DIAMOND PUSH-UP
ການຍູ້ເພັດມີຮູບຮ່າງຂອງມືຫນ້ອຍກວ່າການຖືຮ່າງກາຍທັງຫມົດເປັນຊິ້ນດຽວຢູ່ເທິງຖານແຄບ
ການຍູ້ເພັດແມ່ນເປັນການຍູ້ແບບແຄບທີ່ເຮັດດ້ວຍມືທັງສອງຂ້າງຢູ່ໃຕ້ໜ້າເອິກ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການສາທິດການເຄື່ອນໄຫວ, ລໍາຕົ້ນ, pelvis, ແລະຂາຢູ່ໃນເສັ້ນດຽວໃນຂະນະທີ່ຫນ້າເອິກຕ່ໍາກວ່າມືແລະຂໍ້ສອກຂະຫຍາຍອອກ, ມີ triceps, pectoralis major, deltoids ດ້ານຫນ້າ, scapular stabilizers, ແລະຫຼັກທັງຫມົດເຮັດວຽກຮ່ວມກັນ. ການສຶກສາ EMG ຂະຫນາດນ້ອຍໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ສໍາຄັນຂອງ triceps ແລະ pectoralis ທີ່ມີຕໍາແຫນ່ງມືແຄບ, ແຕ່ນັ້ນບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າມັນພັດທະນາຫນ້າເອິກພາຍໃນແຍກຕ່າງຫາກຫຼືຮັບປະກັນການເຕີບໂຕຂອງກ້າມເນື້ອສະເພາະໃດຫນຶ່ງ. ແທນທີ່ຈະບັງຄັບໃຫ້ນິ້ວມືຂອງທ່ານເປັນຮູບຮ່າງ, ໃຫ້ຄວາມສໍາຄັນກັບໄລຍະຫ່າງແຄບທີ່ສະດວກສະບາຍກ່ຽວກັບຂໍ້ມືແລະການຈັດລຽງຕາມຮ່າງກາຍທັງຫມົດທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດຊ້ໍາໄດ້.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Triceps · pectoralis ຕົ້ນຕໍ
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- ຜິວເນື້ອສີຂາ ດ້ານໜ້າ · serratus anterior · ຫຼັກ
- ຄວາມຍາກ
- ປານກາງ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ກົດແນວນອນຂອງຖານແຄບ
ໂປ້ມື ແລະ ນິ້ວຊີ້ຂອງຂ້ອຍຕ້ອງແຕະເພື່ອສ້າງເປັນເພັດບໍ?
ບໍ່. ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນແມ່ນພື້ນຖານແຄບທີ່ສະດວກສະບາຍພາຍໃຕ້ຫນ້າເອິກ. ຖ້າການຈັບນິ້ວມືບິດຂໍ້ມືຂອງທ່ານຫຼືເຈັບປວດ, ເປີດຊ່ອງຫວ່າງເລັກນ້ອຍແລະໃຊ້ສາມຫຼ່ຽມຂະຫນາດນ້ອຍຫຼືຕໍາແຫນ່ງມືຂະຫນານ.
ທີລະຂັ້ນ
5 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ຊອກຫາພື້ນຖານແຄບ wrist ຂອງທ່ານທົນທານຕໍ່
ຈາກທັງສີ່, ເອົາມືທັງສອງມາໃກ້ກັນຢູ່ຂ້າງລຸ່ມຂອງ sternum. ຮູບສາມຫລ່ຽມນ້ອຍໆອາດຈະສ້າງລະຫວ່າງໂປ້ໂປ້ແລະນິ້ວຊີ້ຂອງເຈົ້າ, ແຕ່ນິ້ວມືບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງສໍາຜັດ. ກົດຜ່ານຝາມືແລະນິ້ວມືທັງຫມົດ, ແລະຊອກຫາຊ່ອງຫວ່າງທີ່ບໍ່ເຮັດໃຫ້ເກີດອາການເຈັບຂໍ້ມື.
- 2
ຂະຫຍາຍຂາອອກເປັນແຜ່ນແຂງ
ກ້າວໄປຂ້າງຫຼັງເທື່ອລະກ້າວໃສ່ປາຍຕີນ ແລະຈັດວາງຫົວ, ຫຼັງ, ສະໂພກ, ແລະສົ້ນຕີນ. ບີບ glutes ແລະ braces ທ້ອງເພື່ອບໍ່ໃຫ້ ribs ຍູ້ໄປຂ້າງຫນ້າ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກະຈາຍນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານໃຫ້ shoulders ນັ່ງຢູ່ໃກ້ກັບມື.
- 3
ກົ້ມໜ້າເອິກລົງເທິງມືຮ່ວມກັນ
ຫາຍໃຈເຂົ້າແລະງໍສອກໄປຂ້າງຫຼັງເພື່ອໃຫ້ສູນກາງຂອງຫນ້າເອິກລົງໄປທົ່ວມື. ຍ້າຍຮ່າງກາຍທັງໝົດເປັນກະດານດຽວເພື່ອບໍ່ໃຫ້ຫົວ ຫຼືກະເພາະອາຫານມາຮອດກ່ອນ, ແລະຢຸດຢູ່ທີ່ຄວາມເລິກບ່ອນທີ່ຂໍ້ມື, ສອກ, ແລະບ່າຢູ່ສະດວກສະບາຍ.
- 4
ສົ່ງຂໍ້ສອກກັບຄືນໄປບ່ອນແທນທີ່ຈະປັກໃສ່ພວກມັນ
ຢ່າເອົາສອກໃສ່ຂ້າງຂອງເຈົ້າ - ຖືມຸມແຄບກັບ ລຳ ຕົວໃນຂະນະທີ່ພວກມັນເຄື່ອນໄປທາງຫຼັງ. ຊອກຫາເສັ້ນທາງທີ່ແຂນສອກບໍ່ລຸກເປັນ 90 ອົງສາ ຫຼື ລອຍອອກໄປໄກນອກມື.
- 5
ຍູ້ພື້ນອອກໄປ ແລະລຸກຂຶ້ນທັງໝົດ
ຫາຍໃຈອອກແລ້ວຍູ້ພື້ນອອກໄປຜ່ານຝາມືເພື່ອຂະຫຍາຍຂໍ້ສອກ ແລະຍົກຮ່າງກາຍທັງໝົດໃນເທື່ອດຽວ. ຢ່າເຮັດສຳເລັດໂດຍການກົ້ມໜ້າຫຼັງຢ່າງດຽວ ຫຼືກົ້ມໜ້າໃສ່ຫູ—ໃຫ້ສ້າງແຜ່ນແຂນຊື່ຄືນໃໝ່ກ່ອນທີ່ຈະເຮັດຊ້ຳຄັ້ງຕໍ່ໄປ.
HANDS & WRISTS
ຮູບຮ່າງຂອງເພັດແມ່ນວິທີຫນຶ່ງທີ່ຈະສ້າງພື້ນຖານແຄບ, ບໍ່ແມ່ນເປົ້າຫມາຍ
ຕໍາແຫນ່ງມືແຄບທີ່ໃຊ້ໃນການຄົ້ນຄວ້າພຽງແຕ່ຫມາຍຄວາມວ່າມືທັງສອງວາງຢູ່ໃກ້ກັນພາຍໃຕ້ຫນ້າເອິກ - ບໍ່ແມ່ນວ່າໂປ້ມືແລະນິ້ວຊີ້ຂອງທຸກຄົນຕ້ອງເປັນຮູບ rhombus ທີ່ສົມບູນແບບ. ຖ້າມືວາງຊ້ອນກັນຫຼາຍເກີນໄປ ຫຼືພຽງແຕ່ປາຍນິ້ວຮອດພື້ນ, ຂໍ້ມືສາມາດພັບເຂົ້າໄປຫານິ້ວກ້ອຍ ຫຼື ນິ້ວໂປ້ມືໄດ້. ຮັກສາ heel ຂອງປາມແລະນິ້ວມືເທິງພື້ນເຮືອນ, ແລະມັນເປັນການດີທີ່ຈະປ່ອຍໃຫ້ຊ່ອງຫວ່າງຂະຫນາດນ້ອຍລະຫວ່າງມື.
ການວາງບ່າໄປທາງຫຼັງຂອງມືເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຫຼຸດລົງເປັນມຸມ ແລະເຮັດໃຫ້ເສັ້ນທາງຂໍ້ມື ແລະສອກບໍ່ສະຖຽນ. ກະຈາຍນ້ຳໜັກຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງໜ້າເພື່ອໃຫ້ບ່າໄຫລ່ຢູ່ໃກ້ກັບມືຢູ່ເທິງສຸດ, ແຕ່ໃຫ້ໃຊ້ທ່າທີ່ຝາມືບໍ່ຍົກຂຶ້ນ ແລະ ດ້ານໜ້າຂອງຂໍ້ມືບໍ່ບິດ. ຖ້າການຂະຫຍາຍຂໍ້ມືບໍ່ສະດວກ, ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ຕົວຈັບຂະຫນານ push-up ຫຼື handle dumbbell.
ຈຸດສຳຄັນ: ຕົວຊີ້ບອກພາກປະຕິບັດ: “ສາມຫຼ່ຽມນ້ອຍໆທີ່ສະດວກສະບາຍ → ກົດຝາມືທັງໝົດ → ບ່າໃກ້ມື.”
WHOLE-BODY PATH
ມັນບໍ່ແມ່ນພຽງແຕ່ຫນ້າເອິກຫຼຸດລົງ - ທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງຈາກຫົວເຖິງ heels ເດີນທາງຮ່ວມກັນ
ຕໍາແຫນ່ງມືແຄບເຮັດໃຫ້ພື້ນຖານຫົດຕົວແລະເພີ່ມຄວາມຕ້ອງການການຂະຫຍາຍຂໍ້ສອກ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານອາດຈະໄດ້ຮັບການຊ້ໍາອີກຫນ້ອຍກວ່າການຍູ້ແບບມາດຕະຖານ. ຖືທ້ອງຜູກ ແລະກົດດັນເພື່ອບໍ່ໃຫ້ທ່າທາງຂອງບ່າ, ສະໂພກ, ແລະສົ້ນຕີນບໍ່ປ່ຽນແປງ. ການຮັກສາມຸມຂອງລໍາຕົ້ນດຽວກັນກັບທາງລົງແລະຂຶ້ນເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍຕໍ່ການໂອນກໍາລັງຈາກຫນ້າເອິກແລະແຂນເຂົ້າໄປໃນພື້ນເຮືອນ.
ຢູ່ທາງລຸ່ມ, ສູນກາງຂອງຫນ້າເອິກນັ່ງຢູ່ເຫນືອມືແລະສອກຜ່ານທັງສອງດ້ານຂອງ torso ຊີ້ໄປທາງຫລັງ. ການບັງຄັບໃຫ້ສອກເຂົ້າໄປໃນຂ້າງຂອງທ່ານສາມາດລົບກວນຂໍ້ມື ແລະບ່າໄດ້, ສະນັ້ນໃຫ້ໃຊ້ມຸມແຄບທີ່ເໝາະສົມກັບສັດສ່ວນຂອງເຈົ້າ. ຖ້າຫົວຫນໍ່ໄປຂ້າງຫນ້າທໍາອິດຫຼືພຽງແຕ່ກະເພາະອາຫານຢູ່ໃກ້ກັບພື້ນເຮືອນ, ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກແມ່ນຢູ່ເຫນືອຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນປະຈຸບັນຂອງທ່ານ.
LOAD & SCALING
ປັບຂະຫນາດກັບຄວາມສູງຂອງການສະຫນັບສະຫນູນຂອງທ່ານແທນທີ່ຈະຕັດການຄ້າງຫ້ອງ
ໃນການຍູ້ຕີນລົງແບບດັ້ງເດີມ, ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງສະຫນັບສະຫນູນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງນ້ໍາຫນັກຕົວຂອງເຈົ້າ, ແລະຫຼຸດລົງເຖິງຫົວເຂົ່າຫຼຸດລົງສ່ວນທີ່ຖືດ້ວຍມື. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດຈັດວາງຕົວທັງໝົດດ້ວຍມືແຄບໄດ້, ໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການປ່ຽນແນວໂນ້ມດ້ວຍເບາະນັ່ງ ຫຼື ກ່ອງທີ່ໝັ້ນຄົງ. ການຫຼຸດລົງຂອງການສະຫນັບສະຫນູນຄ່ອຍໆນໍາທ່ານເຂົ້າໃກ້ກັບສະບັບຂອງຕີນລົງ.
ການປະຕິບັດລະດັບທີ່ຄວບຄຸມໄດ້ກັບເສັ້ນຮ່າງກາຍດຽວກັນຢູ່ໃນຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຕ່ໍາຈະສອນທັກສະທີ່ດີກວ່າການບີບຄັ້ນຫຼາຍໆຄັ້ງທີ່ຫນ້າເອິກບໍ່ເຄີຍຫຼຸດລົງ. ທີ່ເວົ້າວ່າ, ຫນ້າເອິກບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງແຕະພື້ນເພື່ອນັບ. ປ່ຽນທິດທາງພາຍໃນຂອບເຂດສ່ວນຕົວທີ່ຂໍ້ມື, ສອກ, ແລະບ່າຮູ້ສຶກສະດວກສະບາຍ ແລະສະໂພກບໍ່ຢ່ອນລົງ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ກົດມືໃກ້ເກີນໄປແລະພັບຂໍ້ມື
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ເບື້ອງໜຶ່ງຂອງຝາມືຍົກຂຶ້ນຈາກພື້ນ ແລະ ຄວາມກົດດັນຈະເນັ້ນໃສ່ນິ້ວໂປ້ມື ຫຼື ນິ້ວມືນ້ອຍຂອງຂໍ້ມື.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ທ່ານອາດຈະບິດນິ້ວມືແລະຂໍ້ມືເພື່ອສ້າງຮູບຮ່າງເພັດທີ່ສົມບູນແບບ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ເປີດຊ່ອງຫວ່າງລະຫວ່າງມືເລັກນ້ອຍແລະແຜ່ນິ້ວມືສະດວກສະບາຍເພື່ອກົດໂດຍຜ່ານຝາມືທັງຫມົດ. ໃຊ້ມືຈັບຖ້າຈໍາເປັນ.
ສອກ flare ກວ້າງກັບທັງສອງດ້ານ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ເມື່ອທ່ານລົງ, ສອກເປີດອອກໄປຫາ 90 ອົງສາໃກ້ກັບເສັ້ນບ່າ ແລະໜ້າເອິກຢູ່ຫຼັງມື.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ເລື້ອຍໆມືຖືກແຄບລົງໂດຍບໍ່ມີການເລື່ອນນ້ໍາຫນັກໄປຂ້າງຫນ້າ, ຫຼືຄວາມຫຍຸ້ງຍາກແມ່ນສູງພໍທີ່ເສັ້ນທາງຈະຊົດເຊີຍ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ວາງບ່າໄວ້ໃກ້ມື ແລະໃຫ້ສອກຂ້າມດ້ານຂອງລຳຕົວຊີ້ໄປທາງຫຼັງ. ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຫຍຸ້ງຍາກກັບການປ່ຽນແປງ incline.
hips ແລະຕ່ໍາກັບຄືນໄປບ່ອນ sag
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ກະເພາະອາຫານ ແລະສະໂພກຫຼຸດລົງກ່ອນໜ້າເອິກ ແລະ ທ້ອງນ້ອຍຈະໃຫຍ່ຂຶ້ນຢູ່ເທິງສຸດ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນທ້ອງ ແລະ glute ອາດຈະປ່ອຍອອກມາ, ຫຼືການໂຫຼດຂອງຕີນລົງອາດຈະສູງເກີນໄປສໍາລັບຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງແຂນຂອງທ່ານ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ບີບ glutes ແລະ stack ribs ເທິງ pelvis. ຖ້າທ່ານຍັງບໍ່ສາມາດຈັບການຈັດວາງໄດ້, ໃຫ້ວາງມືໃສ່ບ່ອນຮອງທີ່ສູງກວ່າ.
ນໍາດ້ວຍຄາງແລະຫົວ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຫນ້າເອິກຢູ່ສູງໃນຂະນະທີ່ຄາງພຽງຜູ້ດຽວເອົາໄປຂ້າງຫນ້າຜ່ານມື, ເຮັດໃຫ້ຕົວແທນເບິ່ງເລິກກວ່າມັນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ການແນມເບິ່ງຂອງເຈົ້າອາດຈະຢູ່ໄກເກີນໄປ, ຫຼືເຈົ້າອາດຈະສ້າງຄວາມເລິກຂອງລໍາຕົ້ນຂອງເຈົ້າບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ເບິ່ງພື້ນເລັກນ້ອຍກ່ອນມືຂອງເຈົ້າແລະຮັກສາຄໍເປັນສ່ວນຂະຫຍາຍຂອງລໍາຕົ້ນ. ຫຼຸດໜ້າເອິກ ແລະສະໂພກເຂົ້າກັນ.
ບໍ່ໄດ້ຂະຫຍາຍຂໍ້ສອກອອກຢູ່ເທິງສຸດ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ສອກຢູ່ລະຫວ່າງການຄ້າງຄືນ ແລະບ່າໄຫລ່ຢູ່ຫຼັງມື.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຄວາມເຫນື່ອຍລ້າຂອງ Triceps ອາດຈະສະສົມ, ຫຼືທ່ານອາດຈະຊຸກຍູ້ການຄ້າງຫ້ອງຫຼາຍເກີນໄປ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ສິ້ນສຸດຊຸດກ່ອນທີ່ທ່ານຈະສູນເສຍເສັ້ນຮ່າງກາຍແລະສໍາເລັດການ reps ທີ່ຍັງເຫຼືອດ້ວຍການ incline ຫຼື knee variation.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ຝາເພັດຍູ້ຂຶ້ນ
ວາງມືໃຫ້ແຄບໃສ່ຝາເພື່ອຮຽນຮູ້ແຮງດັນຂອງຂໍ້ມື ແລະເສັ້ນທາງສອກໃນເວລາໂຫຼດຕໍ່າສຸດ.
ຍູ້ຂຶ້ນແຄບ
ເອົາມືວາງໄວ້ເທິງຕັ່ງນັ່ງທີ່ໝັ້ນຄົງ ຫຼື ກ່ອງເພື່ອຍຶດສາຍຮ່າງກາຍ ໃນຂະນະທີ່ກົ້ມໜ້າເອິກລົງເທິງມື.
ເພັດຫົວເຂົ່າຍູ້ຂຶ້ນ
ສ້າງເສັ້ນຫນຶ່ງຈາກຫົວເຂົ່າໄປຫາຫົວແລະຫຼຸດຜ່ອນນ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍໃນມືເພື່ອຝຶກຝົນຢ່າງເຕັມທີ່.
Toes-down diamond push-up
ຢູ່ທີ່ຄວາມສູງມາດຕະຖານ, ຖືເສັ້ນທາງສອກທັງສອງດ້ານແລະການຈັດຕໍາແຫນ່ງຈາກຫົວຫາ heels.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ວາງມັນເປັນການເຄື່ອນໄຫວຕົ້ນຕໍຂອງກອງປະຊຸມຫນ້າເອິກແລະ triceps, ຫຼືເປັນອຸປະກອນເສີມຫຼັງຈາກການຊຸກຍູ້ມາດຕະຖານ, ຫນຶ່ງຫຼືສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ທໍາອິດ, ປ່ອຍໃຫ້ສອງຫຼືສາມຊ້ໍາກັນຢູ່ໃນສະຫງວນແລະເລືອກຄວາມສູງການປ່ຽນແປງທີ່ຮັກສາ wrist ຂອງທ່ານສະດວກສະບາຍແລະການສອດຄ່ອງທັງຫມົດຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ intact ແທນທີ່ຈະແລ່ນຕາມຈໍານວນ rep ເປົ້າຫມາຍ.
ຜູ້ຕາງໜ້າ
6–12
ຖືເສັ້ນຮ່າງກາຍດຽວກັນໃນທຸກໆການຄ້າງຫ້ອງ
ຊຸດ
2–4
ພັກຜ່ອນ 90–150 ວິນາທີລະຫວ່າງຊຸດ
ຄວາມຄືບໜ້າ
ຫຼຸດລົງການສະຫນັບສະຫນູນ
ພຽງແຕ່ໃນເວລາທີ່ 12 reps ມີຄວາມຫມັ້ນຄົງ
- ເມື່ອທຸກໆ 12 ເທື່ອຢູ່ທີ່ຄວາມສູງຂອງການສະຫນັບສະຫນູນດຽວກັນ, ຍ້າຍຫນ້າເອິກແລະ hips ຮ່ວມກັນໂດຍບໍ່ມີອາການເຈັບຂໍ້ມື, ຫຼຸດລົງມືສະຫນັບສະຫນູນກອງປະຊຸມຕໍ່ໄປເລັກນ້ອຍ.
- ຖ້າຮຸ່ນທີ່ຕີນລົງເຮັດໃຫ້ເຈົ້າມີໜ້ອຍກວ່າຫ້າເທື່ອ ຫຼື hips sag, ກັບຄືນໄປຫາຫົວເຂົ່າ ຫຼືການປ່ຽນແປງແບບ incline ເພື່ອຟື້ນຕົວເຕັມຮູບແບບ.
- ຖ້າທ່າມືແຄບບໍ່ສະດວກ, ໃຫ້ປະຖິ້ມຮູບຮ່າງຂອງນິ້ວມືສໍາຜັດ ແລະ ໃຊ້ຊ່ອງຫວ່າງທີ່ບໍ່ເຈັບປວດ. ຄວາມສະດວກສະບາຍຮ່ວມກັນມາກ່ອນຊື່ຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ເພັດຊຸກດັນສ້າງໜ້າເອິກພາຍໃນໂດຍສະເພາະ?
pectoralis ຕົ້ນຕໍສັນຍາໂດຍລວມ, ແລະຕໍາແຫນ່ງມືຢ່າງດຽວບໍ່ສາມາດແຍກເສັ້ນໃຍພາຍໃນໄດ້ຢ່າງເຕັມສ່ວນ. ການສຶກສາໄດ້ພົບເຫັນກິດຈະກໍາທີ່ສໍາຄັນຂອງ triceps ແລະ pectoralis ທີ່ມີຕໍາແຫນ່ງມືແຄບ, ແຕ່ນັ້ນບໍ່ແມ່ນຫຼັກຖານຂອງການຂະຫຍາຍຕົວໃນຮູບຮ່າງໂດຍສະເພາະ.
ຂ້ອຍຄວນປ່ຽນແນວໃດຖ້າຂໍ້ມືຂອງຂ້ອຍເຈັບປວດ?
ເປີດມືເລັກນ້ອຍແລະແຜ່ຄວາມກົດດັນໃນທົ່ວຝາມື. ຖ້າມັນຍັງບໍ່ສະບາຍ, ໃຫ້ຈັບມືຈັບຂະໜານຂຶ້ນ ຫຼື ດ້າມເບວທີ່ໝັ້ນຄົງເພື່ອຮັກສາຂໍ້ມືໃຫ້ເປັນກາງ, ແລະຍົກມືຂຶ້ນເທິງເຄື່ອງຮອງເພື່ອຫຼຸດການໂຫຼດ.
ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ
- 1. NASM — ຮູບແບບການຊຸກຍູ້ທີ່ເຫມາະສົມແລະເຕັກນິກການ
- 2. Cogley et al. - ກິດຈະກໍາ Pectoralis ທີ່ສໍາຄັນແລະ triceps ໂດຍຕໍາແຫນ່ງມື push-up
- 3. Youdas et al. — ການເຄື່ອນໄຫວຂອງບ່າ, ລຳຕົ້ນ, ແລະແຂນ ໃນທົ່ວການປ່ຽນແປງການຍູ້ຂຶ້ນ
- 4. Suprak et al. — ສະຫນັບສະຫນູນນ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍໃນການຊຸກຍູ້ແບບດັ້ງເດີມແລະການປັບປຸງ
- 5. Kang et al. — ການທົບທວນຄືນການເຄື່ອນໄຫວຂອງກ້າມເນື້ອບ່າໃນການປ່ຽນແປງການຊຸກຍູ້
