BOX JUMP
ການໂດດກ່ອງບໍ່ແມ່ນບັນທຶກຂອງການປີນຂຶ້ນເທິງກ່ອງສູງໂດຍການພັບຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃສ່ຫນ້າເອິກ, ແຕ່ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຈົ້າສ້າງກໍາລັງດ້ວຍຕີນທັງສອງແລະດິນຢ່າງຫມັ້ນຄົງດ້ວຍຕີນທັງຫມົດ.
ການໂດດໃສ່ກ່ອງເພີ່ມຄວາມສູງຂອງການລົງຈອດຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຜົນກະທົບຂອງການຫຼຸດລົງເມື່ອທຽບກັບການລົງຈອດຢູ່ເທິງພື້ນ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຖ້າກ່ອງສູງເກີນໄປ, ທ່ານມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຫຼາຍເກີນໄປແລະເກືອບບໍ່ສາມາດປີນຂຶ້ນໄດ້, ຫຼື shin ຂອງທ່ານຕີແຂບ. ຮຽນຮູ້ການລົງຈອດສອງຟຸດແລະການລົງຈອດເຕັມຕີນທີ່ງຽບໆຢູ່ໃນປ່ອງຕ່ໍາ, ແລະພຽງແຕ່ເພີ່ມຄວາມສູງໃນເວລາທີ່ຕໍາແຫນ່ງລົງຈອດຂອງທ່ານບໍ່ເລິກເກີນໄປກ່ວາຕໍາແຫນ່ງບິນຂອງທ່ານ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Gluteus maximus, quadriceps, calf
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- Hamstrings, core, ankle stabilizers
- ຄວາມຍາກ
- ປານກາງ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ໂດດແນວຕັ້ງສອງຟຸດ ແລະລົງຈອດສູງ
ກ່ອງທີ່ສູງກວ່າແມ່ນດີກວ່າບໍ?
ບໍ່. ຄວາມສູງທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານລົງຈອດໄດ້ຢ່າງໝັ້ນທ່ຽງໃນຕີນທັງໝົດຂອງເຈົ້າ ແລະບໍ່ squat ຫຼາຍເກີນໄປແມ່ນເຫມາະສົມ.
ທີລະຂັ້ນ
4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ເລືອກກ່ອງທີ່ຕໍ່າ, ໝັ້ນຄົງ
ໃຊ້ສ່ວນເທິງທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ຕີນທັງ ໝົດ ສູງຂື້ນຢ່າງພຽງພໍແລະເປັນກ່ອງທີ່ບໍ່ເລື່ອນ. ເລີ່ມຕົ້ນຕ່ໍາກວ່າ shins ຂອງທ່ານ.
- 2
ສ້າງ swings ແຂນ ແລະ descents ສັ້ນ
ວາງຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງຈາກບ່າ, ຂະຫຍາຍແຂນໄປທາງຫຼັງເຈົ້າ, ແລະງໍຫົວເຂົ່າ ແລະສະໂພກຂອງເຈົ້າສັ້ນໆ. ຮັກສາຕາຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງສຸດຂອງກ່ອງ.
- 3
ໂດດດ້ວຍຕີນທັງສອງເບື້ອງ ແລະລົງເທິງກ່ອງ
ໂດດດ້ວຍການແກວ່ງແຂນໄປຂ້າງໜ້າ ແລະ ເຮັດໃຫ້ຂໍ້ຕີນ, ຫົວເຂົ່າ, ແລະຂໍ້ຕໍ່ສະໂພກຂອງທ່ານຊື່. ວາງຕີນທັງສອງເບື້ອງໄວ້ເທິງກ່ອງແລ້ວງໍຫົວເຂົ່າໄປທາງຕີນເພື່ອຮັບມັນຢ່າງງຽບໆ.
- 4
ຢືນໃຫ້ໝົດແລ້ວຍ່າງລົງ
ຟື້ນຟູຄວາມດຸ່ນດ່ຽງຂອງທ່ານໃນກ່ອງ ແລະຕັ້ງສະໂພກ ແລະຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໃຫ້ຢືນຂຶ້ນຊື່. ແທນທີ່ຈະໂດດກັບຄືນໄປບ່ອນ, ເອົາຂັ້ນຕອນທີ່ຄວບຄຸມລົງແລະປັບໃຫມ່.
LAND TALL
ກ່ອງແມ່ນສູງເກີນໄປຖ້າທ່ານຕ້ອງ squat ເລິກເກີນໄປໃນເວລາລົງຈອດ
ບັນທຶກກ່ອງສູງອາດຈະສະທ້ອນເຖິງຄວາມສາມາດໃນການພັບຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໄດ້ຫຼາຍກວ່າຄວາມສູງຂອງການໂດດຂອງເຈົ້າ. ໃຊ້ຄວາມສູງທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານລົງຈອດດ້ວຍມຸມຫົວເຂົ່າທີ່ຄ້າຍຄືກັບການຂຶ້ນບິນຂອງທ່ານ.
ຖ້າຕີນຂອງເຈົ້າຈັບຂອບດ້ານເທິງ ຫຼືສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າຍັງຢູ່ຂ້າງນອກ, ໃຫ້ຫຼຸດຄວາມສູງລົງທັນທີ.
ຈຸດສຳຄັນ: ຄິວໃຫ້ລອງທັນທີ: "ລົງຈອດຢ່າງງຽບໆດ້ວຍຕີນທັງສອງເບື້ອງ ແລະຢືນຊື່ໃສ່ກ່ອງ."
STEP DOWN
ການໂດດລົງສ້າງຜົນກະທົບການລົງຈອດເພີ່ມເຕີມທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນ
ຖ້າເປົ້າ ໝາຍ ຂອງການຝຶກອົບຮົມແມ່ນເພື່ອເອົາອອກແລະລົງຈອດ, ມັນບໍ່ມີເຫດຜົນທີ່ຈະໂດດຖອຍຫລັງ. ຍ່າງລົງເທື່ອລະກ້າວ.
ຮັກສາຄຸນນະພາບຂອງການກະໂດດແຕ່ລະຄັ້ງໂດຍການຈັດຮູບແບບຂອງທ່ານຄືນໃໝ່ຈາກລຸ່ມສຸດ ແທນທີ່ຈະເປັນການຄ້າງຄືນຕິດຕໍ່ກັນ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ກ່ອງແມ່ນສູງເກີນໄປ ແລະ ພັບເລິກ.
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ເອົາຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າເຂົ້າໃກ້ໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ ແລະ ຫຼຸດສະໂພກຂອງເຈົ້າລົງໃສ່ສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຄວາມສູງຂອງກ່ອງເປົ້າໝາຍຫຼາຍກວ່າຄວາມສູງໂດດ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດກ່ອງລົງແລ້ວລົງຈອດຄືນໃໝ່ໃນມຸມຄ້າຍໆກັບການຂຶ້ນຍົນ.
ພຽງແຕ່ດ້ານຫນ້າຂອງຕີນພັກຜ່ອນຢູ່ເທິງສຸດ.
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ສົ້ນຕີນຍັງຢູ່ນອກກ່ອງ ແລະຮ່າງກາຍຕົກລົງໄປຂ້າງໜ້າ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ໄລຍະທາງແລະຄວາມສູງເກີນຄວາມສາມາດໂດດປັດຈຸບັນຂອງທ່ານ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດກ່ອງລົງແລ້ວປັບໄລຍະຫ່າງເພື່ອໃຫ້ຕີນທັງໝົດຂອງເຈົ້າຢູ່ທາງເທິງ.
ໂດດກັບຄືນ ແລະເຮັດຊ້ຳໃນທັນທີ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ມີຜົນກະທົບອັນໃຫຍ່ຫຼວງໃນເວລາລົງມາ, ແລະການກະໂດດຕໍ່ໄປຈະກາຍເປັນຢ່າງໄວວາ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຄວາມໄວທີ່ກຳນົດໄວ້ກ່ອນ ແລະຈຳນວນຂອງການເຮັດຊ້ຳ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ກ້າວລົງຫນຶ່ງຕີນໃນເວລານັ້ນແລະຕັ້ງຄືນໃຫມ່ຢ່າງສົມບູນຈາກພື້ນ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ນໍ້າໜັກ ແລະຄວາມໄວເພີ່ມຂຶ້ນ
ຄ່ອຍໆເພີ່ມນ້ຳໜັກ ຫຼືເພີ່ມຄວາມໄວຂອງການເຄື່ອນໄຫວ ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາທ່າທາງທີ່ຖືກຕ້ອງ.
ປະສິດທິພາບຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ (ສະລັບສັບຊ້ອນ)
ສົມທົບກັບການເຄື່ອນໄຫວອື່ນໆເພື່ອເສີມສ້າງຄວາມອົດທົນຂອງລະບົບຫາຍໃຈຫົວໃຈ ແລະ ຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມຊີ້ນໄປພ້ອມໆກັນ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ໃຊ້ການຄ້າງຄືນທີ່ຕໍ່າເມື່ອຄວາມເມື່ອຍລ້າໜ້ອຍລົງ ແລະຢຸດເມື່ອຄວາມເລິກລົງຈອດ, ສຽງລົບກວນ, ຫຼືປ່ຽນຕຳແໜ່ງຕີນ. ຄວາມສູງຂອງກ່ອງແມ່ນບໍ່ຄ່ອຍໄດ້ຍົກຂຶ້ນມາ, ພຽງແຕ່ເລັກນ້ອຍ.
ຄວາມຖີ່
1-2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ
ຄວາມເມື່ອຍລ້າຂອງລະບົບປະສາດສູງ, ສະນັ້ນໃຫ້ເວລາຟື້ນຟູຢ່າງພຽງພໍ.
ປະລິມານ
3 ~ 5 ຊຸດ, 3 ~ 6 ເທື່ອ
ການສະແດງຜົນຕ່ຳແມ່ນແນະນຳໃຫ້ສຸມໃສ່ການຮັກສາຄຸນນະພາບການເຄື່ອນໄຫວ ແລະ ການລະເບີດ.
- ຖ້າທ່ານເມື່ອຍແລະສູນເສຍທ່າທາງຂອງທ່ານ, ໃຫ້ຢຸດຊຸດທັນທີ.
- ປົກປ້ອງກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານໂດຍການຮັກສາຄວາມກົດດັນໃນທ້ອງດ້ວຍການຫາຍໃຈທີ່ມີປະສິດທິພາບ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ຂ້ອຍສາມາດໂດດອອກຈາກກ່ອງໄດ້ບໍ?
ສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມສ່ວນໃຫຍ່, ການກ້າວລົງດ້ວຍຕີນຫນຶ່ງຄັ້ງຈະຫຼຸດຜ່ອນການຊ໊ອກລົງຈອດທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນ.
ດຶງຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຂຶ້ນໄປຫາໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າເພີ່ມພະລັງການໂດດຂອງເຈົ້າບໍ?
ການດຶງຫົວເຂົ່າຊ່ວຍເອົາຕີນໃສ່ກ່ອງ, ແຕ່ມັນບໍ່ຄືກັບການກະຕຸ້ນແນວຕັ້ງຕົວຈິງ. ໃຊ້ຄວາມສູງຂອງຫນ້າດິນທີ່ຫມັ້ນຄົງເປັນຄໍາແນະນໍາ.
