ດັນພື້ນໄດມອນ — ການຈັດທ່າ, ເຕັກນິກ ແລະຂໍ້ຜິດພາດທົ່ວໄປ

DIAMOND PUSH-UP

ການຍູ້ເພັດມີຮູບຮ່າງຂອງມືຫນ້ອຍກວ່າການຖືຮ່າງກາຍທັງຫມົດເປັນຊິ້ນດຽວຢູ່ເທິງຖານແຄບ

ການຍູ້ເພັດແມ່ນເປັນການຍູ້ແບບແຄບທີ່ເຮັດດ້ວຍມືທັງສອງຂ້າງຢູ່ໃຕ້ໜ້າເອິກ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການສາທິດການເຄື່ອນໄຫວ, ລໍາຕົ້ນ, pelvis, ແລະຂາຢູ່ໃນເສັ້ນດຽວໃນຂະນະທີ່ຫນ້າເອິກຕ່ໍາກວ່າມືແລະຂໍ້ສອກຂະຫຍາຍອອກ, ມີ triceps, pectoralis major, deltoids ດ້ານຫນ້າ, scapular stabilizers, ແລະຫຼັກທັງຫມົດເຮັດວຽກຮ່ວມກັນ. ການສຶກສາ EMG ຂະຫນາດນ້ອຍໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ສໍາຄັນຂອງ triceps ແລະ pectoralis ທີ່ມີຕໍາແຫນ່ງມືແຄບ, ແຕ່ນັ້ນບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າມັນພັດທະນາຫນ້າເອິກພາຍໃນແຍກຕ່າງຫາກຫຼືຮັບປະກັນການເຕີບໂຕຂອງກ້າມເນື້ອສະເພາະໃດຫນຶ່ງ. ແທນທີ່ຈະບັງຄັບໃຫ້ນິ້ວມືຂອງທ່ານເປັນຮູບຮ່າງ, ໃຫ້ຄວາມສໍາຄັນກັບໄລຍະຫ່າງແຄບທີ່ສະດວກສະບາຍກ່ຽວກັບຂໍ້ມືແລະການຈັດລຽງຕາມຮ່າງກາຍທັງຫມົດທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດຊ້ໍາໄດ້.

ກ້າມເນື້ອຫຼັກ: Triceps · pectoralis ຕົ້ນຕໍ
ກ້າມເນື້ອຮອງ: ຜິວເນື້ອສີຂາ ດ້ານໜ້າ · serratus anterior · ຫຼັກ
ຄວາມຍາກ: ປານກາງ
ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ: ກົດແນວນອນຂອງຖານແຄບ

ໂປ້ມື ແລະ ນິ້ວຊີ້ຂອງຂ້ອຍຕ້ອງແຕະເພື່ອສ້າງເປັນເພັດບໍ?

ບໍ່. ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນແມ່ນພື້ນຖານແຄບທີ່ສະດວກສະບາຍພາຍໃຕ້ຫນ້າເອິກ. ຖ້າການຈັບນິ້ວມືບິດຂໍ້ມືຂອງທ່ານຫຼືເຈັບປວດ, ເປີດຊ່ອງຫວ່າງເລັກນ້ອຍແລະໃຊ້ສາມຫຼ່ຽມຂະຫນາດນ້ອຍຫຼືຕໍາແຫນ່ງມືຂະຫນານ.

ທີລະຂັ້ນ

5 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ເພັດຍູ້ຂຶ້ນດ້ວຍມືໃກ້ກັນ ແລະບ່າ, ສະໂພກ, ແລະສົ້ນຕີນເປັນເສັ້ນຊື່ — ເອົາມືວາງໄວ້ໃຕ້ໜ້າເອິກຢ່າງສະບາຍ ແລະຍູ້ພື້ນອອກໄປເພື່ອໃຫ້ບ່າ, ສະໂພກ, ແລະສົ້ນຕີນເປັນເສັ້ນດຽວ.

1
ຊອກຫາພື້ນຖານແຄບ wrist ຂອງທ່ານທົນທານຕໍ່
ຈາກທັງສີ່, ເອົາມືທັງສອງມາໃກ້ກັນຢູ່ຂ້າງລຸ່ມຂອງ sternum. ຮູບສາມຫລ່ຽມນ້ອຍໆອາດຈະສ້າງລະຫວ່າງໂປ້ໂປ້ແລະນິ້ວຊີ້ຂອງເຈົ້າ, ແຕ່ນິ້ວມືບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງສໍາຜັດ. ກົດຜ່ານຝາມືແລະນິ້ວມືທັງຫມົດ, ແລະຊອກຫາຊ່ອງຫວ່າງທີ່ບໍ່ເຮັດໃຫ້ເກີດອາການເຈັບຂໍ້ມື.
2
ຂະຫຍາຍຂາອອກເປັນແຜ່ນແຂງ
ກ້າວໄປຂ້າງຫຼັງເທື່ອລະກ້າວໃສ່ປາຍຕີນ ແລະຈັດວາງຫົວ, ຫຼັງ, ສະໂພກ, ແລະສົ້ນຕີນ. ບີບ glutes ແລະ braces ທ້ອງເພື່ອບໍ່ໃຫ້ ribs ຍູ້ໄປຂ້າງຫນ້າ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກະຈາຍນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານໃຫ້ shoulders ນັ່ງຢູ່ໃກ້ກັບມື.
3
ກົ້ມໜ້າເອິກລົງເທິງມືຮ່ວມກັນ
ຫາຍໃຈເຂົ້າແລະງໍສອກໄປຂ້າງຫຼັງເພື່ອໃຫ້ສູນກາງຂອງຫນ້າເອິກລົງໄປທົ່ວມື. ຍ້າຍຮ່າງກາຍທັງໝົດເປັນກະດານດຽວເພື່ອບໍ່ໃຫ້ຫົວ ຫຼືກະເພາະອາຫານມາຮອດກ່ອນ, ແລະຢຸດຢູ່ທີ່ຄວາມເລິກບ່ອນທີ່ຂໍ້ມື, ສອກ, ແລະບ່າຢູ່ສະດວກສະບາຍ.
4
ສົ່ງຂໍ້ສອກກັບຄືນໄປບ່ອນແທນທີ່ຈະປັກໃສ່ພວກມັນ
ຢ່າເອົາສອກໃສ່ຂ້າງຂອງເຈົ້າ - ຖືມຸມແຄບກັບ ລຳ ຕົວໃນຂະນະທີ່ພວກມັນເຄື່ອນໄປທາງຫຼັງ. ຊອກຫາເສັ້ນທາງທີ່ແຂນສອກບໍ່ລຸກເປັນ 90 ອົງສາ ຫຼື ລອຍອອກໄປໄກນອກມື.
5
ຍູ້ພື້ນອອກໄປ ແລະລຸກຂຶ້ນທັງໝົດ
ຫາຍໃຈອອກແລ້ວຍູ້ພື້ນອອກໄປຜ່ານຝາມືເພື່ອຂະຫຍາຍຂໍ້ສອກ ແລະຍົກຮ່າງກາຍທັງໝົດໃນເທື່ອດຽວ. ຢ່າເຮັດສຳເລັດໂດຍການກົ້ມໜ້າຫຼັງຢ່າງດຽວ ຫຼືກົ້ມໜ້າໃສ່ຫູ—ໃຫ້ສ້າງແຜ່ນແຂນຊື່ຄືນໃໝ່ກ່ອນທີ່ຈະເຮັດຊ້ຳຄັ້ງຕໍ່ໄປ.

HANDS & WRISTS

ຮູບຮ່າງຂອງເພັດແມ່ນວິທີຫນຶ່ງທີ່ຈະສ້າງພື້ນຖານແຄບ, ບໍ່ແມ່ນເປົ້າຫມາຍ

ຕໍາແຫນ່ງມືແຄບທີ່ໃຊ້ໃນການຄົ້ນຄວ້າພຽງແຕ່ຫມາຍຄວາມວ່າມືທັງສອງວາງຢູ່ໃກ້ກັນພາຍໃຕ້ຫນ້າເອິກ - ບໍ່ແມ່ນວ່າໂປ້ມືແລະນິ້ວຊີ້ຂອງທຸກຄົນຕ້ອງເປັນຮູບ rhombus ທີ່ສົມບູນແບບ. ຖ້າມືວາງຊ້ອນກັນຫຼາຍເກີນໄປ ຫຼືພຽງແຕ່ປາຍນິ້ວຮອດພື້ນ, ຂໍ້ມືສາມາດພັບເຂົ້າໄປຫານິ້ວກ້ອຍ ຫຼື ນິ້ວໂປ້ມືໄດ້. ຮັກສາ heel ຂອງປາມແລະນິ້ວມືເທິງພື້ນເຮືອນ, ແລະມັນເປັນການດີທີ່ຈະປ່ອຍໃຫ້ຊ່ອງຫວ່າງຂະຫນາດນ້ອຍລະຫວ່າງມື.

ການວາງບ່າໄປທາງຫຼັງຂອງມືເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຫຼຸດລົງເປັນມຸມ ແລະເຮັດໃຫ້ເສັ້ນທາງຂໍ້ມື ແລະສອກບໍ່ສະຖຽນ. ກະຈາຍນ້ຳໜັກຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງໜ້າເພື່ອໃຫ້ບ່າໄຫລ່ຢູ່ໃກ້ກັບມືຢູ່ເທິງສຸດ, ແຕ່ໃຫ້ໃຊ້ທ່າທີ່ຝາມືບໍ່ຍົກຂຶ້ນ ແລະ ດ້ານໜ້າຂອງຂໍ້ມືບໍ່ບິດ. ຖ້າການຂະຫຍາຍຂໍ້ມືບໍ່ສະດວກ, ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ຕົວຈັບຂະຫນານ push-up ຫຼື handle dumbbell.

ການຍູ້ເພັດຂຶ້ນດ້ວຍມືແຄບ ແລະການຈັດລຽງຂອງບ່າ, ສະໂພກ, ແລະສົ້ນຕີນຖືກໝາຍເປັນສີຂຽວ — ການແຜ່ກະຈາຍຄວາມກົດດັນທີ່ສະດວກສະບາຍຢູ່ໃນຂໍ້ມືມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍກ່ວາຮູບຮ່າງຂອງນິ້ວມືຂອງທ່ານ. ເປີດກວ້າງມືເລັກນ້ອຍຖ້າມີຫຍັງເຈັບປວດ.

ຈຸດສຳຄັນ: ຕົວຊີ້ບອກພາກປະຕິບັດ: “ສາມຫຼ່ຽມນ້ອຍໆທີ່ສະດວກສະບາຍ → ກົດຝາມືທັງໝົດ → ບ່າໃກ້ມື.”

WHOLE-BODY PATH

ມັນບໍ່ແມ່ນພຽງແຕ່ຫນ້າເອິກຫຼຸດລົງ - ທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງຈາກຫົວເຖິງ heels ເດີນທາງຮ່ວມກັນ

ຕໍາແຫນ່ງມືແຄບເຮັດໃຫ້ພື້ນຖານຫົດຕົວແລະເພີ່ມຄວາມຕ້ອງການການຂະຫຍາຍຂໍ້ສອກ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານອາດຈະໄດ້ຮັບການຊ້ໍາອີກຫນ້ອຍກວ່າການຍູ້ແບບມາດຕະຖານ. ຖືທ້ອງຜູກ ແລະກົດດັນເພື່ອບໍ່ໃຫ້ທ່າທາງຂອງບ່າ, ສະໂພກ, ແລະສົ້ນຕີນບໍ່ປ່ຽນແປງ. ການຮັກສາມຸມຂອງລໍາຕົ້ນດຽວກັນກັບທາງລົງແລະຂຶ້ນເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍຕໍ່ການໂອນກໍາລັງຈາກຫນ້າເອິກແລະແຂນເຂົ້າໄປໃນພື້ນເຮືອນ.

ຢູ່ທາງລຸ່ມ, ສູນກາງຂອງຫນ້າເອິກນັ່ງຢູ່ເຫນືອມືແລະສອກຜ່ານທັງສອງດ້ານຂອງ torso ຊີ້ໄປທາງຫລັງ. ການບັງຄັບໃຫ້ສອກເຂົ້າໄປໃນຂ້າງຂອງທ່ານສາມາດລົບກວນຂໍ້ມື ແລະບ່າໄດ້, ສະນັ້ນໃຫ້ໃຊ້ມຸມແຄບທີ່ເໝາະສົມກັບສັດສ່ວນຂອງເຈົ້າ. ຖ້າຫົວຫນໍ່ໄປຂ້າງຫນ້າທໍາອິດຫຼືພຽງແຕ່ກະເພາະອາຫານຢູ່ໃກ້ກັບພື້ນເຮືອນ, ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກແມ່ນຢູ່ເຫນືອຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນປະຈຸບັນຂອງທ່ານ.

ເສັ້ນທາງຊຸກດັນເພັດກັບຫນ້າເອິກລົງແລະສູງຂຶ້ນໃນໄລຍະມືແຄບໃນຂະນະທີ່ຖື plank ເຕັມຮ່າງກາຍ — ຫົວ, ລໍາຕົ້ນ, ສະໂພກ, ແລະຕີນເຄື່ອນຍ້າຍເປັນຊິ້ນດຽວ. ຫນ້າເອິກເຄື່ອນໄປທົ່ວມື ແລະສອກເຄື່ອນໄປຂ້າງຫຼັງ.

LOAD & SCALING

ປັບຂະຫນາດກັບຄວາມສູງຂອງການສະຫນັບສະຫນູນຂອງທ່ານແທນທີ່ຈະຕັດການຄ້າງຫ້ອງ

ໃນການຍູ້ຕີນລົງແບບດັ້ງເດີມ, ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງສະຫນັບສະຫນູນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງນ້ໍາຫນັກຕົວຂອງເຈົ້າ, ແລະຫຼຸດລົງເຖິງຫົວເຂົ່າຫຼຸດລົງສ່ວນທີ່ຖືດ້ວຍມື. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດຈັດວາງຕົວທັງໝົດດ້ວຍມືແຄບໄດ້, ໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການປ່ຽນແນວໂນ້ມດ້ວຍເບາະນັ່ງ ຫຼື ກ່ອງທີ່ໝັ້ນຄົງ. ການຫຼຸດລົງຂອງການສະຫນັບສະຫນູນຄ່ອຍໆນໍາທ່ານເຂົ້າໃກ້ກັບສະບັບຂອງຕີນລົງ.

ການປະຕິບັດລະດັບທີ່ຄວບຄຸມໄດ້ກັບເສັ້ນຮ່າງກາຍດຽວກັນຢູ່ໃນຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຕ່ໍາຈະສອນທັກສະທີ່ດີກວ່າການບີບຄັ້ນຫຼາຍໆຄັ້ງທີ່ຫນ້າເອິກບໍ່ເຄີຍຫຼຸດລົງ. ທີ່ເວົ້າວ່າ, ຫນ້າເອິກບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງແຕະພື້ນເພື່ອນັບ. ປ່ຽນທິດທາງພາຍໃນຂອບເຂດສ່ວນຕົວທີ່ຂໍ້ມື, ສອກ, ແລະບ່າຮູ້ສຶກສະດວກສະບາຍ ແລະສະໂພກບໍ່ຢ່ອນລົງ.

ການຍູ້ເພັດຂຶ້ນດ້ວຍລຳຕົວຊື່ທຽບກັບສະໂພກທີ່ຫຼຸດ, ສອກເປັນແປ້ວ, ແລະການບີບອັດຂໍ້ມື — ຖືເສັ້ນຫນຶ່ງຈາກຫົວຫາຕີນ, ດັ່ງທີ່ສະແດງຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍ. ຖ້າ hips sag ແລະສອກ flare ຄືກັນກັບເບື້ອງຂວາ, ຍົກສູງການສະຫນັບສະຫນູນຂອງທ່ານ.

ແກ້ໄຂບັນຫາ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ກົດມືໃກ້ເກີນໄປແລະພັບຂໍ້ມື

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ເບື້ອງໜຶ່ງຂອງຝາມືຍົກຂຶ້ນຈາກພື້ນ ແລະ ຄວາມກົດດັນຈະເນັ້ນໃສ່ນິ້ວໂປ້ມື ຫຼື ນິ້ວມືນ້ອຍຂອງຂໍ້ມື.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ທ່ານອາດຈະບິດນິ້ວມືແລະຂໍ້ມືເພື່ອສ້າງຮູບຮ່າງເພັດທີ່ສົມບູນແບບ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ເປີດຊ່ອງຫວ່າງລະຫວ່າງມືເລັກນ້ອຍແລະແຜ່ນິ້ວມືສະດວກສະບາຍເພື່ອກົດໂດຍຜ່ານຝາມືທັງຫມົດ. ໃຊ້ມືຈັບຖ້າຈໍາເປັນ.

ສອກ flare ກວ້າງກັບທັງສອງດ້ານ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ເມື່ອທ່ານລົງ, ສອກເປີດອອກໄປຫາ 90 ອົງສາໃກ້ກັບເສັ້ນບ່າ ແລະໜ້າເອິກຢູ່ຫຼັງມື.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ເລື້ອຍໆມືຖືກແຄບລົງໂດຍບໍ່ມີການເລື່ອນນ້ໍາຫນັກໄປຂ້າງຫນ້າ, ຫຼືຄວາມຫຍຸ້ງຍາກແມ່ນສູງພໍທີ່ເສັ້ນທາງຈະຊົດເຊີຍ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ວາງບ່າໄວ້ໃກ້ມື ແລະໃຫ້ສອກຂ້າມດ້ານຂອງລຳຕົວຊີ້ໄປທາງຫຼັງ. ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຫຍຸ້ງຍາກກັບການປ່ຽນແປງ incline.

hips ແລະຕ່ໍາກັບຄືນໄປບ່ອນ sag

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ກະເພາະອາຫານ ແລະສະໂພກຫຼຸດລົງກ່ອນໜ້າເອິກ ແລະ ທ້ອງນ້ອຍຈະໃຫຍ່ຂຶ້ນຢູ່ເທິງສຸດ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນທ້ອງ ແລະ glute ອາດຈະປ່ອຍອອກມາ, ຫຼືການໂຫຼດຂອງຕີນລົງອາດຈະສູງເກີນໄປສໍາລັບຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງແຂນຂອງທ່ານ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ບີບ glutes ແລະ stack ribs ເທິງ pelvis. ຖ້າທ່ານຍັງບໍ່ສາມາດຈັບການຈັດວາງໄດ້, ໃຫ້ວາງມືໃສ່ບ່ອນຮອງທີ່ສູງກວ່າ.

ນໍາດ້ວຍຄາງແລະຫົວ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ຫນ້າເອິກຢູ່ສູງໃນຂະນະທີ່ຄາງພຽງຜູ້ດຽວເອົາໄປຂ້າງຫນ້າຜ່ານມື, ເຮັດໃຫ້ຕົວແທນເບິ່ງເລິກກວ່າມັນ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ການແນມເບິ່ງຂອງເຈົ້າອາດຈະຢູ່ໄກເກີນໄປ, ຫຼືເຈົ້າອາດຈະສ້າງຄວາມເລິກຂອງລໍາຕົ້ນຂອງເຈົ້າບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້.
ວິທີແກ້ໄຂ: ເບິ່ງພື້ນເລັກນ້ອຍກ່ອນມືຂອງເຈົ້າແລະຮັກສາຄໍເປັນສ່ວນຂະຫຍາຍຂອງລໍາຕົ້ນ. ຫຼຸດໜ້າເອິກ ແລະສະໂພກເຂົ້າກັນ.

ບໍ່ໄດ້ຂະຫຍາຍຂໍ້ສອກອອກຢູ່ເທິງສຸດ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ສອກຢູ່ລະຫວ່າງການຄ້າງຄືນ ແລະບ່າໄຫລ່ຢູ່ຫຼັງມື.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ຄວາມເຫນື່ອຍລ້າຂອງ Triceps ອາດຈະສະສົມ, ຫຼືທ່ານອາດຈະຊຸກຍູ້ການຄ້າງຫ້ອງຫຼາຍເກີນໄປ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ສິ້ນສຸດຊຸດກ່ອນທີ່ທ່ານຈະສູນເສຍເສັ້ນຮ່າງກາຍແລະສໍາເລັດການ reps ທີ່ຍັງເຫຼືອດ້ວຍການ incline ຫຼື knee variation.

ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

ຝາເພັດຍູ້ຂຶ້ນ

ວາງມືໃຫ້ແຄບໃສ່ຝາເພື່ອຮຽນຮູ້ແຮງດັນຂອງຂໍ້ມື ແລະເສັ້ນທາງສອກໃນເວລາໂຫຼດຕໍ່າສຸດ.

ຍູ້ຂຶ້ນແຄບ

ເອົາມືວາງໄວ້ເທິງຕັ່ງນັ່ງທີ່ໝັ້ນຄົງ ຫຼື ກ່ອງເພື່ອຍຶດສາຍຮ່າງກາຍ ໃນຂະນະທີ່ກົ້ມໜ້າເອິກລົງເທິງມື.

ເພັດຫົວເຂົ່າຍູ້ຂຶ້ນ

ສ້າງເສັ້ນຫນຶ່ງຈາກຫົວເຂົ່າໄປຫາຫົວແລະຫຼຸດຜ່ອນນ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍໃນມືເພື່ອຝຶກຝົນຢ່າງເຕັມທີ່.

Toes-down diamond push-up

ຢູ່ທີ່ຄວາມສູງມາດຕະຖານ, ຖືເສັ້ນທາງສອກທັງສອງດ້ານແລະການຈັດຕໍາແຫນ່ງຈາກຫົວຫາ heels.

ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ວາງມັນເປັນການເຄື່ອນໄຫວຕົ້ນຕໍຂອງກອງປະຊຸມຫນ້າເອິກແລະ triceps, ຫຼືເປັນອຸປະກອນເສີມຫຼັງຈາກການຊຸກຍູ້ມາດຕະຖານ, ຫນຶ່ງຫຼືສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ທໍາອິດ, ປ່ອຍໃຫ້ສອງຫຼືສາມຊ້ໍາກັນຢູ່ໃນສະຫງວນແລະເລືອກຄວາມສູງການປ່ຽນແປງທີ່ຮັກສາ wrist ຂອງທ່ານສະດວກສະບາຍແລະການສອດຄ່ອງທັງຫມົດຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ intact ແທນທີ່ຈະແລ່ນຕາມຈໍານວນ rep ເປົ້າຫມາຍ.

ຜູ້ຕາງໜ້າ

6–12

ຖືເສັ້ນຮ່າງກາຍດຽວກັນໃນທຸກໆການຄ້າງຫ້ອງ

ຊຸດ

2–4

ພັກຜ່ອນ 90–150 ວິນາທີລະຫວ່າງຊຸດ

ຄວາມຄືບໜ້າ

ຫຼຸດລົງການສະຫນັບສະຫນູນ

ພຽງແຕ່ໃນເວລາທີ່ 12 reps ມີຄວາມຫມັ້ນຄົງ

ເມື່ອທຸກໆ 12 ເທື່ອຢູ່ທີ່ຄວາມສູງຂອງການສະຫນັບສະຫນູນດຽວກັນ, ຍ້າຍຫນ້າເອິກແລະ hips ຮ່ວມກັນໂດຍບໍ່ມີອາການເຈັບຂໍ້ມື, ຫຼຸດລົງມືສະຫນັບສະຫນູນກອງປະຊຸມຕໍ່ໄປເລັກນ້ອຍ.
ຖ້າຮຸ່ນທີ່ຕີນລົງເຮັດໃຫ້ເຈົ້າມີໜ້ອຍກວ່າຫ້າເທື່ອ ຫຼື hips sag, ກັບຄືນໄປຫາຫົວເຂົ່າ ຫຼືການປ່ຽນແປງແບບ incline ເພື່ອຟື້ນຕົວເຕັມຮູບແບບ.
ຖ້າທ່າມືແຄບບໍ່ສະດວກ, ໃຫ້ປະຖິ້ມຮູບຮ່າງຂອງນິ້ວມືສໍາຜັດ ແລະ ໃຊ້ຊ່ອງຫວ່າງທີ່ບໍ່ເຈັບປວດ. ຄວາມສະດວກສະບາຍຮ່ວມກັນມາກ່ອນຊື່ຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.

ຝຶກຢ່າງປອດໄພ

ອົບອຸ່ນຂໍ້ມືດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເບົາບາງລົງເທິງພື້ນຜິວທີ່ບໍ່ເລື່ອນແລະແຜ່ຄວາມກົດດັນໄປທົ່ວນິ້ວມືແລະຝາມືທັງຫມົດ. ຢຸດທັນທີຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າຂໍ້ມືແຫຼມ, ສອກ, ຫຼືບ່າບ່າຫຼືມີອາການຄັນ, ແລະເປີດມືໃຫ້ກວ້າງຫຼືປ່ຽນເປັນການປ່ຽນແປງຫຼືຈັບ. ຖ້າທ່ານຖືພາຫຼືມີອາການຂໍ້ມືຫຼືບ່າຫຼືມີປະຫວັດການຜ່າຕັດ, ໃຫ້ປຶກສາຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບທີ່ມີຄຸນວຸດທິທີ່ເຂົ້າໃຈສະພາບຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນ.

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ເພັດຊຸກດັນສ້າງໜ້າເອິກພາຍໃນໂດຍສະເພາະ?

pectoralis ຕົ້ນຕໍສັນຍາໂດຍລວມ, ແລະຕໍາແຫນ່ງມືຢ່າງດຽວບໍ່ສາມາດແຍກເສັ້ນໃຍພາຍໃນໄດ້ຢ່າງເຕັມສ່ວນ. ການສຶກສາໄດ້ພົບເຫັນກິດຈະກໍາທີ່ສໍາຄັນຂອງ triceps ແລະ pectoralis ທີ່ມີຕໍາແຫນ່ງມືແຄບ, ແຕ່ນັ້ນບໍ່ແມ່ນຫຼັກຖານຂອງການຂະຫຍາຍຕົວໃນຮູບຮ່າງໂດຍສະເພາະ.

ຂ້ອຍຄວນປ່ຽນແນວໃດຖ້າຂໍ້ມືຂອງຂ້ອຍເຈັບປວດ?

ເປີດມືເລັກນ້ອຍແລະແຜ່ຄວາມກົດດັນໃນທົ່ວຝາມື. ຖ້າມັນຍັງບໍ່ສະບາຍ, ໃຫ້ຈັບມືຈັບຂະໜານຂຶ້ນ ຫຼື ດ້າມເບວທີ່ໝັ້ນຄົງເພື່ອຮັກສາຂໍ້ມືໃຫ້ເປັນກາງ, ແລະຍົກມືຂຶ້ນເທິງເຄື່ອງຮອງເພື່ອຫຼຸດການໂຫຼດ.

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

Incline dumbbell ຕໍາແຫນ່ງກົດດັນສະແດງໃຫ້ເຫັນການຕິດຕໍ່ໂດຍຜ່ານດ້ານເທິງ, glutes, ແລະຕີນທັງສອງ

ອິນຄາຍ ດຳແບວເພຣສ

Incline Dumbbell Press

ສາຍບິນແຍກທ່າຢືນດ້ວຍຕີນໜຶ່ງຂ້າງໜ້າ ແລະ ລຳຕົ້ນຮອງຮັບ

ເຄເບິ້ນຟລາຍ

Cable Fly

ປະຕິເສດການຕັ້ງຄ່າເຄື່ອງກົດເບນທີ່ສະແດງແຜ່ນຮອງຂາ ແລະຕິດຕໍ່ຜ່ານດ້ານເທິງ, ຢາງ ແລະມື.

ດີຄາຍ ເບັນເພຣສ

Decline Bench Press

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ການຍູ້ເພັດມີຮູບຮ່າງຂອງມືຫນ້ອຍກວ່າການຖືຮ່າງກາຍທັງຫມົດເປັນຊິ້ນດຽວຢູ່ເທິງຖານແຄບ

ໂປ້ມື ແລະ ນິ້ວຊີ້ຂອງຂ້ອຍຕ້ອງແຕະເພື່ອສ້າງເປັນເພັດບໍ?

5 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ຊອກຫາພື້ນຖານແຄບ wrist ຂອງທ່ານທົນທານຕໍ່

ຂະຫຍາຍຂາອອກເປັນແຜ່ນແຂງ

ກົ້ມໜ້າເອິກລົງເທິງມືຮ່ວມກັນ

ສົ່ງຂໍ້ສອກກັບຄືນໄປບ່ອນແທນທີ່ຈະປັກໃສ່ພວກມັນ

ຍູ້ພື້ນອອກໄປ ແລະລຸກຂຶ້ນທັງໝົດ

ຮູບຮ່າງຂອງເພັດແມ່ນວິທີຫນຶ່ງທີ່ຈະສ້າງພື້ນຖານແຄບ, ບໍ່ແມ່ນເປົ້າຫມາຍ

ມັນບໍ່ແມ່ນພຽງແຕ່ຫນ້າເອິກຫຼຸດລົງ - ທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງຈາກຫົວເຖິງ heels ເດີນທາງຮ່ວມກັນ

ປັບຂະຫນາດກັບຄວາມສູງຂອງການສະຫນັບສະຫນູນຂອງທ່ານແທນທີ່ຈະຕັດການຄ້າງຫ້ອງ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ກົດມືໃກ້ເກີນໄປແລະພັບຂໍ້ມື

ສອກ flare ກວ້າງກັບທັງສອງດ້ານ

hips ແລະຕ່ໍາກັບຄືນໄປບ່ອນ sag

ນໍາດ້ວຍຄາງແລະຫົວ

ບໍ່ໄດ້ຂະຫຍາຍຂໍ້ສອກອອກຢູ່ເທິງສຸດ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

ຝາເພັດຍູ້ຂຶ້ນ

ຍູ້ຂຶ້ນແຄບ

ເພັດຫົວເຂົ່າຍູ້ຂຶ້ນ

Toes-down diamond push-up

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ເພັດຊຸກດັນສ້າງໜ້າເອິກພາຍໃນໂດຍສະເພາະ?

ຂ້ອຍຄວນປ່ຽນແນວໃດຖ້າຂໍ້ມືຂອງຂ້ອຍເຈັບປວດ?

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ອິນຄາຍ ດຳແບວເພຣສ

ເຄເບິ້ນຟລາຍ

ດີຄາຍ ເບັນເພຣສ