BATTLE ROPE
ເຊືອກສູ້ຮົບບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານຍັບບ່າຂອງເຈົ້າແລະຖິ້ມເຊືອກຂະຫນາດໃຫຍ່, ແຕ່ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່ຂອງຮ່າງກາຍທີ່ສົ່ງຄື້ນສະຫມໍ່າສະເຫມີໄປສູ່ສະມໍດ້ວຍຈັງຫວະຂອງແຂນທັງສອງໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຮ່າງກາຍຕ່ໍາແລະລໍາຕົວ.
ການແກວ່ງເຊືອກທີ່ໜັກໜ່ວງໄວເຮັດໃຫ້ການໂຫຼດສູງໃສ່ຫົວໃຈ, ການຈັບ, ແລະບ່າຂອງທ່ານ, ແຕ່ຄື້ນທີ່ໃຫຍ່ກວ່ານັ້ນບໍ່ດີກວ່າສະເໝີໄປ. ຖ້າສະມໍວ່າງຫຼືເຊືອກຖືກຂັດ, ອຸປະກອນອາດຈະ bounce ແລະເປັນອັນຕະລາຍ. ກວດເບິ່ງສະມໍແລະພື້ນທີ່ເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຄື້ນນ້ອຍໆສະຫຼັບກັບຫົວເຂົ່າແລະສະໂພກຂອງທ່ານງໍເລັກນ້ອຍ, ແລະຮັກສາຄວາມສູງແລະຄວາມຖີ່ດຽວກັນຈົນກ່ວາໃນຕອນທ້າຍຂອງຊຸດ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Deltoids, forearms, ທ້ອງ
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- Lats, quadriceps, gluteus maximus, calves
- ຄວາມຍາກ
- ປານກາງ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ຄື້ນແຂນສະລັບກັນ ແລະ ຮອງຮັບ isometric ຂອງຮ່າງກາຍ
ຄື້ນໃຫຍ່ກວ່າແມ່ນດີກວ່າບໍ?
ຂຶ້ນກັບເປົ້າໝາຍຂອງທ່ານ. ໃນການປັບສະພາບ, ຄື້ນຟອງຂະຫນາດນ້ອຍ, ໄວແມ່ນພຽງພໍແລະມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ພວກມັນຖືກສົ່ງຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງກັບສະມໍຕະຫຼອດຊຸດ.
ທີລະຂັ້ນ
4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ກວດສອບສະຖານະຂອງສະມໍ ແລະເຊືອກ
ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈຸດຍຶດຫມັ້ນມີຄວາມຫມັ້ນຄົງແລະບໍ່ມີການສວມໃສ່ທີ່ສໍາຄັນກ່ຽວກັບເຊືອກ. ຮັກສາທັງສອງດ້ານຂອງເຊືອກທີ່ມີຄວາມຍາວດຽວກັນແລະສົ່ງຜູ້ຢືນອອກຈາກເສັ້ນທາງຂອງທ່ານ.
- 2
ການສ້າງທ່າທີ່ໝັ້ນຄົງ ແລະ ການຈັບມື
ວາງຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງຈາກບ່າ ແລະງໍຫົວເຂົ່າ ແລະຂໍ້ຕໍ່ສະໂພກຂອງເຈົ້າເລັກນ້ອຍ. ຖືຝາມືຂອງທ່ານຫັນໜ້າເຂົ້າກັນ ແລະວາງບ່າຂອງເຈົ້າອອກຈາກຫູຂອງເຈົ້າ.
- 3
ຍົກຂຶ້ນສັ້ນໆ ແລະ ຫຼຸດແຂນທັງສອງເບື້ອງສະຫຼັບກັນ
ຮັກສາສອກຂອງທ່ານຄ່ອຍໆງໍແລະຫຼຸດລົງມືກົງກັນຂ້າມຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ມືຫນຶ່ງລຸກຂຶ້ນ. ສ້າງຄື້ນນ້ອຍໆ, ຄົງທີ່ທີ່ຂະຫຍາຍໄປສູ່ສະມໍ.
- 4
ອອກຈາກຄື້ນກ່ອນທີ່ມັນຈະລົ້ມລົງ
ຊ້າລົງຖ້າເນື້ອຕົວຂອງເຈົ້າສັ່ນ ຫຼືບ່າຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ. ຟື້ນຟູການຫາຍໃຈຂອງທ່ານໂດຍການຍ່າງດ້ວຍເຊືອກທີ່ຄວບຄຸມຢູ່ເທິງພື້ນ.
SEND THE WAVE
ບໍ່ພຽງແຕ່ໂບກມືຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຄື້ນໄດ້ຖືກສົ່ງກັບສະມໍ.
ຖ້າເຊືອກແຫນ້ນເກີນໄປ, ມັນຍາກທີ່ຈະສ້າງຄື້ນ, ແລະຖ້າມັນວ່າງເກີນໄປ, ຄວາມຂັດແຍ້ງຂອງພື້ນຈະເພີ່ມຂຶ້ນ. ຄວບຄຸມໄລຍະຫ່າງຂອງທ່ານໃນຫນຶ່ງຫຼືສອງຂັ້ນຕອນ.
ຮັກສາຈັງຫວະດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວສັ້ນ, ລວດໄວຂອງສອກ ແລະຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າ ແທນທີ່ຈະຍົກບ່າທັງໝົດຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ.
ຈຸດສຳຄັນ: ໝາຍເຖິງການນຳໃຊ້ທັນທີ: “ບ່າໄຫລ່ຕ່ຳ, ຄື້ນນ້ອຍໆ ແລະຄົງທີ່.”
QUIET TORSO
ຍິ່ງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າສັ່ນສະເທືອນຫຼາຍເທົ່າໃດ, ເຈົ້າມີພະລັງງານຫຼາຍທີ່ຈະເຄື່ອນຍ້າຍຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ, ບໍ່ແມ່ນເຊືອກ.
ຮັດທ້ອງ ແລະ glutes ຂອງທ່ານໃຫ້ແຫນ້ນ, ທັບຊ້ອນກະດູກຂ້າງແລະ pelvis ຂອງທ່ານ, ແລະວາງຕີນທັງຫມົດຂອງທ່ານກັບພື້ນເຮືອນ.
ໃນເວລາທີ່ທ່ານເມື່ອຍ, ຫຼີກເວັ້ນການໂຄ້ງກັບຄືນໄປບ່ອນຫຼືເອົາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນແລະຫຼຸດຜ່ອນເວລາເຮັດວຽກຂອງທ່ານ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ບ່າຂຶ້ນໄປຫາຫູ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຄໍກາຍເປັນສັ້ນ, ແລະກ້າມຊີ້ນ trapezius ແລະດ້ານຫນ້າຂອງບ່າເຈັບທໍາອິດ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ເຮັດໃຫ້ຄື້ນໃຫຍ່ເກີນໄປ ຫຼືຊຸດຍາວເກີນໄປ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດລະດັບຄວາມສູງຂອງຄື້ນ ແລະເວລາ ແລະເຄື່ອນທີ່ສອກຂອງເຈົ້າດ້ວຍຫົວບ່າຂອງເຈົ້າລົງ.
ເນື້ອຕົວສັ່ນໄປມາຢ່າງແຮງ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ດ້ວຍແຕ່ລະຄື້ນ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແມ່ນອຽງແລະຫົວເຂົ່າໄດ້ຖືກຂະຫຍາຍອອກແລະງໍ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຊົດເຊີຍຈັງຫວະແຂນດ້ວຍການຫົດຕົວເຕັມ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຊ້າລົງ ແລະລັອກຕີນ, ສະໂພກ, ແລະກະດູກແຂນຂອງເຈົ້າໃສ່ຊຸດສັ້ນ.
ບໍ່ໄດ້ກວດສອບສະມໍ ແລະສະພາບສວມໃສ່
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຈຸດຍຶດເຄື່ອນ ຫຼືເສັ້ນໃຍເຊືອກຈະພວນ ແລະຈັບຢູ່ໃນມື.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຂ້າມການກວດສອບອຸປະກອນກ່ອນການອອກກຳລັງກາຍ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຢຸດທັນທີ ແລະຍຶດຄືນ ຫຼືປ່ຽນເຊືອກທີ່ເສຍຫາຍ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ
ເພີ່ມປະສິດທິພາບການບໍລິໂພກແຄລໍລີ່ສູງສຸດໂດຍການເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງແລະຕໍ່າ.
ເວລາເພີ່ມຂຶ້ນ ແລະການຕໍ່ຕ້ານ
ເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານໂດຍການເພີ່ມເວລາການປະຕິບັດຫຼືເພີ່ມລະດັບຄວາມຕ້ານທານຂອງເຄື່ອງຈັກ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການເຮັດວຽກ 10 ຫາ 20 ວິນາທີ ແລະພັກຜ່ອນໃຫ້ພຽງພໍ. ສິ້ນສຸດຊຸດເມື່ອຄວາມສູງຂອງຄື້ນແລະຄວາມຖີ່ຫຼຸດລົງຕໍ່າກວ່າເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງສິ່ງທີ່ມັນຢູ່ໃນຕອນຕົ້ນຂອງຊຸດ.
ຄວາມຖີ່
3 ຫາ 5 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ
ຖ້າເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານແມ່ນການສູນເສຍໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເຮັດມັນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ.
ປະລິມານ
20~40 ນາທີ
ຄ່ອຍໆເພີ່ມເວລາຕາມລະດັບຄວາມສອດຄ່ອງຂອງທ່ານ.
- ເຮັດສິ່ງນີ້ໃນຂະນະທີ່ດື່ມນ້ໍາຫຼາຍ.
- ປົກປ້ອງຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານໂດຍການຍືດເບົາກ່ອນ ແລະຫຼັງການອອກກຳລັງກາຍ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ຂ້ອຍຕ້ອງງໍຫົວເຂົ່າບໍ?
ພຽງແຕ່ຮັກສາທ່າທີ່ງໍເລັກນ້ອຍ, ຄົງທີ່. ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຮັກສາ squat ເລິກແລະເມື່ອຍອອກຮ່າງກາຍຕ່ໍາຂອງທ່ານທໍາອິດ.
ຂ້ອຍສາມາດຕີເຊືອກໃສ່ພື້ນໄດ້ບໍ?
Slam ແມ່ນຕົວແປແຍກຕ່າງຫາກ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າອຸປະກອນ ແລະພື້ນເຮືອນຂອງທ່ານອະນຸຍາດໃຫ້ ແລະຮຽນຮູ້ຄື້ນຟອງສະລັບຂັ້ນພື້ນຖານກ່ອນ.
