ແຖບດຶງແຍກ — ການຈັດທ່າ, ເຕັກນິກ ແລະຂໍ້ຜິດພາດທົ່ວໄປ

BAND PULL-APART

ແຖບດຶງອອກຈາກກັນບໍ່ແມ່ນກ່ຽວກັບການສົ່ງມືຂອງເຈົ້າໄປໄກ; ມັນແມ່ນການລັກພາຕົວອອກຕາມແນວນອນທີ່ເອົາສູນກາງຂອງແຖບໄປສູ່ຫນ້າເອິກໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຄວາມຍາວຂອງແຂນດຽວກັນ.

ແຖບດຶງອອກຈາກກັນແມ່ນການລັກພາຕົວຕາມລວງນອນຂອງບ່າປະຕິບັດໂດຍການຂະຫຍາຍແຂນທັງສອງໄປຫາຄວາມສູງຂອງຫນ້າເອິກແລະຍ້າຍແຖບ elastic ຈາກຊ້າຍແລະຂວາ. ກ້າມຊີ້ນສາຍບ່າ - ລວມທັງ deltoid ຫລັງ, trapezius ກາງ, ແລະ rhomboids - ເຮັດວຽກຮ່ວມກັນ, ແລະຮູບແບບການກະຕຸ້ນສາມາດແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມຕໍາແຫນ່ງມືແລະເສັ້ນທາງແຂນ. ການສຶກສາ electromyography ຂອງແຖບດຶງອອກຈາກກັນໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນຄວາມແຕກຕ່າງຂອງ infraspinatus, trapezius, ແລະກິດຈະກໍາ deltoid ຫລັງໂດຍອີງຕາມທິດທາງຂອງປາມແລະເສັ້ນຂວາງທຽບກັບເສັ້ນທາງຂວາງ. ຢ່າເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ງ່າຍດາຍພຽງແຕ່ "ບີບ scapulae" ຫຼືສົມມຸດວ່າມັນປິ່ນປົວສະພາບ rotator cuff ສະເພາະ. ແທນທີ່ຈະໃຊ້ມັນໂດຍອີງໃສ່ລະດັບທີ່ມຸມສອກແລະ torso ໄດ້ຖືກຮັກສາໄວ້ໂດຍບໍ່ມີການບ່າບ່າທີ່ຄວາມກົດດັນຂອງແຖບປະຈຸບັນ.

ກ້າມເນື້ອຫຼັກ: deltoid ຫລັງ · trapezius ກາງ · rhomboids
ກ້າມເນື້ອຮອງ: infraspinatus · teres minor · trapezius ຕ່ໍາ
ຄວາມຍາກ: ເລີ່ມຕົ້ນ
ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ: ການລັກພາຕົວບ່າຕາມລວງນອນ

ແຖບຕ້ອງແຕະຫນ້າເອິກບໍ?

ບໍ່. ໃຫ້ຈັດລໍາດັບຄວາມສໍາຄັນຂອງຊ່ວງທີ່ຮັກສາມຸມສອກ ແລະ ລຳຕົວ. ຖ້າບ່າບ່າຂອງເຈົ້າຍັບລົງຫຼືໂຄ້ງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາກ່ອນທີ່ແຖບຈະມາຮອດຫນ້າເອິກ, ຢຸດຢູ່ຈຸດນັ້ນແລະຫຼຸດຜ່ອນການຕໍ່ຕ້ານ.

ທີລະຂັ້ນ

6 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ແຖບດຶງແຍກ — ກວດກາວົງດົນຕີ ແລະພື້ນທີ່ອ້ອມຂ້າງ — ໂດຍບໍ່ມີການຍືດແຖບທັງຫມົດ, ສະແກນມັນເພື່ອແຍກ, ພື້ນທີ່ບາງໆ, ຫນຽວ, ຫຼືການປ່ຽນສີ. ຢືນຢູ່ບ່ອນທີ່ມີຫ້ອງທັງສອງດ້ານແລະທາງຫລັງຂອງເຈົ້າເພື່ອທ່ານຈະບໍ່ຕີວັດຖຸຫຼືຄົນ. ຢ່າໃຊ້ແຖບທີ່ເສຍຫາຍ.

1
ກວດກາວົງດົນຕີ ແລະພື້ນທີ່ອ້ອມຂ້າງ
ໂດຍບໍ່ມີການຍືດແຖບທັງຫມົດ, ສະແກນມັນເພື່ອແຍກ, ພື້ນທີ່ບາງໆ, ຫນຽວ, ຫຼືການປ່ຽນສີ. ຢືນຢູ່ບ່ອນທີ່ມີຫ້ອງທັງສອງດ້ານແລະທາງຫລັງຂອງເຈົ້າເພື່ອທ່ານຈະບໍ່ຕີວັດຖຸຫຼືຄົນ. ຢ່າໃຊ້ແຖບທີ່ເສຍຫາຍ.
2
ຈັບຄູ່ຄວາມແຮງຂອງແຖບ ແລະໄລຍະຫ່າງຂອງມື
ຖືແຖບດ້ວຍຄວາມເຄັ່ງຕຶງເພື່ອບໍ່ໃຫ້ມັນຫລຸດລົງເມື່ອແຂນຂອງທ່ານຖືກຂະຫຍາຍໄປຂ້າງຫນ້າ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດຮັກສາທ່າ torso ແລະສອກຂອງທ່ານໂດຍຜ່ານການສໍາເລັດຮູບ, ໃຊ້ແຖບສີມ້ານຫຼືຂະຫຍາຍຊ່ອງຫວ່າງມືຂອງທ່ານ. ຫ້າມມັດຜ້າພັນບາດຫຼາຍເທື່ອຮອບມືເພື່ອໃຫ້ມັນແໜ້ນ.
3
ສະຖຽນລະພາບຕີນແລະ torso ຂອງທ່ານ
ວາງຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງກັບສະໂພກ ແລະບໍ່ລັອກຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ. ວາງກະດູກຂ້າງຂອງທ່ານໄວ້ເທິງກະດູກແຂນ ແລະ ມັດທ້ອງ ແລະ glutes ຂອງເຈົ້າເບົາໆ. ຮັກສາຄໍຂອງເຈົ້າໃຫ້ຍາວແລະເບິ່ງກົງໄປຂ້າງຫນ້າ.
4
ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍແຂນຍາວຢູ່ທີ່ຄວາມສູງຂອງຫນ້າເອິກ
ຈັບມືຂອງເຈົ້າກວ້າງກວ່າບ່າ-ກວ້າງເລັກນ້ອຍ ແລະ ຂະຫຍາຍໃຫ້ສູງໜ້າເອິກ. ໃຊ້ມືຈັບເກີນ ໂດຍໃຫ້ຫຼັງມືຫັນໜ້າຂຶ້ນ ແລະຮັກສາຂໍ້ມືໃຫ້ຊື່. ຢ່າລັອກສອກ; ງໍໃຫ້ເຂົາເຈົ້າພຽງແຕ່ເລັກນ້ອຍເພື່ອກໍານົດມຸມຊ້າຍຂວາ.
5
ເປີດມືທັງສອງໄປຫາດ້ານໃນຄວາມໄວດຽວກັນ
ຫາຍໃຈອອກສັ້ນໆໃນຂະນະທີ່ຍ້າຍມືຂອງທ່ານໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມ. ຮັກສາແຖບເປັນເສັ້ນນອນຢູ່ຄວາມສູງຂອງຫນ້າເອິກໂດຍເກືອບບໍ່ມີການປ່ຽນແປງໃນມຸມສອກ, ແລະບໍ່ໃຫ້ບ່າເພີ່ມຂຶ້ນໄປຫາຫູ.
6
ຢຸດເຊົາພາຍໃນຂອບເຂດທີ່ຄວບຄຸມແລະກັບຄືນ
ຢຸດຊົ່ວຄາວ 1 ວິນາທີ ໂດຍທີ່ແຂນຢູ່ຂ້າງໆ ລຳຕົວ ແລະສູນກາງຂອງແຖບແມ່ນຢູ່ໃກ້ກັບໜ້າເອິກເທິງ. ຢ່າບັງຄັບມືຂອງເຈົ້າຢູ່ຫລັງຂອງເຈົ້າ; ກັບຄືນສູ່ຈຸດເລີ່ມຕົ້ນໃນໄລຍະ 2-3 ວິນາທີ ແລະກະກຽມສໍາລັບຕົວແທນຄັ້ງຕໍ່ໄປກ່ອນທີ່ແຖບຈະຊ້າລົງ.

TENSION & WIDTH

ໄລຍະຫ່າງຂອງມືແລະຄວາມແຮງຂອງແຖບກໍານົດຂອບເຂດສໍາເລັດຮູບທໍາອິດ

ແຖບ elastic ເພີ່ມທະວີການຕໍ່ຕ້ານຍ້ອນວ່າເຂົາເຈົ້າ stretch, ສະນັ້ນລະດັບສໍາເລັດຮູບແມ່ນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກທີ່ສຸດ. ຖ້າເຈົ້າຍືດວົງດົນເກີນໄປຕັ້ງແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນ, ເຈົ້າອາດຈະຕ້ອງງໍສອກ ຫຼື ຢຽດ ລຳຕົວ ຕໍ່ມາໃນຊຸດ. ເລືອກຄວາມກົດດັນທີ່ອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານເປີດແຂນຂອງທ່ານເກືອບກັບທັງສອງດ້ານໃນການເຮັດຊ້ໍາຄັ້ງທໍາອິດແລະຮັກສາເສັ້ນທາງດຽວກັນຢ່າງຫນ້ອຍ 10 ການຄ້າງຫ້ອງ.

ແທນທີ່ຈະບັງຄັບວົງກວ້າງດ້ວຍແຖບທີ່ແຂງແຮງເກີນໄປ, ມັນດີກວ່າສໍາລັບການຊື້ທັກສະເພື່ອໃຫ້ກົງກັບຂໍ້ມື, ສອກ, ແລະຄວາມສູງຂອງບ່າໂດຍໃຊ້ແຖບເບົາກວ່າ. ຄວາມຕ້ານທານຂອງແຖບທີ່ສູງຂຶ້ນສາມາດເພີ່ມກິດຈະກໍາໃນທົ່ວກ້າມຊີ້ນບ່າຫຼາຍ, ແຕ່ການກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນຫຼາຍກວ່າເກົ່າບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າທ່າທາງທີ່ດີກວ່າຫຼືຜົນການປິ່ນປົວທີ່ດີກວ່າ.

ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຄວາມກົດດັນແສງສະຫວ່າງຢູ່ທີ່ຄວາມສູງຂອງຫນ້າເອິກແລະກະຈາຍແຖບອອກຕາມລວງນອນໃນຂະນະທີ່ຮັກສາມຸມສອກ — ດຶງໄວ້ລ່ວງໜ້າພຽງພໍເພື່ອປ້ອງກັນການຍັບຍັ້ງຂອງແຖບ, ແລະເລືອກຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ບໍ່ປ່ຽນແປງຕໍາແໜ່ງສອກ ຫຼືຂໍ້ມືໃນເວລາສໍາເລັດຮູບ.

ຈຸດສຳຄັນ: ເງື່ອນໄຂທີ່ຕ້ອງລອງຕອນນີ້: ຄວາມດັນເລີ່ມເບົາບາງ · ແຂນຍາວໃຫ້ຈົບ · 10 ເທື່ອທີ່ຄວາມສູງດຽວກັນ

SHOULDER & SCAPULA

ອະນຸຍາດໃຫ້ມີການລັກພາຕົວຕາມແນວນອນຂອງແຂນເທິງ ແລະການເຄື່ອນໄຫວຫຼັງຕາມທໍາມະຊາດຂອງ scapula ຮ່ວມກັນ

ເມື່ອແຂນເປີດອອກທາງຂ້າງ, humerus ເຄື່ອນຍ້າຍໄປຂ້າງຫຼັງທຽບກັບ torso ແລະ scapula ຕາມທໍາມະຊາດຍ້າຍກັບຄືນໄປບ່ອນຢູ່ໃນ cage rib. ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຖື scapulae rigid ຈາກຕົ້ນຈົນຈົບຫຼືບັງຄັບໃຫ້ເຂົາເຈົ້າຮ່ວມກັນຫຼາຍເກີນໄປໃນຕອນທ້າຍເປັນຖ້າຫາກວ່າພວກເຂົາເຈົ້າກໍາລັງ colliding. ໃຊ້ໄລຍະທີ່ຮັກສາຄໍຍາວໂດຍບໍ່ມີທາງຫນ້າຂອງບ່າ protruding.

ການສຶກສາ EMG ທີ່ດຶງອອກຈາກແຖບແມ່ນເປັນການທົດລອງສັ້ນໃນໄວຫນຸ່ມທີ່ມີສຸຂະພາບດີໂດຍປຽບທຽບກິດຈະກໍາກ້າມຊີ້ນບ່າ - girdle ທັນທີໃນທົ່ວຕໍາແຫນ່ງມືແລະເສັ້ນທາງ. ແທນທີ່ຈະສົມມຸດວ່າທິດທາງຂອງປາມຫນຶ່ງແມ່ນດີທີ່ສຸດສໍາລັບທຸກຄົນ, ທໍາອິດໃຫ້ຢືນຢັນວ່າການປ່ຽນແປງຕາມລວງນອນກັບກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງມືຂຶ້ນ - ດັ່ງທີ່ສະແດງຢູ່ໃນຫນ້ານີ້ - ສາມາດເຮັດຊ້ໍາໄດ້ໂດຍບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດ.

ແຖບດຶງແຍກ — ອະນຸຍາດໃຫ້ມີການລັກພາຕົວຕາມແນວນອນຂອງແຂນເທິງ ແລະການເຄື່ອນໄຫວຫຼັງຕາມທໍາມະຊາດຂອງ scapula ຮ່ວມກັນ — ອະນຸຍາດໃຫ້ມີການລັກພາຕົວຕາມແນວນອນຂອງແຂນເທິງ ແລະການເຄື່ອນໄຫວຫຼັງຕາມທໍາມະຊາດຂອງ scapula ຮ່ວມກັນ

TROUBLESHOOTING

flexion ສອກແລະການຂະຫຍາຍ torso ແມ່ນສັນຍານວ່າແຖບແມ່ນເຂັ້ມແຂງກວ່າເຕັກນິກໃນປະຈຸບັນຂອງທ່ານ

ຖ້າສອກພັບຄືນແລະມືນັ່ງໄປຫາຫນ້າເອິກ, ທ່ານກໍາລັງດຶງຄືກັບແຖວແທນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ແຖບກວ້າງ. ຂະຫຍາຍຊ່ອງຫວ່າງມືຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງຂຶ້ນ ຫຼືປ່ຽນເປັນແຖບສີມ້ານກວ່າ, ແລະຮັກສາມຸມສອກເລີ່ມຕົ້ນນ້ອຍໆໄປຈົນເຖິງທີ່ສຸດ.

ຖ້າເຈົ້າກົ້ມຂາບລົງ, ຍົກກະດູກຂ້າງ, ຫຼືຍົກບ່າເຂົ້າໃສ່ຫູຂອງເຈົ້າ, ເຈົ້າຈະຊົດເຊີຍໃຫ້ແຂນທີ່ຈຳກັດດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວ torso ແລະ ດັກດ້ານເທິງ. ຜ່ອນຄາຍຫົວເຂົ່າ, ວາງກະດູກຂ້າງເທິງກະດູກແຂນ, ແລະພຽງແຕ່ເປີດຈົນກ່ວາບ່າເລີ່ມບ່າ.

ການປຽບທຽບການດຶງເຊືອກທີ່ຖືກຕ້ອງ, ການເຄື່ອນໄຫວແບບແຖວທີ່ມີສອກງໍ, ແລະການຊົດເຊີຍກັບຫຼັງໂຄ້ງ. — ຮັກສາແຂນຍາວ ແລະ ລຳຕົວຊື່ ດັ່ງທີ່ສະແດງຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍ. ຢ່າງໍສອກເພື່ອດຶງມືໄປຫາຫນ້າເອິກຫຼືເອນກັບຄືນໄປບ່ອນເພື່ອບັງຄັບແຖບທີ່ແຂງແຮງເກີນໄປ.

ແກ້ໄຂບັນຫາ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ຄວາມເຄັ່ງຕຶງເລີ່ມຕົ້ນສູງເກີນໄປ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ມືສັ່ນສະເທືອນຈາກຜູ້ແທນຄັ້ງທຳອິດ, ແລະຍົກບ່າ ຫຼືສອກງໍຂຶ້ນ ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະສາມາດເປີດໄດ້ເຄິ່ງທາງ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ແຖບແຂງເກີນໄປຫຼືຊ່ອງຫວ່າງຂອງມືແຄບເກີນໄປ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ສະຫຼັບໄປໃຊ້ແຖບເບົາກວ່າ ຫຼືຂະຫຍາຍຊ່ອງຫວ່າງມືໃຫ້ກວ້າງຂຶ້ນເພື່ອໃຫ້ເຈົ້າສາມາດຮັກສາເສັ້ນທາງດຽວກັນໄດ້ 10+ ເທື່ອ.

ງໍສອກແລະດຶງຄ້າຍຄືແຖວ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ໃນເວລາສໍາເລັດຮູບ, ສອກເຄື່ອນໄປຫລັງ torso ແລະມືຍັງຄົງຢູ່ໃກ້ກັບຫນ້າເອິກ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ທ່ານບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມຄວາມຕ້ານທານຊ້າຂອງແຖບດ້ວຍແຂນຍາວ, ເຮັດໃຫ້ lever ສັ້ນລົງ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ແກ້ໄຂມຸມສອກຂະຫນາດນ້ອຍທີ່ສ້າງຂຶ້ນໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນແລະຄິດວ່າຈະສົ່ງມືອອກໄປ.

ຂໍ້ມືງໍ ຫຼື ໝຸນ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ຫຼັງຂອງມື ແລະ forearm ບໍ່ໄດ້ຢູ່ໃນເສັ້ນດຽວ ແລະມີພຽງແຕ່ຫນຶ່ງ fist rotates ຂຶ້ນຫຼືລົງ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ການຈັບມືແບບບໍ່ສະໝ່ຳສະເໝີ ຫຼືຖືແຖບນັ້ນດ້ວຍປາຍນິ້ວມືເທົ່ານັ້ນ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຈັບຄູ່ຄວາມຍາວຂອງແຖບແລະຄວາມເລິກຂອງການຈັບໃນມືທັງສອງແລະວາງ fists ຂອງທ່ານເປັນສ່ວນຂະຫຍາຍຂອງ forearms.

ບ່າຂຶ້ນໄປຫາຫູ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ໃນຂະນະທີ່ທ່ານເປີດແຂນ, ຄໍຂອງທ່ານສັ້ນລົງແລະ trapezius ເທິງສະແດງໃຫ້ເຫັນຄວາມກົດດັນສູງ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ແຖບແຂງແຮງເກີນໄປຫຼືຄວາມສູງຂອງແຂນແມ່ນສູງກວ່າລະດັບບ່າໃນປະຈຸບັນຂອງທ່ານ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕ້ານທານແລະຫຼຸດລົງມືສອງສາມຊັງຕີແມັດເປັນເສັ້ນແນວນອນທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ຄໍຍາວ.

ເນີ້ງກັບຄືນໄປບ່ອນເພື່ອສ້າງໄລຍະ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ໃນຕອນທ້າຍຂອງການຍົກກະດູກຂ້າງ, pelvis ເລື່ອນໄປຂ້າງຫນ້າ, ແລະຮ່າງກາຍອຽງໄປຂ້າງຫນ້າ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ເຈົ້າເກີນຂອບເຂດບ່າຂອງເຈົ້າພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ແຖບສໍາຜັດກັບຫນ້າເອິກຂອງເຈົ້າ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ວາງກະດູກຂ້າງຂອງທ່ານໄວ້ເທິງກະດູກແຂນ ແລະຢຸດກ່ອນ ລຳຕົວເຄື່ອນທີ່. ແຖບບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງແຕະຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ.

ປ່ອຍວົງການກັບຄືນ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ມືງັດໄປຂ້າງໜ້າຢ່າງວ່ອງໄວ, ແຖບຈະຍັບອອກ, ຫຼືມັນເລື່ອນຈາກມືຂອງເຈົ້າ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ການປິ່ນປົວພຽງແຕ່ໄລຍະເປີດເປັນການອອກກໍາລັງກາຍຫຼືຈັບເມື່ອຍລ້າ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຄ່ອຍໆເອົາແຂນເຂົ້າກັນໃນໄລຍະ 2-3 ວິນາທີແລະຢຸດກ່ອນທີ່ຄວາມເຄັ່ງຕຶງເລີ່ມຕົ້ນຈະຫາຍໄປ. ສິ້ນສຸດຊຸດຖ້າການຈັບຂອງທ່ານວ່າງ.

ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

ການເປີດແຂນທີ່ຮອງຮັບຝາ

ຢືນກັບຫຼັງຂອງທ່ານກັບກໍາແພງຫີນແລະເປີດແຂນອອກຕາມລວງນອນໂດຍບໍ່ມີແຖບເພື່ອຮຽນຮູ້ຄວາມສູງ torso ແລະ shoulder.

ໄລຍະສັ້ນທີ່ມີແຖບແສງສະຫວ່າງ

ຢູ່ທີ່ຄວາມສູງຂອງຫນ້າເອິກ, ເປີດມືພຽງແຕ່ 20-30 ຊມ, ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຄວາມສອດຄ່ອງຂອງຂໍ້ມືແລະສອກ.

ແຖບແນວນອນແບບເຕັມຮູບແບບດຶງອອກຈາກກັນ

ໃຊ້ຂອບເຂດທີ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ຢ່າງເຕັມທີ່ແລະຢຸດຊົ່ວຄາວ 1 ວິນາທີໃນເວລາສໍາເລັດຮູບ.

ດຶງແຖບກັບຄືນຊ້າໆ

ຫຼັງຈາກເປີດ, ກັບຄືນໃນໄລຍະ 3-4 ວິນາທີເພື່ອຄວບຄຸມຄວາມຕ້ານທານຊ້າແລະການດຸ່ນດ່ຽງຊ້າຍ-ຂວາ.

ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ໃຊ້ 2-4 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດເປັນການອຸ່ນເຄື່ອງແບບເບົາໆສໍາລັບການເຮັດວຽກດ້ານຫຼັງ ແລະບ່າ ຫຼືເປັນອຸປະກອນເສີມໃນຕອນທ້າຍຂອງກອງປະຊຸມ. ສໍາລັບຊຸດອຸ່ນຂຶ້ນໃຫ້ຄວາມສໍາຄັນກັບຄຸນນະພາບການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍກວ່າຄວາມເມື່ອຍລ້າ; ສໍາລັບຊຸດການເຮັດວຽກເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍແຖບທີ່ປ່ອຍໃຫ້ 2-3 reps ໃນສະຫງວນ. ການຟື້ນຟູສໍາລັບບ່າທີ່ເຈັບປວດແມ່ນຂຶ້ນກັບການວິນິດໄສແລະເປົ້າຫມາຍສ່ວນບຸກຄົນ; ຢ່າສົມມຸດວ່າບົດຝຶກຫັດອັນດຽວນີ້ປ່ຽນແທນແຜນການທີ່ເໝາະສົມ.

ຜູ້ຕາງໜ້າ

10-20 ເທື່ອ

ຮັກສາຄວາມສູງຂອງມື ແລະມຸມສອກ

ຊຸດ

2-4 ຊຸດ

ພັກຜ່ອນ 30-60 ວິນາທີລະຫວ່າງຊຸດ

Tempo

1–2 ວິນາທີອອກໄປຂ້າງນອກ · ຢຸດ 1 ວິນາທີ · ກັບຄືນ 2–3 ວິນາທີ

ຄວບຄຸມແຖບເພື່ອບໍ່ໃຫ້ snap ກັບຄືນໄປບ່ອນ

ໃນເວລາທີ່ຂໍ້ມື, ສອກ, ຄວາມສູງຂອງບ່າ, ແລະຕໍາແຫນ່ງ torso ຖືກຮັກສາຢູ່ໃນທຸກໆຕົວແທນ, ເພີ່ມການຄ້າງຫ້ອງກ່ອນທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານ.
ຫຼັງຈາກເຖິງຈຸດສູງສຸດຂອງລະດັບ rep ເປົ້າຫມາຍໃນທຸກໆຊຸດ, ຊ່ອງຫວ່າງມືຂອງທ່ານແຄບລົງເລັກນ້ອຍຫຼືຍ້າຍໄປຫາແຖບຫນຶ່ງທີ່ແຂງແຮງກວ່າ; ຢ່າເພີ່ມຕົວແປທັງສອງໃນເວລາດຽວກັນ.
ຖ້າໄລຍະສໍາເລັດຮູບສັ້ນລົງຫຼືບ່າຂອງເຈົ້າເລີ່ມຍັບແລະສອກງໍ, ກັບຄືນສູ່ການຕໍ່ຕ້ານກ່ອນ. ສີແຖບແຕກຕ່າງກັນໂດຍຜູ້ຜະລິດ, ດັ່ງນັ້ນຢ່າປຽບທຽບຄວາມຕ້ານທານໂດຍສີດຽວ.

ຝຶກຢ່າງປອດໄພ

ກວດເບິ່ງແຖບທັງໝົດກ່ອນທີ່ຈະໃຊ້ ແລະຖິ້ມມັນຫາກທ່ານພົບເຫັນການແຕກ, ການສວມໃສ່, ຄວາມຫນຽວ, ການປ່ຽນສີ, ຫຼືພື້ນທີ່ບາງໆ. ແຖບສາມາດແນບໃສ່ໃບໜ້າ ແລະຕາຂອງເຈົ້າໄດ້, ສະນັ້ນ ຢ່າເອົາມືໃສ່ຫຼາຍເທື່ອ - ຖືມັນໃຫ້ແໜ້ນ - ແລະເຮັດການອອກກຳລັງກາຍດ້ວຍໄລຍະຫ່າງຈາກຄົນ ແລະ ວັດຖຸ. ຫ້າມຍຶດແຖບໃສ່ລູກບິດປະຕູຫຼື fixture ສໍາລັບການເຄື່ອນໄຫວນີ້; ຢ່າສ້າງຈຸດສະມໍແຍກຕ່າງຫາກ. ຢຸດທັນທີຖ້າທ່ານປະສົບກັບຄວາມເຈັບປວດແຫຼມຢູ່ດ້ານຫນ້າຫຼືດ້ານເທິງຂອງບ່າ, ປວດຫຼືອ່ອນເພຍ radiating ເຂົ້າໄປໃນແຂນຫຼືມື, ເຈັບຂໍ້ມືຫຼືຂໍ້ສອກ, ເຈັບຫນ້າເອິກ, ຫຼືວິນຫົວ. ຖ້າທ່ານມີສະພາບຂອງບ່າ ຫຼືຄໍ ຫຼືມີປະຫວັດການຜ່າຕັດ, ໃຫ້ປຶກສາແພດທີ່ຮູ້ສະຖານະການສະເພາະຕົວຂອງເຈົ້າ. ເນື້ອຫານີ້ແມ່ນອຸປະກອນການສຶກສາທົ່ວໄປ ແລະບໍ່ໄດ້ປ່ຽນແທນການວິນິດໄສ ຫຼືການປິ່ນປົວ.

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ຂ້ອຍຄວນບີບ scapulae ຮ່ວມກັນຢ່າງເຕັມທີ່ບໍ?

ອະນຸຍາດໃຫ້ scapulae ເຄື່ອນຍ້າຍຕາມທໍາມະຊາດກັບແຂນ; ທີ່ພຽງພໍ. ຢ່າບັງຄັບບີບທີ່ສໍາເລັດຮູບທີ່ຍູ້ດ້ານຫນ້າຂອງບ່າໄປຂ້າງຫນ້າຫຼືເຮັດໃຫ້ຄໍສັ້ນລົງ.

ຝາມືຄວນຫັນຫນ້າຂຶ້ນຫຼືລົງ?

ການກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນສາມາດແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມຕໍາແຫນ່ງມືແລະບໍ່ມີຄໍາຕອບທີ່ຖືກຕ້ອງດຽວສໍາລັບທຸກຄົນ. ການສາທິດນີ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນ overgrip ກັບກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງມືຂຶ້ນ; ທໍາອິດຮຽນຮູ້ການປ່ຽນແປງນັ້ນແລະຢືນຢັນວ່າທ່ານສາມາດເຮັດຊ້ໍາໄດ້ໂດຍບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດ.

ຂ້ອຍສາມາດເຮັດສິ່ງນີ້ທຸກໆມື້ໄດ້ບໍ?

ການເຄື່ອນໄຫວກະກຽມເບົາສາມາດເຮັດໄດ້ເລື້ອຍໆ, ແຕ່ກວມເອົາການເຈັບກ້າມຊີ້ນ, ເມື່ອຍລ້າ, ແລະປະລິມານການອອກກໍາລັງກາຍດຶງອື່ນໆ. ຖ້າຮູບແບບຊຸດໂຊມລົງຫຼືຄວາມເຈັບປວດຮ່ວມກັນຍັງຄົງຢູ່, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຖີ່ແລະການຕໍ່ຕ້ານ.

ນີ້ແມ່ນດີສໍາລັບການຟື້ນຟູອາການເຈັບບ່າບໍ?

ມັນສາມາດເປັນທາງເລືອກຫນຶ່ງໃນການຝຶກອົບຮົມກ້າມຊີ້ນບ່າ - girdle, ແຕ່ສາເຫດຂອງຄວາມເຈັບປວດແລະການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຫມາະສົມແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມບຸກຄົນ. ຖ້າອາການເຈັບຍັງຄົງຢູ່ຫຼືທ່ານມີອາການເຈັບໃນຕອນກາງຄືນຫຼືອ່ອນເພຍ, ຊອກຫາການປະເມີນຜົນຈາກຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບແທນທີ່ຈະສັ່ງຢາດ້ວຍຕົນເອງ.

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ທ່າເລີ່ມຕົ້ນຂອງ dumbbell pullover ສອງຂ້າງສະແດງໃຫ້ເຫັນຫົວ, ກັບຄືນໄປບ່ອນ, pelvis, ແລະສະຫນັບສະຫນູນຕີນ

ພູລໂອເວີສອງດຳແບວ

Two-Dumbbell Pullover

ດຶງແຫວນຂຶ້ນ

Ring Push-Up

Gym ຍູ້ບານ

Stability Ball Push-Up

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ແຖບຕ້ອງແຕະຫນ້າເອິກບໍ?

6 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ກວດກາວົງດົນຕີ ແລະພື້ນທີ່ອ້ອມຂ້າງ

ຈັບຄູ່ຄວາມແຮງຂອງແຖບ ແລະໄລຍະຫ່າງຂອງມື

ສະຖຽນລະພາບຕີນແລະ torso ຂອງທ່ານ

ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍແຂນຍາວຢູ່ທີ່ຄວາມສູງຂອງຫນ້າເອິກ

ເປີດມືທັງສອງໄປຫາດ້ານໃນຄວາມໄວດຽວກັນ

ຢຸດເຊົາພາຍໃນຂອບເຂດທີ່ຄວບຄຸມແລະກັບຄືນ

ໄລຍະຫ່າງຂອງມືແລະຄວາມແຮງຂອງແຖບກໍານົດຂອບເຂດສໍາເລັດຮູບທໍາອິດ

ອະນຸຍາດໃຫ້ມີການລັກພາຕົວຕາມແນວນອນຂອງແຂນເທິງ ແລະການເຄື່ອນໄຫວຫຼັງຕາມທໍາມະຊາດຂອງ scapula ຮ່ວມກັນ

flexion ສອກແລະການຂະຫຍາຍ torso ແມ່ນສັນຍານວ່າແຖບແມ່ນເຂັ້ມແຂງກວ່າເຕັກນິກໃນປະຈຸບັນຂອງທ່ານ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ຄວາມເຄັ່ງຕຶງເລີ່ມຕົ້ນສູງເກີນໄປ

ງໍສອກແລະດຶງຄ້າຍຄືແຖວ

ຂໍ້ມືງໍ ຫຼື ໝຸນ

ບ່າຂຶ້ນໄປຫາຫູ

ເນີ້ງກັບຄືນໄປບ່ອນເພື່ອສ້າງໄລຍະ

ປ່ອຍວົງການກັບຄືນ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

ການເປີດແຂນທີ່ຮອງຮັບຝາ

ໄລຍະສັ້ນທີ່ມີແຖບແສງສະຫວ່າງ

ແຖບແນວນອນແບບເຕັມຮູບແບບດຶງອອກຈາກກັນ

ດຶງແຖບກັບຄືນຊ້າໆ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ຂ້ອຍຄວນບີບ scapulae ຮ່ວມກັນຢ່າງເຕັມທີ່ບໍ?

ຝາມືຄວນຫັນຫນ້າຂຶ້ນຫຼືລົງ?

ຂ້ອຍສາມາດເຮັດສິ່ງນີ້ທຸກໆມື້ໄດ້ບໍ?

ນີ້ແມ່ນດີສໍາລັບການຟື້ນຟູອາການເຈັບບ່າບໍ?

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ພູລໂອເວີສອງດຳແບວ

ດຶງແຫວນຂຶ້ນ

Gym ຍູ້ບານ