Box Squat — ການຈັດທ່າ, ເຕັກນິກ ແລະຂໍ້ຜິດພາດທົ່ວໄປ

BOX SQUAT

Box Squat: ດຶງສະໂພກໄປໃສ່ກ່ອງໂດຍບໍ່ລົ້ມ, ຈາກນັ້ນຂັບຜ່ານຕີນທັງໝົດເພື່ອຢືນ.

ກຳນົດຄວາມກວ້າງຂອງຕີນ ແລະມຸມຕີນ, ແລະວາງສາມຈຸດຂອງຕີນໃສ່ພື້ນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຄື່ອງແມ່ນສະຫມໍ່າສະເຫມີແລະຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ຄວບຄຸມສໍາລັບຕົວແທນທໍາອິດ. ສົ່ງ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນແລະແຕະກ່ອງພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຍູ້ອອກຈາກພື້ນດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານແລະຢືນຂຶ້ນໂດຍບໍ່ມີການຜ່ອນຄາຍຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ແທນທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມໄວ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກ້າມຊີ້ນເປົ້າຫມາຍແລະເສັ້ນທາງກໍາລັງຖືກຮັກສາໄວ້. ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເລິກ ແລະຄວາມໄວ ແລະປັບຄວາມດັນທັງໝົດຂອງຕີນ ແລະທິດທາງຫົວເຂົ່າຄືນໃໝ່. ຄິວຫຼັກ: ດຶງສະໂພກໄປໃສ່ກ່ອງໂດຍບໍ່ລົ້ມ, ຈາກນັ້ນຂັບຜ່ານຕີນທັງໝົດເພື່ອຢືນ.

ກ້າມເນື້ອຫຼັກ: Quadriceps, gluteus maximus
ກ້າມເນື້ອຮອງ: Hamstrings, adductors, calves, core
ຄວາມຍາກ: ປານກາງ
ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ: ຂໍ້ຕໍ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ ແລະສະໂພກ

ແມ້ແຕ່ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດ squats ກ່ອງໄດ້ບໍ?

ຫຼຸດຄວາມເລິກ ແລະຄວາມໄວ ແລະປັບຄວາມດັນທັງໝົດຂອງຕີນ ແລະທິດທາງຫົວເຂົ່າຄືນໃໝ່. ເມື່ອທ່ານສາມາດຜະລິດຄືນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະສິ້ນສຸດດຽວກັນສໍາລັບການຄ້າງຄືນທັງຫມົດ, ຍ້າຍໄປຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປ. ສົ່ງ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນແລະແຕະກ່ອງພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຍູ້ອອກຈາກພື້ນດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານແລະຢືນຂຶ້ນໂດຍບໍ່ມີການຜ່ອນຄາຍຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ແທນທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມໄວ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກ້າມຊີ້ນເປົ້າຫມາຍແລະເສັ້ນທາງກໍາລັງຖືກຮັກສາໄວ້.

ທີລະຂັ້ນ

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ຕໍາແໜ່ງເລີ່ມຕົ້ນຂອງກ່ອງ squat ແລະການຈັດວາງຮ່ວມກັນ — ກຳນົດຄວາມກວ້າງຂອງຕີນ ແລະມຸມຕີນ, ແລະວາງສາມຈຸດຂອງຕີນໃສ່ພື້ນ. ກວດເບິ່ງການຫາຍໃຈແລະການດຸ່ນດ່ຽງຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງທໍາອິດ.

1
ການຈັດວາງຈຸດສະຫນັບສະຫນູນ ແລະອຸປະກອນ
ກຳນົດຄວາມກວ້າງຂອງຕີນ ແລະມຸມຕີນ, ແລະວາງສາມຈຸດຂອງຕີນໃສ່ພື້ນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຄື່ອງແມ່ນສະຫມໍ່າສະເຫມີແລະຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ຄວບຄຸມສໍາລັບຕົວແທນທໍາອິດ.
2
ການສ້າງ torso ແລະການສອດຄ່ອງຮ່ວມກັນ
ກຽມສະໂພກ ແລະຄວາມກົດດັນທ້ອງໃຫ້ພ້ອມໆກັນ ເພື່ອໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໄປຕາມທິດທາງຂອງຕີນ. ຫຼີກເວັ້ນການວາງແຮງທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນໃສ່ຄໍແລະຄາງກະໄຕຂອງທ່ານ.
3
ການສະແດງ Box Squats
ສົ່ງ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນແລະແຕະກ່ອງພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຍູ້ອອກຈາກພື້ນດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານແລະຢືນຂຶ້ນໂດຍບໍ່ມີການຜ່ອນຄາຍຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ແທນທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມໄວ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກ້າມຊີ້ນເປົ້າຫມາຍແລະເສັ້ນທາງກໍາລັງຖືກຮັກສາໄວ້.
4
ຕື່ນຕົວແລ້ວກັບມາ
ຫາຍໃຈເຂົ້າ ແລະຄ່ອຍໆກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ. ແທນທີ່ຈະເປັນການລັອກຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານ ຫຼືຕີໄປຫາຜູ້ແທນຄົນຕໍ່ໄປ, ສ້າງຄວາມສົມດຸນຄືນໃໝ່ ແລະເຮັດຊ້ຳ.

ການຈັດຮຽງ & ເສັ້ນທາງ

ເຮັດໃຫ້ເສັ້ນທາງການບັງຄັບໃຫ້ສອດຄ່ອງໃນການເຄື່ອນໄຫວ squat ກ່ອງ

ກຽມສະໂພກ ແລະຄວາມກົດດັນທ້ອງໃຫ້ພ້ອມໆກັນເພື່ອໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໄປຕາມທິດທາງຂອງຕີນ. ການສອດຄ່ອງນີ້ຕ້ອງໄດ້ຮັບການຮັກສາໄວ້ເພື່ອໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂະຫນາດໃຫຍ່ອອກຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຂໍ້ຕໍ່ຂະຫນາດນ້ອຍບໍ່ໄດ້ຮັບຄວາມກົດດັນທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນ.

ສົ່ງ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນແລະແຕະກ່ອງພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຍູ້ອອກຈາກພື້ນດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານແລະຢືນຂຶ້ນໂດຍບໍ່ມີການຜ່ອນຄາຍຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ມັນເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະຖ່າຍຮູບຈາກດ້ານຫນ້າຫຼືຂ້າງເພື່ອກວດເບິ່ງວ່າຕໍາແຫນ່ງ torso ແລະເສັ້ນທາງຮ່ວມກັນບໍ່ປ່ຽນແປງໃນຕອນຕົ້ນແລະທ້າຍ.

ເສັ້ນທາງຮ່ວມຫຼັກໃນລະຫວ່າງການ squats ກ່ອງ — ກວດເບິ່ງການຈັດວາງ ແລະໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວໃນລະຫວ່າງການນັ່ງກ່ອງ.

ຈຸດສຳຄັນ: ແນະນຳໃຫ້ລອງທັນທີ: "ເລືອກຄວາມກວ້າງຂອງຕີນ ແລະມຸມຕີນຂອງເຈົ້າ ແລະວາງສາມຈຸດຂອງຕີນຂອງເຈົ້າໃສ່ພື້ນ."

RANGE&TEMPO

ຊ່ວງທີ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ແມ່ນຊ່ວງທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງການເຄື່ອນໄຫວ

ຊອກຫາຈຸດສຸດທ້າຍທີ່ torso ແລະຂໍ້ຕໍ່ສອດຄ່ອງຖືກຮັກສາໄວ້ແທນທີ່ຈະໄປຮອດຈຸດສຸດທ້າຍ. ຊ່ວງໃດນຶ່ງນອກເໜືອໄປຈາກນັ້ນມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະຖືກສ້າງຂື້ນໂດຍການຫົດຕົວ ຫຼືການຊົດເຊີຍ.

ປະຕິບັດພາກສ່ວນການລ້ຽງໂດຍເຈດຕະນາແລະສ່ວນຕ່ໍາຄວບຄຸມສໍາລັບ 2-3 ວິນາທີ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດຮັກສາ trajectory ດຽວກັນຈົນກ່ວາການຄ້າງຫ້ອງສຸດທ້າຍ, ຫຼຸດຜ່ອນນ້ໍາຫນັກຫຼືຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງ.

Box Squat — ຊ່ວງທີ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ແມ່ນຊ່ວງທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງການເຄື່ອນໄຫວ — ຊ່ວງທີ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ແມ່ນຊ່ວງທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງການເຄື່ອນໄຫວ

ຫຼັກການເຄື່ອນໄຫວ CUE

ເອົາສະໂພກໄປໃສ່ກ່ອງໂດຍບໍ່ລົ້ມ, ຈາກນັ້ນຂັບຜ່ານຕີນທັງໝົດເພື່ອຢືນ.

ຄິວນີ້ເຮັດໃຫ້ quadriceps, gluteus maximus ເປັນເສັ້ນທາງທີ່ເຮັດຊ້ຳໄດ້ໃນຂະນະທີ່ hamstrings, adductors, calves, core support the position. ນຳໃຊ້ມັນກ່ອນທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມໄວ, ການໂຫຼດ ຫຼືໄລຍະ.

ປຽບທຽບການຊໍ້າຄືນຄັ້ງທຳອິດ ແລະສຸດທ້າຍຈາກມຸມກ້ອງທີ່ມີປະໂຫຍດສູງສຸດ. ຖ້າເສັ້ນທາງຮ່ວມກັນ, ການດຸ່ນດ່ຽງ, ຫຼື tempo ປ່ຽນແປງ, ຢຸດຊຸດຫຼືຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຫຍຸ້ງຍາກກ່ອນທີ່ຈະເຮັດຊ້ໍາອີກ.

Box Squat — ເອົາສະໂພກໄປໃສ່ກ່ອງໂດຍບໍ່ລົ້ມ, ຈາກນັ້ນຂັບຜ່ານຕີນທັງໝົດເພື່ອຢືນ. — ເອົາສະໂພກໄປໃສ່ກ່ອງໂດຍບໍ່ລົ້ມ, ຈາກນັ້ນຂັບຜ່ານຕີນທັງໝົດເພື່ອຢືນ.

ຈຸດສຳຄັນ: ມາດຕະຖານການປະຕິບັດ: ດຶງສະໂພກໄປໃສ່ກ່ອງໂດຍບໍ່ລົ້ມ, ຈາກນັ້ນຂັບຜ່ານຕີນທັງໝົດເພື່ອຢືນ.

ແກ້ໄຂບັນຫາ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

Box Squat: ໄລຍະເພີ່ມຂຶ້ນໂດຍບໍ່ມີການຈັດຮຽງ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ສົ້ນຕີນລອຍ ຫຼືຫົວເຂົ່າຍຸບເຂົ້າ
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ຄວາມເມື່ອຍລ້າໄດ້ສະສົມ, ຫຼືການໂຫຼດ, ຄວາມໄວ, ແລະໄລຍະປະຕິບັດງານແມ່ນສູງກວ່າລະດັບເຕັກໂນໂລຢີໃນປະຈຸບັນ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເລິກ ແລະຄວາມໄວ ແລະປັບຄວາມດັນທັງໝົດຂອງຕີນ ແລະທິດທາງຫົວເຂົ່າຄືນໃໝ່. ຄິວຫຼັກ: ດຶງສະໂພກໄປໃສ່ກ່ອງໂດຍບໍ່ລົ້ມ, ຈາກນັ້ນຂັບຜ່ານຕີນທັງໝົດເພື່ອຢືນ.

Box Squat: ຂາກັບຄືນທີ່ພາດ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ເມື່ອກັບຄືນໄປຫາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ຄວາມໄວເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງກະທັນຫັນແລະທ່ານ bounce ເຂົ້າໄປໃນ rep ຕໍ່ໄປ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ທ່ານກໍາລັງພິຈາລະນາພຽງແຕ່ພາກສ່ວນການປະຕິບັດເປັນການອອກກໍາລັງກາຍຫຼືກໍາລັງສຸມໃສ່ການຕີຈໍານວນເປົ້າຫມາຍຂອງການຄ້າງຫ້ອງຂອງທ່ານ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຈັດສັນເວລາ 2-3 ວິນາທີສຳລັບການກັບຄືນ, ຈາກນັ້ນຕັ້ງຕຳແໜ່ງເລີ່ມຕົ້ນຄືນໃໝ່ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມການຊໍ້າຄືນຄັ້ງຕໍ່ໄປ.

Box Squat: ການສູນເສຍການຫາຍໃຈແລະຄວາມຕຶງຄຽດ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ທ່າທາງຂອງກະດູກຂ້າງ ແລະ pelvis ມີການປ່ຽນແປງໃນເຄິ່ງທີ່ສອງຂອງການຄ້າງຫ້ອງ, ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງແມ່ນສຸມໃສ່ຄໍຫຼືກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ຂ້ອຍພະຍາຍາມຮັກສາຄວາມດັນໃນທ້ອງຕະຫຼອດຊຸດ ຫຼືຖືລົມຫາຍໃຈດົນເກີນໄປ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ປັບລົມຫາຍໃຈຂອງເຈົ້າຄືນໃໝ່ໃນຈຸດທີ່ປອດໄພດ້ວຍການຊໍ້າຄືນແຕ່ລະຄັ້ງ ແລະສິ້ນສຸດຊຸດຖ້າການສອດຄ່ອງບໍ່ກັບຄືນມາ.

ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

ວາງຄວາມໝັ້ນຄົງ ແລະຊ່ວງໄວ້ກ່ອນ

ຄ່ອຍໆເພີ່ມຈໍານວນການຊໍ້າຄືນແລະການໂຫຼດ

ຖ້າທ່ານສາມາດເຮັດຊ້ໍາຄືນຄວາມເລິກແລະຄວາມສົມດຸນດຽວກັນ, ເພີ່ມຈໍານວນການຄ້າງຄືນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນການໂຫຼດ. ປ່ຽນຕົວແປພຽງອັນດຽວຕໍ່ຄັ້ງ ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່າທາງຖືໄວ້ຢ່າງໜ້ອຍສອງເຊດຊັນ.

ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ຫຼຸດຄວາມເລິກ ແລະຄວາມໄວ ແລະປັບຄວາມດັນທັງໝົດຂອງຕີນ ແລະທິດທາງຫົວເຂົ່າຄືນໃໝ່. ເມື່ອທ່ານສາມາດຜະລິດຄືນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະສິ້ນສຸດດຽວກັນສໍາລັບການຄ້າງຄືນທັງຫມົດ, ຍ້າຍໄປຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປ. ຖ້າທ່ານສາມາດເຮັດຊ້ໍາຄືນຄວາມເລິກແລະຄວາມສົມດຸນດຽວກັນ, ເພີ່ມຈໍານວນການຄ້າງຄືນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນການໂຫຼດ. ປ່ຽນຕົວແປພຽງອັນດຽວຕໍ່ຄັ້ງ ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່າທາງຖືໄວ້ຢ່າງໜ້ອຍສອງເຊດຊັນ.

ແນະນຳ

6~12 ຄັ້ງ × 3~4 ຊຸດ

ຮັກສາທ່າທາງໃຫ້ຄືເກົ່າສຳລັບການຄ້າງຄືນທັງໝົດ, ເຮັດໃຫ້ການຄ້າງຄືນ 2 ຫາ 3 ເທື່ອ.

ຊໍານິຊໍານານ

6~12 ຄັ້ງ × 3~4 ຊຸດ

ຕື່ມການຢຸດຊົ່ວຄາວ ຫຼືການສືບສາຍຊ້າ, ແຕ່ກັບຄືນໄປຫາຂັ້ນຕອນທີ່ຜ່ານມາຫຼັງຈາກການເຄື່ອນໄຫວຊົດເຊີຍ.

ຖ້າທ່ານສາມາດເຮັດຊ້ໍາຄືນຄວາມເລິກແລະຄວາມສົມດຸນດຽວກັນ, ເພີ່ມຈໍານວນການຄ້າງຄືນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນການໂຫຼດ
ຖ້າຄວາມເຈັບປວດເກີດຂື້ນໃນພື້ນທີ່ດຽວກັນຫຼືຄວາມບໍ່ສະບາຍຮ່ວມກັນຍັງຄົງຢູ່ຈົນກ່ວາກອງປະຊຸມຕໍ່ໄປ, ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດແລະຈໍານວນຊຸດປະຈໍາອາທິດ.
ຈັດລຳດັບຄວາມສຳຄັນໃນການຈັດຮຽງ, ການກັບຄືນທີ່ຄວບຄຸມໄດ້, ແລະ ຊ່ວງທີ່ບໍ່ເຈັບປວດຫຼາຍກວ່າຈຳນວນການຊໍ້າຄືນ.

ຝຶກຢ່າງປອດໄພ

ຖ້າເຈົ້າມີອາການປວດຂໍ້ກະດູກແຫຼມ, ປວດ, ວິນຫົວ, ຫຼືສູນເສຍຄວາມເຂັ້ມແຂງຢ່າງກະທັນຫັນໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດການ squats ກ່ອງ, ໃຫ້ຢຸດທັນທີ. ຖ້າທ່ານມີປະຫວັດການບາດເຈັບຫຼືການຜ່າຕັດເບື້ອງຕົ້ນ, ໃຫ້ກວດເບິ່ງລະດັບສ່ວນຕົວຂອງທ່ານກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການແພດຫຼືຄູສອນທີ່ມີຄຸນວຸດທິ. ສໍາລັບ Box Squat, ໃຫ້ຢຸດຊຸດດັ່ງກ່າວເມື່ອ heels ລອຍ ຫຼື ເຂົ່າລົ້ມລົງຂ້າງໃນ. ຫຼັກຄວາມປອດໄພຫຼັກ: ເອົາສະໂພກກັບຄືນໄປຫາກ່ອງໂດຍບໍ່ລົ້ມ, ຈາກນັ້ນຂັບຜ່ານຕີນທັງໝົດເພື່ອຢືນ.

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ຂ້ອຍຄວນໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວຂະໜາດໃດ?

ໃຊ້ໃນຂອບເຂດທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກເຄັ່ງຕຶງໃນກ້າມຊີ້ນເປົ້າໝາຍ ແລະ ຮັກສາເນື້ອຕົວ ແລະ ຄວາມສອດຄ່ອງຂອງຂໍ້ຕໍ່. ຖ້າລາງວັນມາຈາກຕໍາແຫນ່ງທີ່ເລິກເຊິ່ງຫຼືສູງກວ່າ, ຈຸດທີ່ຜ່ານມາໃນທັນທີແມ່ນຂອບເຂດທີ່ມີປະສິດທິພາບໃນປະຈຸບັນ.

ຂ້ອຍສາມາດເພີ່ມນໍ້າໜັກ ຫຼືລະດັບຄວາມຍາກໄດ້ເມື່ອໃດ?

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

1. NSCA ຄູ່ມືກ່ຽວກັບຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະການປັບສະພາບ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ທ່າເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຍູ້ຂຶ້ນສະແດງໃຫ້ເຫັນຈຸດຕິດຕໍ່ຂອງມື ແລະຕີນ ແລະເສັ້ນການຈັດຮຽງຈາກຫົວຫາຂໍ້ຕີນ

ດັນພື້ນ

Push-Up

ເພັດຍູ້ຂຶ້ນດ້ວຍມືໃກ້ກັນ ແລະບ່າ, ສະໂພກ, ແລະສົ້ນຕີນເປັນເສັ້ນຊື່

ດັນພື້ນໄດມອນ

Diamond Push-Up

ທ່າເລີ່ມຕົ້ນຕົບມືກັບຮ່າງກາຍເປັນເສັ້ນຊື່ໃນລະຫວ່າງການສືບເຊື້ອສາຍທີ່ຄວບຄຸມ

ດັນພື້ນຕົບມື

Clap Push-Up

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

Box Squat: ດຶງສະໂພກໄປໃສ່ກ່ອງໂດຍບໍ່ລົ້ມ, ຈາກນັ້ນຂັບຜ່ານຕີນທັງໝົດເພື່ອຢືນ.

ແມ້ແຕ່ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດ squats ກ່ອງໄດ້ບໍ?

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ການຈັດວາງຈຸດສະຫນັບສະຫນູນ ແລະອຸປະກອນ

ການສ້າງ torso ແລະການສອດຄ່ອງຮ່ວມກັນ

ການສະແດງ Box Squats

ຕື່ນຕົວແລ້ວກັບມາ

ເຮັດໃຫ້ເສັ້ນທາງການບັງຄັບໃຫ້ສອດຄ່ອງໃນການເຄື່ອນໄຫວ squat ກ່ອງ

ຊ່ວງທີ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ແມ່ນຊ່ວງທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງການເຄື່ອນໄຫວ

ເອົາສະໂພກໄປໃສ່ກ່ອງໂດຍບໍ່ລົ້ມ, ຈາກນັ້ນຂັບຜ່ານຕີນທັງໝົດເພື່ອຢືນ.

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

Box Squat: ໄລຍະເພີ່ມຂຶ້ນໂດຍບໍ່ມີການຈັດຮຽງ

Box Squat: ຂາກັບຄືນທີ່ພາດ

Box Squat: ການສູນເສຍການຫາຍໃຈແລະຄວາມຕຶງຄຽດ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

ວາງຄວາມໝັ້ນຄົງ ແລະຊ່ວງໄວ້ກ່ອນ

ຄ່ອຍໆເພີ່ມຈໍານວນການຊໍ້າຄືນແລະການໂຫຼດ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ຂ້ອຍຄວນໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວຂະໜາດໃດ?

ຂ້ອຍສາມາດເພີ່ມນໍ້າໜັກ ຫຼືລະດັບຄວາມຍາກໄດ້ເມື່ອໃດ?

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ດັນພື້ນ

ດັນພື້ນໄດມອນ

ດັນພື້ນຕົບມື