AB WHEEL ROLLOUT (STANDING)
ການເລື່ອນ AB ຢືນບໍ່ແມ່ນພຽງແຕ່ຮຸ່ນທີ່ຫົວເຂົ່າທີ່ກວ້າງກວ່າເລັກນ້ອຍ, ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍຕ້ານການຂະຫຍາຍລະດັບສູງສຸດທີ່ຕ້ອງການການຄວບຄຸມຂອງ lever ຍາວພິເສດຈາກຕີນຂອງທ່ານໄປຫາມືຂອງທ່ານ.
ມ້ວນອອກຈາກທ່າຢືນ, ດ້ວຍລໍ້ຢູ່ເທິງພື້ນແລະຮ່າງກາຍຂະຫຍາຍອອກ, ເພີ່ມຄວາມຮຽກຮ້ອງຕ້ອງການຂອງ lever ແລະກັບຄືນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍເມື່ອທຽບກັບການສະຫນັບສະຫນູນຫົວເຂົ່າ. ສ່ວນໃຫຍ່ຕ້ອງການການຖົດຖອຍກັບຝາ, ທາງຂຶ້ນຄ້ອຍ, ແລະ barbells ສູງແທນທີ່ຈະເປັນການອອກກໍາລັງກາຍພື້ນເຮືອນຢ່າງເຕັມທີ່. ດ້ວຍການຄວບຄຸມການມ້ວນຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຢ່າງເຕັມທີ່, ເລີ່ມຕົ້ນລໍ້ດ້ວຍ hinge hip ຂອງທ່ານແລະມ້ວນພຽງແຕ່ໄລຍະສັ້ນໆກ່ອນທີ່ຈະປ່ອຍ ribs ແລະ pelvis ຂອງທ່ານ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Rectus abdominis · ທ້ອງຜູກທາງຂວາງ
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- Latissimus dorsi, serratus anterior, triceps, glutes, hamstrings
- ຄວາມຍາກ
- ປານກາງ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ທ່າຢືນ ຂາຍາວພິເສດ ຂະຫຍາຍເຕັມ
ຂ້ອຍຕ້ອງເຮັດການຢຽດຫົວເຂົ່າຫຼາຍປານໃດເພື່ອເອົາຊະນະມັນ?
ຢ່າຕັດສິນໃຈໂດຍອີງໃສ່ຈໍານວນການຊໍ້າຄືນຢ່າງດຽວ, ແຕ່ເຮັດຢ່າງຫນ້ອຍ 8 ຫາ 12 ການຄ້າງຫ້ອງຢ່າງເຕັມທີ່ໂດຍບໍ່ມີການ sagging ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການກັບຄືນ incline ສູງ.
ທີລະຂັ້ນ
4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ກວດເບິ່ງຂອບເຂດຫົວເຂົ່າຢ່າງເຕັມທີ່ແລະອຸປະກອນການຖົດຖອຍ
ທ່ານຕ້ອງສາມາດປະຕິບັດການມ້ວນຫົວເຂົ່າໂດຍບໍ່ມີການ sagging ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ. ມີຕົວຍຶດແຂງ, ເຊັ່ນ: ຝາ, ທາງລາດ, ຫຼື barbell ສູງ.
- 2
ຮິບຮິບຮັກສາລໍ້ຢູ່ເທິງພື້ນຢ່າງປອດໄພ
ວາງຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງສະໂພກອອກຈາກກັນ, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າເລັກນ້ອຍ ແລະສົ່ງກະດູກແຂນໄປທາງຫຼັງ. ຖືມືຈັບແລະວາງລໍ້ຢູ່ເທິງພື້ນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຕີນຂອງທ່ານ.
- 3
ເລື່ອນໄປຂ້າງໜ້າດ້ວຍກະດູກຂ້າງ ແລະ pelvis locked
ກົດຕີນຂອງເຈົ້າລົງພື້ນ, ຮັດໜ້າທ້ອງ ແລະໜ້າທ້ອງໃຫ້ແໜ້ນ, ແລະຂັບລໍ້ໄປຂ້າງໜ້າ. ຍືດຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໃຫ້ຍາວຂຶ້ນ ແລະຢຸດກ່ອນຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າຈະຢ່ອນລົງ ຫຼືຢູ່ບ່ອນຢຸດ.
- 4
ຢືນໂດຍການດຶງລໍ້ດ້ວຍ lats ແລະທ້ອງຂອງທ່ານ
ກົດລໍ້ລົງກັບພື້ນ, ຮັດຂີ້ແຮ້ຂອງເຈົ້າ, ແລະດຶງມັນໄປຫາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ. ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ hips ຂອງທ່ານຫຼຸດລົງກ່ອນແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຢືນຂຶ້ນດ້ວຍ hinge hip ຂອງທ່ານໃນຕອນທ້າຍ.
USE A RAMP OR WALL
ປີນຂຶ້ນ ແລະຝາໄດ້ປັບລະດັບຄວາມຊັດເຈນໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຕົວ levers ເຕັມຕົວ
ຈຸດເລີ່ມຕົ້ນທີ່ສູງ ຫຼືທາງຂຶ້ນຄ້ອຍຫຼຸດລົງຄວາມຕ້ອງການເນື່ອງຈາກລໍ້ເລື່ອນຫ່າງອອກໄປ. ຝາໃຫ້ຈຸດສິ້ນສຸດຄົງທີ່.
ເຮັດໃຫ້ 5 ຫາ 8 ຜົນຕອບແທນທີ່ຄວບຄຸມຢູ່ໃນຜົນຕອບແທນດຽວກັນກ່ອນທີ່ຈະພະຍາຍາມລະດັບຊັ້ນເຕັມ.
ຈຸດສຳຄັນ: ໝາຍເຖິງການນຳໃຊ້ໃນທັນທີ: "ມັນຍາວເປັນຕົວດຽວກັບກຳແພງ ແລະກັບມາເປັນຮູບຮ່າງດຽວກັນ."
NO PLACE TO FAIL
ຄວາມລົ້ມເຫຼວທີ່ຈະກັບຄືນສູ່ລະດັບເຕັມແມ່ນມີຄວາມສ່ຽງໂດຍກົງຕໍ່ຫນ້າແລະຫລັງ
ຢ່າມ້ວນເຖິງຈຸດຂອງຄວາມລົ້ມເຫຼວ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໃຊ້ຂອບເຂດພິເສດແລະຕົວຢຸດທາງດ້ານຮ່າງກາຍ. ອອກຈາກຫ້ອງສໍາລັບຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຕີນຂອງທ່ານ.
ຖ້າຫຼັງຂອງເຈົ້າເລີ່ມເບກ, ຢ່າໄປອີກເລີຍ ແລະເອົາຫົວເຂົ່າລົງກັບພື້ນເພື່ອອອກໄປຢ່າງປອດໄພ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ລອງໃຊ້ມັນທັນທີໂດຍບໍ່ຫົວເຂົ່າເຕັມຮູບແບບ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຫຼັງຈາກພຽງແຕ່ສອງສາມຊັງຕີແມັດ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານຈະ buckle ແລະທ່ານຈະບໍ່ສາມາດກັບຄືນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງ lever ແລະຄວາມຕ້ອງການດ້ານຄວາມປອດໄພໄດ້ຖືກຄາດຄະເນຫນ້ອຍລົງ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ກັບຄືນສູ່ລະດັບຫົວເຂົ່າເຕັມທີ່ ແລະ rollout incline ສູງແລະຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງ.
ຍ້າຍ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນແລະພຽງແຕ່ຍ້າຍລໍ້
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ລຳຕົວຍາວອອກ ແລະສະໂພກຍັງຄົງຢູ່ເໜືອຕີນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຮິບຮິບຮັກສາໄວ້ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນຄວາມຕ້ອງການຕ້ານການຂະຫຍາຍ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ວາງເປົ້າໝາຍສັ້ນໃສ່ຝາ ແລະໃຫ້ສະໂພກ ແລະບ່າໄຫລ່ໄປຂ້າງໜ້າຮ່ວມກັນ.
ມ້ວນຫຼາຍເຖິງແມ່ນວ່າຫຼັງຈາກໂຄ້ງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ກະເພາະອາຫານ sags ກັບພື້ນເຮືອນແລະຄວາມກົດດັນແມ່ນວາງຢູ່ດ້ານລຸ່ມຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ເປົ້າໝາຍໄລຍະໄກເກີນການຄວບຄຸມ torso.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ທັນທີທີ່ຄຸເຂົ່າລົງ ແລະອອກໄປຈາກນັ້ນໃຊ້ການຖົດຖອຍທີ່ສູງຂຶ້ນ ແລະໄລຍະທີ່ສັ້ນກວ່າ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ການໂຫຼດເພີ່ມຂຶ້ນ ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ
ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນໂດຍການເພີ່ມນ້ຳໜັກເທື່ອລະໜ້ອຍ ຫຼືເຮັດໃຫ້ໄລຍະເວລາພັກຜ່ອນສັ້ນລົງ.
ພຶດຕິກໍາຕົວແປທີ່ຊັບຊ້ອນ
ເພີ່ມລະດັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໂດຍການສົມທົບມັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍອື່ນໆຫຼືເພີ່ມສະພາບແວດລ້ອມທີ່ບໍ່ຫມັ້ນຄົງ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ໃຊ້ການຄ້າງຄືນຕໍ່າໆ 1-5 ເທື່ອ ແລະພັກຜ່ອນດົນໆ, ແລະສະເຫມີອອກຈາກຫ້ອງສໍາລັບຄວາມລົ້ມເຫຼວ. ເຮັດວຽກເທື່ອລະໜ້ອຍ, ບັນທຶກຄວາມສູງຂອງຄ້ອຍ ແລະ ໄລຍະຫ່າງຂອງຝາ.
ຄວາມຖີ່
2-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ
ວາງມັນໄວ້ໃນຮ່າງກາຍທັງໝົດຂອງເຈົ້າ ຫຼືພື້ນທີ່ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງຢ່າງເໝາະສົມ.
ປະລິມານ
3 ~ 5 ຊຸດ, 8 ~ 15 ເທື່ອ
ປັບຈໍານວນຂອງ reps ແລະກໍານົດຕາມເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ.
- ເອົາໃຈໃສ່ຄວາມປອດໄພກ່ອນສະເໝີ ແລະຟັງອາການເຈັບຂໍ້ກະດູກຂອງເຈົ້າ.
- ດໍາເນີນຂະບວນການທັງຫມົດພາຍໃນການຄວບຄຸມຂອງທ່ານ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ການໃຊ້ຝາລົດປະສິດທິພາບບໍ?
ບໍ່. ນີ້ແມ່ນຄຸນນະສົມບັດຄວາມປອດໄພທີ່ສໍາຄັນທີ່ຈໍາກັດໄລຍະຄວາມລົ້ມເຫຼວແລະອະນຸຍາດໃຫ້ສໍາລັບຄວາມຄືບຫນ້າໄລຍະສອດຄ່ອງ.
ຂ້ອຍຄວນເຮັດແນວໃດຖ້າມັນບໍ່ກັບຄືນມາ?
ຢ່າບັງຄັບດຶງຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າ, ແຕ່ໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າລົງກັບພື້ນໃນທັນທີ. ໃນຄັ້ງຕໍ່ໄປ, ຫຼຸດໄລຍະ ຫຼື ເພີ່ມທ່າທາງ.
