ່ງໍແຂນຂອງທ່ານເທົ່ານັ້ນ—ມັນແມ່ນທັກສະໃນການເຄື່ອນຍ້າຍຮ່າງກາຍທັງໝົດເປັນແຜ່ນດຽວ
ການຊຸກຍູ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີນ້ໍາຫນັກຕົວທີ່ pectoralis major, triceps, ແລະ deltoids ດ້ານຫນ້າກົດຮ່າງກາຍອອກຈາກພື້ນໃນຂະນະທີ່ກ້າມຊີ້ນ serratus ດ້ານຫນ້າແລະລໍາຕົ້ນເຮັດໃຫ້ແຜ່ນບ່າແລະກະດູກສັນຫຼັງມີສະຖຽນລະພາບ. ການຄ້າງຫ້ອງທີ່ດີບໍ່ແມ່ນບ່ອນທີ່ພຽງແຕ່ຫນ້າເອິກຢູ່ໃກ້ກັບພື້ນເຮືອນ; ມັນແມ່ນບ່ອນຫນຶ່ງທີ່ຮ່າງກາຍທັງຫມົດຫຼຸດລົງແລະເພີ່ມຂຶ້ນພ້ອມກັບຄວາມສໍາພັນລະຫວ່າງຫູ, ບ່າ, ສະໂພກ, ຫົວເຂົ່າ, ແລະຂໍ້ຕີນ intact. ແທນທີ່ຈະກໍານົດໄລຍະຫ່າງຂອງມືຫຼືມຸມສອກເປັນຕົວເລກດຽວ, ຊອກຫາຕໍາແຫນ່ງທີ່ຂໍ້ມືແລະບ່າຂອງທ່ານຮູ້ສຶກສະດວກສະບາຍແລະທ່ານສາມາດເຮັດຊ້ໍາເສັ້ນທາງດຽວກັນ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Pectoralis ຕົ້ນຕໍ
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- Triceps · deltoids ທາງໜ້າ · serratus anterior · ຫຼັກ
- ຄວາມຍາກ
- ເລີ່ມຕົ້ນ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ກົດແນວນອນ
ຫນ້າເອິກຂອງຂ້ອຍຕ້ອງແຕະພື້ນດ້ວຍການຍູ້ຂຶ້ນບໍ?
ມັນບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍໄລຍະທີ່ໜ້າເອິກໃກ້ກັບພື້ນ ຫຼືສອກງໍປະມານ 90 ອົງສາ ໃນຂະນະທີ່ການວາງລຳຕົ້ນ ແລະ ບ່າໃຫ້ສະດວກສະບາຍ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຫຼຸດຜ່ອນຂອບເຂດ, ການຍົກມືຂອງທ່ານຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປະຕິບັດການຄ້າງຫ້ອງທີ່ສົມບູນກວ່າ.
ທີລະຂັ້ນ
5 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ສ້າງຈຸດຕິດຕໍ່ມືແລະຕີນຂອງທ່ານ
ວາງຝາມືໃຫ້ກວ້າງບ່າ ຫຼື ກວ້າງຂຶ້ນເລັກນ້ອຍ ໂດຍໃຫ້ນິ້ວຊີ້ໄປຂ້າງໜ້າ ຫຼື ຫັນອອກເລັກນ້ອຍ. ຢຽດນິ້ວໂປ້ມືໃຫ້ນິ້ວໂປ້, ນິ້ວກ້ອຍ, ແລະສົ້ນຕີນຂອງປາມທັງຫມົດກົດເຂົ້າໄປໃນພື້ນເຮືອນ, ແລະຕັ້ງຕີນໃຫ້ກ່ຽວກັບຄວາມກ້ວາງສະໂພກ.
- 2
ສໍາເລັດການຈັດວາງແຜ່ນຍາວ
ວາງບ່າເທິງມື, ຕັ້ງຫົວເຂົ່າໃຫ້ຊື່, ແລະຍາວຈາກມົງກຸດຂອງຫົວໄປຫາ heels. ຍຶດໜ້າທ້ອງ ແລະ glutes ເພື່ອບໍ່ໃຫ້ ribs ເລື່ອນໄປຂ້າງຫນ້າ ແລະ ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາບໍ່ sag, ໂດຍບໍ່ມີການດຶງຄາງແຂງຫຼືຍົກຫົວ.
- 3
ຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍທັງຫມົດຮ່ວມກັນ
ຫາຍໃຈເຂົ້າ ແລະງໍສອກຢູ່ບ່ອນໃດບ່ອນໜຶ່ງລະຫວ່າງຫຼັງ ແລະ ດ້ານນອກ. ປ່ອຍໃຫ້ແຂນເທິງປະມານ 30–60 ອົງສາຈາກ torso, ແລະຄວບຄຸມການສືບເຊື້ອສາຍເພື່ອໃຫ້ຫນ້າເອິກ, ສະໂພກ, ແລະຕົ້ນຂາເຂົ້າໃກ້ພື້ນດ້ວຍຄວາມໄວດຽວກັນ.
- 4
ປ່ຽນທິດທາງໃນຄວາມເລິກທີ່ບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດ
ຢຸດອັນໃດທີ່ມາກ່ອນໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຍັງສາມາດຖືທ່າໄດ້: ໜ້າເອິກເກືອບແຕະພື້ນ ຫຼືສອກງໍປະມານ 90 ອົງສາ. ຖ້າດ້ານໜ້າຂອງບ່າໄຫລ່ ຫຼືສະໂພກໄປຮອດພື້ນກ່ອນ, ໃຫ້ຫຼຸດຄວາມເລິກລົງ ຫຼືວາງມືໃສ່ພື້ນທີ່ສູງ.
- 5
ຍູ້ພື້ນອອກໄປແລະລຸກຂຶ້ນເປັນຊິ້ນດຽວ
ຫາຍໃຈອອກແລ້ວຍູ້ພື້ນອອກໄປທົ່ວຝາມື ໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຂະຫຍາຍຂໍ້ສອກອອກ. ຮ່າງກາຍທັງໝົດຄວນລຸກຂຶ້ນທັນທີ—ຢ່າຍົກໜ້າເອິກກ່ອນ ແລະປ່ອຍໃຫ້ສະໂພກມາຊ້າ. ຢູ່ເທິງສຸດ, ສືບຕໍ່ຍູ້ພື້ນອອກໄປໂດຍບໍ່ມີການຍັບຍັ້ງເພື່ອໃຫ້ແຜ່ນບ່າສາມາດເຄື່ອນຍ້າຍໄດ້ຕາມທໍາມະຊາດຢູ່ເທິງກະດູກຂ້າງ.
PLANK LINE
ເສັ້ນຈາກຫູຫາຂໍ້ຕີນເດີນທາງຮ່ວມກັນໃນທຸກໆການຊໍ້າຄືນ
A push-up ແມ່ນ plank ເຄື່ອນທີ່. ເມື່ອທ່ານວາງກະດູກຂ້າງເທິງກະດູກແຂນຢູ່ໃນທ່າເລີ່ມຕົ້ນ ແລະ ມັດແຂນຂາ ແລະຕົ້ນຂາ, ລຳຕົ້ນສາມາດສົ່ງກຳລັງຈາກແຂນຂອງທ່ານໄປຈົນເຖິງຕີນຂອງທ່ານ. ຖ້າຫນ້າເອິກຫຼຸດລົງຄັ້ງທໍາອິດໃນເສັ້ນທາງລົງ, ຫຼືບ່າໄຫລ່ຂຶ້ນທໍາອິດ, ການເຊື່ອມຕໍ່ນັ້ນໄດ້ແຕກຫັກ.
ຟິມຈາກດ້ານຂ້າງແລະກວດເບິ່ງຫູ, ບ່າ, ສະໂພກ, ຫົວເຂົ່າ, ແລະຂໍ້ຕີນ. ເສັ້ນໂຄ້ງເລັກນ້ອຍໃນດ້ານຫຼັງຕໍ່າແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນຫນ້ອຍກວ່າວ່າຮູບຮ່າງນັ້ນມີການປ່ຽນແປງຢ່າງກະທັນຫັນລະຫວ່າງກາງ. ຖ້າ hips sag ຫຼື pike, ຕັດ reps ແລະປະຕິບັດການສອດຄ່ອງດຽວກັນດ້ວຍມືຂອງທ່ານກ່ຽວກັບ bench ຫຼືຝາທໍາອິດ.
ຈຸດສຳຄັນ: ຂໍ້ປະຕິບັດ: "ລັອກ abs ແລະ glutes → ຫນ້າເອິກຕ່ໍາແລະສະໂພກຮ່ວມກັນ → ຍູ້ພື້ນອອກ."
ELBOW PATH
ສອກພັບໄປຂ້າງຫຼັງແທນທີ່ຈະແຜ່ອອກໄປຂ້າງ
ຮັກສາຝາມືໃຫ້ກວ້າງບ່າ ຫຼືກວ້າງກວ່າເລັກນ້ອຍ, ແລະຢ່າເອົາສອກໃສ່ກັບລຳຕົວ ຫຼື ຢຽດມັນໃຫ້ສູງ 90 ອົງສາ. ເມື່ອແຂນສອກເຄື່ອນໄປຂ້າງຫຼັງໃນໄລຍະປະມານ 30–60 ອົງສາ, ມັນງ່າຍກວ່າທີ່ຈະໃຫ້ແຂນສອກຢູ່ໃກ້ກັບຕັ້ງສາກກັບພື້ນຢູ່ລຸ່ມສຸດ ໂດຍໃຫ້ສອກໃສ່ຂໍ້ມື.
ການປ່ຽນແປງໄລຍະຫ່າງຂອງມືສາມາດປ່ຽນແປງຄວາມຕ້ອງການທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກ່ຽວກັບກ້າມຊີ້ນ. ການສຶກສາຈໍານວນຫນຶ່ງໄດ້ພົບເຫັນການເຄື່ອນໄຫວຂອງ pectoralis ທີ່ສໍາຄັນແລະ triceps ທີ່ມີຕໍາແຫນ່ງມືແຄບກ່ວາທີ່ມີແຂນກວ້າງ, ແຕ່ນັ້ນບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າທ່າແຄບແມ່ນດີກວ່າສໍາລັບທຸກຄົນ. ຮຽນຮູ້ຄວາມກວ້າງຂອງມາດຕະຖານທໍາອິດທີ່ຂໍ້ມື, ສອກ, ແລະບ່າໄດ້ມີຄວາມສະດວກສະບາຍແລະການຈັດຕັ້ງຂອງລໍາຕົ້ນ.
SCAPULA & RANGE
ແຜ່ນບ່າບໍ່ຖືກສ້ອມແຊມ - ພວກມັນເຄື່ອນຍ້າຍຕາມທໍາມະຊາດຢູ່ເທິງກະດູກຂ້າງ
ບໍ່ເຫມືອນກັບເຄື່ອງກົດເບນ, ການຍູ້ຂຶ້ນບໍ່ຕິດແຜ່ນບ່າໃສ່ກັບບ່ອນນັ່ງ. ເມື່ອເຈົ້າລົງມາເຂົາເຈົ້າເຂົ້າໃກ້ກັນຫຼາຍຂຶ້ນ, ແລະເມື່ອເຈົ້າລຸກຂຶ້ນ, ພວກມັນແຜ່ລາມໄປທົ່ວບໍລິເວນກະດູກຂ້າງ. ຢ່າຍັບໄປທາງຫູ, ແລະຢ່າບັງຄັບພວກມັນໃຫ້ຖອດຖອນຄືນຢ່າງເຕັມທີ່ສໍາລັບທຸກໆການຊໍ້າຄືນ.
ຄວາມເລິກບໍ່ໄດ້ຕັດສິນໃຈຢ່າງດຽວວ່າຫນ້າເອິກສໍາຜັດກັບພື້ນ. ຊ່ວງປັດຈຸບັນຂອງທ່ານແມ່ນອັນໃດກໍໄດ້ທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຈັດວາງລຳຕົ້ນ ແລະ ຕຳແໜ່ງຂໍ້ມື ແລະສອກໂດຍບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດຢູ່ດ້ານໜ້າຂອງບ່າ. ການຍູ້ຫົວເຂົ່າ ແລະ ການຍູ້ແບບ incline ແມ່ນຂັ້ນຕອນທີ່ຖືກຕ້ອງ: ພວກມັນຫຼຸດນໍ້າໜັກຮ່າງກາຍທີ່ແບກຢູ່ປີກເທິງເພື່ອໃຫ້ເຈົ້າສາມາດຝຶກຊ້ອມໄດ້ເຕັມຮູບແບບ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
hips ແລະຕ່ໍາກັບຄືນໄປບ່ອນ sag
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ກະເພາະອາຫານຫຼຸດລົງລົງໄປຫາພື້ນກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມການສືບເຊື້ອສາຍ, ແລະຫນ້າເອິກຈະລຸກຂຶ້ນກ່ອນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກອາດຈະເກີນກວ່າການຄວບຄຸມລໍາຕົ້ນຂອງທ່ານໃນປັດຈຸບັນ, ຫຼືທ່ານອາດຈະໄດ້ຮັບການຍູ້ reps ໃນຂະນະທີ່ເມື່ອຍ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ແຕ້ມ ribs ໄປຫາ pelvis ແລະບີບ glutes ໄດ້. ຖ້າຄວາມສອດຄ່ອງຍັງແຕກ, ເອົາມືຂອງທ່ານວາງເທິງເບາະນັ່ງຫຼືຝາ.
hips pike ຂຶ້ນເປັນຈຸດສູງສຸດ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- hips ນັ່ງສູງກວ່າບ່າແລະພຽງແຕ່ຫົວຫຼຸດລົງລະຫວ່າງມື, ໃກ້ຊິດກັບ pike ຫຼາຍກ່ວາ push-up.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ມັກຈະເປັນການປ່ຽນແປງໂດຍສະຕິຂອງນ້ໍາຫນັກຕົວໄປສູ່ຕີນເພື່ອ unload ຫນ້າເອິກແລະ triceps.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຍ້າຍບ່າເທິງມືແລະຍາວຈາກມົງກຸດໄປຫາ heels. ໃຊ້ການປ່ຽນແປງແບບ incline ເພື່ອຫຼຸດຮ່າງກາຍທັງຫມົດຮ່ວມກັນ.
ແຂນສອກອອກໄກອອກໄປຂ້າງນອກ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຈາກຂ້າງເທິງ, ແຂນເທິງຂະຫຍາຍອອກໄປໃນລະດັບຄວາມສູງຂອງບ່າແລະແຂນສອກນັ່ງຢູ່ນອກຂໍ້ມື.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ມືອາດຈະສູງເກີນໄປຫຼືກວ້າງເກີນໄປ, ແລະທ່ານອາດຈະຫຼຸດລົງພຽງແຕ່ຫນ້າເອິກໃນຂະນະທີ່ shrug.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ເອົາມືຢູ່ໃຕ້ເສັ້ນບ່າ ແລະຊີ້ສອກໄປທາງຫຼັງ. ຊອກຫາລະດັບ 30–60 ອົງສາບ່ອນທີ່ບ່າຮູ້ສຶກສະດວກສະບາຍ.
ນໍາດ້ວຍຄາງແລະ craning ຄໍ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຄາງ ຫຼືໜ້າຜາກຢູ່ໃກ້ກັບພື້ນກ່ອນໜ້າເອິກ ແລະແນມໄປທາງໜ້າ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ທ່ານອາດຈະເຮັດໃຫ້ຜູ້ແທນເບິ່ງເລິກກວ່າມັນ, ຫຼືຍົກຫົວເພື່ອກວດເບິ່ງພື້ນ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ເບິ່ງພື້ນເລັກນ້ອຍກ່ອນມືຂອງເຈົ້າແລະຮັກສາຫລັງຂອງຄໍຍາວ. ໃຫ້ຫນ້າເອິກລົງລະຫວ່າງມື.
ແລ່ນຜ່ານໄລຍະສັ້ນ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ສອກງໍເປົ່າ ແລະ ຮ່າງກາຍກະໂດດລົງຈາກພື້ນຢ່າງໄວວາ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ການຈັດລໍາດັບຄວາມສໍາຄັນຂອງຈໍານວນຕົວແທນເປົ້າຫມາຍຫຼືຄວາມໄວໂດຍຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຂອງການສືບເຊື້ອສາຍທີ່ຄວບຄຸມແລະຄວາມເລິກຕົວຈິງທີ່ມີຢູ່ຂອງທ່ານ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ໃຊ້ເວລາສອງວິນາທີເພື່ອລົງມາ ແລະຢຸດຊົ່ວຄາວຢູ່ເໜືອພື້ນ. ເລືອກຕົວແປ ແລະຈຳນວນຜູ້ແທນທີ່ໃຫ້ທ່ານເຮັດເລື້ມຄືນໄລຍະດຽວກັນ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ຍູ້ຝາ
ວາງມືໃສ່ຝາແລະຍ້າຍຮ່າງກາຍທັງຫມົດເປັນເສັ້ນດຽວເພື່ອຮຽນຮູ້ຮູບແບບການກົດດັນ.
ຍູ້ຂຶ້ນ
ເອົາມືໃສ່ເບາະນັ່ງຫຼືກ່ອງທີ່ແຂງແຮງເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດແລະປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງເຕັມທີ່.
ຍູ້ຫົວເຂົ່າ
ຖືການຈັດຕໍາແຫນ່ງຈາກຫົວເຂົ່າໄປຫາຫົວໃນຂະນະທີ່ປັບຕົວກັບຕໍາແຫນ່ງພື້ນເຮືອນແລະຄວາມຕ້ອງການຂໍ້ມື.
ການຊຸກຍູ້ມາດຕະຖານ
ສະຫນັບສະຫນູນກ່ຽວກັບຕີນແລະສ້າງການຄ້າງຫ້ອງທີ່ມີຄວາມເລິກດຽວກັນແລະສອດຄ່ອງລໍາຕົ້ນ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ປະຕິບັດສອງຫຼືສາມເທື່ອຕໍ່ອາທິດດ້ວຍການຟື້ນຕົວຢ່າງຫນ້ອຍຫນຶ່ງມື້ລະຫວ່າງກອງປະຊຸມ. ໃນການປ່ຽນແປງໃນປະຈຸບັນຂອງທ່ານ, ປ່ອຍໃຫ້ສອງຫຼືສາມຊ້ໍາຊ້ອນຢູ່ໃນສະຫງວນໃນຂະນະທີ່ຖືການຈັດລໍາດັບລໍາຕົ້ນດຽວກັນແລະຄວາມເລິກໂດຍຜ່ານການ rep ສຸດທ້າຍ. ການສະສົມການຄ້າງຄາທີ່ສົມບູນຢູ່ເທິງພື້ນຜິວທີ່ສູງຈະສອນທັກສະໄດ້ດີກວ່າການບັງຄັບໃຫ້ຍົກຂຶ້ນໜຶ່ງ ຫຼື ສອງຊັ້ນ.
ຜູ້ຕາງໜ້າ
6–12
ພາຍໃນຂອບເຂດທີ່ໜ້າເອິກ ແລະສະໂພກເຄື່ອນໄປນໍາກັນ
ຊຸດ
2–4
ພັກຜ່ອນ 90–150 ວິນາທີລະຫວ່າງຊຸດ
ຄວາມຄືບໜ້າ
+1–2 ຊ້ຳ
ເພີ່ມພຽງແຕ່ເມື່ອທຸກໆການຊໍ້າຊ້ອນມີລັກສະນະດຽວກັນ
- ເມື່ອທ່ານເຮັດສໍາເລັດ 12 reps ສໍາລັບທັງສາມຊຸດຢູ່ໃນຄວາມເລິກດຽວກັນແລະສອດຄ່ອງໃນການປ່ຽນແປງທີ່ທ່ານເລືອກ, ຫຼຸດລົງການສະຫນັບສະຫນູນຫນຶ່ງຂັ້ນຕອນ.
- ສິ້ນສຸດຊຸດຢູ່ໃນການຄ້າງຄືນຄັ້ງທໍາອິດທີ່ hips sag ຫຼືເສັ້ນທາງສອກມີການປ່ຽນແປງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ, ແລະຫຼຸດຜ່ອນການ reps ໃນຊຸດຕໍ່ໄປ.
- ຖ້າຂໍ້ມືຂອງທ່ານບໍ່ສະດວກ, ມືຈັບ ຫຼື ແຖບຍູ້ສາມາດໃຫ້ຂໍ້ມືທີ່ເປັນກາງແກ່ເຈົ້າໄດ້—ພຽງແຕ່ໃຊ້ອຸປະກອນ ແລະ ປູພື້ນ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ການຍົກຫົວເຂົ່າຍັງນັບເປັນການອອກກຳລັງໜ້າເອິກບໍ?
ພວກເຂົາເຮັດ. ການຄົ້ນຄວ້າໄດ້ລາຍງານວ່າການປ່ຽນແປງຂອງຫົວເຂົ່າຫຼຸດລົງນ້ໍາຫນັກທີ່ປະຕິບັດໂດຍແຂນຂາເທິງໃນຂະນະທີ່ການປະກອບສ່ວນຂອງກ້າມຊີ້ນຕົ້ນຕໍແມ່ນບໍ່ແຕກຕ່າງກັນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຈາກການຊຸກຍູ້ມາດຕະຖານ. ຖືການຈັດຕໍາແຫນ່ງຈາກຫົວເຂົ່າໄປຫາຫົວແລະປະຕິບັດຢ່າງເຕັມທີ່.
ຕໍາແຫນ່ງມືທີ່ກວ້າງກວ່າເຮັດວຽກຫນ້າເອິກຫຼາຍຂຶ້ນບໍ?
ບໍ່ຈໍາເປັນ. ບາງການສຶກສາຂອງ EMG ຕົວຈິງໄດ້ພົບເຫັນສູງ pectoralis ທີ່ສໍາຄັນແລະກິດຈະກໍາ triceps ກັບຕໍາແຫນ່ງມືແຄບ. EMG ດຽວບໍ່ສາມາດແກ້ໄຂຄໍາຖາມກ່ຽວກັບການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມຊີ້ນໄດ້, ສະນັ້ນໃຫ້ຄວາມສໍາຄັນກັບຄວາມກວ້າງມາດຕະຖານທີ່ຂໍ້ມືແລະບ່າສະດວກສະບາຍແລະສອກຢູ່ຄົງທີ່.
ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ
- 1. NASM — ຫ້ອງສະໝຸດການອອກກຳລັງກາຍ Push-Up
- 2. ACE — ຫ້ອງສະໝຸດການອອກກຳລັງກາຍ Push-Up
- 3. Cogley et al. — ກິດຈະກໍາຂອງກ້າມເນື້ອການຊຸກຍູ້ໂດຍການຫ່າງມື
- 4. Suprak et al. — ສະຫນັບສະຫນູນນ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍໃນມາດຕະຖານແລະການຍູ້ຫົວເຂົ່າ
- 5. Gottschall et al. — ຮູບແບບການກະຕຸ້ນກ້າມເນື້ອໃນການຊຸກຍູ້ແລະກົດ bench
- 6. Youdas et al. — ການເຄື່ອນໄຫວທາງໜ້າຂອງແຂນຂາ ແລະ serratus ໃນການຊຸກຍູ້ມາດຕະຖານ
