BOX SQUAT
Box Squat: ດຶງສະໂພກໄປໃສ່ກ່ອງໂດຍບໍ່ລົ້ມ, ຈາກນັ້ນຂັບຜ່ານຕີນທັງໝົດເພື່ອຢືນ.
ກຳນົດຄວາມກວ້າງຂອງຕີນ ແລະມຸມຕີນ, ແລະວາງສາມຈຸດຂອງຕີນໃສ່ພື້ນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຄື່ອງແມ່ນສະຫມໍ່າສະເຫມີແລະຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ຄວບຄຸມສໍາລັບຕົວແທນທໍາອິດ. ສົ່ງ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນແລະແຕະກ່ອງພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຍູ້ອອກຈາກພື້ນດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານແລະຢືນຂຶ້ນໂດຍບໍ່ມີການຜ່ອນຄາຍຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ແທນທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມໄວ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກ້າມຊີ້ນເປົ້າຫມາຍແລະເສັ້ນທາງກໍາລັງຖືກຮັກສາໄວ້. ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເລິກ ແລະຄວາມໄວ ແລະປັບຄວາມດັນທັງໝົດຂອງຕີນ ແລະທິດທາງຫົວເຂົ່າຄືນໃໝ່. ຄິວຫຼັກ: ດຶງສະໂພກໄປໃສ່ກ່ອງໂດຍບໍ່ລົ້ມ, ຈາກນັ້ນຂັບຜ່ານຕີນທັງໝົດເພື່ອຢືນ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Quadriceps, gluteus maximus
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- Hamstrings, adductors, calves, core
- ຄວາມຍາກ
- ປານກາງ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ຂໍ້ຕໍ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ ແລະສະໂພກ
ແມ້ແຕ່ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດ squats ກ່ອງໄດ້ບໍ?
ຫຼຸດຄວາມເລິກ ແລະຄວາມໄວ ແລະປັບຄວາມດັນທັງໝົດຂອງຕີນ ແລະທິດທາງຫົວເຂົ່າຄືນໃໝ່. ເມື່ອທ່ານສາມາດຜະລິດຄືນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະສິ້ນສຸດດຽວກັນສໍາລັບການຄ້າງຄືນທັງຫມົດ, ຍ້າຍໄປຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປ. ສົ່ງ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນແລະແຕະກ່ອງພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຍູ້ອອກຈາກພື້ນດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານແລະຢືນຂຶ້ນໂດຍບໍ່ມີການຜ່ອນຄາຍຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ແທນທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມໄວ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກ້າມຊີ້ນເປົ້າຫມາຍແລະເສັ້ນທາງກໍາລັງຖືກຮັກສາໄວ້.
ທີລະຂັ້ນ
4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ການຈັດວາງຈຸດສະຫນັບສະຫນູນ ແລະອຸປະກອນ
ກຳນົດຄວາມກວ້າງຂອງຕີນ ແລະມຸມຕີນ, ແລະວາງສາມຈຸດຂອງຕີນໃສ່ພື້ນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຄື່ອງແມ່ນສະຫມໍ່າສະເຫມີແລະຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ຄວບຄຸມສໍາລັບຕົວແທນທໍາອິດ.
- 2
ການສ້າງ torso ແລະການສອດຄ່ອງຮ່ວມກັນ
ກຽມສະໂພກ ແລະຄວາມກົດດັນທ້ອງໃຫ້ພ້ອມໆກັນ ເພື່ອໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໄປຕາມທິດທາງຂອງຕີນ. ຫຼີກເວັ້ນການວາງແຮງທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນໃສ່ຄໍແລະຄາງກະໄຕຂອງທ່ານ.
- 3
ການສະແດງ Box Squats
ສົ່ງ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນແລະແຕະກ່ອງພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຍູ້ອອກຈາກພື້ນດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານແລະຢືນຂຶ້ນໂດຍບໍ່ມີການຜ່ອນຄາຍຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ແທນທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມໄວ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກ້າມຊີ້ນເປົ້າຫມາຍແລະເສັ້ນທາງກໍາລັງຖືກຮັກສາໄວ້.
- 4
ຕື່ນຕົວແລ້ວກັບມາ
ຫາຍໃຈເຂົ້າ ແລະຄ່ອຍໆກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ. ແທນທີ່ຈະເປັນການລັອກຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານ ຫຼືຕີໄປຫາຜູ້ແທນຄົນຕໍ່ໄປ, ສ້າງຄວາມສົມດຸນຄືນໃໝ່ ແລະເຮັດຊ້ຳ.
ການຈັດຮຽງ & ເສັ້ນທາງ
ເຮັດໃຫ້ເສັ້ນທາງການບັງຄັບໃຫ້ສອດຄ່ອງໃນການເຄື່ອນໄຫວ squat ກ່ອງ
ກຽມສະໂພກ ແລະຄວາມກົດດັນທ້ອງໃຫ້ພ້ອມໆກັນເພື່ອໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໄປຕາມທິດທາງຂອງຕີນ. ການສອດຄ່ອງນີ້ຕ້ອງໄດ້ຮັບການຮັກສາໄວ້ເພື່ອໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂະຫນາດໃຫຍ່ອອກຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຂໍ້ຕໍ່ຂະຫນາດນ້ອຍບໍ່ໄດ້ຮັບຄວາມກົດດັນທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນ.
ສົ່ງ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນແລະແຕະກ່ອງພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຍູ້ອອກຈາກພື້ນດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານແລະຢືນຂຶ້ນໂດຍບໍ່ມີການຜ່ອນຄາຍຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ມັນເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະຖ່າຍຮູບຈາກດ້ານຫນ້າຫຼືຂ້າງເພື່ອກວດເບິ່ງວ່າຕໍາແຫນ່ງ torso ແລະເສັ້ນທາງຮ່ວມກັນບໍ່ປ່ຽນແປງໃນຕອນຕົ້ນແລະທ້າຍ.
ຈຸດສຳຄັນ: ແນະນຳໃຫ້ລອງທັນທີ: "ເລືອກຄວາມກວ້າງຂອງຕີນ ແລະມຸມຕີນຂອງເຈົ້າ ແລະວາງສາມຈຸດຂອງຕີນຂອງເຈົ້າໃສ່ພື້ນ."
RANGE&TEMPO
ຊ່ວງທີ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ແມ່ນຊ່ວງທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງການເຄື່ອນໄຫວ
ຊອກຫາຈຸດສຸດທ້າຍທີ່ torso ແລະຂໍ້ຕໍ່ສອດຄ່ອງຖືກຮັກສາໄວ້ແທນທີ່ຈະໄປຮອດຈຸດສຸດທ້າຍ. ຊ່ວງໃດນຶ່ງນອກເໜືອໄປຈາກນັ້ນມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະຖືກສ້າງຂື້ນໂດຍການຫົດຕົວ ຫຼືການຊົດເຊີຍ.
ປະຕິບັດພາກສ່ວນການລ້ຽງໂດຍເຈດຕະນາແລະສ່ວນຕ່ໍາຄວບຄຸມສໍາລັບ 2-3 ວິນາທີ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດຮັກສາ trajectory ດຽວກັນຈົນກ່ວາການຄ້າງຫ້ອງສຸດທ້າຍ, ຫຼຸດຜ່ອນນ້ໍາຫນັກຫຼືຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງ.
ຫຼັກການເຄື່ອນໄຫວ CUE
ເອົາສະໂພກໄປໃສ່ກ່ອງໂດຍບໍ່ລົ້ມ, ຈາກນັ້ນຂັບຜ່ານຕີນທັງໝົດເພື່ອຢືນ.
ຄິວນີ້ເຮັດໃຫ້ quadriceps, gluteus maximus ເປັນເສັ້ນທາງທີ່ເຮັດຊ້ຳໄດ້ໃນຂະນະທີ່ hamstrings, adductors, calves, core support the position. ນຳໃຊ້ມັນກ່ອນທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມໄວ, ການໂຫຼດ ຫຼືໄລຍະ.
ປຽບທຽບການຊໍ້າຄືນຄັ້ງທຳອິດ ແລະສຸດທ້າຍຈາກມຸມກ້ອງທີ່ມີປະໂຫຍດສູງສຸດ. ຖ້າເສັ້ນທາງຮ່ວມກັນ, ການດຸ່ນດ່ຽງ, ຫຼື tempo ປ່ຽນແປງ, ຢຸດຊຸດຫຼືຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຫຍຸ້ງຍາກກ່ອນທີ່ຈະເຮັດຊ້ໍາອີກ.
ຈຸດສຳຄັນ: ມາດຕະຖານການປະຕິບັດ: ດຶງສະໂພກໄປໃສ່ກ່ອງໂດຍບໍ່ລົ້ມ, ຈາກນັ້ນຂັບຜ່ານຕີນທັງໝົດເພື່ອຢືນ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
Box Squat: ໄລຍະເພີ່ມຂຶ້ນໂດຍບໍ່ມີການຈັດຮຽງ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ສົ້ນຕີນລອຍ ຫຼືຫົວເຂົ່າຍຸບເຂົ້າ
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຄວາມເມື່ອຍລ້າໄດ້ສະສົມ, ຫຼືການໂຫຼດ, ຄວາມໄວ, ແລະໄລຍະປະຕິບັດງານແມ່ນສູງກວ່າລະດັບເຕັກໂນໂລຢີໃນປະຈຸບັນ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເລິກ ແລະຄວາມໄວ ແລະປັບຄວາມດັນທັງໝົດຂອງຕີນ ແລະທິດທາງຫົວເຂົ່າຄືນໃໝ່. ຄິວຫຼັກ: ດຶງສະໂພກໄປໃສ່ກ່ອງໂດຍບໍ່ລົ້ມ, ຈາກນັ້ນຂັບຜ່ານຕີນທັງໝົດເພື່ອຢືນ.
Box Squat: ຂາກັບຄືນທີ່ພາດ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ເມື່ອກັບຄືນໄປຫາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ຄວາມໄວເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງກະທັນຫັນແລະທ່ານ bounce ເຂົ້າໄປໃນ rep ຕໍ່ໄປ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ທ່ານກໍາລັງພິຈາລະນາພຽງແຕ່ພາກສ່ວນການປະຕິບັດເປັນການອອກກໍາລັງກາຍຫຼືກໍາລັງສຸມໃສ່ການຕີຈໍານວນເປົ້າຫມາຍຂອງການຄ້າງຫ້ອງຂອງທ່ານ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຈັດສັນເວລາ 2-3 ວິນາທີສຳລັບການກັບຄືນ, ຈາກນັ້ນຕັ້ງຕຳແໜ່ງເລີ່ມຕົ້ນຄືນໃໝ່ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມການຊໍ້າຄືນຄັ້ງຕໍ່ໄປ.
Box Squat: ການສູນເສຍການຫາຍໃຈແລະຄວາມຕຶງຄຽດ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ທ່າທາງຂອງກະດູກຂ້າງ ແລະ pelvis ມີການປ່ຽນແປງໃນເຄິ່ງທີ່ສອງຂອງການຄ້າງຫ້ອງ, ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງແມ່ນສຸມໃສ່ຄໍຫຼືກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຂ້ອຍພະຍາຍາມຮັກສາຄວາມດັນໃນທ້ອງຕະຫຼອດຊຸດ ຫຼືຖືລົມຫາຍໃຈດົນເກີນໄປ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ປັບລົມຫາຍໃຈຂອງເຈົ້າຄືນໃໝ່ໃນຈຸດທີ່ປອດໄພດ້ວຍການຊໍ້າຄືນແຕ່ລະຄັ້ງ ແລະສິ້ນສຸດຊຸດຖ້າການສອດຄ່ອງບໍ່ກັບຄືນມາ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ວາງຄວາມໝັ້ນຄົງ ແລະຊ່ວງໄວ້ກ່ອນ
ຫຼຸດຄວາມເລິກ ແລະຄວາມໄວ ແລະປັບຄວາມດັນທັງໝົດຂອງຕີນ ແລະທິດທາງຫົວເຂົ່າຄືນໃໝ່. ເມື່ອທ່ານສາມາດຜະລິດຄືນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະສິ້ນສຸດດຽວກັນສໍາລັບການຄ້າງຄືນທັງຫມົດ, ຍ້າຍໄປຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປ.
ຄ່ອຍໆເພີ່ມຈໍານວນການຊໍ້າຄືນແລະການໂຫຼດ
ຖ້າທ່ານສາມາດເຮັດຊ້ໍາຄືນຄວາມເລິກແລະຄວາມສົມດຸນດຽວກັນ, ເພີ່ມຈໍານວນການຄ້າງຄືນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນການໂຫຼດ. ປ່ຽນຕົວແປພຽງອັນດຽວຕໍ່ຄັ້ງ ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່າທາງຖືໄວ້ຢ່າງໜ້ອຍສອງເຊດຊັນ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ຫຼຸດຄວາມເລິກ ແລະຄວາມໄວ ແລະປັບຄວາມດັນທັງໝົດຂອງຕີນ ແລະທິດທາງຫົວເຂົ່າຄືນໃໝ່. ເມື່ອທ່ານສາມາດຜະລິດຄືນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະສິ້ນສຸດດຽວກັນສໍາລັບການຄ້າງຄືນທັງຫມົດ, ຍ້າຍໄປຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປ. ຖ້າທ່ານສາມາດເຮັດຊ້ໍາຄືນຄວາມເລິກແລະຄວາມສົມດຸນດຽວກັນ, ເພີ່ມຈໍານວນການຄ້າງຄືນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນການໂຫຼດ. ປ່ຽນຕົວແປພຽງອັນດຽວຕໍ່ຄັ້ງ ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່າທາງຖືໄວ້ຢ່າງໜ້ອຍສອງເຊດຊັນ.
ແນະນຳ
6~12 ຄັ້ງ × 3~4 ຊຸດ
ຮັກສາທ່າທາງໃຫ້ຄືເກົ່າສຳລັບການຄ້າງຄືນທັງໝົດ, ເຮັດໃຫ້ການຄ້າງຄືນ 2 ຫາ 3 ເທື່ອ.
ຊໍານິຊໍານານ
6~12 ຄັ້ງ × 3~4 ຊຸດ
ຕື່ມການຢຸດຊົ່ວຄາວ ຫຼືການສືບສາຍຊ້າ, ແຕ່ກັບຄືນໄປຫາຂັ້ນຕອນທີ່ຜ່ານມາຫຼັງຈາກການເຄື່ອນໄຫວຊົດເຊີຍ.
- ຖ້າທ່ານສາມາດເຮັດຊ້ໍາຄືນຄວາມເລິກແລະຄວາມສົມດຸນດຽວກັນ, ເພີ່ມຈໍານວນການຄ້າງຄືນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນການໂຫຼດ
- ຖ້າຄວາມເຈັບປວດເກີດຂື້ນໃນພື້ນທີ່ດຽວກັນຫຼືຄວາມບໍ່ສະບາຍຮ່ວມກັນຍັງຄົງຢູ່ຈົນກ່ວາກອງປະຊຸມຕໍ່ໄປ, ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດແລະຈໍານວນຊຸດປະຈໍາອາທິດ.
- ຈັດລຳດັບຄວາມສຳຄັນໃນການຈັດຮຽງ, ການກັບຄືນທີ່ຄວບຄຸມໄດ້, ແລະ ຊ່ວງທີ່ບໍ່ເຈັບປວດຫຼາຍກວ່າຈຳນວນການຊໍ້າຄືນ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ຂ້ອຍຄວນໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວຂະໜາດໃດ?
ໃຊ້ໃນຂອບເຂດທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກເຄັ່ງຕຶງໃນກ້າມຊີ້ນເປົ້າໝາຍ ແລະ ຮັກສາເນື້ອຕົວ ແລະ ຄວາມສອດຄ່ອງຂອງຂໍ້ຕໍ່. ຖ້າລາງວັນມາຈາກຕໍາແຫນ່ງທີ່ເລິກເຊິ່ງຫຼືສູງກວ່າ, ຈຸດທີ່ຜ່ານມາໃນທັນທີແມ່ນຂອບເຂດທີ່ມີປະສິດທິພາບໃນປະຈຸບັນ.
ຂ້ອຍສາມາດເພີ່ມນໍ້າໜັກ ຫຼືລະດັບຄວາມຍາກໄດ້ເມື່ອໃດ?
ຖ້າທ່ານສາມາດເຮັດຊ້ໍາຄືນຄວາມເລິກແລະຄວາມສົມດຸນດຽວກັນ, ເພີ່ມຈໍານວນການຄ້າງຄືນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນການໂຫຼດ. ປ່ຽນຕົວແປພຽງອັນດຽວຕໍ່ຄັ້ງ ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່າທາງຖືໄວ້ຢ່າງໜ້ອຍສອງເຊດຊັນ.
