BEHIND-THE-NECK PULLDOWN
ການຄວບຄຸມການດຶງລົງທາງຫລັງຂອງຄໍພັດທະນາລະບົບຕ່ອງໂສ້ບ່າດ້ານເທິງແລະຫລັງໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດດ້ວຍທ່າທາງທີ່ເຄັ່ງຄັດ, ການຄວບຄຸມ scapular, ແລະຄວາມຄືບຫນ້າການໂຫຼດແບບອະນຸລັກ. ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ວາງແຖບຢູ່ຫລັງຫົວແລະຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການປັບຕົວເຕັກນິກໂດຍເຈດຕະນາເພື່ອປົກປ້ອງການຮ່ວມ glenohumeral; ເມື່ອປະຕິບັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ມັນເຮັດໃຫ້ໂຄງການດຶງທີ່ສົມດູນ, ແຕ່ມັນຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຄວາມສົນໃຈຢ່າງເຂັ້ມງວດຕໍ່ຄວາມສະດວກສະບາຍຂອງບ່າແລະການເຄື່ອນໄຫວ.
ການດຶງລົງທາງຫລັງຂອງຄໍແມ່ນການປ່ຽນແປງໃນແນວຕັ້ງທີ່ປະຕິບັດຈາກເຄື່ອງນັ່ງຫຼືສາຍເຄເບີ້ນທີ່ມີການຈັບກວ້າງ, ຫຼຸດລົງແຖບທາງຫລັງຂອງຫົວໄປຫາ trapezius ເທິງຫຼືຖານຂອງກະໂຫຼກຫົວ. ເນື່ອງຈາກວ່າເສັ້ນທາງໃຊ້ເວລາ humerus ເຂົ້າໄປໃນການລັກພາຕົວອອກຕາມລວງນອນແລະການຫມຸນພາຍນອກຢູ່ໃນຂອບເຂດທ້າຍ, ການເຄື່ອນໄຫວປ່ຽນແປງກົນໄກການ scapulohumeral ເມື່ອທຽບກັບການດຶງດ້ານຫນ້າ. ເສັ້ນດຶງທີ່ປ່ຽນແປງນັ້ນສາມາດເພີ່ມການເນັ້ນໃສ່ posterior deltoid ແລະເທິງ - lat ສໍາລັບຜູ້ຍົກບາງຄົນ, ແຕ່ມັນກໍ່ເພີ່ມຄວາມກົດດັນຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່ acromioclavicular ແລະ glenohumeral ຖ້າປະຕິບັດໂດຍບໍ່ມີການເອົາໃຈໃສ່ກັບທ່າທາງ, ການເຄື່ອນໄຫວຂອງບ່າ, ແລະການໂຫຼດທີ່ເຫມາະສົມ. ຄູ່ມືນີ້ຍ່າງຜ່ານການຕັ້ງຄ່າທີ່ຊັດເຈນ, ຄວາມກ້າວຫນ້າທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນ, ຄວາມຜິດທາງດ້ານວິຊາການທົ່ວໄປແລະຄໍາແນະນໍາການແກ້ໄຂ, ແລະໂຄງການສັ້ນແບບອະນຸລັກເພື່ອປະສົມປະສານການອອກກໍາລັງກາຍເຂົ້າໄປໃນປົກກະຕິທີ່ສົມດູນ. ອ່ານຄູ່ມືນີ້ຖ້າທ່ານຕັ້ງໃຈທີ່ຈະໃຊ້ການດຶງລົງທາງຫລັງຂອງຄໍເປັນການເຄື່ອນໄຫວເສີມສໍາລັບຄວາມຫນາແຫນ້ນດ້ານເທິງຫຼືການພັດທະນາບ່າຫລັງ. ຖ້າທ່ານມີອາການເຈັບບ່າໃນປະຈຸບັນ, ການບາດເຈັບບ່າທີ່ຜ່ານມາ, ຫຼືມີປະຫວັດການກະທົບກະເທືອນ, ໃຫ້ປຶກສາແພດຫມໍທີ່ມີຄຸນວຸດທິກ່ອນທີ່ຈະພະຍາຍາມການເຄື່ອນໄຫວນີ້. ຢຸດທັນທີຖ້າທ່ານປະສົບກັບຄວາມເຈັບປວດແຫຼມ, ຄວາມຮູ້ສຶກຈັບ, ຫຼືການສູນເສຍຊ່ວງຢ່າງກະທັນຫັນໃນຂະນະທີ່ຫຼຸດລົງຫຼືກັບຄືນແຖບ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Latissimus dorsi, Teres major, Posterior deltoid
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- Rhomboids, trapezius ກາງ, Biceps brachii, forearm flexors, core stabilizers
- ຄວາມຍາກ
- ປານກາງ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ການດຶງຕາມແນວຕັ້ງດ້ວຍການດຶງກະດູກສັນຫຼັງແລະການລັກພາຕົວຕາມລວງນອນຂອງບ່າທີ່ຄວບຄຸມ
ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດດຶງລົງຫລັງຄໍໄດ້ບໍ?
ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດທົດລອງກັບລຸ້ນທີ່ສັ້ນລົງ ແລະມີຄວາມສະຫວ່າງຫຼາຍ ຫຼັງຈາກທີ່ເຂົາເຈົ້າໄດ້ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງການດຶງພື້ນຖານດ້ວຍການດຶງລົງທາງໜ້າ ແລະແຖວນັ່ງ. ບຸລິມະສິດການເຄື່ອນທີ່ ແລະ ການເປີດໃຊ້ລະບົບຕ່ອງໂສ້ຫຼັງກ່ອນ. ຖ້າຜູ້ຍົກປະສົບຄວາມບໍ່ສະບາຍຮ່ວມກັນໃນລະຫວ່າງຊ່ວງທີ່ຫຼຸດລົງ, ພວກເຂົາຄວນຫລີກລ້ຽງເສັ້ນທາງຫລັງຄໍແລະໃຊ້ການດຶງແນວຕັ້ງແລະແຖວແນວນອນແທນ.
ທີລະຂັ້ນ
4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ການຈັດຕຳແໜ່ງບ່ອນນັ່ງ ແລະໜ້າເອິກ
ຕັ້ງຄວາມສູງຂອງບ່ອນນັ່ງເພື່ອໃຫ້ເມື່ອທ່ານຈັບແຖບແລະນັ່ງຕັ້ງຊື່, ແຂນເທິງຂອງທ່ານສາມາດເລື່ອນໄປມາໄດ້ໂດຍທີ່ torso ຕົກລົງໄປຂ້າງຫນ້າ. ຫນ້າເອິກຂອງທ່ານຄວນຍົກຂຶ້ນແລະສະຫນັບສະຫນູນໂດຍກະດູກສັນຫຼັງ thoracic: ຄິດວ່າ 'ຫນ້າເອິກພູມໃຈ' ແທນທີ່ຈະເປັນ cage rib flared. ປັບແຜ່ນຮອງຫົວເຂົ່າໃຫ້ຂາຂາຂອງທ່ານວາງໄວ້ເພື່ອໃຫ້ເຈົ້າສາມາດກອດຮ່າງກາຍດ້ວຍຂາ ແລະຫຼີກເວັ້ນການໃຊ້ແຮງດັນຈາກຮ່າງກາຍລຸ່ມ. ກ່ອນທີ່ຈະໂຫຼດ, ທົດສອບໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວສັ້ນເພື່ອຢືນຢັນວ່າບ່າຂອງເຈົ້າສະດວກສະບາຍຢູ່ຫລັງຫົວ.
- 2
ຄວາມກວ້າງຂອງການຈັບແລະການຈັດວາງມື
ໃຊ້ມືຈັບທີ່ກວ້າງກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງບ່າເລັກນ້ອຍເພື່ອຄວາມສົມດຸນລະຫວ່າງການມີສ່ວນພົວພັນ lat ແລະຄວາມປອດໄພຂອງບ່າ; ການຈັບຮັດແຄບ ຫຼືກວ້າງທີ່ສຸດສາມາດປ່ຽນທິດທາງບ່າ ແລະເພີ່ມຄວາມເຄັ່ງຕຶງໄດ້. ຫໍ່ໂປ້ມືໃສ່ແຖບ ແລະຮັກສາຂໍ້ມືທີ່ເປັນກາງ. ໃຫ້ຂໍ້ສອກຕິດຕາມລົງ ແລະ ຖອຍຫຼັງເລັກນ້ອຍ—ຢ່າເຮັດໃຫ້ຂໍ້ສອກອອກໄປຂ້າງນອກ. ສ້າງການຈັບແຫນ້ນແຕ່ບໍ່ເຄັ່ງຕຶງເພື່ອໃຫ້ດ້ານເທິງແລະ lats ເຮັດວຽກຫຼາຍກວ່າ forearms.
- 3
ການສືບທອດພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມ
ເລີ່ມຕົ້ນແຕ່ລະ reps ດ້ວຍ exhale ເຕັມທີ່, ຄວບຄຸມໃນເວລາທີ່ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນການຊຶມເສົ້າ scapular ແລະ retraction ເລັກນ້ອຍ. ດຶງແຖບລົງໃນວົງໂຄ້ງທີ່ລຽບເພື່ອໃຫ້ມື ແລະສອກໄປມາທາງຫຼັງຍົນຂອງຫົວ ໃນຂະນະທີ່ torso ຍັງຕັ້ງຊື່. ຫຼຸດລົງແຖບພຽງແຕ່ເທົ່າທີ່ຄວາມສະດວກສະບາຍຂອງບ່າຂອງທ່ານອະນຸຍາດໃຫ້ - ຜູ້ຍົກຫຼາຍຄົນຈະຢຸດໂດຍແຖບແຕະທີ່ໂຄນຂອງກະໂຫຼກ, ຄົນອື່ນຢູ່ໃນລະດັບຂອງ trapezius ເທິງ; ຫຼີກລ່ຽງການບັງຄັບແຖບໃສ່ຄໍຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກຖູ. ຕະຫຼອດການສືບເຊື້ອສາຍ, ຮັກສາເນື້ອຕົວໃຫ້ໝັ້ນຄົງ ແລະ ຫຼີກລ່ຽງການເງີຍຫົວໄປຂ້າງໜ້າ ຫຼື ກົ້ມໜ້າໄປທາງລຸ່ມ.
- 4
ຄວບຄຸມການກັບຄືນແລະຕັ້ງຄ່າໃຫມ່
ສົ່ງແຖບກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມກ້າມຊີ້ນ, ປ່ອຍໃຫ້ບ່າໄຫລ່ ແລະ scapulae ເລື່ອນໄປຂ້າງໜ້າເທົ່ານັ້ນ ພໍທີ່ຈະປັບຄວາມຕຶງຄຽດໄດ້ - ຢ່າຜ່ອນຄາຍເປັນທ່າທີ່ກົມ. ຮັກສາການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງແລະຈັງຫວະແລະໃຊ້ tempo ທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າ lats ແລະ deltoids posterior ເຮັດວຽກຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານ. ຫາຍໃຈຈັງຫວະ; ໂດຍປົກກະຕິ inhale ໃນເວລາທີ່ທ່ານກັບຄືນໄປຫາຈຸດເລີ່ມຕົ້ນແລະ exhale ໃນລະຫວ່າງການດຶງ. ປັບແຜ່ນບ່າຂອງທ່ານຕາມຄວາມຕ້ອງການລະຫວ່າງ reps ເພື່ອຮັກສາຄຸນນະພາບຂອງແຕ່ລະການຄ້າງຫ້ອງ.
FORM & STRENGTH
ປະສິດທິພາບ, ກົນໄກການ scapular, ແລະການປັບຕົວຂອງບ່າທີ່ປອດໄພ
ພາກ A — ຄວາມຄືບຫນ້າຂອງການຕັ້ງຄ່າແລະ posture cues: ກ່ອນທີ່ຈະເພີ່ມການໂຫຼດ, ຢືນຢັນການຂະຫຍາຍ thoracic ແລະຕໍາແຫນ່ງຫົວເປັນກາງ. ນັ່ງໃຫ້ສູງດ້ວຍທ່າອຽງດ້ານຫຼັງເລັກນ້ອຍເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການເປັນ hyperlordosis. ຢ່າງຈິງຈັງ depress scapulae ເອົາ shrug ຢູ່ເທິງສຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ; ນີ້ເຮັດໃຫ້ໄລຍະການດໍາເນີນງານຢູ່ trapezius ເທິງສັ້ນລົງແລະຫຼຸດຜ່ອນການຂັດຂວາງຕົວຕັ້ງຕົວຕີຢູ່ acroion. ສ້າງຄວາມເຄັ່ງຕຶງໂດຍການຍຶດຕີນ ແລະ ribs ເບົາໆ ເພື່ອຮັກສາເນື້ອຕົວໃຫ້ຄົງທີ່; ຫຼີກເວັ້ນການແປ torso ກັບຄືນໄປບ່ອນເພື່ອຊົດເຊີຍການເຄື່ອນໄຫວບ່າທີ່ຈໍາກັດ. ຖ້າທ່ານໄດ້ຈໍາກັດການຫມຸນພາຍນອກເທິງຫົວ, ປະຕິບັດການຝຶກຫັດການເຄື່ອນໄຫວ thoracic ແລະການອົບອຸ່ນ cuff / rotator cuff ຫລັງກ່ອນທີ່ຈະພະຍາຍາມເສັ້ນທາງຫລັງຂອງຄໍ. ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ່ອນດ້ວຍການດຶງລົງທາງຫນ້າແລະແຖວທີ່ນັ່ງຢ່າງແຫນ້ນຫນາ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆແນະນໍາການເຄື່ອນໄຫວທາງຫລັງຂອງຄໍທີ່ມີໄລຍະສັ້ນໆດ້ວຍການໂຫຼດເບົາເພື່ອທົດສອບຄວາມທົນທານ.
ພາກທີ B — ການຄວບຄຸມເສັ້ນທາງ scapular ແລະ humeral, ແລະການພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຊັ້ນ: ສຸມໃສ່ການເລີ່ມຕົ້ນການຊໍ້າຊ້ອນຈາກ scapulae: ດຶງແຜ່ນບ່າລົງ (ຊຶມເສົ້າ) ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນ (retracction) ໃນຮູບແບບການປະສານງານແທນທີ່ຈະພຽງແຕ່ງໍສອກ. ການຈັດລໍາດັບນີ້ມີຄວາມລໍາອຽງຂອງ lats ແລະ rhomboids ເພື່ອແບ່ງປັນການໂຫຼດແລະ spares ຄວາມກົດດັນໂດດດ່ຽວກ່ຽວກັບການຮ່ວມ glenohumeral. ໃຊ້ເສັ້ນໂຄ້ງທີ່ລຽບໆແທນທີ່ຈະຫຼຸດລົງຕາມແນວຕັ້ງ: ແຖບຄວນຍ່າງທາງຫລັງຫົວໃນເສັ້ນໂຄ້ງທີ່ຄວບຄຸມ, ແລະສອກຄວນເລື່ອນລົງແລະກັບຄືນໄປບ່ອນເລັກນ້ອຍ. ເມື່ອມີຄວາມຄືບໜ້າ, ໃຫ້ຈັດລຳດັບຄວາມສຳຄັນໃນການເພີ່ມການຄ້າງຫ້ອງດ້ວຍການຄວບຄຸມຢ່າງເຂັ້ມງວດ ຫຼືເພີ່ມໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວເປັນເທື່ອລະກ້າວ ແທນທີ່ຈະເປັນການໂດດຂະໜາດໃຫຍ່. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍໃນຊ່ວງທ້າຍ, ຫຼຸດການສືບເຊື້ອສາຍລົງ ແລະໃຊ້ຊ່ວງທີ່ເຕັມກວ່າດ້ວຍການດຶງດ້ານໜ້າ ແລະ ການດຶງແນວນອນ ຫຼືແນວຕັ້ງອື່ນໆ ຈົນກວ່າການເຄື່ອນທີ່ຈະດີຂຶ້ນ. ພິຈາລະນາການຫມຸນບົດຝຶກຫັດນີ້ເຂົ້າໄປໃນໂຄງການຂອງທ່ານເປັນອຸປະກອນເສີມທີ່ວາງແຜນໄວ້ສໍາລັບໄລຍະສະເພາະແທນທີ່ຈະເປັນຕົວຫຼັກປະຈໍາອາທິດສໍາລັບຜູ້ຝຶກຫັດທັງຫມົດ.
RANGE, LOAD & TEMPO
ເລືອກໄລຍະແລະການໂຫຼດທີ່ຮັກສາການດຶງລົງເບື້ອງຫຼັງຂອງຄໍສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້.
ຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເປັນປະໂຫຍດຈະສິ້ນສຸດລົງກ່ອນທີ່ torso ຫຼືຂໍ້ຕໍ່ທີ່ເຮັດວຽກຂອງທ່ານຕ້ອງປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງເພື່ອຍ້າຍການໂຫຼດ. ຮັກສາ latissimus dorsi, teres major, posterior deltoid ຜະລິດການເຄື່ອນໄຫວໃນຂະນະທີ່ rhomboids, trapezius ກາງ, biceps brachii, forearm flexors, core stabilizers ສະຫນັບສະຫນູນການຈັດຕໍາແຫນ່ງດຽວກັນຈາກການຄ້າງຫ້ອງຄັ້ງທໍາອິດກັບສຸດທ້າຍ.
ໃຊ້ໄລຍະການຫຼຸດລະດັບທີ່ຄວບຄຸມປະມານສອງຫາສາມວິນາທີ ແລະຫຼີກລ່ຽງການຕີຜ່ານການປ່ຽນແປງ. ຖ້າການຄ້າງຫ້ອງສຸດທ້າຍກາຍເປັນສັ້ນ, ໄວກວ່າ, ຫຼືແຕກຕ່າງຈາກຄັ້ງທໍາອິດ, ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດຫຼືຢຸດຊຸດກ່ອນທີ່ເຕັກນິກຈະແຕກ.
ຈຸດສຳຄັນ: ຄວາມຄືບຫນ້າຂອງການດຶງຄໍຢູ່ເບື້ອງຫຼັງພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກທຸກໆການຄ້າງຫ້ອງປະຕິບັດຕາມເສັ້ນທາງດຽວກັນໂດຍບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດຮ່ວມກັນ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ການນໍາໃຊ້ torso lean ແລະ momentum
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ທ່າທາງຫຼັງໃຫຍ່ຂອງເນື້ອຕົວ, ການເຄື່ອນໄຫວດ້ານຫຼັງຢ່າງໄວວາ, ຫຼືການກະໂດດທີ່ເຫັນໄດ້ຊັດເຈນເພື່ອໃຫ້ແຖບກັບຄໍ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ການໂຫຼດທີ່ເກີນຄວາມແຮງດຶງທີ່ມີຢູ່ໂດຍຜ່ານການຄວບຄຸມ scapular-humeral ທີ່ເຄັ່ງຄັດຫຼືພະຍາຍາມຈັບຄູ່ການໂຫຼດອື່ນໆ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດນ້ຳໜັກລົງ ແລະສ້າງເນື້ອຕົວທີ່ສູງ, ແໜ້ນໜາ. ສຸມໃສ່ການລິເລີ່ມແຕ່ລະຕົວແທນຈາກການຊຶມເສົ້າ scapular ຄວບຄຸມແລະ retraction ແທນທີ່ຈະ hip drive. ຖ້າຈັງຫວະຍັງຄົງຢູ່, ປະຕິບັດຊຸດທີ່ອ່ອນກວ່າດ້ວຍການຢຸດຊົ່ວຄາວຢູ່ດ້ານເທິງຂອງການສືບເຊື້ອສາຍເພື່ອເສີມສ້າງເຕັກນິກທີ່ເຄັ່ງຄັດ.
ການຫມຸນພາຍໃນຫຼາຍເກີນໄປຫຼືໄລຍະສິ້ນສຸດບັງຄັບ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ການເຈາະແຫຼມ ຫຼືຈັບຢູ່ດ້ານໜ້າ ຫຼືດ້ານເທິງຂອງບ່າໃນລະຫວ່າງການສືບເຊື້ອສາຍ, ຄວາມບໍ່ສາມາດທີ່ຈະຫຼຸດລົງໄດ້ຢ່າງລຽບງ່າຍ, ຫຼືການຍັບຍັ້ງການຊົດເຊີຍ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ການເຄື່ອນທີ່ຂອງການຫມູນວຽນພາຍນອກບ່າບໍ່ພຽງພໍ, ການຈັບມືທີ່ດຶງ humerus ໄປສູ່ທິດທາງທີ່ບໍ່ປອດໄພ, ຫຼືບັງຄັບໃຫ້ແຖບຕ່ໍາກວ່າບ່າສາມາດທົນທານໄດ້.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຢຸດລົງຢູ່ທີ່ອາການທໍາອິດຂອງຄວາມເຈັບປວດແຫຼມ. ແຄບ ຫຼື ດັດແປງການຈັບ ແລະ ຫຼຸດໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວເພື່ອໃຫ້ແຖບມີຄວາມສະດວກສະບາຍຢູ່ດ້ານເທິງຂອງບ່າຫຼາຍກວ່າຫຼັງກະໂຫຼກຫົວ. ລວມເອົາການກະຕຸ້ນ rotator-cuff, ຊຸດການຫມຸນພາຍນອກແຖບ, ແລະການເຮັດວຽກຂອງການເຄື່ອນໄຫວ thoracic ກ່ອນທີ່ຈະກ້າວຫນ້າໄລຍະ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ຫຼຸດໄລຍະຫ່າງ ຈາກນັ້ນຂະຫຍາຍຄ່ອຍໆ
ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຕັດຂອບທາງຫຼັງຂອງຄໍ: ອະນຸຍາດໃຫ້ແຖບເຄື່ອນທີ່ພຽງແຕ່ໄປທາງເທິງຂອງ trapezius ແທນທີ່ຈະເປັນພື້ນຖານຂອງກະໂຫຼກຫົວ. ໃນເວລາທີ່ເສັ້ນທາງສັ້ນນີ້ສະດວກສະບາຍແລະຄຸນນະພາບແມ່ນສອດຄ່ອງສໍາລັບຊຸດຫຼາຍ, ຄ່ອຍໆເພີ່ມ 1-2 ນິ້ວຂອງຊ່ວງເວລາຫຼາຍໆຄັ້ງໃນຂະນະທີ່ຮັກສາການຄວບຄຸມ scapular ທີ່ເຄັ່ງຄັດ. ນີ້ຮັກສາສຸຂະພາບບ່າໃນຂະນະທີ່ອະນຸຍາດໃຫ້ປັບຕົວ.
ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງລະບົບຕ່ອງໂສ້ຫລັງດ້ວຍການຍົກອຸປະກອນເສີມ
ຈັດລໍາດັບຄວາມສໍາຄັນຂອງແຖວແນວນອນ, ການດຶງໃບຫນ້າ, ແລະການກັບຄືນບິນເປັນ staples ປະຈໍາອາທິດເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ deltoids ຫລັງ, rhomboids, ແລະ rotators ພາຍນອກ. ໃຊ້ການດຶງລົງຫຼັງຄໍເປັນອຸປະກອນເສີມທີ່ວາງແຜນໄວ້ເມື່ອກ້າມຊີ້ນ ແລະຮູບແບບການເຄື່ອນໄຫວເຫຼົ່ານັ້ນແຂງແຮງ; ມີຄວາມຄືບໜ້າໃນການໂຫຼດຊ້າໆ ແລະ ຫຼີກລ່ຽງການລວມຊຸດດ້ານຫຼັງຄໍທີ່ໜັກໜ່ວງກັບວຽກເທິງຫົວສູງສຸດໃນເຊດຊັນດຽວກັນ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ປະສົມປະສານການດຶງລົງທາງຫລັງຂອງຄໍເຂົ້າໄປໃນແຜນການຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງທີ່ມີຄວາມສົມດູນເປັນການເຄື່ອນໄຫວເສີມສໍາລັບການພັດທະນາບ່າຫລັງແລະດ້ານເທິງ. ຮັກສາມັນເປັນອຸປະກອນເສີມດ້ານວິຊາການແທນທີ່ຈະເປັນສ່ວນປະກອບຕົ້ນຕໍທີ່ຄວນຈະປະຕິບັດຢ່າງຫນັກສໍາລັບຜູ້ຝຶກຫັດສ່ວນໃຫຍ່. ເນັ້ນໃສ່ການຄວບຄຸມທີ່ກ້າວຫນ້າ, ການອົບອຸ່ນຂຶ້ນທີ່ພຽງພໍ, ແລະປະລິມານຂອງຕ່ອງໂສ້ posterior-chain ເພີ່ມເຕີມໃນການແບ່ງປັນການຝຶກອົບຮົມປະຈໍາອາທິດ.
ຄວາມຖີ່
2x ຕໍ່ອາທິດ
ວາງການດຶງລົງທາງຫລັງຂອງຄໍໃນພາຍຫຼັງໃນເຊດຊັນເປັນອຸປະກອນເສີມຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍແບບຕັ້ງ ຫຼື ແຖວຂັ້ນຕົ້ນ.
ປະລິມານ
3-4 ຊຸດ, 10-12 ຄັ້ງ
ເລືອກນ້ໍາຫນັກທີ່ອະນຸຍາດໃຫ້ຮູບແບບທີ່ເຄັ່ງຄັດສໍາລັບທຸກໆ rep; ຫຼຸດການໂຫຼດຖ້າແບບຟອມແຕກໃນສອງຄັ້ງສຸດທ້າຍ.
- ປະຕິບັດການອົບອຸ່ນ-ups rotator-cuff ແລະ thoracic ທີ່ສົມບູນແບບກ່ອນທີ່ຈະໂຫຼດການປ່ຽນແປງນີ້.
- ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບປວດແຫຼມ, ການຈັບ, ຫຼືຄວາມບໍ່ສະຖຽນລະພາບຮ່ວມກັນທີ່ສັງເກດເຫັນຢູ່ໃນຈຸດໃດກໍ່ຕາມ, ຢຸດການອອກກໍາລັງກາຍແລະກັບຄືນໄປສູ່ການປ່ຽນແປງທີ່ປອດໄພກວ່າ (ການດຶງດ້ານຫນ້າ, ການດຶງລົງເປັນກາງ, ຫຼືແຖວ) ຈົນກ່ວາແພດຫມໍຫຼືຄູຝຶກສອນທີ່ມີຄຸນວຸດທິຈະລົບລ້າງຄວາມກ້າວຫນ້າ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ຂ້ອຍຄວນຈັບຄູ່ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ກັບການດຶງອື່ນໆແນວໃດ?
ໃຊ້ການດຶງລົງຫຼັງຄໍເປັນການເຄື່ອນໄຫວຮອງ ຫຼືອຸປະກອນເສີມ. ຈັບຄູ່ພວກມັນດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງ scapular stabilizers ແລະ rotators ພາຍນອກເຊັ່ນ: ດຶງໃບຫນ້າ, banded ພືດຫມູນວຽນພາຍນອກ, ແລະແຖວນັ່ງ. ຫຼີກເວັ້ນການປະຕິບັດຊຸດຫລັງຄໍຢ່າງຫນັກກ່ອນທີ່ຈະກົດດັນເທິງຫົວສູງສຸດຫຼື benching ຫນັກເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນຂອງບ່າສະສົມຢູ່ໃນກອງປະຊຸມດຽວ.
