ໂດດກວ້າງ

BROAD JUMP

ການກະໂດດແບບກວ້າງໆບໍ່ແມ່ນພຽງແຕ່ການທົດສອບການໂດດໄກ, ແຕ່ເປັນເຕັກນິກພະລັງງານທີ່ສ້າງແຮງຕາມແນວນອນດ້ວຍຕີນ ແລະດິນ ແລະຢຸດໂດຍບໍ່ມີການສັ່ນສະເທືອນ.

ການໂດດແບບກວ້າງໆ, ເຊິ່ງປະກອບດ້ວຍການໂດດໄປຂ້າງໜ້າດ້ວຍຕີນທັງສອງເບື້ອງຈາກທ່າຢືນ, ໃຊ້ການຂະຫຍາຍສະໂພກ, ຫົວເຂົ່າ, ແລະຂໍ້ຕີນ ແລະແກວ່ງແຂນຢ່າງໄວວາເພື່ອສ້າງແຮງດັນຕາມແນວນອນ. ຖ້າທ່ານພຽງແຕ່ສຸມໃສ່ໄລຍະຫ່າງ, ທ່ານອາດຈະຖິ້ມຕີນຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າ, ຖອຍຫລັງ, ຫຼືຍຸບຫົວເຂົ່າເຂົ້າໄປໃນຂ້າງ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການໂດດແລະໄມ້ຄ້ອນທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຕໍ່າ ແລະເພີ່ມໄລຍະຫ່າງພຽງແຕ່ເມື່ອເຈົ້າສາມາດຍົກຕີນທັງສອງຂ້າງເຂົ້າກັນໄດ້ ແລະຮັກສາຄວາມສົມດູນເປັນເວລາສອງວິນາທີຫຼັງຈາກລົງຈອດ.

ກ້າມເນື້ອຫຼັກ: Gluteus maximus, quadriceps, hamstrings
ກ້າມເນື້ອຮອງ: calf, core, ankle stabilizer muscles
ຄວາມຍາກ: ປານກາງ
ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ: ໂດດແນວນອນສອງຂາ

ຂ້ອຍຕ້ອງໂດດໄປໄກເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ທຸກຄັ້ງບໍ?

ບໍ່. ໃນການຝຶກອົບຮົມ, 70-90% ຄວາມພະຍາຍາມກະໂດດທີ່ຮັກສາການລົງຈອດທີ່ຫມັ້ນຄົງແມ່ນເປັນປະໂຫຍດ. ການທົດສອບສູງສຸດຄວນຈະຖືກຈໍາກັດພຽງແຕ່ໃນເວລາທີ່ທ່ານໄດ້ຟື້ນຕົວຢ່າງເຕັມສ່ວນ.

ທີລະຂັ້ນ

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ການກະກຽມສໍາລັບການໂດດກວ້າງໂດຍການສົ່ງແຂນຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນແລະງໍສະໂພກແລະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. — ວາງຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງຈາກສະໂພກຂອງເຈົ້າ ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າພື້ນໃນທິດທາງຂອງການໂດດຂອງເຈົ້າຈະແຈ້ງ. ສົ່ງແຂນຂອງທ່ານໄປທາງຫລັງແລະຫຼຸດລົງ hips ເພື່ອສ້າງທ່າກຽມພ້ອມທີ່ຍືດຫຍຸ່ນ.

1
ກວດເບິ່ງພື້ນທີ່ລົງຈອດ ແລະເສັ້ນເປົ້າໝາຍ
ກີດຂວາງດ້ານໜ້າ ແລະ ດ້ານຂ້າງໃນພື້ນທີ່ບໍ່ເລື່ອນ. ກໍານົດເສັ້ນເປົ້າຫມາຍສັ້ນທີ່ທ່ານສາມາດຢຸດໄດ້ສະດວກສະບາຍ, ບໍ່ແມ່ນໄລຍະສູງສຸດ.
2
ການສ້າງ swings ແຂນ ແລະ hip loading
ສົ່ງແຂນຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນແລະງໍສະໂພກແລະຫົວເຂົ່າຢ່າງໄວວາ. ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າຈົມລົງ. ວາງຄວາມກົດດັນໃສ່ຕີນທັງໝົດຂອງເຈົ້າ.
3
ຍູ້ໄປຂ້າງໜ້າດ້ວຍຕີນທັງສອງຂ້າງເພື່ອອອກ
ແກວ່ງແຂນໄປຂ້າງໜ້າຢ່າງແຮງ ແລະ ຢຽດຂໍ້ຕີນ, ຫົວເຂົ່າ, ແລະຂໍ້ຕໍ່ສະໂພກຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່ ແລະໂດດຕາມແນວນອນ. ຍູ້ຕີນທັງສອງເບື້ອງອອກພ້ອມໆກັນໂດຍບໍ່ປ່ອຍໃຫ້ຄົນໜຶ່ງລົ້ມກ່ອນ.
4
ລົງເທິງຕີນທັງສອງເບື້ອງແລ້ວຢຸດຊົ່ວຄາວ 2 ວິນາທີ
ເອົາຕີນທັງສອງຂ້າງໄປຂ້າງຫນ້າ, ແຕະຄ່ອຍໆໂດຍເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຕີນກາງ, ແລະງໍຫົວເຂົ່າແລະຂໍ້ຕໍ່ສະໂພກຂອງທ່ານເພື່ອດູດຊຶມ. ຮັກສາຄວາມສົມດູນຂອງເຈົ້າເປັນເວລາ 2 ວິນາທີໂດຍບໍ່ຕ້ອງຍ້າຍຕີນຂອງເຈົ້າ.

PROJECT, DON'T REACH

ຈຸດເລີ່ມຕົ້ນຂອງໄລຍະຫ່າງແມ່ນການຍູ້ພື້ນຄືນຢ່າງແຂງແຮງ ແທນທີ່ຈະຂະຫຍາຍຕີນໄປຂ້າງໜ້າ.

ຖ້າທ່ານພຽງແຕ່ເອົາຕີນອອກໄປເພື່ອຂະຫຍາຍການລົງຈອດ, ກົ້ນຂອງເຈົ້າຈະຢູ່ຫລັງຕີນຂອງເຈົ້າແລະເຈົ້າຈະລົ້ມລົງ. ໃນຂະນະບິນຂຶ້ນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຮ່າງກາຍທັງໝົດຂອງເຈົ້າກ້າວໄປຂ້າງໜ້າ.

ການແກວ່ງແຂນຖືກໃຊ້ເພື່ອຊ່ວຍກະຕຸ້ນແຕ່ເຮັດແນວນັ້ນໂດຍບໍ່ຂັດຈັງຫວະການຈັດລຳຕົວ.

ໂດດກວ້າງ — ຈຸດເລີ່ມຕົ້ນຂອງໄລຍະຫ່າງແມ່ນການຍູ້ພື້ນຄືນຢ່າງແຂງແຮງ ແທນທີ່ຈະຂະຫຍາຍຕີນໄປຂ້າງໜ້າ. — ຈຸດເລີ່ມຕົ້ນຂອງໄລຍະຫ່າງແມ່ນການຍູ້ພື້ນຄືນຢ່າງແຂງແຮງ ແທນທີ່ຈະຂະຫຍາຍຕີນໄປຂ້າງໜ້າ.

ຈຸດສຳຄັນ: ລອງໃຊ້ທັນທີ: "ຍູ້ພື້ນຄືນ, ແລະລົງຈອດຢ່າງງຽບໆ."

STICK THE LANDING

ໄລຍະທາງແມ່ນນັບພຽງແຕ່ຖ້າທ່ານສາມາດຢຸດໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຍ້າຍຕີນຫຼັງຈາກລົງຈອດ.

ຖ້າເຈົ້າໂດດໄປຂ້າງໜ້າ ຫຼືໄປຂ້າງຫຼັງຫຼັງຈາກລົງຈອດ, ໄລຍະທາງປັດຈຸບັນຂອງເຈົ້າແມ່ນເກີນການຄວບຄຸມຂອງເຈົ້າ. ຍ້າຍເສັ້ນເປົ້າໝາຍເຂົ້າໃກ້.

ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຄວນປະຕິບັດຕາມທິດທາງຂອງຕີນຂອງທ່ານແລະຄວາມກົດດັນຄວນໄດ້ຮັບການແຈກຢາຍຢ່າງເທົ່າທຽມກັນໃນທົ່ວຕີນທັງສອງ.

ໂດດກວ້າງ — ໄລຍະທາງແມ່ນນັບພຽງແຕ່ຖ້າທ່ານສາມາດຢຸດໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຍ້າຍຕີນຫຼັງຈາກລົງຈອດ. — ໄລຍະທາງແມ່ນນັບພຽງແຕ່ຖ້າທ່ານສາມາດຢຸດໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຍ້າຍຕີນຫຼັງຈາກລົງຈອດ.

ແກ້ໄຂບັນຫາ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ດິນມີພຽງຕີນໄປທາງໜ້າ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ລົ້ມຫຼັງຫຼັງຈາກລົງຈອດດ້ວຍສະໂພກຂອງທ່ານຢູ່ຫຼັງຕີນ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ພະຍາຍາມເພີ່ມໄລຍະຫ່າງທີ່ບັນທຶກໄວ້ແທນທີ່ຈະເປັນແຮງດັນ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຫຼຸດໄລຍະຫ່າງເປົ້າໝາຍຂອງເຈົ້າ ແລະຝຶກການໂດດສັ້ນທີ່ສົ່ງຮ່າງກາຍທັງໝົດຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງໜ້າ.

ໜຶ່ງຕີນຈະອອກ ຫຼືລົງຈອດກ່ອນ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ຮ່າງກາຍຫມຸນແລະຜົນກະທົບແມ່ນສຸມໃສ່ຫົວເຂົ່າຫນຶ່ງ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ແຮງດັນຕີນຊ້າຍ ແລະຂວາ ແລະແກວ່ງແຂນບໍ່ສົມມາດ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຢຸດການຊໍ້າຄືນ ແລະກວດເບິ່ງການຂຶ້ນລົງພ້ອມກັນ ແລະ ການລົງຈອດຂອງຕີນທັງສອງໃນການໂດດຕໍ່າ.

ຫົວເຂົ່າຖືກນໍາມາຮ່ວມກັນໃນເວລາລົງຈອດ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ຕີນແມ່ນແຜ່ອອກ, ແຕ່ຫົວເຂົ່າທັງສອງຖືກຫຼຸດລົງພາຍໃນ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ໄລຍະທາງແລະຄວາມເມື່ອຍລ້າເກີນການຄວບຄຸມການລົງຈອດ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຝຶກ squats ລົງຈອດທໍາອິດ, ຫຼຸດໄລຍະຫ່າງແລະຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໄປຫາຕີນຂອງທ່ານ.

ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

Squat ແລະສາມາດບັນລຸ

ຮຽນຮູ້ shrine triple ໄວໂດຍບໍ່ມີການໂດດ.

ກະໂດດສັ້ນ ແລະ ໄມ້ຄ້ອນ

ລົງເທິງຕີນທັງສອງເບື້ອງແລ້ວຢຸດຊົ່ວຄາວ 2 ວິນາທີ.

ເພີ່ມໄລຍະຫ່າງໃນຂະນະທີ່ຮັກສາການລົງຈອດທີ່ໝັ້ນຄົງ.