BAND ROW
Band Row — ການດຶງອອກຕາມລວງນອນທີ່ຄວບຄຸມສໍາລັບຄວາມສົມດູນຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງດ້ານເທິງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ, posture ແລະສຸຂະພາບບ່າ
ແຖວແຖບແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຫຼາກຫຼາຍ, ເຂົ້າເຖິງໄດ້ຕາມແນວນອນ, ເຊິ່ງເນັ້ນໃສ່ການດຶງກະດູກຫັກອອກແລະການຂະຫຍາຍ thoracic ໃນຂະນະທີ່ການຝຶກອົບຮົມກ້າມຊີ້ນດຶງຂະຫນາດໃຫຍ່ຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນເທິງ. ເມື່ອປະຕິບັດດ້ວຍຄວາມເຄັ່ງຕຶງໂດຍເຈດຕະນາ, ລໍາຕົ້ນທີ່ຫມັ້ນຄົງແລະກົນໄກຂອງບ່າທີ່ຖືກຕ້ອງ, ແຖວແຖບປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງການດຶງ, ການຈັດຕໍາແຫນ່ງຂອງບ່າ, ຄວາມທົນທານຂອງການຈັບແລະຄວາມສົມດຸນຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ຈໍາເປັນເພື່ອຕ້ານການນັ່ງຍາວແລະທ່າທາງຂ້າງຫນ້າຂອງບ່າ. ເນື່ອງຈາກວ່າແຖບ elastic ປ່ຽນແປງການໂຫຼດຜ່ານໄລຍະ, ການເອົາໃຈໃສ່ກັບ tempo, ການວາງສະມໍແລະມຸມຮ່ວມກັນແມ່ນຈໍາເປັນ. ຄູ່ມືນີ້ອະທິບາຍການຕິດຕັ້ງ, ການຄ້າງຫ້ອງສີ່ໄລຍະ, ສາມພື້ນທີ່ຈຸດສຸມດ້ານວິຊາການໃນຄວາມເລິກ, ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແລະການແກ້ໄຂທີ່ຊັດເຈນ, ຄວາມຄືບຫນ້າ sensible ແລະສອງກົດລະບຽບການຝຶກອົບຮົມຕົວຢ່າງທີ່ສົມບູນ. ຄໍາແນະນໍາດ້ານຄວາມປອດໄພແລະຄໍາຖາມທີ່ມັກຖາມເລື້ອຍໆກວມເອົາເວລາທີ່ຈະຫຼຸດຜ່ອນຂອບເຂດຫຼືປຶກສາແພດ. ອ່ານຂັ້ນຕອນເຕັມແລະບັນທຶກດ້ານວິຊາການກ່ອນຊຸດທໍາອິດຂອງທ່ານແລະປະຕິບັດຕໍ່ແຖບແຖບເປັນການເຄື່ອນໄຫວສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ມີການຄວບຄຸມແທນທີ່ຈະເປັນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຂັບເຄື່ອນໂດຍຈັງຫວະ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- ກາງແລະລຸ່ມ trapezius, rhomboids, posterior deltoids, latissimus dorsi
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- Biceps brachii, brachialis, forearm extensors, thoracic extensors and core stabilizers
- ຄວາມຍາກ
- ປານກາງ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ການເຄື່ອນໄຫວປະສົມຕາມແນວນອນ-ດຶງດ້ວຍການຄວບຄຸມ scapular
ຂ້ອຍສາມາດໃຊ້ທ່າງໍແທນການນັ່ງ ຫຼື ຢືນໄດ້ບໍ?
ແມ່ນແລ້ວ. ແຖວແຖບໂຄ້ງລົງ (ຕິດຢູ່ສະໂພກ) ເພີ່ມຄວາມຕ້ອງການລະບົບຕ່ອງໂສ້ຫຼັງໃສ່ hamstrings ແລະ glutes ໃນຂະນະທີ່ເຮັດຕາມແຖວ barbell ແບບດັ້ງເດີມ. ພຽງແຕ່ນໍາໃຊ້ການປ່ຽນແປງຂອງ hinged ຖ້າທ່ານສາມາດຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງ lumbar ທີ່ເປັນກາງໂດຍບໍ່ມີການມົນ. ຖ້າການຄວບຄຸມ lumbar ລົ້ມເຫລວ, ກັບຄືນໄປຫາແຖວບ່ອນນັ່ງທີ່ສະຫນັບສະຫນູນຫຼືນັ່ງກັບຫນ້າເອິກເພື່ອແຍກສ່ວນເທິງກັບຄືນໄປບ່ອນຢ່າງປອດໄພ. ທີ່ສໍາຄັນແມ່ນຄືກັນ: ເລີ່ມຕົ້ນຈາກ retraction scapular ແລະຄວບຄຸມໄລຍະ eccentric.
ທີລະຂັ້ນ
4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
Anchor ແລະທາງເລືອກແຖບ
ເລືອກແຖບຄວາມຕ້ານທານທີ່ອະນຸຍາດໃຫ້ 8-16 ການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຄວບຄຸມດ້ວຍຮູບແບບທີ່ດີ. ຍຶດແຖບໃສ່ຈຸດຄົງທີ່ທີ່ແຂງຢູ່ທີ່ຄວາມສູງປະມານໜ້າເອິກສຳລັບແຖວທີ່ນັ່ງ ຫຼື ຢືນ, ຫຼືຕໍ່າກວ່າລະດັບຄວາມສູງຂອງ sternum ເລັກນ້ອຍສຳລັບຕົວປ່ຽນແຖວຕໍ່າ. ກວດເບິ່ງສະມໍສໍາລັບການຂັດໃດໆແລະແລ່ນແຖບຜ່ານຫຼືປະມານ carabiner ຫຼືຈຸດສະມໍທີ່ຖືກອອກແບບມາສໍາລັບແຖບ elastic. ຖ້າຫາກວ່າການນໍາໃຊ້ສະຫມໍ່າສະເຫມີປະຕູ, ຢືນຢັນວ່າປະຕູໄດ້ປິດໄປຫາດ້ານ hinge ແລະ locks; ບໍ່ເຄີຍອີງໃສ່ປະຕູ latched ບາງສ່ວນ. ດ້ວຍວົງດົນຕີເພີ່ມຂຶ້ນສອງເທົ່າຫຼືດຽວຂຶ້ນກັບຄວາມຕ້ານທານທີ່ຕ້ອງການ, ໃຫ້ຈັບແຖບຫຼືແຖບຕົວມັນເອງດ້ວຍຂໍ້ມືທີ່ເປັນກາງແລະຈັບມືເຕັມ.
- 2
ເລີ່ມຕົ້ນຕໍາແຫນ່ງແລະ posture
ຢືນ ຫຼື ນັ່ງໃຫ້ສູງດ້ວຍກະດູກສັນຫຼັງທີ່ເປັນກາງ: ຮັກສາເສັ້ນໂຄ້ງ lumbar ທໍາມະຊາດໂດຍບໍ່ມີການໂຄ້ງຫຼືຮາບພຽງ. ແຕ້ມ ribs ລົງເລັກນ້ອຍໄປຫາ pelvis ແລະມັດຝາທ້ອງຄ່ອຍໆເພື່ອສ້າງ torso ທີ່ຫມັ້ນຄົງ. ດຶງແຜ່ນບ່າອອກພຽງແຕ່ຈຸດຂອງການຈັດຕໍາແຫນ່ງ scapular ທໍາມະຊາດ - ຢ່າບັງຄັບການບີບຕົວທີ່ຮຸນແຮງ - ແລະຕັ້ງ sternum ຂຶ້ນເລັກນ້ອຍເພື່ອໃຫ້ມີການຂະຫຍາຍ thoracic ຂະຫນາດນ້ອຍ. ຮັກສາຄາງໃຫ້ເປັນກາງ ແລະຕາໄປທາງໜ້າ. ຖ້ານັ່ງ, ວາງຕີນຮາບພຽງແລະກົດ heels ເພື່ອສ້າງພື້ນຖານທີ່ຫມັ້ນຄົງ. ມືຄວນເລີ່ມຂະຫຍາຍໄປສູ່ສະມໍດ້ວຍຂໍ້ສອກງໍເລັກນ້ອຍ; ຮັກສາຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນແຖບໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນເພື່ອບໍ່ໃຫ້ມີການຫຼຸດລົງ.
- 3
ການປະຕິບັດ: concentric pull
ເລີ່ມຕົ້ນການດຶງໂດຍການດຶງຂໍ້ສອກກັບຄືນໄປບ່ອນແລະລົງ, ນໍາພາດ້ວຍສອກແທນທີ່ຈະເປັນມື. ຂັບການເຄື່ອນໄຫວຈາກ scapulae ໂດຍການດຶງອອກຢ່າງຫ້າວຫັນແລະຫຼຸດລົງເລັກນ້ອຍຂອງແຜ່ນບ່າ (ຫມຸນລົງ) ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາການຂະຫຍາຍ thoracic. ມືຈະຕິດຕາມແລະສໍາເລັດຮູບຢູ່ໃກ້ກັບ ribs ຫຼືທ້ອງນ້ອຍຂຶ້ນກັບຄວາມຍາວແຂນແລະຄວາມສູງຂອງສະມໍ. ຮັກສາຂໍ້ມືໃຫ້ເປັນກາງ ແລະຫຼີກລ່ຽງການເກີດອັກຄີໄພຫຼາຍເກີນໄປ; ແນມໃສ່ປະມານ 10-25 ອົງສາຂອງແນວນອນຂອງ humerus ໃນຕອນທ້າຍຂອງການດຶງ, ດັ່ງນັ້ນຂໍ້ສອກຕິດຕາມໃກ້ຊິດກັບ torso ແທນທີ່ຈະກວ້າງ. ຫາຍໃຈອອກເບົາໆໃນລະຫວ່າງໄລຍະຈຸດສູນກາງເພື່ອຫຼີກລ້ຽງການຫາຍໃຈ ແລະຊ່ວຍຮັກສາຄວາມໝັ້ນຄົງຂອງລໍາຕົ້ນ.
- 4
ຄວບຄຸມການກັບຄືນ eccentric
ປີ້ນການເຄື່ອນໄຫວໃນລັກສະນະທີ່ຄວບຄຸມ, ອະນຸຍາດໃຫ້ແຖບຍືດຍາວພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນແລະກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ tempo eccentric ໂດຍເຈດຕະນາ. ບໍ່ອະນຸຍາດໃຫ້ແຖບທີ່ຈະ snap ທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າ; ຄວບຄຸມແຜ່ນບ່າເພື່ອໃຫ້ພວກມັນຍືດຕົວພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນແທນທີ່ຈະຍຸບລົງໃນຕໍາແຫນ່ງ thoracic ມົນ. ຮັກສາສາຍແຂນຜ່ານຫຼັກ ແລະ pelvis ທີ່ເປັນກາງຕະຫຼອດສ່ວນທີ່ແປກປະຫຼາດ. ຣີເຊັດໄລຍະສັ້ນໆໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນສໍາລັບຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງແຖບແລະເຮັດຊ້ໍາຄືນສໍາລັບຈໍານວນການຊໍ້າຄືນທີ່ມີຄຸນນະພາບທີ່ກໍານົດໄວ້.
FORM & STRENGTH
ກົນຈັກປະສິດທິພາບແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ-roading ສໍາລັບແຖວແຖບ
1) Scapular rhythm ແລະລໍາດັບ proximal-to-distal: ແຖວແຖບທີ່ເຊື່ອຖືໄດ້ຫຼາຍທີ່ສຸດເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ທີ່ scapula. ກ່ອນທີ່ຈະງໍສອກທີ່ເຫັນໄດ້, ເລີ່ມຕົ້ນການດຶງເສັ້ນຜ່າສູນກາງຂະຫນາດນ້ອຍ, ຄວບຄຸມແລະການຫມຸນລົງເລັກນ້ອຍ. ຫຼັງຈາກການເຄື່ອນໄຫວຂອງ scapular ເລີ່ມຕົ້ນ, ອະນຸຍາດໃຫ້ຂໍ້ຕໍ່ glenohumeral ຕິດກັບແນວນອນເພື່ອໃຫ້ຂໍ້ສອກເຄື່ອນຍ້າຍໄປທາງຫລັງໄປຫາເສັ້ນກາງ. ການຈັດລຽງລຳດັບໃກ້ໆຫາທາງປາຍນີ້ຮັກສາຄວາມສອດຄ່ອງຂອງຂໍ້ຕໍ່ບ່າ ແລະປ່ຽນການໂຫຼດຈາກເສັ້ນເອັນຕົວຕັ້ງຕົວຕີໄປສູ່ກ້າມຊີ້ນທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວ (rhomboids, trapezius ກາງ ແລະ deltoid posterior). ປະຕິບັດລໍາດັບນີ້ unloaded ໂດຍປະຕິບັດການບີບ scapular ຊ້າ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມແຖບແລະຮັກສາເວລານັ້ນ.
2) ສາຍແຖບ, ຄວາມສູງຂອງສະມໍແລະເສັ້ນດຶງ: ຄວາມສູງຂອງສະມໍກໍານົດປັດຈຸບັນຜົນໄດ້ຮັບຢູ່ທີ່ບ່າ. Anching ສູງເກີນໄປສົ່ງເສີມການສູງເກີນໄປແລະການຫມຸນ scapular upward; ການຖອກລົງຕໍ່າເກີນໄປຈະຊຸກຍູ້ໃຫ້ມີທ່າອຽງຂອງທ່າອຽງ ແລະການລອຍຕົວລົງລຸ່ມ. ສໍາລັບແຖວທີ່ນັ່ງ ຫຼື ຢືນແບບມາດຕະຖານ ໃຫ້ຕັ້ງຈຸດຍຶດຢູ່ໃກ້ກັບ sternum ໄປຫາຄວາມສູງຂອງຫນ້າເອິກຕ່ໍາ, ດັ່ງນັ້ນເສັ້ນດຶງແມ່ນໄປຕາມເສັ້ນທາງຂຶ້ນເລັກນ້ອຍໄປສູ່ scapula. ນີ້ສ້າງແຂນຊ່ວງເວລາທີ່ປອດໄພກວ່າໃນທົ່ວຂໍ້ຕໍ່ glenohumeral ແລະເນັ້ນຫນັກໃສ່ການກະຕຸ້ນກາງກັບຄືນໄປບ່ອນ. ຖ້າເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານແມ່ນການມີສ່ວນພົວພັນ lat ຫຼາຍ, ຫຼຸດລົງສະມໍແລະເນັ້ນຫນັກໃສ່ການດຶງທີ່ກວ້າງກວ່າ, ແຕ່ຫຼຸດຜ່ອນຂອບເຂດແລະຮັກສາການຄວບຄຸມ scapular ທີ່ເຄັ່ງຄັດ.
RANGE, LOAD & TEMPO
ເລືອກໄລຍະ ແລະໂຫຼດທີ່ຮັກສາແຖບແຖບເຮັດຊ້ຳໄດ້
ຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເປັນປະໂຫຍດຈະສິ້ນສຸດລົງກ່ອນທີ່ torso ຫຼືຂໍ້ຕໍ່ທີ່ເຮັດວຽກຂອງທ່ານຕ້ອງປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງເພື່ອຍ້າຍການໂຫຼດ. ຮັກສາ trapezius ກາງແລະຕ່ໍາ, rhomboids, deltoids posterior, latissimus dorsi ຜະລິດການເຄື່ອນໄຫວໃນຂະນະທີ່ biceps brachii, brachialis, forearm extensors, thoracic extensors ແລະ stabilizers ຫຼັກສະຫນັບສະຫນູນການສອດຄ່ອງດຽວກັນຈາກການຄ້າງຫ້ອງຄັ້ງທໍາອິດກັບສຸດທ້າຍ.
ໃຊ້ໄລຍະການຫຼຸດລະດັບທີ່ຄວບຄຸມປະມານສອງຫາສາມວິນາທີ ແລະຫຼີກລ່ຽງການຕີຜ່ານການປ່ຽນແປງ. ຖ້າການຄ້າງຫ້ອງສຸດທ້າຍກາຍເປັນສັ້ນ, ໄວກວ່າ, ຫຼືແຕກຕ່າງຈາກຄັ້ງທໍາອິດ, ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດຫຼືຢຸດຊຸດກ່ອນທີ່ເຕັກນິກຈະແຕກ.
ຈຸດສຳຄັນ: ຄວາມຄືບຫນ້າຂອງແຖບແຖບພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກທຸກໆການຄ້າງຫ້ອງປະຕິບັດຕາມເສັ້ນທາງດຽວກັນໂດຍບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດຮ່ວມກັນ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ການນໍາໃຊ້ momentum ຫຼື swinging ທັງຮ່າງກາຍ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- Torso thrusting, ຂັບເຄື່ອນ hip ຢ່າງໄວວາຫຼືການຂະຫຍາຍຕ່ໍາກັບຄືນໄປບ່ອນທີ່ເຫັນໄດ້ໃນໄລຍະການສຸມໃສ່ການ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ເລືອກຄວາມຕ້ານທານຂອງແຖບທີ່ໜັກເກີນໄປ, ຫຼືພະຍາຍາມເຮັດຊ້ຳຫຼາຍເທື່ອເກີນໄປໂດຍບໍ່ໄດ້ຍຶດລຳຕົ້ນຢ່າງພຽງພໍ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕ້ານທານຂອງແຖບຫຼືເຮັດໃຫ້ເສັ້ນທາງແຖບສັ້ນລົງ; ສ້າງຕັ້ງກະດູກສັນຫຼັງທີ່ເປັນກາງຄືນໃຫມ່ແລະເລີ່ມຕົ້ນການດຶງອອກຈາກ scapular retraction. ປະຕິບັດຊຸດປະຕິບັດແບບຊ້າໆແບບດ່ຽວໂດຍເນັ້ນໃສ່ scapula-first sequence. ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງຮັບໃຊ້ການຂັບລົດຮິບເພື່ອການໂຫຼດທີ່ໜັກກວ່າ, ປ່ຽນໄປໃຊ້ການອອກກຳລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນ (ເຊັ່ນ: ແຖວບາເບວໂຄ້ງກັບແຖວເຄື່ອງສະກັດ ຫຼືແຖວເຄື່ອງ) ບ່ອນທີ່ການໂຫຼດນັ້ນມີຄວາມປອດໄພກວ່າໃນການຈັດການ.
ຍຸບລົງໃນ flexion thoracic ໃນການກັບຄືນ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ໝຸນຫຼັງດ້ານເທິງ ແລະ ຕຳແໜ່ງຫົວໄປທາງໜ້າ ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຂອງການຊໍ້າຄືນຄັ້ງຕໍ່ໄປ ແທນທີ່ຈະເປັນໜ້າເອິກສູງ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ປ່ອຍໃຫ້ແຖບ snaps ບ່າໄປຂ້າງຫນ້າແລະບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມໄລຍະ eccentric; extensors thoracic ອ່ອນແອຫຼືການຄວບຄຸມ scapular ບໍ່ດີ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ໂດຍເຈດຕະນາຊ້າໆໄລຍະ eccentric ແລະຮັກສາ ribcage ເຊື່ອມຕໍ່ກັບ pelvis. Cue a 2-3 second controlled returns and practice unloaded thoracic extension drills and scapular protraction-retraction progressions to rebuild control. ຖ້າການເຄື່ອນທີ່ຂອງ thoracic ແມ່ນຈໍາກັດ, ຫຼຸດຜ່ອນຂອບເຂດຂອງການເຄື່ອນໄຫວແລະສຸມໃສ່ການສ້າງຄວາມທົນທານກ່ອນທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມຍາວຂອງແຖບຫຼືຄວາມຕ້ານທານ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ຄວາມຕ້ານທານຂອງແຖບເພີ່ມຂຶ້ນແລະການຕັ້ງຄ່າແຖບ
ຄວາມຄືບຫນ້າໂດຍການຫຼຸດຜ່ອນການຍືດຕົວຂອງແຖບໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນ (ຍ້າຍອອກໄປເລັກນ້ອຍຈາກສະມໍ) ຫຼືປ່ຽນເປັນແຖບທີ່ຫນັກກວ່າເມື່ອທ່ານສາມາດເຮັດສໍາເລັດການຊໍ້າຊ້ອນເປົ້າຫມາຍທີ່ມີຮູບແບບທີ່ເຄັ່ງຄັດ. ເມື່ອໃຊ້ແຖບທີ່ຫນັກກວ່າ, ພິຈາລະນາການເພີ່ມແຖບສອງເທົ່າເພື່ອປ່ຽນແປງເສັ້ນໂຄ້ງການໂຫຼດແລະຫຼີກເວັ້ນການໂຫຼດສູງສຸດໃນຂອບເຂດສູງສຸດ. ຄວາມຄືບຫນ້າຊ້າໆເພື່ອໃຫ້ tendons ແລະ shoulder stabilizer ປັບຕົວ; ສະຫຼັບຊຸດທີ່ໜັກກວ່າດ້ວຍຊຸດແຖບແສງສະຫວ່າງທີ່ເນັ້ນໃສ່ເຕັກນິກພາຍໃນອາທິດການຝຶກອົບຮົມດຽວກັນ.
ແຂນດຽວແລະການປ່ຽນແປງຕໍາແຫນ່ງສໍາລັບຄວາມເຂັ້ມແຂງ unilateral
ເມື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງສອງຝ່າຍ, ກ້າວໄປສູ່ແຖວແຖບແຂນດຽວເພື່ອແກ້ໄຂຄວາມບໍ່ສົມດຸນດ້ານຂ້າງ. ເຮັດແຖວແຂນດຽວທີ່ນັ່ງໂດຍທີ່ລໍາຕົ້ນຂອງທ່ານສະຫນັບສະຫນູນຫຼືຢືນແຖວແຂນດຽວທີ່ມີທ່າຢືນຢ່າງສະຫມໍ່າສະເຫມີເພື່ອຄວາມຫມັ້ນຄົງ. ໃຊ້ວິທີການສຸມໃສ່ tempo ແລະຮັກສາຂ້າງທີ່ບໍ່ເຮັດວຽກຜ່ອນຄາຍ; ບໍ່ອະນຸຍາດໃຫ້ຫມຸນ torso ເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ແຂນເຮັດວຽກ. ແຖວແຂນດຽວຍັງອະນຸຍາດໃຫ້ເນັ້ນຫນັກໃສ່ຫຼາຍກວ່າເກົ່າກ່ຽວກັບ retractors scapular ແລະສາມາດເປີດເຜີຍການເຊື່ອມຕໍ່ທີ່ອ່ອນແອທີ່ແຖວສອງດ້ານອາດຈະປິດບັງ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ໃຊ້ແຖບແຖບເປັນແຖບດຶງແນວນອນຕົ້ນຕໍໃນໂຄງການຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງທີ່ສົມດູນ. ມັນສາມາດຖືກວາງໄວ້ກ່ອນຫນ້າໃນກອງປະຊຸມເປັນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເນັ້ນໃສ່ຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼືຕໍ່ມາເປັນອຸປະກອນເສີມສໍາລັບປະລິມານແລະຄວາມອົດທົນ. ບູລິມະສິດວຽກງານເຕັກນິກໃນສອງອາທິດທໍາອິດຂອງການແນະນໍາແຖບແຖບ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆເພີ່ມການໂຫຼດແລະຫຼຸດຜ່ອນ tempo ເພື່ອພັດທະນາການຜະລິດຜົນບັງຄັບໃຊ້.
ຄວາມຖີ່
2 ພາກຕໍ່ອາທິດ
ວາງແຖວແຖວໃສ່ເທິງຫຼັງ ຫຼື ດຶງເອົາມື້ທີ່ເນັ້ນ, ໃຫ້ເວລາຟື້ນຕົວ 48-72 ຊົ່ວໂມງລະຫວ່າງຊ່ວງແຖວທີ່ຮຸນແຮງ.
ປະລິມານ
3-4 ຊຸດຂອງ 8-15 reps
ມຸ່ງໄປສູ່ການຄ້າງຫ້ອງທີ່ມີຄຸນນະພາບດ້ວຍ tempo ຄວບຄຸມ. ຖ້າສອງຄັ້ງສຸດທ້າຍສະແດງໃຫ້ເຫັນການແບ່ງແບບຟອມ, ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດຫຼື reps.
- ສະເຫມີປະຕິບັດການອົບອຸ່ນຂຶ້ນໂດຍທົ່ວໄປຕາມດ້ວຍບ່າແລະເຈາະກະຕຸ້ນ scapular ສະເພາະກ່ອນທີ່ຈະໂຫຼດແຖວ. ກ້າມຊີ້ນທີ່ອົບອຸ່ນຊ່ວຍໃຫ້ມີການຫົດຕົວທີ່ປອດໄພ ແລະມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ.
- ຢຸດທັນທີແລະຫຼຸດຜ່ອນໄລຍະຫຼື unload ຖ້າເຈົ້າມີອາການປວດຂໍ້ກະດູກແຫຼມ, ເຈັບ tendon ຢ່າງກະທັນຫັນ, pins-and-deeds, ຫຼືສິ່ງໃດແດ່ທີ່ຄ້າຍຄືກັບການຈັບກົນຈັກຢູ່ໃນບ່າ. ປຶກສາແພດທີ່ມີໃບອະນຸຍາດກ່ອນທີ່ຈະກັບຄືນສູ່ລະດັບເຕັມທີ່ຖ້າອາການເຫຼົ່ານັ້ນເກີດຂື້ນ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ຂ້ອຍຈະຈັດການອາການເຈັບບ່າໄດ້ແນວໃດໃນຂະນະທີ່ສືບຕໍ່ການຝຶກອົບຮົມ?
ຫນ້າທໍາອິດ, ຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງຄວາມເມື່ອຍລ້າຂອງກ້າມເນື້ອແລະຄວາມເຈັບປວດຮ່ວມກັນ. ຄວາມບໍ່ສະບາຍຂອງກ້າມເນື້ອເລັກນ້ອຍຈາກການ reps ສູງແມ່ນປົກກະຕິ; ຄວາມເຈັບປວດແຫຼມ, ເມື່ອປີ້ນຫຼື radiating ບໍ່ແມ່ນ. ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕ້ານທານຂອງແຖບ, ຫຼຸດຂອບເຂດເພື່ອໃຫ້ທ່ານຢຸດກ່ອນທີ່ຈະເຈັບປວດ, ແລະເພີ່ມການອອກກໍາລັງກາຍສະເພາະຂອງ rotator cuff ແລະ scapular stabilization ດ້ວຍຄວາມຕ້ານທານແສງສະຫວ່າງເພື່ອຟື້ນຟູການຄວບຄຸມມໍເຕີ. ປຶກສາຜູ້ປິ່ນປົວທາງກາຍະພາບຖ້າອາການເຈັບຍັງຄົງຢູ່ຫຼາຍກວ່າສອງສາມຄັ້ງຫຼືຖ້າອາການຕ່າງໆປະກອບມີຄວາມອ່ອນເພຍ, ປວດຮາກຫຼືການສູນເສຍການເຮັດວຽກ.
