DECLINE BENCH PRESS
ສໍາລັບການກົດດັນ bench ຫຼຸດລົງ, ໄດ້ຮັບການຮັບປະກັນແລະຖືເສັ້ນທາງພາທະນາຍຄວາມມາກ່ອນທີ່ຈະມຸມ
ການຫຼຸດລົງຂອງ bench press ແມ່ນການປ່ຽນແປງທີ່ກົດດັນທີ່ປະຕິບັດຢູ່ໃນ bench ທີ່ຫົວນັ່ງຕ່ໍາກວ່າ hips, ຫຼຸດລົງແຖບໄປສູ່ຫນ້າເອິກຕ່ໍາ. ມັນມັກຈະຖືກອະທິບາຍວ່າເປັນການໂດດດ່ຽວຂອງຫນ້າເອິກຕ່ໍາ, ແຕ່ການສຶກສາປຽບທຽບການແບນ, incline, ແລະການຫຼຸດລົງຂອງກົດດັນໃນນັກກິລາທີ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມພົບວ່າຄວາມແຕກຕ່າງຂອງກິດຈະກໍາກ້າມຊີ້ນບໍ່ສໍາຄັນ. ມັນຖືກຕ້ອງກວ່າທີ່ຈະປະຕິບັດມັນເປັນທາງເລືອກການກົດຫນ້າເອິກທີ່ອາດຈະເຮັດໃຫ້ເສັ້ນທາງບ່າສະດວກສະບາຍ, ຫມັ້ນຄົງກ່ວາເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບພາກພື້ນສະເພາະ. ຢ່າພະຍາຍາມມັນຢູ່ໃນພື້ນທີ່ທີ່ຂາດການຍັບຍັ້ງຂາ, ແຂນຄວາມປອດໄພ, ແລະເຄື່ອງກວດຈັບ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Pectoralis ຕົ້ນຕໍ
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- Triceps · deltoids ດ້ານຫນ້າ
- ຄວາມຍາກ
- ປານກາງ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ປະຕິເສດການກົດແນວນອນ
ການຫຼຸດລົງຂອງ bench press ສ້າງຫນ້າເອິກຕ່ໍາຫຼາຍ?
ມັນເປັນການປ່ຽນແປງທີ່ກົດດັນໄປສູ່ຫນ້າເອິກຕ່ໍາ, ແຕ່ວ່າມັນເປັນການຍາກທີ່ຈະອ້າງວ່າມັນໂດດດ່ຽວພາກພື້ນຫນຶ່ງ. ໃນການຄົ້ນຄວ້າ, ຄວາມແຕກຕ່າງຂອງກິດຈະກໍາກ້າມຊີ້ນສ່ວນໃຫຍ່ລະຫວ່າງການບີບອັດຮາບພຽງແລະການຫຼຸດລົງແມ່ນບໍ່ສໍາຄັນ. ເລືອກມັນໂດຍອີງໃສ່ເສັ້ນທາງບ່າທີ່ສະດວກສະບາຍແລະຄວາມຫລາກຫລາຍຂອງໂປຼແກຼມ.
ທີລະຂັ້ນ
5 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ຕັ້ງບ່ອນນັ່ງແລະແຂນຄວາມປອດໄພກ່ອນ
ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຫຼຸດລົງປະມານ 15–30 ອົງສາແລະຢືນຢັນວ່າຕີນແລະ shin pads ຈັບທ່ານແຫນ້ນ. ຕັ້ງແຂນດ້ານຄວາມປອດໄພເລັກນ້ອຍຢູ່ດ້ານລຸ່ມບ່ອນທີ່ແຖບພົບກັບຫນ້າເອິກຂອງເຈົ້າ, ແລະຕົກລົງເຫັນດີກັບສັນຍານ unrack ແລະ rerack ກັບເຄື່ອງກວດຈັບຂອງທ່ານ.
- 2
ຍຶດຂາຂອງເຈົ້າໃຫ້ແໜ້ນ ແລະນອນຄືນຊ້າໆ
ຈັບຂາຂອງເຈົ້າລະຫວ່າງແຜ່ນແພເພື່ອບໍ່ໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເລື່ອນເຂົ້າໄປຫາຫົວຂອງເຈົ້າ, ຈາກນັ້ນຈັບມືຈັບ ຫຼື ເບາະນັ່ງ ແລະ ນອນຊ້າໆ. ຢ່າເອົາຫົວຂອງເຈົ້າລົງຢ່າງກະທັນຫັນ, ແລະກວດເບິ່ງວ່າເຈົ້າບໍ່ມີອາການວິນຫົວຫຼື reflux.
- 3
ກໍານົດການຈັບແລະດ້ານເທິງຂອງທ່ານ
ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຈັບມືທີ່ກວ້າງກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງບ່າເລັກນ້ອຍ—ຄວາມກວ້າງທີ່ປ່ອຍໃຫ້ໜ້າຜາກໃກ້ກັບແນວຕັ້ງເມື່ອແຖບລົງ. ຫໍ່ໂປ້ມືຂອງທ່ານ, ເອົາແຖບຕ່ໍາລົງໃສ່ຝາມື, ແລະແຕ້ມແຜ່ນບ່າກັບຄືນໄປບ່ອນເພື່ອສະຖຽນລະພາບດ້ານເທິງກັບເບດ.
- 4
ຕ່ໍາພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມກັບຫນ້າເອິກຕ່ໍາ
ເອົາມືເພື່ອເອົາແຖບມາໃສ່ຂໍ້ກະດູກບ່າ, ຈາກນັ້ນຫາຍໃຈເຂົ້າ ແລະ ມັດ. ຮັກສາຂໍ້ສອກປະມານ 45–70 ອົງສາຈາກ ລຳຕົວ ແລະຫຼຸດແຖບຊ້າລົງໄປຫາ sternum ຕ່ໍາຫຼືເສັ້ນກະດູກຂ້າງ.
- 5
ກົດເທິງເສັ້ນບ່າແລະ rack ມັນຢ່າງປອດໄພ
ຢ່າ bounce ແຖບອອກຈາກຫນ້າເອິກ; ກົດດ້ວຍແຂນທັງສອງດ້ວຍຄວາມໄວດຽວກັນກັບໄປທົ່ວຂໍ້ກະດູກບ່າ. ຫຼັງຈາກການຄ້າງຄືນຄັ້ງສຸດທ້າຍ, ຮັກສາແຂນໃຫ້ຍາວແລະຫມັ້ນຄົງ, ຍ້າຍແຖບໄປຫາ rack ດ້ວຍຕົວຈັບຂອງທ່ານ, ແລະຢືນຢັນວ່າມັນນັ່ງຢູ່ທັງສອງ hook.
DECLINE SUPPORT
ການຍັບຍັ້ງຂາແມ່ນອຸປະກອນຄວາມປອດໄພ, ບໍ່ແມ່ນຄວາມສະດວກສະບາຍ
ໃນທ່າທີ່ຫຼຸດລົງ, ແຮງໂນ້ມຖ່ວງເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍສໍາລັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າທີ່ຈະເລື່ອນໄປຫາຫົວຂອງເຈົ້າ. ຂໍ້ຕີນຫຼື shin pads ຕ້ອງຈັບທ່ານຢ່າງຫນັກແຫນ້ນ, ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນເທິງແລະ glutes ຕ້ອງຢູ່ເທິງ bench, ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະສາມາດໂອນກໍາລັງເຂົ້າໄປໃນແຖບທີ່ເຊື່ອຖືໄດ້. ຖ້າ pads ວ່າງຫຼືບໍ່ເຫມາະສົມກັບສັດສ່ວນຂອງທ່ານ, ໃຊ້ bench ທີ່ສາມາດປັບໄດ້ທີ່ແຕກຕ່າງກັນແທນທີ່ຈະ improvising ດ້ວຍຜ້າຂົນຫນູມ້ວນ.
ບາງຄົນບໍ່ທົນທານຕໍ່ການມີຫົວຢູ່ລຸ່ມສະໂພກ. ຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກວິນຫົວ, ເຈັບຫົວ, ຫຼືເປັນແສບໃນຂະນະນອນ ຫຼືລຸກຂຶ້ນ, ໃຫ້ຢຸດທັນທີ ແລະ ລຸກຂຶ້ນຊ້າໆ. ການຫຼຸດລົງຂອງ bench press ບໍ່ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວບັງຄັບ - ທ່ານສາມາດທົດແທນການກົດແປຫຼືກົດເຄື່ອງຈັກ.
ຈຸດສຳຄັນ: ກວດເບິ່ງກ່ອນຊຸດ: “ແຜ່ນຮອງ → ບໍ່ມີການເລື່ອນ → ຄວາມສູງຂອງແຂນປອດໄພ → ສັນຍານຕົວຈັບ.”
BAR PATH
ແຖບກັບຄືນຈາກ sternum ຕ່ໍາໄປຫາເສັ້ນບ່າ
ເນື່ອງຈາກວ່າ bench ແມ່ນ tilted, ແຖບໄດ້ພົບກັບຮ່າງກາຍຕ່ໍາກວ່າມັນເຮັດໃນ bench press ເປັນແປ. ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນຢູ່ເຫນືອຂໍ້ກະດູກບ່າ, ແລະໃນລະຫວ່າງການສືບເຊື້ອສາຍ, ແຖບຈະເດີນທາງໄປຫາ sternum ຕ່ໍາຫຼືເສັ້ນ rib. ໃນລະຫວ່າງທາງຂຶ້ນມັນ retraces ເສັ້ນທາງນັ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນໃນໄລຍະ shoulders ໃນຂະນະທີ່ຢູ່ໃນລະດັບຈາກທ້າຍໄປສຸດ.
ຢ່າບັງຄັບຈຸດສໍາພັດດຽວກັນກັບທຸກຄົນ. ຄວາມຍາວຂອງແຂນແລະຄວາມກວ້າງຂອງການຈັບແມ່ນປ່ຽນບ່ອນທີ່ມັນລົງ. ໃຊ້ມາດຕະຖານເຫຼົ່ານີ້ແທນ: ຈາກດ້ານຂ້າງ, wrist ຕັ້ງຢູ່ເຫນືອຂໍ້ສອກ, ແຖບບໍ່ stray ໄປຫາຄໍຫຼືທ້ອງ, ແລະບ່າບໍ່ຍົກອອກຈາກ bench.
WRIST & ELBOW
ວາງຂໍ້ມື ແລະສອກໄວ້ໃຕ້ແຖບ
ເມື່ອແຖບເລື່ອນໄປຫານິ້ວມື, ຂໍ້ມືຈະພັບຄືນ ແລະບັງຄັບບໍ່ໃຫ້ເຄື່ອນທີ່ສະອາດຜ່ານສອກອີກຕໍ່ໄປ. ວາງແຖບໃຫ້ຕໍ່າລົງໃສ່ຝາມື ແລະ ໃຊ້ມືຈັບໂປ້ມື. ປັບຄວາມກວ້າງການຈັບເພື່ອໃຫ້ແຂນຂາເຂົ້າໃກ້ແນວຕັ້ງຢູ່ດ້ານລຸ່ມ, ເຫັນໄດ້ຈາກທັງດ້ານໜ້າ ແລະ ດ້ານຂ້າງ.
ຢ່າຢຽດສອກໃຫ້ສູງ 90 ອົງສາ ແລະຢ່າວາງແຂນສອກໃຫ້ແໜ້ນ. ການຄົ້ນຄວ້າເຕັກນິກການ Bench Press ໄດ້ພົບເຫັນວ່າຄວາມກວ້າງຂອງການຈັບ, ຕໍາແຫນ່ງຂອງແຜ່ນໃບບ່າ, ແລະມຸມຂອງການລັກພາຕົວຫນີບ່າທັງຫມົດມີອິດທິພົນຕໍ່ການໂຫຼດຮ່ວມກັນຂອງບ່າ. ສໍາລັບຜູ້ຍົກສ່ວນຫຼາຍມັນເປັນການປະຕິບັດເພື່ອສະຖຽນລະພາບຂອງແຜ່ນບ່າແລະຊອກຫາເສັ້ນທາງທີ່ເຮັດຊ້ໍາໄດ້ກັບສອກປະມານ 45–70 ອົງສາຈາກ torso.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ການຍັບຍັ້ງຂາແມ່ນວ່າງ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຮ່າງກາຍເລື່ອນໄປທາງຫົວໃນຂະນະທີ່ຊຸດດັ່ງກ່າວສືບຕໍ່ແລະຕີນເຄື່ອນທີ່ຢູ່ເທິງແຜ່ນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ໄລຍະຫ່າງຂອງ pad ອາດຈະບໍ່ເຫມາະສົມກັບສັດສ່ວນຂອງທ່ານ, ຫຼື shins ອາດຈະບໍ່ຖືກ hooked ເລິກພຽງພໍ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ປັບແຜ່ນຮອງກ່ອນເຈົ້າແຕະໃສ່ເຄື່ອງ ແລະ ສັ່ນຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເພື່ອຢືນຢັນວ່າບໍ່ມີການເລື່ອນ.
ແຖບແມ່ນຕ່ໍາລົງໄປຫາຄໍ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຢູ່ທາງລຸ່ມແຖບຈະເຂົ້າຫາກະດູກຄໍ ແລະສອກກວ້າງເຖິງຄວາມສູງຂອງບ່າ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ທ່ານອາດຈະໃຊ້ຈຸດສໍາພັດດຽວກັນກັບເບາະນັ່ງຮາບພຽງ, ຫຼືຍ້າຍແຖບຢູ່ໃນເສັ້ນຕັ້ງທີ່ບໍລິສຸດ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດແລະ rehearse ເສັ້ນທາງຂວາງທີ່ຫຼຸດລົງກັບ sternum ຕ່ໍາແລະກັບຄືນໃນໄລຍະ shoulders.
ຂໍ້ມືພັບໄປຂ້າງຫຼັງ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ແຖບຕັ້ງໃສ່ນິ້ວມື ແລະຂໍ້ມືບໍ່ໄດ້ວາງໃສ່ຂໍ້ສອກອີກຕໍ່ໄປ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ການຈັບມືອາດຈະວ່າງ, ຫຼືແຖບອາດຈະຖືສູງຢູ່ໃນຝາມື.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫໍ່ໂປ້ມືແລ້ວຕັ້ງແຖບໃຫ້ຕໍ່າລົງໃສ່ຝາມືເພື່ອໃຫ້ສອກເສັ້ນຂຶ້ນໂດຍກົງຢູ່ລຸ່ມຂໍ້ມື.
ແຖບ bounces off ຫນ້າເອິກ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ການສືບເຊື້ອສາຍໄວຂຶ້ນຢ່າງກະທັນຫັນ ແລະກົດເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຟື້ນຕົວຈາກໜ້າເອິກລຸ່ມ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ການໂຫຼດອາດຈະໜັກເກີນໄປ, ຫຼືທ່ານອາດຈະປິດບັງການສູນເສຍແຮງຢູ່ດ້ານລຸ່ມດ້ວຍການຕີ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດແລະຄວບຄຸມການປ່ຽນແປງທິດທາງດ້ວຍການຖອກເທລົງສອງວິນາທີຫຼືຢຸດຊົ່ວຄາວຂ້າງເທິງຫນ້າເອິກ.
ຊອກຫາ rack ໄດ້ຢ່າງດຽວ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຫຼັງຈາກການຊ້ໍາຄັ້ງສຸດທ້າຍ, ທ່ານຍົກຫົວຂອງທ່ານຫຼື unset ບ່າຂອງທ່ານແລະ grope ກັບຄືນໄປບ່ອນສໍາລັບການ hooks ໄດ້.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ຫຼຸດລົງ, hooks rack ແມ່ນຍາກທີ່ຈະເຫັນ, ແລະອາດຈະບໍ່ມີຕົວຈັບຕົວ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຕົກລົງເຫັນດີກັບສັນຍານ rerack ກັບເຄື່ອງກວດຈັບຂອງທ່ານແລະຫຼຸດລົງແຖບຮ່ວມກັນເມື່ອມັນຕິດຕໍ່ກັບ hook ທັງສອງ. ຖ້າທ່ານຢູ່ຄົນດຽວ, ໃຫ້ໃຊ້ rack ທີ່ມີແຂນຄວາມປອດໄພ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ຍູ້ຂຶ້ນ
ຮຽນຮູ້ການຍຶດລໍາຕົ້ນ ແລະ ຮູບແບບການກົດຕາມແນວນອນດ້ວຍນໍ້າໜັກຕົວ.
ກົດພື້ນ Dumbbell
ພື້ນເຮືອນຈໍາກັດຄວາມເລິກຢູ່ດ້ານລຸ່ມ, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບການປະຕິບັດການສອດຄ່ອງຂອງຂໍ້ມືແລະສອກ.
ແປ້ນເບາະກົດ
ເຮັດເລື້ມຄືນ unrack ແລະເສັ້ນທາງແຖບຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງກ່ຽວກັບ bench ຕາມລວງນອນ.
ປະຕິເສດການກົດດັນ
ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍແຖບແສງສະຫວ່າງເມື່ອການຍັບຍັ້ງຂາແລະເຄື່ອງກວດຈັບຢູ່ໃນບ່ອນ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ໃຊ້ມັນປະມານຫນຶ່ງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ສະລັບກັບການກົດຮາບພຽງຫຼື incline. ສໍາລັບສີ່ອາທິດທໍາອິດ, ເລືອກການໂຫຼດທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຖືເສັ້ນທາງແຖບດຽວກັນແລະຂາສະຫນັບສະຫນູນໂດຍຜ່ານການຄ້າງຫ້ອງສຸດທ້າຍ, ແລະປ່ອຍໃຫ້ສອງຫຼືສາມຊ້ໍາຊ້ອນຢູ່ໃນສະຫງວນ. ນັບມັນພ້ອມກັບຊຸດກົດຫນ້າເອິກອື່ນໆຂອງເຈົ້າເມື່ອນັບປະລິມານປະຈໍາອາທິດ.
ຜູ້ຕາງໜ້າ
6–10
ຮັກສາຈຸດສໍາຜັດກັບເອິກຕ່ໍາ ແລະລະດັບແຖບ
ຊຸດ
2–3
ພັກຜ່ອນ 2–3 ນາທີລະຫວ່າງຊຸດ
ໂຫຼດ
+2.5–5%
ພຽງແຕ່ໃນເວລາທີ່ທຸກໆການຄ້າງຫ້ອງແມ່ນມີຄວາມຫມັ້ນຄົງ
- ຖ້າເສັ້ນທາງແຖບ, ການຈັດວາງຂອງຂໍ້ມື, ແລະການສະຫນັບສະຫນູນຂາຢູ່ຄືກັນໂດຍຜ່ານການຊ້ໍາກັນສຸດທ້າຍ, ຕື່ມນ້ໍາຈໍານວນນ້ອຍໆຂອງກອງປະຊຸມຕໍ່ໄປ.
- ຖ້າແຖບອຽງຫຼືຈຸດສໍາພັດປ່ຽນຈາກຕົວແທນໄປຫາຕົວແທນ, ຫຼຸດລົງການໂຫຼດ 5–10% ໃນມື້ນັ້ນແລະສໍາເລັດດ້ວຍວຽກເຕັກນິກ.
- ປ່ອຍໃຫ້ການຄ້າງຄືນສອງຫຼືສາມຄັ້ງໃນສະຫງວນແທນທີ່ຈະເປັນການຝຶກອົບຮົມກັບຄວາມລົ້ມເຫຼວ, ແລະສະເຫມີໃຊ້ເຄື່ອງກວດຈັບແລະແຂນຄວາມປອດໄພສໍາລັບຊຸດຫນັກ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ຂ້ອຍຄວນໃຊ້ມຸມຫຼຸດລົງແນວໃດ?
ການເລີ່ມຕົ້ນບາງບ່ອນປະມານ 15–30 ອົງສາແມ່ນປະຕິບັດໄດ້. ມຸມທີ່ສູງຊັນສາມາດເຮັດໃຫ້ມັນຍາກທີ່ຈະຮັກສາຄວາມປອດໄພແລະ unrack ໄດ້, ສະນັ້ນໃຫ້ໃຊ້ການຫຼຸດລົງຕື້ນບ່ອນທີ່ pads ເຫມາະກັບສັດສ່ວນຂອງທ່ານແລະທ່ານບໍ່ມີອາການວິນຫົວ.
ຂ້ອຍສາມາດເຮັດສິ່ງນີ້ໄດ້ໂດຍບໍ່ມີເຄື່ອງກວດຈັບ?
ມັນບໍ່ໄດ້ຖືກແນະນໍາ. ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ຫຼຸດລົງ, rack ແມ່ນຍາກທີ່ຈະເຫັນແລະແຖບແມ່ນຍາກທີ່ຈະຫລົບຫນີຖ້າທ່ານລົ້ມເຫລວ. ໂດຍບໍ່ມີເຄື່ອງກວດຈັບ, ໃຫ້ໃຊ້ rack ທີ່ມີແຂນຄວາມປອດໄພແລະນ້ໍາຫນັກເບົາທີ່ເຫມາະສົມ, ຫຼືປ່ຽນເຄື່ອງກົດ.
