BARBELL ROW
ແຖວ barbell ບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານຍົກແຖບສູງ, ແຕ່ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານດຶງກັບຄືນໄປບ່ອນໃນຂະນະທີ່ຮັກສາ hip hinge ຂອງທ່ານຄົງທີ່.
ແຖວ barbell ແມ່ນແຖວທີ່ໂຄ້ງລົງບ່ອນທີ່ທ່ານສົ່ງ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ, tilt torso ຂອງທ່ານ, ແລະດຶງ barbell ໄປຫາທ້ອງນ້ອຍຂອງທ່ານ, ດັ່ງທີ່ສະແດງຢູ່ໃນວິດີໂອ. ແທນທີ່ຈະໃຊ້ lats ແລະດ້ານເທິງຂອງທ່ານ symmetrically, ທ່ານຕ້ອງສະຫນັບສະຫນູນ torso ຂອງທ່ານໃນອາກາດ, ດັ່ງນັ້ນ erector spinae, glutes, ແລະ hamstrings ຂອງທ່ານຍັງຕ້ອງສືບຕໍ່ຍຶດ. ໃນການສຶກສາປຽບທຽບໂດຍກົງກັບການປ່ຽນແປງຂອງແຖວ, ແຖວທີ່ຢືນຢູ່ໂຄ້ງມີການກະຕຸ້ນສູງສຸດຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນທັງຫມົດ, ແຕ່ມີການໂຫຼດກັບຄືນໄປບ່ອນສູງສຸດ. ຖ້າກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານເມື່ອຍກ່ອນຫຼືມຸມ torso ຂອງທ່ານມີການປ່ຽນແປງທຸກໆຄັ້ງ, ການຫຼຸດຜ່ອນນ້ໍາຫນັກຫຼືປ່ຽນເປັນແຖວທີ່ສະຫນັບສະຫນູນຫນ້າເອິກບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າການຢຸດເຊົາການອອກກໍາລັງກາຍ, ແຕ່ເປັນທາງເລືອກທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບກ້າມຊີ້ນເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Latissimus dorsi, trapezius, rhomboids
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- deltoid ດ້ານຫຼັງ, biceps brachii, erector spinae, glutes, hamstrings
- ຄວາມຍາກ
- ປານກາງ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ຮັກສາ isometrics ດຶງອອກຕາມລວງນອນແລະ hip hinge
ລຳຕົວຂອງເຈົ້າຄວນຂະໜານກັບພື້ນບໍ?
ບໍ່ຈໍາເປັນ. ອີງຕາມຄວາມສາມາດແລະເປົ້າຫມາຍຂອງ hip hinge ຂອງທ່ານ, ທ່ານອາດຈະຕ້ອງການຍົກ torso ຂອງທ່ານສູງຂຶ້ນເລັກນ້ອຍ. ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນແມ່ນການຮັກສາມຸມທີ່ທ່ານເລືອກຕະຫຼອດຫນຶ່ງຊຸດ, ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຜ່ອນຄາຍ, ແລະດຶງແຖບໃກ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ.
ທີລະຂັ້ນ
5 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ກວດເບິ່ງສິ່ງແວດລ້ອມຂອງແຜ່ນແລະ barbell
ໃສ່ແຜ່ນດຽວກັນຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍແລະຂວາຂອງ barbell ແລະຮັບປະກັນມັນດ້ວຍຄໍ. ລ້າງພື້ນທີ່ບາງດ້ານຢູ່ທາງຫນ້າແລະຫລັງແຖບ, ແລະຖ້າທ່ານເລີ່ມຕົ້ນຈາກພື້ນເຮືອນ, ໃຫ້ໃຊ້ແຜ່ນມາດຕະຖານຫຼືຄວາມສູງຂອງບລັອກທີ່ປອດໄພເພື່ອໃຫ້ແຖບຢູ່ໃນລະດັບຄວາມສູງກາງ shin.
- 2
ຈັບມືຈັບທີ່ກວ້າງກວ່າບ່າຂອງເຈົ້າເລັກນ້ອຍ
ວາງຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງຈາກສະໂພກຂອງເຈົ້າ ແລະຈັບແຖບດ້ວຍມືປິດບັງດ້ວຍຝາມືຂອງເຈົ້າປະເຊີນກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ. ຢູ່ລຸ່ມສຸດ, ເລືອກຄວາມກວ້າງທີ່ອະນຸຍາດໃຫ້ຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າຢູ່ລຸ່ມສອກຂອງເຈົ້າ ແລະແຖບໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ.
- 3
ສົ່ງ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນເພື່ອສ້າງ hinge hip
ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຄ່ອຍໆ, ຍູ້ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ, ແລະອຽງ torso ຂອງທ່ານ. ກົດ sole ທັງຫມົດຂອງຕີນຂອງທ່ານ, overlap ribs ແລະ pelvis ເພື່ອເຮັດໃຫ້ທ້ອງຂອງທ່ານແຫນ້ນ, ແລະຮັກສາຮູບຮ່າງໃນປະຈຸບັນຈາກຄໍຂອງທ່ານກັບ pelvis ຂອງທ່ານ.
- 4
ດຶງແຖບໃສ່ທ້ອງນ້ອຍຂອງທ່ານ, ໃກ້ຊິດກັບຂາຂອງທ່ານ.
Exhale ແລະເອົາສອກຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ. ແທນທີ່ຈະກົ້ມບ່າເຂົ້າໄປຫາຫູຂອງເຈົ້າ, ດຶງແຖບໃຫ້ໃກ້ກັບ shins ແລະຕົ້ນຂາຂອງເຈົ້າ ແລະລະຫວ່າງທ້ອງນ້ອຍ ແລະກະດູກຂ້າງລຸ່ມຂອງເຈົ້າ. ທ່ານບໍ່ຍົກ torso ຂອງທ່ານເພື່ອຕອບສະຫນອງແຖບ.
- 5
ຄວບຄຸມການຫຼຸດລົງຢູ່ໃນມຸມຮ່າງກາຍດຽວກັນ
ຢູ່ເທິງສຸດ, ໃຊ້ເວລາໄລຍະໜຶ່ງເພື່ອດຸ່ນດ່ຽງໂດຍບໍ່ໃຫ້ກົ້ມຫຼັງ ຫຼືບ່າບ່າຫຼາຍເກີນໄປ. ຢຽດແຂນອອກປະມານ 2-3 ວິນາທີ ແລະກັບຄືນໄປຫາຈຸດເລີ່ມຕົ້ນ, ເຮັດຊຸດໃຫ້ສຳເລັດກ່ອນທີ່ມຸມ torso ຫຼືຮູບຊົງຫຼັງຂອງເຈົ້າຈະຫັກລົງ.
HIP HINGE & BRACE
ສ້າງຖານທີ່ຕັ້ງໄວ້ກັບຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມ ແລະ ລຳຕົວຂອງເຈົ້າກ່ອນທີ່ຈະດຶງຫຼັງຂອງເຈົ້າ.
ລຳຕົວສໍາລັບແຖວ barbell ອາດຈະຢູ່ໃກ້ກັບແນວນອນຫຼືສູງກວ່າເລັກນ້ອຍ, ແຕ່ມຸມທີ່ເລືອກຄວນຈະຖືກຮັກສາໄວ້ປະມານຕະຫຼອດຊຸດ. ແທນທີ່ຈະ squatting ກັບຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ສົ່ງ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນແລະສ້າງຄວາມກົດດັນໃນທ້ອງໂດຍຄວາມຮູ້ສຶກຄວາມກົດດັນໃນ hamstrings ຂອງທ່ານແລະຄວາມກົດດັນຂອງ soles ຂອງຕີນຂອງທ່ານ.
ແຖວໂຄ້ງເອົາການໂຫຼດຫຼາຍກວ່າຢູ່ດ້ານຫຼັງຕໍ່າກວ່າແຖວອື່ນໆ. ຢ່າບັງຄັບໃຫ້ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານເປັນແປແລະ hyperextend, ແຕ່ຮັກສາຮູບຮ່າງທໍາມະຊາດຂອງກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ. ຖ້າກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານບາດແຜທໍາອິດຫຼືຮອບກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານກັບການຄ້າງຫ້ອງແຕ່ລະຄັ້ງ, ຫຼຸດຜ່ອນນ້ໍາຫນັກແລະຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງຫຼືເລືອກການປ່ຽນແປງທີ່ສະຫນັບສະຫນູນ bench.
ຈຸດສຳຄັນ: ກວດເບິ່ງໃນລະຫວ່າງຊຸດ: ຄວາມສູງຂອງຫົວແລະຄວາມສູງຂອງສະໂພກຂອງທ່ານມີການປ່ຽນແປງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຈາກຕົວແທນໄປຫາຕົວແທນບໍ?
BAR PATH
ແຖບທີ່ຢູ່ຫ່າງໄກອອກໄປຈາກຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ, ແຮງດັນໃຫ້ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງເຈົ້າຕ້ອງສະຫນັບສະຫນູນຫຼາຍຂຶ້ນ.
ຢູ່ລຸ່ມສຸດ, ວາງແຖບໄວ້ລຸ່ມບ່າຂອງເຈົ້າ, ແຕ່ບໍ່ໄກຈາກ shins ຂອງເຈົ້າ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານດຶງ, ແຖບເລື່ອນເຂົ້າໄປໃກ້ຂາຂອງທ່ານແລະສໍາຜັດກັບທ້ອງນ້ອຍຫຼືກະດູກຂ້າງລຸ່ມ, ຊ່ວຍໃຫ້ແຂນສອກແລະບ່າໄຫລ່ກັບຄືນຕາມທໍາມະຊາດ.
ຖ້າທ່ານດຶງມັນສູງເກີນໄປໃສ່ຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ສອກຂອງທ່ານອາດຈະແຜ່ຂະຫຍາຍໄປຂ້າງຫນ້າແລະບົດບາດຂອງ deltoids ຫລັງແລະດ້ານເທິງຂອງທ່ານອາດຈະເພີ່ມຂຶ້ນ. ເຖິງແມ່ນວ່າຈຸດຕິດຕໍ່ສະເພາະແມ່ນບໍ່ເຄີຍເປັນຄໍາຕອບທີ່ຖືກຕ້ອງ, ໃນແຖວພື້ນຖານຄືກັບທີ່ສະແດງຢູ່ໃນວິດີໂອ, ທິດທາງທ້ອງນ້ອຍແມ່ນງ່າຍຕໍ່ການຮັກສາມຸມ torso ແລະການເຄື່ອນໄຫວແນວຕັ້ງຂອງແຖບ.
RANGE & CONTROL
ຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວບໍ່ແມ່ນຄວາມສູງຂອງແຖບ, ແຕ່ລະດັບການຄວບຄຸມຂອງບ່າ ແລະ ລຳຕົວ.
ຖ້າທ່ານມ້ວນບ່າຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າຫຼືໂຄ້ງກັບຄືນໄປບ່ອນໃນຂະນະທີ່ພະຍາຍາມແຕະແຖບກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຢູ່ເທິງສຸດ, ທ່ານບໍ່ໄດ້ເພີ່ມຂອບເຂດຂອງກ້າມຊີ້ນຫລັງຂອງທ່ານ. ດຶງພຽງແຕ່ເທົ່າທີ່ສອກຂອງທ່ານສາມາດຜ່ານ torso ຂອງທ່ານແລະແຜ່ນບ່າຂອງທ່ານຈະເຄື່ອນກັບຄືນຕາມທໍາມະຊາດ.
ການສຶກສາປຽບທຽບລະດັບການເຄື່ອນໄຫວຂອງແຖວ barbell ດ້ານຫນ້າໄດ້ພົບເຫັນຄວາມແຕກຕ່າງຂອງຄວາມຕື່ນເຕັ້ນຂອງກ້າມເນື້ອໃນບາງກ້າມຊີ້ນ, ແຕ່ຜົນກະທົບໂດຍລວມແມ່ນບໍ່ສອດຄ່ອງ. ແທນທີ່ຈະເພີ່ມຈໍານວນດ້ວຍການຊໍ້າຄືນບາງສ່ວນ, ໃຫ້ຈັດລໍາດັບຄວາມສໍາຄັນຂອງໄລຍະທີ່ທ່ານສາມາດຄວບຄຸມການຂະຫຍາຍແຂນແລະດຶງມັນກັບຄືນໄປບ່ອນຢູ່ໃນມຸມ torso ດຽວກັນ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ຍົກຮ່າງກາຍເທິງສໍາລັບການຄ້າງຫ້ອງແຕ່ລະຄົນແລະຖິ້ມແຖບ.
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າດຶງແຖບ, ຫົວເຂົ່າ ແລະສະໂພກຂອງເຈົ້າຕັ້ງຊື່ ແລະໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າລຸກຂຶ້ນຢ່າງກະທັນຫັນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ນ້ ຳ ໜັກ ໜັກ ເກີນກວ່າທີ່ຫຼັງຂອງທ່ານສາມາດຄວບຄຸມໄດ້, ຫຼືເຈົ້າ ກຳ ລັງເຕີມເຕັມຜູ້ແທນເຖິງແມ່ນວ່າຈະເມື່ອຍລ້າ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດນໍ້າໜັກລົງ ແລະຮັກສາຫົວ ແລະສະໂພກຂອງເຈົ້າໃຫ້ຢູ່ໃນລະດັບດຽວກັນ. ສິ້ນສຸດຊຸດຢູ່ທີ່ການຄ້າງຫ້ອງທີ່ມຸມເລີ່ມປ່ຽນແປງ.
ແອວມົນ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າໄປເຖິງລຸ່ມສຸດ, ກະດູກສະໂພກຂອງເຈົ້າຈະມ້ວນ, ເສັ້ນໂຄ້ງລົງລຸ່ມຂອງເຈົ້າ, ແລະຄວາມດັນຢູ່ຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າເພີ່ມຂຶ້ນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວຂອງສະໂພກບໍ່ພຽງພໍ ຫຼືແຖບຖືກວາງໄວ້ຕໍ່າເກີນໄປ ແລະຄວາມກົດດັນໃນທ້ອງຈະຖືກປ່ອຍອອກມາ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍແລະເພີ່ມມຸມ torso ຂອງທ່ານ, ຫຼືເລີ່ມຕົ້ນໃນ rack. ພວກເຮົາພຽງແຕ່ໃຊ້ລະດັບທີ່ສາມາດຮັກສາຮູບຮ່າງຂອງກະດູກສັນຫຼັງທໍາມະຊາດໂດຍບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດ.
ແຖບຍ້າຍອອກໄປຈາກຮ່າງກາຍ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຢູ່ຂ້າງຂອງເຈົ້າ, ແຖບເລື່ອນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຕີນຂອງເຈົ້າແລະບ່າແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຖືກດຶງໄປຂ້າງຫນ້າ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ພຽງແຕ່ໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານວາງລົງ ຫຼື ໝຸນໄປຂ້າງໜ້າ ເພື່ອໃຫ້ແຖບຫຼີກລ້ຽງການຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ສົ່ງ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນເລັກນ້ອຍເພື່ອສ້າງເສັ້ນທາງສໍາລັບຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະເອົາແຖບເຂົ້າມາໃກ້ກັບ shin ແລະຂາຂອງທ່ານ.
ຍັບບ່າຂອງເຈົ້າໃສ່ຫູຂອງເຈົ້າ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຢູ່ເທິງສຸດ, ຄໍສັ້ນລົງແລະບ່າເພີ່ມຂຶ້ນກ່ອນທີ່ຈະສອກ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຍົກແຖບໃຫ້ສູງເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ຫຼືເອົານ້ໍາຫນັກເຂົ້າໄປໃນກ້າມຊີ້ນ trapezius ເທິງຂອງທ່ານ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດນ້ຳໜັກລົງ ແລະເອົາສອກຂອງທ່ານກັບຄືນໄປຫາໜ້າທ້ອງນ້ອຍ. ຮັກສາຄໍຂອງເຈົ້າຍາວ.
ມ້ວນແຖບດ້ວຍຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຢູ່ເທິງສຸດ, ຫຼັງມືຂອງເຈົ້າພັບລົງ ແລະແຖບມ້ວນໃສ່ນິ້ວມືຂອງເຈົ້າ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ບໍ່ວ່າກຳມືຂອງເຈົ້າຈະວ່າງ ຫຼືສອກຂອງເຈົ້າຖືກງໍ, ບັງຄັບເຈົ້າໄປສູ່ຊ່ວງສຸດທ້າຍ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ປິດນິ້ວໂປ້ຂອງເຈົ້າໄວ້ ແລະຮັກສາຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບໜ້າຜາກຂອງເຈົ້າ. ຖ້າມືຂອງເຈົ້າເມື່ອຍກ່ອນ, ໃຫ້ພິຈາລະນາຫຼຸດນໍ້າໜັກ ຫຼືໃຊ້ສາຍທີ່ເໝາະສົມ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ເຈາະສະໂພກ
ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການຮຽນຮູ້ວິທີການສົ່ງ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນແລະສະຖຽນລະພາບ torso ຂອງທ່ານໂດຍໃຊ້ແຖບຫຼືແຖບແສງສະຫວ່າງ.
ແຖວປີ້ນ
ຝຶກການດຶງແນວນອນກັບຫຼັງຕໍ່າໃນຂະນະທີ່ຮັກສາເນື້ອຕົວຂອງເຈົ້າຊື່.
ຫນ້າເອິກສະຫນັບສະຫນູນ Dumbbell ແຖວ
ສະຫນັບສະຫນູນ torso ຂອງທ່ານໃນ bench ແລະສຸມໃສ່ເສັ້ນທາງກັບຄືນໄປບ່ອນແລະສອກຂອງທ່ານ.
ແຖວ barbell ແສງສະຫວ່າງ
ເຮັດເລື້ມຄືນມຸມ torso ແລະເສັ້ນທາງແຖບດຽວກັນກັບແຖບເປົ່າຫຼືແຜ່ນແສງສະຫວ່າງ.
ຊຸດເຮັດວຽກມາດຕະຖານ
ປະຕິບັດ 6 ຫາ 10 reps, ປ່ອຍໃຫ້ປະມານ 2 reps ຫວ່າງ, ແລະເພີ່ມປະລິມານພຽງແຕ່ໃນເວລາທີ່ຮັກສາທ່າທາງ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ໃຊ້ມັນ 1-2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດເປັນການເຄື່ອນໄຫວຕົ້ນຕໍຂອງການອອກກໍາລັງກາຍກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານຫຼືເປັນການດຶງອອກຕາມລວງນອນທີ່ອ່ອນກວ່າກ່ວາ deadlift. ຖ້າມີການອອກກໍາລັງກາຍຈໍານວນຫຼາຍທີ່ໃຊ້ isometrically ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາເປັນເວລາດົນ, ເຊັ່ນ: deadlifts ຫຼື deadlifts Romanian, ໃນກອງປະຊຸມດຽວກັນ, ຫຼຸດຜ່ອນຈໍານວນຂອງຊຸດຫຼືທົດແທນໃຫ້ເຂົາເຈົ້າກັບແຖວຫນ້າເອິກສະຫນັບສະຫນູນ.
ເລກ
6–10 ເທື່ອ
ຮັກສາມຸມຂອງຮ່າງກາຍແລະຂອບເຂດຂອງຈຸດຕິດຕໍ່
ຕັ້ງ
2-4 ຊຸດ
2-3 ນາທີການຟື້ນຕົວລະຫວ່າງຊຸດ
ຄວາມໄວ
ການສືບເຊື້ອສາຍ 2-3 ວິນາທີ
ຍ້າຍແຖບເຂົ້າໃກ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຫຼາຍຂຶ້ນ ໂດຍບໍ່ມີການເຕະຄືນ
- ຖ້າມຸມ torso ແລະຈຸດຕິດຕໍ່ຂອງທ້ອງນ້ອຍແມ່ນຄືກັນສໍາລັບການຄ້າງຄືນທັງຫມົດ, ໃຫ້ເພີ່ມຫນຶ່ງຄ້າງຄືນໃນກອງປະຊຸມຕໍ່ໄປ.
- ເພີ່ມປະລິມານນ້ໍາຫນັກທີ່ເທົ່າທຽມກັນໃນແຕ່ລະດ້ານພຽງແຕ່ເມື່ອທ່ານບັນລຸຈຸດສູງສຸດຂອງ reps ຂອງທ່ານໃນທຸກໆຊຸດແລະພຽງແຕ່ໃນເວລາທີ່ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ, ບໍ່ແມ່ນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານ, ໄດ້ຮັບການກະຕຸ້ນ.
- ຖ້າຫຼັງຂອງເຈົ້າເປັນຮູບກົມ ຫຼື ລຳຕົວຂອງເຈົ້າຕັ້ງຊື່ເພື່ອຍົກແຖບຂຶ້ນ, ຈົບຊຸດໃສ່ການຄ້າງຄືນນັ້ນ ແລະຫຼຸດນ້ຳໜັກສຳລັບຊຸດຕໍ່ໄປ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ບ່ອນໃດທີ່ແຖບຄວນລົງຈອດເທິງເຮືອ?
ຈຸດເລີ່ມຕົ້ນພື້ນຖານແມ່ນຢູ່ລະຫວ່າງທ້ອງນ້ອຍ ແລະກະດູກຂ້າງລຸ່ມຂອງເຈົ້າ. ນີ້ອາດຈະແຕກຕ່າງກັນເລັກນ້ອຍຂຶ້ນຢູ່ກັບຄວາມຍາວແຂນແລະມຸມ torso ຂອງທ່ານ, ແຕ່ຂໍ້ມືຂອງທ່ານຄວນຈະຢູ່ຂ້າງລຸ່ມຂອງສອກຂອງທ່ານ, ບ່າຂອງທ່ານບໍ່ຄວນ shrugging, ແລະ torso ຂອງທ່ານບໍ່ຄວນຕັ້ງຊື່.
ຂ້າພະເຈົ້າພຽງແຕ່ຮູ້ສຶກລະຄາຍເຄືອງຢູ່ໃນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງຂ້າພະເຈົ້າ. ຂ້ອຍສາມາດສືບຕໍ່ໄດ້ບໍ?
ກ້າມຊີ້ນຫລັງຂອງທ່ານສະຫນັບສະຫນູນ torso ຂອງທ່ານ, ດັ່ງນັ້ນຄວາມເຄັ່ງຕຶງບາງຢ່າງແມ່ນປົກກະຕິ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຖ້າກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານລົ້ມເຫລວກ່ອນທີ່ຈະກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານຫຼືຖ້າຫາກວ່າທ່ານປະສົບກັບອາການເຈັບປວດ, ຫຼຸດລົງນ້ໍາຫນັກແລະປັບປຸງແກ້ໄຂສະໂພກຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານຍັງເຮັດຊ້ໍາຊ້ອນ, ສະຫນັບສະຫນູນຫນ້າເອິກຫຼືແຖວນັ່ງອາດຈະເຫມາະສົມກວ່າ.
ການຈັບຫ້ອຍດ້ວຍມືແມ່ນດີກວ່າສໍາລັບ lats ຂອງທ່ານບໍ?
ອີງຕາມການຈັບມື, ບົດບາດຂອງສອກແລະ biceps ອາດຈະແຕກຕ່າງກັນ, ແຕ່ວ່າມັນເປັນການຍາກທີ່ຈະເວົ້າວ່າການຈັບມືຫນຶ່ງແມ່ນດີກວ່າທັງຫມົດ. ການ overhand ດັ່ງທີ່ສະແດງຢູ່ໃນວິດີໂອແມ່ນທາງເລືອກໃນຕອນຕົ້ນ, ແລະ underhand ຄວນຖືກນໍາໃຊ້ເປັນການປ່ຽນແປງແຍກຕ່າງຫາກພຽງແຕ່ໃນເວລາທີ່ wrist ແລະສອກຂອງທ່ານສະດວກສະບາຍແລະທ່ານຮັກສາເສັ້ນທາງທີ່ຄວບຄຸມ.
ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ
- 1. Fenwick et al. — ການສົມທຽບການເຄື່ອນໄຫວຂອງກ້າມເນື້ອລໍາຕົ້ນ, ການເຄື່ອນໄຫວກັບຄືນໄປບ່ອນ, ແລະການໂຫຼດໂດຍການປ່ຽນແປງແຖວ
- 2. Krings et al. - ການປ່ຽນແປງຄວາມຫນາຂອງການຈັບ, ກິດຈະກໍາຂອງກ້າມເນື້ອ, ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນການງໍໃນແຖວ, ແລະອື່ນໆ.
- 3. Fischer et al. — ການສົມທຽບການຕື່ນເຕັ້ນຂອງກ້າມເນື້ອໂດຍລະດັບການເຄື່ອນໄຫວໃນແຖວ barbell ທາງຫນ້າ
- 4. ການສຶກສາກ່ຽວກັບການປ່ຽນແປງຂອງທ່າທາງ lumbar ແລະການໂຫຼດເນື້ອເຍື່ອໃນລະຫວ່າງການໂຄ້ງຂອງລໍາຕົ້ນ static
