ເຊືອກຮົບ — ການຈັດທ່າ, ເຕັກນິກ ແລະຂໍ້ຜິດພາດທົ່ວໄປ

BATTLE ROPE

ເຊືອກສູ້ຮົບບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານຍັບບ່າຂອງເຈົ້າແລະຖິ້ມເຊືອກຂະຫນາດໃຫຍ່, ແຕ່ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່ຂອງຮ່າງກາຍທີ່ສົ່ງຄື້ນສະຫມໍ່າສະເຫມີໄປສູ່ສະມໍດ້ວຍຈັງຫວະຂອງແຂນທັງສອງໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຮ່າງກາຍຕ່ໍາແລະລໍາຕົວ.

ການແກວ່ງເຊືອກທີ່ໜັກໜ່ວງໄວເຮັດໃຫ້ການໂຫຼດສູງໃສ່ຫົວໃຈ, ການຈັບ, ແລະບ່າຂອງທ່ານ, ແຕ່ຄື້ນທີ່ໃຫຍ່ກວ່ານັ້ນບໍ່ດີກວ່າສະເໝີໄປ. ຖ້າສະມໍວ່າງຫຼືເຊືອກຖືກຂັດ, ອຸປະກອນອາດຈະ bounce ແລະເປັນອັນຕະລາຍ. ກວດເບິ່ງສະມໍແລະພື້ນທີ່ເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຄື້ນນ້ອຍໆສະຫຼັບກັບຫົວເຂົ່າແລະສະໂພກຂອງທ່ານງໍເລັກນ້ອຍ, ແລະຮັກສາຄວາມສູງແລະຄວາມຖີ່ດຽວກັນຈົນກ່ວາໃນຕອນທ້າຍຂອງຊຸດ.

ກ້າມເນື້ອຫຼັກ: Deltoids, forearms, ທ້ອງ
ກ້າມເນື້ອຮອງ: Lats, quadriceps, gluteus maximus, calves
ຄວາມຍາກ: ປານກາງ
ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ: ຄື້ນແຂນສະລັບກັນ ແລະ ຮອງຮັບ isometric ຂອງຮ່າງກາຍ

ຄື້ນໃຫຍ່ກວ່າແມ່ນດີກວ່າບໍ?

ຂຶ້ນກັບເປົ້າໝາຍຂອງທ່ານ. ໃນການປັບສະພາບ, ຄື້ນຟອງຂະຫນາດນ້ອຍ, ໄວແມ່ນພຽງພໍແລະມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ພວກມັນຖືກສົ່ງຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງກັບສະມໍຕະຫຼອດຊຸດ.

ທີລະຂັ້ນ

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ຈັບປາຍເຊືອກສູ້ຮົບຢູ່ໃນມືທັງສອງແລ້ວງໍຫົວເຂົ່າ ແລະຂໍ້ຕໍ່ສະໂພກຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍ. — ຢືນຫັນໜ້າກັບສະມໍຢູ່ໄລຍະຫ່າງທີ່ມີເຊືອກບາງໆຢູ່. ຈັບມືຈັບເປັນກາງ, ກົດຕີນທັງໝົດຂອງເຈົ້າ, ແລະຢຽດເນື້ອຕົວໃຫ້ຊື່.

1
ກວດສອບສະຖານະຂອງສະມໍ ແລະເຊືອກ
ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈຸດຍຶດຫມັ້ນມີຄວາມຫມັ້ນຄົງແລະບໍ່ມີການສວມໃສ່ທີ່ສໍາຄັນກ່ຽວກັບເຊືອກ. ຮັກສາທັງສອງດ້ານຂອງເຊືອກທີ່ມີຄວາມຍາວດຽວກັນແລະສົ່ງຜູ້ຢືນອອກຈາກເສັ້ນທາງຂອງທ່ານ.
2
ການສ້າງທ່າທີ່ໝັ້ນຄົງ ແລະ ການຈັບມື
ວາງຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງຈາກບ່າ ແລະງໍຫົວເຂົ່າ ແລະຂໍ້ຕໍ່ສະໂພກຂອງເຈົ້າເລັກນ້ອຍ. ຖືຝາມືຂອງທ່ານຫັນໜ້າເຂົ້າກັນ ແລະວາງບ່າຂອງເຈົ້າອອກຈາກຫູຂອງເຈົ້າ.
3
ຍົກຂຶ້ນສັ້ນໆ ແລະ ຫຼຸດແຂນທັງສອງເບື້ອງສະຫຼັບກັນ
ຮັກສາສອກຂອງທ່ານຄ່ອຍໆງໍແລະຫຼຸດລົງມືກົງກັນຂ້າມຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ມືຫນຶ່ງລຸກຂຶ້ນ. ສ້າງຄື້ນນ້ອຍໆ, ຄົງທີ່ທີ່ຂະຫຍາຍໄປສູ່ສະມໍ.
4
ອອກຈາກຄື້ນກ່ອນທີ່ມັນຈະລົ້ມລົງ
ຊ້າລົງຖ້າເນື້ອຕົວຂອງເຈົ້າສັ່ນ ຫຼືບ່າຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ. ຟື້ນຟູການຫາຍໃຈຂອງທ່ານໂດຍການຍ່າງດ້ວຍເຊືອກທີ່ຄວບຄຸມຢູ່ເທິງພື້ນ.

SEND THE WAVE

ບໍ່ພຽງແຕ່ໂບກມືຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຄື້ນໄດ້ຖືກສົ່ງກັບສະມໍ.

ຖ້າເຊືອກແຫນ້ນເກີນໄປ, ມັນຍາກທີ່ຈະສ້າງຄື້ນ, ແລະຖ້າມັນວ່າງເກີນໄປ, ຄວາມຂັດແຍ້ງຂອງພື້ນຈະເພີ່ມຂຶ້ນ. ຄວບຄຸມໄລຍະຫ່າງຂອງທ່ານໃນຫນຶ່ງຫຼືສອງຂັ້ນຕອນ.

ຮັກສາຈັງຫວະດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວສັ້ນ, ລວດໄວຂອງສອກ ແລະຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າ ແທນທີ່ຈະຍົກບ່າທັງໝົດຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ.

ເຊືອກຮົບ — ບໍ່ພຽງແຕ່ໂບກມືຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຄື້ນໄດ້ຖືກສົ່ງກັບສະມໍ. — ບໍ່ພຽງແຕ່ໂບກມືຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຄື້ນໄດ້ຖືກສົ່ງກັບສະມໍ.

ຈຸດສຳຄັນ: ໝາຍເຖິງການນຳໃຊ້ທັນທີ: “ບ່າໄຫລ່ຕ່ຳ, ຄື້ນນ້ອຍໆ ແລະຄົງທີ່.”

QUIET TORSO

ຍິ່ງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າສັ່ນສະເທືອນຫຼາຍເທົ່າໃດ, ເຈົ້າມີພະລັງງານຫຼາຍທີ່ຈະເຄື່ອນຍ້າຍຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ, ບໍ່ແມ່ນເຊືອກ.

ຮັດທ້ອງ ແລະ glutes ຂອງທ່ານໃຫ້ແຫນ້ນ, ທັບຊ້ອນກະດູກຂ້າງແລະ pelvis ຂອງທ່ານ, ແລະວາງຕີນທັງຫມົດຂອງທ່ານກັບພື້ນເຮືອນ.

ໃນເວລາທີ່ທ່ານເມື່ອຍ, ຫຼີກເວັ້ນການໂຄ້ງກັບຄືນໄປບ່ອນຫຼືເອົາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນແລະຫຼຸດຜ່ອນເວລາເຮັດວຽກຂອງທ່ານ.

ເຊືອກຮົບ — ຍິ່ງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າສັ່ນສະເທືອນຫຼາຍເທົ່າໃດ, ເຈົ້າມີພະລັງງານຫຼາຍທີ່ຈະເຄື່ອນຍ້າຍຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ, ບໍ່ແມ່ນເຊືອກ. — ຍິ່ງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າສັ່ນສະເທືອນຫຼາຍເທົ່າໃດ, ເຈົ້າມີພະລັງງານຫຼາຍທີ່ຈະເຄື່ອນຍ້າຍຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ, ບໍ່ແມ່ນເຊືອກ.

ແກ້ໄຂບັນຫາ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ບ່າຂຶ້ນໄປຫາຫູ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ຄໍກາຍເປັນສັ້ນ, ແລະກ້າມຊີ້ນ trapezius ແລະດ້ານຫນ້າຂອງບ່າເຈັບທໍາອິດ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ເຮັດໃຫ້ຄື້ນໃຫຍ່ເກີນໄປ ຫຼືຊຸດຍາວເກີນໄປ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຫຼຸດລະດັບຄວາມສູງຂອງຄື້ນ ແລະເວລາ ແລະເຄື່ອນທີ່ສອກຂອງເຈົ້າດ້ວຍຫົວບ່າຂອງເຈົ້າລົງ.

ເນື້ອຕົວສັ່ນໄປມາຢ່າງແຮງ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ດ້ວຍແຕ່ລະຄື້ນ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແມ່ນອຽງແລະຫົວເຂົ່າໄດ້ຖືກຂະຫຍາຍອອກແລະງໍ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ຊົດເຊີຍຈັງຫວະແຂນດ້ວຍການຫົດຕົວເຕັມ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຊ້າລົງ ແລະລັອກຕີນ, ສະໂພກ, ແລະກະດູກແຂນຂອງເຈົ້າໃສ່ຊຸດສັ້ນ.

ບໍ່ໄດ້ກວດສອບສະມໍ ແລະສະພາບສວມໃສ່

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ຈຸດຍຶດເຄື່ອນ ຫຼືເສັ້ນໃຍເຊືອກຈະພວນ ແລະຈັບຢູ່ໃນມື.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ຂ້າມການກວດສອບອຸປະກອນກ່ອນການອອກກຳລັງກາຍ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຢຸດທັນທີ ແລະຍຶດຄືນ ຫຼືປ່ຽນເຊືອກທີ່ເສຍຫາຍ.

ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ

ເພີ່ມປະສິດທິພາບການບໍລິໂພກແຄລໍລີ່ສູງສຸດໂດຍການເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງແລະຕໍ່າ.

ເວລາເພີ່ມຂຶ້ນ ແລະການຕໍ່ຕ້ານ

ເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານໂດຍການເພີ່ມເວລາການປະຕິບັດຫຼືເພີ່ມລະດັບຄວາມຕ້ານທານຂອງເຄື່ອງຈັກ.

ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການເຮັດວຽກ 10 ຫາ 20 ວິນາທີ ແລະພັກຜ່ອນໃຫ້ພຽງພໍ. ສິ້ນສຸດຊຸດເມື່ອຄວາມສູງຂອງຄື້ນແລະຄວາມຖີ່ຫຼຸດລົງຕໍ່າກວ່າເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງສິ່ງທີ່ມັນຢູ່ໃນຕອນຕົ້ນຂອງຊຸດ.

ຄວາມຖີ່

3 ຫາ 5 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ

ຖ້າເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານແມ່ນການສູນເສຍໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເຮັດມັນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ.

ປະລິມານ

20~40 ນາທີ

ຄ່ອຍໆເພີ່ມເວລາຕາມລະດັບຄວາມສອດຄ່ອງຂອງທ່ານ.

ເຮັດສິ່ງນີ້ໃນຂະນະທີ່ດື່ມນ້ໍາຫຼາຍ.
ປົກປ້ອງຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານໂດຍການຍືດເບົາກ່ອນ ແລະຫຼັງການອອກກຳລັງກາຍ.

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ຂ້ອຍຕ້ອງງໍຫົວເຂົ່າບໍ?

ພຽງແຕ່ຮັກສາທ່າທີ່ງໍເລັກນ້ອຍ, ຄົງທີ່. ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຮັກສາ squat ເລິກແລະເມື່ອຍອອກຮ່າງກາຍຕ່ໍາຂອງທ່ານທໍາອິດ.

ຂ້ອຍສາມາດຕີເຊືອກໃສ່ພື້ນໄດ້ບໍ?

Slam ແມ່ນຕົວແປແຍກຕ່າງຫາກ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າອຸປະກອນ ແລະພື້ນເຮືອນຂອງທ່ານອະນຸຍາດໃຫ້ ແລະຮຽນຮູ້ຄື້ນຟອງສະລັບຂັ້ນພື້ນຖານກ່ອນ.

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ສາຍບິນແຍກທ່າຢືນດ້ວຍຕີນໜຶ່ງຂ້າງໜ້າ ແລະ ລຳຕົ້ນຮອງຮັບ

ເຄເບິ້ນຟລາຍ

Cable Fly

ການຕິດຕັ້ງເຄື່ອງເຮັດດ້ວຍມືແບບ pec deck ສະແດງໃຫ້ເຫັນຕີນ, ພຶງ, ແລະຮອງມືດ້ວຍມືຈັບໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບຄວາມສູງຂອງຫນ້າເອິກ

ເພັກເດັກຟລາຍ

Pec Deck Fly

ທ່າເລີ່ມຕົ້ນຂອງ dumbbell pullover ສອງຂ້າງສະແດງໃຫ້ເຫັນຫົວ, ກັບຄືນໄປບ່ອນ, pelvis, ແລະສະຫນັບສະຫນູນຕີນ

ພູລໂອເວີສອງດຳແບວ

Two-Dumbbell Pullover

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ຄື້ນໃຫຍ່ກວ່າແມ່ນດີກວ່າບໍ?

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ກວດສອບສະຖານະຂອງສະມໍ ແລະເຊືອກ

ການສ້າງທ່າທີ່ໝັ້ນຄົງ ແລະ ການຈັບມື

ຍົກຂຶ້ນສັ້ນໆ ແລະ ຫຼຸດແຂນທັງສອງເບື້ອງສະຫຼັບກັນ

ອອກຈາກຄື້ນກ່ອນທີ່ມັນຈະລົ້ມລົງ

ບໍ່ພຽງແຕ່ໂບກມືຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຄື້ນໄດ້ຖືກສົ່ງກັບສະມໍ.

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ບ່າຂຶ້ນໄປຫາຫູ

ເນື້ອຕົວສັ່ນໄປມາຢ່າງແຮງ

ບໍ່ໄດ້ກວດສອບສະມໍ ແລະສະພາບສວມໃສ່

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ

ເວລາເພີ່ມຂຶ້ນ ແລະການຕໍ່ຕ້ານ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ຂ້ອຍຕ້ອງງໍຫົວເຂົ່າບໍ?

ຂ້ອຍສາມາດຕີເຊືອກໃສ່ພື້ນໄດ້ບໍ?

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ເຄເບິ້ນຟລາຍ

ເພັກເດັກຟລາຍ

ພູລໂອເວີສອງດຳແບວ