SEATED CABLE ROW
ແຖວສາຍເຄເບີ້ນທີ່ນັ່ງບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານເອື່ອຍໄປ, ແຕ່ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານດຶງຕົວຈັບໄປຫາ torso ຂອງທ່ານ.
ແຖວສາຍເຄເບີ້ນທີ່ນັ່ງແມ່ນເປັນການອອກກຳລັງກາຍແບບດຶງອອກຕາມລວງນອນ ບ່ອນທີ່ທ່ານວາງຕີນຂອງທ່ານໃສ່ບ່ອນວາງຕີນ ແລະດຶງດ້າມຈັບທີ່ເປັນກາງໄປຫາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ດັ່ງທີ່ສະແດງໃນວິດີໂອ. ຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງສາຍເຄເບີ້ນຍັງສືບຕໍ່ຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວ, ເຮັດໃຫ້ມັນດີສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມ lats ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນເທິງ, ແຕ່ຖ້າຫາກວ່າທ່ານ rocker ຮ່າງກາຍເທິງຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນແລະດັງນີ້ຕໍ່ໄປຢ່າງຮຸນແຮງເພື່ອຍ້າຍນ້ໍາຫນັກ, recoil ຈາກກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແລະຂໍ້ກະດູກສະໂພກໃຊ້ເວລາສະຖານທີ່ຂອງການດຶງ. ຮັກສາເນື້ອຕົວຂອງເຈົ້າຂ້າມດ້ວຍກະດູກແຂນ ແລະກະດູກແຂນຂອງເຈົ້າ, ແລະປ່ອຍໃຫ້ບ່າບ່າຂອງເຈົ້າກ້າວໄປຂ້າງໜ້າຢ່າງເປັນທຳມະຊາດ ເມື່ອທ່ານຂະຫຍາຍແຂນຂອງເຈົ້າອອກ ແລະຈາກນັ້ນຖອຍຫຼັງເມື່ອເຈົ້າດຶງມັນຄືນ. ການອະນຸຍາດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຄວບຄຸມໄດ້ໃກ້ຊິດກັບແຖວຕົວຈິງຫຼາຍກວ່າການບັງຄັບໃຫ້ແຜ່ນບ່າເຄັ່ງຕຶງຕັ້ງແຕ່ຕົ້ນຈົນຈົບ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Latissimus dorsi, trapezius, rhomboids
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- ຫລັງ deltoid, biceps brachii, cuff rotator
- ຄວາມຍາກ
- ເລີ່ມຕົ້ນ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ນັ່ງແລະດຶງສາຍອອກຕາມລວງນອນ
ເຈົ້າບໍ່ສາມາດຍ້າຍຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າໄດ້ບໍ?
ການເຄື່ອນໄຫວທໍາມະຊາດຂະຫນາດນ້ອຍສາມາດເກີດຂຶ້ນໄດ້, ແຕ່ບໍ່ຄວນມີການສັ່ນສະເທືອນທີ່ສໍາຄັນກັບແຕ່ລະການຊໍ້າຊ້ອນເພື່ອດຶງນ້ໍາຫນັກ. ຄວາມສໍາພັນລະຫວ່າງ ribs ແລະ pelvis ຄວນໄດ້ຮັບການຮັກສາໄວ້ແລະຈັບຄວນຈະຢູ່ໃນຈຸດດຽວກັນ.
ທີລະຂັ້ນ
5 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ກວດເບິ່ງ pins, ສາຍ, ແລະ handles
ກວດເບິ່ງວ່າເຂັມຊີ້ນ້ໍາຫນັກໄດ້ຖືກໃສ່ຢ່າງເຕັມທີ່ແລະວ່າສາຍແລະ carabiner ບໍ່ໄດ້ຮັບຄວາມເສຍຫາຍ. ເຊື່ອມຕໍ່ມືຈັບຢ່າງປອດໄພເພື່ອໃຫ້ເຈົ້າສາມາດຈັບພວກມັນໄດ້ດ້ວຍການຈັບແບບກາງດ້ວຍມືທັງສອງທີ່ຫັນຫນ້າເຂົ້າກັນ, ແລະປ່ອຍໃຫ້ພື້ນທີ່ຊັດເຈນປະມານ stack ນ້ໍາຫນັກ.
- 2
ຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃສ່ບ່ອນວາງຕີນແລະບ່ອນນັ່ງ
ເອົາຕີນທັງສອງເບື້ອງວາງໄວ້ກາງທີ່ວາງຕີນ ແລະງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຄ່ອຍໆ. ຮັກສາກົ້ນຂອງທ່ານໃຫ້ຄົງທີ່ຢູ່ເທິງບ່ອນນັ່ງແລະຍູ້ກັບບ່ອນວາງຕີນດ້ວຍຕີນຂອງຕີນຂອງທ່ານເພື່ອປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຖືກລາກໄປຫາສາຍເຄເບີ້ນ.
- 3
ຮັກສາເນື້ອຕົວຂອງເຈົ້າໃຫ້ຕັ້ງຊື່ ແລະຈັບມືທີ່ເປັນກາງ.
ຫຼັງຈາກຈັບມືຈັບແລ້ວໃຫ້ພັບກະດູກແຂນແລະກະດູກຂ້າງຂອງເຈົ້າອອກແລະຢ່າຍົກໜ້າເອິກຫຼາຍເກີນໄປ. ຮັກສາແຂນຂອງເຈົ້າເກືອບຊື່, ແຕ່ຢ່າບັງຄັບບ່າຂອງເຈົ້າຄືນ ແລະຮັກສາຄໍ ແລະຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າໃຫ້ຍາວ ແລະເປັນກາງ.
- 4
ດຶງສອກຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຂ້າງຂອງທ່ານ
Exhale ແລະຫຼຸດລົງສອກຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ. ດຶງດ້າມຈັບລະຫວ່າງກະດູກຂ້າງລຸ່ມ ແລະ ທ້ອງສ່ວນເທິງ ໂດຍບໍ່ມີການບ່າບ່າຂອງເຈົ້າ, ແລະຢ່າປ່ອຍໃຫ້ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າຕົກລົງມາກັບມືຈັບ.
- 5
ໝຸນຢ່າງຊ້າໆໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຄວາມຕຶງຄຽດ
ຢູ່ເທິງສຸດ, ຢຸດຊົ່ວຄາວໂດຍບໍ່ໄດ້ກົ້ມບ່າໄປຂ້າງຫຼັງຫຼາຍເກີນໄປ. ຍືດແຂນຂອງທ່ານໄວ້ປະມານ 2-3 ວິນາທີ, ປ່ອຍໃຫ້ຫົວບ່າຂອງທ່ານເຄື່ອນໄປຂ້າງໜ້າຕາມທຳມະຊາດ, ແຕ່ໃຫ້ເລີ່ມການຊໍ້າຄືນຄັ້ງຕໍ່ໄປ ກ່ອນທີ່ທ້ອງນ້ອຍ ຫຼື ນ້ຳໜັກຈະຕີທ່ານ.
STABLE BASE
ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຕີນແລະບ່ອນນັ່ງຂອງເຈົ້າແຫນ້ນແຫນ້ນເພື່ອໃຫ້ເຈົ້າສາມາດໂອນຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງສາຍໄຟໄປຫາຫລັງຂອງເຈົ້າ.
ຖ້າທ່ານພຽງແຕ່ຍູ້ບ່ອນວາງຕີນດ້ວຍປາຍຕີນ, ມັນງ່າຍສໍາລັບຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າທີ່ຈະສັ່ນສະເທືອນແລະ pelvis ຂອງເຈົ້າຍ້າຍອອກໄປຮອບບ່ອນນັ່ງ. ກົດ sole ທັງຫມົດຂອງຕີນຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນ footrest ແລະຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານປົດລັອກ. ນັ່ງດ້ວຍສາຍເຄເບີ້ນທີ່ຊີ້ຢູ່ໃຕ້ໜ້າເອິກຂອງທ່ານໃນທ່າທີ່ສະໂພກຂອງເຈົ້າບໍ່ເລື່ອນໄປມາ.
torso ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງມີຄວາມເຄັ່ງຄັດຢ່າງສົມບູນ, ແຕ່ບໍ່ຄວນມີການປ່ຽນແປງເປັນລ່ຽມທີ່ສໍາຄັນໃນລະຫວ່າງການເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງຫນຶ່ງ. ເນີ້ງໄປຂ້າງໜ້າເລັກນ້ອຍໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນ ແລະຈາກນັ້ນເງີຍໜ້າຂຶ້ນຕາມທີ່ເຈົ້າດຶງ ເຮັດໃຫ້ມັນຍາກທີ່ຈະຈຳແນກລະຫວ່າງການດຶງອອກຕາມລວງນອນທີ່ສ້າງຂຶ້ນໂດຍກ້າມຊີ້ນຫຼັງຂອງເຈົ້າ, ເຖິງແມ່ນວ່າຈະເຄື່ອນຍ້າຍນ້ຳໜັກທີ່ໜັກຂຶ້ນກໍຕາມ.
ຈຸດສຳຄັນ: Cue ເພື່ອລອງດຽວນີ້: "ຍູ້ບ່ອນວາງຕີນ, ribs ໃສ່ pelvis."
SCAPULAR MOTION
ແຜ່ນບ່າບໍ່ຖືກສ້ອມແຊມແຕ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ຕະຫຼອດ torso.
ໃນລະຫວ່າງພາກສ່ວນຂະຫຍາຍແຂນ, ແຜ່ນບ່າຕາມທໍາມະຊາດເລື່ອນໄປຂ້າງຫນ້າຕາມ ribs, ແລະໃນລະຫວ່າງພາກສ່ວນດຶງ, ມັນຈະກັບຄືນມາພ້ອມກັບສອກ. ຖ້າທ່ານບັງຄັບແຜ່ນບ່າຂອງເຈົ້າຮ່ວມກັນຕັ້ງແຕ່ຕົ້ນຈົນຈົບ, ລະດັບການເຄື່ອນໄຫວຕົວຈິງຂອງເຈົ້າຈະຫຼຸດລົງແລະມັນງ່າຍທີ່ຈະງໍພຽງແຕ່ສອກຂອງເຈົ້າ.
ການສຶກສາປຽບທຽບແຖວນັ່ງທີ່ມີເງື່ອນໄຂຂອງບ່າຄົງທີ່ແລະບໍ່ມີບ່າພົບວ່າກິດຈະກໍາຂອງກ້າມຊີ້ນໂດຍລວມແມ່ນຄ້າຍຄືກັນ, ໂດຍມີຄວາມແຕກຕ່າງທີ່ເຫັນໄດ້ໃນບາງກ້າມຊີ້ນເທິງຫລັງ. ດັ່ງນັ້ນ, ແທນທີ່ຈະຜູກມັດແຂນບ່າຢ່າງບໍ່ມີເງື່ອນໄຂຢູ່ໃນທ່າດຽວ, ໃຫ້ຈັດລໍາດັບຄວາມສໍາຄັນຂອງເສັ້ນທາງທີ່ກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າແລະຖອຍຫລັງຢ່າງລຽບງ່າຍໂດຍບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດແລະການຄວບຄຸມທີ່ບໍ່ເຮັດໃຫ້ບ່າໄຫລ່ໄປຫາຫູ.
HANDLE PATH
ຈັບມາກັບຮ່າງກາຍຕາມເສັ້ນທາງຂອງສອກ, ບໍ່ແມ່ນມື.
ດ້າມຈັບທີ່ເປັນກາງເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍຂຶ້ນທີ່ຈະຮັກສາສອກຂອງທ່ານໃຫ້ໃກ້ຊິດກັບຂ້າງຂອງທ່ານ. ແທນທີ່ຈະ curling wrist ຂອງທ່ານແລະດຶງມືຈັບ, ຍ້າຍສອກຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນໃນຂະນະທີ່ຮັກສາມືແລະ forearm ຂອງທ່ານໃນເສັ້ນຊື່. ຈຸດເລີ່ມຕົ້ນພື້ນຖານແມ່ນຄວາມສູງທີ່ມືຈັບແຕະລະຫວ່າງ ribs ແລະທ້ອງເທິງ.
ການເປີດສອກຂອງທ່ານຫຼາຍເກີນໄປແລະດຶງພວກມັນໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານສາມາດເພີ່ມບົດບາດຂອງ deltoids ດ້ານຫລັງແລະດ້ານເທິງຂອງທ່ານ. ກົງກັນຂ້າມ, ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງບັງຄັບແຂນສອກໃສ່ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ. ປັບເສັ້ນທາງເລັກນ້ອຍເພື່ອໃຫ້ເຫມາະສົມກັບກ້າມຊີ້ນເປົ້າຫມາຍແລະຄວາມສະດວກສະບາຍຂອງບ່າ, ແຕ່ເຮັດຊ້ໍາຈຸດດຽວກັນໂດຍບໍ່ມີການເຕະ torso.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ຢຽດຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຄືນໃຫ້ແໜ້ນ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ໃນຂະນະທີ່ທ່ານດຶງ, ຫນ້າເອິກແລະຫົວຂອງທ່ານເລື່ອນກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຊື່, ແລະມືຈັບມາຮອດຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໂດຍ inertia.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ນ້ໍາຫນັກແມ່ນຫນັກກວ່າກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານສາມາດຄວບຄຸມຫຼືອັດຕາການຄ້າງຫ້ອງແມ່ນໄວເກີນໄປ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດນ້ຳໜັກລົງ ແລະສືບຕໍ່ກົດບ່ອນວາງຕີນ. ສົ່ງຂໍ້ສອກຂອງທ່ານກັບຄືນຕາບເທົ່າທີ່ມຸມ torso ຂອງທ່ານເກືອບບໍ່ປ່ຽນແປງ.
ເບື້ອງລຸ່ມຂອງເຈົ້າເປັນມົນເມື່ອທ່ານຂະຫຍາຍແຂນອອກ.
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ໃນຂະນະທີ່ຂ້ອຍພະຍາຍາມຍ້າຍມືຈັບອອກໄປ, pelvis ຂອງຂ້ອຍມ້ວນແລະຫນ້າເອິກຂອງຂ້ອຍກໍ່ລົ້ມລົງເຂົ້າໄປໃນຫົວເຂົ່າຂອງຂ້ອຍ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ແທນທີ່ຈະເປັນການຂະຫຍາຍທໍາມະຊາດຂອງແຜ່ນບ່າ, ລະດັບການເຄື່ອນໄຫວໄດ້ຖືກສ້າງຂື້ນໂດຍການງໍແອວ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຮັກສາກະດູກຂ້າງ ແລະ pelvis ຂອງທ່ານໃຫ້ຫ່າງໆ ແລະເລື່ອນພຽງແຕ່ແຂນ ແລະບ່າໄປຂ້າງໜ້າ. ຢຸດກ່ອນຮູບຮ່າງຂອງແອວຂອງເຈົ້າຈະປ່ຽນແປງ.
ບ່າຂຶ້ນໄປຫາຫູ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າດຶງ, ຄໍຂອງເຈົ້າສັ້ນລົງ ແລະບ່າຂອງເຈົ້າເລື່ອນຂຶ້ນກ່ອນສອກຂອງເຈົ້າ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ດຶງມືຈັບສູງເກີນໄປຫຼືປ່ອຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນ trapezius ເທິງຂອງເຈົ້າຮັບນ້ໍາຫນັກ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດມືຈັບໃສ່ທ້ອງສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າ ແລະວາງສອກຂອງເຈົ້າໄວ້ທາງຫຼັງຂອງເຈົ້າ. ຮັກສາຄໍຂອງເຈົ້າຍາວ.
ດຶງມືຈັບດ້ວຍຂໍ້ມືຂອງທ່ານ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຢູ່ເທິງສຸດ, ຂໍ້ມືງໍແລະຈັບຫມຸນໄປສູ່ນິ້ວມື.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຖ້າການຈັບຂອງທ່ານວ່າງ ຫຼື ເສັ້ນທາງສອກຂອງທ່ານຢຸດ, ເພີ່ມການເອື້ອມມືຂອງທ່ານ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ປິດນິ້ວໂປ້ຂອງເຈົ້າໄວ້ ແລະຮັກສາຂໍ້ມື ແລະໜ້າຜາກຂອງເຈົ້າໃຫ້ສອດຄ່ອງ. ຂ້າພະເຈົ້າຄິດວ່າສອກກັບຄືນໄປບ່ອນກ່ອນມື.
ຕີກອງນ້ຳໜັກທຸກຄັ້ງ.
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ທຸກໆຄັ້ງທີ່ທ່ານຍືດແຂນຂອງທ່ານ, ແຜ່ນດິດລົງດ້ວຍສຽງດັງແລະຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງສາຍໄຟຫາຍໄປ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ປ່ອຍໃຫ້ຫຼຸດ ຫຼື ບ່ອນນັ່ງໃກ້ກັບ stack ເກີນໄປ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ໝຸນປະມານ 2–3 ວິນາທີ ແລະເລີ່ມການຊໍ້າຄືນຄັ້ງຕໍ່ໄປກ່ອນທີ່ແຜ່ນຈະສໍາຜັດ. ຖ້າຈໍາເປັນ, ປັບຕໍາແຫນ່ງບ່ອນນັ່ງແລະຕີນຂອງທ່ານ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ແຖວສາຍເຄເບີ້ນນ້ຳໜັກເບົາ
ຝຶກ 12–15 ດຶງ ແລະ ກັບຄືນຢ່າງອ່ອນໂຍນໃນຂະນະທີ່ຮັກສາເນື້ອຕົວຂອງເຈົ້າຢູ່.
ແຖວບ່ອນນັ່ງທີ່ຖືກໂຈະ
ຢຸດເວລາຫນຶ່ງວິນາທີໃນຈຸດທີ່ຈັບຢູ່ໃກ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະໄດ້ຮັບຄວາມຮູ້ສຶກຂອງການຖືກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ມີການ recoil.
ຊຸດເຮັດວຽກມາດຕະຖານ
ປະຕິບັດ 8 ຫາ 12 reps, ປ່ອຍໃຫ້ 2 reps ຫວ່າງ, ແລະເຮັດຊ້ໍາຈຸດຕິດຕໍ່ດຽວກັນ.
ສາຍແຂນດ່ຽວແຖວ
ຝຶກການໃຊ້ນ້ໍາຫນັກເບົາເພື່ອກວດເບິ່ງຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງຊ້າຍແລະຂວາ, ແຕ່ບໍ່ມີການຫມຸນ torso ຂອງທ່ານ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ມັນສາມາດຖືກນໍາໃຊ້ 1-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດເປັນການດຶງອອກຕາມລວງນອນພື້ນຖານສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍກັບຄືນໄປບ່ອນ. ຖ້າທ່ານເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສະຫນັບສະຫນູນການກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານເປັນເວລາດົນນານ, ເຊັ່ນ: ແຖວ barbell, ແຖວສາຍເຄເບີ້ນທີ່ນັ່ງອາດຈະເປັນທາງເລືອກທີ່ຈະເພີ່ມການອອກກໍາລັງກາຍກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ຫຼຸດລົງການໂຫຼດຂອງ torso ຂອງທ່ານ.
ເລກ
ຕອນທີ 8–12
ຮັກສາຈຸດດຽວກັນຂອງການຕິດຕໍ່ໂດຍບໍ່ມີການ recoil
ຕັ້ງ
2-4 ຊຸດ
1-2 ນາທີການຟື້ນຕົວລະຫວ່າງຊຸດ
ຄວາມໄວ
2-3 ວິນາທີກັບຄືນມາ
ຮັກສາຄວາມເຄັ່ງຕຶງກ່ອນທີ່ຈະຕີ stack
- ຖ້າມຸມ torso ຂອງທ່ານແລະຈຸດຕິດຕໍ່ແມ່ນຄືກັນສໍາລັບຊຸດທັງຫມົດ, ໃຫ້ເພີ່ມຫນຶ່ງຊ້ໍາກັບກອງປະຊຸມຕໍ່ໄປ.
- ພຽງແຕ່ເພີ່ມ pin ເມື່ອທ່ານໄດ້ໄປຮອດຈຸດສູງສຸດຂອງ reps ເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານໃນທຸກຊຸດແລະມີປະມານ 2 reps ເພື່ອ spare.
- ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງເອນຫຼັງ ຫຼື ໝຸນຫຼັງເພື່ອດຶງ, ໃຫ້ຈົບຊຸດ ແລະຫຼຸດນໍ້າໜັກລົງແທນການເພີ່ມການຊໍ້າຄືນຕື່ມອີກ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ຂ້ອຍສາມາດເລື່ອນບ່າໄປຂ້າງຫນ້າໄດ້ບໍເມື່ອຂ້ອຍຂະຫຍາຍແຂນ?
ແມ່ນແລ້ວ. ມັນເປັນເລື່ອງປົກກະຕິທີ່ບ່າບ່າຂອງເຈົ້າຈະກ້າວໄປຂ້າງໜ້າຕາມ ribs ຂອງທ່ານຢ່າງເປັນທຳມະຊາດ ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາເນື້ອໜ້າ ແລະຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າໄວ້. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ບໍ່ຄວນຍືດຍາວໄປເຖິງຈຸດທີ່ບ່າຂອງເຈົ້າຖືກດຶງຢ່າງແຮງ ຫຼືຫຼັງຂອງເຈົ້າເປັນມົນ.
ມືຈັບໃດດີທີ່ສຸດ?
ການຈັບມືທີ່ເປັນກາງແຄບຄືກັບທີ່ສະແດງໃນວິດີໂອແມ່ນງ່າຍທີ່ຈະຮຽນຮູ້ການເຄື່ອນໄຫວພື້ນຖານ. ແຖບກວ້າງແລະການຈັບມືທີ່ແຕກຕ່າງກັນສາມາດປ່ຽນເສັ້ນທາງຂອງແຂນສອກແລະບົດບາດທີ່ກ່ຽວຂ້ອງຂອງກ້າມຊີ້ນ, ດັ່ງນັ້ນເລືອກທີ່ຈັບທີ່ສະດວກສະບາຍສໍາລັບບ່າແລະຂໍ້ມືຂອງທ່ານແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຄວບຄຸມເສັ້ນທາງເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ.
ດ້າມຈັບຄວນດຶງເຂົ້າເຮືອໄກເທົ່າໃດ?
ຢຸດຫ່າງລະຫວ່າງນີ້ແລະແມ່ນຫນ້ອຍທີ່ສຸດ. ນີ້ອາດຈະແຕກຕ່າງກັນເລັກນ້ອຍຂຶ້ນຢູ່ກັບຄວາມຍາວຂອງແຂນແລະມືຈັບ, ແຕ່ມັນຄວນຈະຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ຂໍ້ມືຂອງທ່ານບໍ່ໂກງ, ບ່າຂອງທ່ານບໍ່ shrugged, ແລະ torso ຂອງທ່ານບໍ່ອຽງໄປ.
ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ
- 1. Lehman et al. — ການສົມທຽບການເຄື່ອນໄຫວກ້າມຊີ້ນຫຼັງ ແລະ ແຂນລະຫວ່າງແຖວທີ່ນັ່ງ ແລະ ເສັ້ນດຶງລົງ
- 2. ການປຽບທຽບກິດຈະກໍາຂອງກ້າມຊີ້ນຮອບບ່າຢູ່ໃນແຖວນັ່ງພາຍໃຕ້ເງື່ອນໄຂບ່າຄົງທີ່ແລະບໍ່ເສຍຄ່າ
- 3. Schoenfeld et al. — ການປຽບທຽບການເຄື່ອນໄຫວກ້າມຊີ້ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ deltoid ຫລັງລວມທັງແຖວນັ່ງ
- 4. ການສຶກສາຜົນກະທົບຂອງ 8 ອາທິດຂອງການກົດຫນ້າເອິກດ້ວຍສາຍເຄເບີ້ນແລະການຝຶກອົບຮົມແຖວບ່ອນນັ່ງ
- 5. ສຶກສາກ່ຽວກັບການເຄື່ອນໄຫວຂອງກ້າມຊີ້ນ trapezius ເທິງໃນລະຫວ່າງການນັ່ງແຖວ
