ຄູ່ມື ເພັກເດັກຟລາຍ

Pec Deck Fly · ຈາກການຈັດທ່າເຖິງການແກ້ບັນຫາ

CaloNoteຖ່າຍຮູບ ແລ້ວ AI ຈະບັນທຶກອາຫານຂອງທ່ານ — ອາຫານ ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍ ໃນແອັບດຽວ.
ກັບໄປຄູ່ມືອອກກຳລັງກາຍ

PEC DECK FLY

ແມງວັນ pec deck ບໍ່ແມ່ນກ່ຽວກັບການປິດມືຈັບ - ມັນແມ່ນການເອົາແຂນເທິງຂອງເຈົ້າມາຢູ່ຫນ້າຫນ້າເອິກຂອງເຈົ້າ

ຄູ່ມືນີ້ກວມເອົາເຄື່ອງຈັກ pec deck ດ້ວຍມືຈັບແນວຕັ້ງທີ່ສະແດງຢູ່ໃນການສາທິດການເຄື່ອນໄຫວ. ເນື່ອງຈາກວ່າເຄື່ອງຈັກນໍາພາເສັ້ນທາງທັງສອງດ້ານ, ທ່ານສາມາດປະຕິບັດການໃສ່ບ່າຕາມລວງນອນຂອງ pectoralis major ໂດຍມີຄວາມສົນໃຈຫນ້ອຍກ່ຽວກັບຄວາມສົມດູນຂອງລໍາຕົ້ນຫຼາຍກ່ວາສາຍເຄເບີນຢືນ. ການຕິດຕາມແບບຄົງທີ່ຈະບໍ່ເຫມາະສົມກັບອັດຕາສ່ວນຂອງເຈົ້າໂດຍອັດຕະໂນມັດ. ຖ້າຄວາມສູງຂອງບ່ອນນັ່ງແລະໄລຍະເລີ່ມຕົ້ນຖືກຕັ້ງໄວ້ຜິດ, ມືຈັບສາມາດຢູ່ເຫນືອບ່າຂອງເຈົ້າຫຼືແຂນເທິງສາມາດເດີນທາງໄກຈາກ torso - ສະນັ້ນໃຫ້ຕັ້ງຕໍາແຫນ່ງຮ່ວມກັນແລະການສະຫນັບສະຫນູນດ້ານຫຼັງກ່ອນທີ່ທ່ານຈະຄິດກ່ຽວກັບການໂຫຼດ.

ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
Pectoralis ຕົ້ນຕໍ
ກ້າມເນື້ອຮອງ
deltoids ດ້ານຫນ້າ · stabilizers ເທິງແຂນ
ຄວາມຍາກ
ເລີ່ມຕົ້ນ
ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
ການເພີ່ມບ່າຕາມລວງນອນ
ການສາທິດການເຄື່ອນໄຫວ ເພັກເດັກຟລາຍ

ມືຈັບຄວນມີຄວາມສູງເທົ່າກັບໜ້າເອິກຂອງຂ້ອຍ?

ເລີ່ມຕົ້ນລະຫວ່າງກາງເອິກ ແລະຕໍ່າກວ່າຄວາມສູງບ່າ. ສອກແລະຂໍ້ມືຄວນນັ່ງຢູ່ໃນລະດັບຄວາມສູງທີ່ຄ້າຍຄືກັນແລະບ່າບໍ່ຄວນຍັບ. ອັນນີ້ປ່ຽນເລັກນ້ອຍກັບເລຂາຄະນິດຂອງເຄື່ອງຈັກ ແລະຄວາມຍາວຂອງແຂນ, ສະນັ້ນໃຫ້ຄວາມສຳຄັນໃນການຈັດຮຽງຮ່ວມກັນທີ່ສະດວກສະບາຍ.

ທີລະຂັ້ນ

5 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ການຕິດຕັ້ງເຄື່ອງເຮັດດ້ວຍມືແບບ pec deck ສະແດງໃຫ້ເຫັນຕີນ, ພຶງ, ແລະຮອງມືດ້ວຍມືຈັບໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບຄວາມສູງຂອງຫນ້າເອິກ
ວາງຕີນທັງສອງເບື້ອງເທິງພື້ນ ແລະ pelvis ຂອງທ່ານແລະກັບຄືນໄປບ່ອນກັບ pad ໄດ້. ປັບບ່ອນນັ່ງໃຫ້ມືຈັບນັ່ງຢູ່ກາງໜ້າເອິກ ແລະຮັກສາບ່າໃຫ້ຫ່າງຈາກຫູ.
  1. 1

    ກວດເບິ່ງເຂັມນ້ໍາຫນັກແລະມຸມເລີ່ມຕົ້ນ

    ເມື່ອເຄື່ອງຢູ່ໃນເວລາພັກຜ່ອນ, ຢືນຢັນວ່າເຂັມໄດ້ນັ່ງເຕັມທີ່ແລະເລືອກການໂຫຼດທີ່ເບົາທີ່ສຸດກ່ອນ. ຖ້າມີມືຈັບມຸມເລີ່ມຕົ້ນ, ໃຫ້ຕັ້ງມັນໄວ້ເພື່ອໃຫ້ແຂນເທິງຂອງເຈົ້າສອດຄ່ອງກັບເນື້ອຕົວຂອງເຈົ້າ ໃນເວລາຈັບມືຈັບ, ແລະຫຼີກລ່ຽງທ່າທີ່ວາງໄວ້ໄກຈາກຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ.

  2. 2

    ຈັບຄູ່ບ່ອນນັ່ງກັບຄວາມສູງຂອງມືຈັບ

    ເມື່ອນັ່ງແລ້ວ, ປັບບ່ອນນັ່ງໃຫ້ມືຈັບຢູ່ລະຫວ່າງກາງເອິກ ແລະຕໍ່າກວ່າຄວາມສູງຂອງບ່າ. ຊອກຫາຕໍາແໜ່ງທີ່ມືຈັບບໍ່ສູງຈົນບ່າໄຫລ່, ຫຼືຕໍ່າຈົນຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າງໍ.

  3. 3

    ສ້າງການສະຫນັບສະຫນູນໂດຍຜ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນແລະຕີນຂອງທ່ານ

    ພັກຜ່ອນ pelvis ຂອງທ່ານ, ກັບຄືນໄປບ່ອນ, ແລະຖ້າເປັນໄປໄດ້ຫົວຂອງທ່ານສະດວກສະບາຍກັບ backrest, ຕີນທັງສອງດ້ານ. ໂດຍບໍ່ມີການຍູ້ ribs ໄປຂ້າງຫນ້າ, ເອົາມືຈັບແລະຕັ້ງງໍອ່ອນຢູ່ໃນສອກທີ່ທ່ານຈະຖືຕະຫຼອດ.

  4. 4

    ປິດວົງໂຄ້ງກວ້າງດ້ວຍແຂນເທິງຂອງທ່ານ

    ຫາຍໃຈອອກແລ້ວເອົາແຂນທັງສອງເບື້ອງມາຕິດກັນຢູ່ທາງໜ້າເອິກ ເພື່ອໃຫ້ມືຈັບເຂົ້າກັນຢູ່ກາງ. ແທນທີ່ຈະເອົາມືຍູ້ແຮງໆ, ໃຫ້ຄິດເຖິງຂໍ້ສອກ ແລະ ແຂນເທິງທັງໝົດ ຕິດຕາມທາງໂຄ້ງ, ແລະ ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ລໍາຕົ້ນປອກເປືອກອອກຈາກບ່ອນວາງ.

  5. 5

    ເປີດຊ້າໆໄປຕາມເສັ້ນທາງດຽວກັນ

    ຢຸດຊົ່ວຄາວຢູ່ກາງ, ຈາກນັ້ນຫາຍໃຈເຂົ້າ ແລະເປີດມືຈັບຫຼາຍກວ່າສອງຫາສາມວິນາທີ. ຄວບຄຸມການວາງນ້ຳໜັກເພື່ອບໍ່ໃຫ້ຫລຸດລົງຢ່າງກະທັນຫັນ ຫຼື ດຶງຢູ່ໜ້າບ່າໄຫລ່, ແລະເລີ່ມການຊໍ້າຄືນຄັ້ງຕໍ່ໄປດ້ວຍແຂນເທິງປະມານເປັນເສັ້ນກົງກັບລຳຕົວ ຫຼືຈຸດທີ່ບໍ່ເຈັບປວດ.

SEAT & SUPPORT

ກໍານົດຄວາມສູງຂອງບ່ອນນັ່ງໂດຍຄວາມສໍາພັນລະຫວ່າງ handles ແລະຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ

ຢູ່ໃນເຄື່ອງດຽວກັນ, ບ່ອນນັ່ງຕ່ໍາເຮັດໃຫ້ມືຈັບຂ້າງເທິງບ່າຂອງທ່ານແລະບ່ອນນັ່ງທີ່ສູງເກີນໄປຫຼຸດລົງໃຫ້ເຂົາເຈົ້າຂ້າງລຸ່ມນີ້ ribs ຂອງທ່ານ. ເລີ່ມຕົ້ນບ່ອນທີ່ມືຈັບຢູ່ລະຫວ່າງກາງໜ້າເອິກ ແລະຕ່ຳກວ່າຄວາມສູງຂອງບ່າ, ໂດຍໃຫ້ສອກຢູ່ປະມານຄວາມສູງຂອງຂໍ້ມື. ບ່າບໍ່ຄວນກົ້ມໄປຫາຫູ.

backrest ເປັນຈຸດອ້າງອິງສໍາລັບລໍາຕົ້ນຂອງທ່ານ, ບໍ່ແມ່ນຝາທີ່ຈະ bounce ອອກ. ຮັກສາກະດູກແຂນ ແລະຫຼັງໃສ່ແຜ່ນຮອງ ແລະຕີນທັງສອງຂ້າງກົດໃສ່ພື້ນ ເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍທີ່ຈະສັງເກດເຫັນວ່າເຈົ້າກຳລັງກົ້ມໜ້າດ້ານຫຼັງຕ່ຳ ຫຼືໂຍນຮ່າງກາຍໄປຂ້າງໜ້າ ເມື່ອທ່ານເອົາມືຈັບເຂົ້າກັນ. ຖ້າການປັບບ່ອນນັ່ງຂອງເຄື່ອງຈັກບໍ່ເຫມາະສົມກັບຄວາມສູງຂອງເຈົ້າ, ຢ່າບັງຄັບມັນ - ໃຊ້ອຸປະກອນອື່ນ.

Pec deck ເລີ່ມຕົ້ນຕໍາແຫນ່ງທີ່ມີ backrest ແລະຕີນທັງສອງຢ່າງປອດໄພແລະ handles ກໍານົດໄວ້ຄວາມສູງຫນ້າເອິກ
ເອົາມືຈັບ ແລະສອກໃຫ້ສູງກາງໜ້າເອິກ. ຖ້າບ່າຍົກ, ປັບບ່ອນນັ່ງແລະພາລະ.

ຈຸດສຳຄັນ: ສັ່ງກ່ອນຊຸດ: “ຄວາມສູງຂອງບ່ອນນັ່ງ → ມຸມເລີ່ມຕົ້ນ → ເຂັມໃສ່ນໍ້າໜັກ → ດ້ານຫຼັງ ແລະຕີນທີ່ປອດໄພ.”

ARM ARC

ປະຕິບັດຕາມເສັ້ນໂຄ້ງຂອງແຂນຂອງເຄື່ອງຈັກໃນຂະນະທີ່ຖືມຸມສອກຂອງທ່ານ

ການປະຕິບັດຮ່ວມກັນຕົ້ນຕໍໃນ pec deck fly ແມ່ນບໍ່ຂະຫຍາຍແຂນສອກ - ມັນແມ່ນການດຶງບ່າອອກຕາມລວງນອນ, ເອົາແຂນເທິງໄປຫາຫນ້າຂອງ torso. ຖືແຂນສອກອ່ອນທີ່ທ່ານຕັ້ງໄວ້ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນ ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າແຂນຂອງເຄື່ອງຈັກທັງສອງເຄື່ອນໄປດ້ວຍຄວາມໄວດຽວກັນ. ຖ້າສອກຂະຫຍາຍອອກຢ່າງຫຼວງຫຼາຍເມື່ອທ່ານປິດ, ການເຄື່ອນໄຫວຈະກາຍເປັນກົດຫຼາຍກ່ວາແມງວັນ.

ການຄ້າງຄືນບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງສິ້ນສຸດດ້ວຍການຈັບມືຈັບຢູ່ໃຈກາງ. ອີງຕາມເລຂາຄະນິດຂອງເຄື່ອງຈັກແລະຄວາມຍາວແຂນຂອງທ່ານ, ຊ່ອງຫວ່າງອາດຈະຍັງຄົງຢູ່ລະຫວ່າງພວກມັນ. ມັນດີກວ່າທີ່ຈະປ່ຽນທິດທາງໃນຈຸດທີ່ທ່ານສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຄວາມເຄັ່ງຕຶງຢູ່ໃນ pectoralis ທີ່ສໍາຄັນ - ກ່ອນທີ່ບ່າໄຫລ່ໄປຂ້າງຫນ້າຫຼືກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານອອກຈາກແຜ່ນ.

ທັງສອງເສັ້ນທາງ arc ເຊື່ອມຕໍ່ຕໍາແຫນ່ງເປີດແລະປິດຂອງເຄື່ອງ handle-style pec deck
ເອົາແຂນຂອງເຄື່ອງຈັກທັງສອງມາຮ່ວມກັນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຫນ້າເອິກດ້ວຍຄວາມໄວດຽວກັນ. ຄິດ​ວ່າ​ຈະ​ປິດ​ແຂນ​ເທິງ​ແຂນ​ແທນ​ທີ່​ຈະ​ຍູ້​ດ້ວຍ​ມື.

RANGE & SHOULDER

ຊ່ວງທີ່ບ່າຢູ່ຄົງທີ່ສຳຄັນກວ່າການເປີດຕື່ມອີກ

ການປ່ອຍໃຫ້ແຂນເທິງອອກໄປໄກຫລັງ torso ໃນທ່າເປີດສາມາດເພີ່ມການຍືດຂອງຫນ້າເອິກ, ແຕ່ມັນຍັງເຮັດໃຫ້ໂຄງສ້າງທາງດ້ານຫນ້າຂອງບ່າໄຫລ່ຫຼາຍກວ່າເກົ່າ. ຢ່າບັງຄັບມືຈັບເປີດຈົນກ່ວາພວກມັນຫາຍໄປຈາກການເບິ່ງ; ຢຸດຢູ່ໃນຂອບເຂດທີ່ບໍ່ຍົກບ່າ ຫຼືຍູ້ພວກເຂົາໄປຂ້າງໜ້າ. ຊ່ວງທີ່ບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດແມ່ນແຕກຕ່າງກັນໄປໃນແຕ່ລະບຸກຄົນ.

ການສຶກສາ EMG ຂອງການເຄື່ອນໄຫວປະເພດແມງວັນສະແດງໃຫ້ເຫັນທັງ pectoralis ທີ່ສໍາຄັນແລະ deltoid ດ້ານຫນ້າເຂົ້າຮ່ວມ, ມີກິດຈະກໍາແຕກຕ່າງກັນໂດຍການໂຫຼດແລະໄລຍະຂອງການຫົດຕົວ. ຕົວເລກ EMG ຢ່າງດຽວ, ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ບໍ່ສາມາດກໍານົດການໂຫຼດຫຼາຍເກີນໄປຫຼືຄວາມເລິກ. ຈັດລໍາດັບຄວາມສໍາຄັນຂອງເສັ້ນທາງທີ່ຊ້ໍາກັນແລະໄລຍະການຫຼຸດຜ່ອນການຄວບຄຸມ, ແລະນັບການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ພາຍໃນປະລິມານຫນ້າເອິກທັງຫມົດຂອງທ່ານໃນເວລາທີ່ທ່ານຈັບຄູ່ກັບການເຮັດວຽກທີ່ກົດດັນ.

Pec deck ຕໍາແຫນ່ງທີ່ມີບ່າທີ່ຫມັ້ນຄົງເມື່ອທຽບກັບແຂນເທິງເປີດຢູ່ໄກເກີນໄປທາງຫລັງຂອງຮ່າງກາຍ
ໃຊ້ໄລຍະທີ່ຮັກສາຫຼັງ ແລະບ່າໃຫ້ໝັ້ນຄົງ, ດັ່ງທີ່ສະແດງຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍ. ຢ່າບັງຄັບແຂນເທິງຫຼັງຮ່າງກາຍຕາມທີ່ສະແດງຢູ່ເບື້ອງຂວາ.

ແກ້ໄຂບັນຫາ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ມືຈັບນັ່ງຢູ່ໄກເກີນກວ່າບ່າ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ຂະນະທີ່ເຈົ້າຈັບມືຈັບ, ບ່າໄຫລ່ເຂົ້າຫາຫູ ແລະບໍລິເວນຮອບຄໍກ່ອນ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ບ່ອນນັ່ງອາດຈະຕໍ່າເກີນໄປ, ຫຼືຄວາມສູງຂອງມືຈັບຂອງເຄື່ອງຈັກອາດຈະບໍ່ເຫມາະສົມກັບສັດສ່ວນຂອງທ່ານ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ຍົກບ່ອນນັ່ງຂຶ້ນເພື່ອໃຫ້ມືຈັບນັ່ງລະຫວ່າງກາງເອິກ ແລະຢູ່ລຸ່ມບ່າ. ຖ້າມັນບໍ່ສາມາດປັບໄດ້, ໃຫ້ໃຊ້ເຄື່ອງອື່ນ.

ແຂນເທິງເປີດຢູ່ໄກເກີນໄປທາງຫລັງຂອງຮ່າງກາຍ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ຢູ່ໃນທ່າທີ່ເປີດ, ດ້ານໜ້າຂອງບ່າຈະດຶງ ແລະສອກໄປມາດີຢູ່ຫຼັງບ່ອນວາງ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ມຸມເລີ່ມຕົ້ນຫຼືໄລຍະອາດຈະຖືກຂະຫຍາຍອອກໄປໄກເກີນໄປເພື່ອສ້າງການຍືດຫນ້າເອິກທີ່ໃຫຍ່ກວ່າ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ແຄບມຸມເລີ່ມຕົ້ນລົງນຶ່ງກ້າວ ແລະຢຸດບ່ອນທີ່ແຂນເທິງປະມານປະມານກັບ torso ຫຼືຈຸດທີ່ບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດ.

ຂໍ້ສອກຂະຫຍາຍອອກໄປໃນທຸກໆການຄ້າງຫ້ອງ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ແຂນຍາວຂຶ້ນເມື່ອມືຈັບເຂົ້າກັນ ແລະສອກເກືອບຖືກລັອກຢູ່ໃນທ່າປິດ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ທ່ານອາດຈະຍູ້ການໂຫຼດດ້ວຍມືຂອງທ່ານເພື່ອປິດແຂນຂອງເຄື່ອງຈັກ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດ, ຕັ້ງມຸມສອກກ່ອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຍ້າຍແຂນເທິງທັງຫມົດຜ່ານເສັ້ນໂຄ້ງ.

ລໍາຕົ້ນອອກຈາກ backrest ໄດ້

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ຫົວແລະຫລັງມາຂ້າງຫນ້າໃນຂະນະທີ່ handles converge ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ arches ແຫຼມຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງປິດ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ເລື້ອຍໆການໂຫຼດແມ່ນຫນັກເກີນໄປ, ຫຼືທ່ານກໍາລັງບັງຄັບໃຫ້ມືຈັບຢູ່ໃຈກາງ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ຮັກສາ pelvis ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນເທິງ pad ແລະຢຸດຢູ່ໃນຈຸດທີ່ຫມັ້ນຄົງເຖິງແມ່ນວ່າກ່ອນທີ່ handles ໄດ້ພົບ. ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດຖ້າຈໍາເປັນ.

bouncing off stack ນ ້ ໍ າ ໃນ ທາງ ກັບ ຄືນ ໄປ ບ່ອນ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ໄລຍະເປີດໄວຂຶ້ນ ແລະແຜ່ນທີ່ຕິດກັນໃນຕອນທ້າຍຂອງທຸກໆການຊໍ້າຄືນ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ສຸມໃສ່ພຽງແຕ່ການຫົດຕົວແລະການປ່ອຍຄວາມຕ້ານທານໃນໄລຍະຕ່ໍາ, ຫຼືພຽງແຕ່ເປັນຄວາມເມື່ອຍລ້າ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ເປີດຊ້າໆໃນໄລຍະສອງຫາສາມວິນາທີ ແລະເລີ່ມການຊໍ້າຄືນຄັ້ງຕໍ່ໄປກ່ອນທີ່ແຜ່ນຈະຕິດຕໍ່ກັນ. ສິ້ນສຸດຊຸດຖ້າທ່ານສູນເສຍການຄວບຄຸມ.

ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

01

ການກວດສອບເສັ້ນທາງທີ່ບໍ່ໄດ້ໂຫລດ

ເອົາເຂັມຂັດອອກ ຫຼືໃຊ້ການຕັ້ງຄ່າທີ່ເບົາທີ່ສຸດເພື່ອຢືນຢັນບ່ອນນັ່ງຂອງທ່ານແລະໄລຍະເລີ່ມຕົ້ນທີ່ບໍ່ເຈັບປວດ.

02

ແສງ pec deck fly

ເຮັດຊ້ຳເສັ້ນໂຄ້ງດຽວກັນເປັນເວລາ 12–15 ເທື່ອດ້ວຍຫຼັງຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງແຜ່ນ.

03

ຢຸດບິນ pec deck ຊົ່ວຄາວ

ຖືເວລາຫນຶ່ງວິນາທີຢູ່ທີ່ສູນກາງແລະເປີດໃນໄລຍະສາມວິນາທີເພື່ອຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວໂດຍບໍ່ມີການຟື້ນຕົວ.

04

ການປ່ຽນແປງແຂນດຽວ

ເຮັດວຽກຫນຶ່ງແຂນໃນເວລາທີ່ເຄື່ອງຈັກອະນຸຍາດໃຫ້, ກວດເບິ່ງການຫມຸນຂອງລໍາຕົ້ນແລະຄວາມແຕກຕ່າງດ້ານຂ້າງ.

ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ວາງມັນເປັນອຸປະກອນເສີມຫນຶ່ງຄັ້ງຫຼືສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ຫຼັງຈາກການເຮັດວຽກປະສົມເຊັ່ນເຄື່ອງກົດ bench ຫຼືເຄື່ອງກົດຫນ້າເອິກ. ສໍາລັບສີ່ອາທິດທໍາອິດ, ຢູ່ຫ່າງຈາກຄວາມລົ້ມເຫຼວດ້ວຍການຄ້າງຄືນສອງຫຼືສາມຄັ້ງໃນສະຫງວນ, ແລະນໍາໃຊ້ການໂຫຼດທີ່ຮັກສາກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານຢູ່ໃນ pad ໃນທັງສອງຕໍາແຫນ່ງເປີດແລະປິດ.

ຜູ້ຕາງໜ້າ

10–15

ເປີດພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມໃນໄລຍະ 2–3 ວິນາທີ

ຊຸດ

2–3

ພັກຜ່ອນ 60–90 ວິນາທີລະຫວ່າງຊຸດ

ໂຫຼດ

+1 ກ້າວ

ພຽງແຕ່ໃນເວລາທີ່ທັງຫມົດ 15 reps ປະຕິບັດຕາມເສັ້ນທາງດຽວກັນ

  • ຖ້າຄວາມສູງຂອງມືຈັບ, ມຸມສອກ, ແລະການຕິດຕໍ່ກັບ backrest ແມ່ນຄືກັນໃນທຸກໆການຄ້າງຫ້ອງ, ເລື່ອນນ້ໍາຫນຶ່ງຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປ.
  • ຈັດລໍາດັບຄວາມສໍາຄັນຂອງແຂນຂອງເຄື່ອງຈັກທັງສອງທີ່ເຄື່ອນທີ່ດ້ວຍຄວາມໄວດຽວກັນແລະບ່າຢູ່ຄົງທີ່ຫຼາຍກວ່າການຈັບມືຈັບຢູ່ໃຈກາງ.
  • ໃນມື້ທີ່ການປະຕິບັດການກົດດັນຂອງທ່ານສໍາຄັນ, ເຮັດການກົດດັນກ່ອນ. ກ່ອນຄວາມເມື່ອຍລ້າກັບ deck pec ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງເພີ່ມກິດຈະກໍາຫນ້າເອິກໃນກົດທີ່ຕິດຕາມ.

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ມືຈັບຕ້ອງແຕະຢູ່ປາຍບໍ?

ພວກເຂົາບໍ່ໄດ້. ເອົາແຂນເທິງມາໃຫ້ໄກພໍສົມຄວນ ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາການຕິດຕໍ່ກັບຫຼັງ ແລະທ່າບ່າ. ຢ່າຖິ້ມລໍາຕົ້ນໄປຂ້າງຫນ້າຫຼືມ້ວນບ່າເພື່ອເຂົ້າຫາສູນກາງ.

ຂ້າ​ພະ​ເຈົ້າ​ສາ​ມາດ​ເຮັດ​ໃຫ້ pec deck ບິນ​ກ່ອນ​ທີ່ bench press?

ການອົບອຸ່ນການເຄື່ອນໄຫວຫນ້າເອິກດ້ວຍການໂຫຼດເບົາແມ່ນດີ, ແຕ່ຖ້າການກົດດັນແມ່ນເປົ້າຫມາຍຂອງເຈົ້າ, ປົກກະຕິແລ້ວເຈົ້າຈະກົດກ່ອນ. ການຄົ້ນຄວ້າກ່ອນຄວາມເຫນື່ອຍລ້າບໍ່ໄດ້ຢືນຢັນວ່າການນໍາພາກັບ pec deck ເພີ່ມກິດຈະກໍາຫນ້າເອິກໃນກົດທີ່ຕິດຕາມ.

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

  1. 1. ການສຶກສາທີ່ສະຫນັບສະຫນູນ ACE - ກິດຈະກໍາກ້າມຊີ້ນໃນທົ່ວການອອກກໍາລັງກາຍຫນ້າເອິກ
  2. 2. Rodrigues et al. — Pectoralis ກິດຈະກໍາ deltoid ທີ່ສໍາຄັນແລະດ້ານຫນ້າໃນແມງວັນອອກຕາມລວງນອນ
  3. 3. Huang et al. — Pectoralis ການຫົດຕົວທີ່ສໍາຄັນໃນລະຫວ່າງ pec deck fly
  4. 4. Gentil et al. — Pec deck ກ່ອນ fatigue ແລະຄໍາສັ່ງອອກກໍາລັງກາຍ
  5. 5. Solstad et al. — ກິດ​ຈະ​ກໍາ​ຂອງ​ກ້າມ​ເນື້ອ​ໃນ​ການ​ກົດ bench ທຽບ​ກັບ dumbbell fly ໄດ້​

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

Incline dumbbell ຕໍາ​ແຫນ່ງ​ກົດ​ດັນ​ສະ​ແດງ​ໃຫ້​ເຫັນ​ການ​ຕິດ​ຕໍ່​ໂດຍ​ຜ່ານ​ດ້ານ​ເທິງ​, glutes​, ແລະ​ຕີນ​ທັງ​ສອງ​

ອິນຄາຍ ດຳແບວເພຣສ

Incline Dumbbell Press

ສາຍບິນແຍກທ່າຢືນດ້ວຍຕີນໜຶ່ງຂ້າງໜ້າ ແລະ ລຳຕົ້ນຮອງຮັບ

ເຄເບິ້ນຟລາຍ

Cable Fly

ປະຕິເສດການຕັ້ງຄ່າເຄື່ອງກົດເບນທີ່ສະແດງແຜ່ນຮອງຂາ ແລະຕິດຕໍ່ຜ່ານດ້ານເທິງ, ຢາງ ແລະມື.

ດີຄາຍ ເບັນເພຣສ

Decline Bench Press

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ