ຄູ່ມື ຍິງທະນູ Pull-Up

Archer Pull-Up · ຈາກການຈັດທ່າເຖິງການແກ້ບັນຫາ

CaloNoteຖ່າຍຮູບ ແລ້ວ AI ຈະບັນທຶກອາຫານຂອງທ່ານ — ອາຫານ ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍ ໃນແອັບດຽວ.
ກັບໄປຄູ່ມືອອກກຳລັງກາຍ

ARCHER PULL-UP

ດຶງຍິງທະນູ: ດຶງໜ້າເອິກໄປໃສ່ມືຂ້າງໜຶ່ງ ໃນຂະນະທີ່ແຂນກົງກັນຂ້າມຍາວຂຶ້ນ ແລະບ່າທັງສອງຂ້າງຢູ່ລົງ.

ຕັ້ງມຸມຈັບ ແລະ ລຳຕົວຂອງເຈົ້າ ແລະຮັກສາບ່າຂອງເຈົ້າໃຫ້ຫ່າງຈາກຫູຂອງເຈົ້າ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຄື່ອງແມ່ນສະຫມໍ່າສະເຫມີແລະຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ຄວບຄຸມສໍາລັບຕົວແທນທໍາອິດ. ງໍສອກຫນຶ່ງ, ດຶງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານໄປຫາມືນັ້ນ, ແລະຂະຫຍາຍແຂນກົງກັນຂ້າມໄປຂ້າງ, ສະລັບຊ້າຍແລະຂວາ. ແທນທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມໄວ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກ້າມຊີ້ນເປົ້າຫມາຍແລະເສັ້ນທາງກໍາລັງຖືກຮັກສາໄວ້. ຫຼຸດນ້ຳໜັກລົງ, ຮັກສາໜ້າເອິກ ແລະ ກະໂພກຂອງທ່ານໄວ້, ແລະສ້າງເສັ້ນທາງສອກຂອງທ່ານຄືນໃໝ່ ຄິບຫຼັກ: ດຶງໜ້າເອິກໄປໃສ່ມືຂ້າງໜຶ່ງ ໃນຂະນະທີ່ແຂນກົງກັນຂ້າມຍາວ ແລະບ່າທັງສອງຂ້າງລົງ.

ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
Latissimus dorsi, trapezius ກາງ, rhomboids
ກ້າມເນື້ອຮອງ
ຫຼັງ deltoid, biceps brachii, forearm
ຄວາມຍາກ
ປານກາງ
ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
ການດຶງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ ແລະການຄວບຄຸມບ່າບ່າ
ການສາທິດການເຄື່ອນໄຫວ ຍິງທະນູ Pull-Up

ແມ້ແຕ່ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດ Archer Pull-Up ໄດ້ບໍ?

ຫຼຸດນ້ຳໜັກ, ຮັກສາໜ້າເອິກ ແລະກະດູກແຂນຂອງທ່ານໄວ້, ແລະສ້າງເສັ້ນທາງສອກຂອງທ່ານຄືນໃໝ່. ເມື່ອທ່ານສາມາດຜະລິດຄືນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະສິ້ນສຸດດຽວກັນສໍາລັບການຄ້າງຄືນທັງຫມົດ, ຍ້າຍໄປຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປ. ງໍສອກຫນຶ່ງ, ດຶງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານໄປຫາມືນັ້ນ, ແລະຂະຫຍາຍແຂນກົງກັນຂ້າມໄປຂ້າງ, ສະລັບຊ້າຍແລະຂວາ. ແທນທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມໄວ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກ້າມຊີ້ນເປົ້າຫມາຍແລະເສັ້ນທາງກໍາລັງຖືກຮັກສາໄວ້.

ທີລະຂັ້ນ

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ຕຳແໜ່ງເລີ່ມຕົ້ນຂອງນັກຍິງທະນູ Pull-Up ແລະການຈັດວາງຮ່ວມກັນ
ຕັ້ງມຸມຈັບ ແລະ ລຳຕົວຂອງເຈົ້າ ແລະ ຮັກສາບ່າຂອງເຈົ້າໃຫ້ຫ່າງຈາກຫູຂອງເຈົ້າ. ກວດເບິ່ງການຫາຍໃຈແລະການດຸ່ນດ່ຽງຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງທໍາອິດ.
  1. 1

    ການຈັດວາງຈຸດສະຫນັບສະຫນູນ ແລະອຸປະກອນ

    ຕັ້ງມຸມຈັບ ແລະ ລຳຕົວຂອງເຈົ້າ ແລະຮັກສາບ່າຂອງເຈົ້າໃຫ້ຫ່າງຈາກຫູຂອງເຈົ້າ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຄື່ອງແມ່ນສະຫມໍ່າສະເຫມີແລະຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ຄວບຄຸມສໍາລັບຕົວແທນທໍາອິດ.

  2. 2

    ການສ້າງ torso ແລະການສອດຄ່ອງຮ່ວມກັນ

    ແກ້ໄຂຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າດ້ວຍຄວາມກົດດັນໃນທ້ອງ ແລະກະກຽມແຜ່ນບ່າຂອງເຈົ້າເພື່ອເລື່ອນກ່ອນແຂນຂອງເຈົ້າ. ຫຼີກເວັ້ນການວາງແຮງທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນໃສ່ຄໍແລະຄາງກະໄຕຂອງທ່ານ.

  3. 3

    ປະຕິບັດການປະຕິບັດການດຶງ Archer

    ງໍສອກຫນຶ່ງ, ດຶງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານໄປຫາມືນັ້ນ, ແລະຂະຫຍາຍແຂນກົງກັນຂ້າມໄປຂ້າງ, ສະລັບຊ້າຍແລະຂວາ. ແທນທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມໄວ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກ້າມຊີ້ນເປົ້າຫມາຍແລະເສັ້ນທາງກໍາລັງຖືກຮັກສາໄວ້.

  4. 4

    ຕື່ນຕົວແລ້ວກັບມາ

    ຫາຍໃຈເຂົ້າ ແລະຄ່ອຍໆກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ. ແທນທີ່ຈະເປັນການລັອກຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານ ຫຼືຕີໄປຫາຜູ້ແທນຄົນຕໍ່ໄປ, ສ້າງຄວາມສົມດຸນຄືນໃໝ່ ແລະເຮັດຊ້ຳ.

ການຈັດຮຽງ & ເສັ້ນທາງ ເຮັດໃຫ້ເສັ້ນທາງຜົນບັງຄັບໃຊ້ຂອງ

ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ແບບ​ຍິງ​ທະນູ​ດຶງ​ຂຶ້ນ​ຄົງ​ທີ່

ແກ້ໄຂຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າດ້ວຍຄວາມກົດດັນໃນທ້ອງ ແລະກະກຽມໃບບ່າຂອງເຈົ້າເພື່ອເລື່ອນກ່ອນແຂນຂອງເຈົ້າ. ການສອດຄ່ອງນີ້ຕ້ອງໄດ້ຮັບການຮັກສາໄວ້ເພື່ອໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂະຫນາດໃຫຍ່ອອກຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຂໍ້ຕໍ່ຂະຫນາດນ້ອຍບໍ່ໄດ້ຮັບຄວາມກົດດັນທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນ.

ງໍສອກຫນຶ່ງ, ດຶງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານໄປຫາມືນັ້ນ, ແລະຂະຫຍາຍແຂນກົງກັນຂ້າມໄປຂ້າງ, ສະລັບຊ້າຍແລະຂວາ. ມັນເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະຖ່າຍຮູບຈາກດ້ານຫນ້າຫຼືຂ້າງເພື່ອກວດເບິ່ງວ່າຕໍາແຫນ່ງ torso ແລະເສັ້ນທາງຮ່ວມກັນບໍ່ປ່ຽນແປງໃນຕອນຕົ້ນແລະທ້າຍ.

ເສັ້ນທາງຮ່ວມຫຼັກ ໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດການດຶງຂຶ້ນຍິງທະນູ
ກວດເບິ່ງການຈັດວາງ ແລະໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວໃນລະຫວ່າງການຍິງທະນູ.

ຈຸດສຳຄັນ: ຄິວທີ່ຕ້ອງລອງທັນທີ: "ຕັ້ງມຸມຈັບ ແລະ ລຳຕົວຂອງເຈົ້າ ແລະໃຫ້ບ່າຂອງເຈົ້າຢູ່ຫ່າງຈາກຫູຂອງເຈົ້າ."

RANGE&TEMPO

ຊ່ວງທີ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ແມ່ນຊ່ວງປະຕິບັດງານທີ່ຖືກຕ້ອງ

ຊອກຫາຈຸດສຸດທ້າຍທີ່ torso ແລະຂໍ້ຕໍ່ສອດຄ່ອງຖືກຮັກສາໄວ້ແທນທີ່ຈະໄປເຖິງຈຸດສຸດທ້າຍ. ຊ່ວງໃດນຶ່ງນອກເໜືອໄປຈາກນັ້ນມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະຖືກສ້າງຂື້ນໂດຍການຫົດຕົວ ຫຼືການຊົດເຊີຍ.

ປະຕິບັດພາກສ່ວນຍົກໂດຍເຈດຕະນາແລະຄວບຄຸມພາກສ່ວນຕ່ໍາສໍາລັບ 2-3 ວິນາທີ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດຮັກສາ trajectory ດຽວກັນຈົນກ່ວາການຄ້າງຫ້ອງສຸດທ້າຍ, ຫຼຸດຜ່ອນນ້ໍາຫນັກຫຼືຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງ.

ຍິງທະນູ Pull-Up — ຊ່ວງທີ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ແມ່ນຊ່ວງປະຕິບັດງານທີ່ຖືກຕ້ອງ
ຊ່ວງທີ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ແມ່ນຊ່ວງປະຕິບັດງານທີ່ຖືກຕ້ອງ

ຫຼັກການເຄື່ອນໄຫວ CUE

ດຶງໜ້າເອິກໄປໃສ່ມືຂ້າງໜຶ່ງ ໃນຂະນະທີ່ແຂນກົງກັນຂ້າມຍາວຂຶ້ນ ແລະບ່າທັງສອງຂ້າງຢູ່ລົງ.

ຄິວນີ້ເຮັດໃຫ້ latissimus dorsi, trapezius ກາງ, rhomboids ເປັນເສັ້ນທາງທີ່ເຮັດຊ້ໍາໄດ້ໃນຂະນະທີ່ deltoid ຫລັງ, biceps brachii, forearm ສະຫນັບສະຫນູນຕໍາແຫນ່ງ. ນຳໃຊ້ມັນກ່ອນທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມໄວ, ການໂຫຼດ ຫຼືໄລຍະ.

ປຽບທຽບການຊໍ້າຄືນຄັ້ງທຳອິດ ແລະສຸດທ້າຍຈາກມຸມກ້ອງທີ່ມີປະໂຫຍດສູງສຸດ. ຖ້າເສັ້ນທາງຮ່ວມກັນ, ການດຸ່ນດ່ຽງ, ຫຼື tempo ປ່ຽນແປງ, ຢຸດຊຸດຫຼືຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຫຍຸ້ງຍາກກ່ອນທີ່ຈະເຮັດຊ້ໍາອີກ.

ຍິງທະນູ Pull-Up — ດຶງໜ້າເອິກໄປໃສ່ມືຂ້າງໜຶ່ງ ໃນຂະນະທີ່ແຂນກົງກັນຂ້າມຍາວຂຶ້ນ ແລະບ່າທັງສອງຂ້າງຢູ່ລົງ.
ດຶງໜ້າເອິກໄປໃສ່ມືຂ້າງໜຶ່ງ ໃນຂະນະທີ່ແຂນກົງກັນຂ້າມຍາວຂຶ້ນ ແລະບ່າທັງສອງຂ້າງຢູ່ລົງ.

ຈຸດສຳຄັນ: ມາດຕະຖານການປະຕິບັດ: ດຶງໜ້າເອິກໄປໃສ່ມືເບື້ອງໜຶ່ງ ໃນຂະນະທີ່ແຂນກົງກັນຂ້າມຍາວ ແລະບ່າທັງສອງຂ້າງລົງ.

ແກ້ໄຂບັນຫາ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ຍິງທະນູ Pull-Up: ໄລຍະການເພີ່ມຂຶ້ນໂດຍບໍ່ມີການຈັດຮຽງ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ເນື່ອງຈາກການຫົດຕົວຂອງ torso, ພຽງແຕ່ມືໄດ້ຖືກດຶງແລະບ່າໄດ້ຖືກມ້ວນໄປຂ້າງຫນ້າ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ຄວາມເມື່ອຍລ້າໄດ້ສະສົມ, ຫຼືການໂຫຼດ, ຄວາມໄວ, ແລະໄລຍະປະຕິບັດງານແມ່ນສູງກວ່າລະດັບເຕັກໂນໂລຢີໃນປະຈຸບັນ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ຫຼຸດນ້ຳໜັກລົງ, ຮັກສາໜ້າເອິກ ແລະ ກະໂພກຂອງທ່ານໄວ້, ແລະສ້າງເສັ້ນທາງສອກຂອງທ່ານຄືນໃໝ່ ຄິບຫຼັກ: ດຶງໜ້າເອິກໄປໃສ່ມືຂ້າງໜຶ່ງ ໃນຂະນະທີ່ແຂນກົງກັນຂ້າມຍາວ ແລະບ່າທັງສອງຂ້າງລົງ.

ຍິງທະນູ Pull-Up: ຂາດຂາກັບຄືນ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ເມື່ອກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ຄວາມໄວເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງກະທັນຫັນແລະ bounces ເຂົ້າໄປໃນຕົວແທນຕໍ່ໄປ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ທ່ານກໍາລັງພິຈາລະນາພຽງແຕ່ພາກສ່ວນການປະຕິບັດເປັນການອອກກໍາລັງກາຍຫຼືກໍາລັງສຸມໃສ່ການຕີຈໍານວນເປົ້າຫມາຍຂອງການຄ້າງຫ້ອງຂອງທ່ານ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ຈັດສັນເວລາ 2-3 ວິນາທີເພື່ອຜົນຕອບແທນ ແລະເລີ່ມການຄ້າງຫ້ອງຄັ້ງຕໍ່ໄປຫຼັງຈາກຕຳແໜ່ງເລີ່ມຕົ້ນຖືກຕັ້ງຄືນໃໝ່.

ຍິງທະນູ Pull-Up: ການສູນເສຍການຫາຍໃຈແລະຄວາມຕຶງຄຽດ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ທ່າທາງຂອງກະດູກຂ້າງ ແລະ pelvis ມີການປ່ຽນແປງໃນເຄິ່ງທີ່ສອງຂອງການຄ້າງຫ້ອງ, ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງແມ່ນສຸມໃສ່ຄໍຫຼືກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ຂ້ອຍພະຍາຍາມຮັກສາຄວາມດັນທ້ອງເມື່ອສ້າງຕະຫຼອດຊຸດ, ຫຼືຂ້ອຍລົມຫາຍໃຈດົນເກີນໄປ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ປັບລົມຫາຍໃຈຂອງເຈົ້າຄືນໃໝ່ໃນຈຸດທີ່ປອດໄພ ຫຼັງຈາກການຊໍ້າຄືນແຕ່ລະຄັ້ງ ແລະສິ້ນສຸດຊຸດຖ້າການສອດຄ່ອງບໍ່ກັບຄືນມາ.

ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

01

ວາງຄວາມໝັ້ນຄົງ ແລະໄລຍະກ່ອນ

ຫຼຸດນ້ຳໜັກ, ຮັກສາໜ້າເອິກ ແລະກະດູກແຂນຂອງທ່ານໄວ້, ແລະສ້າງເສັ້ນທາງສອກຂອງທ່ານຄືນໃໝ່. ເມື່ອທ່ານສາມາດຜະລິດຄືນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະສິ້ນສຸດດຽວກັນສໍາລັບການຄ້າງຄືນທັງຫມົດ, ຍ້າຍໄປຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປ.

02

ຄ່ອຍໆເພີ່ມຈໍານວນການຊໍ້າຄືນແລະການໂຫຼດ

ຮັກສາມຸມ torso ດຽວກັນແລະເວລາຢູ່, ຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມການໂຫຼດ. ປ່ຽນຕົວແປພຽງອັນດຽວຕໍ່ຄັ້ງ ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່າທາງຖືໄວ້ຢ່າງໜ້ອຍສອງເຊດຊັນ.

ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ຫຼຸດນ້ຳໜັກ, ຮັກສາໜ້າເອິກ ແລະກະດູກແຂນຂອງທ່ານໄວ້, ແລະສ້າງເສັ້ນທາງສອກຂອງທ່ານຄືນໃໝ່. ເມື່ອທ່ານສາມາດຜະລິດຄືນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະສິ້ນສຸດດຽວກັນສໍາລັບການຄ້າງຄືນທັງຫມົດ, ຍ້າຍໄປຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປ. ຮັກສາມຸມ torso ດຽວກັນແລະເວລາຢູ່, ຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມການໂຫຼດ. ປ່ຽນຕົວແປພຽງອັນດຽວຕໍ່ຄັ້ງ ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່າທາງຖືໄວ້ຢ່າງໜ້ອຍສອງເຊດຊັນ.

ການແນະນໍາ

8~12 ຄັ້ງ × 3~4 ຊຸດ

ຮັກສາທ່າທາງໃຫ້ຄືເກົ່າສຳລັບການຄ້າງຄືນທັງໝົດ, ເຮັດໃຫ້ການຄ້າງຄືນ 2 ຫາ 3 ເທື່ອ.

ຊໍານິຊໍານານ

8~12 ຄັ້ງ × 3~4 ຊຸດ

ຕື່ມພາກສ່ວນທີ່ຕັ້ງໄວ້ ຫຼື ສືບສາຍຊ້າ, ແຕ່ກັບຄືນໄປຫາຂັ້ນຕອນກ່ອນໜ້າເມື່ອການເຄື່ອນໄຫວຊົດເຊີຍເກີດຂຶ້ນ.

  • ຮັກສາມຸມ torso ດຽວກັນ ແລະເວລາຢຸດຊົ່ວຄາວ, ຈາກນັ້ນເພີ່ມການໂຫຼດ
  • ຖ້າຄວາມເຈັບປວດສ້າງຂື້ນໃນພື້ນທີ່ດຽວກັນຫຼືຄວາມບໍ່ສະບາຍຮ່ວມກັນຍັງຄົງຢູ່ຈົນກ່ວາກອງປະຊຸມຕໍ່ໄປ, ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດແລະຈໍານວນຊຸດປະຈໍາອາທິດ.
  • ຈັດລໍາດັບຄວາມສໍາຄັນ, ການກັບຄືນທີ່ຄວບຄຸມ, ແລະຂອບເຂດທີ່ບໍ່ເຈັບປວດຫຼາຍກວ່າຈໍານວນການຊໍ້າຄືນ.

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ຂ້ອຍຄວນໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວຂະໜາດໃດ?

ໃຊ້ໃນຂອບເຂດທີ່ເຈົ້າສາມາດຮູ້ສຶກເຖິງຄວາມຕຶງຄຽດໃນກ້າມຊີ້ນເປົ້າໝາຍ ແລະຮັກສາຄວາມສອດຄ່ອງຂອງເນື້ອຕົວ ແລະຂໍ້ຕໍ່. ຖ້າລາງວັນມາຈາກຕໍາແຫນ່ງທີ່ເລິກເຊິ່ງຫຼືສູງກວ່າ, ຈຸດທີ່ຜ່ານມາໃນທັນທີແມ່ນຂອບເຂດທີ່ມີປະສິດທິພາບໃນປະຈຸບັນ.

ຂ້ອຍສາມາດເພີ່ມນໍ້າໜັກ ຫຼືລະດັບຄວາມຍາກໄດ້ເມື່ອໃດ?

ຮັກສາມຸມ torso ດຽວກັນແລະເວລາຢູ່, ຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມການໂຫຼດ. ປ່ຽນຕົວແປພຽງອັນດຽວຕໍ່ຄັ້ງ ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່າທາງຖືໄວ້ຢ່າງໜ້ອຍສອງເຊດຊັນ.

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

  1. 1. ExRx.net

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ສາຍບິນແຍກທ່າຢືນດ້ວຍຕີນໜຶ່ງຂ້າງໜ້າ ແລະ ລຳຕົ້ນຮອງຮັບ

ເຄເບິ້ນຟລາຍ

Cable Fly

ການຕິດຕັ້ງເຄື່ອງເຮັດດ້ວຍມືແບບ pec deck ສະແດງໃຫ້ເຫັນຕີນ, ພຶງ, ແລະຮອງມືດ້ວຍມືຈັບໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບຄວາມສູງຂອງຫນ້າເອິກ

ເພັກເດັກຟລາຍ

Pec Deck Fly

ທ່າເລີ່ມຕົ້ນຂອງ dumbbell pullover ສອງຂ້າງສະແດງໃຫ້ເຫັນຫົວ, ກັບຄືນໄປບ່ອນ, pelvis, ແລະສະຫນັບສະຫນູນຕີນ

ພູລໂອເວີສອງດຳແບວ

Two-Dumbbell Pullover

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ