ຄູ່ມື Bulgarian Split Squat

ທີລະຂັ້ນ

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

1. 1

   ການ​ກໍາ​ນົດ​ຄວາມ​ສູງ bench ແລະ​ໄລ​ຍະ​ທາງ​ຕີນ​

   ຢືນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງເກົ້າອີ້ທີ່ຫມັ້ນຄົງຢູ່ຫຼືປະມານຄວາມສູງຂອງຫົວເຂົ່າແລະຍົກຂຶ້ນເທິງຫນຶ່ງຕີນ. ເມື່ອລົງໄປ, ປັບຕີນໜ້າຂອງເຈົ້າໃຫ້ຢູ່ໄລຍະຫ່າງທີ່ຕີນໜ້າທັງໝົດຂອງເຈົ້າຢູ່ຮ່ວມກັນ ແລະ pelvis ຂອງເຈົ້າບໍ່ບິດ.

2. 2

   ຈັດຮຽງລຳຕົວໃຫ້ຢູ່ເໜືອຕີນໜ້າ

   ກົດພື້ນດ້ວຍຖານຂອງຕີນໃຫຍ່ ແລະນ້ອຍຂອງຕີນໜ້າ ແລະສົ້ນຕີນ. ທັບຊ້ອນກະດູກຂ້າງ ແລະ pelvis ຂອງທ່ານແລະເບິ່ງຊື່ລົງ.

3. 3

   ຫຼຸດຫົວເຂົ່າດ້ານໜ້າ ແລະ pelvis ຮ່ວມກັນ

   ຫາຍໃຈເຂົ້າ, ໃຫ້ຫົວເຂົ່າທາງຫນ້າຂອງເຈົ້າໄປຕາມທິດທາງຂອງຕີນຂອງເຈົ້າແລະຫຼຸດລົງຫົວເຂົ່າຫລັງຂອງເຈົ້າໄປຫາພື້ນ. ພຽງແຕ່ລົງໄປຫາຄວາມເລິກທີ່ທ່ານບໍ່ສາມາດຫີນກັບໄປມາໄດ້.

4. 4

   ຍູ້ຂຶ້ນຈາກພື້ນດ້ວຍຕີນໜ້າຂອງເຈົ້າ

   ຫາຍໃຈອອກແລ້ວຍູ້ຕີນໜ້າທັງໝົດລົງພື້ນເພື່ອກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ. ຢ່າເຕະເບນດ້ວຍຕີນຫຼັງຂອງເຈົ້າ ຫຼືຍົກຮ່າງກາຍເທິງຂອງເຈົ້າຂຶ້ນຢ່າງກະທັນຫັນ.

TORSO ANGLE

ມຸມຮ່າງກາຍເທິງແມ່ນຄົງທີ່, ແຕ່ສາມາດປັບໃຫ້ເຫມາະສົມກັບປະເພດຂອງຮ່າງກາຍແລະເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ.