ASSAULT BIKE
ລົດຖີບໂຈມຕີບໍ່ແມ່ນເຄື່ອງຈັກທີ່ pedals ມີພະລັງງານເຕັມທີ່ຕັ້ງແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນ, ແຕ່ເປັນອຸປະກອນແອໂຣບິກເຕັມຕົວທີ່ປັບຜົນຜະລິດໂດຍການປັບຕໍາແຫນ່ງ saddle ແລະຕີນແລະສະຫຼັບການຍູ້ແລະດຶງຂອງຮ່າງກາຍເທິງແລະຕ່ໍາ.
ເມື່ອຄວາມໄວຂອງລົດຖີບພັດລົມເພີ່ມຂຶ້ນ, ຄວາມຕ້ານທານອາກາດເພີ່ມຂຶ້ນ, ເຮັດໃຫ້ການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງສູງຫຼາຍໃນໄລຍະເວລາສັ້ນໆ. Sprinting ຕັ້ງແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນຈະທໍາລາຍແບບຟອມຂອງທ່ານແລະຄຸນນະພາບຂອງໄລຍະຕໍ່ມາຂອງທ່ານຈະຫຼຸດລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ປັບ saddle ເພື່ອໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານງໍເລັກນ້ອຍຢູ່ຈຸດຕ່ໍາສຸດຂອງ pedal, ຮຽນຮູ້ຈັງຫວະຂອງການເຄື່ອນຍ້າຍແຂນແລະຂາກົງກັນຂ້າມກັນດ້ວຍຄວາມໄວແສງສະຫວ່າງ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນແຈກຢາຍຜົນຜະລິດຕາມເວລາເປົ້າຫມາຍ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Quadriceps, gluteus maximus, deltoids
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- Hamstrings, calves, lats, triceps, core
- ຄວາມຍາກ
- ປານກາງ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ການຍູ້ ແລະ ດຶງ pedaling ຮ່າງກາຍເທິງແລະລຸ່ມພ້ອມກັນ
ລົດຖີບໂຈມຕີຕ້ອງການຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງບໍ?
ບໍ່. ມັນຍັງສາມາດຖືກນໍາໃຊ້ສໍາລັບການ cardio ຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງແລະຄວາມອົບອຸ່ນຕ່ໍາ, ແລະການຕໍ່ຕ້ານພັດລົມປັບຕາມທໍາມະຊາດໂດຍອີງໃສ່ຄວາມໄວ.
ທີລະຂັ້ນ
4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ອາດທີ່ເຫມາະສົມແລະສາຍຕີນ
ນັ່ງຢູ່ເທິງອາກແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກະດູກແຂນຂອງເຈົ້າບໍ່ອຽງ ແລະຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າງໍເລັກນ້ອຍຢູ່ຈຸດຕໍ່າສຸດຂອງ pedal. ວາງບານຂອງຕີນຂອງທ່ານໃສ່ pedal ແລະຮັບປະກັນສາຍ.
- 2
ຮຽນຮູ້ຈັງຫວະຮ່າງກາຍເທິງ ແລະລຸ່ມດ້ວຍຄວາມໄວຕໍ່າ
ເມື່ອຕີນເບື້ອງໜຶ່ງຍູ້, ມືຂ້າງດຽວກັນດຶງ ແລະ ມືກົງກັນຂ້າມຍູ້, ສ້າງຈັງຫວະຂ້າມ. ຫຼີກເວັ້ນການສັ່ນສະເທືອນ torso ຂອງທ່ານຈາກຂ້າງ.
- 3
ເພີ່ມຜົນຜະລິດຕາມພາກສ່ວນເປົ້າໝາຍ
ຍູ້ ແລະ ດຶງດ້າມຈັບຢ່າງຫ້າວຫັນແທນທີ່ຈະພຽງແຕ່ກ້າວໃສ່ມັນ. ເລີ່ມຕົ້ນໃນຈັງຫວະທີ່ທ່ານສາມາດຮັກສາເວລາທີ່ກໍານົດໄວ້.
- 4
ຊ້າລົງໂດຍການເຄື່ອນຍ້າຍ pedal ຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ
ຫຼັງຈາກເຮັດວຽກ, ຢ່າຢຸດຢ່າງກະທັນຫັນ ແລະ ped ເລັກນ້ອຍເພື່ອຟື້ນຕົວການຫາຍໃຈຂອງທ່ານ. ຫຼັງຈາກທີ່ພັດລົມ ແລະ pedal ເກືອບຈະຢຸດ, ເອົາຕີນຂອງທ່ານອອກ.
PACE THE FAN
ຄວາມຕ້ານທານຂອງພັດລົມເພີ່ມຂຶ້ນດ້ວຍຄວາມໄວ, ສະນັ້ນເຖິງແມ່ນຄວາມແຕກຕ່າງຂອງຄວາມໄວເລັກນ້ອຍກໍ່ປ່ຽນຄວາມເມື່ອຍລ້າຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.
ຖ້າທ່ານເຮັດວຽກຫຼາຍກວ່າ 30 ວິນາທີ, ການຮັກສາພະລັງງານຕະຫຼອດແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍກ່ວາການແລ່ນໃນສອງສາມວິນາທີທໍາອິດ.
ເລືອກໜຶ່ງໃນຕົວຊີ້ວັດໃນໜ້າຈໍ: Watts, Calories, ຫຼື RPM ເພື່ອກວດສອບການປ່ຽນແປງລະຫວ່າງການຊໍ້າຄືນ.
ຈຸດສຳຄັນ: ຄິວທີ່ຕ້ອງລອງຕອນນີ້: "ຢຸດ 5 ວິນາທີທຳອິດ ແລະຮັກສາຈັງຫວະດຽວກັນຈົນຈົບ."
PUSH AND PULL
ແຂນຍູ້ ແລະ ດຶງຢ່າງຫ້າວຫັນແທນທີ່ຈະຫ້ອຍຈາກດ້າມຈັບ
ຮັກສາບ່າຂອງເຈົ້າໃຫ້ຕໍ່າ ແລະສອກອ່ອນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າ torso ຂອງເຈົ້າບໍ່ rotate ກັບເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຍູ້ handle ອອກໄປ.
ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະເຈາະໂດຍໃຊ້ພຽງແຕ່ຮ່າງກາຍຕ່ໍາຫຼືພຽງແຕ່ຮ່າງກາຍເທິງ, ແຕ່ຊຸດຮ່າງກາຍເຕັມທີ່ປົກກະຕິເຊື່ອມຕໍ່ທັງສອງເຂົ້າກັນ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
Sprint ຈາກພາກສ່ວນທໍາອິດ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຫຼັງຈາກສອງສາມວິນາທີ, RPMs ຫຼຸດລົງຢ່າງແຮງ ແລະທ່າທາງແລະການຫາຍໃຈລົ້ມລົງ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຜົນຜະລິດທັນທີໄດ້ຖືກຈັດລໍາດັບຄວາມສໍາຄັນໃນໄລຍະການດໍາເນີນງານທັງຫມົດ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຜົນຜະລິດ iteration ທໍາອິດຕ່ໍາລົງແລະຮັກສາ metrics ທີ່ຄ້າຍຄືກັນຢູ່ໃນທຸກໄລຍະ.
saddle ແມ່ນຕ່ໍາແລະຫົວເຂົ່າແມ່ນງໍຫຼາຍເກີນໄປ.
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຫົວເຂົ່າງໍຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຢູ່ເທິງສຸດຂອງ pedal ແລະຫົວເຂົ່າດ້ານຫນ້າແມ່ນບໍ່ສະບາຍ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- saddle ໄດ້ຖືກຕັ້ງໄວ້ຕ່ໍາເພື່ອຄວາມສະດວກ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຍົກມັນຂຶ້ນໃຫ້ສູງບ່ອນທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າງໍເລັກນ້ອຍຢູ່ຈຸດຕໍ່າສຸດ ແລະກວດເບິ່ງການລອຍຂອງກະດູກຂ້າງ.
ຮ່າງກາຍຫມຸນຊ້າຍແລະຂວາຕາມມືຈັບ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ກະດູກຂ້າງ ແລະ pelvis ຂອງຂ້ອຍໝູນສະຫຼັບກັນ, ແລະຫຼັງຂອງຂ້ອຍຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຜົນຜະລິດຫຼາຍເກີນໄປຫຼືການສະຫນັບສະຫນູນຫຼັກບໍ່ພຽງພໍ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຊ້າລົງແລະຮັກສາລໍາຕົວຂອງເຈົ້າຢູ່ທາງຫນ້າຂອງເຈົ້າແລະພຽງແຕ່ຍູ້ແລະດຶງດ້ວຍແຂນຂອງເຈົ້າ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ
ເພີ່ມປະສິດທິພາບການບໍລິໂພກແຄລໍລີ່ສູງສຸດໂດຍການເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງແລະຕໍ່າ.
ເວລາເພີ່ມຂຶ້ນ ແລະຄວາມຕ້ານທານ
ເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານໂດຍການເພີ່ມເວລາການປະຕິບັດຫຼືເພີ່ມລະດັບຄວາມຕ້ານທານຂອງເຄື່ອງຈັກ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 4-8 ຊ້ຳຂອງການເຮັດວຽກ 10-20 ວິນາທີ ແລະ 40-60 ວິນາທີຂອງການຟື້ນຕົວ. ເມື່ອຜົນ deviation ເພີ່ມຂຶ້ນໃນແຕ່ລະຄັ້ງ, ການຟື້ນຕົວແມ່ນຈັດລໍາດັບຄວາມສໍາຄັນໃນໄລຍະຮອບເພີ່ມເຕີມ.
ຄວາມຖີ່
3 ຫາ 5 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ
ຖ້າເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານແມ່ນການສູນເສຍໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເຮັດມັນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ.
ປະລິມານ
20~40 ນາທີ
ຄ່ອຍໆເພີ່ມເວລາຕາມລະດັບຄວາມສອດຄ່ອງຂອງທ່ານ.
- ເຮັດແນວນີ້ໃນຂະນະທີ່ດື່ມນໍ້າຫຼາຍໆ.
- ປົກປ້ອງຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານໂດຍການຍືດເບົາກ່ອນ ແລະຫຼັງການອອກກຳລັງກາຍ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ຂ້ອຍຄວນເອົາກຳລັງໃສ່ແຂນ ຫຼືຂາຂອງຂ້ອຍບໍ?
ໂດຍປົກກະຕິ, ສອງອັນຖືກໃຊ້ຮ່ວມກັນເພື່ອແຈກຢາຍຜົນຜະລິດ. ເວັ້ນເສຍແຕ່ວ່າມັນເປັນການເຈາະສະເພາະ, ຮັກສາ torso ຂອງທ່ານຢູ່ແລະນໍາໃຊ້ທັງສອງ pushes ແລະດຶງ.
ຂ້ອຍສາມາດຢຸດໄດ້ຢ່າງສົມບູນລະຫວ່າງໄລຍະຫ່າງ?
ໂຄງການຂຶ້ນກັບ, ແຕ່ການ pedaling ແສງສະຫວ່າງຊ່ວຍຫຼີກເວັ້ນການຢຸດຢ່າງກະທັນຫັນແລະກະກຽມທ່ານສໍາລັບຈັງຫວະຂອງພາກຕໍ່ໄປ.
