ກ່ອງໂດດ — ການຈັດທ່າ, ເຕັກນິກ ແລະຂໍ້ຜິດພາດທົ່ວໄປ

BOX JUMP

ການໂດດກ່ອງບໍ່ແມ່ນບັນທຶກຂອງການປີນຂຶ້ນເທິງກ່ອງສູງໂດຍການພັບຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃສ່ຫນ້າເອິກ, ແຕ່ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຈົ້າສ້າງກໍາລັງດ້ວຍຕີນທັງສອງແລະດິນຢ່າງຫມັ້ນຄົງດ້ວຍຕີນທັງຫມົດ.

ການໂດດໃສ່ກ່ອງເພີ່ມຄວາມສູງຂອງການລົງຈອດຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຜົນກະທົບຂອງການຫຼຸດລົງເມື່ອທຽບກັບການລົງຈອດຢູ່ເທິງພື້ນ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຖ້າກ່ອງສູງເກີນໄປ, ທ່ານມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຫຼາຍເກີນໄປແລະເກືອບບໍ່ສາມາດປີນຂຶ້ນໄດ້, ຫຼື shin ຂອງທ່ານຕີແຂບ. ຮຽນຮູ້ການລົງຈອດສອງຟຸດແລະການລົງຈອດເຕັມຕີນທີ່ງຽບໆຢູ່ໃນປ່ອງຕ່ໍາ, ແລະພຽງແຕ່ເພີ່ມຄວາມສູງໃນເວລາທີ່ຕໍາແຫນ່ງລົງຈອດຂອງທ່ານບໍ່ເລິກເກີນໄປກ່ວາຕໍາແຫນ່ງບິນຂອງທ່ານ.

ກ້າມເນື້ອຫຼັກ: Gluteus maximus, quadriceps, calf
ກ້າມເນື້ອຮອງ: Hamstrings, core, ankle stabilizers
ຄວາມຍາກ: ປານກາງ
ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ: ໂດດແນວຕັ້ງສອງຟຸດ ແລະລົງຈອດສູງ

ກ່ອງທີ່ສູງກວ່າແມ່ນດີກວ່າບໍ?

ບໍ່. ຄວາມສູງທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານລົງຈອດໄດ້ຢ່າງໝັ້ນທ່ຽງໃນຕີນທັງໝົດຂອງເຈົ້າ ແລະບໍ່ squat ຫຼາຍເກີນໄປແມ່ນເຫມາະສົມ.

ທີລະຂັ້ນ

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ຕໍາແໜ່ງຢູ່ທາງຫນ້າຂອງປ່ອງ plyo ຕ່ໍາ, ສົ່ງແຂນກັບຄືນໄປບ່ອນເພື່ອກະກຽມສໍາລັບການກະໂດດ. — ຢືນດ້ວຍຕີນທັງສອງເບື້ອງຫ່າງຈາກກ່ອງ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າດ້ານເທິງຂອງກ່ອງບໍ່ເລື່ອນແລະບໍ່ມີບ່ອນຫວ່າງສໍາລັບມັນທີ່ຈະເລື່ອນໄປອີກດ້ານຫນຶ່ງ.

1
ເລືອກກ່ອງທີ່ຕໍ່າ, ໝັ້ນຄົງ
ໃຊ້ສ່ວນເທິງທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ຕີນທັງ ໝົດ ສູງຂື້ນຢ່າງພຽງພໍແລະເປັນກ່ອງທີ່ບໍ່ເລື່ອນ. ເລີ່ມຕົ້ນຕ່ໍາກວ່າ shins ຂອງທ່ານ.
2
ສ້າງ swings ແຂນ ແລະ descents ສັ້ນ
ວາງຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງຈາກບ່າ, ຂະຫຍາຍແຂນໄປທາງຫຼັງເຈົ້າ, ແລະງໍຫົວເຂົ່າ ແລະສະໂພກຂອງເຈົ້າສັ້ນໆ. ຮັກສາຕາຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງສຸດຂອງກ່ອງ.
3
ໂດດດ້ວຍຕີນທັງສອງເບື້ອງ ແລະລົງເທິງກ່ອງ
ໂດດດ້ວຍການແກວ່ງແຂນໄປຂ້າງໜ້າ ແລະ ເຮັດໃຫ້ຂໍ້ຕີນ, ຫົວເຂົ່າ, ແລະຂໍ້ຕໍ່ສະໂພກຂອງທ່ານຊື່. ວາງຕີນທັງສອງເບື້ອງໄວ້ເທິງກ່ອງແລ້ວງໍຫົວເຂົ່າໄປທາງຕີນເພື່ອຮັບມັນຢ່າງງຽບໆ.
4
ຢືນໃຫ້ໝົດແລ້ວຍ່າງລົງ
ຟື້ນຟູຄວາມດຸ່ນດ່ຽງຂອງທ່ານໃນກ່ອງ ແລະຕັ້ງສະໂພກ ແລະຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໃຫ້ຢືນຂຶ້ນຊື່. ແທນທີ່ຈະໂດດກັບຄືນໄປບ່ອນ, ເອົາຂັ້ນຕອນທີ່ຄວບຄຸມລົງແລະປັບໃຫມ່.

LAND TALL

ກ່ອງແມ່ນສູງເກີນໄປຖ້າທ່ານຕ້ອງ squat ເລິກເກີນໄປໃນເວລາລົງຈອດ

ບັນທຶກກ່ອງສູງອາດຈະສະທ້ອນເຖິງຄວາມສາມາດໃນການພັບຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໄດ້ຫຼາຍກວ່າຄວາມສູງຂອງການໂດດຂອງເຈົ້າ. ໃຊ້ຄວາມສູງທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານລົງຈອດດ້ວຍມຸມຫົວເຂົ່າທີ່ຄ້າຍຄືກັບການຂຶ້ນບິນຂອງທ່ານ.

ຖ້າຕີນຂອງເຈົ້າຈັບຂອບດ້ານເທິງ ຫຼືສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າຍັງຢູ່ຂ້າງນອກ, ໃຫ້ຫຼຸດຄວາມສູງລົງທັນທີ.

ກ່ອງໂດດ — ກ່ອງແມ່ນສູງເກີນໄປຖ້າທ່ານຕ້ອງ squat ເລິກເກີນໄປໃນເວລາລົງຈອດ — ກ່ອງແມ່ນສູງເກີນໄປຖ້າທ່ານຕ້ອງ squat ເລິກເກີນໄປໃນເວລາລົງຈອດ

ຈຸດສຳຄັນ: ຄິວໃຫ້ລອງທັນທີ: "ລົງຈອດຢ່າງງຽບໆດ້ວຍຕີນທັງສອງເບື້ອງ ແລະຢືນຊື່ໃສ່ກ່ອງ."

STEP DOWN

ການໂດດລົງສ້າງຜົນກະທົບການລົງຈອດເພີ່ມເຕີມທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນ

ຖ້າເປົ້າ ໝາຍ ຂອງການຝຶກອົບຮົມແມ່ນເພື່ອເອົາອອກແລະລົງຈອດ, ມັນບໍ່ມີເຫດຜົນທີ່ຈະໂດດຖອຍຫລັງ. ຍ່າງລົງເທື່ອລະກ້າວ.

ຮັກສາຄຸນນະພາບຂອງການກະໂດດແຕ່ລະຄັ້ງໂດຍການຈັດຮູບແບບຂອງທ່ານຄືນໃໝ່ຈາກລຸ່ມສຸດ ແທນທີ່ຈະເປັນການຄ້າງຄືນຕິດຕໍ່ກັນ.

ກ່ອງໂດດ — ການໂດດລົງສ້າງຜົນກະທົບການລົງຈອດເພີ່ມເຕີມທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນ — ການໂດດລົງສ້າງຜົນກະທົບການລົງຈອດເພີ່ມເຕີມທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນ

ແກ້ໄຂບັນຫາ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ກ່ອງແມ່ນສູງເກີນໄປ ແລະ ພັບເລິກ.

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ເອົາຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າເຂົ້າໃກ້ໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ ແລະ ຫຼຸດສະໂພກຂອງເຈົ້າລົງໃສ່ສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ຄວາມສູງຂອງກ່ອງເປົ້າໝາຍຫຼາຍກວ່າຄວາມສູງໂດດ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຫຼຸດກ່ອງລົງແລ້ວລົງຈອດຄືນໃໝ່ໃນມຸມຄ້າຍໆກັບການຂຶ້ນຍົນ.

ພຽງແຕ່ດ້ານຫນ້າຂອງຕີນພັກຜ່ອນຢູ່ເທິງສຸດ.

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ສົ້ນຕີນຍັງຢູ່ນອກກ່ອງ ແລະຮ່າງກາຍຕົກລົງໄປຂ້າງໜ້າ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ໄລຍະທາງແລະຄວາມສູງເກີນຄວາມສາມາດໂດດປັດຈຸບັນຂອງທ່ານ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຫຼຸດກ່ອງລົງແລ້ວປັບໄລຍະຫ່າງເພື່ອໃຫ້ຕີນທັງໝົດຂອງເຈົ້າຢູ່ທາງເທິງ.

ໂດດກັບຄືນ ແລະເຮັດຊ້ຳໃນທັນທີ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ມີຜົນກະທົບອັນໃຫຍ່ຫຼວງໃນເວລາລົງມາ, ແລະການກະໂດດຕໍ່ໄປຈະກາຍເປັນຢ່າງໄວວາ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ຄວາມໄວທີ່ກຳນົດໄວ້ກ່ອນ ແລະຈຳນວນຂອງການເຮັດຊ້ຳ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ກ້າວລົງຫນຶ່ງຕີນໃນເວລານັ້ນແລະຕັ້ງຄືນໃຫມ່ຢ່າງສົມບູນຈາກພື້ນ.

ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

ນໍ້າໜັກ ແລະຄວາມໄວເພີ່ມຂຶ້ນ

ຄ່ອຍໆເພີ່ມນ້ຳໜັກ ຫຼືເພີ່ມຄວາມໄວຂອງການເຄື່ອນໄຫວ ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາທ່າທາງທີ່ຖືກຕ້ອງ.

ປະສິດທິພາບຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ (ສະລັບສັບຊ້ອນ)

ສົມທົບກັບການເຄື່ອນໄຫວອື່ນໆເພື່ອເສີມສ້າງຄວາມອົດທົນຂອງລະບົບຫາຍໃຈຫົວໃຈ ແລະ ຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມຊີ້ນໄປພ້ອມໆກັນ.

ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ໃຊ້ການຄ້າງຄືນທີ່ຕໍ່າເມື່ອຄວາມເມື່ອຍລ້າໜ້ອຍລົງ ແລະຢຸດເມື່ອຄວາມເລິກລົງຈອດ, ສຽງລົບກວນ, ຫຼືປ່ຽນຕຳແໜ່ງຕີນ. ຄວາມສູງຂອງກ່ອງແມ່ນບໍ່ຄ່ອຍໄດ້ຍົກຂຶ້ນມາ, ພຽງແຕ່ເລັກນ້ອຍ.

ຄວາມຖີ່

1-2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ

ຄວາມເມື່ອຍລ້າຂອງລະບົບປະສາດສູງ, ສະນັ້ນໃຫ້ເວລາຟື້ນຟູຢ່າງພຽງພໍ.

ປະລິມານ

3 ~ 5 ຊຸດ, 3 ~ 6 ເທື່ອ

ການສະແດງຜົນຕ່ຳແມ່ນແນະນຳໃຫ້ສຸມໃສ່ການຮັກສາຄຸນນະພາບການເຄື່ອນໄຫວ ແລະ ການລະເບີດ.

ຖ້າທ່ານເມື່ອຍແລະສູນເສຍທ່າທາງຂອງທ່ານ, ໃຫ້ຢຸດຊຸດທັນທີ.
ປົກປ້ອງກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານໂດຍການຮັກສາຄວາມກົດດັນໃນທ້ອງດ້ວຍການຫາຍໃຈທີ່ມີປະສິດທິພາບ.

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ຂ້ອຍສາມາດໂດດອອກຈາກກ່ອງໄດ້ບໍ?

ສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມສ່ວນໃຫຍ່, ການກ້າວລົງດ້ວຍຕີນຫນຶ່ງຄັ້ງຈະຫຼຸດຜ່ອນການຊ໊ອກລົງຈອດທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນ.

ດຶງຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຂຶ້ນໄປຫາໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າເພີ່ມພະລັງການໂດດຂອງເຈົ້າບໍ?

ການດຶງຫົວເຂົ່າຊ່ວຍເອົາຕີນໃສ່ກ່ອງ, ແຕ່ມັນບໍ່ຄືກັບການກະຕຸ້ນແນວຕັ້ງຕົວຈິງ. ໃຊ້ຄວາມສູງຂອງຫນ້າດິນທີ່ຫມັ້ນຄົງເປັນຄໍາແນະນໍາ.

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ທ່າເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຍູ້ຂຶ້ນສະແດງໃຫ້ເຫັນຈຸດຕິດຕໍ່ຂອງມື ແລະຕີນ ແລະເສັ້ນການຈັດຮຽງຈາກຫົວຫາຂໍ້ຕີນ

ດັນພື້ນ

Push-Up

ເພັດຍູ້ຂຶ້ນດ້ວຍມືໃກ້ກັນ ແລະບ່າ, ສະໂພກ, ແລະສົ້ນຕີນເປັນເສັ້ນຊື່

ດັນພື້ນໄດມອນ

Diamond Push-Up

ທ່າເລີ່ມຕົ້ນຕົບມືກັບຮ່າງກາຍເປັນເສັ້ນຊື່ໃນລະຫວ່າງການສືບເຊື້ອສາຍທີ່ຄວບຄຸມ

ດັນພື້ນຕົບມື

Clap Push-Up

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ກ່ອງທີ່ສູງກວ່າແມ່ນດີກວ່າບໍ?

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ເລືອກກ່ອງທີ່ຕໍ່າ, ໝັ້ນຄົງ

ສ້າງ swings ແຂນ ແລະ descents ສັ້ນ

ໂດດດ້ວຍຕີນທັງສອງເບື້ອງ ແລະລົງເທິງກ່ອງ

ຢືນໃຫ້ໝົດແລ້ວຍ່າງລົງ

ກ່ອງແມ່ນສູງເກີນໄປຖ້າທ່ານຕ້ອງ squat ເລິກເກີນໄປໃນເວລາລົງຈອດ

ການໂດດລົງສ້າງຜົນກະທົບການລົງຈອດເພີ່ມເຕີມທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ກ່ອງແມ່ນສູງເກີນໄປ ແລະ ພັບເລິກ.

ພຽງແຕ່ດ້ານຫນ້າຂອງຕີນພັກຜ່ອນຢູ່ເທິງສຸດ.

ໂດດກັບຄືນ ແລະເຮັດຊ້ຳໃນທັນທີ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

ນໍ້າໜັກ ແລະຄວາມໄວເພີ່ມຂຶ້ນ

ປະສິດທິພາບຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ (ສະລັບສັບຊ້ອນ)

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ຂ້ອຍສາມາດໂດດອອກຈາກກ່ອງໄດ້ບໍ?

ດຶງຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຂຶ້ນໄປຫາໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າເພີ່ມພະລັງການໂດດຂອງເຈົ້າບໍ?

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ດັນພື້ນ

ດັນພື້ນໄດມອນ

ດັນພື້ນຕົບມື