PULL-UP
ການດຶງຂຶ້ນບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານວາງຄາງຂອງທ່ານໃສ່ແຖບ, ແຕ່ເປັນການດຶງແນວຕັ້ງທີ່ຍົກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານທັງຫມົດໂດຍບໍ່ມີການສັ່ນສະເທືອນ.
Pull-ups ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານຍົກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ຫ້ອຍຢູ່ເທິງແຖບດ້ວຍການຈັບເກີນດ້ວຍມືໂດຍໃຫ້ຫລັງມືຂອງທ່ານປະເຊີນກັບໃບຫນ້າຂອງທ່ານ, ດັ່ງທີ່ສະແດງຢູ່ໃນວິດີໂອ. ບໍ່ພຽງແຕ່ lats, ແຕ່ຍັງ biceps brachii, trapezius ຕ່ໍາ, ແລະ cuff rotator ເຮັດວຽກຮ່ວມກັນ, ແລະທີ່ສໍາຄັນແມ່ນການດຶງຂໍ້ສອກລົງໃນຂະນະທີ່ຄວບຄຸມ shoulder ແລະ torso ແທນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຄວາມເຂັ້ມແຂງແຂນຢ່າງດຽວ. ຄວາມແຕກຕ່າງຂອງການເຄື່ອນໄຫວກ້າມຊີ້ນລະຫວ່າງການດຶງຂຶ້ນ ແລະ ຄາງ-ups ເກີດຂຶ້ນໃນກ້າມຊີ້ນບາງອັນ, ແຕ່ບໍ່ມີໃຜຈັບມືໄດ້ດີກວ່າທັງໝົດ. ຈັດລໍາດັບຄວາມສໍາຄັນຂອງການຈັບມືທີ່ບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດແລະໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວຊ້ໍາຊ້ອນ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Latissimus dorsi, biceps brachii
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- ລຸ່ມ trapezius, rhomboids, cuff rotator, core
- ຄວາມຍາກ
- ປານກາງ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ການອອກກຳລັງກາຍດຶງນ້ຳໜັກໃນແນວຕັ້ງ
ຄາງຂອງເຈົ້າຕ້ອງຢູ່ເໜືອແຖບບໍ?
ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ມັນເປັນພື້ນຖານການເຮັດເລື້ມຄືນທົ່ວໄປ, ແຕ່ຢ່າພຽງແຕ່ເອົາຄໍຂອງເຈົ້າອອກແລະຜ່ານມັນ. ເອົາສອກຂອງທ່ານລົງເພື່ອໃຫ້ຫນ້າເອິກເທິງຂອງເຈົ້າໃກ້ຊິດກັບແຖບແລະບ່າຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນຂອບເຂດທີ່ສະດວກສະບາຍ.
ທີລະຂັ້ນ
5 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ກວດເບິ່ງແຖບທາດເຫຼັກແລະພື້ນທີ່ອ້ອມຂ້າງ
ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າແຖບເຫລໍກຖືກຍຶດຢ່າງແຫນ້ນຫນາແລະເອົາສິ່ງຂອງທີ່ຢູ່ຂ້າງລຸ່ມອອກ. ຖ້າເຈົ້າໂດດຂຶ້ນສູງເກືອບບໍ່ໄດ້, ໃຫ້ໃຊ້ຕີນທີ່ໝັ້ນຄົງເພື່ອປີນຂຶ້ນ ແລະກຽມພ້ອມທີ່ຈະຄວບຄຸມການສືບເຊື້ອສາຍ.
- 2
ຈັບມືປິດກວ້າງກວ່າບ່າຂອງເຈົ້າເລັກນ້ອຍ
ດ້ວຍຝາມືຂອງທ່ານຫັນໄປຂ້າງຫນ້າ, ຖືມັນກວ້າງກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງບ່າເລັກນ້ອຍ. ຫໍ່ໂປ້ມືຂອງເຈົ້າໄວ້ຮອບແຖບ ແລະຮັກສາຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າໃຫ້ເປັນກາງ. ການຈັບທີ່ກວ້າງເກີນໄປສາມາດຫຼຸດຜ່ອນການເຄື່ອນໄຫວຂອງບ່າແລະເຮັດໃຫ້ບາງການເຄື່ອນໄຫວຂອງບ່າບໍ່ເອື້ອອໍານວຍ.
- 3
ຈັດຮຽງແລະວາງສາຍ torso ຂອງທ່ານ
ຮັກສາແຂນຂອງເຈົ້າໃຫ້ເກືອບຊື່, ກະດູກຂ້າງ ແລະ pelvis ຂອງທ່ານວາງຊ້ອນກັນ, ແລະຂາຂອງເຈົ້າຍັງຢູ່. ແທນທີ່ຈະບັງຄັບບ່າຂອງເຈົ້າລົງຈາກຫູຂອງເຈົ້າຕະຫຼອດ, ໃຫ້ປ່ອຍໃຫ້ບ່າບ່າຂອງເຈົ້າເຄື່ອນຍ້າຍຕາມທໍາມະຊາດພາຍໃນຂອບເຂດທີ່ບໍ່ເຈັບປວດ.
- 4
ຍົກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໂດຍການດຶງສອກຂອງທ່ານລົງ
ຫາຍໃຈອອກ ແລະຫຼຸດຂໍ້ສອກລົງໃສ່ພື້ນ ແລະດ້ານຂ້າງ. ສົ່ງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານໄປຫາແຖບ, ໂດຍບໍ່ມີການໂຄ້ງກັບຄືນໄປບ່ອນຫຼືເຕະຂາຂອງທ່ານ, ແລະຮັກສາຄວາມສອດຄ່ອງ torso ດຽວກັນຈົນກ່ວາຄາງຂອງທ່ານຜ່ານຄວາມສູງຂອງແຖບ.
- 5
ຄວບຄຸມມັນທັງຫມົດທາງລົງ
ແທນທີ່ຈະພຽງແຕ່ຢຽດຄໍໃຫ້ຜ່ານຄາງຂອງທ່ານ, ດຸ່ນດ່ຽງໄລຍະສັ້ນໆຢູ່ເທິງ. ຕ່ຳລົງປະມານ 2-3 ວິນາທີ ແລະກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຄວບຄຸມດ້ວຍແຂນຂອງເຈົ້າເກືອບຊື່, ຢຸດຢູ່ລະດັບທີ່ສະດວກສະບາຍ ຖ້າບ່າຂອງເຈົ້າຮູ້ສຶກເຈັບ.
STRICT PATH
ກະດູກຂ້າງ ແລະ pelvis ຕ້ອງທັບຊ້ອນກັນເພື່ອປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ແຮງດຶງອອກຈາກການຮົ່ວໄຫຼຍ້ອນການສັ່ນສະເທືອນ.
ໃນການດຶງຂຶ້ນຢ່າງເຄັ່ງຄັດ, ທ່ານຍ້າຍ torso ແລະຮ່າງກາຍຕ່ໍາຂອງທ່ານເປັນຫນຶ່ງມະຫາຊົນໂດຍບໍ່ມີການເຕະຂາຂອງທ່ານຫຼື arching ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ. ໃນການສຶກສາ kipping pull-up, ການເຄື່ອນໄຫວສະໂພກ / ເຂົ່າແລະການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງຮ່າງກາຍ / ຕ່ໍາເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ, ໃນຂະນະທີ່ການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງ biceps ຫຼຸດລົງ, ດັ່ງນັ້ນມັນຈະຖືກຕ້ອງກວ່າທີ່ຈະເບິ່ງ kipping ເປັນເຕັກນິກທີ່ແຕກຕ່າງກັນແທນທີ່ຈະເປັນແບບທີ່ໄວກວ່າຂອງການດຶງຂຶ້ນຢ່າງເຂັ້ມງວດ.
ບີບໜ້າທ້ອງ ແລະ ກົ້ນຂອງເຈົ້າໃຫ້ແໜ້ນ ແລະວາງຕີນຂອງເຈົ້າໂດຍກົງໃສ່ ຫຼື ຕໍ່ໜ້າຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເລັກນ້ອຍ. ຖ້າຂາຂອງເຈົ້າສັ່ນໄປມາໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຂຶ້ນ, ຫຼຸດຈໍານວນການຄ້າງຄືນ ຫຼືໃຊ້ແຖບຊ່ວຍ ຫຼືເຄື່ອງຊ່ວຍ.
ຈຸດສຳຄັນ: Cue ເພື່ອລອງທັນທີ: "Torso ໃນຫນຶ່ງຊິ້ນ, ສອກຢູ່ໃນພື້ນ."
GRIP & SCAPULA
ຖືມັນກວ້າງບໍ່ໄດ້ປັບປຸງກ້າມຊີ້ນ lat ຂອງທ່ານໂດຍອັດຕະໂນມັດ.
ໃນການສຶກສາປຽບທຽບເຕັກນິກການດຶງຂຶ້ນ, ຮູບແບບການເຄື່ອນໄຫວຂອງບ່າແລະແຂນເທິງທີ່ພົວພັນກັບຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການກະທົບຂອງບ່າໄດ້ຖືກສັງເກດເຫັນໃນການຈັບກວ້າງແລະການຈັບຄືນ. ແທນທີ່ຈະພຽງແຕ່ເບິ່ງການເຄື່ອນໄຫວຂອງກ້າມຊີ້ນແລະການແຜ່ມືຂອງທ່ານໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ຈຸດເລີ່ມຕົ້ນທີ່ດີແມ່ນການຮັກສາລະດັບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ສະດວກສະບາຍດ້ວຍການຈັບມືທີ່ກວ້າງກວ່າບ່າເລັກນ້ອຍ.
ຢ່າຍຶດແຜ່ນບ່າຢູ່ລຸ່ມສຸດ. ເມື່ອແຂນຂອງທ່ານລຸກຂຶ້ນ, ແຜ່ນບ່າຂອງທ່ານຄວນຫມຸນຂຶ້ນ. ພຽງແຕ່ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າສ້າງຄວາມກົດດັນ torso ຂອງທ່ານແລະຈັບມືກ່ອນທີ່ຈະຊ້ໍາອີກຄັ້ງເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບ່າຂອງເຈົ້າລຸກຂຶ້ນທັນທີທັນໃດຫູຂອງເຈົ້າຫຼືຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າອ່ອນເພຍ.
RANGE OF MOTION
ມັນແມ່ນອີງໃສ່ລະດັບການຄວບຄຸມຂອງບ່າແລະ torso ຫຼາຍກວ່າຄາງ.
ຖ້າທ່ານພຽງແຕ່ເອົາຄໍອອກແລະມ້ວນບ່າຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງຫນ້າໃນຂະນະທີ່ພະຍາຍາມເອົາຄາງຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງແຖບ, ລະດັບການດຶງຕົວຈິງຂອງເຈົ້າຈະບໍ່ເພີ່ມຂຶ້ນ. ຢູ່ເທິງສຸດ, ສອກຂອງທ່ານຄວນເລື່ອນລົງໄປຫາເນື້ອຕົວຂອງເຈົ້າ, ຫນ້າເອິກຂອງເຈົ້າຢູ່ໃກ້ກັບແຖບ, ແລະຄໍຂອງເຈົ້າຄວນຈະຍາວ.
ດ້ານລຸ່ມແມ່ນບ່ອນທີ່ສອກເກືອບຊື່ ແລະແຜ່ນບ່າຖືກຍົກຂຶ້ນຕາມທໍາມະຊາດ. ຖ້າການ suspension ຢ່າງເຕັມທີ່ບໍ່ສະບາຍສໍາລັບບ່າຂອງທ່ານ, ເລີ່ມຕົ້ນໃນຂອບເຂດທີ່ບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດແລະເພີ່ມຂຶ້ນເທື່ອລະກ້າວ. ບູລິມະສິດແມ່ນບໍ່ໃຫ້ຕົກລະຫວ່າງການຄ້າງຫ້ອງ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ເຕະຂາຂອງເຈົ້າແລະສັ່ນຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າດັງໆ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ດ້ວຍການຊໍ້າຄືນແຕ່ລະຄັ້ງ, ຫົວເຂົ່າ ແລະສະໂພກຂອງເຈົ້າຍ້າຍໄປມາ ແລະ ຄາງຂອງເຈົ້າຈະຜ່ານແຖບໂດຍ inertia.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ທ່ານພົບວ່າມັນຍາກທີ່ຈະເຮັດສໍາເລັດການຄ້າງຫ້ອງທີ່ເຄັ່ງຄັດຢູ່ໃນນ້ໍາຫນັກປະຈຸບັນຂອງທ່ານ, ຫຼືທ່ານຈັດລໍາດັບຄວາມສໍາຄັນຂອງຄວາມໄວ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ສໍາເລັດຕົວແທນແລະເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງທ່ານ. ເລີ່ມຕົ້ນອີກເທື່ອຫນຶ່ງໃນເສັ້ນທາງດຽວກັນກັບ ribs ແລະ pelvis ຂອງທ່ານ stacked.
ຍົກຄໍຂອງທ່ານແລະສົ່ງຄາງຂອງທ່ານຜ່ານແຖບ.
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຢູ່ເທິງສຸດ, ຄາງຂອງເຈົ້າຖືກຍົກຂຶ້ນແລະບ່າຂອງເຈົ້າຍັງຄົງຢູ່ພາຍໃຕ້ແຖບ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ພຽງ ແຕ່ chin passage ໄດ້ ຖືກ ນໍາ ໃຊ້ ເປັນ ມາດ ຕະ ຖານ ການ ຊ ້ ໍ າ ແລະ ລະ ດັບ ການ ດຶງ ຕົວ ຈິງ ໄດ້ ຖືກ ຫຼຸດ ລົງ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ແນມເບິ່ງໜ້າຂອງເຈົ້າຊື່ໆ ຫຼືຂຶ້ນເລັກນ້ອຍ, ແລະດຶງຂໍ້ສອກຂອງເຈົ້າລົງເພື່ອເຮັດໃຫ້ໜ້າເອິກເທິງຂອງເຈົ້າເຂົ້າໃກ້ແຖບນັ້ນ.
ການຈັບແມ່ນກວ້າງເກີນໄປ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ລະດັບການເຄື່ອນໄຫວຂອງສອກແມ່ນສັ້ນແລະສ່ວນຫນ້າແລະສ່ວນເທິງຂອງບ່າຖືກກົດດັນຫຼືບໍ່ສະບາຍ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຂ້າພະເຈົ້າຄິດວ່າມັນກວ້າງຂຶ້ນ, ມັນແມ່ນດີກວ່າສໍາລັບການ lats ຂອງຂ້າພະເຈົ້າ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຮັດມືຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງກວ່າບ່າບ່າເລັກນ້ອຍ ແລະ ຮັບປະກັນຄວາມເຕັມທີ່, ບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດ.
ປ່ອຍໃຫ້ໄປຂອງການສືບເຊື້ອສາຍ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຢູ່ເທິງສຸດ, ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຫຼຸດລົງທັນທີ, ແລະຢູ່ດ້ານລຸ່ມ, ບ່າຂອງເຈົ້າຖືກດຶງຂຶ້ນຢ່າງໄວວາ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ບໍ່ວ່າເຈົ້າພຽງແຕ່ຄິດວ່າການຂຶ້ນພູເປັນການຊໍ້າຄືນ ຫຼືການຈັບມື ແລະກ້າມຊີ້ນຫຼັງຂອງເຈົ້າເມື່ອຍແລ້ວ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ສິ້ນສຸດຊຸດຢູ່ໃນຈຸດທີ່ການສືບເຊື້ອສາຍ 2-3 ວິນາທີກາຍເປັນເປັນໄປບໍ່ໄດ້ແລະນໍາໃຊ້ການຊ່ວຍເຫຼືອ.
ກ້າວບໍ່ສະຫມໍ່າສະເຫມີຢູ່ໃນແຖບ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ແຖບແມ່ນຫ້ອຍຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ມັນສາມາດເລື່ອນຈາກຕີນຂອງເຈົ້າຫຼືໄປຫາໃບຫນ້າຂອງເຈົ້າ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ສະພາບຂອງແຖບແລະສະຖານທີ່ຂອງ fixation ບໍ່ໄດ້ຖືກກວດສອບ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຈັບແຖບທີ່ບໍ່ທໍາລາຍຢ່າງປອດໄພກັບກາງຂອງແຖບແລະວາງຕີນຫນຶ່ງໃສ່ຕີນທີ່ຫມັ້ນຄົງ. ຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກກັງວົນ, ໃຫ້ໃຊ້ເຄື່ອງຊ່ວຍ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ເລື່ອນລົງ
ການດຶງສາຍຕັ້ງ ແລະ ເສັ້ນສອກເປັນຫຼັກດ້ວຍນ້ຳໜັກທີ່ສາມາດປັບໄດ້.
ດຶງບ່າ
ຝຶກການຄວບຄຸມບ່າ ແລະ ລຳຕົວ ໃນລະດັບນ້ອຍໆດ້ວຍສອກຂອງເຈົ້າຊື່.
ແຖບ/ເຄື່ອງຊ່ວຍດຶງ
ຫຼຸດນ້ຳໜັກໃຫ້ພຽງພໍເພື່ອປະຕິບັດ 6-10 ຊ້ຳ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຖີບຫຼັງ.
ດຶງຂຶ້ນທາງລົບ
ປີນຂຶ້ນໄປເທິງສຸດດ້ວຍທີ່ວາງຕີນ ແລະຈາກນັ້ນລົງມາພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມເປັນເວລາ 3–5 ວິນາທີ.
ດຶງຂຶ້ນຢ່າງເຄັ່ງຄັດ
ເພີ່ມຈໍານວນການຊໍ້າຄືນໃນຂະນະທີ່ຮັກສາເງື່ອນໄຂທາງລຸ່ມແລະເທິງດຽວກັນ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ປະຕິບັດ 2-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ, ຢ່າງຫນ້ອຍຫນຶ່ງມື້ຂອງການຟື້ນຕົວລະຫວ່າງກອງປະຊຸມ. ແທນທີ່ຈະສັ່ນແລະເຮັດຊ້ຳຈົນກວ່າຄວາມລົ້ມເຫຼວ, ມັນເປັນການງ່າຍທີ່ຈະຮັກສາເຕັກນິກການໂດຍການປັບຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງການຊ່ວຍເຫຼືອທີ່ມີ 1-2 reps ເພື່ອຫວ່າງ.
ເລກ
4–8 ເທື່ອ
ຕໍາແຫນ່ງທີ່ເຄັ່ງຄັດຫຼືການນໍາໃຊ້ການຊ່ວຍເຫຼືອຕາມຄວາມຕ້ອງການ
ຕັ້ງ
3-5 ຊຸດ
2-3 ນາທີການຟື້ນຕົວລະຫວ່າງຊຸດ
ຄວາມໄວ
ການສືບເຊື້ອສາຍ 2-3 ວິນາທີ
ກັບຄືນໄປຫາຈຸດເລີ່ມຕົ້ນດຽວກັນໂດຍບໍ່ມີການ recoil
- ຖ້າທ່ານຮັກສາພື້ນຖານທາງລຸ່ມ / ເທິງແລະການຈັດລໍາດັບ torso ສໍາລັບທຸກໆຊຸດ, ເພີ່ມການຄ້າງຄືນຫນຶ່ງໄປຫາກອງປະຊຸມຕໍ່ໄປ.
- ຫຼັງຈາກຮອດຈຸດສູງສຸດຂອງການເຮັດຊ້ຳເປົ້າໝາຍຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ແຖບຊ່ວຍເຫຼືອອ່ອນລົງລົງໜຶ່ງລະດັບ ຫຼື ຫຼຸດນ້ຳໜັກການຊ່ວຍເຫຼືອລົງເລັກນ້ອຍ.
- ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງເຕະຂາ ຫຼືເຄນຄໍຂອງເຈົ້າເພື່ອຂຶ້ນ, ຈົບຊຸດແທນທີ່ຈະເພີ່ມການຊໍ້າຄືນອີກ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ອັນໃດດີກວ່າ, ດຶງຂຶ້ນ ຫຼື ຄາງຂຶ້ນ?
ມັນຂຶ້ນກັບເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານແລະຄວາມສະດວກສະບາຍຮ່ວມກັນ. ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ສໍາຄັນຂອງ biceps brachii ແລະ pectoralis ໃນ chin-ups ແລະຕ່ໍາ trapezius ໃນການດຶງ, ແຕ່ lats ໄດ້ມີສ່ວນຮ່ວມຫຼາຍໃນການເຄື່ອນໄຫວທັງສອງ. ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງເບິ່ງສິ່ງຫນຶ່ງທີ່ເຫນືອກວ່າຢ່າງແທ້ຈິງ.
ຂ້ອຍຄວນເຮັດແນວໃດທໍາອິດຖ້າຂ້ອຍເຮັດບໍ່ໄດ້ແມ້ແຕ່ອັນດຽວ?
ໃຊ້ lat pulldowns, shoulder pullups, assisted pullups ແລະ 3-5 ວິນາທີລົບ. ເມື່ອ 6-10 ການຄ້າງຫ້ອງການຊ່ວຍເຫຼືອສາມາດຄວບຄຸມໄດ້, ມັນເປັນການປະຕິບັດເພື່ອຄ່ອຍໆຫຼຸດຜ່ອນການຊ່ວຍເຫຼືອ.
ຂ້ອຍຄວນກົດບ່າລົງເມື່ອຫ້ອຍຢູ່ບໍ?
ບໍ່. ເມື່ອແຂນລຸກຂຶ້ນ, ແຜ່ນບ່າຄວນຈະຫມຸນຂຶ້ນຕາມທໍາມະຊາດ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າບໍ່ອ່ອນເພຍຢ່າງສົມບູນ, ແຕ່ຢ່າບັງຄັບບ່າຂອງເຈົ້າລົງ.
ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ
- 1. Youdas et al. — ການສົມທຽບການເຄື່ອນໄຫວຂອງກ້າມເນື້ອແລະການເຄື່ອນໄຫວສອກຂອງການດຶງຂຶ້ນແລະຄາງ-ups
- 2. Prinold · Bull — ການເຄື່ອນໄຫວບ່າ ແລະຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການກະທົບບ່າໂດຍເຕັກນິກການດຶງຂຶ້ນ
- 3. Doma et al. — ການປຽບທຽບຂອງ kinematics ແລະກິດຈະກໍາຂອງກ້າມເນື້ອລະຫວ່າງ chin-ups ແລະ lat pulldowns
- 4. Dinunzio et al. — ຄວາມແຕກຕ່າງໃນການເຄື່ອນໄຫວແລະກິດຈະກໍາຂອງກ້າມເນື້ອລະຫວ່າງທີ່ເຄັ່ງຄັດແລະການຮັກສາການດຶງຂຶ້ນ
- 5. Lusk et al. — ຄວາມກວ້າງຂອງການຈັບ, ທິດທາງຂອງແຂນ, ແລະການເຄື່ອນໄຫວຂອງກ້າມຊີ້ນໃນ lat pulldowns
