BULGARIAN SPLIT SQUAT
squat ແຍກ Bulgarian ແມ່ນ squat ຂ້າງດຽວບ່ອນທີ່ທ່ານຄວບຄຸມຈຸດສູນກາງຂອງແຮງໂນ້ມຖ່ວງຂອງທ່ານດ້ວຍຂາຫນ້າຂອງທ່ານ, ແທນທີ່ຈະຍູ້ຂຶ້ນດ້ວຍຂາກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ.
ເມື່ອທ່ານວາງຕີນຫຼັງຂອງທ່ານຢູ່ເທິງເບດ, ຂາໜ້າຂອງທ່ານຮອງຮັບນ້ຳໜັກໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນ ແລະ ຍັງເປັນການຝຶກການດຸ່ນດ່ຽງຊ້າຍ ແລະ ຂວາ. ປັບຄວາມສູງຂອງເບາະນັ່ງ ແລະໄລຍະຫ່າງຕີນໜ້າໃຫ້ເໝາະສົມກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ, ແລະຮັກສາຕີນໜ້າທັງໝົດຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນ ແລະຮັກສາຫົວເຂົ່າ ແລະຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ເຄື່ອນໄປໃນທິດທາງດຽວກັນ. ແທນທີ່ຈະຍົກ dumbbells ຕັ້ງແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນ, ມັນດີກວ່າທີ່ຈະຮັບປະກັນລະດັບຄວາມຫມັ້ນຄົງກ່ອນ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Quadriceps, gluteus maximus
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- Hamstrings, gluteus medius, adductors, calves
- ຄວາມຍາກ
- ປານກາງ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- Squat ຂ້າງດຽວ
ຫົວເຂົ່າດ້ານໜ້າສາມາດເກີນປາຍຕີນໄດ້ບໍ?
ຖ້າ heels ຂອງທ່ານຢູ່ຮ່ວມກັນ, ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານປະຕິບັດຕາມທິດທາງຂອງຕີນຂອງທ່ານ, ແລະບໍ່ມີອາການປວດ, ທ່ານສາມາດກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າ. ບູລິມະສິດຄວາມດັນຂອງຕີນ ແລະການຈັດວາງດ້ານຂ້າງກັບຕຳແໜ່ງຫົວເຂົ່າຢ່າງແທ້ຈິງ.
ທີລະຂັ້ນ
4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ການກໍານົດຄວາມສູງ bench ແລະໄລຍະທາງຕີນ
ຢືນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງເກົ້າອີ້ທີ່ຫມັ້ນຄົງຢູ່ຫຼືປະມານຄວາມສູງຂອງຫົວເຂົ່າແລະຍົກຂຶ້ນເທິງຫນຶ່ງຕີນ. ເມື່ອລົງໄປ, ປັບຕີນໜ້າຂອງເຈົ້າໃຫ້ຢູ່ໄລຍະຫ່າງທີ່ຕີນໜ້າທັງໝົດຂອງເຈົ້າຢູ່ຮ່ວມກັນ ແລະ pelvis ຂອງເຈົ້າບໍ່ບິດ.
- 2
ຈັດຮຽງລຳຕົວໃຫ້ຢູ່ເໜືອຕີນໜ້າ
ກົດພື້ນດ້ວຍຖານຂອງຕີນໃຫຍ່ ແລະນ້ອຍຂອງຕີນໜ້າ ແລະສົ້ນຕີນ. ທັບຊ້ອນກະດູກຂ້າງ ແລະ pelvis ຂອງທ່ານແລະເບິ່ງຊື່ລົງ.
- 3
ຫຼຸດຫົວເຂົ່າດ້ານໜ້າ ແລະ pelvis ຮ່ວມກັນ
ຫາຍໃຈເຂົ້າ, ໃຫ້ຫົວເຂົ່າທາງຫນ້າຂອງເຈົ້າໄປຕາມທິດທາງຂອງຕີນຂອງເຈົ້າແລະຫຼຸດລົງຫົວເຂົ່າຫລັງຂອງເຈົ້າໄປຫາພື້ນ. ພຽງແຕ່ລົງໄປຫາຄວາມເລິກທີ່ທ່ານບໍ່ສາມາດຫີນກັບໄປມາໄດ້.
- 4
ຍູ້ຂຶ້ນຈາກພື້ນດ້ວຍຕີນໜ້າຂອງເຈົ້າ
ຫາຍໃຈອອກແລ້ວຍູ້ຕີນໜ້າທັງໝົດລົງພື້ນເພື່ອກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ. ຢ່າເຕະເບນດ້ວຍຕີນຫຼັງຂອງເຈົ້າ ຫຼືຍົກຮ່າງກາຍເທິງຂອງເຈົ້າຂຶ້ນຢ່າງກະທັນຫັນ.
FRONT-FOOT CONTROL
ຄວາມດັນທັງໝົດຂອງຕີນໜ້າ ແລະທິດທາງຫົວເຂົ່າແມ່ນເປັນເກນສຳລັບການເຮັດຊ້ຳ
ຖ້າຕີນທາງຫນ້າໃກ້ຊິດເກີນໄປ, ມັນງ່າຍທີ່ຈະຍົກສົ້ນຫຼືສູນເສຍການດຸ່ນດ່ຽງ, ແລະຖ້າຕີນຫນ້າຢູ່ໄກເກີນໄປ, pelvis ອາດຈະແຜ່ຫຼາຍ. ອີງໃສ່ໄລຍະຫ່າງຂອງທ່ານໃນທ່າທາງຫຼຸດລົງຕົວຈິງແທນທີ່ຈະເປັນຄວາມຍາວຕີນ.
ບໍ່ວ່າຕີນຂອງເຈົ້າຈະຍຸບເຂົ້າຂ້າງໃນ ຫຼື ຂ້າງນອກແມ່ນສຳຄັນກວ່າວ່າຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຢູ່ຂ້າງປາຍຕີນຂອງເຈົ້າຫຼືບໍ່. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫົວເຂົ່າແລະຕີນທີສອງຂອງທ່ານປະເຊີນກັບທິດທາງທີ່ຄ້າຍຄືກັນ.
ຈຸດສຳຄັນ: ຄິວເພື່ອລອງທັນທີ: "ກົດຂາຂາເຂົ້າຂອງຕີນໜ້າຂອງເຈົ້າ ແລະຫຼຸດຫົວເຂົ່າລົງ."
TORSO ANGLE
ມຸມຮ່າງກາຍເທິງແມ່ນຄົງທີ່, ແຕ່ສາມາດປັບໃຫ້ເຫມາະສົມກັບປະເພດຂອງຮ່າງກາຍແລະເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ.
ການອຽງໄປຂ້າງໜ້າເລັກນ້ອຍສາມາດເພີ່ມການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງສະໂພກໄດ້, ແລະທ່າທາງທີ່ຂ້ອນຂ້າງຕັ້ງຊື່ແມ່ນງ່າຍຕໍ່ການສຸມໃສ່ quadriceps. ໃນກໍລະນີໃດກໍ່ຕາມ, ລຳຕົວ ແລະ pelvis ຂອງເຈົ້າຄວນອຽງເຂົ້າກັນ ແທນທີ່ຈະເປັນພຽງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າ.
ຖ້າ pelvis ຂອງທ່ານຫັນໄປຂ້າງຫນຶ່ງໃນຂະນະທີ່ທ່ານລົງ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເລິກແລະຖືເບົາບາງສະຫນັບສະຫນູນເພື່ອຝຶກການດຸ່ນດ່ຽງກ່ອນ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
Push up bench ດ້ວຍຕີນຫຼັງ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ດ້ວຍການຊໍ້າຄືນແຕ່ລະຄັ້ງ, ຂາຫລັງເຄັ່ງຕຶງ ແລະ ຮ່າງກາຍຈະເລື່ອນໄປຂ້າງໜ້າ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຈຸດສູນກາງແຮງໂນ້ມຖ່ວງຂອງຕີນດ້ານໜ້າບໍ່ຄົງທີ່ ຫຼືຕີນໜ້າໃກ້ກັບເບັ່ງນັ່ງເກີນໄປ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຍ້າຍຕີນໜ້າຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງໜ້າເລັກນ້ອຍ ແລະ ໃຊ້ຕີນຫຼັງຂອງເຈົ້າເປັນຕົວຊ່ວຍໃນການດຸ່ນດ່ຽງເທົ່ານັ້ນ.
ຫົວເຂົ່າດ້ານໜ້າຍຸບເຂົ້າ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຫົວເຂົ່າຂອງຂ້ອຍເຄື່ອນເຂົ້າໄປທີ່ຫົວຕີນຂອງຂ້ອຍເມື່ອລົງ ຫຼືຂຶ້ນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ນ້ໍາຫນັກແລະຄວາມເລິກເກີນຄວາມສາມາດສະຖຽນລະພາບຂອງກະດູກສະໂພກໃນປະຈຸບັນ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດນ້ຳໜັກ ແລະ ຄວາມເລິກລົງ ແລະ ເອົາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໄປຫາຕີນທີສອງຂອງທ່ານ.
pelvis ໝູນໄປຂ້າງໜຶ່ງ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຈາກດ້ານໜ້າ, ສາຍແອວແມ່ນເລື່ອນລົງ ແລະສະໂພກໜຶ່ງຫຼັງຕົກລົງ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- bench ແມ່ນສູງຫຼືມີຄວາມແຕກຕ່າງກັນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໃນການດຸ່ນດ່ຽງຊ້າຍແລະຂວາແລະໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ເຮັດເລື້ມຄືນໄລຍະທີ່ມີ pelvis ຂອງທ່ານຫັນໄປຂ້າງຫນ້າ, ໂດຍໃຊ້ການສະຫນັບສະຫນູນຕ່ໍາແລະໃຊ້ມືຂອງທ່ານເພື່ອຊ່ວຍໃນການດຸ່ນດ່ຽງ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ຮອງຮັບ Split Squat
ວາງຕີນຫຼັງຂອງເຈົ້າໃສ່ພື້ນ ແລະໃຊ້ມືຂອງເຈົ້າຊ່ວຍໃນການດຸ່ນດ່ຽງ.
Squat ແຍກ Bulgarian ນ້ຳໜັກຕົວ
ຮຽນຮູ້ຄວາມດັນຂອງຕີນ ແລະການຈັດວາງຂອງກະດູກຂ້າງ.
Goblet Bulgarian Split Squat
ວາງນ້ຳໜັກຢູ່ໜ້າເອິກ ແລະ ຮັກສາເນື້ອຕົວໃຫ້ຄົງທີ່.
Dumbbell Bulgarian Split Squat
ເພີ່ມນ້ຳໜັກໃນມືທັງສອງ ແຕ່ຮັກສາການເອື້ອມມືທັງສອງດ້ານໃຫ້ຄືກັນ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ເມື່ອທ່ານສະດວກສະບາຍກັບການຕອບແທນນ້ໍາຫນັກຕົວໃນແຕ່ລະຂາ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ dumbbells ເບົາແລະເຮັດດ້ານທີ່ອ່ອນແອຂອງທ່ານກ່ອນ, ຈັບຄູ່ຊຸດແລະການຕອບແທນທັງສອງດ້ານ.
ນັບ
6–12 ເທື່ອ
Descent 2-3 ວິນາທີ, ຮັກສາຄວາມກົດດັນຂອງຕີນ
ຊຸດ
2–4 ແຕ່ລະຊຸດ
60–120 ວິນາທີການຟື້ນຕົວຫຼັງຈາກປະຕິບັດທັງສອງດ້ານ
ຄວາມຖີ່
1-2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ
Squat ແລະ lunge volume ລວມກັນ
- ຖ້າທັງສອງດ້ານຮັກສາຄວາມເລິກແລະຄວາມໄວດຽວກັນ, ໃຫ້ເພີ່ມຈໍານວນການຊໍ້າຄືນກ່ອນ.
- ຖ້າເຈົ້າສູນເສຍການດຸ່ນດ່ຽງຫຼືຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຍຸບເຂົ້າໄປໃນ, ຫຼຸດຜ່ອນນ້ໍາຫນັກແລະຄວາມເລິກ.
- ຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກເຈັບຫົວເຂົ່າ ຫຼືຂໍ້ກະດູກສະໂພກຂອງເຈົ້າ, ໃຫ້ຢຸດ ແລະກວດເບິ່ງໄລຍະຫ່າງຕີນ ແລະ ຄວາມສູງຂອງບ່ອນນັ່ງຄືນໃໝ່.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ເກົ້າອີ້ຫລັງທີ່ສູງຂື້ນແມ່ນດີກວ່າບໍ?
ບໍ່. ຖ້າມັນສູງເກີນໄປ, ມັນງ່າຍສໍາລັບ pelvis ຂອງທ່ານແລະຕ່ໍາເພື່ອຊົດເຊີຍ. ເລີ່ມຕົ້ນຈາກຄວາມສູງຕ່ໍາທີ່ສະດວກສະບາຍໃນຕີນກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຮັກສາ hips ຂອງທ່ານຊື່.
ຂ້ອຍຄວນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຂາໃດ?
ຖ້າມີຄວາມແຕກຕ່າງກັນລະຫວ່າງຊ້າຍແລະຂວາ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍດ້ານທີ່ອ່ອນແອກວ່າແລະສໍາເລັດດ້ວຍຈໍານວນການຊ້ໍາກັນແລະໄລຍະຢູ່ດ້ານທີ່ເຂັ້ມແຂງກວ່າ. ຖ້າຄວາມແຕກຕ່າງແມ່ນໃຫຍ່, ປັບປຸງຄວາມສົມດຸນຂອງການເຄື່ອນໄຫວກ່ອນນ້ໍາຫນັກ.
