ບ່ອນນັ່ງສາຍເຄເບີ້ນ — ການຈັດທ່າ, ເຕັກນິກ ແລະຂໍ້ຜິດພາດທົ່ວໄປ

SEATED CABLE ROW

ແຖວສາຍເຄເບີ້ນທີ່ນັ່ງບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານເອື່ອຍໄປ, ແຕ່ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານດຶງຕົວຈັບໄປຫາ torso ຂອງທ່ານ.

ແຖວສາຍເຄເບີ້ນທີ່ນັ່ງແມ່ນເປັນການອອກກຳລັງກາຍແບບດຶງອອກຕາມລວງນອນ ບ່ອນທີ່ທ່ານວາງຕີນຂອງທ່ານໃສ່ບ່ອນວາງຕີນ ແລະດຶງດ້າມຈັບທີ່ເປັນກາງໄປຫາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ດັ່ງທີ່ສະແດງໃນວິດີໂອ. ຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງສາຍເຄເບີ້ນຍັງສືບຕໍ່ຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວ, ເຮັດໃຫ້ມັນດີສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມ lats ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນເທິງ, ແຕ່ຖ້າຫາກວ່າທ່ານ rocker ຮ່າງກາຍເທິງຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນແລະດັງນີ້ຕໍ່ໄປຢ່າງຮຸນແຮງເພື່ອຍ້າຍນ້ໍາຫນັກ, recoil ຈາກກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແລະຂໍ້ກະດູກສະໂພກໃຊ້ເວລາສະຖານທີ່ຂອງການດຶງ. ຮັກສາເນື້ອຕົວຂອງເຈົ້າຂ້າມດ້ວຍກະດູກແຂນ ແລະກະດູກແຂນຂອງເຈົ້າ, ແລະປ່ອຍໃຫ້ບ່າບ່າຂອງເຈົ້າກ້າວໄປຂ້າງໜ້າຢ່າງເປັນທຳມະຊາດ ເມື່ອທ່ານຂະຫຍາຍແຂນຂອງເຈົ້າອອກ ແລະຈາກນັ້ນຖອຍຫຼັງເມື່ອເຈົ້າດຶງມັນຄືນ. ການອະນຸຍາດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຄວບຄຸມໄດ້ໃກ້ຊິດກັບແຖວຕົວຈິງຫຼາຍກວ່າການບັງຄັບໃຫ້ແຜ່ນບ່າເຄັ່ງຕຶງຕັ້ງແຕ່ຕົ້ນຈົນຈົບ.

ກ້າມເນື້ອຫຼັກ: Latissimus dorsi, trapezius, rhomboids
ກ້າມເນື້ອຮອງ: ຫລັງ deltoid, biceps brachii, cuff rotator
ຄວາມຍາກ: ເລີ່ມຕົ້ນ
ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ: ນັ່ງແລະດຶງສາຍອອກຕາມລວງນອນ

ເຈົ້າບໍ່ສາມາດຍ້າຍຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າໄດ້ບໍ?

ການເຄື່ອນໄຫວທໍາມະຊາດຂະຫນາດນ້ອຍສາມາດເກີດຂຶ້ນໄດ້, ແຕ່ບໍ່ຄວນມີການສັ່ນສະເທືອນທີ່ສໍາຄັນກັບແຕ່ລະການຊໍ້າຊ້ອນເພື່ອດຶງນ້ໍາຫນັກ. ຄວາມສໍາພັນລະຫວ່າງ ribs ແລະ pelvis ຄວນໄດ້ຮັບການຮັກສາໄວ້ແລະຈັບຄວນຈະຢູ່ໃນຈຸດດຽວກັນ.

ທີລະຂັ້ນ

5 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ບ່ອນນັ່ງສາຍເຄເບີ້ນ — ກວດເບິ່ງ pins, ສາຍ, ແລະ handles — ກວດເບິ່ງວ່າເຂັມຊີ້ນ້ໍາຫນັກໄດ້ຖືກໃສ່ຢ່າງເຕັມທີ່ແລະວ່າສາຍແລະ carabiner ບໍ່ໄດ້ຮັບຄວາມເສຍຫາຍ. ເຊື່ອມຕໍ່ມືຈັບຢ່າງປອດໄພເພື່ອໃຫ້ເຈົ້າສາມາດຈັບພວກມັນໄດ້ດ້ວຍການຈັບແບບກາງດ້ວຍມືທັງສອງທີ່ຫັນຫນ້າເຂົ້າກັນ, ແລະປ່ອຍໃຫ້ພື້ນທີ່ຊັດເຈນປະມານ stack ນ້ໍາຫນັກ.

1
ກວດເບິ່ງ pins, ສາຍ, ແລະ handles
ກວດເບິ່ງວ່າເຂັມຊີ້ນ້ໍາຫນັກໄດ້ຖືກໃສ່ຢ່າງເຕັມທີ່ແລະວ່າສາຍແລະ carabiner ບໍ່ໄດ້ຮັບຄວາມເສຍຫາຍ. ເຊື່ອມຕໍ່ມືຈັບຢ່າງປອດໄພເພື່ອໃຫ້ເຈົ້າສາມາດຈັບພວກມັນໄດ້ດ້ວຍການຈັບແບບກາງດ້ວຍມືທັງສອງທີ່ຫັນຫນ້າເຂົ້າກັນ, ແລະປ່ອຍໃຫ້ພື້ນທີ່ຊັດເຈນປະມານ stack ນ້ໍາຫນັກ.
2
ຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃສ່ບ່ອນວາງຕີນແລະບ່ອນນັ່ງ
ເອົາຕີນທັງສອງເບື້ອງວາງໄວ້ກາງທີ່ວາງຕີນ ແລະງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຄ່ອຍໆ. ຮັກສາກົ້ນຂອງທ່ານໃຫ້ຄົງທີ່ຢູ່ເທິງບ່ອນນັ່ງແລະຍູ້ກັບບ່ອນວາງຕີນດ້ວຍຕີນຂອງຕີນຂອງທ່ານເພື່ອປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຖືກລາກໄປຫາສາຍເຄເບີ້ນ.
3
ຮັກສາເນື້ອຕົວຂອງເຈົ້າໃຫ້ຕັ້ງຊື່ ແລະຈັບມືທີ່ເປັນກາງ.
ຫຼັງຈາກຈັບມືຈັບແລ້ວໃຫ້ພັບກະດູກແຂນແລະກະດູກຂ້າງຂອງເຈົ້າອອກແລະຢ່າຍົກໜ້າເອິກຫຼາຍເກີນໄປ. ຮັກສາແຂນຂອງເຈົ້າເກືອບຊື່, ແຕ່ຢ່າບັງຄັບບ່າຂອງເຈົ້າຄືນ ແລະຮັກສາຄໍ ແລະຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າໃຫ້ຍາວ ແລະເປັນກາງ.
4
ດຶງສອກຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຂ້າງຂອງທ່ານ
Exhale ແລະຫຼຸດລົງສອກຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ. ດຶງດ້າມຈັບລະຫວ່າງກະດູກຂ້າງລຸ່ມ ແລະ ທ້ອງສ່ວນເທິງ ໂດຍບໍ່ມີການບ່າບ່າຂອງເຈົ້າ, ແລະຢ່າປ່ອຍໃຫ້ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າຕົກລົງມາກັບມືຈັບ.
5
ໝຸນຢ່າງຊ້າໆໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຄວາມຕຶງຄຽດ
ຢູ່ເທິງສຸດ, ຢຸດຊົ່ວຄາວໂດຍບໍ່ໄດ້ກົ້ມບ່າໄປຂ້າງຫຼັງຫຼາຍເກີນໄປ. ຍືດແຂນຂອງທ່ານໄວ້ປະມານ 2-3 ວິນາທີ, ປ່ອຍໃຫ້ຫົວບ່າຂອງທ່ານເຄື່ອນໄປຂ້າງໜ້າຕາມທຳມະຊາດ, ແຕ່ໃຫ້ເລີ່ມການຊໍ້າຄືນຄັ້ງຕໍ່ໄປ ກ່ອນທີ່ທ້ອງນ້ອຍ ຫຼື ນ້ຳໜັກຈະຕີທ່ານ.

STABLE BASE

ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຕີນແລະບ່ອນນັ່ງຂອງເຈົ້າແຫນ້ນແຫນ້ນເພື່ອໃຫ້ເຈົ້າສາມາດໂອນຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງສາຍໄຟໄປຫາຫລັງຂອງເຈົ້າ.

ຖ້າທ່ານພຽງແຕ່ຍູ້ບ່ອນວາງຕີນດ້ວຍປາຍຕີນ, ມັນງ່າຍສໍາລັບຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າທີ່ຈະສັ່ນສະເທືອນແລະ pelvis ຂອງເຈົ້າຍ້າຍອອກໄປຮອບບ່ອນນັ່ງ. ກົດ sole ທັງຫມົດຂອງຕີນຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນ footrest ແລະຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານປົດລັອກ. ນັ່ງດ້ວຍສາຍເຄເບີ້ນທີ່ຊີ້ຢູ່ໃຕ້ໜ້າເອິກຂອງທ່ານໃນທ່າທີ່ສະໂພກຂອງເຈົ້າບໍ່ເລື່ອນໄປມາ.

torso ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງມີຄວາມເຄັ່ງຄັດຢ່າງສົມບູນ, ແຕ່ບໍ່ຄວນມີການປ່ຽນແປງເປັນລ່ຽມທີ່ສໍາຄັນໃນລະຫວ່າງການເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງຫນຶ່ງ. ເນີ້ງໄປຂ້າງໜ້າເລັກນ້ອຍໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນ ແລະຈາກນັ້ນເງີຍໜ້າຂຶ້ນຕາມທີ່ເຈົ້າດຶງ ເຮັດໃຫ້ມັນຍາກທີ່ຈະຈຳແນກລະຫວ່າງການດຶງອອກຕາມລວງນອນທີ່ສ້າງຂຶ້ນໂດຍກ້າມຊີ້ນຫຼັງຂອງເຈົ້າ, ເຖິງແມ່ນວ່າຈະເຄື່ອນຍ້າຍນ້ຳໜັກທີ່ໜັກຂຶ້ນກໍຕາມ.

ບ່ອນນັ່ງສາຍເຄເບີ້ນ — ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຕີນແລະບ່ອນນັ່ງຂອງເຈົ້າແຫນ້ນແຫນ້ນເພື່ອໃຫ້ເຈົ້າສາມາດໂອນຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງສາຍໄຟໄປຫາຫລັງຂອງເຈົ້າ. — ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຕີນແລະບ່ອນນັ່ງຂອງເຈົ້າແຫນ້ນແຫນ້ນເພື່ອໃຫ້ເຈົ້າສາມາດໂອນຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງສາຍໄຟໄປຫາຫລັງຂອງເຈົ້າ.

ຈຸດສຳຄັນ: Cue ເພື່ອລອງດຽວນີ້: "ຍູ້ບ່ອນວາງຕີນ, ribs ໃສ່ pelvis."

SCAPULAR MOTION

ແຜ່ນບ່າບໍ່ຖືກສ້ອມແຊມແຕ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ຕະຫຼອດ torso.

ໃນລະຫວ່າງພາກສ່ວນຂະຫຍາຍແຂນ, ແຜ່ນບ່າຕາມທໍາມະຊາດເລື່ອນໄປຂ້າງຫນ້າຕາມ ribs, ແລະໃນລະຫວ່າງພາກສ່ວນດຶງ, ມັນຈະກັບຄືນມາພ້ອມກັບສອກ. ຖ້າທ່ານບັງຄັບແຜ່ນບ່າຂອງເຈົ້າຮ່ວມກັນຕັ້ງແຕ່ຕົ້ນຈົນຈົບ, ລະດັບການເຄື່ອນໄຫວຕົວຈິງຂອງເຈົ້າຈະຫຼຸດລົງແລະມັນງ່າຍທີ່ຈະງໍພຽງແຕ່ສອກຂອງເຈົ້າ.

ການສຶກສາປຽບທຽບແຖວນັ່ງທີ່ມີເງື່ອນໄຂຂອງບ່າຄົງທີ່ແລະບໍ່ມີບ່າພົບວ່າກິດຈະກໍາຂອງກ້າມຊີ້ນໂດຍລວມແມ່ນຄ້າຍຄືກັນ, ໂດຍມີຄວາມແຕກຕ່າງທີ່ເຫັນໄດ້ໃນບາງກ້າມຊີ້ນເທິງຫລັງ. ດັ່ງນັ້ນ, ແທນທີ່ຈະຜູກມັດແຂນບ່າຢ່າງບໍ່ມີເງື່ອນໄຂຢູ່ໃນທ່າດຽວ, ໃຫ້ຈັດລໍາດັບຄວາມສໍາຄັນຂອງເສັ້ນທາງທີ່ກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າແລະຖອຍຫລັງຢ່າງລຽບງ່າຍໂດຍບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດແລະການຄວບຄຸມທີ່ບໍ່ເຮັດໃຫ້ບ່າໄຫລ່ໄປຫາຫູ.

ບ່ອນນັ່ງສາຍເຄເບີ້ນ — ແຜ່ນບ່າບໍ່ຖືກສ້ອມແຊມແຕ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ຕະຫຼອດ torso. — ແຜ່ນບ່າບໍ່ຖືກສ້ອມແຊມແຕ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ຕະຫຼອດ torso.

HANDLE PATH

ຈັບມາກັບຮ່າງກາຍຕາມເສັ້ນທາງຂອງສອກ, ບໍ່ແມ່ນມື.

ດ້າມຈັບທີ່ເປັນກາງເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍຂຶ້ນທີ່ຈະຮັກສາສອກຂອງທ່ານໃຫ້ໃກ້ຊິດກັບຂ້າງຂອງທ່ານ. ແທນທີ່ຈະ curling wrist ຂອງທ່ານແລະດຶງມືຈັບ, ຍ້າຍສອກຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນໃນຂະນະທີ່ຮັກສາມືແລະ forearm ຂອງທ່ານໃນເສັ້ນຊື່. ຈຸດເລີ່ມຕົ້ນພື້ນຖານແມ່ນຄວາມສູງທີ່ມືຈັບແຕະລະຫວ່າງ ribs ແລະທ້ອງເທິງ.

ການເປີດສອກຂອງທ່ານຫຼາຍເກີນໄປແລະດຶງພວກມັນໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານສາມາດເພີ່ມບົດບາດຂອງ deltoids ດ້ານຫລັງແລະດ້ານເທິງຂອງທ່ານ. ກົງກັນຂ້າມ, ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງບັງຄັບແຂນສອກໃສ່ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ. ປັບເສັ້ນທາງເລັກນ້ອຍເພື່ອໃຫ້ເຫມາະສົມກັບກ້າມຊີ້ນເປົ້າຫມາຍແລະຄວາມສະດວກສະບາຍຂອງບ່າ, ແຕ່ເຮັດຊ້ໍາຈຸດດຽວກັນໂດຍບໍ່ມີການເຕະ torso.

ການປຽບທຽບທ່າທາງທີ່ເໝາະສົມສຳລັບແຖວສາຍເຄເບີ້ນທີ່ນັ່ງດ້ວຍການເອນ ແລະ ໂຄ້ງທາງຫຼັງຫຼາຍເກີນໄປ. — ຢ່າກົ້ມຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າໃນເວລາດຶງນ້ຳໜັກໂດຍການນອນກັບຄືຢູ່ກາງ ຫຼື ຢຽດແຂນອອກຄືກັບເບື້ອງຂວາ. ດັ່ງທີ່ສະແດງຢູ່ທາງຊ້າຍ, ຮັກສາ torso ຂອງທ່ານແລະຄວບຄຸມພຽງແຕ່ແຂນແລະບ່າຂອງທ່ານ.

ແກ້ໄຂບັນຫາ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ຢຽດຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຄືນໃຫ້ແໜ້ນ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ໃນຂະນະທີ່ທ່ານດຶງ, ຫນ້າເອິກແລະຫົວຂອງທ່ານເລື່ອນກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຊື່, ແລະມືຈັບມາຮອດຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໂດຍ inertia.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ນ້ໍາຫນັກແມ່ນຫນັກກວ່າກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານສາມາດຄວບຄຸມຫຼືອັດຕາການຄ້າງຫ້ອງແມ່ນໄວເກີນໄປ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຫຼຸດນ້ຳໜັກລົງ ແລະສືບຕໍ່ກົດບ່ອນວາງຕີນ. ສົ່ງຂໍ້ສອກຂອງທ່ານກັບຄືນຕາບເທົ່າທີ່ມຸມ torso ຂອງທ່ານເກືອບບໍ່ປ່ຽນແປງ.

ເບື້ອງລຸ່ມຂອງເຈົ້າເປັນມົນເມື່ອທ່ານຂະຫຍາຍແຂນອອກ.

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ໃນຂະນະທີ່ຂ້ອຍພະຍາຍາມຍ້າຍມືຈັບອອກໄປ, pelvis ຂອງຂ້ອຍມ້ວນແລະຫນ້າເອິກຂອງຂ້ອຍກໍ່ລົ້ມລົງເຂົ້າໄປໃນຫົວເຂົ່າຂອງຂ້ອຍ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ແທນທີ່ຈະເປັນການຂະຫຍາຍທໍາມະຊາດຂອງແຜ່ນບ່າ, ລະດັບການເຄື່ອນໄຫວໄດ້ຖືກສ້າງຂື້ນໂດຍການງໍແອວ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຮັກສາກະດູກຂ້າງ ແລະ pelvis ຂອງທ່ານໃຫ້ຫ່າງໆ ແລະເລື່ອນພຽງແຕ່ແຂນ ແລະບ່າໄປຂ້າງໜ້າ. ຢຸດກ່ອນຮູບຮ່າງຂອງແອວຂອງເຈົ້າຈະປ່ຽນແປງ.

ບ່າຂຶ້ນໄປຫາຫູ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າດຶງ, ຄໍຂອງເຈົ້າສັ້ນລົງ ແລະບ່າຂອງເຈົ້າເລື່ອນຂຶ້ນກ່ອນສອກຂອງເຈົ້າ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ດຶງມືຈັບສູງເກີນໄປຫຼືປ່ອຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນ trapezius ເທິງຂອງເຈົ້າຮັບນ້ໍາຫນັກ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຫຼຸດມືຈັບໃສ່ທ້ອງສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າ ແລະວາງສອກຂອງເຈົ້າໄວ້ທາງຫຼັງຂອງເຈົ້າ. ຮັກສາຄໍຂອງເຈົ້າຍາວ.

ດຶງມືຈັບດ້ວຍຂໍ້ມືຂອງທ່ານ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ຢູ່ເທິງສຸດ, ຂໍ້ມືງໍແລະຈັບຫມຸນໄປສູ່ນິ້ວມື.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ຖ້າການຈັບຂອງທ່ານວ່າງ ຫຼື ເສັ້ນທາງສອກຂອງທ່ານຢຸດ, ເພີ່ມການເອື້ອມມືຂອງທ່ານ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ປິດນິ້ວໂປ້ຂອງເຈົ້າໄວ້ ແລະຮັກສາຂໍ້ມື ແລະໜ້າຜາກຂອງເຈົ້າໃຫ້ສອດຄ່ອງ. ຂ້າພະເຈົ້າຄິດວ່າສອກກັບຄືນໄປບ່ອນກ່ອນມື.

ຕີກອງນ້ຳໜັກທຸກຄັ້ງ.

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ທຸກໆຄັ້ງທີ່ທ່ານຍືດແຂນຂອງທ່ານ, ແຜ່ນດິດລົງດ້ວຍສຽງດັງແລະຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງສາຍໄຟຫາຍໄປ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ປ່ອຍໃຫ້ຫຼຸດ ຫຼື ບ່ອນນັ່ງໃກ້ກັບ stack ເກີນໄປ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ໝຸນປະມານ 2–3 ວິນາທີ ແລະເລີ່ມການຊໍ້າຄືນຄັ້ງຕໍ່ໄປກ່ອນທີ່ແຜ່ນຈະສໍາຜັດ. ຖ້າຈໍາເປັນ, ປັບຕໍາແຫນ່ງບ່ອນນັ່ງແລະຕີນຂອງທ່ານ.

ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

ແຖວສາຍເຄເບີ້ນນ້ຳໜັກເບົາ

ຝຶກ 12–15 ດຶງ ແລະ ກັບຄືນຢ່າງອ່ອນໂຍນໃນຂະນະທີ່ຮັກສາເນື້ອຕົວຂອງເຈົ້າຢູ່.

ແຖວບ່ອນນັ່ງທີ່ຖືກໂຈະ

ຢຸດເວລາຫນຶ່ງວິນາທີໃນຈຸດທີ່ຈັບຢູ່ໃກ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະໄດ້ຮັບຄວາມຮູ້ສຶກຂອງການຖືກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ມີການ recoil.

ຊຸດເຮັດວຽກມາດຕະຖານ

ປະຕິບັດ 8 ຫາ 12 reps, ປ່ອຍໃຫ້ 2 reps ຫວ່າງ, ແລະເຮັດຊ້ໍາຈຸດຕິດຕໍ່ດຽວກັນ.

ສາຍແຂນດ່ຽວແຖວ

ຝຶກການໃຊ້ນ້ໍາຫນັກເບົາເພື່ອກວດເບິ່ງຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງຊ້າຍແລະຂວາ, ແຕ່ບໍ່ມີການຫມຸນ torso ຂອງທ່ານ.

ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ມັນສາມາດຖືກນໍາໃຊ້ 1-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດເປັນການດຶງອອກຕາມລວງນອນພື້ນຖານສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍກັບຄືນໄປບ່ອນ. ຖ້າທ່ານເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສະຫນັບສະຫນູນການກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານເປັນເວລາດົນນານ, ເຊັ່ນ: ແຖວ barbell, ແຖວສາຍເຄເບີ້ນທີ່ນັ່ງອາດຈະເປັນທາງເລືອກທີ່ຈະເພີ່ມການອອກກໍາລັງກາຍກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ຫຼຸດລົງການໂຫຼດຂອງ torso ຂອງທ່ານ.

ເລກ

ຕອນທີ 8–12

ຮັກສາຈຸດດຽວກັນຂອງການຕິດຕໍ່ໂດຍບໍ່ມີການ recoil

ຕັ້ງ

2-4 ຊຸດ

1-2 ນາທີການຟື້ນຕົວລະຫວ່າງຊຸດ

ຄວາມໄວ

2-3 ວິນາທີກັບຄືນມາ

ຮັກສາຄວາມເຄັ່ງຕຶງກ່ອນທີ່ຈະຕີ stack

ຖ້າມຸມ torso ຂອງທ່ານແລະຈຸດຕິດຕໍ່ແມ່ນຄືກັນສໍາລັບຊຸດທັງຫມົດ, ໃຫ້ເພີ່ມຫນຶ່ງຊ້ໍາກັບກອງປະຊຸມຕໍ່ໄປ.
ພຽງແຕ່ເພີ່ມ pin ເມື່ອທ່ານໄດ້ໄປຮອດຈຸດສູງສຸດຂອງ reps ເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານໃນທຸກຊຸດແລະມີປະມານ 2 reps ເພື່ອ spare.
ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງເອນຫຼັງ ຫຼື ໝຸນຫຼັງເພື່ອດຶງ, ໃຫ້ຈົບຊຸດ ແລະຫຼຸດນໍ້າໜັກລົງແທນການເພີ່ມການຊໍ້າຄືນຕື່ມອີກ.

ຝຶກຢ່າງປອດໄພ

ກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍ, ກວດເບິ່ງວ່າ pin ນ້ໍາຫນັກໄດ້ຖືກໃສ່ຢ່າງເຕັມສ່ວນ, ສາຍບໍ່ໄດ້ລອກຫຼືແຕກ, ແລະ handle ແລະ carabiner ໄດ້ຖືກລັອກ. ຢ່າເອົາມືຫຼືຕີນເຂົ້າໄປໃນ stack ນ້ໍາຫນັກແລະຢ່າປ່ອຍໃຫ້ມືຈັບເພື່ອເຮັດໃຫ້ stack ຕົກລົງ. ຖ້າເຈົ້າມີອາການປວດຫຼັງ ຫຼືບ່າໄຫລ່, ເຈັບແຂນ, ເຈັບໜ້າເອິກ ຫຼື ວິນຫົວ, ໃຫ້ຫຼຸດມືຄວບຄຸມທັນທີ ແລະຢຸດ. ຖ້າທ່ານມີສະພາບກະດູກສັນຫຼັງ, ບ່າໄຫລ່, ຫຼືສອກຫຼືມີປະຫວັດການຜ່າຕັດ, ໃຫ້ປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການແພດທີ່ຮູ້ຈັກສະພາບສ່ວນບຸກຄົນຂອງທ່ານ. ບົດຄວາມນີ້ແມ່ນອຸປະກອນການສຶກສາທົ່ວໄປ ແລະບໍ່ແມ່ນການທົດແທນການວິນິດໄສ ຫຼືການປິ່ນປົວ.

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ຂ້ອຍສາມາດເລື່ອນບ່າໄປຂ້າງຫນ້າໄດ້ບໍເມື່ອຂ້ອຍຂະຫຍາຍແຂນ?

ແມ່ນແລ້ວ. ມັນເປັນເລື່ອງປົກກະຕິທີ່ບ່າບ່າຂອງເຈົ້າຈະກ້າວໄປຂ້າງໜ້າຕາມ ribs ຂອງທ່ານຢ່າງເປັນທຳມະຊາດ ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາເນື້ອໜ້າ ແລະຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າໄວ້. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ບໍ່ຄວນຍືດຍາວໄປເຖິງຈຸດທີ່ບ່າຂອງເຈົ້າຖືກດຶງຢ່າງແຮງ ຫຼືຫຼັງຂອງເຈົ້າເປັນມົນ.

ມືຈັບໃດດີທີ່ສຸດ?

ການຈັບມືທີ່ເປັນກາງແຄບຄືກັບທີ່ສະແດງໃນວິດີໂອແມ່ນງ່າຍທີ່ຈະຮຽນຮູ້ການເຄື່ອນໄຫວພື້ນຖານ. ແຖບກວ້າງແລະການຈັບມືທີ່ແຕກຕ່າງກັນສາມາດປ່ຽນເສັ້ນທາງຂອງແຂນສອກແລະບົດບາດທີ່ກ່ຽວຂ້ອງຂອງກ້າມຊີ້ນ, ດັ່ງນັ້ນເລືອກທີ່ຈັບທີ່ສະດວກສະບາຍສໍາລັບບ່າແລະຂໍ້ມືຂອງທ່ານແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຄວບຄຸມເສັ້ນທາງເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ.

ດ້າມຈັບຄວນດຶງເຂົ້າເຮືອໄກເທົ່າໃດ?

ຢຸດຫ່າງລະຫວ່າງນີ້ແລະແມ່ນຫນ້ອຍທີ່ສຸດ. ນີ້ອາດຈະແຕກຕ່າງກັນເລັກນ້ອຍຂຶ້ນຢູ່ກັບຄວາມຍາວຂອງແຂນແລະມືຈັບ, ແຕ່ມັນຄວນຈະຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ຂໍ້ມືຂອງທ່ານບໍ່ໂກງ, ບ່າຂອງທ່ານບໍ່ shrugged, ແລະ torso ຂອງທ່ານບໍ່ອຽງໄປ.

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ທ່າເລີ່ມຕົ້ນຂອງ dumbbell pullover ສອງຂ້າງສະແດງໃຫ້ເຫັນຫົວ, ກັບຄືນໄປບ່ອນ, pelvis, ແລະສະຫນັບສະຫນູນຕີນ

ພູລໂອເວີສອງດຳແບວ

Two-Dumbbell Pullover

ດຶງຂຶ້ນ

Pull-Up

ແຖວ barbell

Barbell Row

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ເຈົ້າບໍ່ສາມາດຍ້າຍຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າໄດ້ບໍ?

5 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ກວດເບິ່ງ pins, ສາຍ, ແລະ handles

ຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃສ່ບ່ອນວາງຕີນແລະບ່ອນນັ່ງ

ຮັກສາເນື້ອຕົວຂອງເຈົ້າໃຫ້ຕັ້ງຊື່ ແລະຈັບມືທີ່ເປັນກາງ.

ດຶງສອກຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຂ້າງຂອງທ່ານ

ໝຸນຢ່າງຊ້າໆໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຄວາມຕຶງຄຽດ

ແຜ່ນບ່າບໍ່ຖືກສ້ອມແຊມແຕ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ຕະຫຼອດ torso.

ຈັບມາກັບຮ່າງກາຍຕາມເສັ້ນທາງຂອງສອກ, ບໍ່ແມ່ນມື.

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ຢຽດຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຄືນໃຫ້ແໜ້ນ

ເບື້ອງລຸ່ມຂອງເຈົ້າເປັນມົນເມື່ອທ່ານຂະຫຍາຍແຂນອອກ.

ບ່າຂຶ້ນໄປຫາຫູ

ດຶງມືຈັບດ້ວຍຂໍ້ມືຂອງທ່ານ

ຕີກອງນ້ຳໜັກທຸກຄັ້ງ.

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

ແຖວສາຍເຄເບີ້ນນ້ຳໜັກເບົາ

ແຖວບ່ອນນັ່ງທີ່ຖືກໂຈະ

ຊຸດເຮັດວຽກມາດຕະຖານ

ສາຍແຂນດ່ຽວແຖວ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ຂ້ອຍສາມາດເລື່ອນບ່າໄປຂ້າງຫນ້າໄດ້ບໍເມື່ອຂ້ອຍຂະຫຍາຍແຂນ?

ມືຈັບໃດດີທີ່ສຸດ?

ດ້າມຈັບຄວນດຶງເຂົ້າເຮືອໄກເທົ່າໃດ?

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ພູລໂອເວີສອງດຳແບວ

ດຶງຂຶ້ນ

ແຖວ barbell