BAND PULL-APART
ແຖບດຶງອອກຈາກກັນບໍ່ແມ່ນກ່ຽວກັບການສົ່ງມືຂອງເຈົ້າໄປໄກ; ມັນແມ່ນການລັກພາຕົວອອກຕາມແນວນອນທີ່ເອົາສູນກາງຂອງແຖບໄປສູ່ຫນ້າເອິກໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຄວາມຍາວຂອງແຂນດຽວກັນ.
ແຖບດຶງອອກຈາກກັນແມ່ນການລັກພາຕົວຕາມລວງນອນຂອງບ່າປະຕິບັດໂດຍການຂະຫຍາຍແຂນທັງສອງໄປຫາຄວາມສູງຂອງຫນ້າເອິກແລະຍ້າຍແຖບ elastic ຈາກຊ້າຍແລະຂວາ. ກ້າມຊີ້ນສາຍບ່າ - ລວມທັງ deltoid ຫລັງ, trapezius ກາງ, ແລະ rhomboids - ເຮັດວຽກຮ່ວມກັນ, ແລະຮູບແບບການກະຕຸ້ນສາມາດແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມຕໍາແຫນ່ງມືແລະເສັ້ນທາງແຂນ. ການສຶກສາ electromyography ຂອງແຖບດຶງອອກຈາກກັນໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນຄວາມແຕກຕ່າງຂອງ infraspinatus, trapezius, ແລະກິດຈະກໍາ deltoid ຫລັງໂດຍອີງຕາມທິດທາງຂອງປາມແລະເສັ້ນຂວາງທຽບກັບເສັ້ນທາງຂວາງ. ຢ່າເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ງ່າຍດາຍພຽງແຕ່ "ບີບ scapulae" ຫຼືສົມມຸດວ່າມັນປິ່ນປົວສະພາບ rotator cuff ສະເພາະ. ແທນທີ່ຈະໃຊ້ມັນໂດຍອີງໃສ່ລະດັບທີ່ມຸມສອກແລະ torso ໄດ້ຖືກຮັກສາໄວ້ໂດຍບໍ່ມີການບ່າບ່າທີ່ຄວາມກົດດັນຂອງແຖບປະຈຸບັນ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- deltoid ຫລັງ · trapezius ກາງ · rhomboids
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- infraspinatus · teres minor · trapezius ຕ່ໍາ
- ຄວາມຍາກ
- ເລີ່ມຕົ້ນ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ການລັກພາຕົວບ່າຕາມລວງນອນ
ແຖບຕ້ອງແຕະຫນ້າເອິກບໍ?
ບໍ່. ໃຫ້ຈັດລໍາດັບຄວາມສໍາຄັນຂອງຊ່ວງທີ່ຮັກສາມຸມສອກ ແລະ ລຳຕົວ. ຖ້າບ່າບ່າຂອງເຈົ້າຍັບລົງຫຼືໂຄ້ງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາກ່ອນທີ່ແຖບຈະມາຮອດຫນ້າເອິກ, ຢຸດຢູ່ຈຸດນັ້ນແລະຫຼຸດຜ່ອນການຕໍ່ຕ້ານ.
ທີລະຂັ້ນ
6 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ກວດກາວົງດົນຕີ ແລະພື້ນທີ່ອ້ອມຂ້າງ
ໂດຍບໍ່ມີການຍືດແຖບທັງຫມົດ, ສະແກນມັນເພື່ອແຍກ, ພື້ນທີ່ບາງໆ, ຫນຽວ, ຫຼືການປ່ຽນສີ. ຢືນຢູ່ບ່ອນທີ່ມີຫ້ອງທັງສອງດ້ານແລະທາງຫລັງຂອງເຈົ້າເພື່ອທ່ານຈະບໍ່ຕີວັດຖຸຫຼືຄົນ. ຢ່າໃຊ້ແຖບທີ່ເສຍຫາຍ.
- 2
ຈັບຄູ່ຄວາມແຮງຂອງແຖບ ແລະໄລຍະຫ່າງຂອງມື
ຖືແຖບດ້ວຍຄວາມເຄັ່ງຕຶງເພື່ອບໍ່ໃຫ້ມັນຫລຸດລົງເມື່ອແຂນຂອງທ່ານຖືກຂະຫຍາຍໄປຂ້າງຫນ້າ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດຮັກສາທ່າ torso ແລະສອກຂອງທ່ານໂດຍຜ່ານການສໍາເລັດຮູບ, ໃຊ້ແຖບສີມ້ານຫຼືຂະຫຍາຍຊ່ອງຫວ່າງມືຂອງທ່ານ. ຫ້າມມັດຜ້າພັນບາດຫຼາຍເທື່ອຮອບມືເພື່ອໃຫ້ມັນແໜ້ນ.
- 3
ສະຖຽນລະພາບຕີນແລະ torso ຂອງທ່ານ
ວາງຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງກັບສະໂພກ ແລະບໍ່ລັອກຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ. ວາງກະດູກຂ້າງຂອງທ່ານໄວ້ເທິງກະດູກແຂນ ແລະ ມັດທ້ອງ ແລະ glutes ຂອງເຈົ້າເບົາໆ. ຮັກສາຄໍຂອງເຈົ້າໃຫ້ຍາວແລະເບິ່ງກົງໄປຂ້າງຫນ້າ.
- 4
ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍແຂນຍາວຢູ່ທີ່ຄວາມສູງຂອງຫນ້າເອິກ
ຈັບມືຂອງເຈົ້າກວ້າງກວ່າບ່າ-ກວ້າງເລັກນ້ອຍ ແລະ ຂະຫຍາຍໃຫ້ສູງໜ້າເອິກ. ໃຊ້ມືຈັບເກີນ ໂດຍໃຫ້ຫຼັງມືຫັນໜ້າຂຶ້ນ ແລະຮັກສາຂໍ້ມືໃຫ້ຊື່. ຢ່າລັອກສອກ; ງໍໃຫ້ເຂົາເຈົ້າພຽງແຕ່ເລັກນ້ອຍເພື່ອກໍານົດມຸມຊ້າຍຂວາ.
- 5
ເປີດມືທັງສອງໄປຫາດ້ານໃນຄວາມໄວດຽວກັນ
ຫາຍໃຈອອກສັ້ນໆໃນຂະນະທີ່ຍ້າຍມືຂອງທ່ານໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມ. ຮັກສາແຖບເປັນເສັ້ນນອນຢູ່ຄວາມສູງຂອງຫນ້າເອິກໂດຍເກືອບບໍ່ມີການປ່ຽນແປງໃນມຸມສອກ, ແລະບໍ່ໃຫ້ບ່າເພີ່ມຂຶ້ນໄປຫາຫູ.
- 6
ຢຸດເຊົາພາຍໃນຂອບເຂດທີ່ຄວບຄຸມແລະກັບຄືນ
ຢຸດຊົ່ວຄາວ 1 ວິນາທີ ໂດຍທີ່ແຂນຢູ່ຂ້າງໆ ລຳຕົວ ແລະສູນກາງຂອງແຖບແມ່ນຢູ່ໃກ້ກັບໜ້າເອິກເທິງ. ຢ່າບັງຄັບມືຂອງເຈົ້າຢູ່ຫລັງຂອງເຈົ້າ; ກັບຄືນສູ່ຈຸດເລີ່ມຕົ້ນໃນໄລຍະ 2-3 ວິນາທີ ແລະກະກຽມສໍາລັບຕົວແທນຄັ້ງຕໍ່ໄປກ່ອນທີ່ແຖບຈະຊ້າລົງ.
TENSION & WIDTH
ໄລຍະຫ່າງຂອງມືແລະຄວາມແຮງຂອງແຖບກໍານົດຂອບເຂດສໍາເລັດຮູບທໍາອິດ
ແຖບ elastic ເພີ່ມທະວີການຕໍ່ຕ້ານຍ້ອນວ່າເຂົາເຈົ້າ stretch, ສະນັ້ນລະດັບສໍາເລັດຮູບແມ່ນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກທີ່ສຸດ. ຖ້າເຈົ້າຍືດວົງດົນເກີນໄປຕັ້ງແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນ, ເຈົ້າອາດຈະຕ້ອງງໍສອກ ຫຼື ຢຽດ ລຳຕົວ ຕໍ່ມາໃນຊຸດ. ເລືອກຄວາມກົດດັນທີ່ອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານເປີດແຂນຂອງທ່ານເກືອບກັບທັງສອງດ້ານໃນການເຮັດຊ້ໍາຄັ້ງທໍາອິດແລະຮັກສາເສັ້ນທາງດຽວກັນຢ່າງຫນ້ອຍ 10 ການຄ້າງຫ້ອງ.
ແທນທີ່ຈະບັງຄັບວົງກວ້າງດ້ວຍແຖບທີ່ແຂງແຮງເກີນໄປ, ມັນດີກວ່າສໍາລັບການຊື້ທັກສະເພື່ອໃຫ້ກົງກັບຂໍ້ມື, ສອກ, ແລະຄວາມສູງຂອງບ່າໂດຍໃຊ້ແຖບເບົາກວ່າ. ຄວາມຕ້ານທານຂອງແຖບທີ່ສູງຂຶ້ນສາມາດເພີ່ມກິດຈະກໍາໃນທົ່ວກ້າມຊີ້ນບ່າຫຼາຍ, ແຕ່ການກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນຫຼາຍກວ່າເກົ່າບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າທ່າທາງທີ່ດີກວ່າຫຼືຜົນການປິ່ນປົວທີ່ດີກວ່າ.
ຈຸດສຳຄັນ: ເງື່ອນໄຂທີ່ຕ້ອງລອງຕອນນີ້: ຄວາມດັນເລີ່ມເບົາບາງ · ແຂນຍາວໃຫ້ຈົບ · 10 ເທື່ອທີ່ຄວາມສູງດຽວກັນ
SHOULDER & SCAPULA
ອະນຸຍາດໃຫ້ມີການລັກພາຕົວຕາມແນວນອນຂອງແຂນເທິງ ແລະການເຄື່ອນໄຫວຫຼັງຕາມທໍາມະຊາດຂອງ scapula ຮ່ວມກັນ
ເມື່ອແຂນເປີດອອກທາງຂ້າງ, humerus ເຄື່ອນຍ້າຍໄປຂ້າງຫຼັງທຽບກັບ torso ແລະ scapula ຕາມທໍາມະຊາດຍ້າຍກັບຄືນໄປບ່ອນຢູ່ໃນ cage rib. ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຖື scapulae rigid ຈາກຕົ້ນຈົນຈົບຫຼືບັງຄັບໃຫ້ເຂົາເຈົ້າຮ່ວມກັນຫຼາຍເກີນໄປໃນຕອນທ້າຍເປັນຖ້າຫາກວ່າພວກເຂົາເຈົ້າກໍາລັງ colliding. ໃຊ້ໄລຍະທີ່ຮັກສາຄໍຍາວໂດຍບໍ່ມີທາງຫນ້າຂອງບ່າ protruding.
ການສຶກສາ EMG ທີ່ດຶງອອກຈາກແຖບແມ່ນເປັນການທົດລອງສັ້ນໃນໄວຫນຸ່ມທີ່ມີສຸຂະພາບດີໂດຍປຽບທຽບກິດຈະກໍາກ້າມຊີ້ນບ່າ - girdle ທັນທີໃນທົ່ວຕໍາແຫນ່ງມືແລະເສັ້ນທາງ. ແທນທີ່ຈະສົມມຸດວ່າທິດທາງຂອງປາມຫນຶ່ງແມ່ນດີທີ່ສຸດສໍາລັບທຸກຄົນ, ທໍາອິດໃຫ້ຢືນຢັນວ່າການປ່ຽນແປງຕາມລວງນອນກັບກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງມືຂຶ້ນ - ດັ່ງທີ່ສະແດງຢູ່ໃນຫນ້ານີ້ - ສາມາດເຮັດຊ້ໍາໄດ້ໂດຍບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດ.
TROUBLESHOOTING
flexion ສອກແລະການຂະຫຍາຍ torso ແມ່ນສັນຍານວ່າແຖບແມ່ນເຂັ້ມແຂງກວ່າເຕັກນິກໃນປະຈຸບັນຂອງທ່ານ
ຖ້າສອກພັບຄືນແລະມືນັ່ງໄປຫາຫນ້າເອິກ, ທ່ານກໍາລັງດຶງຄືກັບແຖວແທນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ແຖບກວ້າງ. ຂະຫຍາຍຊ່ອງຫວ່າງມືຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງຂຶ້ນ ຫຼືປ່ຽນເປັນແຖບສີມ້ານກວ່າ, ແລະຮັກສາມຸມສອກເລີ່ມຕົ້ນນ້ອຍໆໄປຈົນເຖິງທີ່ສຸດ.
ຖ້າເຈົ້າກົ້ມຂາບລົງ, ຍົກກະດູກຂ້າງ, ຫຼືຍົກບ່າເຂົ້າໃສ່ຫູຂອງເຈົ້າ, ເຈົ້າຈະຊົດເຊີຍໃຫ້ແຂນທີ່ຈຳກັດດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວ torso ແລະ ດັກດ້ານເທິງ. ຜ່ອນຄາຍຫົວເຂົ່າ, ວາງກະດູກຂ້າງເທິງກະດູກແຂນ, ແລະພຽງແຕ່ເປີດຈົນກ່ວາບ່າເລີ່ມບ່າ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ຄວາມເຄັ່ງຕຶງເລີ່ມຕົ້ນສູງເກີນໄປ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ມືສັ່ນສະເທືອນຈາກຜູ້ແທນຄັ້ງທຳອິດ, ແລະຍົກບ່າ ຫຼືສອກງໍຂຶ້ນ ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະສາມາດເປີດໄດ້ເຄິ່ງທາງ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ແຖບແຂງເກີນໄປຫຼືຊ່ອງຫວ່າງຂອງມືແຄບເກີນໄປ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ສະຫຼັບໄປໃຊ້ແຖບເບົາກວ່າ ຫຼືຂະຫຍາຍຊ່ອງຫວ່າງມືໃຫ້ກວ້າງຂຶ້ນເພື່ອໃຫ້ເຈົ້າສາມາດຮັກສາເສັ້ນທາງດຽວກັນໄດ້ 10+ ເທື່ອ.
ງໍສອກແລະດຶງຄ້າຍຄືແຖວ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ໃນເວລາສໍາເລັດຮູບ, ສອກເຄື່ອນໄປຫລັງ torso ແລະມືຍັງຄົງຢູ່ໃກ້ກັບຫນ້າເອິກ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ທ່ານບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມຄວາມຕ້ານທານຊ້າຂອງແຖບດ້ວຍແຂນຍາວ, ເຮັດໃຫ້ lever ສັ້ນລົງ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ແກ້ໄຂມຸມສອກຂະຫນາດນ້ອຍທີ່ສ້າງຂຶ້ນໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນແລະຄິດວ່າຈະສົ່ງມືອອກໄປ.
ຂໍ້ມືງໍ ຫຼື ໝຸນ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຫຼັງຂອງມື ແລະ forearm ບໍ່ໄດ້ຢູ່ໃນເສັ້ນດຽວ ແລະມີພຽງແຕ່ຫນຶ່ງ fist rotates ຂຶ້ນຫຼືລົງ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ການຈັບມືແບບບໍ່ສະໝ່ຳສະເໝີ ຫຼືຖືແຖບນັ້ນດ້ວຍປາຍນິ້ວມືເທົ່ານັ້ນ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຈັບຄູ່ຄວາມຍາວຂອງແຖບແລະຄວາມເລິກຂອງການຈັບໃນມືທັງສອງແລະວາງ fists ຂອງທ່ານເປັນສ່ວນຂະຫຍາຍຂອງ forearms.
ບ່າຂຶ້ນໄປຫາຫູ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ໃນຂະນະທີ່ທ່ານເປີດແຂນ, ຄໍຂອງທ່ານສັ້ນລົງແລະ trapezius ເທິງສະແດງໃຫ້ເຫັນຄວາມກົດດັນສູງ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ແຖບແຂງແຮງເກີນໄປຫຼືຄວາມສູງຂອງແຂນແມ່ນສູງກວ່າລະດັບບ່າໃນປະຈຸບັນຂອງທ່ານ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕ້ານທານແລະຫຼຸດລົງມືສອງສາມຊັງຕີແມັດເປັນເສັ້ນແນວນອນທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ຄໍຍາວ.
ເນີ້ງກັບຄືນໄປບ່ອນເພື່ອສ້າງໄລຍະ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ໃນຕອນທ້າຍຂອງການຍົກກະດູກຂ້າງ, pelvis ເລື່ອນໄປຂ້າງຫນ້າ, ແລະຮ່າງກາຍອຽງໄປຂ້າງຫນ້າ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ເຈົ້າເກີນຂອບເຂດບ່າຂອງເຈົ້າພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ແຖບສໍາຜັດກັບຫນ້າເອິກຂອງເຈົ້າ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ວາງກະດູກຂ້າງຂອງທ່ານໄວ້ເທິງກະດູກແຂນ ແລະຢຸດກ່ອນ ລຳຕົວເຄື່ອນທີ່. ແຖບບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງແຕະຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ.
ປ່ອຍວົງການກັບຄືນ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ມືງັດໄປຂ້າງໜ້າຢ່າງວ່ອງໄວ, ແຖບຈະຍັບອອກ, ຫຼືມັນເລື່ອນຈາກມືຂອງເຈົ້າ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ການປິ່ນປົວພຽງແຕ່ໄລຍະເປີດເປັນການອອກກໍາລັງກາຍຫຼືຈັບເມື່ອຍລ້າ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຄ່ອຍໆເອົາແຂນເຂົ້າກັນໃນໄລຍະ 2-3 ວິນາທີແລະຢຸດກ່ອນທີ່ຄວາມເຄັ່ງຕຶງເລີ່ມຕົ້ນຈະຫາຍໄປ. ສິ້ນສຸດຊຸດຖ້າການຈັບຂອງທ່ານວ່າງ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ການເປີດແຂນທີ່ຮອງຮັບຝາ
ຢືນກັບຫຼັງຂອງທ່ານກັບກໍາແພງຫີນແລະເປີດແຂນອອກຕາມລວງນອນໂດຍບໍ່ມີແຖບເພື່ອຮຽນຮູ້ຄວາມສູງ torso ແລະ shoulder.
ໄລຍະສັ້ນທີ່ມີແຖບແສງສະຫວ່າງ
ຢູ່ທີ່ຄວາມສູງຂອງຫນ້າເອິກ, ເປີດມືພຽງແຕ່ 20-30 ຊມ, ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຄວາມສອດຄ່ອງຂອງຂໍ້ມືແລະສອກ.
ແຖບແນວນອນແບບເຕັມຮູບແບບດຶງອອກຈາກກັນ
ໃຊ້ຂອບເຂດທີ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ຢ່າງເຕັມທີ່ແລະຢຸດຊົ່ວຄາວ 1 ວິນາທີໃນເວລາສໍາເລັດຮູບ.
ດຶງແຖບກັບຄືນຊ້າໆ
ຫຼັງຈາກເປີດ, ກັບຄືນໃນໄລຍະ 3-4 ວິນາທີເພື່ອຄວບຄຸມຄວາມຕ້ານທານຊ້າແລະການດຸ່ນດ່ຽງຊ້າຍ-ຂວາ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ໃຊ້ 2-4 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດເປັນການອຸ່ນເຄື່ອງແບບເບົາໆສໍາລັບການເຮັດວຽກດ້ານຫຼັງ ແລະບ່າ ຫຼືເປັນອຸປະກອນເສີມໃນຕອນທ້າຍຂອງກອງປະຊຸມ. ສໍາລັບຊຸດອຸ່ນຂຶ້ນໃຫ້ຄວາມສໍາຄັນກັບຄຸນນະພາບການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍກວ່າຄວາມເມື່ອຍລ້າ; ສໍາລັບຊຸດການເຮັດວຽກເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍແຖບທີ່ປ່ອຍໃຫ້ 2-3 reps ໃນສະຫງວນ. ການຟື້ນຟູສໍາລັບບ່າທີ່ເຈັບປວດແມ່ນຂຶ້ນກັບການວິນິດໄສແລະເປົ້າຫມາຍສ່ວນບຸກຄົນ; ຢ່າສົມມຸດວ່າບົດຝຶກຫັດອັນດຽວນີ້ປ່ຽນແທນແຜນການທີ່ເໝາະສົມ.
ຜູ້ຕາງໜ້າ
10-20 ເທື່ອ
ຮັກສາຄວາມສູງຂອງມື ແລະມຸມສອກ
ຊຸດ
2-4 ຊຸດ
ພັກຜ່ອນ 30-60 ວິນາທີລະຫວ່າງຊຸດ
Tempo
1–2 ວິນາທີອອກໄປຂ້າງນອກ · ຢຸດ 1 ວິນາທີ · ກັບຄືນ 2–3 ວິນາທີ
ຄວບຄຸມແຖບເພື່ອບໍ່ໃຫ້ snap ກັບຄືນໄປບ່ອນ
- ໃນເວລາທີ່ຂໍ້ມື, ສອກ, ຄວາມສູງຂອງບ່າ, ແລະຕໍາແຫນ່ງ torso ຖືກຮັກສາຢູ່ໃນທຸກໆຕົວແທນ, ເພີ່ມການຄ້າງຫ້ອງກ່ອນທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານ.
- ຫຼັງຈາກເຖິງຈຸດສູງສຸດຂອງລະດັບ rep ເປົ້າຫມາຍໃນທຸກໆຊຸດ, ຊ່ອງຫວ່າງມືຂອງທ່ານແຄບລົງເລັກນ້ອຍຫຼືຍ້າຍໄປຫາແຖບຫນຶ່ງທີ່ແຂງແຮງກວ່າ; ຢ່າເພີ່ມຕົວແປທັງສອງໃນເວລາດຽວກັນ.
- ຖ້າໄລຍະສໍາເລັດຮູບສັ້ນລົງຫຼືບ່າຂອງເຈົ້າເລີ່ມຍັບແລະສອກງໍ, ກັບຄືນສູ່ການຕໍ່ຕ້ານກ່ອນ. ສີແຖບແຕກຕ່າງກັນໂດຍຜູ້ຜະລິດ, ດັ່ງນັ້ນຢ່າປຽບທຽບຄວາມຕ້ານທານໂດຍສີດຽວ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ຂ້ອຍຄວນບີບ scapulae ຮ່ວມກັນຢ່າງເຕັມທີ່ບໍ?
ອະນຸຍາດໃຫ້ scapulae ເຄື່ອນຍ້າຍຕາມທໍາມະຊາດກັບແຂນ; ທີ່ພຽງພໍ. ຢ່າບັງຄັບບີບທີ່ສໍາເລັດຮູບທີ່ຍູ້ດ້ານຫນ້າຂອງບ່າໄປຂ້າງຫນ້າຫຼືເຮັດໃຫ້ຄໍສັ້ນລົງ.
ຝາມືຄວນຫັນຫນ້າຂຶ້ນຫຼືລົງ?
ການກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນສາມາດແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມຕໍາແຫນ່ງມືແລະບໍ່ມີຄໍາຕອບທີ່ຖືກຕ້ອງດຽວສໍາລັບທຸກຄົນ. ການສາທິດນີ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນ overgrip ກັບກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງມືຂຶ້ນ; ທໍາອິດຮຽນຮູ້ການປ່ຽນແປງນັ້ນແລະຢືນຢັນວ່າທ່ານສາມາດເຮັດຊ້ໍາໄດ້ໂດຍບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດ.
ຂ້ອຍສາມາດເຮັດສິ່ງນີ້ທຸກໆມື້ໄດ້ບໍ?
ການເຄື່ອນໄຫວກະກຽມເບົາສາມາດເຮັດໄດ້ເລື້ອຍໆ, ແຕ່ກວມເອົາການເຈັບກ້າມຊີ້ນ, ເມື່ອຍລ້າ, ແລະປະລິມານການອອກກໍາລັງກາຍດຶງອື່ນໆ. ຖ້າຮູບແບບຊຸດໂຊມລົງຫຼືຄວາມເຈັບປວດຮ່ວມກັນຍັງຄົງຢູ່, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຖີ່ແລະການຕໍ່ຕ້ານ.
ນີ້ແມ່ນດີສໍາລັບການຟື້ນຟູອາການເຈັບບ່າບໍ?
ມັນສາມາດເປັນທາງເລືອກຫນຶ່ງໃນການຝຶກອົບຮົມກ້າມຊີ້ນບ່າ - girdle, ແຕ່ສາເຫດຂອງຄວາມເຈັບປວດແລະການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຫມາະສົມແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມບຸກຄົນ. ຖ້າອາການເຈັບຍັງຄົງຢູ່ຫຼືທ່ານມີອາການເຈັບໃນຕອນກາງຄືນຫຼືອ່ອນເພຍ, ຊອກຫາການປະເມີນຜົນຈາກຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບແທນທີ່ຈະສັ່ງຢາດ້ວຍຕົນເອງ.
ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ
- 1. Lee et al. — ທິດທາງການເຄື່ອນໄຫວ, ທ່າຂອງມື, ແລະ ກິດຈະກຳກ້າມເນື້ອບ່າໃນລະຫວ່າງການດຶງແຖບອອກ
- 2. Sung et al. — ມຸມການລັກພາຕົວບ່າ, ການຕໍ່ຕ້ານແຖບ, ແລະກິດຈະກໍາກ້າມຊີ້ນບ່າ
- 3. Tsuruike & Ellenbecker — ການດຶງສະcapular ແລະຕ່ໍາ trapezius, infraspinatus, ແລະການກະຕຸ້ນ deltoid
- 4. Haik et al. - ການກະຕຸ້ນ Infraspinatus ແລະ trapezius ໃນລະຫວ່າງການຖອນຄືນ scapular ພາຍໃຕ້ການໂຫຼດກ້າວຫນ້າ
- 5. Ito et al. — ແຖບ elastic-band abduction horizontal ແລະກິດຈະກໍາກ້າມຊີ້ນບ່າ
