BARBELL BENCH PRESS
ການກົດເບນບໍ່ພຽງແຕ່ຍູ້ແຖບເທົ່ານັ້ນ - ມັນເປັນທັກສະການຮອງຮັບຮ່າງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່
ເປົ້າຫມາຍຂອງ bench press ແມ່ນບໍ່ bounce ແຖບເປັນຍາກທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ມັນແມ່ນການສ້າງພື້ນຖານທີ່ຫມັ້ນຄົງຈາກຫົວເຖິງຕີນເພື່ອໃຫ້ຫນ້າເອິກ, triceps, ແລະ deltoids ດ້ານຫນ້າສາມາດໂອນກໍາລັງເຂົ້າໄປໃນແຖບ. ຄວາມກວ້າງຂອງການຈັບມື ແລະມຸມສອກແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມອັດຕາສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍ, ແຕ່ມາດຕະຖານທີ່ໃຊ້ຮ່ວມກັນແມ່ນການຮັກສາຂໍ້ມື ແລະສອກວາງໄວ້ພາຍໃຕ້ການໂຫຼດ ແລະບ່າໃຫ້ໝັ້ນຄົງຢູ່ເທິງເບນ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Pectoralis ຕົ້ນຕໍ
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- Triceps · deltoids ດ້ານຫນ້າ
- ຄວາມຍາກ
- ປານກາງ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ກົດແນວນອນ
ຈັບເບາະນັ່ງຂອງຂ້ອຍຄວນກວ້າງເທົ່າໃດ?
ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຄວາມກວ້າງທີ່ຮັກສາ forearms ຢູ່ໃກ້ກັບແນວຕັ້ງແລະ wrist ໃນໄລຍະສອກໃນເວລາທີ່ແຖບໄປຮອດຫນ້າເອິກ. ການຈັບມືທີ່ກວ້າງເກີນໄປສາມາດເພີ່ມຄວາມກົດດັນຂອງບ່າສໍາລັບຜູ້ຍົກບາງ, ສະນັ້ນໃຫ້ປັບຕົວສໍາລັບສັດສ່ວນແລະອາການໃດໆຂອງທ່ານ.
ທີລະຂັ້ນ
5 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ກໍານົດຄວາມສູງ rack ແລະແຂນຄວາມປອດໄພ
ຕັ້ງ hooks ເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດ unrack ແຖບດ້ວຍແຂນຊື່ເກືອບໂດຍບໍ່ມີການ shrugging ບ່າຂອງທ່ານ. ວາງແຂນດ້ານຄວາມປອດໄພເລັກນ້ອຍຢູ່ຂ້າງລຸ່ມຂອງແຖບໃສ່ໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ. ຕົກລົງເຫັນດີກ່ຽວກັບການມອບມືໃຫ້ຊັດເຈນ ແລະສັນຍານການຊ່ວຍເຫຼືອກ່ອນທີ່ຈະໃຊ້ການໂຫຼດໜັກ ຫຼື ບໍ່ຄຸ້ນເຄີຍ.
- 2
ສ້າງພື້ນຖານທີ່ມີຫ້າຈຸດຕິດຕໍ່
ຮັກສາຫົວຂອງທ່ານ, ດ້ານເທິງ, ແລະ glutes ສຸດ bench ດ້ວຍຕີນທັງສອງກ່ຽວກັບພື້ນເຮືອນ. ແຕ້ມແຜ່ນບ່າກັບຄືນໄປບ່ອນແລະຄ່ອຍໆລົງເພື່ອໃຫ້ຫນ້າເອິກສູງຂື້ນຕາມທໍາມະຊາດ. ຫ້າມບໍ່ໃຫ້ເກີນສ່ວນໂຄ້ງດ້ານຫຼັງ ຈົນກ່ວາ glutes ອອກຈາກ bench ໄດ້.
- 3
ຈັດວາງການຈັບແລະຂໍ້ມືຂອງທ່ານ
ເລືອກຄວາມກວ້າງທີ່ປ່ອຍໃຫ້ໜ້າຜາກໃກ້ກັບແນວຕັ້ງຈາກທັງດ້ານໜ້າ ແລະ ດ້ານຂ້າງ ເມື່ອແຖບຮອດໜ້າເອິກ. ຫໍ່ໂປ້ມືຂອງເຈົ້າໄວ້ຮອບແຖບ ແລະວາງມັນລົງໃສ່ຝາມືຕໍ່າເພື່ອບໍ່ໃຫ້ຂໍ້ມືພັບໄປຂ້າງຫຼັງ.
- 4
Unrack ແລະຫຼຸດລົງແຖບພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມ
ຍົກແຖບອອກໃຫ້ຊັດເຈນຂອງຕອກ, ຈາກນັ້ນຍ້າຍມັນໄປເທິງຂໍ້ຕໍ່ບ່າ. ຫາຍໃຈເຂົ້າ ແລະ ກົ້ມໜ້າ ກ່ອນທີ່ຈະຫຼຸດລົງຊ້າໆໄປທາງໜ້າເອິກລຸ່ມຫາກາງ ໂດຍໃຫ້ສອກຢູ່ປະມານ 45–70 ອົງສາຈາກເນື້ອຕົວ.
- 5
ກົດພື້ນອອກໄປໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຍົກແຖບຂຶ້ນ
ປີ້ນແຖບໂດຍບໍ່ຍົກມັນອອກຈາກໜ້າເອິກ. ຮັກສາຄວາມຕຶງຄຽດເຕັມຮ່າງກາຍໂດຍການກົດຕີນທັງສອງລົງໃສ່ພື້ນໃນຂະນະທີ່ທ່ານຂັບແຖບກັບຄືນໄປຫາຂໍ້ຕໍ່ບ່າ. ສໍາເລັດຮູບດ້ວຍການຂະຫຍາຍແຂນທັງສອງຂ້າງດ້ວຍຄວາມໄວດຽວກັນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນແຖບຢ່າງປອດໄພກັບ rack.
BAR PATH
ແຖບດັ່ງກ່າວປະຕິບັດຕາມເສັ້ນຂວາງຕື້ນແທນທີ່ຈະເປັນເສັ້ນຕັ້ງຢ່າງສົມບູນ
ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນ, ແຖບຕັ້ງຢູ່ເທິງຂໍ້ຕໍ່ບ່າ. ໃນລະຫວ່າງການສືບເຊື້ອສາຍມັນເດີນທາງໄປຫາຫນ້າເອິກຕ່ໍາຫາກາງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ retraces ເສັ້ນທາງທີ່ໄປຫາບ່າໄດ້ຕາມທີ່ທ່ານກົດດັນ. ເສັ້ນທາງນີ້ຊ່ວຍຮັກສາຂໍ້ສອກແລະຂໍ້ມືພາຍໃຕ້ການໂຫຼດໃນຂະນະທີ່ຈໍາກັດການບ່າໄຫລ່ຫຼາຍເກີນໄປ.
ບໍ່ມີຈຸດສໍາພັດດຽວສໍາລັບຜູ້ຍົກທຸກ. ຄວາມຍາວຂອງແຂນແລະຄວາມກວ້າງຂອງການຈັບແມ່ນປ່ຽນບ່ອນທີ່ແຖບພົບກັບຫນ້າເອິກ. ຟິມຈາກດ້ານຂ້າງແລະກວດເບິ່ງວ່າຂໍ້ມືບໍ່ລອຍໄປໄກຢູ່ທາງຫນ້າຫຼືທາງຫລັງຂອງຂໍ້ສອກແລະທັງສອງສົ້ນຂອງແຖບຢູ່ລະດັບ.
ຈຸດສຳຄັນ: ຕົວຊີ້ບອກພາກປະຕິບັດ: “ເລີ່ມບ່າບ່າ → ຕ່ຳລົງຫາໜ້າເອິກ → ກັບຄືນບ່າ”.
BREATH & BRACE
ການຫາຍໃຈ ແລະຂັບຂາເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງບໍ່ປ່ຽນແປງ
ກ່ອນທີ່ຈະຫຼຸດລົງແຖບ, ຫາຍໃຈເຂົ້າທາງດັງແລະປາກແລະຍຶດຫນ້າທ້ອງແລະຂ້າງຂອງລໍາຕົ້ນ. ຮັກສາຕໍາແຫນ່ງຂອງແຜ່ນບ່າຂອງທ່ານແລະຄວາມກົດດັນຂອງຕີນໂດຍຜ່ານການສືບເຊື້ອສາຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ exhale ຫຼັງຈາກພາກສ່ວນທີ່ຍາກທີ່ສຸດຂອງກົດ. ຟື້ນຟູຄວາມດຸ່ນດ່ຽງຢູ່ເທິງສຸດຂອງການຊໍ້າຄືນແຕ່ລະຄັ້ງກ່ອນທີ່ຈະຫາຍໃຈຕໍ່ໄປ.
ການຂັບຂາບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າຍົກ hips ໄດ້. ໃຊ້ຄວາມກົດດັນຜ່ານຕີນເພື່ອເຮັດໃຫ້ torso ຄົງຢູ່ໃນບ່ອນນັ່ງ. ຖ້າຕີນເລື່ອນຫຼື glutes ເພີ່ມຂຶ້ນ, ປັບຕໍາແຫນ່ງຕີນຂອງທ່ານຫຼືຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດ.
WRIST & ELBOW
ຂໍ້ມື ແລະສອກຄວນເປັນຖັນໜຶ່ງຢູ່ລຸ່ມແຖບ
ເມື່ອແຖບມ້ວນເຂົ້າໄປຫານິ້ວມື, ຂໍ້ມືຈະງໍໄປມາ ແລະແຮງດັນແມ່ນຍາກກວ່າທີ່ຈະໂອນຜ່ານສອກ. ວາງແຖບໃຫ້ຕໍ່າລົງໃສ່ຝາມື ແລະປັບການຈັບມືຈົນກ່ວາສອກຢູ່ໃຕ້ຂໍ້ມື.
ການປັກສອກສອກຢ່າງສົມບູນກັບ torso ສາມາດເພີ່ມການປະກອບສ່ວນຂອງ triceps ແລະຂະຫຍາຍເສັ້ນທາງຂອງແຖບ, ໃນຂະນະທີ່ເຮັດໃຫ້ພວກມັນເຮັດໃຫ້ລະດັບຄວາມສູງຂອງບ່າ 90 ອົງສາສາມາດເພີ່ມຄວາມກົດດັນຢູ່ດ້ານຫນ້າຂອງບ່າ. ສໍາລັບຜູ້ຍົກຫຼາຍຄົນ, ເສັ້ນທາງທີ່ສະດວກສະບາຍແລະເຮັດຊ້ໍາໄດ້ຫຼຸດລົງປະມານ 45–70 ອົງສາຈາກ torso.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ບ່າຂຶ້ນໄປຫາຫູ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ດ້ານໜ້າຂອງບ່າຍົກ ແລະ ບ່າບ່າເລື່ອນລົງເທິງເບົ້າເມື່ອແຖບລົງມາ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- hooks ອາດຈະສູງເກີນໄປ, ການໂຫຼດອາດຈະຫນັກເກີນໄປ, ຫຼືຄວາມກົດດັນ shoulder-blade ອາດຈະສູນເສຍໄປໃນລະຫວ່າງການ unrack ໄດ້.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດສຽງຮັດ ແລະໃຊ້ມືທີ່ຍ້າຍແຖບອອກຕາມແນວນອນ. ດ້ວຍການໂຫຼດເບົາ, ປະຕິບັດການກົດເທິງກັບຄືນໄປບ່ອນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງເຂົ້າໄປໃນ bench.
ຂໍ້ມືງໍໄປຂ້າງຫຼັງ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ແຖບວາງໃສ່ນິ້ວມື ແລະຂໍ້ມືຈະບໍ່ວາງແນວຕັ້ງຢູ່ເທິງສອກ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ການຈັບມືອາດຈະວ່າງ ຫຼືແຖບອາດຈະນັ່ງຢູ່ສູງເກີນໄປ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫໍ່ໂປ້ມືປະມານແຖບແລະວາງມັນຕ່ໍາຢູ່ໃນຝາມື. ຈາກດ້ານຂ້າງ, ກວດເບິ່ງວ່າຂໍ້ຕໍ່ຂໍ້ມືແມ່ນຢູ່ໃຕ້ແຖບໂດຍກົງ.
ແຖບ bounces off ຫນ້າເອິກ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ການສືບເຊື້ອສາຍໄວຂຶ້ນຢ່າງກະທັນຫັນ ແລະກົດເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຟື້ນຕົວຈາກໜ້າເອິກ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ການໂຫຼດທີ່ບໍ່ສາມາດຈັດການໄດ້ຫຼືການສຸມໃສ່ຕົວເລກທີ່ຍົກຂຶ້ນມາໄດ້ເອົາການຄວບຄຸມຢູ່ດ້ານລຸ່ມ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດແລະໃຊ້ການສືບສາຍສອງວິນາທີຫຼືຢຸດຊົ່ວຄາວຢູ່ຂ້າງເທິງຫນ້າເອິກເພື່ອຄວບຄຸມການປ່ຽນທິດທາງ.
glutes ອອກຈາກ bench ໄດ້
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- pelvis ສູງຂື້ນຢ່າງໄວວາໃນຂະນະທີ່ກົດເລີ່ມຕົ້ນແລະທ້ອງຟ້າຕ່ໍາເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງກະທັນຫັນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຕີນອາດຈະຢູ່ໄກເກີນໄປ ຫຼືການຂັບຂາອາດຈະຖືກມຸ້ງຂຶ້ນເທິງແທນທີ່ຈະລົງພື້ນ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຍ້າຍຕີນໄປຫາທ່າທີ່ສະດວກສະບາຍກວ່າ ແລະຄິດກ່ຽວກັບການຍູ້ພື້ນໄປຂ້າງໜ້າ ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາກາວລົງ. ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດເຊັ່ນດຽວກັນ.
ປາຍໜຶ່ງຂອງແຖບລຸກຂຶ້ນກ່ອນ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ແຖບອຽງໃນລະຫວ່າງການກົດ ແລະແຂນເບື້ອງໜຶ່ງໄປຮອດການລັອກກ່ອນອີກເບື້ອງໜຶ່ງ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ມືອາດຈະຖືກວາງບໍ່ສະຫມໍ່າສະເຫມີ, ຫຼືຄວາມເຫນື່ອຍລ້າແລະຄວາມແຕກຕ່າງກັນຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງອາດຈະລົບກວນການຄວບຄຸມ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ໃຊ້ເຄື່ອງຫມາຍແຖບເພື່ອໃຫ້ກົງກັບຕໍາແຫນ່ງມືແລະຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດ. ເພີ່ມການເຮັດວຽກຂອງແຂນທີ່ເປັນເອກະລາດເຊັ່ນການກົດດັນ dumbbell ຖ້າເຫມາະສົມ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ຍູ້ຝາ
ຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຍຶດລໍາຕົ້ນແລະປະຕິບັດການກົດແນວນອນໃນຂະນະທີ່ຢືນ.
ກົດພື້ນ Dumbbell
ພື້ນເຮືອນຈໍາກັດຄວາມເລິກຂອງສອກ, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບການປະຕິບັດການຄວບຄຸມທາງລຸ່ມແລະການສອດຄ່ອງຂອງຂໍ້ມື.
Dumbbell bench press
ຍ້າຍແຂນແຕ່ລະຄົນເປັນອິດສະລະໃນຂະນະທີ່ຊອກຫາການຈັບທີ່ສະດວກສະບາຍ ແລະໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວ.
Barbell bench ກົດ
ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍແຖບເປົ່າແລະເພີ່ມການໂຫຼດເທົ່ານັ້ນໃນຂະນະທີ່ຈຸດຕິດຕໍ່ແລະເສັ້ນທາງແຖບຍັງຄົງສອດຄ່ອງ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ປະຕິບັດປະມານສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດໂດຍມີຢ່າງຫນ້ອຍຫນຶ່ງມື້ຟື້ນຕົວລະຫວ່າງກອງປະຊຸມ. ໃນອາທິດຫນຶ່ງ, ໃຫ້ໃຊ້ແຖບເປົ່າຫຼືການໂຫຼດແສງສະຫວ່າງທີ່ອະນຸຍາດໃຫ້ເສັ້ນທາງດຽວກັນຜ່ານການເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ, ແລະເຮັດສໍາເລັດທຸກໆຊຸດດ້ວຍປະມານສອງຫຼືສາມຄັ້ງໃນສະຫງວນ.
ຜູ້ຕາງໜ້າ
6–10
ຮັກສາຈຸດສໍາພັດແລະເສັ້ນທາງແຖບດຽວກັນ
ຊຸດ
2–3
ພັກຜ່ອນ 2–3 ນາທີລະຫວ່າງຊຸດ
ໂຫຼດ
+2.5–5%
ພຽງແຕ່ໃນເວລາທີ່ທຸກໆການຄ້າງຫ້ອງແມ່ນມີຄວາມຫມັ້ນຄົງ
- ຕື່ມນ້ໍາຈໍານວນຂະຫນາດນ້ອຍຂອງກອງປະຊຸມຕໍ່ໄປພຽງແຕ່ຖ້າຫາກວ່າ glutes ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຢູ່ຕິດຕໍ່ກັນ, wrists ຍັງຄົງ stacked, ແລະແຖບຍັງຄົງຢູ່ໃນລະດັບໂດຍຜ່ານການຊ້ໍາຊ້ອນສຸດທ້າຍ.
- ຖ້າແຖບຢຸດຫຼືເສັ້ນທາງຂອງມັນມີການປ່ຽນແປງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ, ໃຫ້ຜູ້ສັງເກດການຊ່ວຍ. ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດ 5–10% ແລະສໍາເລັດຮູບດ້ວຍເຕັກນິກການຄວບຄຸມ.
- ຈໍາແນກຄວາມເມື່ອຍລ້າຂອງກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກປົກກະຕິຈາກຄວາມເຈັບປວດແຫຼມຢູ່ໃນບ່າຫຼືສອກ. ຢ່າສືບຕໍ່ຊຸດໂດຍການເຈັບປວດຮ່ວມກັນ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ແຖບຄວນແຕະຫນ້າເອິກຂອງຂ້ອຍຢູ່ໃສ?
ຫນ້າເອິກຕ່ໍາຫາກາງແມ່ນທົ່ວໄປ, ແຕ່ຈຸດທີ່ແນ່ນອນແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມຄວາມຍາວຂອງແຂນແລະຄວາມກວ້າງຂອງມື. ການສອດຄ່ອງຂອງແຂນ, ບ່າທີ່ຫມັ້ນຄົງ, ແລະເສັ້ນທາງແຖບທີ່ສາມາດເຮັດຊ້ໍາໄດ້ມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍກ່ວາການບັງຄັບຈຸດສໍາພັດທົ່ວໄປຫນຶ່ງ.
ມັນຍອມຮັບໄດ້ບໍທີ່ຈະໂຄ້ງຫຼັງຂອງຂ້ອຍ?
ການດຶງແຜ່ນບ່າ ແລະຍົກໜ້າເອິກຕາມທໍາມະຊາດສ້າງເປັນທ້ອງຟ້າ. ມັນເປັນທີ່ຍອມຮັບໂດຍທົ່ວໄປໃນຂະນະທີ່ຫົວ, ດ້ານເທິງ, ແລະ glutes ຍັງຄົງຢູ່ເທິງບ່ອນນັ່ງແລະຕີນສະຫນັບສະຫນູນພື້ນເຮືອນ. ຫຼີກເວັ້ນການໂຄ້ງທີ່ຮຸນແຮງທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຈັບປວດຫຼືຍົກ glutes.
ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ
- 1. ACE — ຫ້ອງສະຫມຸດອອກກໍາລັງກາຍກົດຫນ້າເອິກ
- 2. Noteboom et al. — ການປ່ຽນແປງເຕັກນິກການກົດ Bench ແລະການໂຫຼດບ່າ
- 3. Motlagh & Lipps — ການທົບທວນຄືນຂອງ bench press fatigue ແລະ shoulder biomechanics
- 4. Larsen et al. — Bench press biomechanics ໃນທົ່ວຄວາມກວ້າງຂອງການຈັບ
- 5. ACSM — 2026 ຂໍ້ແນະນໍາການຝຶກອົບຮົມການຕ້ານການປັບປຸງ
