ຄູ່ມື ອິນຄາຍ ດຳແບວເພຣສ

Incline Dumbbell Press · ຈາກການຈັດທ່າເຖິງການແກ້ບັນຫາ

CaloNoteຖ່າຍຮູບ ແລ້ວ AI ຈະບັນທຶກອາຫານຂອງທ່ານ — ອາຫານ ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍ ໃນແອັບດຽວ.
ກັບໄປຄູ່ມືອອກກຳລັງກາຍ

INCLINE DUMBBELL PRESS

ການກົດດັນ dumbbell incline ບໍ່ແມ່ນກ່ຽວກັບການກົດທີ່ສູງຂຶ້ນ - ມັນແມ່ນກ່ຽວກັບການຖືມຸມທີ່ຖືກຕ້ອງ

ການກົດດັນ dumbbell incline ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວກົດ inclined ທີ່ແຕ່ລະແຂນເຮັດວຽກເປັນເອກະລາດ, ທົດແທນເສັ້ນໃຍ clavicular ຂອງ pectoralis ທີ່ສໍາຄັນພ້ອມກັບ deltoids ດ້ານຫນ້າແລະ triceps. ການຍົກສູງ bench ແມ່ນບໍ່ດີກວ່າອັດຕະໂນມັດສໍາລັບຫນ້າເອິກເທິງ. ການສຶກສາໄດ້ສັງເກດເຫັນການເຄື່ອນໄຫວຂອງ pec ສູງຢູ່ທີ່ປະມານ 30 ອົງສາ, ແລະຜ່ານມາປະມານ 45 ອົງສາ, deltoid ດ້ານຫນ້າມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະເຮັດວຽກຫຼາຍ. ສິ່ງສໍາຄັນແມ່ນການເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ໃນທ່າອຽງຕ່ໍາແລະຊອກຫາມຸມທີ່ບ່າຮູ້ສຶກສະດວກສະບາຍແລະຫນ້າເອິກສາມາດຄວບຄຸມທຸກໆການຄ້າງຫ້ອງ.

ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
ຕ່ອມ pectoralis ເທິງ
ກ້າມເນື້ອຮອງ
deltoids ທາງຫນ້າ · triceps
ຄວາມຍາກ
ປານກາງ
ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
Incline ກົດ
ການສາທິດການເຄື່ອນໄຫວ ອິນຄາຍ ດຳແບວເພຣສ

ມຸມ 30 ອົງສາ ຫຼື 45 ອົງສາແມ່ນເປັນມຸມເບດທີ່ດີກວ່າບໍ?

ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຈັດລໍາດັບຄວາມສໍາຄັນຂອງຫນ້າເອິກເທິງໃນຂະນະທີ່ຈໍາກັດວ່າຫນ້າຂອງບ່າປະກອບສ່ວນຫຼາຍປານໃດ, ເລີ່ມຕົ້ນປະມານ 30 ອົງສາແມ່ນປະຕິບັດໄດ້. ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ 45 ອົງສາເຊັ່ນດຽວກັນ, ແຕ່ຫຼຸດລົງມຸມຖ້າຫາກວ່າ shoulders fatigue ທໍາອິດຫຼືເສັ້ນທາງຫັນເປັນແນວຕັ້ງ.

ທີລະຂັ້ນ

5 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

Incline dumbbell ຕໍາ​ແຫນ່ງ​ກົດ​ດັນ​ສະ​ແດງ​ໃຫ້​ເຫັນ​ການ​ຕິດ​ຕໍ່​ໂດຍ​ຜ່ານ​ດ້ານ​ເທິງ​, glutes​, ແລະ​ຕີນ​ທັງ​ສອງ​
ຮັກສາຫຼັງສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າ ແລະກາວຢູ່ເທິງເບົ້າ ແລະກົດຕີນທັງສອງຂ້າງໃສ່ພື້ນ. ຍ້າຍບ່າອອກຫ່າງຈາກຫູ ແລະວາງແຜ່ນບ່າໃຫ້ຄົງທີ່ກັບເບດ.
  1. 1

    ຕັ້ງ bench ເປັນ incline ຕ່ໍາ

    ຕັ້ງຕັ່ງນັ່ງຢູ່ປະມານ 30 ອົງສາ ແລະຢືນຢັນວ່າພຶງ ແລະບ່ອນນັ່ງຖືກລັອກ. ການເລີ່ມຕົ້ນຕ່ໍາກວ່າ 45 ອົງສາຈະຫຼຸດລົງຫຼາຍປານໃດດ້ານຫນ້າຂອງບ່າແລະເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍຕໍ່ການຮຽນຮູ້ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງການກົດດັນກັບຫນ້າເອິກ.

  2. 2

    ໃຊ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເພື່ອເອົາ dumbbells ຂຶ້ນ

    ນັ່ງກັບ dumbbells ຢືນຢູ່ຕົ້ນຂາຂອງທ່ານ, ຂັບໃຫ້ເຂົາເຈົ້າຂຶ້ນຫນຶ່ງເທື່ອດ້ວຍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ແລະນອນກັບ bench ໄດ້. ຢ່າເອົາ dumbbells ຂຶ້ນຈາກພື້ນເຮືອນໂດຍເອົາແຂນຂອງທ່ານອອກໄປຂ້າງຫຼືກ້າມເຂົ້າໄປໃນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍບ່າຂອງເຈົ້າຢ່າງດຽວ.

  3. 3

    ຕັ້ງຈຸດຕິດຕໍ່ແລະຂໍ້ມືຂອງທ່ານ

    ຮັກສາຫຼັງສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າ ແລະກະແຈຢູ່ເທິງຕັ່ງນັ່ງ ແລະຕີນທັງສອງຂ້າງຢູ່ເທິງພື້ນ. ແຕ້ມແຜ່ນບ່າກັບຄືນໄປບ່ອນເພື່ອເຮັດໃຫ້ມັນຄົງທີ່, ແລະວາງ dumbbell handles ຕ່ໍາໃນຝາມືເພື່ອໃຫ້ຂໍ້ມືຢູ່ເປັນກາງ. ຢູ່ລຸ່ມສຸດ, ສອກຄວນນັ່ງໂດຍກົງຢູ່ລຸ່ມຂໍ້ມື.

  4. 4

    ຕ່ໍາພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມຂ້າງຫນ້າເອິກເທິງ

    ຫາຍໃຈເຂົ້າແລະຫຼຸດ dumbbells ທັງສອງດ້ວຍຄວາມໄວດຽວກັນ. ຮັກສາຂໍ້ສອກປະມານ 45–70 ອົງສາຈາກ torso, ແລະຊອກຫາຈຸດທີ່ແຂນເທິງເຄື່ອນທີ່ຕ່ໍາກວ່າເສັ້ນຂອງ torso ແລະຫນ້າເອິກໄດ້ຮັບການໂຫຼດຢ່າງເຕັມທີ່ໂດຍບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດຢູ່ດ້ານຫນ້າຂອງບ່າ.

  5. 5

    ກົດຂຶ້ນໂດຍບໍ່ມີການປະທະ dumbbells ໄດ້

    ຮັກສາຄວາມກົດດັນຜ່ານຕີນທັງສອງແລະດ້ານເທິງໃນຂະນະທີ່ທ່ານກົດ dumbbells ຂຶ້ນແລະເຂົ້າໄປໃນເລັກນ້ອຍ. ຂະຫຍາຍແຂນພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມຢູ່ເທິງສຸດແລະຮັກສາ dumbbells ຂ້າມສາຍບ່າໂດຍບໍ່ມີການປ່ອຍໃຫ້ພວກເຂົາຕີກັນຫຼືບ່າມ້ວນໄປຂ້າງຫນ້າ.

BENCH ANGLE

ເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ໃກ້ກັບ 30 ອົງສາແລະຕັດສິນມຸມໂດຍຫຼາຍປານໃດບ່າໃຊ້ເວລາຫຼາຍກວ່າ

ມຸມ bench ປ່ຽນແປງບົດບາດຂອງ pectoralis ເທິງແລະ deltoid ດ້ານຫນ້າ. ໃນການສຶກສາຫນຶ່ງຂອງຜູ້ເຂົ້າຮ່ວມການຝຶກອົບຮົມປຽບທຽບ 0, 15, 30, 45, ແລະ 60 ອົງສາ, ກິດຈະກໍາຂອງ pec ສູງສຸດແມ່ນສັງເກດເຫັນຢູ່ທີ່ 30 ອົງສາ, ໃນຂະນະທີ່ກິດຈະກໍາ deltoid ດ້ານຫນ້າແມ່ນສູງທີ່ສຸດຢູ່ທີ່ 60 ອົງສາ. ວຽກງານອື່ນໆໄດ້ລາຍງານວ່າເປັນ incline ເພີ່ມຂຶ້ນ, ກິດຈະກໍາພາຍໃນ pectoralis ທີ່ສໍາຄັນປ່ຽນໄປສູ່ພາກພື້ນ clavicular.

ຜົນໄດ້ຮັບ EMG ຢ່າງດຽວບໍ່ໄດ້ຕົກລົງມຸມທີ່ດີທີ່ສຸດຫຼືການຂະຫຍາຍຕົວທີ່ສຸດສໍາລັບບຸກຄົນໃດຫນຶ່ງ. ເລີ່ມຕົ້ນລະຫວ່າງ 15 ແລະ 30 ອົງສາແລະກວດເບິ່ງຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງຫນ້າເອິກ, ຄວາມສະບາຍຂອງບ່າ, ແລະໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວຊ້ໍາກັນ. ຖ້າການຍົກມຸມຂຶ້ນພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ດ້ານຫນ້າຂອງບ່າໄຫລ່ໄວ, ຫຼຸດຄວາມອຽງຫຼືການໂຫຼດ.

ທ່າເລີ່ມຕົ້ນຂອງກົດ dumbbell inline ສຸດ bench ປະມານ 30 ອົງສາໂດຍມີຈຸດຕິດຕໍ່ຂອງຮ່າງກາຍຮັກສາໄວ້.
ສ້າງພື້ນຖານທີ່ບໍ່ປ່ຽນແປງກ່ອນທີ່ທ່ານຈະກັງວົນກ່ຽວກັບມຸມ. ຄວາມກົດດັນຜ່ານດ້ານເທິງ, glutes, ແລະຕີນທັງສອງຕ້ອງຖືສໍາລັບທຸກໆການຄ້າງຫ້ອງ.

ຈຸດສຳຄັນ: ມາດຕະຖານການປະຕິບັດ: ຕັ້ງ backrest ເປັນ 30 ອົງສາ → ກວດເບິ່ງວ່າບ່າຮູ້ສຶກສະດວກສະບາຍ → ປັບຫນຶ່ງຂັ້ນຕອນພຽງແຕ່ໃນເວລາທີ່ຈໍາເປັນ.

DUMBBELL PATH

dumbbells ເດີນທາງຈາກຂ້າງຫນ້າເອິກເທິງໄປຫາເສັ້ນບ່າ

ຢູ່ລຸ່ມສຸດ, dumbbells ນັ່ງຢູ່ທັງສອງດ້ານຂອງຫນ້າເອິກເທິງ, ມີຂໍ້ມືແລະສອກ stacked ໃກ້ກັບແນວຕັ້ງພາຍໃຕ້ການໂຫຼດໄດ້. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານກົດ, ພວກມັນເລື່ອນຂຶ້ນແລະເຂົ້າໄປໃນເລັກນ້ອຍຈົນກ່ວາພວກມັນສໍາເລັດຮູບຕາມຂໍ້ກະດູກບ່າ. ຫ້າມເດີນທາງໃນເສັ້ນຕັ້ງທີ່ບໍລິສຸດ ຫຼືກົດພວກມັນໄກໆໄປຫາໜ້າຂອງເຈົ້າ.

ການຕີ dumbbells ຮ່ວມກັນຈະປ່ອຍຄວາມກົດດັນຢູ່ເທິງສຸດແລະສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານດຸ່ນດ່ຽງຄ່າໃຊ້ຈ່າຍ. ປະໄວ້ປະມານ fist ຂອງຊ່ອງລະຫວ່າງເຂົາເຈົ້າ, ແລະຟິມຈາກດ້ານຫນ້າເພື່ອກວດກາເບິ່ງວ່າທັງສອງດ້ານຍ້າຍຢູ່ໃນລະດັບຄວາມສູງແລະຄວາມໄວດຽວກັນ.

ຕໍາແໜ່ງທາງລຸ່ມ ແລະ ເທິງຂອງເຄື່ອງກົດ dumbbell incline ກັບເສັ້ນທາງຂຶ້ນແລະພາຍໃນລະຫວ່າງເຂົາເຈົ້າ
ເລີ່ມຕົ້ນຂ້າງຫນ້າເອິກເທິງແລະ converge ລຽບຕາມເສັ້ນບ່າ. ເຖິງແມ່ນວ່າຢູ່ເທິງສຸດ, dumbbells ບໍ່ເຄີຍປະທະກັນ.

WRIST & ELBOW

ວາງ dumbbell, ຂໍ້ມື, ແລະສອກເຂົ້າໄປໃນຖັນດຽວ

ເມື່ອ dumbbell ລອຍໄປຫານິ້ວມື, wrist folds ກັບຄືນໄປບ່ອນແລະການບັງຄັບແມ່ນ harder ການໂອນຜ່ານ forearm. ວາງມືຈັບຕໍ່າລົງໃສ່ຝາມື ແລະຮັກສາຂໍ້ມືໃຫ້ຊື່. ຖ້າຂໍ້ສອກຢູ່ທາງໃນ ຫຼືນອກຂໍ້ມືຢູ່ລຸ່ມສຸດ, ຣີເຊັດການຈັບ ແລະ ຕຳແໜ່ງຂອງ dumbbell.

ການຢຽດຂໍ້ສອກອອກໄປສູ່ຄວາມສູງຂອງບ່າສາມາດເພີ່ມຄວາມກົດດັນຢູ່ດ້ານໜ້າຂອງບ່າສຳລັບຜູ້ຍົກບາງຄົນ. ການປັກໝຸດພວກມັນໃຫ້ແໜ້ນກັບກະດູກຂ້າງ, ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ປ່ຽນວຽກຫຼາຍຂື້ນກັບ triceps ແລະເຮັດໃຫ້ຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ງຸ່ມງ່າມ. ສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່, ເສັ້ນທາງທີ່ຮັກສາສອກຢູ່ລຸ່ມຂໍ້ມືປະມານ 45–70 ອົງສາຈາກ torso ເຮັດວຽກໄດ້ດີ.

ການຈັດວາງຂໍ້ມື ແລະຂໍ້ສອກໃຫ້ຖືກຕ້ອງ ທຽບກັບຂໍ້ມືທີ່ພັບກັບຫຼັງ
ວາງ dumbbell, ຂໍ້ມື, ແລະສອກພາຍໃຕ້ການໂຫຼດດັ່ງທີ່ສະແດງຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍ. ຖ້າຂໍ້ມືພັບຄືນ ຫຼືສອກແຕກອອກຫຼາຍເກີນໄປ, ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດ.

ແກ້ໄຂບັນຫາ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ບ່ອນນັ່ງຕັ້ງຊື່ເກີນໄປ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ດ້ານໜ້າຂອງບ່າໄຫຼ່ກ່ອນໜ້າເອິກ ແລະການເຄື່ອນໄຫວກາຍເປັນແນວຕັ້ງເກືອບ, ຄືກັບກົດບ່າ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ພະຍາຍາມຕີໜ້າເອິກດ້ານເທິງໃຫ້ໜັກຂຶ້ນ, ຜູ້ຍົກຫຼາຍຄົນຍົກແນວໂນ້ມຂຶ້ນເປັນ 45–60 ອົງສາ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ຫຼຸດບ່ອນຮອງລົງໄປ 15–30 ອົງສາ ແລະຝຶກເສັ້ນທາງທີ່ຫຼຸດ dumbbells ຂ້າງຫນ້າເອິກເທິງ.

dumbbells ແມ່ນຫຼຸດລົງເລິກເກີນໄປ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ດ້ານໜ້າຂອງບ່າໄຫລ່ຢູ່ລຸ່ມສຸດ, ຫຼືກະດູກແຂນເທິງເຄື່ອນທີ່ໄດ້ດີທາງຫຼັງ torso.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ສົມມຸດວ່າຂອບເຂດທີ່ໃຫຍ່ກວ່າແມ່ນດີກວ່າສະເຫມີ, ຫຼືສູນເສຍການຄວບຄຸມຢູ່ດ້ານລຸ່ມຍ້ອນການໂຫຼດ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ຫຼຸດລົງພຽງແຕ່ເຂົ້າໄປໃນຂອບເຂດທີ່ບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດແລະໃຊ້ການສືບເຊື້ອສາຍສອງວິນາທີ. ຖ້າຕ້ອງການ, ໃຫ້ປ່ຽນເປັນມືຈັບທີ່ເປັນກາງ ແລະການໂຫຼດທີ່ເບົາກວ່າ.

ຂໍ້ມືພັບໄປຂ້າງຫຼັງ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
dumbbell ນັ່ງຢູ່ເຫນືອນິ້ວມືແລະຂໍ້ກະດູກຂໍ້ມືເລື່ອນຢູ່ຫລັງສອກ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
dumbbells ອາດຈະຫນັກເກີນໄປ, ຫຼື handles ອາດຈະຖືສູງຢູ່ໃນຝາມື.
ວິທີແກ້ໄຂ
ຕັ້ງມືຈັບໃຫ້ເລິກ ແລະ ຕ່ຳລົງໃສ່ຝາມື ແລະ ວາງສອກຂຶ້ນໂດຍກົງຢູ່ລຸ່ມຂໍ້ມື.

dumbbells ປະທະກັນຢູ່ເທິງສຸດ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
dumbbells ເຄາະຮ່ວມກັນໃນຕອນທ້າຍຂອງທຸກໆການຄ້າງຫ້ອງແລະບ່າຍົກໄປຂ້າງຫນ້າອອກຈາກ bench ໄດ້.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ໄລ່ການບີບທີ່ໃຫຍ່ກວ່າໂດຍການເອົາແຂນເຂົ້າມາໄກເກີນໄປ, ຫຼືບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມຄວາມໄວຂອງກົດ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ປ່ອຍໃຫ້ຊ່ອງຫວ່າງຂະຫນາດນ້ອຍລະຫວ່າງ dumbbells ແລະສໍາເລັດການຄ້າງຫ້ອງແຕ່ລະຄົນຢູ່ໃນຈຸດທີ່ບ່າຍັງຫມັ້ນຄົງຢູ່ໃນ bench ໄດ້.

ຫນຶ່ງແຂນສໍາເລັດຮູບທໍາອິດ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
dumbbells ສາມາດບັນລຸຄວາມສູງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ມຸມສອກແຕກຕ່າງກັນ, ແລະ torso rotates ໄປຂ້າງຫນຶ່ງ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ການໂຫຼດອາດຈະໜັກເກີນໄປ, ຫຼືຄວາມແຮງ ແລະການຕິດຕັ້ງອາດຈະແຕກຕ່າງກັນລະຫວ່າງດ້ານຕ່າງໆ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ວາງລົງໃສ່ບ່ອນທີ່ອ່ອນແອສາມາດຄວບຄຸມໄດ້, ແລະກວດເບິ່ງທັງສອງເສັ້ນທາງໂດຍການຖ່າຍພາບຈາກທາງຫນ້າແທນທີ່ຈະເບິ່ງກະຈົກ.

ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

01

ຍູ້ຂຶ້ນ

ໃຊ້ພື້ນຜິວທີ່ສູງເພື່ອຮຽນຮູ້ການຍຶດລໍາຕົ້ນແລະຮູບແບບການກົດແບບ inclined ກ່ອນ.

02

ກົດພື້ນ Dumbbell

ພື້ນເຮືອນຈໍາກັດຄວາມເລິກຢູ່ດ້ານລຸ່ມ, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບການປະຕິບັດການສອດຄ່ອງຂອງຂໍ້ມືແລະການຄວບຄຸມຊ້າຍຫາຂວາ.

03

ການກົດ incline ແສງສະຫວ່າງ

ເຮັດເລື້ມຄືນເສັ້ນທາງດຽວກັນຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້ 15–30 ອົງສາດ້ວຍ dumbbells ແສງສະຫວ່າງໃນຂະນະທີ່ຖືຈຸດຕິດຕໍ່ຂອງທ່ານ.

04

Incline dumbbell ກົດ

ເພີ່ມການໂຫຼດຫຼືໄລຍະພຽງແຕ່ເມື່ອທຸກໆການຄ້າງຫ້ອງແມ່ນສົມມາດແລະບ່າຢູ່ສະດວກສະບາຍ.

ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ປະຕິບັດຫນຶ່ງຫຼືສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດດ້ວຍການຟື້ນຕົວພຽງພໍລະຫວ່າງກອງປະຊຸມ. ສໍາລັບສີ່ອາທິດທໍາອິດ, ເຮັດວຽກຢູ່ໃນຂອບເຂດ 8–12 ແລະປ່ອຍໃຫ້ສອງຫຼືສາມຊ້ໍາຊ້ອນຢູ່ໃນສະຫງວນເພື່ອລັອກໃນເຕັກນິກ. ຖ້າເຈົ້ານັ່ງນັ່ງແປໃນອາທິດນັ້ນ, ໃຫ້ນັບຊຸດກົດໜ້າເອິກທັງໝົດຂອງເຈົ້າຮ່ວມກັນ.

ຜູ້ຕາງໜ້າ

8–12

ພາຍໃນຂອບເຂດທີ່ທັງສອງຝ່າຍປະຕິບັດຕາມເສັ້ນທາງດຽວກັນ

ຊຸດ

2–3

ພັກຜ່ອນ 90 ວິນາທີຫາ 2 ນາທີລະຫວ່າງຊຸດ

ໂຫຼດ

+1–2 ກິ​ໂລ

ພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກຕີສູງສຸດຂອງລະດັບຕົວແທນໃນທຸກໆຊຸດ

  • ຖ້າຫຼັງດ້ານເທິງ, glutes, ແລະຕີນຂອງທ່ານໄດ້ຮັບການສະຫນັບສະຫນູນແລະ wrists ສອດຄ່ອງໂດຍຜ່ານການຊ້ໍາຊ້ອນສຸດທ້າຍ, ເພີ່ມຈໍານວນຂະຫນາດນ້ອຍຂອງນ້ໍາໃນກອງປະຊຸມຕໍ່ໄປ.
  • ຖ້າ dumbbells ຊ້າຫຼືບ່າຍົກໄປຂ້າງຫນ້າ, ສິ້ນສຸດຊຸດນັ້ນແລະຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດໃນຫນຶ່ງຕໍ່ໄປ.
  • ຈໍາແນກຄວາມເມື່ອຍລ້າເທິງເອິກຈາກການເຈັບບ່າແຫຼມ. ຖ້າອາການປວດຂໍ້ກະດູກປະກົດຂຶ້ນ, ຫຼຸດຜ່ອນຂອບເຂດແລະມຸມຫຼືຢຸດການອອກກໍາລັງກາຍ.

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

dumbbells ຄວນໄປໄກປານໃດ?

ຫຼຸດພວກມັນໄວ້ຂ້າງໜ້າເອິກເທິງ, ແຕ່ເທົ່າທີ່ສອກຢູ່ໃຕ້ຂໍ້ມື ແລະດ້ານໜ້າຂອງບ່າຈະຢູ່ໄດ້ສະບາຍ. ການຈັດຮຽງທີ່ຄວບຄຸມໄດ້ຊ້ຳໆແມ່ນສຳຄັນກວ່າການແຕະໃສ່ dumbbells ໃສ່ໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ.

ຂ້ອຍສາມາດໃຊ້ມືຈັບທີ່ເປັນກາງກັບຝາມືທີ່ປະເຊີນກັບກັນແລະກັນໄດ້ບໍ?

ແມ່ນແລ້ວ. ການຈັບມືທີ່ເປັນກາງ ຫຼືເປັນມຸມເລັກນ້ອຍແມ່ນສະດວກສະບາຍກວ່າຢູ່ບ່າສຳລັບຜູ້ຍົກບາງ. ທ່ານຍັງຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ກວດເບິ່ງວ່າຂໍ້ມືແລະສອກ stack ພາຍໃຕ້ dumbbells ແລະທັງສອງດ້ານປະຕິບັດຕາມເສັ້ນທາງດຽວກັນ.

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

  1. 1. ACE — ຫໍສະໝຸດການອອກກຳລັງກາຍແບບກົດໜ້າເອິກ
  2. 2. Rodríguez-Ridao et al. - ກິດ​ຈະ​ກໍາ​ກ້າມ​ເນື້ອ​ໃນ​ຫ້າ​ມຸມ bench​
  3. 3. Lauver et al. — ກິດ​ຈະ​ກໍາ​ກ້າມ​ເນື້ອ​ສ່ວນ​ເທິງ​ຂອງ​ຮ່າງ​ກາຍ​ໂດຍ​ມຸມ bench​
  4. 4. Cabral et al. — ກິດ​ຈະ​ກໍາ​ທີ່​ສໍາ​ຄັນ pectoralis ໃນ​ພາກ​ພື້ນ​ໃນ​ການ​ກົດ​ແປນ​ແລະ incline​
  5. 5. Noteboom et al. — ເຕັກນິກການກົດ Bench ແລະການໂຫຼດບ່າ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ສາຍບິນແຍກທ່າຢືນດ້ວຍຕີນໜຶ່ງຂ້າງໜ້າ ແລະ ລຳຕົ້ນຮອງຮັບ

ເຄເບິ້ນຟລາຍ

Cable Fly

ປະຕິເສດການຕັ້ງຄ່າເຄື່ອງກົດເບນທີ່ສະແດງແຜ່ນຮອງຂາ ແລະຕິດຕໍ່ຜ່ານດ້ານເທິງ, ຢາງ ແລະມື.

ດີຄາຍ ເບັນເພຣສ

Decline Bench Press

ທ່າເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຍູ້ຂຶ້ນສະແດງໃຫ້ເຫັນຈຸດຕິດຕໍ່ຂອງມື ແລະຕີນ ແລະເສັ້ນການຈັດຮຽງຈາກຫົວຫາຂໍ້ຕີນ

ດັນພື້ນ

Push-Up

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ